谁来拯救男人的腹部

发布时间 : 2021-03-22
男人健身的坏处 练腹部的健身动作 健身对男人的好处

男人肥胖主要体现在腹部发福,如果不是先天肥胖,那么一般来说男士发胖都从肚子开始。所以很多人多能看到,尽管是高级健身者也有很多都是胸背肌很发达,而腹肌却是太不尽如人意。快来看看超强总结的腹部减脂大法!

1.进行有效的锻炼

为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用,反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼,如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等,可使腹部脂肪减少。

2.适当节制饮食

少吃糖、淀粉、动物脂肪等,以吃七分饱为度,这样可促进体内脂肪的消耗。

3.多做腹部健美操

盘腿而坐,手握一重物置于脑后。举起重物至头上,同时呼气收腹,上臂放松、将手放回脑后,同时吸气,放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧,平躺在垫子上,双脚固定住。手伸直在头顶处,用力坐起,手触足尖,然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上,使身体悬空,然后用力收腹,双腿伸直上举,使腿与躯干成90摄氏度,停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立,左手轻按腹部,右手放在脑后。慢慢吸气收腹,同时左手向内压腹部,憋一会气,再呼出,使腹肌逐渐放松并向前拱起,反复做10次。

4.腹部按摩减肥法

此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病,又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学,并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖者仰卧于床,解开扣和裤带,腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍,然后依次用三指叠按于腹部上中下部,每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后,休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。

另有一法即将两手手指并扰,向前伸直,左手掌置于右手指背上,右手掌指平贴腹部,用力向前推按,继而左掌用力向后压,一推一回,由上而下慢慢移动,似水中的浪花。

5.下腹部脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位,而男性在肚脐上方聚焦的居多,女性则以肚脐下居多,若指压下腹部时,要稍用力使手掌充分弯曲,垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时,须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上,沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

专家建议,当你一旦开始有发胖的迹象的时候,特别是腹部发胖趋势越来越明显的时候,一定要及早开始减肥计划,把腹部肥胖挡在身体之外。

jss999.COM扩展阅读

男人减肥 应从腹部开始


1.进行有效的锻炼

为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用,反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼,如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等,可使腹部脂肪减少。

2.适当节制饮食

少吃糖、淀粉、动物脂肪等,以吃七分饱为度,这样可促进体内脂肪的消耗。

3.多做腹部健美操

盘腿而坐,手握一重物置于脑后。举起重物至头上,同时呼气收腹,上臂放松、将手放回脑后,同时吸气,放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧,平躺在垫子上,双脚固定住。手伸直在头顶处,用力坐起,手触足尖,然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上,使身体悬空,然后用力收腹,双腿伸直上举,使腿与躯干成90摄氏度,停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立,左手轻按腹部,右手放在脑后。慢慢吸气收腹,同时左手向内压腹部,憋一会气,再呼出,使腹肌逐渐放松并向前拱起,反复做10次。

4.腹部按摩减肥法

此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病,又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学,并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖仰卧于床,解开扣和裤带,腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。

首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍,然后依次用三指叠按于腹部上中下部,每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后,休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。

另有一法即将两手手指并扰,向前伸直,左手掌置于右手指背上,右手掌指平贴腹部,用力向前推按,继而左掌用力向后压,一推一回,由上而下慢慢移动,似水中的浪花。

5.涂抹摩脐法

肥胖者仰卧,家属站其旁,在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟,再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法,约3~4分钟,手法以泻为主;与可兼用平补平泻,此法可调节胃肠蠕动功能,健脾利湿,加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴,反复点、按、拨,以泻为主,从而达到减肥目的。

6.下腹部脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位,而男性在肚脐上方聚焦的居多,女性则以肚脐下居多,若指压下腹部时,要稍用力使手掌充分弯曲,垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时,须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上,沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

男人瘦身 从腹部开始


1.适当节制饮食

少吃糖、淀粉、动物脂肪等,以吃七分饱为度,这样可促进体内脂肪的消耗。

2.进行有效的锻炼

为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用,反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼,如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等,可使腹部脂肪减少。

3.多做腹部健美操

盘腿而坐,手握一重物置于脑后。举起重物至头上,同时呼气收腹,上臂放松、将手放回脑后,同时吸气,放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧,平躺在垫子上,双脚固定住。手伸直在头顶处,用力坐起,手触足尖,然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上,使身体悬空,然后用力收腹,双腿伸直上举,使腿与躯干成90摄氏度,停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立,左手轻按腹部,右手放在脑后。慢慢吸气收腹,同时左手向内压腹部,憋一会气,再呼出,使腹肌逐渐放松并向前拱起,反复做10次。

4.腹部按摩减肥法

此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病,又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学,并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖仰卧于床,解开扣和裤带,腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍,然后依次用三指叠按于腹部上中下部,每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后,休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。

另有一法即将两手手指并扰,向前伸直,左手掌置于右手指背上,右手掌指平贴腹部,用力向前推按,继而左掌用力向后压,一推一回,由上而下慢慢移动,似水中的浪花。

5.涂抹摩脐法

肥胖者仰卧,家属站其旁,在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟,再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法,约3~4分钟,手法以泻为主;与可兼用平补平泻,此法可调节胃肠蠕动功能,健脾利湿,加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴,反复点、按、拨,以泻为主,从而达到减肥目的。

6.下腹部脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位,而男性在肚脐上方聚焦的居多,女性则以肚脐下居多,若指压下腹部时,要稍用力使手掌充分弯曲,垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时,须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上,沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

男人如何维持紧致结实的腹部


也许以实用性来说,有个圆滚滚的肚子可能会是一个很好的躺枕,但是就健康的角度,肚子太大可能潜藏了许多危险!所以,我们就来一起减除肚子上过多的油脂,迈向健康的道路吧!

1饮食控制

每个人囤积脂肪的地方不太一样,是脸、是肚子、是大腿,但不论堆积的地点在哪里,我们都得尽力的去控制他。饮食是最好着手而且成效最明显的方向,而且不必把它想得太复杂,我们不会要你像僧人一样的饮食,请放心!基本上避免太油的饮食以及高糖饮料你就成功一半!太油的东西不仅会让人感到恶心,而且很可能造成心血管疾病,而高糖饮料中多半添加许多砂糖,其实也是间接转换成脂肪储存!

2有氧运动

人体供能当然是以醣类为主,所以不能都不食用淀粉类和碳水化合物!不过,在有氧运动的进行之下,能量会从醣类逐渐转换成用脂肪来供应,也就是说,实行一段时间约维持半小时以上,就会开始主要燃烧脂肪!看起来燃烧脂肪很简单吗?也许这样说只对了一半,因为难的地方是,我们无法决定先减掉哪边的脂肪啊!!

3腹部训练

我们知道腹部训练无法消除该处的脂肪,但是能够让腹部的肌肉紧实一点!一般来说腹部卷体会是一个简单又好上手的动作。假如你觉得腹部卷体已经是个小case,那么我们就可以尝试利用仰卧起坐板,做更有强度的训练。仰做起做板因为有脚可以勾住的地方,所以不会造成身体过于晃动,而且他摆动的幅度比较大,能够造成更有效的刺激。假如,这些都嫌不够的话,那就抱着一块杠片加重吧,包准隔天腹肌会酸痛的歪歪叫!

男人腹部健身有妙招


据调查的体质普遍较虚弱,经常易患流感,头痛等症,而且由于他们的身体“动感”不足,久而久之,皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行“集会”,造成他们下腹部隆起,臀部肥大等肥胖症状。

日本的临床医师指出:肥胖不仅有损白领男士的外表形象,而且对健康构成了莫大的威胁,例如:被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来。

为了切实防止体内多余脂肪的滋生,防止其在机体内兴妖作怪,日本的运动医学专家给白领男士安排了一组有效的简易徒手操,只要每周练习2-3次,下腹部那易生成组织的地方,会产生坚韧有力的肌肉组织来,这样,身体会变得健美,人会感到精力充沛,可以使人高效率地应付好每天的工作,具体方法如下:

一、仰面平躺,以脚紧紧地并拢,且上抬10厘米,保持此动作约10秒钟,再把双脚放下,将这套动作重复做50次,若做100次效果会更理想。

二、身体躺平,双脚并拢,膝关节弯屈,双手交叉放置脑后,旋转颈部,面岳,头部略向上抬,视线投向自己的膝部,头向上运动50-100次。

三、面向前坐在椅子上,上身挺直,双手紧扭椅子两端,双脚并拢,面后上提,将该支作保持10-20秒钟,然后放下,这套动作重复做100次为妥。

男人减肥 从腹部开始


1.适当节制饮食

少吃糖、淀粉、动物脂肪等,以吃七分饱为度,这样可促进体内脂肪的消耗。

2.进行有效的锻炼

为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用,反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼,如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等,可使腹部脂肪减少。

3.多做腹部健美操

盘腿而坐,手握一重物置于脑后。举起重物至头上,同时呼气收腹,上臂放松、将手放回脑后,同时吸气,放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧,平躺在垫子上,双脚固定住。手伸直在头顶处,用力坐起,手触足尖,然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上,使身体悬空,然后用力收腹,双腿伸直上举,使腿与躯干成90摄氏度,停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立,左手轻按腹部,右手放在脑后。慢慢吸气收腹,同时左手向内压腹部,憋一会气,再呼出,使腹肌逐渐放松并向前拱起,反复做10次。

4.腹部按摩减肥法

此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病,又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学,并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖仰卧于床,解开扣和裤带,腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍,然后依次用三指叠按于腹部上中下部,每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后,休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。

另有一法即将两手手指并扰,向前伸直,左手掌置于右手指背上,右手掌指平贴腹部,用力向前推按,继而左掌用力向后压,一推一回,由上而下慢慢移动,似水中的浪花。

5.涂抹摩脐法

肥胖者仰卧,家属站其旁,在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟,再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法,约3~4分钟,手法以泻为主;与可兼用平补平泻,此法可调节胃肠蠕动功能,健脾利湿,加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴,反复点、按、拨,以泻为主,从而达到减肥目的。

6.下腹部脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位,而男性在肚脐上方聚焦的居多,女性则以肚脐下居多,若指压下腹部时,要稍用力使手掌充分弯曲,垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时,须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上,沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

男人腹部的三次性感蜕变


不少白领男士都早早地变得大腹便便, 刚三十出头小肚腩就找上门来,唉,没法儿不头疼。其实,不是每个人都能够拥有标准的健美身材,但是可以通过一点一滴的努力,让自己更运动、更性感,让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起,组合出男人的真正翩翩风采!

初级训练计划

“小肚腩”心声:希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失,不要让女同事再叫我“小猪猪”!

1、卧桥式起

姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

2.仰卧转体交替起

起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

3.屈膝仰卧起

起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。

1.健身球收腹

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

2.健身球负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

3.静态仰卧支撑

起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。

动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。

1.仰卧侧举腿

起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。

动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

2.反向V字起

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

男人腹部减肥全攻略


你是不是经常为买不到合适的裤子苦恼?你是否为自己的大腹便便感到汗颜?人到中年,腰腹是最容易发胖的部位。这里我们教给你三项必杀绝技:普拉提、瑜伽和器械,让你有效地减掉腰部和腹部的脂肪。

普拉提教练 李欣

青鸟健身目前唯一的四星级私人教练,青鸟健身第一位私人营养师。

中国一级健身指导员

2004年京华奥运健美先生评选冠军

2005年网络评选京城十大健身教练之一

瑜伽教练 赵明军

毕业于山东体育学院运动系本科。

从小接受正规运动训练,曾经是省青年篮球队员。

因伤退役后一直坚持用瑜伽来练习和恢复身体的训练,在多年的练习中逐渐把瑜伽变成一种生活态度。

器械教练 杨斌

青鸟健身第一位四星级私人教练

大陆第一位IHFI护脊运动教练

2003年全国健美锦标赛75公斤级冠军

歌手杨坤的私人教练

Tide:人发胖往往是腰先粗起来,为什么腰部和腹部的脂肪容易堆积?

李欣:腰部和腹部是身体最不容易运动到的一部分,运动少了,腹部的血液循环就会减慢,脂肪和废物就容易在腹部堆积起来。另外,腰间赘肉也和人们久坐少动的生活习惯分不开。现在,在办公室里工作的白领越来越多,这些人活动太少,代步工具太多,上下班坐车,上下楼乘电梯,摄入的热量远远大于身体所需要的数量,因此容易发胖。

Tide:那么,有什么针对性训练?

李欣:腰腹减脂锻炼有个误区,很多人以为只要做做仰卧起坐,腹部赘肉就减掉了。其实,人体是个和谐的整体,锻炼时必须把有氧运动和力量训练结合起来。腰部赘肉不仅和腰腹有关,和脊柱的关系也很大。脊柱侧弯或者位置不正,会造成该处的血液循环减慢,让脂肪和废物更快地堆积于腹部。久坐的习惯也容易造成驼背,腹部的受力会更少,因此更容易发胖。

Tide:饮食方面应该注意些什么?

李欣:从营养学的角度来讲,腰腹赘肉主要是由三类食物造成的。

第一是糖。糖分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。现在食品中普遍含糖量过多,而且多为简单碳水化合物。比如,可乐、橙汁里面含有大量白砂糖,经常食用对人体有害,我们健身教练经常把白砂糖叫做“白杀糖”,因为它能杀人于无形。再比如,精米、白面中含有添加剂和染色剂,看起来好看,尝起来好吃,但热量高而营养少。我们往往过多地追求口感,而忽视了食物本身的味道。复杂碳水化合物如高粱、全麦、玉米、豆类,都要比那些精米、白面更有营养。

第二是油。现在我们去饭店吃饭的频率越来越高,平均一个星期出去吃三四顿都是很正常的事。饭店为了吸引顾客,往往会在饭菜里放很多油,而且多为牛油。同精米、白面一样,这些油热量高而营养不够。人一天所需要的热量一般为2000~3000大卡,而出去吃一顿饭,摄入的热量就达到2000大卡,也就是说,你吃一顿饭的热量相当于身体一天需要的热量,而且我们去饭店一般都是吃晚饭,其结果就可想而知了。

第三是酒精。酒精含有的热量也很惊人,1克酒精的热量就有7大卡,一听啤酒的热量也有170大卡。我们长一公斤脂肪需要7000大卡的热量,这样算下来,经常喝酒的人一个月长2~3公斤的脂肪是不足为奇的。所以喝酒一定要适度,每天喝25~30毫升的红酒能够软化血管,喝半小杯到一小杯啤酒能够促进身体循环,超过这个限度就会有发胖的危险。

按摩操“拯救”你的睡眠


随着生活节奏的加快以及空调病、电脑病的侵袭,越来越多的办公室美眉正在为得不到安心的睡眠而发愁。下面我们便为美眉们介绍一套可以拯救睡眠的按摩操,你们可要看仔细了哦!

1.抹额

两手指曲成弓状,第二指节的内侧紧贴着印堂,从眉间开始向前额两侧抹压,约做40次左右。

2.搓手浴面

先将两手搓热,如手掌过于粗糙可涂抹适量护肤霜。随后掌心紧贴前额,用力向下摩擦直到下颌,连续做10次左右。失眠专题

3.按揉脑后

以两手拇指罗纹面,紧按风池部位,用力旋转按揉几下,随后按揉脑后,约30次左右,有酸胀感为宜。

4.按摩耳廓

人体躯干和内脏在耳廓均有一定反应部位,按摩耳廓有助于调节全身功能,促进血液循环,有利健康。

5.拍打足三里穴

该穴位在膝盖骨外侧10厘米处,轻轻拍打至有酸麻胀感即可。

6.泡足踏石

取一些小鹅卵石铺在水盆底,倒入温水,泡足踏石20分钟。

美骨操 拯救你歪斜的身体


一、伸展&收缩(收紧腰部,身体会更敏捷)

这个体操的目的在于,减轻肩膀的负担,让手部动作更轻松,增加动作的敏捷性。还有消除肿胀、收紧腰部的功效。做体操时,别忘了一心念着骨头,把重心移到身体伸展的那一侧,让整个身体呈C字型,感觉好象是在拉伸侧腹而非手臂。左右交互进行,不过如果觉得哪一边做起来比较不吃力就做久一点。

注意动作:

1.双脚张开如腰宽站立,体重摆到右脚上。嘴巴一面吐气,一面抬高右手伸展侧腹,同时收缩左侧腹。感觉上右侧的肋骨和骨盆被拉开,左侧的肋骨和骨盆靠近。伸展左侧时一样。

2.在办公室中工作疲劳时,坐在椅子上做个体操吧!基本上和上节相同。双手盘在头后面,体重移到伸展侧的臀部上,拉伸侧腹。

二、弓身&反翘

可以帮助腰部以下到下腹部、臀部的骨头与肌肉更务软,连带地使腿部的9动作更轻松更灵活。另外还有收紧下腹部、伸展背脊的功效。做这个体操时,首先手与膝盖贴地人坐正。然后下意识地移动骨盆与脊椎骨,弓身时脊椎骨向身体内侧移动,反翘时则是转向后面。背骨受到带动,依序地由下往上活动。2个动作交替进行。

注意动作:

1.手和膝盖贴地,一面吐气,一面将脊椎骨转向身体内侧,顺势弓起背部。做这体操的秘诀是,从骨盆开始动作,牵动背部,顺势地往上活动骨头。

2.这次是一面吸气,一面把脊椎骨提高,顺势刻意地慢慢伸展脊椎骨,让整个背部反翘。伸展动作一直到颈骨为止。反翘时胸部感觉像是肿起来变圆似的。反翘到肩胛骨为止。

三、扭曲

扭曲身体时,做定位轴的脚不能移动,只有骨盆关节以上的躯体部分可以扭转。练好这个体操,保证让妳全身上下活力充沛。此外,还可以矫正胸部的扭曲和背部的歪斜,增加身体的平衡度。同时还有去除背部和腹部赘肉的功效。这个体操的重点在于支点不动,就像是从最底下开始一块一块地扭转背骨似地,直到不能再扭转为止。至于呼吸的方法是,从鼻子吸入、从嘴巴吐出。习惯之后改由鼻子吐气。

注意动作:

以右侧的骨盆关为支点,一面吐气、上半身一面往右侧扭转到底。感觉上背骨像由下往上依序扭转的。动作一直连到肩膀、颈部,像是要把脸放到右肩上似的。左侧一样。那一边做来较吃力就多做一点。

硬拉握力不够——拯救你的”前臂”


拯救你的"前臂"

在你的健身训练中有出现过这样的囧境吗?

囧境1:每次背还练不到一半,前臂就爆炸了~

囧境2:抓哑铃时胸都还无感,前臂就爆炸了~

囧境3:抓杠铃或哑铃时手腕总是不听使唤,无法稳定~

囧境4:前臂总是又细又小又无力~

你的前臂爆掉了吗???

事实上:

初学者最容易发生前臂弱炸的现象,导致训练效率受影响~肌肉根本都还没练完前臂就先举白旗了~

原因:

a.前臂的肌肉量与肌力跟其他地方的肌肉一样,一开始都是弱的,要从头开始练起~

b.控制技巧不足,造成施力不当而费力早衰.

方法一:拉背抓握技巧

a.尽量将手抓到最细小,腕指肌肉能收缩最多,力量最大.

(EX手拿越细的东西能抓越紧,越粗的东西越难抓,很多人拉背拉一拉手都自动松开,自然变得费力)

b.大拇指也要出力,用力扣住食指.

c.抓的越深越有力,让受力点落在掌上,而不是指上.

(EX施力点到指尖最没力了,类似第一点)

方法二:前臂训练法

推荐阅读:握力训练:10个方法提升你的握力

方法三:推举哑铃抓握技巧

a.不是用"抓"的(抓紧费力),要用"放"的.找到哑铃的重心位置(一点),落于掌上,手腕控制稳好那一点,哑铃就稳了.

b.动作越"稳",手腕越不需要出力控制

c.稳定关键在于"肩膀",为什么???手臂就像大楼,根基(肩膀)不稳,你抓得再紧(前臂酸)还是会晃!

d.利用胸背肩的力量来稳定肩膀,手腕前臂只需要负责把哑铃放好于掌上再轻轻扶住就好了.

方法四:使用辅助器具

a.如果前臂无力而影响训练成效,短期之内要快速提升前臂能力是困难的,可能要练个一两年才能有深厚的握力抓力.

b.推举动作可以戴有手腕固定带的手套,有磨擦力又能固定手腕,能够提升稳定度而减少前臂负担.

c.拉背抓握动作不建议戴手套,会比赤手还难拉,因为多了一层变厚了.

d.拉背可以用拉力辅助带,效果佳

贫弱的肩部肌肉,健身改如何拯救


若你期待拥有一对宽大厚实的双肩,必须相当有耐心和毅力,因为肩膀肌肉虽然很容易在视觉上被辨识,却也很容易被其他的肌群压制,导致无法顺利运作。

肩膀的三角肌属于单关节肌肉,作用是协助手臂朝各方向活动,这块肌肉通常被划分成三个部份,即三角肌的前、中(侧)、后束。

为什么我们的肩膀总是这么疲弱?

在某些健身族群里,肩部不被视为是需要单独训练的部位,背后原因除了时间之外,最主要的因素是肩部肌群(尤其是前三角肌)经常不自觉地被启用,几乎所有的上半身训练,甚至下半身的深蹲、硬举也是如此,所以不需要再特地将肩部独立出来锻炼。

确实有许多动作会启动三角肌来协力,在这个前提下另外进行肩膀的训练,会让三角肌无法进行充分的休息。但是在肌力训练里多少存在着「强着恒强、弱者恒弱」的惯性。若直接放弃肩膀作为一个独立的训练区块,一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。

长期下来,将会发现它非常难以被征召、容易发生各种酸痛、三角肌前后容易失衡等,使得肩膀一直处于相对弱势,难以练就出浑圆厚实的双肩。

(肌肉征召:是指肌肉之间存在的竞争作用,当进行复合动作时,例如肩上推举动作,会同时启用手臂、肩膀和胸部的肌肉,一个胸部或手臂相对健壮的健身者在做肩上推举时,肩膀肌肉的征召就会受到压制。)

解决之道:排定优先顺序

想要摆脱上述的恶性循环,可以针对三角肌来排定训练的优先顺序。

像是最常被拿来协力的「三角肌前束」比中、后三角肌更容易被征召,所以在顺序上,我们可以先减少各种会启动前三角肌的推举动作(顺势解决肩膀无法充分休息的问题),试著「专注在侧举」的动作,把注意力集中在侧三角肌。

之后再慢慢加入后三角肌的锻炼,等到侧、后三角肌的感知较明显时,再纳入前三角肌,回到整个三角肌训练。这种作法有机会改善前、后三角肌不平衡的情形,也可以提高肩膀的受征召程度,日后进行肩部训练时,不会让其他肌群太过强势。

以下则以哑铃作为器材,分别就三角肌各部位的训练动作略加介绍。

前三角肌训练:肩上推举

准备姿势:上身打直坐在椅子上,双手持哑铃举到眼睛的高度。将哑铃举到头上方并拢,在最高处停留三秒,再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。 

中(侧)三角肌训练:侧平举

准备姿势:站姿,双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度,动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。

手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度,在最高点停留三秒,放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。

后三角肌训练:俯身飞鸟

准备姿势:两脚与肩同宽站立,两手掌心相对着持哑铃,上半身向前屈,尽量使胸部与地面保持平行,两腿稍为弯曲,使下背部没有拉紧感,背部保持挺直。

尽量用手肘来带动整个手臂,慢慢将哑铃抬高至肩膀高度,注意不要抬至肩膀后方,在最高点停留三秒,之后将哑铃慢慢放下,恢复成准备姿势。

40岁男人如何减掉腹部赘肉


40岁左右的男人,不论胖瘦,腹部最容易堆积脂肪。腹部脂肪就像一个炸弹,脂肪堆积越多,危险性就越大。力美健健身中心专业教练指出,40岁的男人减腹部要根据自己的体型选择健身的侧重点。

水桶男人要有氧减腹

男人在40

岁时,都会有不同程度的发福现象,全身性肥胖肚子大的人被俗称为水桶型身材,这与其激素水平的下降有关。男人25~30岁时,体内的激素分泌达到人生最高点,随着年龄的增加,激素的分泌减少、体内肌肉丢失、基础代谢率相应下降,导致热量消耗的速度变慢,摄取的多余热量就变成脂肪储存在身体内。

水桶型身材的人,往往不仅有大肚子,全身也被大量的脂肪所覆盖。所以,只有通过大量的运动,使脂肪转化为能量被身体消耗掉,从而降低全身的脂肪含量,达到减脂的效果。

但是体重较大的人,进行激烈的运动,容易损伤下肢的关节。因此,水桶型身材的人应根据自己的喜好要挑选强度适中,比较容易坚持的有氧运动。如饭后与家人一起在小区里进行快步走、单位与家的距离在5公里已内可以选择骑单车上下班,减少开车的次数、工作之余游泳等。

减腹计划:一星期三次,隔一天训练一次。训练前进行15分钟热身,如慢跑、抻拉等。热身后,再进行35~60分钟的有氧运动。运动进行的时间和强度要因人而异,循序渐进。体质的人弱的人,要从快走开始练起,速度保持在5.5~6.5公里/小时之间。待强度适应后,运动的强度应保持运动中感觉呼吸急促,但可以说话的强度。或把自己的心率控制在220-年龄*60%~80%之间。

适应一个星期后,减脂者可以适当的加大有氧运动的强度。如慢跑、打乒乓球等,或到健身房跳有氧韵律操、在专业教练的指导下进行动感单车运动等运动。

减脂运动相对与力量训练来说,比较容易达到预定目标,只要按计划进行,一个月后就可以初见成效,体重和腰为能减少5%左右。

苹果男人需力量塑腹

还有一种40岁左右的男人,虽然外表看起来并不胖,四肢匀称,但却是腹部浑圆,呈苹果型身材。对于体重正常的中年男人来说,如果腹部体脂超过25%也属于肥胖。通过目测很难准确计算出腹部脂肪的含量,人们可以到健身俱乐部请健身教练用脂肪分析仪和脂肪皮夹帮助测量。

苹果型身材的人,往往是长时间坐在办公室,缺乏运动,脂肪很容易堆积在腹部。而频繁的应酬,导致饮酒过量、吃饭不规律也是造成腹部脂肪堆积原因之一。

这种身材的中年男性,应该在进行少量有氧运动的基础上,更着重于力量的训练。因为,苹果型身材的男性,只在腹部脂肪过多,如果和水桶型的人一样进行大量的有氧运动,在消耗腹部的脂肪的同时,四肢脂肪较少的地方就会开始消耗肌肉。所以,对于苹果型身材的男性还是要以腹部的力量训练为主。

由于肌肉比脂肪能够消耗更多的热量,身体中的肌肉越多,人就越不容易发胖。在运动后,加入有针对性的腹部力量训练,才能使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。但肌肉力量训练不能急于求成,短期内可能看不到效果,但并不意味着你的身体没有改变。肌肉锻炼会促进你的新陈代谢,身体会比以前消耗掉更多的热量,即便是在休息的时候也是如此。

减腹计划:腹部力量较弱的人可以从一天一个动作只做一组开始,适应三天后,每个动作在增加一组,直到能保持每个动作能够规范的完成3组为止。训练一个月以后,如果感觉腹部肌肉没有酸痛感,可以在此基础上再加一组。只要坚持锻炼三个月,大肚腩一定会逐渐离你远去。

刚开始减腹的人,每周要进行3~5次30分钟左右的有氧运动,当腰臀比例减小之后,可以把次数减少一半。而腹部的力量训练则要保持各一天进行一次,每个动作做15次。

仰身触足训练上腹,平躺后,舒展腿部并上抬与地面几乎垂直,手臂向头部后伸。尽可能保持腿部绷直,完全使用腹部的力量令上身抬起,手尽量触碰到足尖;仰身侧触膝训练侧腹,平躺后,手交叉于头部下方,抬腿与地面垂直,弯膝。用下颌引领你的上身上仰,以右肘触右膝,而后用左肘触左膝,每侧各15次;仰卧抬腿训练下腹,平躺后,手交叉于头部下,抬起双腿直至与地面垂直,然后放下,脚不要触到地面。

如果是在健身俱乐部进行训练,可以用健身球、哑铃以及一些专业的健身器械,在教练的指导和保护下进行腹部力量训练。

当然不管是水桶男人还是苹果男人,除了运动,还要有饮食配合。尽量不要在喝啤酒的同时吃脂肪高的食物,因为啤酒和油脂混合在一起特别难消化,时间长了,就形成了内脏肥胖。

而白酒会阻止体内脂肪的消耗。因此在饮酒时可以多吃一些低盐、低脂、高纤维的食物。运动以后,可以喝一杯牛奶或蛋白粉,吃两三个鸡蛋清等,不仅不会发胖,反而有助于肌肉的增长。