冬天一到，天气逐渐变冷，就需要吸收大量的热量来保持体温，大多数人都是选择多吃些高热量的食物，比如冬季最佳美食火锅，既美味又能提供满满的热量。但是，火锅吃多，很容易长胖，尤其还是在冷得很少运动的冬季。所以一到冬天，不少美眉都在不知不觉中发胖了。拟定一个减肥食谱可是冬季减肥最需要的了，就一起来看看最简单最有效的冬季减肥食谱吧。
冬季减肥食谱其实不应该是规定今天只能吃什么，明天只能吃什么，而只是大概的列出每天所能摄取的食物种类和数量。因为，并不是每个人都能那么有时效性的吃到食谱上所列的食物。所以，减肥食谱只需要有大概的方向就行，如果加上适当的健身运动，同样都能瘦到你满意。
冬季减肥食谱和注意事项：
1、每天只吃一顿鱼或瘦肉，最好的进食时间是午餐。
2、每天只吃一片全麦面包，全麦面包虽然好，但也不要多吃，一片即可。
3、每天吃一份或两份的蔬菜。蔬菜含有丰富的纤维素，可以多吃点，可以炒着吃，煮着吃，甚至可以做成蔬菜沙拉来吃，只要你喜欢就可以。
4、每天最多吃一个水果，虽然水果能提供大量的维生素，但其实它们的含糖量也很高，吃多了一样不利于减肥，所以一天一个水果就够了。
5、不喝碳酸类和高糖分的饮料，只喝咖啡，水和茶。
6、拒绝所有甜食，超市购物尽量选择无糖或低糖食品。
7、不吃或少吃油炸的食物。
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冬季保持身材体重是靠管理
那么，在寒冬季节怎样保持体重呢？中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员何丽教授为您支招。
健康体重是管理出来的
何教授指出健康的饮食比例应该是“十个拳头”：也就是说每天肉食有一个拳头大小就行了，150克到200克；主食是“两个拳头”，包括粗粮、杂豆，薯类等等就是300到400克左右；接下来还要保证“两个拳头”大小的奶豆制品的摄入量；而剩下的“五个拳头”就是蔬菜和水果，在整个饮食比例中占到一半。特别是在冬季，蔬菜、水果供应相对较少，此时更不能忽视营养的摄入，不然就容易出现营养失衡，可能会引发超重、肥胖的后果。
目前，还有一种倾向则是单纯关注饮食，将肥胖的罪魁祸首直指饮食，特别是单独挑出含糖食物或者主食类，指责它们为肥胖以及肥胖相关疾病的元凶，甚至靠杜绝糖或者不吃主食来达到减肥和控制体重的目的，却忽略了摄入与消耗的辩证关系。应该说，肥胖的元凶是过多的热量，其根源不是任何某一种食品、饮料、甜点，不论热量来自哪里，摄入的热量超过燃烧的热量，多余的就会变成体脂从而造成体重增加。
因此，均衡饮食再加上适量运动才是保持健康体重的正确方法。天寒地冻缺乏合适的户外运动场地，此时可以通过做家务等形式保持能量的正常消耗，如拖地可以达到中等程度的运动量，长此以往也可以避免能量堆积带来肥胖。
好习惯造就好身材
“我要减肥”是大多数女性的口头禅，于是五花八门的减肥资讯、瘦身秘诀被人们口耳相传并实践于生活中，医学研究证实错误的减肥方法不仅不能达到减肥的效果，更会对身体造成危害。事实上，肥胖有很多原因，有基因问题，也有生活习惯问题。保持好身材的最简单的办法就是摄入与消耗相平衡，通过运动将摄入的能量消耗出去。比如，一个体重为70公斤左右的成年人跳绳约11分钟，就可以消耗掉一罐可乐摄入的能量。如果没有运动只有摄入，那么不仅体重会增加，身体机能也会退化，而均衡饮食和合理运动相结合的体重管理方式才是更安全而行之有效的，这样才能更好地“hold”住好身材。
所以，不要随便归咎于某一方面造成肥胖流行，而应坚持平衡膳食。送给大众一首“平衡膳食歌”：
玲珑塔有五层，膳食宝塔记心中；
讲平衡，食多样，谷类为主搭粗粮；
菜果蔬，绿红黄，红薯土豆也尝尝；
肉禽蛋，要适量，鸡鸭鱼虾比肉强；
喝牛奶，饮豆浆，奶豆制品保健康；
盐六克，油半两，饮食清淡寿命长；
勤活动，常喝水，控制体重免肥胖；
把烟戒，将酒限，吃动平衡保健康。
应该怎么保持体重？
很多妈妈在生产以后身材走形，难以保持好身材，体重难以恢复怀孕前。大家知道体重过重很可能带来一些疾病，身体健康也会受到影响。保持体重并不仅仅是为了形象好看，更重要是保持健康的体重有利于我们身体保持健康的状态。下面小编就教大家保持体重的方法。
肥胖的原因：
主要是暴饮暴食和缺乏锻练。与上个世纪相比，食物的巨大丰富，价格也便宜许多，在绝大多数国家很多高热量食物更是便宜。科技的进步使得更多的人不需长期跋涉、远途步行去工作或上学， 有更多的工作是坐在办公室里上班而不需要耕地劳动。
如何保持体重
1.饮食控制是限制肥胖最有效又最省钱的方法，肥胖者应该严格遵守每天摄入约1800卡路里的热量，并坚持低脂肪的饮食。
2.每天步行约一个小时，或做其它能燃烧相同热量的体育活动。
3.有规律地吃早餐，经常吃粗粮和低脂肪乳制品。
4.限制到餐馆吃饭的平均数量每周不超过三次，每周吃速食要少于一次。
5. 每周观看电视的时间不超过10小时。
6.每周至少称一次体重。
7.控制食物中高热量食品的含量和组分，并加强对学生和家长进行健康饮食的指导和教育。
8.增加运动水平肯定是可以减少体重和促进健康的。但是这不一定意味着是剧烈的运动。而是应该更注重加快心率速度20~30分钟。快步走、跳舞、游泳和骑自行车都是此类很好的运动方式。
尽管不少人认为运动是一件苦差事，但是要想保持良好体重，饮食和运动这两样都是不可或缺的。因为饮食份量的控制和一定运动量是保持体重的重要途径。如果觉得运动枯燥无聊，可以把运动当成日常生活的一部分，慢慢培养兴趣。
4个有氧运动 冬季简单轻松瘦身
冬天爱动的人瘦得更快
1、勤动身
勤动身并不是特指勤于运动，因为就算是打扫和散步也是可以的，惦记着日常多活动身体是很重要的。而且外出时，当你感到寒冷时，为了产热而开始活动身体，这个季节里积极地增加步行的次数也是很重要的。
除此以外，最好是一边鼓腹一边不停地深呼吸。通过呼吸对内脏进行按摩，温暖身体的根本，对提高代谢很有效。因为日常身体越活动，代谢越容易提高，所以好好把握这个减肥最佳的季节，努力让自己看见成效吧。
2、锻炼出容易提高代谢的体质
锻炼腿部的大块肌肉，能有效实现高代谢和易燃脂的体质。深蹲、床上“脚踏车”、慢跑……最好是能够积极地活动下半身。一天5分钟也好，坚持下来你就离易瘦体质越来越近了。
再者，有条件浸浴的mm们，入浴使在热水中坐着，两腿像骑自行车一样左右交替往前蹬，有很好的排毒和温热身体的作用，对提高代谢很有帮助。
适合冬季的4个有氧运动
爬山：爬山对心肺功能的锻炼效果更佳
效果指数：★★★★
适应人群：高血压、冠心病等患者要量力而行
技术要点：登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。
深秋的气温给人的感觉不是很冷，但空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。
羽毛球：羽毛球可以保持减肥不反弹
效果指数：★★★★
适应人群：几乎所有人群
技术要点：运动前准备活动至关重要，以免受伤
相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。
骑车：骑车翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量
效果指数：★★★★
适应人群：几乎所有人群
翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量。
骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。
你可以尝试节奏练习，踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座子上跳跃，使上身保持放松。你也可以尝试强度练习，在骑行的大部分时间里可以放缓速度，甚至可以边骑车边说话。
也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣，形成不同强度的刺激。
跑步：跑步是目前最佳的有氧运动
效果指数：★★★★★
适应人群：几乎所有人群
技术要点：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。
跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。
有氧运动的安全性
当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心，避免受伤，避免高强度的有氧训练，一定要多补充水份。如果你感觉头晕或是难以呼吸，应立即停止运动。
适当的做有氧运动对你的整体健康十分有利，再配合一个健康的饮食，它可以帮助你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。
合理利用体重秤保持完美体形
如何利用并学会使用体重秤，其实方法很简单，只要有良好的使用习惯，你可以跟它成为很好的朋友，从而让它在生活中时刻提醒你保持健康的体重。
合适的就是最好的
不用买最贵、功能最全的体重秤，那些可以显示出你的脂肪指数、热量消耗、卡路里计算等复杂指数的高级体重秤往往会给你大量需要担心和调整的数字，这些数字的来源往往是固定的公式化计算，未必是准确的。
专家指出，弹簧秤用的时间过久，或者环境潮湿都可能影响准确性，所以认准自己的需求，选择合适的数字显示电子秤，不过要记得定期给它换电池哦。
把秤放在硬地上
一般来说，我们习惯把秤放在卧室浴室或其他地面坚硬的地方。这是因为坚硬的地面会将误差减少到最低。放在地毯上或不平的地面，称出的重量准确度最没那么理想了。
如果怀疑秤的准确性，可以用一个已知重量的东西测试，如一袋5公斤的大米。如果家里没有坚硬的地方可以放体重秤，那最好放在同一个地方，尽管数字可能不准确，但至少上升或下降的趋势不会错。
每天早起称体重
每个人的体重在一天的不同时段都会有差异，有很多因素会造成这一变化，比如出汗、进食、喝水等，一天的差异有时可以达到2公斤。所以我们推荐在一天的晨起后上趟洗手间，脱掉睡衣称裸重，这时的体重是受每天衣服和进食这两个最大的干扰因素影响最小的时候。记录体重并进行比较，尽管每天的差异不大并且有反复，但是只要采取系统的减肥方式并且合理地饮食，你的体重每个月都会比上个月有相应的减少。
保持形体食谱两方法
几乎所有的“office lady”（简称OL）都认为保持个好的身材非常有助于自己职业生涯的发展因此，减肥也成了OL们茶余饭后讨论最多的话题，张小姐就是她们中间的一员。张小姐大学毕业以后直从事媒体工作。为了获得领导和同事的认可，她工作非常努力加班加点成了家常便饭，因此吃饭很不规律，经常是以方便面或者零食来打发。由于工作性质决定了她需要经常坐在电脑前面办公所以平时活动也很少。两年下来体重和职位同步上升毕业时才48公斤现在已经到了62。5公斤。虽然已经做到了部门主管但是看到自己“臃肿”的身材，张小姐却怎么也开心不起来。虽然试过一些减肥方法，但不是效果不明显，就是很容易反弹。
针对张小姐这样的问题，是否有一种比较好的解决办法呢，答案是肯定的，那就是通过合理的营养加上适当的运动完全可以解决这个问题。张小姐身高是1。60米，按照目前国际上通用的肥胖判断标准——体重指数（BMI），BMI=体重（公斤），身高（米）。来计算的话，其结果只有24。4属于超重状态还算不上肥胖。仔细分析一下张小姐的情况，导致她体重超标的最重要的原因有两个：一是饮食不合理，零食吃得多，正餐不规律，二是缺乏运动。知道了问题所在，解决办法也就出来了。
首先是调整饮食习惯，要尽量按照合理膳食的要求来安排天的食谱。早餐要比较丰盛富含蛋白质这样可以满足上午的工作需要，午餐要稍微多吃一些，各种营养素比较均衡这样方面是为了下午工作需要另外
方面是为了避免晚餐时由于饥饿多吃，导致热量摄入过多，产生肥胖：晚餐要稍微少吃些，但是也要保证均衡的营养。一日三餐热量的比例大致为3：4：3。热量摄入过多是导致肥胖最根本的原因因此张小姐需要适当控制自己 天的热量摄入量，按照她的体重及减肥的需求，一天总热量控制在1700千卡左右比较适宜。还有点是减少零食的摄入量像方便面薯片花生等零食虽然重量不是很大但是热量非常高，吃这类零食很容易导致肥胖的发生。如果确实因为工作需要加餐，可以选用全麦饼干或者水果等加餐，热量不高又能够满足需要。下面是营养师为她制定的一个两天食谱，分别用于工作日和休息日：
工作日食谱：
早餐：面包3片（约90克）鸡蛋1个，豆腐脑1碗（约300克）香蕉1根
午餐：馒头1个（约100克），酱牛肉3片（约50克）豆角炒肉（豆角约150克瘦猪肉约50克），冬瓜1份（约150克）桃1个（约100克），
晚餐：米饭1碗（约150克），草鱼（约50克）炒卷心菜（卷心菜约150克胡萝卜丝约50克，青椒丝约50克）苹果1个（约150克），酸奶1小杯。
休息日食谱：
早餐：面包2片（约60克）鸡蛋1个豆浆1碗，香蕉1根。
午餐：馒头半个（约50克），番茄炖牛肉（牛肉约50克，番茄约200克），生菜（约150克）西瓜2片（约500克）酸奶1小杯。
晚餐：米饭半碗（约50克）基围虾（约50克）凉拌三丝（豆腐丝50克黄瓜丝50克粉丝50克）苹果1个。
通过对上面的食谱我们可以看出， 是工作日的总热量比休息日稍微多一些因为工作日大脑高度紧张，因此消耗热量会稍微多些：二是工作日应该注意适当增加主食的摄入，这是因为脑力劳动时需要消耗大量的糖而糖的主要来源就是主食；三是无论工作日和休息日，三餐的热量比例是大致相同的，四是食物的选择也相近都比较注意选择含脂肪比较少的肉类（牛肉鱼虾肉瘦猪肉等）。此外还包含豆制品和奶制品和多种新鲜的蔬菜和水果。如果晚上需要加班，可以适当进行加餐加餐以容易消化的食物为主，量不要太大以免热量摄入过多，导致肥胖。
其次，不管工作有多忙，都要注意抽时间进行适当的体育锻炼可以选择打球游泳跑步等运动时间应稍微长些，以增加热量消耗。平时也应注意养成随时健身的好习惯。比如，工作一段时间就起来活动一下，上下班尽可能骑自行车或者步行能爬楼梯就不坐电梯等等。张小姐在锻炼过程中还选用了康比特的左旋肉碱，这不仅有助于减肥，对身体健康也是非常有帮助的。
经过2个多月的坚持张小姐的体重目前已经下降到50公斤左右而且体形恢复到了上学时的状态，工作效率也有了很大的提高，每天都能够快乐地进行工作和休息。
定期锻炼真的能保持体重吗？
管住嘴已经那么困难，还要迈开腿？
前几天刚发了一个文章，主要是讲低脂饮食和低碳水饮食之间并没有发现显著的差异，这两种饮食方式都能获得良好的减肥效果。
管住嘴（饮食控制）是目前公认的有效减肥方式之一，但事实上，长期节食不仅降低代谢率，还会增加食欲，一旦恢复饮食后可能会导致减肥成果毁于一旦。
因此有人提出可以通过坚持锻炼来维持减肥成果，但这一说法还缺乏RCT研究的证实，目前仍有不小的争议。
坚持锻炼肯定有好处啊，用脚趾头想想就知道，怎么还会有争议呢？一起来看个究竟吧~
坚持锻炼到底有没有用呢？3种质疑声最大
近日，Physiology & Behavior杂志上发表了一篇综述[1]，可以回答以下这些质疑。
质疑1：既往的观察性研究和RCT研究的结果差异极大
既往研究的异质性是最大的疑问。既往的观察性研究和RCT研究的结果差异极大，从“很有效”到“毫无效果”都有可能。
解答1：其实，阳性结果不理想原因很多，这里列举两个主要原因：
①锻炼量不够导致效果不明显。
既往研究样本量大多比较小，检验效能也不够强。而在本篇综述中，作者选取了The National Weight Control Registry (NWCR)作为研究样本，该研究纳入了超过10000名成功维持体重的对象，在其他因素无明显差异的情况下，他们每天都进行超过一小时轻到中度的锻炼，这远远超过WHO推荐的锻炼量[2]。因此既往研究结论不一致有可能是由于锻炼量不够导致的。
②依从性的偏移。
其次是RCT试验本身的缺陷导致的依从性偏移。在大多RCT中，受试者退出率都很高。就像一个批评家说的：这（坚持锻炼是否能最终获益）有什么关系呢？他们又不会做。
但问题是，大家的依从性真的像一些RCT试验中表现出来的那么差吗？答案是否定的。
因为RCT研究必须保证随机、配对，因此许多本身不喜欢甚至是厌恶锻炼的人被分配到了锻炼组，而喜爱锻炼的人却被分配到了不锻炼组（事实上，他们会无意识地增加自己的锻炼量）。这就造成了一个依从性的偏移。
质疑2：锻炼效果因人而异
这个质疑的声音看起来似乎很有道理：锻炼消耗能量的多少是由很多因素决定的，年龄、性别、需氧量甚至是对锻炼的敏感性（由基因决定）都不一样，因此不能保证锻炼对所有人都有效。那么当务之急就是揭示锻炼减肥共有的内在机制，一种与年龄性别等混杂因素无关的机制。
解答2：众所周知，减肥反弹的重要原因是“能量间隙”，就是摄入的比消耗的能量多。
锻炼组与不锻炼组不同性别人群的能量间隙
锻炼的意义正在于尽量降低这个能量间隙。
减重与运动如何影响能量间隙
锻炼通过IL-6，钙离子、BNDF等通路，使得瘦素、胰岛素敏感性上升，肝脏代谢活跃，饥饿感下降，外周组织耗氧耗能增加，最终达到维持减重的目的。
而近期的一项研究表明[3]，锻炼还能提高事物的特殊动力效应，使得能量转化为体重的过程更为“昂贵”。
最可喜的是，你维持理想体重的时间越长，机体这些有利的适应就越强化，因此可以形成一个减重的正循环。
但作者也不否认，对于不同性别，坚持锻炼对延缓体重反弹的效果确实不尽相同。一项大型研究表明，相较不运动的对照组，坚持锻炼的男性在16个月里多减了5.2kg，而两组女性之间则没有明显差异[4]。但至少对男性这是绝对有效的，不是吗？
质疑3：微妙的减肥心理
最后的一点疑问其实与锻炼的有效性本身无关。有些健身党可能已经发现了：减肥过后往往有一种微妙的心理：我已经消耗了大量热量，多吃点没什么；我已经跑了三千米，那就打车上班吧。
解答3：这种行为学上的“补偿”可能导致锻炼的减重效果大打折扣。但是这不能说明锻炼本身无效啊！
所以，这种自我犒赏机制是万万要不得的~
坚持就是胜利
总而言之，虽然目前尚不能证实“坚持锻炼就能有效减肥”，但坚持锻炼和维持减重的正相关性是毋庸置疑的。
当然，前提是坚持，因为，坚持就是胜利啊！
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冬季减肥 ，如何吃才不会胖?有什么饮食菜谱可以瘦身的吗?专家说，下面5种汤饮是最能减肥的食物。
降脂乌龙茶
多喝乌龙茶。茶叶具有消腻 减肥 、延年益寿的作用，还有消食下气、泻热清神、生津止渴、利尿解毒等功效，尤其是乌龙茶。
玉米须泡水 减肥
玉米须代茶饮。以开水冲泡干净玉米须(干品10-15克)当茶喝，不仅对过度 肥胖 者有效，对一些高血压患者也有效果。
绿豆汤降脂
多喝绿豆海带汁。取绿豆、海带各100克，每日一剂煮食。 肥胖 者常服可减肥降脂。
瓜菜汤清体
多喝瓜菜汤。平时，可以灵活选用一些常见果蔬，如冬瓜、黄瓜、萝卜、豆芽、山楂、黑木耳、嫩豆腐等，轮换按家常用量做成瓜菜汤喝，久之多可获得减肥效果。
饭前喝汤能减肥
养成饭前喝汤的习惯，久之也可减肥。
冬季，增肌更简单！
对爱美的健身发烧友来说，肌肉美、形体美是他们梦寐以求的事情。但是，钢浇铁铸的肌肉可不是一天两天就能实现的。不过，专业人士不会放弃冬季这个增长肌肉的黄金季节。艰苦的训练、最佳的饮食配比、充足的睡眠会让你在明年夏天到来之前，迫不及待地换上短衣，展示冬季的训练成果。
冬季增肌事半功倍
为什么冬季增肌训练比其他季节效果好?这个问题要从增肌的原理说起。
增肌训练的原理可以概括为：“超负荷”和“超补偿”，它的实质是：通过大重量、超负荷的阻力训练，“破坏”你某一部位的肌肉纤维，然后通过饮食补给一定量的蛋白质、碳水化合物，对破坏的肌肉纤维进行修复，在这个过程中，肌肉纤维得到增长，这种增长的速度远远大于自然增长的速度。这样，你的肌肉就会变得粗壮起来。
从能量角度看，增肌与减肥是完全相反的过程。减肥是靠消耗能量以减少身体里多余的脂肪;增肌则需要身体储存能量，把能量转化成肌肉增长的动力。冬季，人的新陈代谢速度减慢，运动中流汗减少，能量消耗也相应降低，如果抓住这个时机，把能量转化为肌肉的增长，当然就会取得优于夏天的效果。健美初学者从事增肌训练要掌握三个要素：训练、饮食、睡眠。前两条大多数人都能够重视，因为健美界有句行话叫“三分靠练，七分靠吃”，这是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。
至于睡眠是许多健美者忽略的问题，这是因为，经过训练的骨骼肌需要“休息”，这个“休息”实际上是骨骼肌的修复周期，时间是48小时～72小时。
增肌第一要素：训练
增肌训练需要在教练的指导下，根据每个人的形体条件和健美目标制订具体方案。每一个部位的肌肉都有专门的动作，训练量也应随时调整，所以过于具体的方法不好一一细说。但是，一些大原则却是每一个健美者都应该遵循的。
首先，不要期望太多太快。起步阶段的健美者先要对训练有一个认识，培养兴趣是第一要务。不要用太重的重量，先选择容易学和安全的动作。每周锻炼3天，每次锻炼60~90分钟。每天时间或长或短可根据个人情况，但一定要坚持不懈。
训练强度通行的做法是，只达到你所能承受的最大强度的70%~80%即可。健美训练十分强调意念，在进行阻力训练时，要把注意力集中在目标肌肉上，缓慢有控制地进行每一组动作。在每组动作之间休息1～2分钟。
各部位的肌肉训练应该交替进行，初学者一个易犯的错误是，为了强化效果每天都训练同一个部位。这样做的后果是，破坏过的肌肉不能得到休息，没有时间来充分修复，不会发达健壮起来。其实，这个道理不难理解。举例说，俱乐部的杠铃操教练每天都带领会员训练，固定的动作主要刺激胸大肌，但他的这部位肌肉虽然形状特别清晰(清晰是因为皮下脂肪少)，但并不特别发达。
肌肉的增长发生在训练后休息的时候，如果没有充分的时间休息，它就不会增长。
增肌第二要素：饮食
健身运动中如何合理安排膳食营养?这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。
肌肉收缩需要能源，这就像做饭需要烧煤，开车需要烧汽油一样。人体肌肉的燃料有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质，而碳水化合物是运动肌肉的最佳燃料。从事健身运动时，肌肉收缩所用的能量50%～60%来自于碳水化合物。运动早期，肌肉内的肌糖原提供能源，随着运动时间的延长，肌糖原开始减少，肌肉会不停地从血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情况下，肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质作为燃料来燃烧。
食物的补充除了三餐之外，运动中的补给也很重要。运动前原则上补充以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源;运动后原则上补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中的酸度，从而更加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。
众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健美者更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。对于健美爱好者来说，每天合理的进餐次数应为5~6餐。
4个简单动作助你保持健康
保持健康有很多方法，一般而言都是用过饮食以及运动来达到目的。可是你知道吗?有些小动作虽然不雅，但对人的身体健康是相当有益的，一起来学习下吧。
小动作之一：打哈欠
打哈欠是机体的生理需要。它是神经疲劳的信号，表明兴奋即将或已经达到最高点，提醒人们此时应该休息一下。另外，打哈欠有助于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环，使眼睛感觉更明亮、舒适。美国保健协会的科学家们也为此建议，长时间盯着电脑工作的人，累时不妨打个哈欠，以缓解眼部疲劳。
小动作之二：伸懒腰
“伸懒腰可健美解乏。”伸颈举臂是一项伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的锻炼方式，在短短几秒钟内，可将很多淤积停滞的血液赶回心脏，增大血液循环量，改善血液循环。
此外，伸懒腰还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。并且，它能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼，逐渐发达强壮，能够防止腰肌劳损，能及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
小动作之三：扩胸
人们在工作之余、疲劳时，不妨做几下扩胸动作。这样不但可以锻炼胸肌，还可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活质量。同时，扩胸使胸部肌肉得到运动，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物质，从而提高抗病抗癌能力。
小动作之四：深呼吸
深呼吸可以增加肺的通气和换气量，提高血氧饱和度，促进全身各器官、各系统充分发挥功能。另外，还可促进肺部血液循环，有利于肺内的残气及其他代谢产物顺利排出。此外，深呼吸还能刺激肺泡牵张器，引起副交感神经兴奋，从而能放松身体，缓解紧张情绪。
“虽然不少小动作对身体有益，但生活中有些小动作，像抠鼻孔、掏耳朵等，则对人体有害。”专家同时提醒说。
有人喜欢抠鼻孔，这不但不雅观，还有损健康。指甲缝中藏纳着许多污垢和病菌，况且指甲坚硬锋利，抠鼻时，稍不小心就会造成鼻子出血，并将细菌带入伤口，引发鼻前庭炎，或在鼻尖、鼻囊处出现红色肿块或化脓。
还有人喜欢在席间饭后剔牙，这也是很不好的习惯。剔牙会损伤牙齿和牙床，导致牙龈萎缩、牙根暴露、牙缝变宽，食物残渣就更容易塞进去，时间长了，会导致牙齿对食物敏感，引发牙痛。
减轻体重保持好身材的五个小妙招
减轻体重可以让我们拥有更好的身材，过胖或者过瘦的身材都会影响到整体的美感，但减肥说容易也容易少吃多运动就可以了，但养成好的健身习惯却并不简单，不少人用错了减肥的方法，尽管很努力，但还是减肥失败了，有的虽然减肥成功，但却没有找到保持身材的方法，结果减肥还是失败了。
所以方法就很重要了，掌握了对的方法，体重自然会瘦下来，那么什么是正确的减肥方法呢？又有哪些小妙招可以让你的减肥变得更加顺利。
妙招一：补充维生素
研究表明不少人食量大，而补充的营养却多不是身体所需的营养，最后形成脂肪，让减肥变得更加困难，减肥期间维生素的补充可以让新陈代谢加快，消化吸收变得更加顺畅，减轻身体负担，所以减肥一定要保持均衡的营养，适量补充相应的维生素。
妙招二：增加无氧核心运动
跑步，游泳等运动可以实现很好的减肥效果，也能消耗多余的热量，这些运动都是对核心肌肉群的锻炼，核心肌肉群可以控制身体协调稳定性，锻炼好了不仅能减去体重，还能让身体的稳定性变得更好。
妙招三：多喝绿茶
绿茶中含有咖啡因和茶多酚，都可以让体内的脂肪酸浓度增加，脂肪酸浓度升高，脂肪酸就更容易被肌肉吸收，将脂肪转移成身体能量。
妙招四：加点辣椒
饮食中适当的加辣椒可以减少食物的摄取量，还可以促进人体代谢，所以想减肥的朋友可以适量吃点辣。
妙招五：吃饭慢一点
进食的速度快慢也和体重有关系，人体会感觉到饿多是血糖浓度过低导致的，进食过程变慢可以让食物中血糖更好被吸收，这样大脑更容易产生饱腹感，也就不容易吃的过多了。
此外家中也可以坚持锻炼，想深蹲，仰卧体做，跳绳等都是非常好的减肥运动方式，我们运动的原则是多做有氧，但也要坚持做一些室内健身运动，总体来说坚持健身和饮食搭配合理可以更好实现健身效果。
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办公室简单健身 保持标准身材
都市女性由于生活习惯加上繁忙的工作，很容易忘记了锻炼，其实平时几个简单的运动，就能塑造你的优雅身影，当然更重要的是获得健康。
优美的手臂
端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平状。
提示：臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。
修长的小腿
左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，做弓步状。左手撑于左腿，右手撑于墙上，上身向前倾。身体向前下方做推压，停5秒后上抬还原。
提示：双腿迈开做弓步和下压动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。
健康的膝盖
找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松复原。
提示：如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。
柔美的粉肩
找一张高靠背的椅子。端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。
提示：动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。
灵气十足的双手
右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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先来看一下韩国科学机构对“家务运动”减肥方法的实际测量效果吧。
普通家务，半小时消耗80卡路里，运动性家务半小时消耗200卡路里。有份资料讲，一位韩国主妇平均每天花在家务上的时间8.5小时，未婚女性为3.8小时。有人统计过《澡堂家的男人们》那个大媳妇一年的工作量：要煮近20万人次的饭。而在电视剧《人鱼小姐》里，女主角雅俐英算是嫁得富人家，可过门第一件事：逃不过家务劳动！好在她们自得其乐，巧妙利用家务健身……化黄脸婆为窈窕淑女并不难啊。
据悉，家务减肥运动源自一种专业的“自重减肥法”，这套减肥法是由美国一家健身机构创造出来的徒手操，依据在于将自己的体重变为自然负荷，在对抗负荷的同时达到减重目的。
动作说明：洗碗碟时，不要弯腰，命令自己仿佛坐在空气板凳上一样半蹲。上半身保持直立，微微弯曲膝关节，膝关节弯的越深，大腿受到的负荷越大。
要点：挺胸防止腰部承受负荷，每隔3—5分钟休息一下。
家务运动最佳时间：饭后1—2小时，身体运动最轻松。比如早上9：00，下午15：00，晚上21：00。尤其晚饭后，做完家务运动后，可以洗一个热水浴，让肌肉放松。
1.吹头发
动作说明：用吹风机定型头发的时候，两脚前后分开，脚跟从地面踮起。
要点：保持平衡
2.看电视
动作说明：又进入广告时间，那么我们将伸直的双腿交叉，手臂支撑在身体之后轻弯肘部，肘部弯得越深，承受的负荷越大。
要点：把握自己的承受力
3.吸尘器吸尘
运动说明：使用吸尘器时，弯腰弓背，给腰部增加负担。以脚向前跨一步的姿态就能避免弯腰弓背，恢复时用脚蹬地，手提吸尘器的机体，前后做伸展运动。
要点：上身要与地面垂直。
4.洗菜
动作说明：身体侧对水槽，扭转腰部让身体略向水槽方向倾斜，这个动作可以炼到腹肌、后背、侧腹。
要点：注意防止滑倒。
5.晾衣服
动作说明：将衣服筐放在地上，背对晾衣杆，将腰和肘关节弯下取衣物，在原位扭转身体，并把衣服晾起来，左右交换进行。更可以在扭转时，身体略向后仰，增加锻炼负荷。
要点：弯腰时伸直腰部。
6.擦地板
动作说明：用膝盖着地的方法趴在地上，手伸直拿着抹布，边将背弓起边把抹布拖向膝盖。这个动作类似俯卧撑，可以坚实胸部、美化背部和上臂肌肉。
要点：手向前伸的距离不要太大，否则肩关节承受的负担就会过重。
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