吸烟“减肥”的真相

发布时间 : 2021-03-08: 减肥健身的饮食健身减肥的饮食减肥的健身项目

很多吸烟者（尤其是女性吸烟者）开始吸烟的理由是认为吸烟可以减肥。诚然，吸烟确实可以明显减少吸烟者的体重，但这是以牺牲吸烟者的健康为代价而取得的。

吸烟抑制食欲的作用主要是由烟草中的尼古丁完成的。尼古丁是一种强烈的成瘾物质，通过激活中枢神经系统的多巴胺奖赏系统来使人获得愉悦感。同样，食物也可以刺激中枢神经系统的多巴胺奖赏系统，因此进食可以给人带来愉悦的感受，这也是人类进食的重要动力。

对吸烟者来说，进食的奖赏效果被尼古丁所带来的愉悦感替代了，表现为食欲下降，进食减少。这给吸烟者造成了吸烟后体重下降的感觉。

但这种减肥效果是以损伤神经系统功能为代价取得的。当吸烟引起的食欲减退造成的体重下降严重到危害健康的程度时，人体由于中枢神经系统调控食欲的能力缺失，而不能及时作出调整，可能引起严重的后果。研究表明，吸烟女性中厌食症的比率显著高于不吸烟女性，吸烟引起的食欲障碍可能是厌食症发病的原因之一。

由于吸烟对食欲的抑制作用，戒烟以后，随着食欲的恢复，戒烟者的体重也会略有上升。直到戒烟者的食欲完全恢复以后，体重就会维持在比较平稳的水平。吸烟者不应该为了担心体重上升而放弃戒烟的尝试，戒烟引起的体重增加完全可以通过合理安排的生活、饮食、习惯得到恢复。

进一步说，对超重者来说，减轻体重的目标完全可以通过合理的生活习惯和适当的健身运动来实现。吸烟减肥无疑是一种饮鸩止渴的减重方法，效果不可持续，而且风险远大于收益。稍微理智一些的人都不会采用这样一种减肥方法。

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运动与吸烟

运动界吸烟的情况相当普遍，媒体的宣导对他们似乎起不了用。可能的原因有二：

(1)运动者认为他们的运动量能使身体机能变佳，足以对抗这小小的烟害。

(2)他们认为香烟中的某些成分具振奋精神的效果，吸烟反而能增进运动表现。

那到底真相是否真是如此，抑或仅是假象?

香烟对你有什么影响(老生常谈)

点燃香烟后产生的烟雾中，含有四千七百多种化学物质，其中较为重要的有害物质有两种：

(1)尼古丁(Nicotine)：香烟中主要的精神作用物质，在人体内有双重作用，吸入量少时会兴奋神经系统，过量时则反而有抑制的效果，且成瘾性，会造成心理及生理依赖。从流行病学的研究发现，尼古丁会造成人体中超氧离子和白血球间质素的产生，会使免疫系统受到一定的伤害。另一方面，尼古丁会使血小板凝集速度加快，又会抑制溶血因子的活化，加上冠状动脉的收缩，很容易造成血栓阻塞血管，引起心肌梗塞。

(2)一氧化碳：香烟烟雾成份中的一部份，与血红素的结合力是氧的二百倍。当一氧化碳进入人体后，会抢先和血红蛋白结合，使得氧合血红蛋白的比例下降，而形成缺氧现象。一般正常人血中的一氧化碳含量约在1%以下，而吸烟者却可高达15 %，长期下来，输送氧气的血红蛋白数量减少，结果将造成身体调节异常而发生病变。

香烟对运动表现的影响

Mc.Murray在1985年曾做了一项研究，他找了两群分别为有吸烟习惯及没有吸烟习惯的人，来测验他们的最大摄氧量(心肺耐力的最佳评估指针)，结果发现吸烟组的最大摄氧量明显的比无吸烟习惯组少。在同一个研究，Mc.Murray又测验他们在同一强度下的运动持续时间，结果发现，有吸烟习惯组的运动持续时间比无吸烟组来的少。

由此可知，长期吸烟会使得心肺耐力下降，体力变差。除此之外，Bolinder在1997年发现，有吸烟习惯者，在休息时的心跳率以及运动时心跳率及收缩压，都会比没有吸烟习惯的人来的高，这种情形对吸烟者的心脏而言，无时无刻都必须比无吸烟习惯者的心脏做更多的功，长期下来将造成心脏不小的负担。

整体而言，吸烟而造成的心肺耐力降低，很可能是因为吸烟的人比无吸烟习惯的人，体内有较高浓度的一氧化碳血红素。由于一氧化碳与血红蛋白结合的亲合力是氧气的两百倍，所以当一氧化碳进入人体后，会先占去血红素，血中的一氧化碳血红蛋白的浓度增加，血液携氧能力将相对减少，而影响活动时的有氧能力，进而造成最大摄氧量的下降。

尼古丁方面，由于它长期对人体心血管系统及免疫系统所造成的伤害，导致人体机能变差，也可能是造成最大摄氧量及运动持续时间下降的主要因素。而且，尼古丁具有刺激交感神经的作用，大家可能会想，那么对于运动员在短时间的运动，是否有正面的效果?尼古丁对无氧运动的运动表现是否有帮助，在此仍不敢妄下断语。假设它的确能提升无氧运动的能力，但比起尼古丁在心血管方面所造成伤害，甚至会有导致癌细胞发生的危险性来看，为了运动表现而牺牲健是否值得呢?我想答案一定是否定的。

(实习编辑：童文冲)

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减肥观念15真相大揭秘

是什么让你老瘦不下来?这些错误的减肥观念你都有吗?也许就是它们让你做了一大堆无用功，而体重却丝毫不减。

1、只吃蔬菜和水果，就一定可以健康地瘦下来

真相：研究表明素食主义者通常都要比常吃肉类的人更瘦。但是如果你是素食主义者，你必须得制定严格完善的饮食计划，以免长期饮食结构单一引发营养不良等，因为铁、钙、维生素D、维生素B12、锌、动物蛋白等这些人体所必需的营养物质，通常都不能只靠蔬菜和水果供给。

支招：选择各种富含上述物质的素食，搭配健康的饮食计划。

富含铁的食物：腰果、菠菜、豆制品、黑木耳等

富含钙的食物：乳制品、强化豆浆饮料、豆腐、羽衣甘蓝菜、虾皮、大米、面粉、菠菜、小白菜等

富含维生素D的食物：脱脂牛奶、乳酪、坚果、添加维他命D的营养强化食品

富含维生素B12的食物：大豆。臭豆腐、酱豆腐

富含锌的食物：豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。

2、举重等剧烈运动会让你变成难看的“肌肉女”，还是不要试

真相：举重、仰卧起坐等运动通常有利于减肥。同时有利于锻炼你的肌肉。而肌肉比脂肪更消耗热量，也就是说如果你有更多的肌肉，你新陈代谢消耗的热量就更多。当然，你不用担心自己会变“肌肉女”，因为每周两到三次的运动不足以让你的肌肉这么发达，最多可以让你的肌肉更结实。

支招：除了经常作30分钟强度适中的运动，比如疾走等，你还可以每周做2到3次剧烈运动，比如举重、拉弹力器、仰卧起坐、俯卧撑等。

3、富含淀粉的食物会让你长胖

真相：很多食物都富含淀粉，但是只含少量的脂肪和卡路里。例如面包、大米、意大利面、燕麦、大豆、水果、以及土豆等。它们之所以会让你变胖是因为你吃得太多了，或者你加了各种各样的高脂肪高热量调料比如黄油、冰淇淋、糖浆等。要记住，淀粉是人体的三大能量物质之一。

支招：《美国减肥饮食指南》中推荐每天可以摄入6—11份谷类食物。当然，你要注意一份有多少：仅仅是一片面包，或者一盎司煮好的燕麦、或者半碗意大利面、大米。尽量避免在食物中加入各种高热量调料。

4、葡萄、芹菜、卷心菜等能够帮助你燃烧脂肪，减掉体重

真相：目前没有科学研究证明食物可以帮助你燃烧脂肪，尽管有一些富含咖啡因的食物能在短期内加速你的新陈代谢速度，但是这也并不意味着它能帮你减肥。

支招：减肥最好的方法还是科学的饮食结构和适量的运动。

5、天然或绿色的减肥产品能够帮你高效无害地减肥

真相：那些宣称“自然”、“健康”的减肥产品，大多没有经过严格的科学测试。比如说一些减肥药中含有从天然植物中提取的麻黄素。而麻黄素会引发严重的健康问题。其他不含麻黄素的减肥产品，也不见得就安全，因为它们可能会含有其他的有害物质。

6、想什么就吃什么同样也能瘦下去

真相：要想减肥，你必须得保证所摄入的热量低于消耗的热量。想吃什么就吃什么并不影响你的减肥效果，但是你一定不能吃得太多，同时还要配合适量的运动。

支招：尽量还是选一些低热量的食物，如果是在忍不住美食诱惑，也不能大开吃戒，吃小小一份就好。

7、低脂肪或者无脂肪食物不含卡路里

真相：低脂肪食物通常比同等质量的高脂肪食物所含的热量要低。但是也会有例外情况出现，有时候低脂肪食物的热量和等量高脂肪食物的热量是一样多的，甚至更多。因为它们可能添加了大量的糖，面粉或者淀粉粘稠剂来定型，这些添加剂都是高热量的。

支招：买食物之前先看成分说明。看看它所含的热量是不是太高了。

8、快餐食品都是不健康的，想减肥的人最好离它远一点

真相：只要你有诀窍，快餐食品也减肥。

支招：不要吃那些大套餐，或者和朋友合吃一份。不喝可乐，喝白开水或者低脂牛奶。选择一些水果蔬菜沙拉，以及烤制食物，比如说烤鸡三明治或者小汉堡。那些炒菜比如法国菜、炒鸡肉等，通常都含有很高的脂肪和热量，所以千万不要经常吃，如果实在想吃，就点小分量的，或者找一个朋友一起吃。

9、少吃一两餐可以减肥

真相：科学研究表明那些不吃早餐和每天吃很少餐的人要比那些持坚持吃早餐并且每天吃4餐饭以上的人更胖。少食多餐有利于抑制你的食欲，而不吃早餐只会让你饥肠辘辘，下一餐吃得更多。

支招：少食多餐，多吃各种低脂绿色食物。

10、晚上8点之后吃东西会长胖

真相：长胖根源不在于你什么时候吃东西，而是你一天吃的东西是否大于你所需要的能量。过量进食，你就会长胖。

支招：如果你睡前想吃东西，最好想想你这一天都吃了些什么，这些东西是否已经满足你今天的能量需求了。尽量避免边看电视边吃零食，因为你会在不知不觉中就吃多了。

11、高蛋白低淀粉的食物结构有利于减肥

真相：高蛋白低淀粉饮食法对人体的长期影响目前还有待研究。但是只吃高蛋白物质比如鸡蛋、肉类、奶酪等，会造成营养失衡。同时，还可能以因此摄入过多的脂肪和胆固醇，提高心血管疾病的发病几率。同时，不吃的蔬菜和水果，以及全谷食物，很容易引发便秘。此外，长期只吃蛋白质，你会感到心翻恶心、疲倦无力。每天摄入少于130克的淀粉类物质会使得人体血液中的酮类物质含量提高，从而使尿酸含量提高，引发肾结石和痛风。

支招：高蛋白之减肥法限制了人体摄入的热量，因而在短期之内可能看到效果，但是为了健康，饮食结构中的蔬菜水果和全谷是不能少的。

12、种子类食物富含脂肪，千万不能吃

真相：种子植物比如花生、葵花子等确实富含脂肪，但是多位不饱和脂肪酸，其中亚油酸亚麻酸等，对人体有很大好处。同时它们还富含蛋白、膳食纤维、多种矿物质。

支招：适量进食有利于健康。要记住大约三分之一小碗的种子类食物含有热量270卡路里。

13、吃肉不利于健康，也不利于减肥

真相：吃少量的肉是健康减肥的一部分。鸡肉、猪肉、鱼肉等都还有一定的胆固醇和饱和脂肪酸，但是它们也含有一些健康的元素比如说蛋白质、铁、锌等。

支招：尽量选择精瘦的肉，比如猪里脊，牛排等。同时也要注意食物的量，每餐一份就好(2-3 盎司，大约一副扑克牌叠起来的大小)

14、乳制品富含脂肪又不健康

真相：那些低脂或者脱脂奶、酸奶、以及奶酪和全牛奶一样富含营养，却含有更少的脂肪和热量。它们富含各种蛋白质和钙元素，以及为维生素D，对人体的肌肉和骨骼健康有重要作用。

支招：《美国减肥饮食指南》认为9-18岁以及50岁以上的人，每天应该喝3份乳制品，而19-49岁的人，每天喝两份(每份为一杯牛奶或者酸奶，或1.5盎司天然奶酪，或两盎司加工奶酪)

如果你有乳糖不耐受综合症，你可以选择那些低乳糖的制品。或者选择其他同样富含钙和维生素D 的食物，比如说强化果汁、豆浆饮料、豆腐等。

15、快速减肥套餐可以帮你成功减肥

真相：快速减肥套餐并不有利于成功减肥。可能在短期之内你可以看到明显的效果，但是因为这些食谱严格限制了你能吃的事物的种类以及进食量，很快你就会坚持不下去，恢复原有饮食习惯甚至暴饮暴食，体重随即反弹，甚至变得更胖。同时快速减肥食谱很可能不健康，因为它们的营养成分较为单一。此外，体重过速下降(一周或两周以内减掉3磅以上)会引发胆结石。而每天摄入能量低于800卡路里，长期可能会引发致命的心血管疾病。

支招：科学研究表明，通过合理科学的饮食结构，以及适量的运动，每周减掉0.5-2磅体重，是最理想的减肥方法。它不仅能减掉你的脂肪，还能大大降低你换上糖尿病、高血压、心血管疾病的几率。

减肥真相:你还在相信那些虚假的减肥广告吗？

减肥的错误概念及行为

减肥是永远都不会退烧的话题！就是因为这样的热度！很多虚假广告和商品才有了容身之地！面对市面上眼花缭乱的减肥广告，减肥机构，减肥产品！你是否曾经被蒙骗过？

一起来看：不靠谱的减肥方法

脱水现象(Dehydration)

市面上有一些减肥茶其实是一些缓泻剂或利尿剂，服用后会因脱水而体重暂降。这些失去的重量很明显不是脂肪了！试问存积体内多时的脂肪（尤其是皮下脂肪）又怎能一下排出体外呢?

此外，煸汗或桑拿浴也是减去体内水分而已。这只能使血液循环加快，而不能减去脂肪。此时应尽快补充水分，以免出现脱水现象，否则问题更多。

美容及健身减肥中心

有些健身美容中心的广告很吸引人，以极速减肥，短期见效作卖点。其实不论减肥效果有多快速，都不应超越一周减脂肪2磅这一健康减重的安全标准，否则就有可能产生副作用。他们可能会以合约形式来分类收费，收费后又可能说你不依指示做而敷衍了事，又或许借机售卖特效减肥物品等来减重，但未必能减去体内的脂肪。又或许他们只替你测量腰围，而测量的方法却未必准确，使你信以为真。

健身房是最好的减肥中心！

相反也有些健美中心的专业导师以合平现代科学的原则，指导学员如何靠运动减肥，如何控制自己的饮食模式及修正一些致肥的行为习惯等，这才是真正的减肥之道。

局部减肥(SpotReduction)

局部运动只能锻炼结实该部分的肌肉，而不能使该部分的皮下脂肪减少。以右手为主的网球选手来说，他的右臂肌肉较为发达，但他的两臂皮下脂肪却没有差异。这便说明局部减肥是不可能的。要消耗多余的脂肪定要靠低运动强度的长时间运动来作全身均匀的脂肪消耗。此外，最先积聚的脂肪，通常最后才能减掉。相反，愈是近期积聚的部分，愈可以最早减掉。所以，保持理想体重最好的方法是防患于未然，不要让多余的脂肪积聚在体内。

肌肉与脂肪

很多人以为养成运动习惯以后，如果停止，肌肉便会变为脂肪。其实，肌肉是不会变为脂肪的，因为它们的细胞结构并不一样。不运动时，肌肉便适应此时的需要，因而萎缩变小。若饮食习惯又不适当调节，脂肪便会因而增加，并积聚于皮下或肌肉间，造成肌肉变为脂肪的假象。

药物减肥

市面上的减肥药物很多，但最常见的为以下三类

a)缓泻剂、利尿剂

这些都是靠脱水来减重。

b)食欲抑制剂

例如：安非他明，滥用会有药物依赖的情况出现，并使身体营养不足。

c)增加代谢类药

例如，甲状腺素，会损害循环系统及代谢系统，并出现很多不良的副

作用，使身体状况变差。

所以，千万不要使用上述药物来减肥

外科手术(Surgery)

有些人认为用手术抽去多余脂肪，又无须作运动，无须节食，一了百了，何乐而不为呢’其实以外科手术来减肥，只适用于严重超肥（超重>100磅），且经多方尝试后别无他法时。通常的手术有：

a)小肠改道(lntestinalBy-pass)

b)胃部缝合(StomachStapling)

c)抽脂（要在身体多个部位平均地抽取，而且事后也很容易回复原状）。

因此，一般的肥胖情况并不适用，只会令人受皮肉之苦却效果不大，而且可能因手术而引致并发症，承受不必要的风险。

减肥器材

很多减肥器材都是基于一些以被动形式进行运动的原理，企图减去体内的脂肪。常见的有以下几类错误：

a)拍打式、震动式、摇摆式及按摩式器材可将脂肪松散，然后排走。

b)桑拿焗走脂肪，腰带或束身短裤来压散脂肪，然后排出体外。

c)电流激荡器(ElearicalStimulators)可刺激肌肉，代替运动而产生运动的功效。

以上各类的器材不但完全无减肥功效，而且有部分还会妨碍血液循环。

更有甚者，由于电流的影响，部分器材可能会妨碍心脏的正常功能，医学界也正密切关注。消费者不可冒险尝试。

总结

以上各类的减肥错误观念需要认清，才可分辨出孰是孰非，哪种方法才是有效的减肥方法。实际上，最重要的减肥讯息是脂肪的释放与动用是基于内分泌系统、神经系统及循环系统的互动配合，而这种互动作用更是基于身体本身的能量燃料需要。

你要记住：除了科学的运动和饮食习惯！没有什么能帮助你！

久坐的危害不亚于吸烟

很多上班族在办公室一坐就是一整天，回家后又会在电视或电脑前。根据美国最新研究，如果将每天坐的时间减少到3个小时以内，看电视的时间控制在2个小时以内，寿命平均能延长两年！因为久坐对身体健康不利。

久坐导致静脉回流障碍，比如坐飞机时间长了下肢要肿，静脉回流要么躺下，要么活动行走，这样肌肉收缩就能把血像泵一样压回心脏，促进血液循环。

世界卫生组织最新报告称：每年有200多万人因为久坐少动而死亡，每天久坐超过4小时，死亡率提升40%。

生理学家马克汉密尔顿认为，久坐的危害不亚于吸烟。汉密尔顿曾在当地医学院做过一个试验，结果发现如果让试验鼠长时间不动，它们体内一种能消耗脂肪的重要化学物质会停止分泌，试验鼠会迅速变胖。在同一项研究中科学家还发现，每天坐着或保持一个姿势不动超过4小时，患糖尿病的几率会大大增加。

为了健康，每天坚持运动2小时，对身体有很大的好处。但是每天停留在椅子上6个小时以上的话，这些好处就会被清空。

近来来，高血压、高体重、高尿酸、高血糖、高血脂的5高人群明显增多并趋于年轻化，医生提醒大家应该从生活细节入手，养成定时进餐、定时喝水的好习惯，平时注意劳逸结合，不要熬夜，不要长时间久坐在电脑前，要坚持运动，保持平和的心态。

吸烟有害好身材？

吸烟让你变成“小腹婆”

一般而言，如果女性腰臀比（腰围除以臀围）超过0。85，男性腰臀比超过0。95，就是典型的腹部肥胖型身材，即苹果形身材。

苹果形身材比梨形更不健康

脂肪累积在腹部的苹果形身材与脂肪累积在下半身的梨形身材相比，前者对身体健康所带来的危险更大。

最新研究发现，吸烟者易形成苹果形身材，吸烟量越大，则苹果形身材越明显。

戒烟才可能拥有迷人身材

他们还发现，随着戒烟时间的延长，腰臀比逐渐降低；吸烟时间越长，吸烟量越大，则在戒烟后恢复到正常腰臀比的时间也越长。

吸烟不但有害健康，还影响体形美观。要想拥有健康的身体和迷人的身材，就必须不吸烟或立即戒烟。

吸烟女郎腰臀比高

英国剑桥大学调查了年龄在45-79岁之间的21828位居民的吸烟情况和人体测量指标，在排除年龄、体重指数、饮酒、总能量摄入、体育锻炼和教育等因素影响后发现，与从不吸烟者或已戒烟者相比，目前吸烟者的腰围较大而臀围较小，即腰臀比高；而且目前吸烟量、已戒烟者以往的吸烟量越大，则腰臀比越高。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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肌肉增长的几个小真相

规范的动作

我们以为完全规范的训练动作能将增肌效果放到最大。

真相《欧洲生理学应用》期刊称，偶尔的欺骗动作更能促进肌肉的生长。比如像做哑铃侧平举时，稍微借力摇晃能增加肩关节的扭矩，从而提升哑铃施加在三角肌上的压力。同理，欺骗动作在杠铃弯举时一样有效。

组间休息

我们以为每组训练之间都应休息一下。

真相组与组之间应该保持肌肉的活性。组与组之间的空当，应该用低强度的动作练习一下目标肌的收缩，这样能提升神经系统对肌肉的控制能力。比如像在腿部训练的组间空当，可以练习一下弹力带的侧向移动。

做得越重长得越快

我们以为大重量低次数的训练能让肌肉飞速生长。

真相6～15次/组是增肌的最佳训练次数范围。在这个次数范围内选择合适的重量做至力竭，能给肌肉制造最佳的合成代谢环境。训练后也要加大蛋白质的摄入，让更多的氨基酸进入肌肉细胞帮助其合成。坚持一段时间，你就会看到效果。

慢速动作最能增肌

我们以为稳定、充满控制感的慢速收缩动作最能刺激肌纤维。

真相慢速动作仅用于肌肉做退让性收缩时。

当我们举起负重时应使用快速爆发力动作，这样才能调动II型肌纤维，将肌肉生长潜力挖掘出来。原则为：快起慢放。比如像卧推时，应该将杠铃下放的时间控制在2～4秒，然后用爆发力瞬间推起。

胸肌的真相！——塑造完美胸肌

胸肌的真相！塑造完美胸肌

对多数健身者而言，胸肌比其他部位响应更快，更容易练习。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快，无氧糖酵解能力强。

胸肌增长迅速的另一个原因是，在日常生活中胸肌很少承受较大的压力，所以当它被迫举起大重量时，增长便爆发了。一些理论家认为，胸肌增长较快只是因为它离心脏很近，血液供应快。

不管怎样，既然胸肌这么容易增长，为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢？

主要的问题不在于获得更大的体积，而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人，他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。

胸肌横跨胸腔上部，外观应该成板状宽阔、高耸而结实。虽然肌肉形状主要由遗传决定，但我们的目的还是要让胸肌尽可能的方。这需要均衡的训练。如前面所说，因为胸肌增长很快，所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次（大约20分钟）。但这一次一定要按正确的方式去做。

在训练快肌时，最好采用复合动作。

这就是说，要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力，还会刺激很多平衡肌。与复合动作相对的是孤立动作.这类动作用于练习某块肌肉的特定部分，以增强肌肉的细节显示。

复合动作最好的例子就是卧推。卧推是一个简单的动作，但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多辅助肌群参与其中，比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单，才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项，接下来你会看到。

用自由重量做卧推跟机器卧推不同，要想保持正确的动作，需要更多的神经系统的参与，从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定，卧推在一定程度上抵消了一些运动。如果负重过大，三角肌会先疲劳，因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出，人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。这种思想再加上人们的追捧，很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的主要动作。毕竟，当有人想了解你的力量时，他问的第一个问题总是：你卧推多少？

不幸的是，过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂，发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌，必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。

下边的课程综合了全部胸肌训练必需的所有要素。练习时要快，但要注意动作。提示一点:全神贯注.注意力集中！

1、哑铃飞鸟

这无疑是一个孤立动作，它的作用是热身，让肌肉做一下准备活动。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上，将两个哑铃举到上空，掌心向内。让哑铃向两侧落下，保持手臂微曲。然后举起，重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备。做2组即可，然后转入下一个动作。

2、双杠臂屈伸

这是发展胸肌的最佳动作。不仅因为它是一个复合动作，更因在空间移动身体，进一步加强了训练效果。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动，就会刺激更多的肌肉纤维。

在做双杠臂屈伸时，为了把训练的重点放在胸肌上，你应该让下巴紧贴胸部，后背圆撑，略前倾，双脚前伸位于脸的下方。在不会感觉到不适的前提下，身体尽可能下落至最低点，然后向上撑起至双臂伸直的姿势。节奏保持平稳。这个动作可以雕塑胸肌下部轮廓。做10次对于训练有素的运动员来说相对比较容易。但是下边还有更强的刺激。休息30秒之后再做一组，还是10次。如果还是很轻松，用负重腰带增加一些阻力。做3组直到力竭，组与组之间仅休息30秒。

3、卧推

采用你只能做8次左右的重量。但是要小心！前边的双杠臂屈伸消耗的体力可能比你想像的要多。从一个轻松的重量开始。如果10次之后你还有余力，那么继续做直到力竭。下一组可以根据情况调整重量。卧推做三组即可。（记住，我们的目的不是举起更大的重量，而是最有效的锻炼胸肌。）

4、斜板哑铃卧推

这个动作有助于发展胸肌上部，让胸肌上提和丰满。多数人容易犯的错误是把倾斜的角度设的太大。任何大于35度的角度都会把训练的重点转移到肩部，而将胸肌排除在外。

把哑铃举到头顶，注意一定要保持与地面完全垂直。掌心应该向前，不过你也可以试着略微转动手腕，让小指位于拇指之后。这样会迫使肘部略外张，给胸小肌施加一个额外的压力（胸小肌是连接胸肌和三角肌的纽带）。做8-10次。休息1分钟之后再做一组。一共做两组。

接下来是结束动作让胸肌充血，增强泵感和帮助恢复。再次采用孤立动作。

5、拉力器夹胸

双手握住拉力器上端的手柄，掌心相对。身体略前倾，用胸肌的力量牵拉手臂向前，直到双手指关节在胸前接触。从这个位置开始，双手继续交叉，直到胸肌中央产生强烈的紧张感。

这个练习可以在左右胸肌之间形成一条胸沟。由于这是一个孤立动作，它的作用不是堆砌大肌肉块，所以次数控制在15-25次之间。这是最后一组，你已经完成了全部训练。

总时间：约20分钟。如果超过这个时间，那么你肯定在训练中偷懒了。

虽然训练要采用负重的形式进行，但是不要只是为了举起更大的重量就去延长休息时间。我们的目的是增加肌肉，不是练给旁边的人看。

另外，短时间快速训练的另一个好处是可以引起体内生长激素的分泌。任何持续时间超过一小时的压力都不会释放更多的生长激素。进去。练习。出来。

胸肌的增长可能相对容易一些，但是仍然要付出一定的努力。不要让你的努力白费。试一下这个训练计划，很快你就会向铠甲一样的胸肌迈进。

神奇瘦身运动背后的真相揭秘

据说：下楼梯时所运动到的肌肉，比上楼梯对提臀的帮助更大，所以要多下楼梯。

事实：

想要提臀，必须从锻炼臀部后方的臀大肌、臀中肌和腰部后侧的腰方肌着手，下楼梯虽然能牵动到这些肌肉，但上下楼梯时的主要运动群应该是大小腿前侧的股四头肌，这对提臀并没有直接的效果。另外，膝盖承受的压力是站立时的4。5倍，对膝关节有问题的人来说是很危险的，最好不要随便尝试。

据说：“无论是上学、工作还是睡觉，我都穿着全套调整型内衣。调整型内衣的上衣、束裤、束腹这3样东西是挺好用的，只要你有耐力去持续穿的话，身材可以保持得很好!”

事实：

长时间穿着束身马甲，不利于局部循环。而且由于束身马甲的质地并不是特别透气，有皮肤炎或是敏感性体质者，容易出现瘙痒或红肿等不适状况。

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科研发现女性吸烟可防体重过胖

据最新科学研究发现，从来没有吸过烟的女性，要比吸烟女性更容易变胖，甚至可能因为此类疾病而丧命。研究者称，不吸烟者的体重更容易增加，同时也更有可能患上糖尿病、心脏病和中风等疾病。

伦敦《地铁报》：不吸烟女性更容易因超重死亡

与此同时，研究者指出，女性吸烟者的体重问题比不吸烟的女性低得多，少数人甚至还可以通过吸烟抑制食欲。

苏格兰国名健康保险署的研究负责人劳伦斯·格鲁尔博士表示，这个结论是通过研究3，613名从未吸烟的女性后得出的。

结果显示，不吸烟的人体重过胖甚至患上肥胖症的机会是60%，比吸烟者的40%高两成，而且，还可能因为体重问题早逝。

研究同时指出，体重还跟收入有关系，不吸烟女性如果来自于低收入人群，那么出现体重问题的几率就会更大，达到70%以上。

这项报告已经刊登在英国的《医学》期刊上，但健康专家有不同看法，他们认为虽然吸烟可以抑制体重增长，但因为烟草造成的疾病死亡率，要远高于因为肥胖而死的几率。

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关于组间休息，你该知道的真相！

这是一个我个人很喜欢，但是却不怎么看人使用的训练技巧，很安全，很累，也很有效。

间歇休息训练restpausetraining

这种训练广泛的定义为当做某一组训练达到力竭时，休息很短的时间，通常15-30秒，再使用同样的重量再次达到力竭，往往会在一组内经历1-3次这样力竭休息力竭的过程。

还有一种定义方式是不做到力竭,往往应用在大重量的训练当中,比如使用90%最大重量做深蹲，理论上来说一组做三到四次才力竭，但是这么重的重量做到力竭之后休息15-30秒可能还是一次都完成不了。

因为对体力的消耗很大，而且并不安全，那么我们只做一次，然后休息，然后按照这个过程一直持续下去可能一组训练下来训练总次数可以达到10次，如果用普通的做法这个重量可能要三到四组，每组休息三到五分钟才能完成一样的训练量。

从以上的两种定义中我们可以发现，该训练的好处就是能在更短的总训练时间内使你能用同样的重量完成更多的次数，通常如果是做到力竭的话我只会在某个动作的最后一组使用。

比如100kg卧推4组12次，最后一组12个完成后使用此技巧两到三次，那么最终该组训练完成之后的总次数可能会达到20次，显然进一步的提高了训练效率跟强度。另外记得即使只是极短的休息时间还是要将杠铃归位再进行动作。

这个技巧基本适用于任何一个动作的训练，但是没有训练伙伴的话还是建议只在安全或是固定器械的动作中使用，比如坐姿绳索划船，绳索夹胸，器械推肩等等，毕竟在一组训练中多次达到力竭后重量往往会变得极难控制。

搞懂腹肌再来练！5个关于腹肌的真相

5个有关腹肌的真相

六块腹肌常被视为好身材的基本指标！但是要如何拥有者令人羡慕的六块腹肌呢？

很多人在追求腹肌的道路上走的越来越远！是因为他们根本就不懂腹肌！一起来看5个关于腹肌的真相！

第1名：基因

三分天注定，七分靠打拼！训练和饮食可以改变腹肌的大小和明显度，但是腹肌的形状是与生俱来的，没办法改变。你可以发现每个人的腹肌形状或多或少都有些不同，肌群排列方式不会因为后天的因素改变。

不要再抱怨别人有8块整整齐齐，你只有5块还歪歪斜斜，也更不要问第八快腹肌怎么练了！

接下来我们将介绍影响腹肌明显度的最重要指标：体脂肪！

第2名：体脂率

除了遗传的因素之外，最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练，还是拥有全世界最闪耀的腹肌。假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌，这些差异是天生的，你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。

但要做到这种程度，需要完整的健身计划（重训+有氧）加上另一项重要因素：营养！

第3名：营养

有些运动员可能会说我的六块肌是在厨房做出来的。这其实一点也不夸张。你的腹肌就像是其他的肌肉一样，需要营养素来支持发展，但是又必须要避免脂肪囤积在腹部。在进行训练的时候，需要很好的营养来提供身体需求，否则不仅肌肉无法获得发展，多余的脂肪又容易囤积在腹部。在选择上，最好能够吃的很清淡，高蛋白、高纤、低脂、低钠是我们都知道的健身饮食，但知道并不表示做的到，但你一定要拒绝垃圾食物的诱惑，真正落实执行清淡的健身饮食是打造腹肌的必要条件。

第4名：全身训练

你可能很惊讶，训练居然只排到第4名。训练当然是发展六块肌的因素，但不是最重要的。很多人都用了错误的训练方法和观念，所以看不见效果。

全身性的训练也有助於腹部肌肉发展。

当说到训练腹肌，你一定想到的就是仰卧起坐之类的腹肌训练。其实真正的有效方法是先多做大肌肉群、多关节的运动（例如胸肌、背肌、腿部肌肉），这是什么原因呢？

事实上，腹肌是一个相对小的肌肉群，它主要的目的是辅助身体的平衡，维持躯干稳定，支持协调身体各部位的运动。当身体的大肌肉群开始发展时，腹肌更容易同时受到刺激而一起发展，这时候再辅助做一些腹部训练，才会容易看到效果！

所以，如果你的胸肌、背肌和腿部肌肉都还没有足够的运动刺激，应该优先执行的是这些大肌肉群的训练和全身性的运动，反而能带动腹肌的发展，而不是只专注在腹部训练。

第5名：腹部训练

把腹部训练放在最后一项，可能会和你目前的认知不同，因为很多人只把六块腹肌和仰卧起坐联想在一起。

腹部卷体、仰卧起坐之类的训练当然可以训练到腹部肌肉，很明显的因为这些都是让你身体卷曲的动作，这是腹直肌的主要功能，但这应该是你已经达成前几项重要因素之后，再更上一层楼的训练，只要记得这几项重要因素和观念，绝对可以秀出你的完美腹肌！