国外健身房一直流传着一句经典名言：“没有在做硬拉的人都不算在健身”。
硬拉为何如此重要?为何那么多人把它当做黄金训练动作?
不管你的训练目标是什么，在身体组成、健身减肥和运动表现上硬拉都是一种最佳功能性的运动选择。
什么是功能性呢?
字典上的解释功能性是某个能够达成其目的或是功能的东西。
功能训练跟你运动的样子，使用什么样的器材无关，功能训练是指能够把训练出来的能力正面的转移到你的目标(专项运动)上。
这边所说的硬拉不只是指传统的杠铃硬拉，而是包含了硬拉的所有变化，RDL(罗马尼亚硬拉)、单脚RDL、六角杠硬拉TrapBarDeadlifts等等。
硬拉提供了直接、具体的转移在3种训练目标上：
运动表现：硬拉能力转移到专项运动包括田径、球场上、技击运动上，因为动作模式接近冲刺、跳越(髋关节伸展都参与了这些动作模式)、还有在格斗运动的摔、举起你的对手等等。
雕塑身形：众所皆知硬拉是一个非常有效的动作，帮助建立更大更好看的臀部、腿后肌、下背肌群。
一般健身、减肥：对于一般的人想要维持或有更好的体态，并教导你使用正确的姿势移动。
生活中很多人不会使用髋关节(不会利用腿部臀部的力量去工作)常常出现弯腰搬重物，弯腰做家务等等，当你学会正确的硬拉动作时，这会帮你在生活中变得更好，而不是总在用无辜的下背在代偿。
此外，硬拉也可以做为助于减脂很棒的工具，肌肉才是减脂利器、硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，身体会像个不断燃烧的发电机，进而有助于减脂。
不过，硬拉虽好，但是却有太多人在健身房进行着糟糕的硬拉动作，让硬拉冠上了腰椎摧毁者的恶名，不当的操作方式只会给自己带来伤害。
硬拉不是硬生生拉起重量那么简单，而是非常需要技术的一项动作，对于初学者来说，找一个靠谱的硬拉教练是非常重要的事情。
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为什么那么多人爱跑步？
9月17日，2016年北京马拉松刚刚落幕。作为国内最顶级的马拉松赛事，即使主办方又一次提高了参赛门槛，仍有6.6万余人报名，3万参赛名额很早便一扫而空，创造了国内全程马拉松报名人数的新纪录。2015年全年，中国举办了超百场马拉松赛事，参赛者高达130万;参与马拉松及相关活动(全马、半马、迷你跑、家庭跑、情侣跑等)的人群规模更是增加了70余万人次。
三大好处催生跑步热
马拉松热的背后，是人们对跑步有增无减的热情。近年来，跑步已经成为全民健身运动中参与度最高的一项运动。人们爱上跑步，一方面是因为跑步不仅帮助提升身体机能，还能提升脑力、智商和意志力的益处已深入人心。另一方面，跑步运动门槛低，不需要有特定场地、器械，换上运动服，走出家门就可以了。
此外，很多人爱上跑步后一发不可收拾，他们特别享受跑步带来的快感。确实，多项研究发现，跑步能给人带来愉悦感，有助摆脱负面情绪。跑步过程中，大脑会分泌一些神经化学物质，如内啡肽、多巴胺等，可帮助消除疲劳感、疼痛感，使人身心愉悦，精力充沛，变得更积极、更有意志力。其中，内啡肽被称为“快感荷尔蒙”，能帮助止痛，产生欣快感;多巴胺则能传递亢奋和欢愉的信息。
科学跑步不会伤膝
虽然跑步有以上诸多好处，但也“跑步会损伤膝盖”的说法也让很多人心有余悸，认为跑步会让膝盖承受过多的冲击力，甚至造成膝盖过度使用而退化。
其实，有研究表明，正确、科学、适量地跑步非但不伤膝盖，反而有益关节健康。瑞典一项研究中，研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，通过核磁成像技术，发现跑步者的软骨健康得到明显提升，表明跑步有利关节健康。美国斯坦福大学一项为期21年的跟踪研究也表明，跑步者与非跑步者的膝盖健康水平不相上下。但跑步者经历了更少的运动缺陷，他们的死亡率比非跑步者降低了39%。因此，跑步是否伤膝盖，取决于运动方式是否科学，和跑步运动本身并没有必然关联。
减少损伤，姿势最关键
掌握科学的运动方法，能有效减少跑步带来的运动损伤，如肌肉拉伤、关节扭伤等急性运动损伤，髌骨劳损、跟腱炎等慢性劳损等。科学跑步，要注意以下几点：
第一，告别错误跑步姿势最关键。动作不协调或错误不但会影响运动效率，还易造成运动损伤，尤其是劳损性运动损伤。常见错误姿势如下：1.脚落地时在膝盖前面，易造成膝关节过伸，会使身体向前的力量大部分会通过地面反馈冲击到膝关节。脚落地时，应尽量控制脚踝在膝盖正下方或略偏后一点。2.身体左右摇晃，重心位置不断改变，会增加膝盖侧向冲击力。膝盖正面的承重能力最强，因此，在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，要努力控制身体稳定。
第二，长期跑步首选塑胶场地，尽量不选较硬的路面，以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击。
第三，选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。若鞋子搁脚，可能是缓冲变差了;鞋帮有坏损，保护和支撑能力会下降;感觉脚在鞋里打滑，或鞋底磨偏比较厉害，甚至单纯觉得穿上脚不舒服了，都建议淘汰。
第四，用前1/4里程放松跑来热身，当感觉身体轻盈，协调后再进行正常节奏的跑步训练。训练后要充分拉伸肌肉、韧带、筋膜等，能帮助其快速从疲倦状态恢复。跑后长期不拉伸，肌肉延展度会变小，使步幅减小，影响跑步姿态。
第五，当觉得落地变重，或是膝部感觉不适时，应马上减量或停止运动。每个人的个体差异极大，而且跑量基数不同，因此每次跑步时，不应一味追求5公里、10公里的距离，而应关注自身肌肉和身体的疲劳程度。因为肌肉越疲劳，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到关节。▲
“想瘦指数”为何重要？
想减肥却一直瘦不下来，不一定是方法不对，而是你没有真的下定决心。超级减肥王魔女教练郑欣妤来帮你鉴定想瘦指数，让减重，从改变心态开始。
①自我检测你的“想瘦指数”，了解你的减肥必胜心到底有多少
我们都想要一直保持苗条火辣的身材，BUT！现实与幻想总是有着很大的落差，无论你再怎么想要变瘦、努力减肥，你的身形还是跟想象中的样子有很大差距。那是因为——你根本不想瘦！！
为什么这么说呢？很多人其实根本不了解自己想要瘦的决心，减重的行动力跟想象力完全不成正比，导致不管再怎么减也不见成效，或者做了两三天就放弃，沦为永远只在口头上减肥。
所以，在减重之前，你必须先要找到自己总是瘦不下来的真正原因。透过以下的“超想瘦心理测验”找出潜在的真正元凶，才能对症下药，改掉你肥胖的坏毛病与饮食作息，让自己有机会从肉肉妹变成瘦美人，重新开始不一样的人生。
1、你是否觉得自己很胖？
不胖0分还好5分胖10分
2、一年之中会有几次想瘦身的念头？
0～2次2分3～5次5分6次以上10分
3、每次实行瘦身计划时都维持多久？
不到一个月1分兩个月3分三个月5分一直持续10分
4、有成功达到瘦身目标过吗？
没有0分有10分
5、瘦下来之后你有复胖过吗？
没有10分有0分
6、喜欢吃油炸食物和甜食，例如咸酥鸡、葱油饼、蛋糕、洋芋片、巧克力等等？
不喜欢10分喜欢2分
7、平常吃水果的时间是什么时候？
饭前10分饭后2分
8、一周运动几次？
0～1次1分2～4次2分4次以上10分
9、每次运动多长时间？
10分钟以内0分20分钟2分30分钟5分40分钟以上10分
10、就寝时间通常在几点？
22点10分23点5分00点以后0分
测试得分
全部答题完毕，将你得到的分数加起来，累积积分后对照下面的分数找到自己的类型，就可以让你的“想瘦指数”原形毕露咯！
A类型人自我感觉良好型 减肥指数：0-20分
B类型人光说不练型 减肥指数：20-40分
C类型人心有余而力不足型减肥指数：40-60分
D类型人再接再厉型 减肥指数：60-80分
E类型人完美百分百类型 减肥指数：80-100分
②让你瘦不下来的5种常见不良心态
1、懒惰
那句老生常谈的话——只有懒女人，没有丑女人，换个方式也可以说，只有懒女人，没有胖女人！如果你想瘦身，又懒得运动？那你的瘦身计划是不可能完成的！
2、被动
有的人虽然也坚持减肥，一次次失败又一次次重新来过。然而，每次减肥的心态都是被动的，总是依赖医生或药物把体重降下来，有的甚至连主动配合的心态也完全丧失了。如果你也在这样的减肥行列中，就要赶快摆正心态，取得瘦身的胜利。
3、消沉
在减肥的过程中，常常会遇到这样的情况，用了一种又一种方法，却又都以失败告终，甚至体重不仅没有下降，反而越减越重。许多人就会因为看不到瘦身成功的希望，产生自责的心理，有的甚至放弃了减肥的打算。
4、急迫
谁都想一日就实现减肥的愿望，快速解决肥胖的问题。然而，瘦身不是一日之功，过于急切的心理会让你因为难以达到目标，而积极性降低。所以，在减肥的过程中，一定要做好打长久战的思想准备。
5、一劳永逸，永不复胖！
谁不希望自己瘦下来之后，身材永远苗条不复胖，可天底下哪有这么如人意的事情？很多事情都不可能一劳永逸，减肥也是。想要真的瘦下来，养成良好的饮食习惯和生活方式才是王道！
③如何调整心态，真正瘦下来
减肥方法五花八门，饮食、运动、各种小窍门，能满足你所有的需求。但是，方法说了千百遍，你真的都有在做吗？行动之前，更重要的是拥有正确的“减肥心态”。修正让自己发胖的不良思想，体验一下瘦子的心态和思维模式，把想瘦思维深深刻在脑海里，才能发自内心、毫不勉强地执行减肥计划。
对饮食，把节制变成一种习惯
瘦子永远不会让自己胡吃海塞，撑得话都说不出来。美食很好当然要吃，但是吃到7分饱就够了。瘦子习惯少食多餐的饮食节奏，不会放任饥饿感蔓延累积压力，也不会吃太多失去对热量的控制。
而在胖子的思维里，定时定量吃饭也是一种折磨。这是因为，他们放任食欲的诱惑，想吃就吃，每次不吃到饱就停不下来，就算停下来也没有满足感。时间一长，这种饮食习惯产生了强大的制约力量，明明不饿，食欲却无孔不入。路过蛋糕店想买块蛋糕、路过奶茶店想喝杯奶茶、明明已经吃饱了还是会把餐后甜点塞下肚……这种毫无节制的习惯，当然没法成功减肥。
对健康食物，发自内心地欢迎
瘦子对健康食品总是发自内心地欢迎，她们会不定期的摄入粗粮、每餐都要吃下大量的蔬菜、偏爱原味新鲜的食物、对垃圾食品兴趣不大。
为什么瘦子就不会被那些甜腻腻肥滋滋，充满热量的食品诱惑呢？道理很简单，瘦子在健康食物中能获得足够的幸福感，让他们成功战胜进化过程中人体对高热量垃圾食物的爱。瘦子的自身习惯告诉他们，健康食物能让他们摆脱毒素堆积，身体更轻盈，更有活力。
定期运动，享受“放松”的感觉
你看那些瘦的人大多有一个习惯，就是喜欢到处晃悠、跑跑步健健身。他们虽然也很喜欢放松的感觉，但是绝对受不了成天坐着、躺着，过懒散的生活，瘦子的身体习惯会让他们爱上运动后腰肢伸展的感觉。
硬拉详解——认识黄金训练动作！
硬拉是一个伟大的动作！他是三大动作之一（深蹲，卧推，硬拉）
他的好处举不胜举！
硬拉是一项人体能负载最大重量的动作。这是因为硬拉不仅刺激下背肌群，还能（也必须）驱动其他肌群的力量，所以使用这个姿势施力，你可以轻易举起超过自身体重好几倍的重量。
（特别提醒：此轻易非彼轻易，切勿轻忽此动作的危险性！）
因此今天就来介绍一下这项相当实用且对身体非常好的重训动作：硬拉deadlift。
翻开运动解剖书（AnatomyofExercise）里面对硬拉动作的介绍，
可以看到主动肌群有：
比目鱼肌（小腿后侧）
股二头肌、半膜肌、半腱肌（大腿后侧）
股四头肌（大腿前侧）
臀大肌（屁股）
提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、阔背肌（上背部）
竖脊肌、多裂肌、腰方肌（下背部）
腹外斜肌（侧腹肌）
而稳定肌群有：
三角肌（肩膀）
胸肌（胸部）
腹直肌（腹肌）
肱二头肌、肱三头肌（手臂）
屈指长肌、伸趾肌（手腕）
包山包海，几乎全身都动到了。
也因为动用到全身大部分的肌肉，所以硬拉能提供你强大的力量，让你举起连你自己都惊呼的重量；同时训练到全身多部位的肌肉，可算是全身整体训练的捷径。
不过同样的，运用的肌群越多，你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤，尤其是腰椎部位。
姿势:这是硬拉的起始姿势
双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正手握住，之后直立起身将杠铃拉起。
细部注意事项：
1.双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。
2.双手正握（或一手正握一手反握）杠铃的地方比脚（肩）再宽一些，手肘在膝盖旁边，同高。杠铃贴近小腿！千万不要远离！
3.同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）
4.背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。
5.肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。
接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。
另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。
例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）
或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）
这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。
发力
准备施力的时候，调整好呼吸，腹肌收缩，将注意力放在你的下背部以及腿后肌群，直立的站起。剩余肌群的施力多属于稳定你的身体，确实去感受主动出力的肌肉部位。
还有一个重点就是，起身的时候手臂仅仅是稳定杠铃用，你不应也不该使用手臂的力量试图拉起杠铃。所以你应该要有个明确的站起身的感觉。（而不是拉起杠铃）
起身过程维持身体稳定，不要抖动或扭转身体，不然产生的扭转力矩相当大，易伤脊椎。动作完成后（全身直立）再缓慢将杠铃放下，意识一样是放在下背部以及腿后肌群。
注意：如果你尝试的硬拉强度高于4RM以上或甚至最大肌力（1RM），建议你穿戴护腰（协助稳定脊椎），并在软垫上方执行，任何时候（特别是进行最大肌力训练时），若觉得撑不住可直接放掉杠铃。
为什么那么多人做不来引体向上？
引体向上可以很好的锻炼到我们的背部肌肉力量，和增加我们背部的宽度，特别是对于我们的男生，背部形状一旦好看起来，就会看起来比较的健壮，让人看起来更加的伟岸。
引体向上的原理：
引体向上，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节的复合动作练习。
引体向上虽然不用配重，看起来是一个很简单的动作，但就是有很多人做不起来，不光光是女生，很多男性朋友都没有办法做起来，这是为什么呢?
1.相对力量不足
虽然这也是力量的体现，但不是绝对力量，什么是绝对力量?绝对力量就像两个人来做硬拉，你可能拉200斤的，但是我只能拉到150斤，这说明我的绝对力量没有你好。
但这并不代表我就做不了引体向上，相反我可能做起来的几率会比你大，因为这就是相对力量的体现。相对力量是相对于自己的体重来说的，而绝对力量强的人，大多数体重是比较大的，所以就算你的绝对力量很大，但是相对力量来说你可能就不那么强了。
你可能是一个大胖子，而我是一个瘦子，所以我相对我自己来说我并不需要多大的力量就能够把我自己拉起来，虽然引体向上是没有配重的，但是有些体重大的人想让自己把自己拉起来还是很困难的。
2.发力的不正确，只是凭借自己的手臂去发力
你想一想你的手臂力量会有多大呢?一个男人的正常体重在60kg以上，你做弯举的时候有做过这么大的重量吗?
很显然是没有的，有的也只是少数，而引体向上是一个是一个复合性的动作，绝非只是训练手臂的，恰巧它对三角肌，背部的肌肉群有很好的刺激。所以在做的时候你要把注意力集中在自己的背部，让背部的肌肉群去主动发力，并不能够一味的靠着自己的手臂力量去拉。
引体向上为什么很多人都做不了?只是因为力量差吗?大错特错
3.核心没有收紧
前面说了这是一个复合型运动，绝不是单一的手臂力量练习，所以发力和协作是多方面的，我们做的时候不要太过放松了，特别是我们的核心，腰腹也要收紧，但是这样悬挂着很难收紧自己的核心。
我们可以把小腿弯着向后并且两只腿交叉着，这样你的重心不会被拉的太长，收核心比较容易一点，要做的时候应该提前收紧核心，然后手臂和背部的肌肉一起发力，将自己拉起。
总之要想做起引体向上，你应该考虑这几点，自己的体重是否过大、背部肌肉的力量、动作的规范性!只要做到这几点，要做起来并不难!
牛油果为何如此受运动健身爱好者们的欢迎?
提起牛油果，对于运动健身人群，尤其是对饮食颇有讲究的爱好者而言，几乎是无人不知无人不晓的。
牛油果盛产中美洲和墨西哥等地，书名叫鳄梨、油梨、奶油果，英文名“Avocado”，以前主攻国外市场，但随着国内人对生活水平的提高，牛油果也开始出现在市面上，被大多数人喜爱。
牛油果在全球范围内的粉丝可谓众多，许多欧美国家的歌手、演员、上流人士喜爱牛油果，被誉为“拥有地球上最美好”肉体们的维密天使，更是把牛油果作为辅助健身和美容的“神器”。
米兰达可儿在Net-a-Porter的一次采访中，她说牛油果是自己最爱的水果之一，纤维含量高，还有很多健康脂肪和抗氧化剂，厨房里可少不了它。
《老友记》里亲爱的瑞秋早上起来，她会先喝一杯温柠檬水，最爱的早餐是牛油果和温泉蛋，还要撒上几滴椰子油，吃起来满口生香。
在国内，也同样有一大批体育明星、健身教练和娱乐圈人士甘愿加入“牛油果神教”。
根据中国海关信息网的数据表明，2011年-2014年中国牛油果的进口总量从3.18万公斤飙升到407万公斤，获得了一百多倍的增长。
为何牛油果如此受运动健身爱好者们的欢迎?
每100g牛油果肉中含有蛋白质2克，膳食纤维2.1克，并富含各类维生素、矿物质。拿来跟苹果比的话，同等量牛油果的维生素A含量是它的20倍，(如果人体缺乏维生素A，会影响眼睛的暗适应能力)，镁含量是苹果的10倍(镁是增强骨骼强度和密度的重要元素)，钾含量是苹果的5倍(钾有降低血压的作用)。
而且牛油果中含有的脂肪中不饱和脂肪酸含量高达80%，整体油脂组成跟橄榄油类似，对身体健康有很好的促进作用，比如对调节血脂，清理血栓，提高视力，改善关节炎症都有所帮助。
但是，我们不能忽视它的一个显著缺点，那就是脂肪含量高。
一个中等个头的牛油果差不多是150g，吃一个牛油果就相当于摄入了200大卡以上的热量，这已经抵得上小半个巨无霸或是小半碗饭的热量了。
如果是想减肥但是又很喜欢吃牛油果的人群，建议每天吃牛油果的量不要超过半颗，基本上半颗牛油果所含有的热量就可以满足人体对所需脂肪的要求了。
黄金动作——硬拉锻炼哪些肌肉?
硬拉被称为黄金动作！可是大家知道是为什么吗？
硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有的肌肉，事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作，虽然大多数人习惯把它归结为锻炼背部的动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性动作深蹲。
硬拉几乎全身所有的肌肉都有参与！以下为你详述硬拉锻炼时主要参与的肌肉：
1.背部肌群
硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。
背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。
2.臀大肌以及其它相关肌肉
硬拉是一个髋关节动作！如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。
硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。
除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
3.腿部肌群
和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动！
事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
4.手臂
手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。
5.肩部和斜方肌
在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
为什么那么多人喜爱深蹲？力量训练之王深蹲的好处？
深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。
深蹲，这个锻炼名词已经说了很多次了，那么到底深蹲为什么那么受欢迎呢?为什么那么健身爱好者喜欢去锻炼呢?
一、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
二、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
三、提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
四、提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
五、强健心肺功能的最有效动作
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。
六、提高性功能的最有效动作
深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。
七、日常劳动中最实用的两大动作之一
日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。
八、体育运动中最重要的辅助训练项目
在体育运动中，只要想到上力量，头一个想到的肯定是深蹲。没有一个体育项目完全不需要力量，因此也没有一个体育项目从不练深蹲。其他所有动作，都有不练的。
九、防止衰老的最有效动作
人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和轻松蹲200公斤，在生活质量上可差远了。
什么是高强度间歇训练 为何HIIT会如此流行?
High-intensityIntervalTraining(HIIT)高强度间歇训练法，简称HIIT，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.
间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。
如何进行训练呢?
从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。
为何高强度间歇训练(HIIT)会如此流行?
1、高强度间歇训练(HIIT)可以根据各种体适能水平和各种特殊人群情况而做调整;例如超重和糖尿病人;
2、高强度间歇训练(HIIT)可以使用所有的动作样式，包括：自行车、快走、游泳、水中运动、椭圆机和很多团操课程;
3、高强度间歇训练(HIIT)可以提高和持续性耐力训练相比，有着相同的体适能收益，而且需要时间更短;
4、高强度间歇训练(HIIT)比传统训练能消耗更多的能量，特别是训练后，这个训练后的阶段我们称之为EPOC(训练后过度氧耗);一般大约需要2个小时回到训练前的水平，因此可以消耗更多的能量;
5、高强度间歇训练(HIIT)的EPOC一般可以额外消耗训练课总热量的6-15%的热量。
为何要训练肩袖肌群？
大多数人可能此前从未听说过这个肌肉，因此可能怀疑自己为何要浪费时间训练它们，下面就是其中的原因：
力量：
肱骨外旋肌软弱无力会成为发展内旋肌围度和力量的限制，因为人体不允许这种不平衡加剧，以避免受伤。我们都知道胸肌、背阔肌和三角肌有着极大的生长潜力，但很少有人认识到，如果外旋肌力量不足，这种潜力就无法被充分挖掘出来。
当一个人加入专门的外旋肌训练之后，卧推、划船、引体向上、举重的重量往往会大有进步。同样，花一点时间进行冈上肌训练，你的肩上推举和侧平举重量也会大有进步。
安全性：
肩袖在预防损伤方面极为重要。对于健美者、力量举选手和主要依靠胸、背力量的运动员而言，内旋肌通常占有优势。在包括大量过顶动作的游泳、棒球、排球、网球等运动中，这种不平衡也是广泛存在的。
提高肩袖力量和盂肱关节稳定性能够明显降低出现肱骨头半脱出、脱臼、过度使用导致的肩部损伤的风险。不用说，受伤是影响训练者进步的最大障碍之一。如果你在重物训练中总是感觉关节疼痛，肌肉是不可能生长的!
给予肩袖肌肉足够的关注，你就可以避免把宝贵的训练时间用在养伤上，延长运动寿命。
围度：
专门的肩袖训练除了能够间接提高围度之外，别忘了，这4块肩袖肌肉本身也是能够肥大的!
不幸的是，由于肩胛下肌和冈上肌分别位于胸腔后部和斜方肌上部深层，它们的肥大是不可见的。但冈下肌和小圆肌的生长能够进一步促进背部发展，让背部的V字形外观更明显。
如果某人体脂够低、外旋肌发展充分，三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌和背阔肌的分离度会很强，线条清晰，尤其是在背展双肱二动作中。
体姿：
多种因素能够导致内旋肌紧张。很多运动员和力量项目选手进行大量的内旋肌训练，却不注意外旋肌，内旋肌就会因紧张而缩短。因此，很多健身狂人存在驼背问题。
那些长时间伏案工作的人和不注意体姿的人，也会遇到这种缩短状态。慢慢地，糟糕的体姿会对骨骼和神经系统施加可观的压力，导致损伤和运动能力下降。内旋肌伸展加上外旋肌力量训练，即可减轻这种胸椎弯曲的问题。
提高健美者的动作幅度：
简而言之，全程动作对于提高肌肉围度的效果最好;否则，那些总是练习四分之一深蹲和欺骗弯举的家伙就会是健身房里块头最大的人了!如果你的内旋肌紧张，你的动作幅度和肌肉围度发展潜力都会大伤影响。
信心：
有些人可能会质疑身体的变化对心理的转移效果，但我坚信，如果你知道自己的稳定肌是健康、发达的，你面对大重量训练时会更有信心。
如果你的核心和小腿肌肉不能够安全地支撑肩扛的重物，你一定不想走近蹲架;卧推、引体向上、肩上推举也是同样的道理。信心是力量训练中经常被忽视的一个因素。
把它和肩部训练安排在一起，最好放在胸部训练课的结尾，由于肩袖对于在大重量推类动作中稳定盂肱关节至关重要，我们不能先进行肩袖训练，再进行推类动作训练，以避免受伤。训练结束后，至少休息一天，再做其他的上体训练。
硬拉辅助训练：绳索硬拉
绳索硬拉！
绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作！发展你的腿后侧和臀部肌群！
和硬拉一样！常常被作为硬拉的辅助训练，对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作！
绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多
对于初学者也非常容易学习！轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲！
怎么做？
选择粗绳，调整轮滑把手到最低位
背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。
挺胸沉肩，脊椎保持自然弧度（中立位）双脚踩稳，膝盖固定，然后屈髋，髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力，核心绷紧，然后髋部向前推，在顶点挤压臀肌。
在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。
注意，动作最后臀部向前推（髋部伸展）千万不要做成腰椎往前推的动作！这样会造成腰椎超伸，给你带来伤害！
另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲，膝关节大腿前侧参与过多，臀位太低！（如下图）你要记住这是一个髋部主导的动作！
7大黄金健身动作，把它放进你的健身计划中去吧！
你每次的训练都是由很多的次数和组数构成的。除此之外，最重要的可能就是动作了。那么，你知道对于身体的各个部位，哪个动作才是最有效的嘛？
在史密斯机上卧推永远没有在卧推架上卧推效果好，用坐姿划船器练背也会和引体向上有一些差距，腿举的重量超大才能和深蹲有一样的效果。如果你的目标是增肌，一定要把这七种动作加入到你的训练计划中。
1.深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做，甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。
2.硬拉
仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。
3.卧推
卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。
4.引体向上
你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。
5.双杠臂屈伸
双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。
6.划船
你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！
7.推举
在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
健身训练时为何要收紧腹部呢？
在进行健身训练时，你是否有听过教练说腹部收紧呢？这到底是什么原因呢？为什么要把腹部收紧呢？
什么叫紧缩腹部呢？
其实我们说的是指紧缩核心，但核心肌群特别指的是腹部及背部肌群，也许为了让大家方便了解与记忆，所以最後简化说成紧缩腹部了，但紧缩核心的目的是什么呢？
运动过程中紧缩核心的目的在于稳定脊椎，维持背部在直立的位置。
肚脐往脊椎方向缩紧
在训练开始前，腹部先进行内缩的动作。在这个情况下，在骨盆稳定及腹横肌激活的状态时，肌电图活动是增加的。
当腹横肌被适当的激活时，参与脊柱直挺的胸腰筋膜会产生一个张力，并且压缩骨盆关节，增加稳定性。
是将肚脐往脊椎的方向内收，颈椎保持自然中立的位置。在训练时，保持脊椎的中立有助于改善姿势、肌肉平衡及稳定度。
生活中也需要你收紧腹部！
实际上，不管是日常生活或是运动过程，都会希望核心是紧缩的，你可能会不习惯，所以透过训练的方式来让身体养成自然，变成肌肉记忆的一部份，不用刻意去想着要紧缩核心。
缩紧核心的3个理由
1.使腹部更平坦
(紧缩核心肌群不是指缩小腹。事实上，这个动作更像是拉紧你的腹部肌肉，在躯干的周围形成一个保护环（就像隐形的腰带）。当你在大笑，打喷嚏，咳嗽前，这些肌肉自然的发生收缩的状态。经常的训练这群肌肉，会让你外观上及感觉上腰围减少几公分！
2.改善姿势
不要只是坐直，而是要紧缩核心，达到最佳的姿态。当腹部是松的而下背是紧绷的，在脊椎上会囤积极大的曲线，影响着骨盆的位置及全身的状态。维持良好的姿势十分重要，可以保持你的关节、骨题及肌肉，降低受伤的风险。
3.减少背痛
消除你背部、颈部及肩膀的紧绷，让你工作时能更为舒服。当腹部紧缩的状况，脊椎会伸直。当腹部是放松并且往前凸的状况，下半部的脊椎会向内蜷缩，这是下背疼痛最常发生的原因。因此，修正腹部放松前凸是第一要务。)
