现在很多健身房的课程当中，基本上都会有毛巾操这一项课程，且受欢迎程度丝毫不逊于一些如搏击操、杠铃操等传统有氧健身操。今天小编就和大家一起来聊聊这项听起来很普通的毛巾操到底有什么可取之处，能在健身操的系列中这么受欢迎。
毛巾操以纠正形体为主
现代都市人每天除了坐在电脑面前上班就是坐车回家，在这两种状态下都会不自觉地将脖子、头向前伸，腰也会随之往前倾斜，渐渐地，很多人就有可能会形成弯腰驼背的不良姿势，或者出现肩膀、脖子酸痛等症状。针对这些问题，毛巾操中设计了很多向后拉伸的动作，来纠正人们习惯了的前倾姿势，以此来修正人们的体形以及缓解肩、颈部、背部的压力和酸痛感。
毛巾操简单易学
毛巾操其实就是在四肢伸展的基础上经过加工演变而来的。它的动作主要就是对毛巾进行拉和扯。别小看这一拉一扯，加上一条毛巾之后，人们可以通过对这个道具进行牵拉增加力度，从而使伸展运动的锻炼效果得到更加淋漓尽致的发挥。只要配合不同的位置和拉扯的方向，例如后拉、斜拉、上举等，调动的就不仅仅是手臂的力量，还有背部肌肉力量、胸部力量、肩颈部力量，然后带动腰、腿、臀等身体部位达到锻炼的目的，能让人体的肩、颈、背、腰、臀和手臂等部位的肌肉和韧带得到伸展和收紧锻炼。长期坚持不仅能塑造美好的身体曲线，还能预防现代白领中常见的肩周病、脊椎病。
小贴士：
毛巾操可以随时随地进行练习，只要有毛巾在手就能随心所欲的进行锻炼，不过最好还是能去健身房在教练的指导和监督之下进行，可以减小受伤的几率出现。当然，做毛巾操前要做好一些准备，如带上几条长短不一的毛巾，运动前进行一些必要的热身运动和关节拉伸练习。
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健身新潮流 美腿必看
对女生而言，运动的目的除了保持身型外，拗造型的重要性也占天平一半分量。比起默默私下做YOGA，或是跑个大汗淋漓没形象，既能修行头，又能达到运动目的的健走才是潮流新宠儿。专家们也表示，同等运动时间下，健走的成效是跑步的50%，骑自行车的30%，如此简单又有型的运动，你还犹豫什么，快走起来吧!
人人爱美腿，健走不会肥小腿哦!
讨厌跑步的女生，理由是，跑步会让小腿肌肉变紧实粗壮，但健走运动，只要注意拉升小腿肌肉，就无需有这种担忧。不过健走时的排汗会造成身体水分大量流失，这时一定要避免身体肌肤干燥，记得选择具保湿效果的沐浴露，并针对腿部使用一些专门的消除和改善肿胀的产品，并舒缓筋骨，同时有助于改善肤质、修饰腿部线条的效果。
涂个瘦身霜再出门，健走效果增强10%!
瘦身霜要配合运动才更有效，算是人人都知的常识，但真能做到的少之又少，涂好瘦身霜包个保鲜膜，或者配合几下按摩手势，已经算是大运动量了吧!既然如此，不如在早上出门前，涂个瘦身霜，利用健走来帮助消耗脂肪。并且由于瘦身霜多含有咖啡因成分，能使身体能量的消耗增加10%，提高新陈代谢，帮助脂肪燃烧。这种超值买卖，谁能抗拒?
一双很棒的运动鞋，陪你上下班!
无需额外抽时间，上下班往返车站的路程就是最好的健走机会。高跟鞋或太平底的鞋子，走太久对身体都是一种负担，高跟鞋容易让腿部肿胀酸痛，而平底鞋则容易让人感到疲劳，并容易引起弯腰驼背，最好挑选一双能让脚趾有充分活动空间的运动鞋，训练鞋或跑步鞋都可以，它们轻巧有弹性，后跟部分不会太硬磨脚，也有 2厘米左右的高度，缓冲脚步的压力，现在更有专门的健走鞋可供选择。此外，特别注意具有潮流感的板鞋，绝对绝对不是健走运动的良配。
防晒霜，再恨也要用!
嫌涂防晒霜麻烦，或是油腻厚重感不够舒服，又或者是觉得清洁起来太麻烦，总之讨厌使用防晒的借口一大堆，就算乖乖给脸部使用了防晒品，对身体肌肤潦草对待的，大有其人。但是，你一旦选择了健走运动，在户外的几率大大增加后，全身涂防晒霜可是重点任务，除了防晒系数要在SPF30/PA++外，具有抗汗效果，也是挑选时的必要指标。
走班族，引领健身潮流
9月2日，油价再次上涨，93号汽油已经突破6元大关。许多有车一族面对如此高昂的油费，不得不舍弃爱车，改乘公交出行。在此期间，更多的“开车族”转变为“走班族”，这一行为，成为办公健身的新时尚。走路上班，成了一种新潮流!
现代都市生活节奏越来越快，很多人终日端坐在办公桌前，很想通过锻炼身体来缓解自己的工作压力，但苦于没有时间。于是，他们开始利用上、下班时间，不挤公交，不骑车，甚至卖掉私家车，通过走路达到锻炼身体的目的，逐步形成了时下流行的“走班族”。走路上班，一来可健身，二来可愉悦身心。“走班族”大多希望步行上、下班达到锻炼身体的目的，并通过这种走路上班的方式获得愉快的心情和身体的放松。加入“走班族”渐渐成为一种新风尚。
“走班族”的幸福生活
李女士在某单位从事会计工作，每天几乎都坐在办公室里，现在她每天早晨提前35分钟从家里出发，步行40分钟左右到单位上班，晚上下班后再步行回家。今年45岁的李女士原来身体状况不好，上3层楼就要气喘吁吁，听从医生建议加入“走班族”一年多来，自我感觉像“换了一个人”，上楼不费力了，体重也慢慢降了下来。李女士对这种健身方法十分满意。看到李女士走出了健康，她的两位同事也加入了“走班族”的行列。
欣欣是一不小心给“走班”撞了一下腰的。由于公司离住所不远，欣欣常常为自己的“争分夺秒”而得意，后来，一个偶然的机会，她起了个大早走路上班，由于“早到”，她从容地整理好办公桌后开始了新的一天，出乎意料的是，这一天，她的心情是从未有过的愉悦，手上的工作也变得轻松自如。这以后，欣欣就比平常早起半个小时，徒步上班。渐渐地，她开始习惯并喜欢上这种上班方式，在她看来，这不仅仅是一种上班方式，更是一种生活方式。
在区政府做公务员的何先生说，他坚持每天花1小时走路上下班，刚开始还有点不习惯，觉得浪费太多的时间在路上有些不值。但几天后，自己感觉每天都能以愉快的心情投入到工作中去，工作效率也明显提高了。而且肚皮小了，身体壮了，步履轻了，现在不让他走还不习惯呢。
步行上下班好处多多
像以上那些“走班族”成员，在当今都市大有日渐增多之势，有些人甚至背上鞋子和套装，每天步行一两个小时上、下班。我们不禁要问，越来越多的城市有相当不错的公交网络，还有相当现代化的地铁交通，为什么“走班族”还要选择走路上班呢?原因很简单，一来可健身，二来可愉悦身心。“走班族”大多希望步行上、下班达到锻炼身体的目的，并通过这种方式获得愉快的心情和身体的放松。在“走班族”中，大多以年轻女性为主，她们其实还想通过步行修身，保持身材。
做毛巾健身操是跟上时尚潮流
平躺抬腿 伸展后侧
Step1
平躺在软垫或床上，双手伸直握毛巾，双腿膝盖伸直踩紧毛巾，感觉腿部后侧有延伸感，双腿和身体大约呈直角。
Step2
深吸气，手肘弯曲将毛巾拉近身体至双腿与身体尽量呈45度，注意此时膝盖不弯曲，头、肩膀、背部均贴紧软垫。停留10秒钟，深吐气并回到动作1的位置，重复约10次。
V型仰卧起坐 瘦小腹
Step1
双脚踩毛巾采坐姿，双手伸直拉紧毛巾，上半身尽量往上延伸拉长。
Step2
深吸气，身体稍微往后躺至上身和双腿成V字型，腿部大约离地25公分，利用脚踩毛巾和双手拉毛巾的作用力维持身体稳定平衡，注意双手伸直、不耸肩也不可驼背。稳定后边深吐气边停留在V字型约10秒钟后再回到动作1，重覆10次。
前弯平伸 紧实臀腿
Step1
双脚打开与肩同宽，双手握毛巾约与肩膀同宽，往胸前平行伸直，高度约与肩膀同高预备。
Step2
握毛巾的双手往前平推，带动上半身往前弯，臀部往后推不刻意翘起，维持重心，让背部与双手呈水平线，眼睛看地上，感觉背部和腿部后侧均被延伸拉长。收紧小腹，膝盖不弯曲。维持此动作5秒钟，慢慢吐气回到动作1，重复10次。
初学者刚开始练习时，可先扶不会滑动的桌椅助练习平行延伸背部动作，柔软度变佳后再搭配毛巾做操。
站姿拉筋 修长双腿
Step1
右脚后、左脚在前踩毛巾，双手拉毛巾两侧预备。
Step2
以双手拉毛巾的力量将左脚带起，右脚伸直以维持重心，身体稳定不摇晃，并且夹紧臀部、收紧小腹，可帮助平衡。
Step3
将踩毛巾的左脚往前平伸与地面平行，脚背勾起，膝盖和手肘伸直，借手拉毛巾和脚踩毛巾反作用力保持平衡，维持此动作10秒钟，深吐气回动作1，左右脚交替各做10次。
IWF 2019 | 引领潮流，亚洲最大规模健身盛会，蓄势待发！
700+健身品牌
16场智库论坛
16场热辣赛事
IWFSHANGAHI2019倒计时15天
看，健身的狂欢正在点燃
¤IWFSHANGHAI2018现场精彩回顾看点1：参展品牌Level高，品类多
作为国内专业健身展览会，IWFSHANGHAI2019扩大为7个馆，并迁至上海新国际博览中心举办。目前已有乔山&MATRIX、必确、奥力来、遂生健身、一兆韦德、巍得健身、英吉多、舒华、时保雅、岱宇、英派斯、BH、大胡子、万年青、铁人、普迪、尚体、汇祥、Sevenfiter、奥玛、史帝飞、XBODY、SPART、倍肽、锐思、Visionbody、ON、康比特、肌肉科技、IVC、PROSUPPS、雀巢肌猎、健乐多、诺特兰德、PHD、安奈健、肌肉小王子、欧力姆、魔兽、优追麦克斯、铁牛、力珀、三体云动、赛鲁班、宏正、锦鲤、诺亚、托普拉、川奥、光猪圈、通江等众多国内外知名品牌在现场展出。
看点2：创意展区，大咖云集
精准把握市场需求，紧跟潮流步伐，是作为专业健身展的必备技能。IWFSHANGAHI2019将专设中国榜样俱乐部、精品外贸区、新品展示区、网红打卡地等创意展区，展现健身的魅力。
中国榜样俱乐部
IWF2019上海国际健身展携一兆韦德、光猪圈、未来已莱共同打造中国榜样俱乐部，全面展现俱乐部形象，为行业的发展提供实质化的思考与方向。
地点：IWFSHANGHAI2019·E4馆
△一兆韦德
△未来已莱
△光猪圈
精品外贸区
精品化、高质化是行业逐步走向成熟的标志，也是企业找准定位的依据。对于健身行业无论是品牌的打造或是产品的研发都应以精品化为根基，精品外贸区将引进国际精品产品，展示行业高端。
地点：IWFSHANGHAI2019·E2馆
新品展示区
阳春3月，破旧立新，更是品牌新品、黑科技、智能产品发布的最佳时机。IWF2019现场专设新品展示区，今年的现场又将有哪些亮眼的尖端黑科技？让我们拭目以待。
地点：IWFSHANGHAI2019·E3馆
网红打卡地
Hei~老铁们，拍照圣地网红打卡墙将空降IWF2019，酷炫的灯光，个性的标语，你是要秀肌肉还是要凹造型？
地点：IWFSHANGHAI2019·E4馆
看点3：百场活动，刷屏票圈
IWF作为健身圈的领军展会，2019年现场不仅有16场论坛输出优质内容，更有10余场热辣赛事，450+节精品高质培训课程，点燃健身时刻！
16场高端智库论坛
IWF2019中国健身领袖论坛
论坛重磅嘉宾：
LV&MH基金投资人/FrankZhao
韩国最大俱乐部连锁品牌创始人/HYONAMKIM
意大利顶级商业模式连锁俱乐部创始人/CiroSantucci
银吉姆体育发展集团创始人/郭志军
企鹅直播总裁/刘建宏
遂生健身创始人/SimonYip
威尔士董事长/WillWang
铂金赞助商：遂生健身/遂生学府
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新生代的传承健身器材营销峰会
论坛重磅嘉宾：
威踏总经理/刘镇玮（Julian）
英吉多总裁/魏名君（Lareina
万年青总经理/刘亨达（FrankLiu）
本能健康总经理/张世豪（Sean）
乐健体育创始人/吴奇云
铂金赞助商：佑久健康
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和谐·共赢
IWF2019中国按摩休闲器材行业营销峰会
论坛重磅嘉宾：
乐摩吧董事长谢忠惠
安徽浩森投资有限公司董事长/王洵良
青岛商道休闲家电总经理/孙永胜
石家庄新生活健身器材董事长/张俊波
山东锐珀尔健康科技创始人兼CEO/王进华
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对话行业2019中国健身行业人力资源峰会
论坛重磅嘉宾：
上海市健身健美协会秘书长/盛楠
威尔士招聘部经理/张国亭
三体云动CHO/傅晓凤
锐星总经理/何进胜
上海市健美协会就业指导中心副主任/张良
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CrossFitChina2019
中国健身产业市场战略发布暨圆桌论坛
主办方：CrossFitChina
时间：2019年3月8日
地点：IWFSHANGHAI2019·E2·M17
《固定式健身器材第1部分：通用安全要求》
强制性国家标准讨论会议
主办方：中国轻工业联合会中国文教体育用品协会
时间：3月6日（地址：酒店）
3月7日（地址：M28会议室）
PTS第三届中国私教高峰论坛暨首届私教荣誉盛典
主办方：FPM中国健身职业经理人
时间：2019年3月6日
地点：IWFSHANGHAI2019·论坛主会场
IWF&GymSquare精练
下一个20年，2019健身内容与创新论坛
主办方：GymSquare精练
时间：2019年3月8日
地点：IWFSHANGHAI2019·论坛主会场
IWF2019上海交大连锁经营管理论坛
主办方：交大海外中国连锁品牌总裁联谊会
时间：2019年3月8日
地点：IWFSHANGHAI2019·E2·M19
2019文体旅跨界融合上海高峰论坛
新时代，新动能，新生态
主办方：国家体育总局中国体育报业总社、大商汇教育服务平台
时间：2019年3月9日
地点：IWFSHANGHAI2019·论坛主会场
练吧圆桌-品牌服务微论坛
主办方：练吧
2019年3月7日
IWFSHANGHAI2019·E2·M17
2019智能健身房发展论坛
主办方：青橙科技
时间：2019年3月7日
地点：IWFSHANGHAI2019·E2·M19
定义中国运动营养新品类论坛
主办方：上海艾兰得营养品有限公司
时间：2019年3月7日
地点：IWFSHANGHAI2019·E2·M19
新时期健身市场的生存与发展上海论坛
主办方：光猪圈健身、启邦文化、鬼工科技
时间：2019年3月7日下午13：30-17:00
地点：IWFSHANGHAI2019·E2·M17
CSE2019中国（上海）泳池温泉SPA行业峰会
主办方：CSE上海泳池SPA展组委会
时间：2019年3月7日
地点：CSESHANGHAI2019·W1
CSE2019中国（上海）婴幼儿游泳行业管理峰会
主办：中国婴幼儿游泳行业联盟、中国婴幼儿游泳协会
时间：2019年3月7日
地点：CSESHANGHAI2019·W1
16场热辣赛事
一兆韦德杯NABBA/WFF上海健美大奖赛
时间：2019年3月7-9日
地点：IWFSHANGHAI2019·E3-活动区4
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RADICALCHINASUPERFIESTA暨亚洲年会
时间：2019年3月8-9日
地点：IWFSHANGHAI2019·E5-活动区6
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IWF2019BARSTARZZ街头健身亚洲首秀
时间：2019年3月7-9日
地点：IWFSHANGHAI2019·E3活动区8
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2019IWF·CUBFA健美健身比基尼邀请赛
时间：2019年3月7-8日
地点：IWFSHANGHAI2019·E4活动区5
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IWF·女神杯城市精英联盟赛-全明星堂2019
时间：2019年3月7-9日
地点：IWFSHANGAHI2019·E3活动区3
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2019ModernGymStyle
第三届中国健身空间设计大赛
时间：2019年3月7日
地点：IWFSHANGHAI2019·E1活动区1
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IWF2019醉中国·时尚团操大赛
时间：2019年3月7-8日
地点：IWFSHANGHAI2019·E3活动区5
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2019IWF·WKSF中国壶铃锦标赛
时间：2019年3月8日
地点：IWFSHANGHAI2019·E2A19
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IWF2019拳城出击-上海站
时间：2019年3月7-9日
地点：IWFSHANGAHI2019·E2活动区2
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2019IWF上海市民健身大赛
比赛项目包含：啦啦操、健身瑜伽、跆拳道、花样跳绳、剑道、格斗、三人篮球、门球、亲子运动会
时间：2019年3月7-9日
地点：IWFSHANGAHI2019·E1-W1
IWF2019赛普健身全明星赛-上海分站赛
时间：2019年3月7日
地点：IWFSHANGHAI2019·E2展位活动区
THEONE2019莱美教练选拔赛
时间：2019年3月8日
地点：IWFSHANGHAI2019·E4（教室）
一兆韦德团操
时间：2019年3月9日
地点：IWFSHANGHAI2019·E3-活动区5
CSE&STC小小铁人赛
时间：2019年3月7-9日
地点：CSESHANGHAI2019·W1馆活动区
水适能课程培训及论坛
时间：2019年3月7-9日
地点：CSESHANGHAI2019·W1馆一楼会议室
450+节精品培训
IWF2019中国健身盛典
致力于打造中国健身培训精品内容，现场将与LESMILLS、RADICALCHINA、3F健身管理培训、3HFIT健身学术研讨会、心淳FIT、KYOGA&KFLY、李欣普拉提、世界健身学院、阿里体育韦德学院、FTN健身培训网、INT健身教育学院、海培妈咪、水适能学院、IKIDFIT、越宝贝童乐、PEP学府、兔加熊儿童运动、弗锐思健身教练培训、奥勒运动教育学院、CSSE运动科学等众多知名培训机构一起开课。30+培训教室，100+主题活动，350+培训导师，5000+培训学员，一次储备一整年的健身知识量！
点击下图，查看课程详情
看点4：新潮宣传，玩转健身
健身是一种有趣的生活方式，创新是有趣的灵魂。IWF2019将线上与线上完美结合，不仅全程线上直播展会，创建#我看IWF#微博话题互动，开启#我在IWF#抖音视频打卡活动，
更开设IWF中国健身盛典天猫店铺，全面线上售票服务,玩转健身。
全程线上直播
2019年，IWF上海国际健身展与企鹅体育达成战略合作，企体育将全方位，全程直播，使展会实现网络化，线上化。
参与#我看IWF#微博话题，赢健身大礼包
2019年，IWF将继续话题互动，并与ChangeproAPP合作，共同打造线上展会，并且今年的#我看IWF#话题互动将增加多次抽奖环节，老铁们，快来互动呀~
参与#我在IWF#抖音活动，真的好嗨呦
2019年现场，IWF与肌肉网联合举行#我看IWF#抖音活动，在网红打卡墙（E4馆）拍摄视频即可参与互动，奖品丰富，等着你拿！
天猫店全面上线
IWF上海国际健身展天猫店铺正式上线啦！看官们再也不用担心找不到报名入口。在店铺里不仅有各种你想要的门票，更有意想不到的优惠与惊喜。
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优质的内容、激情的赛事
3月7-9日
新国际博览中心
让我们再次引爆健身圈！
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趣味办公室健身操
1.扩胸方法
直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
2.镇静交替呼吸法方法
坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，呼气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔呼气。
作用：能够立刻镇定情绪，保持清醒的头脑。
适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。
3.伸展颈部森林式方法
直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。
适用场合：接电话、乘电梯时。
4.腰腹减肥法方法
直立，两腿分开，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，呼气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5至10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，呼气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
作用;坚实腹部和腰部，放松后背。
欧美办公室流行趣味健身操
1.扩胸
方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
2.镇静交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。 放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。
作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。
适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。
3.伸展颈部森林式
方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。
适用场合：接电话、乘电梯时。
4.腰腹减肥法
方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背。
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欧美办公室趣味健身操
1、扩胸
·方法：
直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
·作用：
能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
2、镇静交替呼吸法
·方法：
坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。
·作用：
能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。
·适用：
无法静心思考问题时或做重大决定前。
睡不好？试试这套“毛巾操”
睡觉时能够快速入眠，第二天就会神清气爽，还有利于美容保健。最近，《日本经济新闻》综合了东京赤须医院医师赤须玲子、著名快眠治疗师三桥美穗、女子营养大学助教浅尾贵子的建议，总结了几招帮你快速入眠。
三餐时间固定。早6点起床，吃早饭，利用晨光调整生物钟，让身体做好迎接新一天的准备;中午12点吃午饭，饭后小睡10~15分钟;下午7点吃晚饭;晚上11点就寝，有了睡意就马上睡觉，不要拖拉。
早晚要吃对食物。早晚饮食对睡眠极其关键，建议按照以下食谱进食。早餐：一杯牛奶或酸奶、一个鸡蛋，保证蛋白质的摄取。晚餐：总量控制在一天总进食量的1/3以下。晚上若要加班，可以在下班前吃片面包，补充碳水化合物，回家后再吃点小菜。
做套毛巾操。利用毛巾拉伸关节、筋骨，放松肌肉，每天睡前做一遍，有助快速入眠。具体做法是：双手把毛巾绞成棍状，握住两端，高举过肩，身体向左右两侧弯腰;握姿如前，身体大幅度前俯后仰;握姿如前，置于背后，上下举;仰卧，将毛巾卷好垫在背部下方，平躺1分钟左右。▲
趣味欧美办公室健身操(图)
1.扩胸
方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
2.镇静交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。 放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。
作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。
适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。
3.伸展颈部森林式
方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。
适用场合：接电话、乘电梯时。
4.腰腹减肥法
方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背。
(责任编辑：梁莉莹)
懒人健身！趣味锻炼计划
1月：打好基础
这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼；3次持续至少15分钟的有氧运动；每天走至少4000步。
2月：增强肌肉训练
增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。
3月：抵抗厌倦
现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动（如划船、郊游等），和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
4月：每天走7000步
现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步。
锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。
5月：加强有氧运动
眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了！现在，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
锻炼要求：每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力.
6月：腹部练习塑造体形
塑造美好的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。
锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。
7月：水中锻炼效果更好
再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间，然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
锻炼要求：每天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游，或是沙滩野餐。 版权所有：我上瘦身网&三九减肥网 www.53ss.com 转载请注明来源。
8月：尝试极限运动
从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。
锻炼要求：这个月要把一切都混合起来——如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步；如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼；如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
9月：巩固健身成果
已经过去8个月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。
锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。因此，每天都要安排户外运动，或者说，每天至少要走出门三次。
10月：检验运动效果
奋斗了9个月，你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。
锻炼要求：在原有运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛，不妨尝试参加一下，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。
11月：“修身养性”，放松身体
这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练即可。
锻炼要求：参加一些“修身养性”的活动，如太极或瑜伽，来使你的身体充分放松。当然，在放松的同时，不要忽视每日必需的最低步行要求。
12月：合理安排锻炼时间
这一个月佳节不断，让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物，给客户送礼物，制订新年出游计划，时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。
锻炼要求：尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。
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潮流时兴“残酷”健身法
赤足，人体的大部分经络都要通过足底，赤足走路可起到类似按摩、推拿的健身作用，达到疏通经络血脉、使气血畅通的目的。足底反射学说认为，足底是与内脏器官相连的敏感区，赤足走路时，它受到地面和物体的刺激，使神经末梢的敏感度增强，迅速把信号传入内脏器官和大脑皮层，调节植物神经和内分泌系统。多进行赤足锻炼，不仅可以锻炼腿脚、增强内脏机能，也可使头脑变得清醒舒畅。
饿透。历代医家有“想长寿、肠须清”之说，此话有一定的科学道理。有些人因肠中食物积滞而容易生毒，很多肠胃疾病甚至癌肿都由此而发。适度的饥饿使植物神经、内分泌和免疫系统受到冲击，然后通过机体生理内环境稳定功能的重新调整，提高人体承受生理负担的能力，使各种身心疾病得到改善。日本的一些心理学家通过研究也发现，饿透对神经官能症、早期高血压、低血压、单纯性肥胖、神经性厌食、异咽症等都有一定疗效。
倒立，从事站立、伏案工作和经常走路的人易患内脏下垂、痔疮、下肢静脉曲张、脑供血不足等症，且常有脚肿、腰背酸痛、头晕眼花等现象发生。倒立能使血液迅速流向头部，改善血液循环和全身的血液分配，增强内脏机能，同时也可使肌肉群的紧张与松弛的状况发生改变。倒立时两眼观地，也有健脑、益智、明目的作用。
倒走，因此使用的肌肉群也不相同。倒走可以使腰背肌、踝膝关节周围肌肉韧带和股四肌均得到锻炼，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液平均分配，达到舒筋、活络、健骨的目的。长期坚持倒走锻炼对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的治疗效果。
畅哭，也是人感情的表露方式之一。过悲过喜都会出现哭的现象。该哭时，因控制压抑而不哭则于身体不利，这道理尽人皆知。医学专家认为，但最好每100天左右应当想法让自己流一次泪，而女人则密度加一倍。畅哭，至少有以下好处、让呼吸及肺部在抽泣中加大逆向运动。
爬行。爬行锻炼能调整血液循环和血液分配，减轻心脏和脊柱的垂直负荷，对于防治心脑血管疾病、内脏下垂、脊椎慢性疾病有帮助。孕妇进行适度的爬行锻炼可增强腹肌力量，预防难产，产后爬行有利于子宫复位。
冷水浴，能使人精神焕发，疲劳消除，抗寒能力增强。医学研究证明，冷水浴能显著增加白细胞的动量，提高人体的免疫功能，有效促进血液的稀释，改善血液循环和血液的质量，防止血栓形成。同时冷水浴可刺激睾丸，产生和提高激素水平，防治阳痿、早泄。
极限疲劳，对人体的物质代谢和精神代谢都有益处。在过去人们普遍认为以100为极限为例，人一旦疲倦到了80，便会停止这种疲倦。但东山魁一认为90%至95%，人体内就会通过汗水或气息、呻吟把身体内的有害成分排泄出来，也会得到彻底的休息。当然，极限疲劳的度很重要，超过限度则会走向反面。
大喊大叫。狂啸能起到内脏按摩和推拿的作用，还可增强腹肌力量，改善心肺功能。狂啸也是一种有效的制怒妙法。怒则伤肝，怒气须一泄而尽。长期处于情感压抑状态的人，最易患忧郁症、精神分裂症和癌症，这可以通过大声叫喊进行防治。大叫以清晨和夜间站在山岗上或河谷溪畔进行为好。
39美体健身星期二 趣味健身操让你瘦不停
要说最近最火的歌是什么歌，那就非《最炫民族风》莫属，因为现在地球人已经无法阻止这首歌的用途了，各种各样的版本的恶搞层出不穷魅力无限啊。这不，现在很多的健身操都选用这首歌作为背景音乐，是整个健身的过程都充满了欢乐和趣味性，让你在欢声笑语中减肥减不停，那是多么幸福的一件事。
好吧！下面就跟着这首神曲，来看看我们跳健身操时要注意什么问题吧，不要一欢乐就把什么都忘记了。赶快找时间跳跳健身操吧，跟着《最炫民族风》，炫出最美的身姿。
1.跳健身操应该注意时间的控制
刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健身操最容易达到减肥瘦身的效果。
2.跳健身操应该注意选择适合自己的方式
有些健身操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健身操的种类选择也应该有所不同。可根据自己的兴趣、爱好、锻炼目的、承受强度等一系列因素来决定选择健身操种类。
3.跳身美操应该宽松运动装
穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳健身操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。
4.跳健美操应该注意呼吸的调节
跳健身操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健身操。这是跳健身操的一个关键。
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