坐姿划船是很多人在健身房都喜欢做的一个动作。它是借助划船器完成的。做坐姿划船的时候，不仅可以锻炼到背部肌肉，手臂肌肉，还能锻炼到腰腹部肌肉和大腿，小腿的肌肉，可以说全身的很多肌肉都参与到了运动中来，是一个一举多得的运动方式，但是坐姿划船也要掌握一定的动作要领，自己随便做是不恰当的，下面我们就来看一下都有什么要领。
要领一：身体不要后仰太多
做坐姿划船的时候，第一个需要注意的就是脊柱要保持正直，不要弯曲或者歪歪扭扭的，这样容易造成运动损伤，还有在运动的时候，身体不要后仰太多，让身体回归到原来的角度就好。如果后仰太多，就会改变发力部位，不是用臀部在发力收回身体，而是在用髋关节借力，对背肌也没有太好的锻炼作用，因为后仰会让背肌受到的压力变小。
要领二：动作要做到位
坐姿划船第二个要领，就是动作一定要做到位，尤其是每一个动作与下一个的间隔。也就是说，在一个动作完成后，身体要恢复到原来准备动作的样子。很多人都没有把肘部回归到开始时夹紧的状态，拉了一半，就匆匆忙忙地做第二个了，这样的运动效果也是不全面的，不要着急，每一个动作都要做完整，做到位，这样的健身效果才会更明显。
要领三：膝盖要适度弯曲
坐姿划船的第三个要领就是，注意腿部的动作，放腿的时候，膝盖要适度弯曲，不要锁死。因为身体是一个比较灵活的机械组合，如果膝盖锁死，承受的压力和摩擦力就会更大，得不到缓冲，长期做的话，会对关节和韧带不好。
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哑铃俯身划船动作要领介绍
哑铃俯身划船这项运动经常被大家跟哑铃俯身飞鸟运动混合在一起，其实这两项运动是有很大的差别的，并且在锻炼的目的上也有很大的不一样，那接下来我们就一起来了解一下哑铃俯身划船运动的动作要领吧！
哑铃俯身划船功效作用
哑铃俯身划船这项运动最主要的就是能够帮助大家锻炼到中背部，同时，还能够连同手臂的肱二头肌和肩膀一起锻炼到。在增加我们背部厚度的情况下，让我们的肌肉变得更加有序，身材变得更好。但是这项运动由于运动要领比较复杂，所以还需要大家更加细心的去记细节。
哑铃俯身划船动作要领
首先，这项运动同样也是要通过哑铃的辅助的，当我们准备好适合自己手臂力量的哑铃重量以后，就把哑铃通过两只手各持一只的方式举起来，再举起来的过程中，要把自己的膝盖给弯曲，并且上半身最好是要往前倾的。在做这项运动的时候，我们的两只手臂也要自然的往下垂，崭新同样也是相对的，而且目视前方，千万不要低头，接下来，利用肩胛骨的收缩，让我们的肘部贴近身体，利用哑铃的重量，让他慢慢的回到原来的位置。
哑铃俯身划船注意事项
俯身哑铃划船这项运动在做的过程中可以利用低滑轮划船替代。还有就是在做这项运动的时候，一定要做标准的动作，并且次数也要达标才能有效果，全程都不能弯腰驼背，哑铃的重量也要提前确定，最好重量是能够比较适合自己身体的，如果不知道自己身体适合怎样的重量，那么就先使用比较轻的。
总体来说，只要大家用心的去记，哑铃俯身划船还是比较容易被大家记住的，而且动作也能够做到位。
山羊挺身的标准动作和动作要领介绍
在我们的生活中，健身也有着非常重要的地位，因为健康能够让我们的身材变得更好，同时也能够让我们变得更健康。那么随之也产生了非常多健身动作，来看一下山羊挺身的标准动作和动作要领介绍。
1.山羊挺身练的是哪里
山羊挺身有称之为背屈伸，这个动作是一个非常好的核心力量训练动作，主要是帮助我们强化我们背部的核心肌群。这个动作有一定的难度，但同时也能够起到很好的健身效果，对于我们背部肌肉有很好的刺激作用。
2.山羊挺身动作介绍
虽然这个动作分解开来很简单，但还是有很多人会做错这个动作，如果动作掌握不到位，甚至会让我们的腰部受伤，所以在做这个动作时，一定要先了解动作怎么做。多数人误以为，做山羊挺身是以弯曲以及伸展腰椎的方式来训练我们的竖脊肌群，只要感觉到练完背部有酸痛感就是锻炼到了，但其实很有可能是因为动作不到位引起的酸痛。
那么正确的做山羊挺身的运动过程中，我们的双脚需要并拢站在运动器械上，然后让我们的背部先是处于挺直的状态。动作开始，我们让我们的腰部用力下压，尽量保证我们的腰部往下，能够和我们的上半身呈现90度做好，但是注意腰部不要往两边倾斜，否则很容易受伤。另外也要注意，如果我们腰部力量不够，不要让腰部下压的太厉害，否则很容易受伤。
在做山羊挺身的时候，一定要注意，首先需要保证我们不受伤，而后再在做动作的过程中，抓住动作要领，只有动作到位，才能够保证我们在这个过程中能够更好的锻炼到，且能够不让自己受伤。
坐姿划船动作要领及要点详解
在健身新手向老手过渡的时候，背部肌肉的训练往往能够引起很多注意。为了让背部线条更加好看，更有力量，锻炼背阔肌势在必行。如果是在健身房进行训练，那么，我们可以借助很多器械来锻炼肌肉，坐姿划船就受到很多健身训练者的喜爱。不过，为了更好地锻炼并且尽可能地避免运动损伤，我们需要注意一下动摇要领和要点。今天，我们一起来看看，坐姿划船动作要领和要点是什么。
要领和要点一：避免上身过于后倾
我们在进行坐姿划船训练时，一些训练者为了更好地拉起重量，会情不自禁地借力，让上身后倾，更有甚者，整个上半身都是摇晃的。出现这种情况，根本就无法对背阔肌进行刺激，最多刺激到了肱二头肌，这样练习多半是无效的。因此，最好是调整重量，降低阻力，然后调整动作姿势，挺直背部，稳定上半身。
要领和要点二：不要含胸驼背
一些训练者在做坐姿划船的时候，经常含胸驼背，完全就没有刺激到背阔肌，只不过是靠手在拉起重量，同样，锻炼是无效的。为了避免这种情况，我们要挺胸收腹，肩胛骨收紧并且下沉，稳定地缓慢地拉起重量，也不要太快，对肌肉的刺激不够深入。手并不是紧握把手，而是钩住就好，这样手臂就不会过多地借力。
要领和要点三：动作完整
很多训练者在健身房进行锻炼，恨不得上来就练习最大重量，往往把坐姿划船的重量调到很大，似乎只有这样才能够说明自己有能力。然而实际情况却是，重量过大根本拉不起来，导致动作只能做一半，这样的话，每一个动作都没有完成，质量也不高。
坐姿哑铃推肩动作要领介绍
很多人在锻炼肩部的动作上犯愁，因为很多锻炼肩部的动作并不是特别容易，那有一个动作是能够利用坐姿，再加上运动器材，帮助大家把肩部锻炼到的，这个动作就是坐姿哑铃推肩动作，不过大家知道，坐姿哑铃推肩这个动作的动作要领吗？接下来我们就一起来看一下吧！
坐姿哑铃推肩动作标准
这个动作先坐在凳子上，然后把两只脚打开，腿放在地板上，其实是为了帮助身体稳定，接下来就是要让自己的臀部往靠背的方向贴紧，然后收腹挺胸，两只手都拿一只哑铃放在自己的腿上。这时候大腿可以用力量将哑铃慢慢的顶起来了，哑铃需要渠道，肩膀的位置才能够停下来，接下来把手腕旋转一下，让掌心往前方，此时手肘还是要向着外面的。两只手将哑铃卧到头的两侧之后，我们的上半部分手臂和下半部分的手臂要保持90度的夹角，手心还是向着前方的。进行深呼吸，把哑铃从身体的两侧推起来，然后拳眼相对。不过尽量不要等放到头顶之后让哑铃碰到一起，否则的话，会可能伤害到身体。手臂伸直以后停留一会儿，再慢慢回到原来的位置。
坐姿哑铃推肩注意事项一
在这项动作的完成过程中，最好是用坐姿完成的，这样的话，更能防止借力让我们的训练部位更加受力。另外，在将哑铃推到最高点的时候，手臂伸直也要稍微停留一会儿，再放下哑铃的时候，如果手臂完全伸直的话，训练效果会更好。
坐姿哑铃推肩注意事项二
在这项动作的完成过程中，最好要采用那种有靠背的凳子，因为我们在动作过程中，最好背部是要靠着东西来支撑身体的，否则的话可能很容易失去平衡，不过，就算背部靠着凳子的背面，也要让自己的背部曲线保持正常。另外，手臂和手肘往下放的时候肘关节要和肩关节同样高，如果凳子比较高的话，可以把头顶靠着凳子，不过，在运动过程中用力推柜的时候，可不要忘记了动作的姿势，把身体动摇。
以上就是坐姿哑铃推肩的动作要领，这些动作要领都是非常重要的，并且，伴随着注意事项，都应该引起大家的重视。
健身小常识:坐姿推胸标准动作介绍
想要练出完美的胸肌，那么运动自然是少不了的，有非常多针对胸肌锻炼的动作，我们比较熟悉的就有坐姿推胸，但很多新手在初步接触坐姿推胸时做不好，那来看一下坐姿推胸标准动作。
1.坐姿推胸器锻炼的身体部位
坐姿推胸器主要锻炼的是我们的胸肌以及二头肌、三角肌前束还有背阔肌。是一个非常有效的能够牵拉胸廓的动作，对于我们塑造完美的胸肌曲线有着非常大的作用，也是一个集中训练的动作。
2.坐姿推胸标准动作
首先在开始动作之前，我们必须先做好准备工作，那就是要保证自己的身体素质能够支撑我们做好动作，其次要注意调整坐姿推胸器的重量，要保证重量适合，既能够锻炼到肌肉，又不会损害我们的健康。
正式开始动作前，我们先将两腿分开坐在凳子上，然后双手握住把手。保持肩部下沉，腹部收紧，做出昂首挺胸的动作。正式开始动作时，注意双手横握住把手，用力将把手推出时呼气，收回把手时吸气，按着呼吸的节奏来进行动作，要注意调整呼吸，做到深呼吸。一般来说坐姿推胸器每组是在8~15次之间，一次需要做3~5组，每组结束后可以休息1~2分钟。如果要做好坐姿推胸动作，一定要注意在开始之前先要做好准备工作，我们的坐姿需要标准，这样力量才能够均衡，也不会造成我们身体受伤或者拉伤肌肉。
运动都不简单，需要我们有一个练习的过程，但如果我们一开始就能够掌握好动作要领，那么在之后的过程中，我们就会少走很多弯路。想要练成坐姿推胸也是一样的道理，那么坐姿推胸标准动作要领就是以上这些。
坐姿划船呼吸方法详细介绍
对于坐姿划船，不少人还是有所了解的，而坐姿划船的作用是有不少的，可是坐姿划船的讲究也是有不少的，那做坐姿划船有什么呼吸方法，当然还是有人知道呼吸方法的。那么，坐姿划船呼吸方法是什么？下面就一起来了解一下坐姿划船吧。
坐姿划船呼吸方法
1. 腹式呼吸
坐姿划船的呼吸方法，主要以腹式呼吸为主。很多人可能之前没有听说过腹式呼吸，其实腹式呼吸是相对于胸式呼吸来说的，大部分女性朋友在呼吸的时候，是主要以胸腔发力的，所以呼吸会比价粗重，短促，腹式呼吸是主要以腹部发力的呼吸方法，在呼吸过程中，它通过腹部对内脏的挤压，可以让肺部获得更多新鲜的氧气，呼吸更充分，运动的时候，为了给身体提供更多的氧气，一般都采用这种呼吸方式。
2. 呼吸节点
坐姿划船的呼吸节点其实和一般的动作差不多，都是在用力的时候，也就是肌肉绷紧的时候吸气，在肌肉放松的时候呼气。当胳膊用力，身体前倾的时候，要吸气，当身体收回到原来的位置的时候，要呼气，并且要比较缓慢，不要一下子就把气全吐出来。
3. 呼吸频率
坐姿划船的呼吸方法，也包括对呼吸频率的控制。其实坐姿划船不算是一个对体力消耗比较大的活动，因此呼吸频率也不用太过于频繁，跟着呼吸节点就可以了，如果觉得氧气不够，可以适当再加快一点，但是做坐姿划船的时候，动作频率不需要太快，要让肌肉感受到充分的拉伸，而呼吸要跟上自己的动作。
坐姿划船怎么练
1. 选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。
2. 向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
3. 身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。
健身划船的动作要领
提到有氧器械，大家都会想到跑步机、椭圆仪和动感单车。其实有一种在欧美非常火的器械被大家忽略了，就是划船机。
相比其他有氧器械，划船机可不仅仅是换了个动作而已，它的优点是可以瞬间用上你的最大力量，达到最大功率。瞬间功率越高，燃脂的效率就越高，对心肺功能的训练也越强。
下面健身指南将为大家介绍使用划船机的健身动作，一起看看吧!
类型：有氧
级别：中级
主要肌肉群：股四头肌
其他肌肉：肱二头肌、中背部、下背部、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
器械要求：有氧器械
划船(Rowing, Stationary)的动作要领：
1.开始时，坐在划船机上。确保你的脚跟舒适的放在脚踏板的根部上，双脚套在皮带里。选择你想要使用的可适用的程序。笔挺坐下，臀部向前弯曲。
2.当使用划船机时，有三个阶段的动作。第一阶段是当你在划船机上向前移动时。双膝弯曲接触胸部。上肢微微前倾，此时仍然保持良好的姿态。接下来，推压脚踏板，伸展双腿，同时将你的双手拉至你的上腹部区域，双肩向后挤压。避免损伤背部，主要使用你的臀部和臀部肌肉。
3.恢复阶段简单的涉及到伸直双臂，弯曲双膝，将你的身体再次向前移，过渡回第一阶段。
坐姿划船器械使用方法介绍
健身房中总有各种各样的训练器械，坐姿划船器就是其中一种，它可以帮助我们训练背肌，因而很多训练者都比较喜欢使用这个器械。不过，因为有的训练者没有掌握正确的要领，导致动作不是很规范，在使用器械的时候也没有掌握正确的使用方法，这样的话，是很不利于我们的训练的。今天，我们一起来看看，坐姿划船器的使用方法是什么。
使用方法一：对器械进行调试
很多训练者还没有掌握正确的动作要领，就急于使用器械进行练习，还有的训练者完全是出于好奇才接触的，不管是哪一种情况，都不要忘记对器械进行调试。健身房中人来人往，器械被不同的训练者使用过，参数变动也很大，不一定都是适合自己的。因此，有必要对器械进行调试，选择适合自己的重量。
使用方法二：动作要完整
很多人在刚接触器械的时候，不能够坚持把一整套动作做下来，半途而废是常态。如果不清楚完整的动作流程，当我们的肘关节还没有把身体拉回就又伸直了手臂，这样零碎的行为是没有办法锻炼到背部肌肉的。在开始做的时候，要保持背部挺直，让脊柱是一种正直的状态，一定不要弯腰，受伤的风险极大。
使用方法三：不要过分后仰
许多训练者在使用坐姿划船器的时候，或许是因为重量不合适，想要努力地将重量拉起，导致躯干不经意地后仰，这样的使用方法是错误的。身体一旦过分后仰，原本训练背部肌肉的力量就大大分散了，不能有效对背阔肌形成刺激。所以，我们在使用器械的时候，一定要控制住身体，不要在运动的时候后仰。
坐姿绳索划船 - 坐姿器械划船动作图解教程
坐姿绳索划船-坐姿器械划船动作图解教程
坐姿划船（SeatedRow）能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。
目标肌群：背阔肌
动作要领：
1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
注意事项：
1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。
坐姿蹬腿练什么 坐姿蹬腿动作要领
对于坐姿蹬腿，有不少人还是知道的，而坐姿蹬腿还是简单的动作，当然坐姿蹬腿还有着不少好处、那坐姿蹬腿练什么，相信还是有人知道练什么的。那么，坐姿蹬腿练什么？坐姿蹬腿动作要领是什么？下面就一起来了解一下坐姿蹬腿吧。
坐姿蹬腿练什么
股四头肌、臀大肌（动作过程中股二头肌没有参与收缩）
坐姿蹬腿动作要领
1.热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。
2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
坐姿蹬腿注意事项
1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。
2.当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。
3.运动频率：每组练习12-15次，最后一个动作达到80％的强度就可以，每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。
箭步蹲的标准动作介绍
随着人们对健康要求越来越高，以及追求更加完美的身材，越来越多人加入健身行列。健身可以说是兼顾了身材和健康，是一举两得的事情。那么很多动作我们在日常中都可以做的，那来看一下箭步蹲的标准动作。
1.箭步蹲标准动作
箭步蹲有称之为弓步蹲，做这个动作时，首先我们的双腿是打开的，两只腿之间的距离尽量拉大一些，这样能够更好的起到拉伸腿部的作用。我们前腿是弯曲的，尽量能够呈现90度，然后后腿伸直。让我们的身体尽量往下压，越向下越好，如果不能够下蹲太多，那么我们可以上下摆动身体，让我们尽量往下。做这个动作能够有效的锻炼我们的臀部以及我们的腿部，是一个很好的拉伸运动。
2.交叉箭步蹲动作要领
交叉箭步蹲是标准箭步蹲的升级版本，这个动作和箭步蹲有类似之处，都是练腿以及提臀，但是动作不一样，强度不一样所以健身效果也不一样。交叉箭步蹲，首先我们是双腿交叉的，后腿弯曲，而前腿与后腿交叉弯曲，同样保持这个动作，让我们的身体尽量往下压。这个动作同时还能够很好的锻炼到我们身体的协调性，以及我们的平衡感。
3.箭步蹲的类似动作是什么
说到箭步蹲的类似动作，那么就是我们非常熟悉的深蹲了，当我们觉得做箭步蹲有难度的时候，我们就可以选择做深蹲。深蹲动作简单，首先我们站直，双脚稍微打开，然后让我们的身体尽量往下，直到我们差不多完全蹲下再站直，重复蹲下站直的动作。
箭步蹲是我们日常锻炼很经常会做的动作，这个动作也是很多运动前的准备动作，能够很好的拉伸我们的韧带，保护我们在运动的过程中能够不受伤害，所以也是一个很适用的健身动作。
标准的坐姿推胸动作讲解
在健身动作中，坐姿推胸是一个有好处的动作，而坐姿推胸也是有讲究的，但是很多人不清楚坐姿推胸要怎么做，那要怎么做最标准，当然还是有些人清楚的。那么，坐姿推胸动作怎么做最标准？下面就一起来了解一下怎么做最标准吧。
坐姿推胸动作要领
1. 首先将器械的座椅调整到合适的高度，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。
2. 眼睛平视，双手握紧握把，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，还原，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。
坐姿推胸能练下胸吗
坐姿推胸并不是主要针对下胸的动作，大家如果想要针对性的练下胸轮廓可以练夹胸，杠铃斜推这些动作，对于下胸的肌肉比较明显。
坐姿推胸主要锻炼的是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等部位，可以有效的牵拉胸廓，塑造完美的胸肌曲线。坐姿推胸每组8~15次，需要做3~5组，每组可以休息1~2分钟。它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
坐姿推胸注意事项
1. 在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2. 推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
3. 推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。
4. 坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。
