健身小白在家如何瘦手臂肌肉

发布时间 : 2019-11-09
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手臂肌肉如果比较匀称,我们的上半身身材看上去就会好看很多,而肥大的手臂,则很影响美观,所以在日常锻炼过程中,我们一定要多花时间在手臂肌肉的锻炼上,这样能够让我们的手臂肌肉线条看上去更完美。那么如何瘦手臂肌肉呢?

1.哑铃平举

一开始我们身体站直在地面上,保持挺胸收腹的状态,双腿可以打开与肩同宽,这样我们重心更稳。动作开始,我们双手各握住一只哑铃在手上,接下来手臂发力,将哑铃慢慢上抬,直到双手和地面保持平行的状态。我们可以做前平举动作,也可以进行侧平举动作,或是两者交替进行,锻炼的效果都是比较明显的,适合我们平时进行。

2.双杆臂屈伸

这个动作需要在双杆上完成,一开始我们双手支撑在双杠上,让我们的身体能够保持平衡的状态,并且此时双手处于弯曲的状态,身体自然下垂,但是注意双腿是离开地面的。接下来动作开始,我们双手手臂发力,让身体慢慢向上抬起,直到我们的双手手臂伸直为止,此时身体上升到最大的高度。然后我们再放松一些手臂,让身体回到原来的放松状态。每次动作坚持完成15个一组,进行3组即可。

3.引体向上

一开始我们双手抓住单杠,让身体能够离开地面,并且在单杠上保持平衡的状态,此时我们双手手臂是伸直的。动作开始,我们深吸一口气,让手臂发力,将身体向上抬起,直到我们的身体上升,并且下巴能够超过单杠的位置之后,我们再放松一些手臂,让身体向下放松。每次动作坚持完成15个一组,可以进行2~3组,这个动作需要借助我们的爆发力完成。

以上就是关于如何瘦手臂肌肉的方法介绍,动作有难的,也有简单的,最重要的是需要我们搭配完成,并且能够长期坚持下来,这样效果也会很明显。

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在家如何练手臂肌肉呢


手臂肌肉的锻炼可以帮助我们更有效的提高自身的身体素质,练肌肉可以帮助我们大大提高整身的身体素质,又到了冬天天气寒冷,各种流感肆虐,进行一些手臂肌肉锻炼可以大大的帮助我们提高抵御病毒的能力,详细的为大家介绍一下在家如何练手臂肌肉呢吧。

1. 基本姿势:每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。

2. 前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做4次。

3. 左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向右侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做4次。

4. 提肩缩颈:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。

5. 左右摆动:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做4次 肩膀运动方法: 一、屈肘甩手 患者背部靠墙站立,或仰卧在床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点,进行外旋活动。 二、手指爬墙 患者面对墙壁站立,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。

以上内容为我们提供了在家如何练手臂肌肉呢的科学方法,千万不要急于求成,刻意的增加锻炼强度可能会给我们自身带来适得其反的效果,练肌肉一定要循序渐进,才能够拿到一个最佳的锻炼效果,同时还能促进热量的消耗。

如何在家锻炼手臂肌肉


很多人都会遇到这样的情况,当做某些力气活儿的时候由于手臂没有力量因此便无法完成,这主要是因为手臂肌肉缺乏力量而导致的。所以要想解决这个问题,就必须要增强自己手臂肌肉的力量。那么如何在家锻炼手臂肌肉呢?下面就来给大家做个详细而具体的阐述。

在家锻炼手臂肌肉的方法:

1、双手平举法

第一步:步骤为双脚张开比肩宽,身体重心往下摆(此动作如蹲马步),不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步:双手握拳于前档交叉,手臂打直向两边上抬至与肩同高,此时你需要能感受到肩三头肌用力(不是用甩手臂的方式),重复约20次后,稍作休息以此循环三遍。

2、双膝跪地伏地挺身法

第一步:双膝跪地并保持双脚尖着地,双手指尖张开着地,此时需保持背部成一直线不要弓起,眼睛正视下方。

第二步:开始时手肘弯曲,身体垂直降下,手臂用力并保持均匀吸吐气,重复约15次后,稍作休息以此循环三遍。

人体的肌肉训练状况,视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时,训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时,训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时,训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说,活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉,是该关节的主要作用肌,训练时当然是以此部位为主。 虽然手部拿着哑铃,如果以腕关节为主要的活动方式,而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等,才能够确实有效的训练手部肌肉。想要训练手臂的肌力与肌肉量时,哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效,上臂与肩部的肌肉训练,要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

一般情况下,大家可以在健身房进行手臂肌肉的锻炼。而通过上文的阐述,大家以后就可以在家进行手臂肌肉的锻炼了。通常来说,在家进行手臂肌肉锻炼有两种方法,只要大家坚持就一定可以尽快增强自己的手臂肌肉的。大家坚持做这些运动,还可以提高自身的免疫力的。

健身小白如何练小臂肌肉最好


小臂该怎么训练,是有不少训练动作的,而且在训练动作中,有的动作比较简单,有的动作比较难,那健身小白怎么练小臂肌肉,相信有人还是知道怎么练的。那么,健身小白如何练小臂肌肉最好?下面就一起来看看如何练小臂肌肉吧!

正握弯举

1.准备动作:两脚分立,与肩同宽,双手正握杆杠铃,中距握位;双臂下垂,将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧,膝盖微屈。

2.训练动作:缓缓屈肘举起杠铃,能举多高举多高,但上臂不要参与动作;稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置;重复上述动作,直至完成一组练习。

正握腕弯举

一只手在板凳上正握哑铃,用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作,要感受肌肉的收缩。

反握腕弯举

1.双手反握(手心向上)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿;小臂放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯屈手腕,向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2.稍稍停顿,然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃或哑铃,回到起始位置。

背后腕弯举

1.直立,挺胸、收腹,稍屈膝、髋,双手身后掌心向后握持杠铃,直臂,调整好身体重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滚杠铃。

2.目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的顶峰收缩的极限位置,停约0.5秒钟左右,有控制地还原动作。周而复始。

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在家如何练手臂呢


很多人由于工作比较的繁忙很少有时间能去健身房锻炼,但是有些运动我们在家就可以做的。对我们很多人来说尤其是男性朋友手臂的力量和肌肉是非常重要的,所以很多朋友会想要选择一些运动方式来进行锻炼。其实我们在家就可以进行锻炼手臂,那么我们该怎么锻炼呢?小编下面就来为大家详细的介绍一下。

方法/步骤

早上起来3组俯卧撑,一组20个。(本人一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)

如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助

(下班回可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。

为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。

第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。

注意事项

以上各种哑铃动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。为了健美肌肉,加油!

对于手臂的锻炼是需要一个计划的,小编在上面已经为大家详细的介绍了。有需要的可以按照小编介绍的锻炼,对我们很多人来说工作都比较忙碌,但是这不应该成为我们不锻炼的一个借口。手臂的锻炼是非常重要的,我们一定要坚持下去哦。

10个瑜伽动作在家瘦手臂


手臂上的赘肉过多,而且肉很松弛,从而形成蝴蝶袖,下面给大家分享10个瑜伽动作在家瘦手臂。

1、高位弓步扭转 

从站立开始,右腿向后一大步。

右腿伸直,脚跟抬高,左腿弯曲,膝盖对脚踝。

双手往两侧打开,往左侧扭转,看左侧。

保持1分钟,换边重复。做3组。

2、往前跳跃 

从下犬式开始,双脚并拢。

弯曲膝盖,大腿找腹部,臀部向上。

往前跳跃,尽量手臂和背部一条直线。

落回到第一个体式,然后重复10次。

3、半月式

从站立前屈开始,双时候之间点地,胸腔延展。

重心来到右腿,左腿向上延展,把髋部向上打开,上下手臂尽量一条直线。

保持1分钟,然后换边重复。

4、单手侧板式 

从侧板式开始,弯曲右腿,右手抓住右脚趾。

缓慢伸直右腿向上,看上放。

肩膀和手臂保持一条直线,身体一条直线。

保持10次呼吸,换边重复,做3组。

5、单腿肘板支撑 

从肘板支撑开始,然后右腿弯曲膝盖去找右手臂后侧。

保持5次呼吸,换边重复。做10组。

6、剪刀腿扭转

躺下来,双腿双手伸直。

吸气右腿抬高,上半身抬高向右侧扭转,左腿稍微离地。

呼气向下,换边。重复10组。

7、动态船式 

从船式开始,双腿抬高,手臂平行地面,背部延展。

呼气向下落,但不着地,吸气起身双手合十扭转向右。

呼气再下落,起来时想左侧,重复10次。

8、天平式变体 

坐下,交叉双腿,双手在两侧撑地。

吸气抬高臀部,保持5次呼吸。

呼气落地,重复10组。

9、反台式屈肘

从反台式开始,双手伸直,双腿伸直,脚掌踩地。

呼气弯曲手肘,臀部下落。

弯曲手肘时,最好保持手肘在手腕上方,更锻炼手臂,防止手腕受伤。

重复10组。

10、乌鸦式

从瑜伽蹲开始,双手往前伸直撑地,臀部抬高,脚趾点地。

膝盖放在手臂后侧,重心向前,角质化离地。

可以的话,大脚趾碰在一起。

在家锻炼手臂肌肉的方法


我们平时都在锻炼身材,特别是男性朋友,肌肉能够展现他们的男人魅力,让自己的另一半有安全感,所以近几年,锻炼身材变得越来越流行,但是也有些男性朋友虽然一直在坚持锻炼,但是效果却不明显,其实这就是锻炼的方法有问题,那么我们今天就来为大家详细介绍一些锻炼手臂肌肉的方法,这些方法都是比较有效的,感兴趣的朋友们,快来试试以下的方法吧!

工具/原料

哑铃,板凳,一切比较重但又方便使用的东西都可以.

步骤/方法

1.每天举上几十个,每天不间断。

2.每天做几十个俯卧撑,动作尽量规范..

坚持倒立。。

注意事项

3.每天要适当的做 不要太多也不要太少,感觉全身发酸了就差不多了

4.动作一.杠铃窄卧推

5.重复12-15次,1组热身

6.重复12-15次,4组正式组,60秒组间歇时间

7.选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态,例如手臂完全伸直状态,这时负荷会加在关节上,而不是肱三头肌。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!

动作二.仰卧曲杠臂屈伸

8.4组(每组10-12次)

9.使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力,更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外,那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

我们在上文主要是为大家详细介绍了在家里面锻炼手臂肌肉的方法,只要想要坚持锻炼,相信你们一定会拥有一身完美的身材,让你们的另一半有足够的安全感,同时还可以大展你们的男性魅力,所以各位男性朋友们,赶快行动起来吧!

手臂肌肉如何锻炼


在我们每日的健身运动当中,手臂肌肉的锻炼也是一个重要的环节所在。大家应该都知道,手臂上的主要肌肉就是肱二头肌和肱三头肌,这两块肌肉是显示男性手臂力量的关键所在,所以在训练上也是需要格外注意的。那么手臂的肌肉该如何锻炼呢?别着急,我们一起来看看下面介绍的内容吧!

早上起来3组俯卧撑,一组20个。(一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)

如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。

(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。

为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。

第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。

注意事项:以上各种哑铃动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

上面的内容简单的为大家介绍了几种可以锻炼手臂肌肉的方法,有兴趣的朋友们不妨试一试。而且这几种锻炼方法都是针对平时没有时间去健身房的朋友们的,不管是在上班之前还是在下班之后,只需要抽出一点时间在家里进行锻炼就可以了。

如何瘦手臂瘦大腿?


局部影响整体,很多女人其实并不算胖,只是身体局部脂肪过多会影响你的体型问题,例如手臂、腰、腿就是非常容易发胖的部位,今天就教你瘦手臂、瘦腰、瘦腿的局部减肥方案,让你定制s曲线。

1、蝙蝠翼的手臂

女人到了一定年纪之后,由于淋巴循环和代谢的原因,腋下和手臂肌肉将以每年0。45斤的速度减少,而肥肉确越来越多,也就是传说中的“拜拜肉”。长一对蝙蝠翼的手臂,各种无袖装和礼服都不再适合你了,且横向扩张的瘦臂,会让你看上去比实际胖了好几斤。

减肥要点:

坚持做手臂肌肉锻炼,每周至少联系两次哑铃;手臂顽固的皮下脂肪必须藉由按摩、及锻炼肌肉的训练才能改善。纤细匀称的双臂从基本的按摩开始,可使脂肪细胞运作分泌荷尔蒙,促进皮下脂肪柔软化。

主要手法:搓揉、拧扭。涂抹一些乳液或者按摩霜仔细捉拿下脂肪多的地方,并以大拇指用力搓揉按摩。

瘦臂运动推荐

1、手放于肩膀上,以肩为中心,手肘由前向后在空中划一个圆圈。

2、上半圆时吸气,下半圆时呼气。连续3—6次。

3、再反方向画圆圈,连续3—6次。

2、水桶腰

很多女人,特别是上班一族的女人,无论体重再轻,总会有点小肚腩。每天久坐不动,运动量严重不足,加上饮食摄入热量过多,时间长了,纤纤细腰就变成水桶粗腰了。

腰腹肥胖不仅破坏女人形象美感,而且一走动就气喘吁吁,相当辛苦,容易诱发心脏病、高血压、糖尿病等“富贵病”。

减肥要点:

腹部脂肪多为内膜脂肪,想减肥,应该多做运动,适量节食,清淡饮食。此外,养成早餐喝杯鲜豆浆、平时多喝绿茶的好习惯,也能减肚腩。

瘦腹运动推荐:蹬车运动

躺在地板上,背部下方压紧地板,双手置于头后,将膝盖提到45度角,双脚做蹬车动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。

3、马裤腿

女人因为久坐或者饮食种油脂和糖分过高,会让脂肪和水分都在下身聚积。大腿肥胖有不同类型,其中比较常见的就是大腿外侧的肥胖,也就是大腿外侧,膝盖上方显得很肥大,穿紧身裤或者牛仔裤都很不美观。

瘦腿要点:

大腿外侧脂肪肥大,形成骑士臀或马裤样畸形,要想减掉,大概就要经常捏,使劲捏,或者,用瓶子来“擀”,像擀面那样;最近流行的“敲胆经”瘦腿法(即从上到下敲打大腿外侧),对瘦大腿外侧也有一定的效果,但是肝火过旺的人不宜。如果能配合淋巴按摩和瑜伽练习,瘦腿效果会更好。

瘦腿运动推荐:瑜伽 单腿鸽王式

做法:

1.坐姿,弯曲左膝,左脚脚跟放在右侧腹股沟处。

2.右腿向后弯曲,右手后弯握住右脚脚掌,头尽量可能向后,左臂向上伸直,保持平衡,调整几个呼吸。

3.放松,还原。反侧做法相同。

功效:伸展大腿、腹股沟、腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部。提高体内热量排放。

如何快速练手臂肌肉


手臂肌肉是支撑我们手臂力量非常重要的肌肉,臂力的锻炼在我们日常运动中常会锻炼到。但是需要对手臂肌肉进行集中训练,这样才能够达到更加有效明显的作用,关于手臂肌肉的锻炼方法有很多,我们需要从中选择有效的动作。那来看一下该如何练手臂肌肉?

俯卧撑

俯卧撑动作是我们锻炼手臂肌肉最简单基础的动作。一开始我们双手手臂伸直并且和我们双脚脚尖共同支撑身体在地面上保持平衡的状态。此时我们双手曲肘,让我们身体能够向下,尽量贴近地面的位置。此时我们再稍微抬起一些手臂,让身体向上一些,之后再重新完成动作。不停完成曲肘以及甚至手臂的动作30个为一组,每次可以进行2~3组。

杠铃卧推动作

一开始我们身体平躺好在长凳上,此时我们双腿打开放在长凳的两侧,动作开始前,我们双手抓住杠铃,放在我们的胸前位置,此时双手自然放松好。动作开始,我们双手发力,将杠铃向上推举,直到我们的手臂伸直位置,我们再缓慢向下收回我们的手臂到达原来位置。一直坚持完成推举动作15个为一组,可以进行3组。但是要注意实现选择好杠铃的重量,避免运动时受伤。

俯身哑铃飞鸟

这个动作需要我们趴在长凳上完成,一开始我们身体放松好,双手各抓住一只哑铃在手上,此时我们双手垂放于地面上。动作开始前,我们先深吸一口气,这时候我们双手发力,并且向上抬起手臂,并且双手打开,慢慢向上抬起,直到我们的双手打开就像是一只飞鸟。这时候我们再放松手臂。每次完成15~20个一组。

以上就是关于手臂肌肉有效的锻炼方法,其实手臂肌肉的锻炼方法非常多,但凡和器械相关的动作,基本都要使用到双手,但是有针对性的动作锻炼的效果更明显有效。

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男人如何锻炼手臂肌肉


一个男人只有拥有了结实有力的臂膀才能给女人更多的安全感,而且看起来比较Man,那么,该如何锻炼手臂肌肉?

要锻炼手臂,你需要改变锻炼时的负荷,并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂,使它们适应更高的强度,更有力量。每周有两天连续锻炼手臂,每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮,每组动作之间休息30秒,每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群,拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。

训练1:引体向上

人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

训练2:双杠屈臂

双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

训练3:杠铃弯举

坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10 ~ 12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。

训练5:锤式弯曲

手持哑铃站立,手臂在身体两侧,掌心向内。保持手肘不动,尽可能高地弯曲前臂,然后慢慢放下。

训练6:下斜屈伸

躺在下斜哑铃椅上,让臀部高于头。掌心相对,握住一对哑铃,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀,然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作,但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ~ 12个,引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心,每组尝试做6 ~ 8次;钻石俯卧撑每组做15~20个。

提示

训练能让肌肉增大、力量增强,不过更关键的是你务必要摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量,而剩余的就是你所增加的肌肉或者是体重。

多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现,体育锻炼虽然能够起到一定的作用,但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达,这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式,但是不能过量,因此,在家里生活的时候,你不应该懒惰,而应该多分担些家务。

注意事项

体育锻炼应该掌握一定的方法,也要掌握一定的强度,否则得不偿失。再者,体育锻炼应该持之以恒,如果三天打鱼两天晒网,必然将难成效果。感谢阅读,希望能帮到你。

如何快速锻炼手臂肌肉?


拥有一个漂亮的手臂肌肉是很多男性的梦想,因为拥有一个强壮而又健康的身体,能够在同类男性中,更受女性的青睐,但是很多的人却不知道如何正确的来锻炼手臂的肌肉,保持一个比较匀称的手臂肌肉线条,那么今天就来听一听小编是怎么说的,让我们来教一下大家如何快速的锻炼手臂肌肉。

1、告别拜拜肉

①站姿,双腿打开与肩同宽,背部挺直,左手肘弯曲置于胸前,与身体保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸气。右手扶着左手肘往右肩移动,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。右手臂往左伸直,左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。抬头挺胸,双手前臂交叠,右手扶着左手肘。

②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵,左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘,让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

2、平举练力量

①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶,自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下,伸直手臂,向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧,左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度,然后放回身侧,换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度,再回到身侧。重复1-2,反复做15次。

3、多练俯卧撑

①撑墙俯卧撑

双脚并拢面墙而立,双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上,双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾,直到手肘弯曲成九十度,前倾时脚跟可以稍微离地,背部保持挺直。

②倾斜俯卧撑

次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手,双手分开比肩宽,身体保持平板姿势和地面成45°,然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽,对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时,对塑造手臂线条效果较为明显。

③宽版倾斜俯卧撑

找一把不会滑动的结实椅子,双手分开与肩同宽,伸直撑在椅面上支撑身体重量,双脚并拢向后脚尖着地,背部及双腿在一直线上,身体和地面成45度角。身体保持平直,下沉到手肘弯曲成九十度,稍停留1-2秒。

④膝盖着地俯卧撑

四肢跪地,膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置,背部保持平直,弯曲手臂让身体重心下降,直到手肘呈九十度,稍停2秒后回到前一步骤。

⑤标准俯卧撑

身体平直,双脚并拢脚尖着地,手臂撑直,手掌位于肩膀正下方,分开略比肩宽,重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心,直到手肘弯曲成直角,胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。

4、练肱二头肌

①屈臂上勾练二头肌

双手各持1个大概600ml的矿泉水瓶,上臂夹紧身体两侧,掌心朝上,手肘向前弯曲90度,作站姿坐姿均可。上臂保持夹紧身体两侧,同时向上弯曲双肘,将矿泉水瓶举到肩膀高度后回到前一步骤。反复做12-15下。

②站姿杠铃弯举

自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

③坐姿哑铃单臂弯举

坐在凳上,两腿分开,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。动作过程:吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

以上就是我们教给大家的几种锻炼手臂肌肉的方法,我们一定要记住我在锻炼结束之后,最好是选择时洗个热水澡,或者是用热水来敷一下,这样的话能够很好的缓解之后可能会出现的肌肉酸痛。

如何增加手臂肌肉才好?


男性朋友都想拥有强健的身体和发达的肌肉,除了要用胸肌之外,还需要锻炼手臂肌肉,这样才能更有力量,也能让自己更显男人魅力,那么如何增加手臂肌肉才好?其实能够有效增加手臂力量的方法还是有很多的,一些运动锻炼措施就能让手臂的肌肉更加的发达。

推荐给你的力量训练计划

周一:窄距俯卧撑:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二:反手位引体向上:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三:深蹲:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

饮食建议:肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出,蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件,因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

严格按照本计划执行,1个月内将会明显看到效果。

通过上面的介绍,大家对如何增加手臂肌肉才好也都心中有数了,对男性朋友来说,还是需要时刻保持自身健康的,更要拥有一个好的身材,运动锻炼是在所难免的,这样才能让自己拥有发达的手臂肌肉和胸肌,更显男人魅力。