对于街头健身，相信大家都不陌生，当然不管是街头健身还是其它健身对身体都是很有好处的，健身有很多种动作，但对于刚刚健身的人来说还不是很了解都有什么健身动作，比如街头健身的基本动作。那么，街头健身基本动作有哪些？一起来看看。
1. 虎式俯卧撑
虎式俯卧撑是一个孤立训练，孤立肱三头肌的一个训练动作。肱三头肌在街头健身中很少有孤立动作，双杠臂屈伸和钻石俯卧撑这两种加上虎式俯卧撑三种可以孤立到肱三头肌训练方式。而虎式俯卧撑是为虎式倒立俯卧撑打下基础的。做这个动时双手放于身体前方，双手之间的距离与肩同宽。身体向前倾的越多，难度越大对三头的刺激也就越大。
2. 俯卧撑
俯卧撑是锻炼臂力最为有效的一种徒手锻炼方式，在进行这个动作时我们能够有效锻炼手臂以及肩背部肌肉，每次完成俯卧撑动作30个为一组，可以进行3~5组，这样能够有效为街头训练打下基础，第一阶段的训练需要控制时间在半小时左右，每天都要坚持完成俯卧撑动作，虽然动作简单基础，但是能够有效达到增加力量的作用。
3. 引体向上
引体向上动作能够锻炼我们的爆发力，因为街头训练动作一般都需要比较大的冲击力以及爆发力完成，那么就可以通过引体向上动作进行锻炼。一开始我们双手打开与肩同宽抓住单杠，并且双手保持自然放松的状态，此时双腿离开地面。动作开始，我们双手发力让身体能够向上，直到我们的下巴位置超过单杠，我们再放松身体，让身体自然向下垂放，重新开始动作。每次完成15个为一组，可以进行2~3组。
4. 屈膝俄式挺身
俄式挺身同样是街头健身的招牌动作，但对身体重心的掌握，和肩部的要求较高，对此我们可以先练屈膝俄式挺身，至于在双杠上训练是因为屈膝的幅度可能不够，双脚可能会触地这造成训练效果降低。在双杠上屈膝保证身体悬空。当身体渐渐可以保证平衡时，慢慢将身体打开。
5. 单腿深蹲www.jSS999.COM
单腿深蹲不仅是训练腿部的动作，还对核心肌群有着良好的刺激，用来平衡身体。街头健身相对于在健身房撸铁来说，对于腿部的训练就相对弱很多。一方面是没有大重量的刺激，另一方面是街头健身对上肢和核心的要求臂腿部要高，训练需求决定训练方式。但腿部作为身体最大的肌群，是必需要进行训练的。
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在健身运动中，仰卧撑是很有功效的运动，而一个人在练习仰卧撑的过程中，首先要明白仰卧撑的一些情况，因为这样可以有一个更好的健身，同时练习仰卧撑还可以给人带来许多好处。那仰卧撑标准动作是什么？不了解的，可以来了解了解、
仰卧撑标准动作
1. 起始姿势：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
2. 动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。重复以上动作过程。
仰卧撑的好处
1. 可以增强人体力量
作为一项健身运动，仰卧撑主要能够提升机体的力量，对于想要锻炼自身的力量的朋友来说，是非常有益的一种运动，很多朋友都没有意识到，其实适度的进行仰卧撑运动，能够一定程度的加强人体的持久力，让自己的体力逐渐增强，是非常不错的一种锻炼方式。
2. 能够防止衰老
有研究表明，长期做仰卧撑能够一定程度的延缓机体的老化，因为它能够促进机体的代谢，让人体能够加速更新死亡的细胞，久而久之就能够起到非常明显的延缓衰老的功能。所以喜欢锻炼的朋友可以多多选择使用这种运动方式来健身。
3. 能够改善精神状态
一般来说，长期不运动的人就很容易出现混混沉沉，头脑发热的现象，这个时候及时的进行运动和锻炼，就能够一定程度的改善机体的精神不适的装态，很多喜欢健身的朋友都拥有比较好的精神风貌。
俯身飞鸟标准动作详细介绍
在锻炼动作中，俯身飞鸟是很好的动作，相信不少人还是了解的，当然俯身飞鸟的好处有很多，而且不管是俯身飞鸟还是什么动作都是有很多讲究的，比如标准动作。那么，俯身飞鸟标准动作是什么？下面就一起来了解一下标准动作吧！
俯身飞鸟标准动作
1.起始姿势
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
2.动作要领
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
（1）提肘：即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、
（2）控肩：双肩发力控制上举；
（3）挥腕：随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。
俯身飞鸟注意事项
1.俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧！
2.肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。
3.切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
4.手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟！还是一样：俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧！
山羊挺身错误动作详细介绍
在锻炼动作中，山羊挺身是一个有不少好处的动作，而且山羊挺身的作用也是不少的，相信不少人还是了解的，但是很多人都不清楚山羊挺身的错误动作，还是有人知道的。那么，山羊挺身错误动作是什么？下面就一起来了解一下山羊挺身吧！
山羊挺身错误动作
运动幅度过大，这会对腰椎和颈椎造成不必要的压力。
改正：起身时上身大约抬起到臀部的位置即可。
山羊挺身动作要领
1. 呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。
2. 向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
3. 动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
4. 注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
5. 脊柱始终保持正常的生理曲度，起身不能过度，会造成反曲超伸。
猫伸展式正确动作详细介绍
猫伸展式是生活中常见的瑜伽动作。猫伸展式对训练腹部、减脂瘦身是很有帮助，但是想要拥有这些用处，正确动作是很重要的，因为错误的动作是不能有训练效果的。那么，猫伸展式正确动作是什么呢？下面就一起来看看正确动作吧！
猫伸展式正确动作
1. 准备姿势
四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。
2. 暖身姿势
脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次，保持自然呼吸。
3. 增加幅度
配合平稳顺畅的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸气脊柱下凹，目视前方或往上看。呼气背部拱起，双手用力下压，保持手肘伸直，往里收缩下巴和臀部。重复5-12次。背部下凹和拱起的程度以舒适为限，如果感觉后腰不适就减少动作幅度。
4. 收回姿势
身体回到动作开始时的姿势，两手逐步收回，舒服的坐到脚跟上，双手掌心向上放在大腿上，休息，闭上眼放松一会儿。
猫式伸展的好处
经常进行这个动作能够有效改善我们血液循环，缓解疲劳，从而让我们身体达到一个更加健康的状态。同时在进行动作时，能够充分拉伸我们的背部和肩部，所以有助于帮助我们矫正姿态，对于我们脊柱也有良好的帮助，对女性朋友的子宫也有很大好处，经常进行能够调整女性月经不调，痛经乳腺，疼痛等问题。同时这个动作，还能够促进我们的新陈代谢，让身体达到一个比较健康舒适的状态。
猫伸展式注意事项
1. 猫伸展式动作要尽量缓慢，随着呼吸节奏来进行，不要太快，也不要用力过猛。
2. 呼气向上拱起时，臀部要向内收，吸气向下沉时臀部则要向上翘起。
高位下拉动作要领详细介绍
很多练背的老手，对高位下拉这个动作一点也不陌生，毕竟，想要拥有见识宽厚的背部，练就梦想当中的倒三角身材，就需要经常做这个训练。不过，很多训练者在做完高位下拉之后，不仅感受不到背部的发力，反而让手臂和腰部感到很不适，这很可能是没有掌握好动作要领，发力不当导致的。今天，我们一起来看看，高位下拉的动作要领是什么。
动作要领一：先做好沉肩准备
之所以每个人做完高位下拉的训练之后，身体出现了不同的反应，可能在于一些细节没有留意到，自然无法收获想像中的效果。很多训练者只不过是跟随器械在不断重复下拉这个动作，而没有留意到肩部的问题。一些人更是急于锻炼，完全将注意力放到不断下拉上面，忽略了肩部下沉这个动作要领。全程沉肩能够防止肩部拉伤，还可以提升背部收缩。
动作要领二：注意双手握距
在做高位下拉的时候，有的人会建议手肘超前，有的人则认为手肘外翻更好。其实，手肘究竟应该怎么做，跟我们的握距密切相关，而想要如何握，则跟我们的训练目标密不可分。如果训练者想要雕刻背部曲线，而不是挑战大重量的话，最好就是窄距，这样我们在做的时候，会感受到上背部挤压强烈。
动作要领三：不要腰部代偿
很多训练者在做高位下拉的时候，以为拉得越低越能够证明自己的能力，其实，这个动作还真的不是越低越好。如果我们拉得太低，腰部就容易参与到发力当中，形成代偿，这样是非常损害腰部健康的。毕竟，我们在做肌肉训练的时候，要时刻注意安全第一。
健身强度把握方法详细介绍
健身强度可以根据心率来把握健身的强度，心率的计算公式为目标心率={(220-年龄)-静态心率}运动强度%+静态心率。不同的训练有不同的强度，最好根据自己的承受能力和感受来合理把控锻炼强度，在能承受的极限内锻炼为佳。
健身强度的把握方法
健身时，需要根据自己的身体情况和承受能力合理把握健身的强度。可以根据自己的心率控制健身的强度。有氧运动锻炼时心率需要在最大心率的55%～80%之间，目标心率={(220-年龄)-静态心率}运动强度%+静态心率。
增肌训练中，训练负荷选择8～12rm的强度，如果是以增加肌肉的力量为训练目标，负荷选择在6rm以下。最好根据自己的身体状况来训练，以免强度过大损伤身体，强度不够锻炼效果不佳。
单次训练的时间不可过长，在1小时以内为佳。除了可以根据心率判断强度以外，还可以根据自身的感受来判断，若感觉十分疲惫则说明强度过大，最好在身体能承受的极限内锻炼。
弹力带背部拉伸动作详细介绍
在锻炼器械中，弹力带是一个很好的器械，而弹力带的用处也是有很多的。一个人要怎么用弹力带拉伸背部，当然还是有很多动作，那弹力带背部拉伸动作是什么，还是有人清楚。那么，弹力带背部拉伸动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！
1.弹力带侧拉训练
首先身体呈前弓步姿势，双手前平举拉住一个弹力带，然后右手臂将弹力带一侧固定住，左臂向左后方拉，感受上背部肌肉的拉伸感。
要注意的是，固定的一侧手臂要在运动中尽量稳定住，才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张。
2.弹力带胸前拉伸
这个动作有点类似于W外拉。双手在胸前拉住弹力带，将弹力带向身体两侧拉开。要注意的是，大臂尽量贴紧上半身。
3.A形弹力带拉伸训练
将弹力带绕过一个固定的柱子或史密斯架的框架侧边架子上，然后双手拉住弹力带在体前做打开的拉伸训练，感受背部肌肉力量的收缩和舒张。
相较于哑铃，用弹力带做这些需要刺激深层次肌肉群的益处会更大，同时弹力带在使用和携带方面也会更加方便。因此，弹力带绝对是抗阻力训练者必备的器材之一。
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空中蹬车标准动作
空中自行车是一个比较全面的动作,这个动作不仅可以锻炼到腹直肌、侧腹肌还可以锻炼到横腹肌。这一个动作能更进一步提高你对腹部肌肉的力量和耐力,是整体腹肌训练的最好的综合锻炼方法。空中自行车标准动作如下:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。空中自行车标准动作
空中蹬车的好处
如果你能掌握好细节要领,只需要一次,就能立即体验到核心控制力的增强、下肢循环增强、小腿肌肉柔软放松。坚持一周就能够看到X、O型腿的改善、瘦小腹、瘦大腿、瘦膝盖、瘦小腿、瘦脚踝,并且调整外翻、畸形的大小腿肌肉,还能促进下肢循环,让双腿越来越纤细,越来越笔直,线条越来越美。
空中蹬车注意事项
整个过程中一定要保持顺畅的呼吸,坚决不能憋气,如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度,但是一定要配合好呼吸。
整个动作中一定要注意勾脚和绷脚,没有这两步,就不能起到很好的瘦小腿和脚踝的作用。
动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。
这套动作不是蹬的次数越多越好,而是蹬的越慢效果越好,所以大家做的时候一定不能快,要力求每一个动作都标准到位,每一个细节都严格遵守,最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。
训练的过程中,可以左右各瞪30下为一组,每天蹬1～3组,或者更多。依据个人情况而定。
街头健身每天的基本功是什么？
在健身中，有室内健身、街头健身等等，不管是室内健身还是街头健身都有基本功。在街头健身中，有许多动作是不错的，那街头健身每天的基本功是什么?
俯卧撑
俯卧撑是我们在运动过程中的基本功，想要练成街头健身运动，每天至少要完成30个标准俯卧撑。一开始我们双手手掌以及双脚支撑我们身体在地面上保持平衡，此时手臂是处于伸直的状态，接下来我们手臂屈肘，让身体向下，并且与地面保持贴近并且平衡，然后我们再伸直手臂，让身体向上，一直完成动作30个。
引体向上
想要练成街头健身动作，那么我们先要从引体向上开始做起，每次至少需要完成15个，一开始我们双手抓住单杠，让身体能够离开地面。此时我们双手手臂打开与肩部同宽，手臂发力让我们身体能够向上，直到我们的下巴位置超过单杠，我们在缓慢返回手臂，让身体自然下垂，再重新开始动作。引体向上能够有效锻炼我们的爆发力，对于我们完成街头健身动作也很有效的帮助。
板支撑
平板支撑能够有效锻炼我们核心力量，所以对于街头健身有很大帮助，一开始我们手肘以及双脚支撑身体在地面上处于平衡的状态，注意我们的臀部不能向上凸起，腰部也不要向下凹陷，始终是处在一条直线上的。接下来就是坚持的过程，一直保持身体与地面平行，坚持30秒为一组，每次可以完成三组。
街头健身每天的基本功是什么
街头健身也是运动健身的一种方式，这些动作都是比较核心的，对于我们力量有比较大的要求。所以我们在进行街头健身时一定要练好扎实的基本功，否则很容易在运动的过程中受伤，甚至难以完成动作，那么来看一下街头健身每天的基本功。
15个引体向上
想要练成街头健身动作，那么我们先要从引体向上开始做起，每次至少需要完成15个，一开始我们双手抓住单杠，让身体能够离开地面。此时我们双手手臂打开与肩部同宽，手臂发力让我们身体能够向上，直到我们的下巴位置超过单杠，我们在缓慢返回手臂，让身体自然下垂，再重新开始动作。引体向上能够有效锻炼我们的爆发力，对于我们完成街头健身动作也很有效的帮助。
30个俯卧撑
俯卧撑是我们在运动过程中的基本功，想要练成街头健身运动，每天至少要完成30个标准俯卧撑。一开始我们双手手掌以及双脚支撑我们身体在地面上保持平衡，此时手臂是处于伸直的状态，接下来我们手臂屈肘，让身体向下，并且与地面保持贴近并且平衡，然后我们再伸直手臂，让身体向上，一直完成动作30个。
3组平板支撑
平板支撑能够有效锻炼我们核心力量，所以对于街头健身有很大帮助，一开始我们手肘以及双脚支撑身体在地面上处于平衡的状态，注意我们的臀部不能向上凸起，腰部也不要向下凹陷，始终是处在一条直线上的。接下来就是坚持的过程，一直保持身体与地面平行，坚持30秒为一组，每次可以完成三组。
以上就是关于街头健身动作的基本功，只有练好扎实基本功我们才能够把动作完成得更好，因为街头极限健身需要比较大力量，所以一开始我们需要先让自己力量提升。
功能性训练基础动作详细介绍
对于接触健身的人来说，一定不会对功能性训练这个词感到陌生，这也是最近几年开始流行起来的训练，很快地，一些和功能性相关的动作训练就席卷了健身房。那么，功能性训练究竟是什么呢？简单地来举个例子，如果不借助器械进行训练，叫做徒手训练，而功能性训练就是教我们如何使用肌肉力量的一种训练，类似于体能训练，不过二者并不是一回事。今天，我们就一起来看看功能性训练的基础动作有哪些，说不定你下次就会用到。
动作一：弓步拉伸
我们在运动的时候，都追求一个比较让人满意的效果，那么，想要让效果好，就需要在运动之前做一些铺垫，就像是奠定基础一样，这就是为什么功能性训练如此重要了。在各种功能性训练基础动作当中，弓步拉伸是比较常见的，它做起来也很简单，就是双腿做出弓步的姿势，然后尽力向下压，感受韧带在受力，双腿交换练习，注意强度不要太大，超出承受极限容易造成损伤。
动作二：深蹲
很多人都喜欢做深蹲，这也是一个很常见的健身动作，而大家不知道的是，深蹲也是功能性训练基础动作之一，所以很多专业人士都会建议我们做这个。一旦可以很好掌握深蹲，那我们下肢的肌肉力量就会提升，这样的话再做其他难度比较大的动作时，就不容易对肌肉和关节造成损伤。
动作三：高抬腿
在各种训练肌肉力量的动作中，高抬腿也被经常用到，特别是我们想要进行跑步的时候，会习惯性地做一些高抬腿，目的就在于活动筋骨，充分调动腿部力量，为之后进行的跑步打下基础。当我们坚持一段时间的高抬腿后就会发现耐力得到了极大提升。
街头健身简单动作都有哪些
在健身中，有健身房健身、街头健身等等种类，而健身房健身和街头健身的健身效果是不错的。在街头健身中，有许多动作是不错的，那街头健身的简单动作，还是有人了解的。那么，街头健身简单动作都有哪些呢？下面就来看看吧！
1.虎式俯卧撑
虎式俯卧撑是一个孤立训练，孤立肱三头肌的一个训练动作。肱三头肌在街头健身中很少有孤立动作，双杠臂屈伸和钻石俯卧撑这两种加上虎式俯卧撑三种可以孤立到肱三头肌训练方式。而虎式俯卧撑是为虎式倒立俯卧撑打下基础的。做这个动时双手放于身体前方，双手之间的距离与肩同宽。身体向前倾的越多，难度越大对三头的刺激也就越大。
2.肩胛骨后缩
肩胛骨后缩准确来说并不是一个完整的动作，而是一类动作的起始动作，无论是卧推还是引体向上等一些类动作都要求肩甲骨后缩，然而很多人并不注意。拿卧推来举例如果卧推时肩胛骨不后缩，就会过多的借助到肩部的力量，对胸部的刺激达不到刺激胸大肌的效果。所以肩甲后缩这个需要单独训练。而且如果刚接触健身做不了一个完整的引体向上，这个动作也会有所帮助。此外还可以提高握力。
3.悬挂屈膝举腿
悬挂举腿是练腹的最佳动作，不仅刺激的足够充分还不会借助身体其他地方的力。做这个动作时需要屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。这个动作对握力的要求很高。保持身体的稳定性，尽量控制身体不要晃动。当屈膝的刺激感觉效果不够时可采用直腿的。悬垂举腿，直腿对腹部的刺激更加的充分，尽量将腿举起，这里主要是为下一个动作而服务的，只有做好这个动作才可以更好的掌握收腹上杠这个动作要领。
4.收腹上杠
双力臂是街头健身的必备技能，然而这个动作的难度系数不低并不能很好的掌握收腹上杠这个动作可以达到和双力臂一样的效果，当然只是最终看起来一样，两种动作的发力模式是两个方向的，并不相同。只能说最终达到了双臂支撑着身体立在杠上。上一个动作悬垂举腿的加强版，可以借助惯性将身体甩上杠。
5.悬空支撑
悬空支撑类似小龙旗，是静态方式练腹的动作，以背部为支撑点，将身体两头悬空，身体保持绷直，维持身体的稳定，训练核心肌群。核心肌群是街头健身的基础，当核心肌群强大，可以更好的控制身体，无论是协调性还是爆发力更进一层。悬空支撑是龙旗的基础般，当悬空支撑效果不大时可换训练动作。
6.屈膝俄式挺身
俄式挺身同样是街头健身的招牌动作，但对身体重心的掌握，和肩部的要求较高，对此我们可以先练屈膝俄式挺身，至于在双杠上训练是因为屈膝的幅度可能不够，双脚可能会触地这造成训练效果降低。在双杠上屈膝保证身体悬空。当身体渐渐可以保证平衡时，慢慢将身体打开。
7.单腿深蹲
单腿深蹲不仅是训练腿部的动作，还对核心肌群有着良好的刺激，用来平衡身体。街头健身相对于在健身房撸铁来说，对于腿部的训练就相对弱很多。一方面是没有大重量的刺激，另一方面是街头健身对上肢和核心的要求臂腿部要高，训练需求决定训练方式。但腿部作为身体最大的肌群，是必需要进行训练的。
