健身之后一定会遇到这样的问题，“为什么他体重那么重身材却那么好?明明都是60KG，为什么她身材更好?”
其实相同重量的人，身体脂肪、肌肉分布不同，身材差别也是很大的哦!为什么会这样?看完下面的15张图，你就明白了!
——脂肪和肌肉的那些事儿——
1、松软的脂肪与紧实的肌肉
2、脂肪是油腻的一大滩，肌肉是弹力十足的一小块
3、如果你肚子上的是肌肉，而不是脂肪，那就会平坦很多
——脂肪细胞、组织的那些事儿——
4.电子显微镜下吃饱喝足的脂肪粒
5.肥胖和脂肪细胞的数量无关，每一个脂肪细胞都可以无限吸油，无限膨胀…
6.每一个脂肪细胞几乎都是一个大油粒!
7.一堆脂肪细胞挤在一起就是这个样子，可以参考你的肚子
——脂肪都藏在哪儿?——
8.这些部位最容易聚集大量脂肪
9.其中腹部脂肪危害最大，压迫器官，扭曲腰椎，会影响整个身体的正常运行。
——人体肌肉分布——
10.肌肉有这四种
11.人体肌肉解剖图谱
12.腿部有哪些肌肉，以后跑步就知道是什么肌肉痛了
13.手臂肌肉，经常锻炼才能肩膀不酸哦
——胖子和瘦子的比较——
14.胖子的内脏充满了脂肪，
各个部位的含油量都是瘦子N倍!
15.同样是140斤的体重，
哪个身材是你想要的?
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怎样让你的脂肪变成肌肉?
问：我有1年没做力量练习了，估计有些肌肉已经转化为脂肪。我想在重新开始训练之前把脂肪减掉一些，应该怎么办
答：肌肉可能缩小，但是不会变成脂肪。肌肉细胞与脂肪细胞是截然不同的两种细胞组织，相互不能转换，就像木头不会变成金属一样。但是当肌肉因为运动不够而萎缩了，脂肪可能会占领肌肉留下的空间。这可能会让人误解为肌肉转化为脂肪了。
你重新开始锻炼时应该双管齐下，进行有氧运动与力量练习。当肌肉的增长改变了与体脂的比率之后，你会随之发现体形也有了改进。1磅肌肉的体积小于1磅脂肪，你会因此看上去更苗条，虽然体重可能没有改变。
你可以参考下面的问答来制订运动计划。
问：我想把有氧运动：力量练习与瑜伽结合起来进行锻炼，但是我不知道如何安排才不至于使肌肉过分疲劳。举重与瑜伽可以安排在相连的两天吗，怎样安排更合理一些
答：这取决于你做的瑜伽练习是强力的还是轻缓的。如果你练的瑜伽重点是抻拉和呼吸练习，前一天裕，二者放在同一天练也未尝不可。
但是在一次强度很大的瑜伽课之后的第二天，身体肌肉可能还没有得到充分恢复，也就无法进行力量练习。相反也是一样，肌肉在大运动量的力量练习之后也无法胜任强力瑜伽练习。比较合理的安排是每周争取做2坎力量练习，3～5次有氧运动(强度应有不同)，再加上2次瑜伽练习(一次较缓。一次强力)。下面是一个范例：
周一：有氧与中低强度力量练习
周二：休息或高强度有氧练习
周三：轻缓瑜伽与低强度有氧练习
周四：中低强度有氧与力量练习
周五：高强度有氧练习
周六：强力瑜伽
周日：休息
问：有氧器械的显示屏上除了时间、距离.热量消耗之外常常还有“Mets与Watt”的显示。这些数据是什么意思?对健身者有用处吗
答：这些也是衡量你做的“功”的方法，但对一般人来说意义不大。1个Met等于你在静止状态下摄入的氧气量，几Met就是相当几倍于静止代谢的氧气摄入量。比如：显示屏上显示出的运动强度是“3Mets”，表明你的运动强度等于静止状态的3倍。
“Watt”是功率，等于力x距离;时间。通常Watt只在划船机与健身车上出现，体现的是运动产生的功率。对于运动员来讲.它显示了在某一难度规定时间内产生的功率.有一定的参考价值，对普通锻炼者则没什么用处。强度，而不要去管Mets与Watt。许多器械具有心率监测功能，可以用来衡量体能进步的情况。比如，开始锻炼时，你在椭圆机上用难度7蹬20分钟后，心率达到某一水平。两个月后在相同难度与时间的情况下运动心率降低了，这说明你的体能有了进步。另外，你也可以用“PRE”(自我感觉评定等级)来测定。
问：当我3个月前刚开始力量练习时，通常在训练之后体验到肌肉疲劳感。现在我仍然用全力举重并定期变换练习套路，但我不再感觉到第二天的肌肉酸痛了。这是否意味着我的肌肉不再增长了
答：并非如此。锻炼的效果不能用肌肉酸痛程度来衡量，当你感觉到运动引起的酸痛，就意味着上次运动造成的肌肉细微损伤还没有愈合，肌肉还不能产生很大的力量，而酸痛感的消失则说明身体正在迅速修复运动造成的肌肉细微损伤。肌肉的退让收缩(负重下放而不是举起的动作)是引起酸痛的主要原因。
一旦肌肉适应了训练，除非你试举非常大的重量或者完全改换练习内容，你将不再体验到肌肉酸痛感。相反，如果你通常只做力量练习，突然参加了一次强力瑜伽课，肌肉就可能出现酸痛反应，因为另外一种运动方式挑战了身体。现在只要你继续进行力量练习，经常改变练习内容，而且负荷量不断增加，就说明你正在不断进步，无需关注肌肉是否出现酸痛感。
问：我怎样才能减掉大腿上的赘肉，我知道局部减肥是不可能的，但有什么最好的改善方法吗
答：对大多数女性来说，大腿上的脂肪是较难减掉的。对于这一点，你必须要面对现实。梨形身材是变不成骨感苗条身材的，但是可以从”大梨变为小梨”。改善形体必须从三个方面入手：有氧运动、力量练习、饮食改变。跑步与骑车等有氧运动可有效地促进体内的热量消耗，产生减少体脂所必需的热量负平衡。胸部、背部、肩部的上肢力量练习可以改善你的体型外观.使全身的比例更加合理。针对臀部与大腿的力量练习则会让臀部变得更紧实，而腿部力量的增长又可以为更高强度的有氧运动打下基础。要注意别浪费太多时间去做侧举腿等臀部练习，它们对于改变大腿外观并不像人们想像的那么有效。
（实习编辑：李紫嫣）
女生健身：一张图让爱上肌肉
一张四格图让你知道肌肉和脂肪。
肌肉不等于脂肪！脂肪也不可能变成肌肉！
肌肉在三楼，脂肪在二楼，皮肤一楼。肌肉就像植物的根一样！强有力的肌肉会仅仅的抓住你的皮肤，让你更紧实，肌肉不足，柔弱无力就会松垮！
1公斤的肌肉跟1公斤脂肪的体积差别，这图片非常明显。（右上角）
体重不决定体型！同样重量的脂肪和肌肉会给你完全不一样的身材！前者是臃肿后者是紧实的线条！（马甲线，翘臀）
塑形就是减少脂肪，增加肌肉！
很多人错把美好的肌肉当成脂肪，整天犯愁，我不要肌肉！我的腿好粗，要好粗，手臂好粗，其实肌肉才是你塑形的宝贝！
一样的体脂比例，但是不一样的肌肉量，你看看，是不是差很多?
一样的肌肉量不一样的体脂比，也是完全不同的体型！
一公斤的肌肉可以消耗100卡左右的热量，
一公斤的脂肪只能消耗9-10卡左右的热量
肌肉是天然的减肥药啊！！
所以你怎能不爱肌肉呢?????
人从出生就有肌肉跟脂肪，只是随着生活习惯让你变成你现在的样子。
你需要增加你的肌肉，让身体代谢率提高，让自己即便在动态的情况下都能燃烧脂肪。
而增加肌肉的最好办法就是"重量训练"。
不要再说因为力量训练之后身体看起来很大只，就说都是肌肉的错，其实是你的脂肪还没消下去，
所以：善用你所锻炼出来的肌肉，让你在生命中因为有那结实的肌肉感到骄傲吧！
如何防止肌肉变脂肪
问：我有1年没做力量练习了，估计有些肌肉已经转化为脂肪。我想在重新开始训练之前把脂肪减掉一些，应该怎么办
答：肌肉可能缩小，但是不会变成脂肪。肌肉细胞与脂肪细胞是截然不同的两种细胞组织，相互不能转换，就像木头不会变成金属一样。但是当肌肉因为运动不够而萎缩了，脂肪可能会占领肌肉留下的空间。这可能会让人误解为肌肉转化为脂肪了。
你重新开始锻炼时应该双管齐下，进行有氧运动与力量练习。当肌肉的增长改变了与体脂的比率之后，你会随之发现体形也有了改进。1磅肌肉的体积小于1磅脂肪，你会因此看上去更苗条，虽然体重可能没有改变。
你可以参考下面的问答来制订运动计划。
问：我想把有氧运动：力量练习与瑜伽结合起来进行锻炼，但是我不知道如何安排才不至于使肌肉过分疲劳。举重与瑜伽可以安排在相连的两天吗，怎样安排更合理一些
答：这取决于你做的瑜伽练习是强力的还是轻缓的。如果你练的瑜伽重点是抻拉和呼吸练习，前一天裕，二者放在同一天练也未尝不可。
但是在一次强度很大的瑜伽课之后的第二天，身体肌肉可能还没有得到充分恢复，也就无法进行力量练习。相反也是一样，肌肉在大运动量的力量练习之后也无法胜任强力瑜伽练习。比较合理的安排是每周争取做2坎力量练习，3～5次有氧运动(强度应有不同)，再加上2次瑜伽练习(一次较缓。一次强力)。下面是一个范例：
周一：有氧与中低强度力量练习
周二：休息或高强度有氧练习
周三：轻缓瑜伽与低强度有氧练习
周四：中低强度有氧与力量练习
周五：高强度有氧练习
周六：强力瑜伽
周日：休息
问：有氧器械的显示屏上除了时间、距离.热量消耗之外常常还有“Mets与Watt”的显示。这些数据是什么意思?对健身者有用处吗
答：这些也是衡量你做的“功”的方法，但对一般人来说意义不大。1个Met等于你在静止状态下摄入的氧气量，几Met就是相当几倍于静止代谢的氧气摄入量。比如：显示屏上显示出的运动强度是“3Mets”，表明你的运动强度等于静止状态的3倍。
“Watt”是功率，等于力x距离;时间。通常Watt只在划船机与健身车上出现，体现的是运动产生的功率。对于运动员来讲.它显示了在某一难度规定时间内产生的功率.有一定的参考价值，对普通锻炼者则没什么用处。强度，而不要去管Mets与Watt。许多器械具有心率监测功能，可以用来衡量体能进步的情况。比如，开始锻炼时，你在椭圆机上用难度7蹬20分钟后，心率达到某一水平。两个月后在相同难度与时间的情况下运动心率降低了，这说明你的体能有了进步。另外，你也可以用“PRE”(自我感觉评定等级)来测定。
问：当我3个月前刚开始力量练习时，通常在训练之后体验到肌肉疲劳感。现在我仍然用全力举重并定期变换练习套路，但我不再感觉到第二天的肌肉酸痛了。这是否意味着我的肌肉不再增长了
答：并非如此。锻炼的效果不能用肌肉酸痛程度来衡量，当你感觉到运动引起的酸痛，就意味着上次运动造成的肌肉细微损伤还没有愈合，肌肉还不能产生很大的力量，而酸痛感的消失则说明身体正在迅速修复运动造成的肌肉细微损伤。肌肉的退让收缩(负重下放而不是举起的动作)是引起酸痛的主要原因。
一旦肌肉适应了训练，除非你试举非常大的重量或者完全改换练习内容，你将不再体验到肌肉酸痛感。相反，如果你通常只做力量练习，突然参加了一次强力瑜伽课，肌肉就可能出现酸痛反应，因为另外一种运动方式挑战了身体。现在只要你继续进行力量练习，经常改变练习内容，而且负荷量不断增加，就说明你正在不断进步，无需关注肌肉是否出现酸痛感。
问：我怎样才能减掉大腿上的赘肉，我知道局部减肥是不可能的，但有什么最好的改善方法吗
答：对大多数女性来说，大腿上的脂肪是较难减掉的。对于这一点，你必须要面对现实。梨形身材是变不成骨感苗条身材的，但是可以从”大梨变为小梨”。改善形体必须从三个方面入手：有氧运动、力量练习、饮食改变。跑步与骑车等有氧运动可有效地促进体内的热量消耗，产生减少体脂所必需的热量负平衡。
胸部、背部、肩部的上肢力量练习可以改善你的体型外观.使全身的比例更加合理。针对臀部与大腿的力量练习则会让臀部变得更紧实，而腿部力量的增长又可以为更高强度的有氧运动打下基础。要注意别浪费太多时间去做侧举腿等臀部练习，它们对于改变大腿外观并不像人们想像的那么有效。
（实习编辑：陈兴娣）
如何减掉脂肪又不损失肌肉
全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。
针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。
训练方法：有氧和无氧训练的结合。
有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。
例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。
训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。
理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。
训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。
有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。
膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。
摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。
提示：补充乳清蛋白和谷氨酰胺
在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平，训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。
服用量：一般训练前后各服30克，也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。
谷氨酰胺是一种重要的氨基酸，高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨酰胺，肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨酰胺的需求，同时免疫力也会明显下降，易发生感冒等疾病。
谷氨酰胺可在早晨空腹和训练后服用。空腹时血糖偏低，服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白质分解，肌肉萎缩。训练后服用能促进体内生长激素的分泌，参与损伤组织的修复和合成，促进其他营养素的吸收，加速肌肉生长，提高免疫力。
服用量：早上空腹和训练后各服5克。
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肥胖=脂肪率过高=肌肉太少
我们经常会说：“最近长胖了，重了三四斤”。因为体重能反映我们的胖瘦，而且测量起来非常方便，所以我们往往用它来衡量胖瘦。
其实这种观念并不可取——体重受很多因素的影响，身体状态、骨骼大小、肌肉比重、水分含量等等，都会影响到体重的多少，但是却不能确切地反映身材的胖瘦。
相同体重的肌肉男和胖子站在一起，可以直观的看出肥胖≠体重过重。
所以我们说，肥胖≠体重过重，以体重作为唯一的衡量胖瘦的指标，是很不科学的。
肥胖=脂肪率过高
我们减肥的目的，是最终能够拥有美好的形体和健康的身体。我们减肥期间的每个行为，都是为达到这个目的而努力的。
从身体构成来看，我们的身体主要由几大部分组成——骨骼、内脏器官、瘦肌肉组织(以下简称肌肉)、水分、脂肪。显然，前两个部分是基本固定的;肌肉是热量消耗的主要场所，它的减少会导致新陈代谢的下降，所以减肥的时候也不能减肌肉;水分含量会有变化，很容易排出体外和补充增加;而脂肪不仅对我们的外形有着极大的影响，也对我们的健康有极大的危害，所以减肥的根本目标就是：减脂!
肥胖并非单指体重过高，而是指异常或过量脂肪积累。衡量自己是否肥胖，可以测量脂肪组织在身体中所占的比例，也就是脂肪率。
其中
5磅约等于4.5斤
10磅约等于9斤
15磅约等于14斤
20磅约等于18斤
所以18斤的脂肪居然长这样
重量一样的肌肉和脂肪
脂肪的体积却是肌肉的3倍大!
如何有效的降低脂肪含量?
只要不是为了减到健美运动那样，就简单的控制一下饮食，然后适当做点有氧运动就可以了。运动可以跑步，跳绳，打篮球什么的都行。保证一周3次运动，每次30分钟。
腿上的肉是脂肪还是肌肉？肌肉腿怎么形成的
腿部是最容易堆积脂肪，也是最容易长肌肉的部位。那么，如何判断腿上的肉是脂肪还是肌肉?
判断您腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：
1、让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状。
2、脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。
3、当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是所谓的“肌肉型小腿”。
肌肉腿怎么形成的
1、翘二郎腿
是不是第一点就有很多妹子躺枪了!包括现在正在写稿的本萌妹，也在翘着二郎腿……(罪过罪过)，其实经常翘着二郎腿除了让我们的体态显得不美观之外，还有很多坏处，例如血液会不流通、容易产生肌肉腿等等，而且还很容易让我们本来笔直的腿型变形哦!是不是想想都觉得可怕?所以以后大家在坐的时候，尽量把腿放平，微微倾斜，做一个有气质的大家闺秀吧!
2、走路拖地
如果你发现你的鞋子脚后跟位置磨损得特别厉害的话，那恭喜你!你一定是走路喜欢拖地的类型。用后脚跟着地的方法来走路，久而久之我们的着力点也变成了脚跟，所以很容易就“肿”起来了，下次试着调整好自己的走路姿势，也能让双腿有一个缓解的作用。
3、踮起脚趾走路
很多时候因为走路的原因或者是因为鞋子的原因，有很多妹子走路的时候喜欢踮起脚趾走路，这样也会让小腿发力过多，久而久之变成肌肉腿，真是太可怕了!大家一定要选好合适自己的鞋子，不要委曲求全。
肌肉型小腿主要是因为腿负荷过重。如果你的腿摸起来很硬，也有可能是脂肪的密度比较高，所以请注意自己的瘦腿类型。
正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。
15个前臂肌肉锻炼方法和动作 让你拥有迷人的手臂
对于一些初级健身者来说，他们绝大多一开始健身的时候都是锻炼我们的手臂。毕竟前臂肌如果好看的话，对于自己的形象有很多的提升。但是，你知道如果锻炼前臂肌吗？训练这个部位的时候都可以做哪些动作呢？现在不妨就一起来看看吧。
1. 站姿杠铃弯举
训练要点：通过弯曲肘关节来抬起杠铃，保持上臂静止固定在躯干上，不要将肘关节向前移动。在运动过程中重要的是避免摇晃动作和使用肩关节。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
2. 单臂交替哑铃弯举
训练要点：交替弯曲肘关节以举起哑铃。当一只哑铃向下移动时，另一只需向上移动。移动过程中需缓慢而从容。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
3. 上斜哑铃弯举
训练要点：弯屈肘关节，举起哑铃，并不使三角肌用力。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
4. 牧师椅杠铃弯举
训练要点：通过弯曲肘关节缓慢举起杠铃，肘关节弯曲到最大限度后回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
5. 单臂哑铃弯举
训练要点：通过弯曲肘关节来举起哑铃，保持上身不动，然后反向移动回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
6. 锤式哑铃屈臂
训练要点：通过弯屈肘关节来交替举起哑铃。一侧肘关节伸直时，另一侧弯曲。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
7. 仰卧肱三头肌伸展
训练要点：缓慢伸直肘关节，保持上臂与地面垂直。手臂始终绷直，然后缓慢回到起始位置。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
8. V型曲杠下拉
训练要点：始终缓慢伸直肘关节，并且不要让手臂远离上半身，保持缓慢且匀速的移动。下压4秒，静止2秒，返回4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
9. 坐姿哑铃背后上拉
训练要点：尝试保持肘关节在空中处于一个固定点的同时，伸直肘关节，双臂不要远离头部。继续移动直至肘关节几乎完全绷直，然后回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。（此动作不建议新手练习）
10. 双杠臂屈伸
训练要点：屈肘，是身体慢慢下降，直至上臂与双杠平行。然后将身体向后推，伸直手臂站起来。在移动过程中尽可能保持躯干挺直，这样才能限制使用胸肌。上抬4秒，静止2秒，下降4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
11. 单臂哑铃向后伸展
训练要点：绷直肘关节，不让它向下移动，保持上臂与地面平行。让哑铃缓慢向后，向下移动。伸直4秒，静止2秒，返回4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
12. 窄握杠铃卧推
训练要点：从支撑架上举起杠铃，然后屈肘将其放低到胸前，抵达低端后做反向运动。在动作过程中不要将肘部向外移动。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
13. 杠铃背后腕弯举
训练要点：弯曲腕关节，微微抬起杠铃。移动距离很短。弯举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
14. 跪姿反握杠铃腕弯举
训练要点：伸直手腕抬起杠铃，保持前臂与板凳始终接触。伸直4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
15. 坐姿正握杠铃腕弯举
训练要点：弯曲腕关节，抬起杠铃。然后回到初始位置。弯曲4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
16. 站姿反握杠铃腕弯举
训练要点：弯曲肘关节，保持双臂靠近上半身两侧，绷直腕关节。伸展4秒，静止2秒，放回4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
什么是内脏脂肪？内脏脂肪怎么减？
内脏脂肪是人体脂肪中的一种，与皮下脂肪(也就是我们平时所了解的身体上可以摸得到的“肥肉”)不同，它围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内。
哪些习惯导致内脏肥胖?
内脏脂肪的形成，与我们的生活习惯有着密不可分的联系。忙碌的日常生活，在你的“尽情挥霍下，内脏脂肪就这样被“炼”成了!
★忽略早餐：为了让自己多睡一会儿，很多女性牺牲了早餐时间，穿好衣服、画好妆直接出门。此时，腹腔处在无水、无营养状态下，为囤积内脏脂肪提供足够空间。
★错过排便时间：到了公司，晨会开始，朦胧的便意被你克制，内脏脂肪也就错失了一个最佳的被排泄时机，乖乖地囤积在腹腔等待机会!
★工作无暇喝水：工作一忙起来，连喝水都无暇顾及，而没有水做动力，内脏脂肪是没有“勇气”自我燃烧，找机会排出体外的，当然越来越多了!
★午餐营养俱全：这自然没错，但是很多白领因为早餐空缺的缘故，中午会吃很多东西，以满足身体需求，这样一来，消化系统疲惫不堪，脂肪停留于腹腔，内脏脂肪就这样形成了!
★高热量的下午茶：下午3点左右，一般是白领们的加餐时间，慕斯、乳酪、巧克力应有尽有，但是你却忘记了，午餐后没有任何运动，身体内的毒素还在体内“休息”，再补充高热量的美食，天啊，后果不堪设想!
★加班成为常态，宵夜在所难免：唉，上一轮脂肪还没有排出，新的脂肪又进来了，看来腹腔真够忙碌的!
内脏脂肪怎么减
1、适量减少碳水化合物摄入
过多摄入含有碳水化合物的食物将导致过多的糖分被代谢出来，从而让内臟脂肪囤积在腹腔。选择低卡高质的碳水化合物食材，叁餐摄入的比例保持在5：3：2，这样才是更有助于消化与代谢的黄金比例。
2、纤维食物不能少
食物纤维能让排泄顺畅，吸收有害物质和过多的胆固醇，并将其排出体外。富含食物纤维的食材有绿豆、蕃茄、葡萄柚等，在饮食中可以多多食用。此外，还有一些食材能帮助扫清内脏脂肪，也不要错过哦。
3、运动必不可少
每天25分钟快步走。快速走所消耗掉的内脏脂肪比慢走要多47%。但是快走的节奏很重要，要舒服地享受运动，才能让身体充分地吸收气氛，充分燃烧内脏脂肪。最后，还可以做一些像仰卧起坐之类的运动，每天由少到多的运动。以上需要长期坚持!像这些能通过运动和控制饮食减肥的，不建议喝药!
4、“勺子按摩法”按走内脏脂肪
在日本，非常流行勺子按摩法，就是通过小小的汤勺来按压皮肤，能达到很好的养生作用。首先，在腹部均匀涂抹葡萄柚精油，它能很好地促进身体代谢，然后用汤勺以肚脐为加以开始由外向里按压，力度以腹部感觉到压力为最佳。不但通过勺子的力量将精油分子传递到皮肤内，参与到身体代谢中去，还能从外向内地增加腹腔温度，提升自我燃烧脂肪的能力。
停止运动肌肉会不会变成脂肪？
喜欢运动的人，尤其是女性，总有这样的疑问：“如果停止锻炼，肌肉会变成脂肪吗?”
大多数人认为，当人们停止锻炼，肌肉就会开始收缩，为脂肪让路，直至完全被取代。而实际上，这只是一种错觉，其实肌肉和脂肪是两种截然不同的组织，绝不会相互转化，而只是脂肪和肌肉的比例发生了改变。
因此，经常锻炼的人突然停止运动，身体看起来会发福很多。
大多数形体健美的人通过适度的活动或家务劳动，如打扫房间、遛狗、绕着房屋快走，都能防止肌肉与脂肪的比例发生改变。
这听上去是不是有些不可思议?2005年，明尼苏达州罗彻斯特梅奥诊疗中心的研究人员进行了一项试验，他们将运动传感器安装在20个人身上，记录他们10天的活动情况。这20个人中10个人身材苗条、10个人体重超标。传感器显示，体重超标的人更喜欢坐着，而苗条的人每天至少有2个小时处于站着的状态，或者四处走动，哪怕只是绕着房屋来回踱步。研究结束时，总也闲不下来的人每天总计消耗了83.7焦热量，一年下来差不多可以减掉14千克的体重。
减掉背部脂肪(三):背部肌肉锻炼
背部肌肉锻炼
1、做有氧运动。虽然有氧运动听起来和背部没什么关系，但是它对于减肥来说非常重要。有氧运动可以燃烧脂肪，让你看起来更瘦。实际上，几乎没有什么针对背部的方法，所以你需要结合有氧运动和一些相关的肌肉训练。有氧运动包括下面这些：
跑步或者慢跑。早上或者下班以后在你住的地方附近慢跑。如果你不喜欢在户外跑步，可以买一台跑步机或者去健身房跑步。你可以一边跑一遍看喜欢的电视节目。
使用椭圆机。如果你的关节比较脆弱或者容易受伤，那么你比较适合椭圆机，它对关节的损伤更小。
骑自行车。骑车也是一项强度稍微低一些的有氧运动。你可以周末出去骑车，或者骑车去上班。
2、使用划船机。划船机也会帮助你燃烧脂肪，还能锻炼背部的肌肉。按照下面的几点来正确使用划船机:
坐好，系紧脚部的安全带，抓紧手柄，确保你的小腿保持垂直，而手腕是水平的。你的身体微微前倾。
双脚向前推出去。
伸脚的同时，用手臂把手柄拉向自己。
再次弯曲膝盖，然后重复。
整个过程中保持背部挺直，身体坐稳。
停止锻炼，肌肉会不会变成脂肪？
喜欢运动的人，尤其是女性，总有这样的疑问：“如果停止锻炼，肌肉会变成脂肪吗?”
大多数人认为，当人们停止锻炼，肌肉就会开始收缩，为脂肪让路，直至完全被取代。而实际上，这只是一种错觉，其实肌肉和脂肪是两种截然不同的组织，绝不会相互转化，而只是脂肪和肌肉的比例发生了改变。因此，经常锻炼的人突然停止运动，身体看起来会发福很多。
大多数形体健美的人通过适度的活动或家务劳动，如打扫房间、遛狗、绕着房屋快走，都能防止肌肉与脂肪的比例发生改变。
这听上去是不是有些不可思议?他们将运动传感器安装在20个人身上，记录他们10天的活动情况。这20个人中10个人身材苗条、10个人体重超标。传感器显示，体重超标的人更喜欢坐着，而苗条的人每天至少有2个小时处于站着的状态，或者四处走动，哪怕只是绕着房屋来回踱步。研究结束时，总也闲不下来的人每天总计消耗了83.7焦热量，一年下来不多可以减掉14千克的体重。
关于停止锻炼后肌肉会不会变成脂肪，上文已经为大家做出了解答，希望上文的分享能够帮到有需要的朋友。
脂肪能转化成肌肉吗？
首先，我要澄清一个事实，脂肪是不可能转化为肌肉的，因为这是两种不同的组织，一个是脂肪细胞，一个是肌细胞。
这二者是不可能进行转化的，就好比水不能变成汽油一样，两个东西八竿子打不着关系，但为什么会有脂肪转化为肌肉这种看法呢。
因为脂肪和肌肉（骨骼肌）都属于“视觉系”，也就是眼睛能看到的，但有一点请注意，眼睛看到的东西不一定是真的。
有人会说，我以前挺胖的，运动了一年下来，发现自己浑身肌肉，脂肪都没了，这难道不是脂肪转化成的吗？
好的，我来解答一下，那些肌肉你原本就有，只不过被脂肪盖住了。（没肌肉你就死了）就好比一桩石像，它本来就是一块普通的石头，在雕刻家的手下，把多余的部分去掉，就变成了艺术品，同样，脂肪就好比你身体上多余的部分附着在你的皮下肌肉之上，你把它一点一点的消耗掉，肌肉就露出他的本来面目，你的身材就变好了。
增肌和减脂基本上是不能同时进行的，因为这是两种不同的代谢过程，增肌是合成代谢，而减脂是分解代谢。
打个比方，增肌就是“加法”。不断的增加你的瘦体重，但尽可能的减少脂肪的增加（瘦体重就是除去脂肪的体重，也叫去脂体重，增肌过程中肯定会长脂肪的）
而减脂就是“减法”。不停的减去你的脂肪，最大限度的保证瘦体重不下降（也就是在最大限度保持肌肉的情况下消耗脂肪，但减脂过程中，肌肉是肯定会被消耗的）
你的身体只能专注于一个过程，人体是个复杂精密的仪器，再不考虑外在调节的情况下，可以说人体是个闭环系统，他会不停的调节自身，不停的反馈与负反馈，而这个过程有延迟。
比如说你中午饭没吃，刚开始没什么事，可能过几个小时就难受了，身体不会直接告诉你缺少能量。可以这么理解，身体在一定概念上是反应迟钝的。也就是说你的身体在一段时间内只能专注一个过程，做加法或者做减法，也就是增肌或者减脂。他不可能同时进行。这边在疯狂增肌，那边却在疯狂的减脂，因为一个是合成过程，一个是分解过程，完全相反。而从增肌转到减脂，也需要一个过程，也就是身体“迟钝”的反应时间。
讲了这么多下面总算到重点了，开始讲述关于脂肪的种种。
脂肪这东西隶属于脂类，（脂类家族极其庞大，里面有一种非常牛逼的东西，叫类固醇，这东西的强大在于能增强人的运动表现，属于药物的范畴，这个暂不表，有伤奥运精神，嘿嘿~~有兴趣的爷们可以去搜下合成代谢类固醇~自己了解一下。。。）
回到正题，脂肪这东西说白了就是能量，（当然脂肪还有其他很多作用，在这里不表）前面说了，人体是个极其精密的仪器，（人体真的很牛逼啊。。。）他唯一遵从的法则是以更有效率，更节省的方式维持生命活动，正因为这个法则，于是乎问题来了。。。
首先说下脂肪的能量，1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水大概会产生9千卡（大卡）的热量，比等量的葡萄糖和蛋白质分解生成的能量高出一倍多。所以脂肪的能量是非常高的。但为什么平时没感觉出脂肪的供能效应呢，因为这还涉及到一个基础代谢的问题，能量消耗与生成处于一个平衡状态。在这里小说下基础代谢，基础代谢就是你一天不吃不喝，安安静静的躺在床上一动不动一天消耗的能量，也就是维持生命所需的最低能量。这个数据对于减脂的意义非常巨大，平台期的出现就取决于它（扯远了。。。这贴主要是说脂肪，下次普及基础代谢的问题。拉回来。）
脂肪是不溶于水的，（这和它的脂质分子结构有关，忘了的受累再看下高中生物课本。）所以这就允许细胞在储备脂肪的时候，不需同时储存大量的水，而相同重量的脂肪比糖解时释放的能量又多得多。嘿嘿，这意味着什么呢，这意味着储存脂肪比储存糖划算。所以，人体就偷懒了。（前面说了，人体就是个极其抠门的精密仪器。。。。。比葛朗台还抠门。。。）
So~人体哥哥看上了脂肪妹妹，把她娶回了家，并为她专门进化出了独特的脂肪细胞和由其构成的脂肪组织，也就埋下了现代人拼死拼活运动减脂的动力~呦吼吼~~
脂肪是贮藏在脂肪细胞中的，所以减脂的关键在于脂肪细胞，在这里，有个体差异，就是每个人的脂肪细胞的数量从它成为一个受精卵的时候就已经决定的，也就说，脂肪细胞的数量取决于遗传。所以先天性肥胖患者他的父母一般也有肥胖症状。
人在不同时期，储存脂肪的方式也有所不同，年轻的时候，（一般青春期这个时候）我们优先增加脂肪细胞的数量，直到发展到遗传的极限，这是一种长胖的方式，而成年后，就会向已有的脂肪细胞中装满脂肪。这又是一种长胖方式，所以青春期的肥胖一般是暂时的，也可以解释为什么一些小伙小时候胖乎乎的，长大了就变瘦了。
而成年后的减肥主要是靠减少脂肪细胞中的脂肪，缩小脂肪细胞。所以只要不是先天性的脂肪细胞数量太多，减肥就不难，就是个时间问题，慢慢的消耗掉就好。当然你得坚持。
有女性朋友会问，我可不可以减少脂肪细胞的数量而达到减脂的目的呢？这样不是更彻底吗？
有这种方法，这种方法就是抽脂。。。抽脂是破坏皮下脂肪的，也就是破坏脂肪组织的，进而破坏脂肪细胞，减少脂肪细胞的数量。抽脂后，反弹也不会反弹到很胖就是这个原因，就是装脂肪的脂肪细胞少了。但是抽脂。。。这个真心伤身体。
总结一下，减脂有两种途径。
1、一种是通过减少脂肪细胞的体积达到瘦身目的。（运动）这是最科学的做法。
2、一种是通过减少脂肪细胞的数量达到瘦身目的。（抽脂）这是非主流的做法。。。请慎用之。。。
在这里提一句，消耗脂肪的东西是肌肉，因为你的内脏，血管以及外在可见的骨骼肌都属于肌肉。脂肪是能量，而利用它的就是你的身体，也可以说是肌肉。你可以这么理解，脂肪是“寄生在”肌肉上的。
所以通过增加肌肉量来达到减脂的目的貌似也不错，这就到下面要说的了。
一个人的肌肉量越多，越不容易胖，但很多人会问，我见的健身房很多壮汉都很胖啊。没错，他们是胖，因为在增肌，增肌期间脂肪是会跟着生长的，因为你无法精确的控制摄入的能量，摄入少了增肌效果不好，多了的话剩余的能量会转化为脂肪。所以一般为了最大限度的增加肌肉，大部分人增肌期摄入的能量是偏高的。所以一部分增肌期的壮汉看起来很肿。当然少部分先天基础代谢高的人不用担心这个。他们的线条会一直很好，因为消耗大，但增肌会困难些，鱼和熊掌不可兼得啊。
而塑形的本质就是增加肌肉量，填补身体的不足，所以塑形期间，有些女性看起来会微胖。这个时候的身材只是半成品。怎么变成成品呢。那就要靠减脂了。
减脂一般安排在增肌周期后，只要把增肌期间增长的脂肪刷去，剩下来的就是一副诱人，前凸后翘的魔鬼身材了。（就好比泥塑，把多余的泥去掉，一个艺术品就诞生了）当然减脂期是会掉一部分肌肉的。没办法，人体是个极其抠门的精密仪器。。。这又涉及到另一个问题。先不表了。。。
