标准的坐姿划船动作要领介绍

发布时间 : 2021-04-01
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坐姿划船是很多人在健身房都喜欢做的一个动作。它是借助划船器完成的。做坐姿划船的时候,不仅可以锻炼到背部肌肉,手臂肌肉,还能锻炼到腰腹部肌肉和大腿,小腿的肌肉,可以说全身的很多肌肉都参与到了运动中来,是一个一举多得的运动方式,但是坐姿划船也要掌握一定的动作要领,自己随便做是不恰当的,下面我们就来看一下都有什么要领。

要领一:身体不要后仰太多

做坐姿划船的时候,第一个需要注意的就是脊柱要保持正直,不要弯曲或者歪歪扭扭的,这样容易造成运动损伤,还有在运动的时候,身体不要后仰太多,让身体回归到原来的角度就好。如果后仰太多,就会改变发力部位,不是用臀部在发力收回身体,而是在用髋关节借力,对背肌也没有太好的锻炼作用,因为后仰会让背肌受到的压力变小。

要领二:动作要做到位

坐姿划船第二个要领,就是动作一定要做到位,尤其是每一个动作与下一个的间隔。也就是说,在一个动作完成后,身体要恢复到原来准备动作的样子。很多人都没有把肘部回归到开始时夹紧的状态,拉了一半,就匆匆忙忙地做第二个了,这样的运动效果也是不全面的,不要着急,每一个动作都要做完整,做到位,这样的健身效果才会更明显。

要领三:膝盖要适度弯曲

坐姿划船的第三个要领就是,注意腿部的动作,放腿的时候,膝盖要适度弯曲,不要锁死。因为身体是一个比较灵活的机械组合,如果膝盖锁死,承受的压力和摩擦力就会更大,得不到缓冲,长期做的话,会对关节和韧带不好。

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哑铃俯身划船动作要领介绍


哑铃俯身划船这项运动经常被大家跟哑铃俯身飞鸟运动混合在一起,其实这两项运动是有很大的差别的,并且在锻炼的目的上也有很大的不一样,那接下来我们就一起来了解一下哑铃俯身划船运动的动作要领吧!

哑铃俯身划船功效作用

哑铃俯身划船这项运动最主要的就是能够帮助大家锻炼到中背部,同时,还能够连同手臂的肱二头肌和肩膀一起锻炼到。在增加我们背部厚度的情况下,让我们的肌肉变得更加有序,身材变得更好。但是这项运动由于运动要领比较复杂,所以还需要大家更加细心的去记细节。

哑铃俯身划船动作要领

首先,这项运动同样也是要通过哑铃的辅助的,当我们准备好适合自己手臂力量的哑铃重量以后,就把哑铃通过两只手各持一只的方式举起来,再举起来的过程中,要把自己的膝盖给弯曲,并且上半身最好是要往前倾的。在做这项运动的时候,我们的两只手臂也要自然的往下垂,崭新同样也是相对的,而且目视前方,千万不要低头,接下来,利用肩胛骨的收缩,让我们的肘部贴近身体,利用哑铃的重量,让他慢慢的回到原来的位置。

哑铃俯身划船注意事项

俯身哑铃划船这项运动在做的过程中可以利用低滑轮划船替代。还有就是在做这项运动的时候,一定要做标准的动作,并且次数也要达标才能有效果,全程都不能弯腰驼背,哑铃的重量也要提前确定,最好重量是能够比较适合自己身体的,如果不知道自己身体适合怎样的重量,那么就先使用比较轻的。

总体来说,只要大家用心的去记,哑铃俯身划船还是比较容易被大家记住的,而且动作也能够做到位。

山羊挺身的标准动作和动作要领介绍


在我们的生活中,健身也有着非常重要的地位,因为健康能够让我们的身材变得更好,同时也能够让我们变得更健康。那么随之也产生了非常多健身动作,来看一下山羊挺身的标准动作和动作要领介绍。

1.山羊挺身练的是哪里

山羊挺身有称之为背屈伸,这个动作是一个非常好的核心力量训练动作,主要是帮助我们强化我们背部的核心肌群。这个动作有一定的难度,但同时也能够起到很好的健身效果,对于我们背部肌肉有很好的刺激作用。

2.山羊挺身动作介绍

虽然这个动作分解开来很简单,但还是有很多人会做错这个动作,如果动作掌握不到位,甚至会让我们的腰部受伤,所以在做这个动作时,一定要先了解动作怎么做。多数人误以为,做山羊挺身是以弯曲以及伸展腰椎的方式来训练我们的竖脊肌群,只要感觉到练完背部有酸痛感就是锻炼到了,但其实很有可能是因为动作不到位引起的酸痛。

那么正确的做山羊挺身的运动过程中,我们的双脚需要并拢站在运动器械上,然后让我们的背部先是处于挺直的状态。动作开始,我们让我们的腰部用力下压,尽量保证我们的腰部往下,能够和我们的上半身呈现90度做好,但是注意腰部不要往两边倾斜,否则很容易受伤。另外也要注意,如果我们腰部力量不够,不要让腰部下压的太厉害,否则很容易受伤。

在做山羊挺身的时候,一定要注意,首先需要保证我们不受伤,而后再在做动作的过程中,抓住动作要领,只有动作到位,才能够保证我们在这个过程中能够更好的锻炼到,且能够不让自己受伤。

坐姿划船动作要领及要点详解


在健身新手向老手过渡的时候,背部肌肉的训练往往能够引起很多注意。为了让背部线条更加好看,更有力量,锻炼背阔肌势在必行。如果是在健身房进行训练,那么,我们可以借助很多器械来锻炼肌肉,坐姿划船就受到很多健身训练者的喜爱。不过,为了更好地锻炼并且尽可能地避免运动损伤,我们需要注意一下动摇要领和要点。今天,我们一起来看看,坐姿划船动作要领和要点是什么。

要领和要点一:避免上身过于后倾

我们在进行坐姿划船训练时,一些训练者为了更好地拉起重量,会情不自禁地借力,让上身后倾,更有甚者,整个上半身都是摇晃的。出现这种情况,根本就无法对背阔肌进行刺激,最多刺激到了肱二头肌,这样练习多半是无效的。因此,最好是调整重量,降低阻力,然后调整动作姿势,挺直背部,稳定上半身。

要领和要点二:不要含胸驼背

一些训练者在做坐姿划船的时候,经常含胸驼背,完全就没有刺激到背阔肌,只不过是靠手在拉起重量,同样,锻炼是无效的。为了避免这种情况,我们要挺胸收腹,肩胛骨收紧并且下沉,稳定地缓慢地拉起重量,也不要太快,对肌肉的刺激不够深入。手并不是紧握把手,而是钩住就好,这样手臂就不会过多地借力。

要领和要点三:动作完整

很多训练者在健身房进行锻炼,恨不得上来就练习最大重量,往往把坐姿划船的重量调到很大,似乎只有这样才能够说明自己有能力。然而实际情况却是,重量过大根本拉不起来,导致动作只能做一半,这样的话,每一个动作都没有完成,质量也不高。

坐姿哑铃推肩动作要领介绍


很多人在锻炼肩部的动作上犯愁,因为很多锻炼肩部的动作并不是特别容易,那有一个动作是能够利用坐姿,再加上运动器材,帮助大家把肩部锻炼到的,这个动作就是坐姿哑铃推肩动作,不过大家知道,坐姿哑铃推肩这个动作的动作要领吗?接下来我们就一起来看一下吧!

坐姿哑铃推肩动作标准

这个动作先坐在凳子上,然后把两只脚打开,腿放在地板上,其实是为了帮助身体稳定,接下来就是要让自己的臀部往靠背的方向贴紧,然后收腹挺胸,两只手都拿一只哑铃放在自己的腿上。这时候大腿可以用力量将哑铃慢慢的顶起来了,哑铃需要渠道,肩膀的位置才能够停下来,接下来把手腕旋转一下,让掌心往前方,此时手肘还是要向着外面的。两只手将哑铃卧到头的两侧之后,我们的上半部分手臂和下半部分的手臂要保持90度的夹角,手心还是向着前方的。进行深呼吸,把哑铃从身体的两侧推起来,然后拳眼相对。不过尽量不要等放到头顶之后让哑铃碰到一起,否则的话,会可能伤害到身体。手臂伸直以后停留一会儿,再慢慢回到原来的位置。

坐姿哑铃推肩注意事项一

在这项动作的完成过程中,最好是用坐姿完成的,这样的话,更能防止借力让我们的训练部位更加受力。另外,在将哑铃推到最高点的时候,手臂伸直也要稍微停留一会儿,再放下哑铃的时候,如果手臂完全伸直的话,训练效果会更好。

坐姿哑铃推肩注意事项二

在这项动作的完成过程中,最好要采用那种有靠背的凳子,因为我们在动作过程中,最好背部是要靠着东西来支撑身体的,否则的话可能很容易失去平衡,不过,就算背部靠着凳子的背面,也要让自己的背部曲线保持正常。另外,手臂和手肘往下放的时候肘关节要和肩关节同样高,如果凳子比较高的话,可以把头顶靠着凳子,不过,在运动过程中用力推柜的时候,可不要忘记了动作的姿势,把身体动摇。

以上就是坐姿哑铃推肩的动作要领,这些动作要领都是非常重要的,并且,伴随着注意事项,都应该引起大家的重视。

健身小常识:坐姿推胸标准动作介绍


想要练出完美的胸肌,那么运动自然是少不了的,有非常多针对胸肌锻炼的动作,我们比较熟悉的就有坐姿推胸,但很多新手在初步接触坐姿推胸时做不好,那来看一下坐姿推胸标准动作。

1.坐姿推胸器锻炼的身体部位

坐姿推胸器主要锻炼的是我们的胸肌以及二头肌、三角肌前束还有背阔肌。是一个非常有效的能够牵拉胸廓的动作,对于我们塑造完美的胸肌曲线有着非常大的作用,也是一个集中训练的动作。

2.坐姿推胸标准动作

首先在开始动作之前,我们必须先做好准备工作,那就是要保证自己的身体素质能够支撑我们做好动作,其次要注意调整坐姿推胸器的重量,要保证重量适合,既能够锻炼到肌肉,又不会损害我们的健康。

正式开始动作前,我们先将两腿分开坐在凳子上,然后双手握住把手。保持肩部下沉,腹部收紧,做出昂首挺胸的动作。正式开始动作时,注意双手横握住把手,用力将把手推出时呼气,收回把手时吸气,按着呼吸的节奏来进行动作,要注意调整呼吸,做到深呼吸。一般来说坐姿推胸器每组是在8~15次之间,一次需要做3~5组,每组结束后可以休息1~2分钟。如果要做好坐姿推胸动作,一定要注意在开始之前先要做好准备工作,我们的坐姿需要标准,这样力量才能够均衡,也不会造成我们身体受伤或者拉伤肌肉。

运动都不简单,需要我们有一个练习的过程,但如果我们一开始就能够掌握好动作要领,那么在之后的过程中,我们就会少走很多弯路。想要练成坐姿推胸也是一样的道理,那么坐姿推胸标准动作要领就是以上这些。

坐姿划船呼吸方法详细介绍


对于坐姿划船,不少人还是有所了解的,而坐姿划船的作用是有不少的,可是坐姿划船的讲究也是有不少的,那做坐姿划船有什么呼吸方法,当然还是有人知道呼吸方法的。那么,坐姿划船呼吸方法是什么?下面就一起来了解一下坐姿划船吧。

坐姿划船呼吸方法

1. 腹式呼吸

坐姿划船的呼吸方法,主要以腹式呼吸为主。很多人可能之前没有听说过腹式呼吸,其实腹式呼吸是相对于胸式呼吸来说的,大部分女性朋友在呼吸的时候,是主要以胸腔发力的,所以呼吸会比价粗重,短促,腹式呼吸是主要以腹部发力的呼吸方法,在呼吸过程中,它通过腹部对内脏的挤压,可以让肺部获得更多新鲜的氧气,呼吸更充分,运动的时候,为了给身体提供更多的氧气,一般都采用这种呼吸方式。

2. 呼吸节点

坐姿划船的呼吸节点其实和一般的动作差不多,都是在用力的时候,也就是肌肉绷紧的时候吸气,在肌肉放松的时候呼气。当胳膊用力,身体前倾的时候,要吸气,当身体收回到原来的位置的时候,要呼气,并且要比较缓慢,不要一下子就把气全吐出来。

3. 呼吸频率

坐姿划船的呼吸方法,也包括对呼吸频率的控制。其实坐姿划船不算是一个对体力消耗比较大的活动,因此呼吸频率也不用太过于频繁,跟着呼吸节点就可以了,如果觉得氧气不够,可以适当再加快一点,但是做坐姿划船的时候,动作频率不需要太快,要让肌肉感受到充分的拉伸,而呼吸要跟上自己的动作。

坐姿划船怎么练

1. 选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。

2. 向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

3. 身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。

健身划船的动作要领


提到有氧器械,大家都会想到跑步机、椭圆仪和动感单车。其实有一种在欧美非常火的器械被大家忽略了,就是划船机。

相比其他有氧器械,划船机可不仅仅是换了个动作而已,它的优点是可以瞬间用上你的最大力量,达到最大功率。瞬间功率越高,燃脂的效率就越高,对心肺功能的训练也越强。

下面健身指南将为大家介绍使用划船机的健身动作,一起看看吧!

类型:有氧

级别:中级

主要肌肉群:股四头肌

其他肌肉:肱二头肌、中背部、下背部、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

器械要求:有氧器械

划船(Rowing, Stationary)的动作要领:

1.开始时,坐在划船机上。确保你的脚跟舒适的放在脚踏板的根部上,双脚套在皮带里。选择你想要使用的可适用的程序。笔挺坐下,臀部向前弯曲。

2.当使用划船机时,有三个阶段的动作。第一阶段是当你在划船机上向前移动时。双膝弯曲接触胸部。上肢微微前倾,此时仍然保持良好的姿态。接下来,推压脚踏板,伸展双腿,同时将你的双手拉至你的上腹部区域,双肩向后挤压。避免损伤背部,主要使用你的臀部和臀部肌肉。

3.恢复阶段简单的涉及到伸直双臂,弯曲双膝,将你的身体再次向前移,过渡回第一阶段。

坐姿划船器械使用方法介绍


健身房中总有各种各样的训练器械,坐姿划船器就是其中一种,它可以帮助我们训练背肌,因而很多训练者都比较喜欢使用这个器械。不过,因为有的训练者没有掌握正确的要领,导致动作不是很规范,在使用器械的时候也没有掌握正确的使用方法,这样的话,是很不利于我们的训练的。今天,我们一起来看看,坐姿划船器的使用方法是什么。

使用方法一:对器械进行调试

很多训练者还没有掌握正确的动作要领,就急于使用器械进行练习,还有的训练者完全是出于好奇才接触的,不管是哪一种情况,都不要忘记对器械进行调试。健身房中人来人往,器械被不同的训练者使用过,参数变动也很大,不一定都是适合自己的。因此,有必要对器械进行调试,选择适合自己的重量。

使用方法二:动作要完整

很多人在刚接触器械的时候,不能够坚持把一整套动作做下来,半途而废是常态。如果不清楚完整的动作流程,当我们的肘关节还没有把身体拉回就又伸直了手臂,这样零碎的行为是没有办法锻炼到背部肌肉的。在开始做的时候,要保持背部挺直,让脊柱是一种正直的状态,一定不要弯腰,受伤的风险极大。

使用方法三:不要过分后仰

许多训练者在使用坐姿划船器的时候,或许是因为重量不合适,想要努力地将重量拉起,导致躯干不经意地后仰,这样的使用方法是错误的。身体一旦过分后仰,原本训练背部肌肉的力量就大大分散了,不能有效对背阔肌形成刺激。所以,我们在使用器械的时候,一定要控制住身体,不要在运动的时候后仰。

坐姿绳索划船 - 坐姿器械划船动作图解教程


坐姿绳索划船-坐姿器械划船动作图解教程

坐姿划船(SeatedRow)能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,是增加背部厚度的好方法。

目标肌群:背阔肌

动作要领:

1.正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项:

1.练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱,否则锻炼重心是腰部,这样锻炼容易伤到后腰。

坐姿蹬腿练什么 坐姿蹬腿动作要领


对于坐姿蹬腿,有不少人还是知道的,而坐姿蹬腿还是简单的动作,当然坐姿蹬腿还有着不少好处、那坐姿蹬腿练什么,相信还是有人知道练什么的。那么,坐姿蹬腿练什么?坐姿蹬腿动作要领是什么?下面就一起来了解一下坐姿蹬腿吧。

坐姿蹬腿练什么

股四头肌、臀大肌(动作过程中股二头肌没有参与收缩)

坐姿蹬腿动作要领

1.热身活动后,坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上,保持身体的稳定性,但不要用力,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方。

2.然后深吸气,感觉大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。

坐姿蹬腿注意事项

1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹,上身在用力时不要前倾,这样会对腰部产生很大压力,容易造成腰部损伤。

2.当腿部完全蹬直以后,膝盖不要完全伸直,将力量大多让肌肉程受,否则很容易造成膝盖损伤。

3.运动频率:每组练习12-15次,最后一个动作达到80%的强度就可以,每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后,再次进行补偿训练的时候可以每组做10次,做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。

箭步蹲的标准动作介绍


随着人们对健康要求越来越高,以及追求更加完美的身材,越来越多人加入健身行列。健身可以说是兼顾了身材和健康,是一举两得的事情。那么很多动作我们在日常中都可以做的,那来看一下箭步蹲的标准动作。

1.箭步蹲标准动作

箭步蹲有称之为弓步蹲,做这个动作时,首先我们的双腿是打开的,两只腿之间的距离尽量拉大一些,这样能够更好的起到拉伸腿部的作用。我们前腿是弯曲的,尽量能够呈现90度,然后后腿伸直。让我们的身体尽量往下压,越向下越好,如果不能够下蹲太多,那么我们可以上下摆动身体,让我们尽量往下。做这个动作能够有效的锻炼我们的臀部以及我们的腿部,是一个很好的拉伸运动。

2.交叉箭步蹲动作要领

交叉箭步蹲是标准箭步蹲的升级版本,这个动作和箭步蹲有类似之处,都是练腿以及提臀,但是动作不一样,强度不一样所以健身效果也不一样。交叉箭步蹲,首先我们是双腿交叉的,后腿弯曲,而前腿与后腿交叉弯曲,同样保持这个动作,让我们的身体尽量往下压。这个动作同时还能够很好的锻炼到我们身体的协调性,以及我们的平衡感。

3.箭步蹲的类似动作是什么

说到箭步蹲的类似动作,那么就是我们非常熟悉的深蹲了,当我们觉得做箭步蹲有难度的时候,我们就可以选择做深蹲。深蹲动作简单,首先我们站直,双脚稍微打开,然后让我们的身体尽量往下,直到我们差不多完全蹲下再站直,重复蹲下站直的动作。

箭步蹲是我们日常锻炼很经常会做的动作,这个动作也是很多运动前的准备动作,能够很好的拉伸我们的韧带,保护我们在运动的过程中能够不受伤害,所以也是一个很适用的健身动作。

标准的坐姿推胸动作讲解


在健身动作中,坐姿推胸是一个有好处的动作,而坐姿推胸也是有讲究的,但是很多人不清楚坐姿推胸要怎么做,那要怎么做最标准,当然还是有些人清楚的。那么,坐姿推胸动作怎么做最标准?下面就一起来了解一下怎么做最标准吧。

坐姿推胸动作要领

1. 首先将器械的座椅调整到合适的高度,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。

2. 眼睛平视,双手握紧握把,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,还原,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

坐姿推胸能练下胸吗

坐姿推胸并不是主要针对下胸的动作,大家如果想要针对性的练下胸轮廓可以练夹胸,杠铃斜推这些动作,对于下胸的肌肉比较明显。

坐姿推胸主要锻炼的是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等部位,可以有效的牵拉胸廓,塑造完美的胸肌曲线。坐姿推胸每组8~15次,需要做3~5组,每组可以休息1~2分钟。它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

坐姿推胸注意事项

1. 在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2. 推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。

3. 推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。

4. 坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。