佳减肥超级食品

发布时间 : 2021-03-22: 健身食品有哪些项目健身减肥减肥健身

超级食品能强壮骨骼，预防慢性疾病，提高你的视力，保持思维敏捷。但你可知道，新的证据表明这些食物还可以帮助你保持苗条吗？

燕麦

燕麦中含有丰富的纤维，所以一份燕麦就能让你感觉很饱。半杯燕麦就含有4.6克的抗性淀粉，是健康的碳水化合物，能促进新陈代谢，消耗脂肪。

蓝莓

蓝莓最出名的是它的抗衰老作用，蓝莓虽然小，但它具有很好的功效：一杯蓝莓只有80卡路里的热量，其中4克的纤维就就能让你有饱的感觉了。

梨子

一个梨子就包含每日所需纤维量的15%。一项研究发现，那些每天吃三只梨的比那些不吃的消耗更少的热量和减轻更多的体重。

葡萄酒

著名的抗氧化剂是在葡萄皮中发现的，它能阻止脂肪储存。研究显示，适度喝葡萄酒的人比喝白酒类的人有较窄的腰部和较少的腹部脂肪。

柚子

即使你改变不了你的饮食习惯，每餐前请吃半个葡萄柚，它可以帮助你一个星期减轻一斤！水果化合物可以降低胰岛素（一个储存脂肪的激素），这能帮助你减轻体重。这也是一个很好的蛋白质来源，另外因为柚子含有至少90%的水，吃了容易饱，所以有助于你吃更少的食物。

红豆

入选的有好几个品种的豆，红豆提供多于5克的蛋白质和纤维。红豆含有丰富的抗性淀粉，1/2杯就包含将近两克的这种能促进减肥的碳水化合物。

杏仁

坚果是另一种富含健康脂肪的超级食品，帮助你减肥。杏仁尤其可以帮助你减肥：那些每天都吃杏仁的人，比那些遵循同样的饮食但不吃杏仁而是吃类似饼干的高热量食物的人减轻更多的体重。

绿茶

绿茶中的抗氧化剂，会燃烧你的脂肪和卡路里。一项研究发现，每天喝五杯绿茶比那些不喝的能减轻多于两倍的体重。

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《超级减肥王》大部分超级减肥王都复胖了

美国国家广播公司NBC有一个非常受欢迎的节目叫《超级减肥王》，每次会在国内邀请一些胖子过来集中减脂，很多人都减肥成功了，受到了全国上下众多粉丝的关注。

但是最近在一份叫“肥胖”(Obesity)的期刊中发表了一份研究报告，称在参加《超级减肥王》的14位参赛者中，在6年后，只有一位成功的保持了减肥效果，其他的人全部复胖，有些人甚至比参赛前更胖。

时间倒回到2009年12月8日那个晚上，超级减肥王的第8季最后一天，丹尼·卡希尔上称，他从430磅(约390斤)减到了191磅(约173斤)，成为了第8季的冠军，当时的他精瘦强壮，和模特一样帅。他表示自己重新找回了生活，并表示感觉自己好极了。

之后卡希尔离开节目舞台，飞往纽约进行一系列的脱秀，励志演讲，然而在那之后，虽然尽了自己最大的努力保持瘦身，但身高1.8米的他，还是慢慢的长回了90斤肉。

这些经历对他们来讲，是失望的，但对科学来说，却是天赐良机。对于参赛者的研究，可以让我们更了解肥胖的生理机能，并有助于解释为什么那么多人在减肥之后无法保持。

“超级减肥王”给大家灌输的概念是，减肥很重要，只要注意饮食和保持运动，就可以减掉肥内。但是研究显示，想要长期减脂，避免复胖，却复杂得多。减肥和避免复胖不是生活习惯的问题，这跟年龄、荷尔蒙，饮食中的碳水化合物、蛋白质和脂肪平衡都有关系，毕竟人体是一个非常复杂的结构。

那么为什么那么多人减肥后会复胖，甚至更胖呢?

1、只靠运动来减肥，几乎没有一点作用

锻炼的好处很大，但是在2001年的一个研究中指出，仅仅想靠锻炼来减肥，减掉的重量效果，是远远少于预期的。这份研究指出，运动消耗的能量与减掉的体重毫无关联。

一直以来我们都认为减肥就是简单的卡路里多少问题，被引用得最多的是1958年的研究，研究表明3500卡路里相当于1磅的人类脂肪，因此只要每天减少500卡路里摄入，一星期后就能减掉1磅脂肪，同样的只要多摄入3500卡路里，就能增加1磅重量。

如今，人们发现事情并没有那么简单，人类的能量平衡是一个动态和适应的系统，改变其中一个因素，都会对卡路里的消耗和吸收有影响。

对于减肥而言，减少卡路里的摄入比锻炼更有用，而减少卡路里的基础上，再增加锻炼，就比只减少卡路里更有效果了。

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2、锻炼会让机体产生生理变化，帮助我们进入节能模式

研究人员发现一种名为“代谢补偿”的现象，人们通过锻炼消耗更多能量或者减掉了体重之后，他们的基础代谢率就会下降。

他们确信，在某些情况下，代谢适应会发生，代偿也会发生;虽然，这种代偿发生了多少和为谁发生目前并不清楚，但它确确实实存在。

激素的失衡，那么说你接下来的减肥会更加的困难，进食更多的东西变得更容易胖。这段时间不管再怎么少吃，体重还是停在原点无法持续下降。而当节食造成的身体不适加上体重停滞的挫折感，迫使节食者回归原本饮食习惯后，体重又将毫不留情地回复至节食前的标淮。

有些人将减肥失败怪罪于自己毅力不足，而重复地以节食法减肥。让体重上上下下有如云霄飞车一般，这样的减肥方法不仅容易复胖，更会对健康造成严重伤害。

3、仅通过锻炼很难产生显著性的热量赤字

假设一名200磅的男士每天增加60分钟的中等强度锻炼，每周坚持四天并保持热量摄入与之前一致，他坚持30天之后，按照之前的3500大卡=1磅脂肪理论，那么他将减掉5磅体重。如果这个人决定增加食物摄入量或者因为增加了锻炼而增加休息时间，那么他减掉的体重将会更少。

因此如果肥胖人士打算减掉很多体重，那么他将需要许多时间、毅力和精力才能通过锻炼取得减肥效果。

4、锻炼会削弱其它因素带来的减肥效果

我们的运动量与我们的食量有关系，而锻炼会让我们更饿，因此我们吃下的热量可能比我们之前消耗的热量更多。

你在机器上幸苦的锻炼了1个小时，但是这份努力能够被运动后5分钟的小吃一通抹杀掉。另外，增加了锻炼的人可能会休息得更多，本来可以走楼梯的，你可能会选择去坐电梯，这些改变通常被称作“补偿性行为”。

5、能量消耗可能会有上限　

另外一个仅靠锻炼很难减肥的假设认为，能量消耗会在某个特定的点进入平台期。在Pontzer的另外一个研究中，他和他的同事找到了某个最高上限的证据。

他们从加纳、南非、塞舌尔、牙买加和美国征集了332名成年人，并将他们分为三组：静坐少动者、中等运动强度者以及每天都锻炼的人。他们发现中等运动强度者比静坐少动的人每天多消耗两百多大卡的热量，但再加大运动量，能量的消耗似乎就遇到了壁垒。

换句话说，经过特定的运动量之后，你不必再保持一样的卡路里消耗率，总的能量消耗可能最后会停滞。当然，这种说法目前还只是假设，他们仍需要更多证据来证明这一点。

6、怎么也减不下去可能和基因有关

科学家发现，身体质量指数(BMI)偏高的人士体内往往携带一种FTO基因的变体，科学家称之为“肥胖基因”。

它就是导致你体重不停飙升的“罪魁祸首”，不过不要害怕，在胖的道路上，你不是一个人!调查显示，每六个人中就有一人携带这种基因型的基因，它会导致更高水平的胃饥饿素(用于调节食欲和身体对食物的反应)，所以，你并不孤单!

7、starvationstatus饥荒状态

极端节食一段时间人体进入饥荒模式，呼吸心跳血流减慢，基础代谢下降，这个时候复食，身体会马上将热量储存成脂肪，丢掉的肌肉也回不来。

把节食后的人体比喻成一块干瘪的海绵，在之后会迅速的吸收所有的热量来修复失去的脂肪还有肌肉。

自然地，体重也回复到节食前的标淮了。但由于肌肉的失去，激素的失衡，那么说你接下来的减肥会更加的困难，进食更多的东西变得更容易胖。

8、不能靠加速代谢来减肥

“超级减肥王”其后6年间的体重变化，14位参赛者中有13位体重有显著的反弹，4位参赛者的体重甚至比参加真人秀节目之前还要重。

周期内，参赛者的代谢却极大地降低。研究者发现所有参赛者都经历血液瘦素(hormoneleptin)的显著下降。瘦素是调节人体饥饿感的关键激素。节目结束后，参赛者几乎耗尽了瘦素，使得他们时时刻刻都处在饥饿感中。

六年后，他们的瘦素水平有所上升，但只达到参加节目前的60%。

研究人员Aarmodt说道，“我觉得人们体重大幅度下降时并会意识到自己的代谢会改变多少，但增重和减重时身体行为是不对称的，比起增重，身体更会奋起反抗避免体重下降。”

最后一个好消息：梅奥诊所的Jensen在他的四个月左右减掉20磅体重的研究对象中没有发现代谢率剧烈下降，不像“超级减肥王”，我们没有发现静止代谢的大幅度下降。逐步地减肥，代谢率反而保持得很好。

所以总结：仅靠运动，不控制饮食来减肥，收效甚微。仅靠节食来减肥，你有80%的高几率会复胖。所以减肥不能追求过快，要给身体一个适应的过程，逐步地减肥，才能让你保持健康。

运动减肥计划，懒人减肥效果佳

不想剧烈运动，不想节食，更不想靠药物，该怎么办呢?不用担心，小编这就介绍一套?a href="http://baike.39.net/2000-2800-2804-91/" target="_blank" class="blue">行У脑硕醴始苹悖媚闱崴墒菹吕础８峡炖词允园?

1月：打好基础

女人都会梦想成为所有人眼中最耀眼的明星，当你拥有了迷人的身材，每个角度看去都是完美无暇的，自然就成为了众人目光中的焦点。生活家小编特别为您打造360度完美的瘦身计划，将各式健康的瘦身减肥资讯综合起来，帮您拥有完美身材!

这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

2月：增强肌肉训练

增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。

3月：抵抗厌倦

现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。

4月：每天走7000步

现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步。

锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。

5月：加强有氧运动

眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求：每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力.。

冬季减肥佳方法是什么

冬天其实是一个肥肉肆意生长的季节，在这个季节里，大家热量消耗的比较低，而且吃的也会比较多，所以说非常容易囤积很多的肥肉。脂肪含量特别高的话，对身体不仅有着外观上不良的影响，也会让大家的健康受到影响，所以说，在冬季也同样要注重减肥，那么接下来我们就一起来看一下冬季减肥的最佳方法有哪些吧？感兴趣一起了解一下吧！

游泳

很多人都觉得游泳是比较适合在夏天进行的一项锻炼，但是其实如果要想在冬天进行减肥的话，冬泳也是一个非常好的选择。通常来说，在标准的游泳池中进行锻炼的话，很多人都会觉得水温比较低，尤其是冬天，但是，水温低的情况下，我们做同样的运动，能够让身体消耗出更多的热量，所以如果在冬天进行冬泳的话，会比夏天更加的消耗脂肪，对于减肥是有非常好的效果的。冬天的时候游泳能够有效地消耗脂肪，并且塑形让大家保持一个比较好的身材，并且非常的健康。

跑步

跑步是一件非常常见的运动，进行跑步也是有氧运动中最常被大家利用的，而有氧运动通常都是要训练半个小时以上的，在冬天，如果能够跑步半个小时以上，不仅能够让大家的脂肪快速的燃烧，也能够保持体温，让大家的身体更加温暖，并且也能够有效的锻炼到心肺功能。不过，有些人会觉得在北方的冬季，如果要想在室外进行跑步的话，是非常困难的，因为北方的室外温度非常的低，在跑步过程中，我们身体也是需要保温的。不过大家不用太担心，因为正是因为低温的作用，身体还可以多消耗一些热量，这样的话，在北方进行冬天的跑步消耗的脂肪还会更多一些。

爬山

爬山是非常常见的，很多人在进行爬山的时候也并不一定都是为了减肥，或者是消耗脂肪，也有很多人是希望能够通过爬山来释放工作和生活中的压力。爬山是对于腿部有非常好的锻炼作用的，而且在冬天进行爬山也不容易，像夏天一样，全身大汗淋漓，非常的疲惫。冬天爬山，能够让大家将身体中多余的脂肪进行消耗，而且爬山的过程中也能够释放压力，总体来说，爬山是一个非常好的运动，而且也不需要任何的运动器材，对于冬天的减肥是有很大的帮助的。

文章中这几个都是冬季减肥的，比较适合的一些方式，但是大家如果有自己更加适合的方式的话，也是可以进行锻炼的。

女生减肥佳方法有哪些

一个女生该怎么减肥，是有许多减肥方法的，而在减肥方法中，有的方法比较好，有的方法比较一般，而女生减肥是有讲究的，那女生减肥方法是什么，相信有人还是了解是什么方法的。那么，女生减肥最佳方法有哪些？一起来了解一下吧！

反向屈腹

仰卧，双腿交叉屈膝呈90度，上半身抬离地面预备。肚子收紧，上半身保持微离地面，双腿往身体收回。回到原来姿势，重复动作，左一分钟。

紧实核心训练

双手掌撑，双脚打开与肩同宽、肚子收紧预备。左肘、右肘分别放下贴地，变成肘撑，身体保持水平，停留3秒。接着左手掌贴地，在右手掌贴地，肚子收紧，身体撑起，停留3秒，重复来回，做1分钟。

平躺脚踏车

仰卧姿，左脚弯曲呈90度，右脚平放于地面，双手交叉放于头后方预备。肚子收紧，右脚抬离地面，缓慢地将右手肘带向左膝，身体向左旋转。肚子收紧，左脚抬离地面，缓慢地将左手肘带向右膝，身体向右旋转，左右轮替，做1分钟。

平衡壶铃上推举

单手持壶铃，另一只空闲的手向前抬起，与地面平行即可，动作开始时将壶铃高翻至我们的三角肌前束上，然后肩部用力将壶铃推举起，这个动作主要锻炼我们的臀腿部肌肉，肩部肌肉和核心力量。

俯卧后踢腿

手掌着地，以手臂为支撑将上身支撑起来，整体身体呈现出一条笔直的斜线。注意，手臂以及双腿都要保持绷紧的状态;接着，在吸气的同时将一条腿屈膝向前抬起，以大腿能够触到胸部为佳。在呼气的同时，将抬起的腿向后方踢出。注意，这个过程中抬起以及踢出的时候，腿部要避免接触到地面，连续做个10次，就可以换另外一条腿进行同样的动作。

佳减肥运动方法有哪些

随着生活水平的提高，大家吃的越来越好，也越来越容易变胖，而且因为工作方式的改变，大多数人上班的时候，在电脑面前一坐就是一天，也不怎么运动，脂肪渐渐就堆积到身上，把好好的身材毁得一塌糊涂，真是让人特别沮丧。不过，想要减掉脂肪，也是有一些非常简便易行的运动方法的，下面就给大家简单介绍一下。

方法一：慢跑

慢跑作为一种有氧运动，对减肥是非常有帮助的。早上有时间的朋友可以晨跑，晚上有时间的朋友可以夜跑，实在没时间，周末或者节假日跑一跑也是很有好处的。慢跑是一种全身减脂运动。长时间坚持下来，你会发现全身的脂肪都会有很大程度的消耗，整个人会变得更苗条，不过跑步的时候一定要选择一双适合自己的跑鞋，注意不要运动损伤。

方法二：游泳

如果有条件，游泳也是一种很好的减肥运动方法。并且相对于其它运动方式，它对全身关节的损伤是最小的，而且天气如果热的话，下水游泳也是很好的消暑办法。游泳的时候，不要拘泥于姿势，其实只要游上一段时间，就会有助于身体对脂肪的消耗。这也是很多游泳运动员身材都很好的主要原因。并且这个活动相对和缓，不会造成严重的肌肉拉伤。

方法三：骑车

其实想要减肥，骑车也是很好的一个办法。喜欢去健身房的朋友，可以去健身房骑一骑动感单车，如果没有时间和精力，也可以平时骑自行车，不仅可以减肥，还能节能减排，促环保，可以说是一举两得的事。现在共享单车也很普及，不一定非要自己去买自行车，可以说是又省时又省力。

上班族减肥的佳时间

现在的生活节奏很快，年轻上班的人们都是在公司和家里两点一线，时常还要加班，天天就是坐在电脑前面，极度的缺乏运动，所以日积月累，人们的肚子就越来越大，体重也就越来越重了。那么对于每天没有时间运动的上班族来说，应该怎么减肥呢?

上班族面临的最大的一个问题就是没有时间，很多人从早上八点要上到晚上八点，每天十多个小时都是处于工作状态。

饮食减肥最佳时间

在不同的时间里，人的代谢能力有所不同，这也就使得在不同的时间里进食，会产生不一样的减肥效果。据英国《每日邮报》近日报道，英国一家节食指导公司调查1000名减肥成功的人，了解他们吃三餐的时间。结果显示，早餐应该在上午7点之后吃，午餐在12点半到13点之间吃，晚餐在18点到18点半之间吃。最理想的三餐时间是，上午7点11分吃早餐，12点38分吃午餐，18点14分吃晚餐。一般来说，人在早上的代谢能力比较好，这时候进食食物能够被充分消耗掉。而晚上，人的身体运动减少，消耗的热量也会变少，晚餐并不宜多吃，也不要安排得太晚。

运动减肥最佳时间

运动并没有时间的限制，从防止运动伤害的角度来说，选择下午或者傍晚运动是最好的，下午运动你更不容易受伤，因为下午体温比上午高，肌肉和关节更加灵活，人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，故此时锻炼更利健康。因此冬天可以把运动时间安排在下午三点到六点，夏天可以安排在下午四点到晚上七八点。

邓家佳练高温瑜珈减肥

因为很想出演《全民目击》里的角色，邓家佳用20天减了20斤！到底是怎么减的？邓家佳说：就是不吃东西加运动，高温瑜伽。然后她去试镜，就敲定了角色。

其实邓家佳说的不吃东西，并不是真的什么也不吃，而是吃的很少，每天喝温水喝的多，以加快体内的水循环和脂肪消耗。除了戒肉吃素少吃外，邓家佳还每天都做高温瑜珈，并且比以往练习的强度还要大，因此坚持半个多月，终于修得瘦身正果。

高温瑜珈需要在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽，节奏缓中有力，练习时会比一般的瑜伽要出更多地汗，加强新陈代谢，并帮助带走体表的毒素，塑造体形，是很多明星都爱的运动。

少吃东西多喝水

其实邓家佳说的不吃东西，并不是真的什么也不吃，而是吃的很少，每天喝温水喝的多，以加快体内的水循环和脂肪消耗。而且向来无肉不欢的的邓家佳，为了角色，直接把肉都给戒掉了，这么多天都只吃素和喝水，让减肥效果十分明显。

坚持高温瑜珈

除了戒肉吃素少吃外，邓家佳还每天都做高温瑜珈，并且比以往练习的强度还要大，因此坚持半个多月，终于修得瘦身正果。高温瑜珈需要在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽，节奏缓中有力，练习时会比一般的瑜伽要出更多地汗，加强新陈代谢，并帮助带走体表的毒素，塑造体形，是很多明星都爱的运动。

邓家佳减肥效果赞，20天减20斤。你是不是也很想试试呢?其实，小编认为减肥成功的最大关键在于要有毅力。

佳的跑步机减肥方法

健身房中的跑步机通常都是人气最高的有氧器械，我们会在工作学习之余上去跑一段时间，但我们中的很大一部分人可能都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段才能起到最好的效果，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥乏味而且效果不好。其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑型的锻炼功效，更重要的是跑步还能提高心肺功能。

其实，我们可以这样做：

热身10分钟进入运动状态

时间：第1分钟-第10分钟

心率：（220-年龄）30%

坡度：0

速度：6公里/小时-7公里/小时

先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态，并且有效的起到关节活动作用，不至于在随后的运动中受伤。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。

慢跑20分钟激活每一块肌肉

时间：第11分钟-第30分钟

心率：(220-年龄)40%

速度：8公里/小时-10公里/小时

坡度：0度-10度

经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10度左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0度的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

中速跑20分钟大量燃烧脂肪

时间：第31分钟-50分钟

心率：（220-年龄）60%

速度：10公里/小时-12公里/小时

坡度：0-10

经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。

平稳减速10分钟身体逐渐放松

时间：第51分钟-第60分钟

心率：（220-年龄）30%

速度：6公里/小时

坡度：30-10-0

结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30慢慢降到10，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

“垃圾食品”未必垃圾，“健康食品”未必健康

忙碌了一天的工作，磨磨蹭蹭挨到下班。窝在沙发里，来个葛优躺，边看电视，边打开刚叫的外卖—炸鸡啤酒。旁边还有大包薯片等着临幸，吃的是热火朝天！

这时突然看到一个新闻报道,发表于《美国国家科学院院刊》上的一项研究显示，母亲营养过剩，会将肥胖和代谢障碍传给直系后代，甚至会传到第三代。

苏黎世大学的GitaleeSarker博士与其同事给母鼠喂食高脂饮食诱导肥胖后，

发现母鼠所生的儿子们会通过精子中的一类RNA分子继续影响第三代。不仅跨代传递肥胖，还让第三代出现了容易“沉溺于享乐”的行为，比如对酒精、药物等成瘾物质更加敏感。

看到这里，瞬间被惊呆了有没有？一胖不仅毁所有？居然还毁三代？吓得人马妞赶紧把手里的薯片藏了起来。

什么是垃圾饮食

说起减肥，许多人第一排斥的就是“垃圾食品”，但所谓的垃圾食品，真的和你想象的一样是垃圾吗？

先来看看垃圾食品的定义:

垃圾食品(JunkFood)

指除了提供热量，别无其它营养素的食物。或是提供超过人体需要的热量，变成多余的成分的食品。

包括：油炸类食品、腌制类食品、加工肉类食品、汽水可乐类饮料、方便类食品、烧烤类食品等。

垃圾食品：上瘾且痛苦着

在旧金山召开的食物与成瘾研究研讨会上，有研究者就通过研究表明，特定的食物，尤其是含有高糖、高盐以及高脂肪的加工食品，不只是味道很棒，而且还会让人上瘾。

但是垃圾食品上瘾背后带来的，是短暂快感后的心理痛苦。

据报道，美国一项最新研究发现，不合理的饮食会危害心理健康。美国洛马林达大学医学中心的研究人员称，相比饮食健康的患者，吃垃圾食品的患者更容易出现心理痛苦的症状。

研究人员以2005~2015年加州健康访谈调查的数据为依据。该调研分析了24万份电话调查。

结果表明，心理疾病与水果、蔬菜摄入量过低，以及炸薯条、快餐、汽水摄入量过高有关。研究人员还表示，压力感与摄入的糖分有关，而抑郁与油炸食品中含有的大量糖分和加工谷物有关。

有句话说：「泡面吃之前期待，吃起来幸福，吃完恶心。」就是这个道理。

垃圾食品对人身体有哪些危害

营养质量比较差，要钙没钙，要钾没钾，维生素少得可怜。最终会导致人们营养缺乏，妨碍健康。

容易让人不知不觉中发胖，垃圾食品营养素含量比较低，促使人体发胖的成分却很高。

总是吃油脂特别多的食品，容易发生血脂异常。

垃圾食品——汉堡的健康搭配

没有不能吃的食物，只有不会吃的人。

西方饮食方式普遍“高脂肪”、“高热量”，美国的主食基本都是土豆泥等高GL的食物，而零食也添加大量的油和糖。

美国同时作为世界肥胖率排名第一的国家，他们吃的食物自然也会带给我们一种“致胖”的感觉。

我们来看看代表食物——汉堡，这个在中国传统意义上的垃圾食品。这是比较接近真实画风的一个汉堡.....

由面包坯，芝士，炸过的肉饼，点缀用的微量蔬菜组成的。

可是分析它之后：

面包坯——提供碳水化合物

芝士，炸肉饼——提供蛋白质和脂肪

蔬菜——提供维生素和矿物质

奇怪，这样一个汉堡包，这么一看还是营养素挺全面的嘛。那为什么还是被定义成了垃圾食品呢？

其实问题主要出在汉堡原料的制作过程和用量上。

原料由于压缩了一遭，热量多了，脂肪多了。而且配比太差。如果考虑到这一点，在吃一个汉堡后再吃些蔬菜沙拉，喝一杯不加糖的鲜榨蔬果汁来弥补蔬菜不足，或者用烤肉饼来替代炸肉饼来减少脂肪，这样就是营养均衡的一餐了。

但是快餐业是怎么搭配的呢？

一个汉堡吃完后，加一份薯条和可乐作为标配，双重保险。不胖，你就来找我算账。

如果你能学会衡量不同食物中的营养素，并针对单一食物中缺乏的营养，去搭配组合以满足这一天的营养需求，它对你来说就不是垃圾食品。

垃圾食品——汉堡的自我改善

两个月前，汉堡王跟人造肉公司ImpossibleFoods合作，在美国圣路易斯市的门店开卖无肉汉堡。

市场调研机构inMarketinSights最近发现，试售无肉汉堡的59家汉堡王分店，4月客流量比当月全美分店平均高出18.5%，也比上月平均高出16.75%。

而没有迎来无肉汉堡的其他门店，4月客流量比上月平均憔悴下降1.75%。

这款无肉汉堡称为「ImpossibleWhoper」，里边的肉饼由以大豆为主的植物蛋白制成。因为添加了大豆根部提取的血红素，不仅口感嚼劲跟真肉相近，还能像真肉一样「流血」。

虽然无肉汉堡要比标准的皇堡贵1美元，但逼真的口感和背后的环保含义，似乎能让消费者心甘情愿买单。

有数据指出，动物肉类制品占了温室气体排放的17%-34%。而食用人造肉替代品能帮助减少畜牧业、肉类工业对环境的影响。同时不伤害动物，也由于脂肪少，对人体更为健康，减少导致肥胖的几率。

什么是健康饮食

健康食品需要满足下面的条件:

1、糖类：低密度糖分，高铁，低热量。比如苹果、番茄、柑橘、木瓜、樱桃、桃子、梨以及葡萄柚等。

2、蛋白质类：低脂蛋白。比如低脂酸奶、脱脂牛奶、无糖豆浆、豌豆、黄豆等。

3、油脂：不饱和脂肪酸。比如鱼油、橄榄油、亚麻籽油等。

（PS:世界卫生组织公布了十大健康食品，它们是绿茶、大蒜、西红柿、蓝莓、果仁、西兰花、燕麦、三文鱼、菠菜和红葡萄酒。在水果中，唯一入选的只有蓝莓。）

可以抑制食欲的健康食品

健康食品的好处有很多。若能合理的食用，对于正在减肥的你，如果不想痛苦节食，可以将这些健康食欲抑制型产品添加到你的饮食中。

鳄梨

鳄梨，现在更为流行的名字叫牛油果，是健康脂肪酸的完美来源。它含有的油酸延长了营养良好的感觉，这有助于在随后的膳食中摄入更少的卡路里。

在一项实验中，加利福尼亚研究人员发现，午餐结束2-3小时后，每天适当吃鳄梨的人会少吃40％的食物。

椰子油

椰子油与其他油类不同，因为它含有链长中等的脂肪酸。它们以另一种方式消化，这对代谢产生了积极影响：

例如，椰子油有助于减少卡路里并消除腹部脂肪。它也有助于减少食欲：研究表明，适当摄入椰子油的人，在白天吃了少于正常饮食256千卡的热量。

当然，椰子油仍然是一种油，所以不要把它放在所有的盘子上。用你准备食物的其他植物油来代替它就足够了。

鸡蛋

鸡蛋是一种廉价且营养丰富的优质蛋白质来源，它也有助于增加饱腹感。研究证实，如果你早餐吃鸡蛋，它会帮助你摄入更少的热量和减轻体重。

在一项实验中，低卡路里饮食的人分成两组：一些人吃鸡蛋早餐，其他人吃其他传统早餐产品。结果发现吃鸡蛋的人的体重比不吃鸡蛋的人减轻超过65％。

绿茶

绿茶含有两种有助于减肥的物质：咖啡因和儿茶素（特别是表没食子儿茶素没食子酸酯）。

第一种有助于减少脂肪和抑制食欲，第二种促进新陈代谢，并有助于消除脂肪。这两种物质在绿茶提取物中的组合，使得身体更有效地燃烧卡路里。

对于需要减肥的人群来说，推荐的绿茶剂量是每天250到500毫克。

被误会的“健康”食物

所谓的“健康食物”，猫腻真的特别多......以下3种披着“健康”外衣的食物，味道不错，但真的一点都不健康。

果蔬脆片

果蔬脆片以其香香脆脆的口感，赢得了很多人的喜爱。常被告知，要多吃蔬菜水果，那用这种果蔬脆片代替好不好？其实，这些果蔬脆片的油脂含量太高啦。

100克的果蔬脆片里含有30克脂肪，比例高达30%。而且100克的果蔬脆片的能量为2155千焦，相当于500千卡热量。这一袋下去，等于吃了一顿饭。

盐焗坚果

坚果富含膳食纤维和矿物质，饱腹感强，是很不错的小零食。

但尽量买原味的，别买盐焗的。

一方面，盐摄入过多，对血压不好；另一方面，很多盐焗坚果，其实都是油炸食品。此外，还有很受欢迎的××青豆、怪味胡豆、蟹黄××......都可能是油炸的。

这样的坚果，虽然味道更香，但并不健康。

果粒酸奶

很多人在减肥的时候，会食用各种果粒酸奶来代替正餐。有酸奶又有水果，似乎还不错。

但你可能没注意，果粒酸奶使用的果粒其实是果酱，而且糖分比一般的酸奶高很多。与其多花钱买果粒酸奶，不如喝杯原味酸奶，再吃个新鲜水果。

养成良好的饮食习惯，不但能够塑造好的体态，还能保持身体健康。

产后瘦身产后减肥的佳时间

很多女人生完孩子后，身材就会走形、变样，如果不使用适当的减肥方法来进行瘦身的话，是很难让自己的身材恢复如初的。产后想要让减肥变得轻松，一定要把握好产后减肥的最佳时间，这样才能事半功倍。

产后6个月是体重控制的黄金时期，如果产后6个月内能够恢复到怀孕之前的体重，则8至10年后，体重平均增加2.4千克;如果产后体重无法下降，则8至10年后，平均体重会增加8.3千克。

月子期间不可减肥

女性在生产后，身体正处于最虚弱的状态，需要充分恢复，同时在月子期间还要频繁母乳喂养和辛苦育儿，需要消耗很大能量，因此无论如何在坐月子期间都不要以任何形式试图减肥恢复体型，那样会严重地伤害到身体。不过也要注意，在月子期间亦不能享用太多高油脂和高糖分的高热量滋补品，那也会给日后的减肥加重负担。

产后6周可以根据自身情况酌情开始减肥

坐完月子后也不要立刻开始减肥，因为经过一个月的休养并不能使身体完全恢复到产前的状况，因此还需要继续恢复体力。产后大约6周后，才可以根据自身的情况来酌情考虑减肥计划。

在身体完全恢复且不需要进行母乳喂养的前提下，此阶段开始可以通过适当运动和适当控制食量的方式减轻体重。不过，产后减肥的最好方式其实是母乳喂养。母乳喂养会消耗一定热量，可以说是最健康而且还有利于母子的减肥方式。

产后2个月后可以适当减重

当分娩满2个月且身体得到恢复后，即使母乳喂养也可以开始循序渐进地减重了，可以适当加大运动量，并减少一定食量，改善饮食结构，不过进行母乳喂养的女性，要注意保证一定的营养摄取，只要不食用太高热量的食物就可以了。

产后4个月可以加大减肥力度

无需母乳喂养的女性在产后满4个月后即可以像产前一样减肥，不过对于仍然进行母乳喂养的妈妈来说，在母乳喂养期间仍然只适合产后2个月以后的控制方式：适量减少食量和适度增加运动。

特别提醒：产后6个月必须进行减重

无论任何情况，在产后满6个月后都应该进行减重了，否则脂肪一旦稳稳地安营扎寨，以后减肥会难上加难。即使仍然是母乳喂养，也可以适当减少一些食量了，但是要注意营养均衡，多吃高营养低热量的食物，但不能减少液体的摄入。同时应该采取有效的运动减重方式，比如游泳、瑜伽等。

四种“超级减肥”的小运动

减脂强力推荐一：玩风筝

姐妹们注意了，能减脂肪的风筝可不是随便找张纸糊的那种，能减脂肪的这种统称“沙滩健身器”，我们玩的叫“复线”，所谓“复线”，简单点说就是风筝由两根绳子控制，这种风筝不是比谁飞得高，而是看谁控制技巧好，技巧好的人放飞起来呜呜叫，像空袭警报似的，想制造出更大的动静，你必须全力以赴。

促进脂肪消失的部位：背、脖子、腰、肚子、大腿

TIPS：古人认为：迎天顺气，拉线凝神，随风送病，有病皆去。放风筝时，在宽阔的广场、郊野，沐浴着阳光，呼吸着清新的空气，仰望蓝天，凝神专注，拉线奔走，有张有驰。清风徐来，嬉戏玩乐，旁若无人，任何忧虑烦恼之病态神情，早已消失殆尽。除了减肥，放风筝还对精神抑郁、视力减退、失眠、健忘、体态瘦弱等问题均有一定帮助。

减脂强力推荐二：骑自行车

骑自行车特别能减脂肪，因为和跑步比较，骑自行车有较强的可持续性，也就是说你可以一直骑下去，眼前不断变换的风景能让你忘记疲劳。减脂最重要的就是尽可能延长有氧运动的时间，时间越长消耗多余脂肪的几率就越大。

促进脂肪消失的部位：大腿、屁股和肚子

TIPS：自由骑车法：适合“菜鸟”级骑手。不限时间，不限速度，主要目的是放松肌肉，促进深呼吸，从而达到缓解身心疲劳的作用。

间歇型骑车法：先慢骑几分钟，再快骑几分钟，交替循环几次，可有效锻炼心肺功能。

强度型骑车法：锁定脉搏强度来控制骑速，可有效刺激心血管系统。间歇型和强度型骑车法对减脂作用明显。

减脂强力推荐三：跳绳

用跳绳来自我检查身上哪块赘肉多效果最好, 跳绳是许多胖哥的死穴。因为只要一跳，哪个地方颤得厉害,自己心里最清楚不过了。

跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟，可以明显促进新陈代谢，而且对提高协调性和增强心肺功能非常有好处。

“菜鸟”可以先每次连续跳3分钟，放松1分钟然后再继续，前期可以间断性地跳20分钟，逐渐延长时间和减少间断次数，直至达到连续跳20分钟以上，还可以随意变换跳法，以增强趣味性。

促进脂肪消失的部位：上肢、下肢、腹部

TIPS：跳绳时一定要保持膝盖弯曲，肘部自然弯折在身体两侧，不要跳得过高(除了双摇或多摇)，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不会很快疲劳，而且为了有效减少对大脑的震动，可以选择在有弹性的地面上进行，郊外的绿地特别适。

减脂强力推荐四：投掷回旋标

减肥就像投掷回旋标，全看你用劲多巧力量多大了，而且如果不命中目标反弹的几率很高。

面对枯燥无味的器械训练你迟早会丧失耐心，所以必须找到能激起自己兴趣的运动方式并形成习惯，才能达到收支平衡。这种澳洲土著用来猎取食物的武器我们暂且借来做去脂健体用，既然曾经有人用它谋生，那肯定要求具备很高的技巧，学无止境，估计你练到每标必中的时候，脂肪早就吓得不知道跑哪去了。

促进脂肪消失的部位：上肢、背部、腹部

TIPS：这是一项技术活，决不是简单的用力一掷，它就能回来，建议初玩者多准备几个回旋标，估计得多交点学费，因为现在的人远没有澳洲土著那么实在，现代版回旋标打不了什么野兽不说，稍有不慎就会坏掉，不过掌握一种技能的感觉还是不错。注意此项运动只适合较为空旷的野外，而且切记要找没人的地方。

(实习编辑：童文冲)

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四种超级减肥的小运动

减脂强力推荐一：玩风筝

促进脂肪消失的部位：背、脖子、腰、肚子、大腿

Q：放风筝也叫运动？

A：把老公经营得特别好的女人，身材都不错。

TIPS:古人认为：迎天顺气，拉线凝神，随风送病，有病皆去。放风筝时，在宽阔的广场、郊野，沐浴着阳光，呼吸着清新的空气，仰望蓝天，凝神专注，拉线奔走，有张有驰。清风徐来，嬉戏玩乐，旁若无人，任何忧虑烦恼之病态神情，早已消失殆尽。除了减肥，放风筝还对精神抑郁、视力减退、失眠、健忘、体态瘦弱等问题均有一定帮助。

减脂强力推荐二：骑自行车

促进脂肪消失的部位：大腿、屁股和肚子

Q：骑车真能减脂肪？

A：你看过有胖子参加环法自行车赛而且举起奖杯的吗？