当大腿肌肉发达到一定围度时，就应着重细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展股二头肌，还是侧展胸部，股二头肌都是一个“亮点”，它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感。
股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是便小腿后屈。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助动用腿举、斜蹲机练习等。
下面，小编列出了5个常见的股二头肌锻炼错误和纠正方法，希望对大家有一定的帮助。
1.没有全面刺激到股二头肌的所有区域
很多人以为在我们的大腿后面只有一块肌肉，实际上，大腿后面有三块肌肉，分别是股二头肌、半腱肌和半膜肌。
做俯卧腿弯举的时候，由于臀部有垫子支撑，无法参与用力，所以主要锻炼股二头肌(也就是大腿后部的外侧肌肉群)。你应该确保每次腿部训练，至少做三组俯卧腿弯举。坐姿腿弯举主要锻炼半腱肌和半膜肌(也就是大腿后部的内侧肌肉群)。所以，你也应该确保每次腿部训练至少做三组坐姿腿弯举。此外，如果在做俯卧腿弯举的时候，使臀部脱离垫子的支撑，也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。
2.训练量不够
大多数健美运动员都不太重视股二头肌的训练，他们总是习惯把股二头肌安排在股四头肌训练之后进行。由于在高强度的深蹲和腿举训练之后，你的体能已经消耗得差不多了，所以，此时练股二头肌，效果会大打折扣。因此，与肱二头肌之类的肌肉群相比，很多人的股二头肌训练量严重不足。
如果你的股二头肌较弱，可以把它和股四头肌安排在不同的日子里训练。这样，你就不会顾此失彼了。如果你不得不同时训练股四头肌和股二头肌，不妨把两个部位的训练动作穿插在一起，交替进行。每次股二头肌训练至少做三个不同的训练动作，总组数不要少于10组。比如，你可以做直腿硬拉、俯卧腿弯举和坐姿腿弯举，每个动作做4组。
3.训练强度不够
你最近一次做腿弯举动作时，在达到力竭之后，采用强迫次数、递减组数，以及暂停训练等高强度训练法则超越力竭是什么时候?由于大多数健美运动员习惯于把股二头肌安排在高强度的股四头肌训练之后进行，所以，训练强度很难保证。
把股二头肌和股四头肌安排在不同的时间训练，以便有充沛的体能，用最高的强度刺激股二头肌。做俯卧或者坐姿腿弯举的时候，采用递减组训练法则非常容易，你只需顺手改变一下加重块上插销的位置即可。叫训练搭档在动作的收缩阶段给你减轻训练负荷，在动作的舒张阶段给你增加训练负荷。如果一个人单独训练，你可以先用双腿把重量弯举起来，然后用单腿控制重量缓慢下降。双腿交替进行。所有股二头肌的训练，都可以采用暂停训练法则。你可以在做到力竭之后，停下来休息10-20秒钟，再接着做4次到力竭。然后再次暂停片刻，之后再做4次到力竭。
4.忽略了增加力量的重要性
大多数健美运动员都知道自己最大的深蹲、腿举重量是多少，并且总是希望打破个人最高力量纪录。但他们却把直腿硬拉看成是拉伸肌肉的训练动作,很少关注力量的增长。他们习惯于采用中等偏高的次数练股二头肌，训练重量长期不变。他们认为，只要使股二头肌充血就行了。
练股二头肌的时候，你也应该像练其他部位时一样，要求自己尽可能用同样的重量，做更多的次数;或者用更大的重量，做同样的次数。养成写训练日记的习惯，可以帮助你衡量短期以及长期的进步。练股二头肌的时候，不要始终采用每组10-15次的训练模式。你应该在每次训练的时候，至少安排一个训练动作，增加负重量，减轻重复次数。比如，一组只做6次。
5.做动作时速度太快动作幅度太小
动作速度太快和动作幅度太小，通常是同时出现的问题。因为当你减少花在每一次动作上的时间之后，就很容易减少动作幅度。很多健美运动员常常只做腿弯举动作的中间部分，而忽略了对股二头肌的充分伸展和顶峰收缩。
做腿弯举动作的时候，应该控制动作速度。每一次动作应该用5秒钟完成(动作的上升阶段用2秒钟，下降阶段用3秒钟)。确保在每一次动作中，都在动作的最低点，充分伸展股二头肌，并在动作的最高点，对股二头肌进行顶峰收缩。使脚踝尽可能接近臀部。尽量选择那些海绵垫和海绵筒较薄的器械，以免缩短动作幅度。为了减慢动作速度，单独刺激每一条腿，你可以每次训练都至少安排一个单腿的训练动作。比如单腿站姿腿弯举，或者在俯卧腿弯举以及坐姿腿弯举机上用单腿做弯举。
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5个常见的股二头肌锻炼错误和纠正方法
5个常见的股二头肌锻炼错误和纠正方法
健身要全面发展，不仅仅只有傲人的胸肌和腹肌，下肢锻炼同样重要。在健身房锻炼腿部的时候，我们常常会犯一些错误，削弱了腿部肌肉的锻炼效果。下面列出了5个常见的股二头肌锻炼错误和纠正方法，希望对大家有一定的帮助。
（附：股二头肌锻炼方法图解）
错误一：没有全面刺激到股二头肌的所有区域。
说明：很多人以为在我们的大腿后面只有一块肌肉，实际上，大腿后面有三块肌肉，分别是股二头肌、半腱肌和半膜肌。
解决办法：
做俯卧腿弯举的时候，由于臀部有垫子支撑，无法参与用力，所以主要锻炼股二头肌（也就是大腿后部的外侧肌肉群）。你应该确保每次腿部训练，至少做三组俯卧腿弯举。
坐姿腿弯举主要锻炼半腱肌和半膜肌（也就是大腿后部的内侧肌肉群）。所以，你也应该确保每次腿部训练至少做三组坐姿腿弯举。此外，如果在做俯卧腿弯举的时候，使臀部脱离垫子的支撑，也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。
错误二：训练量不够。
说明：大多数健美运动员都不太重视股二头肌的训练，他们总是习惯把股二头肌安排在股四头肌训练之后进行。由于在高强度的深蹲和腿举训练之后，你的体能已经消耗得差不多了，所以，此时练股二头肌，效果会大打折扣。因此，与肱二头肌之类的肌肉群相比，很多人的股二头肌训练量严重不足。
解决办法：
如果你的股二头肌较弱，可以把它和股四头肌安排在不同的日子里训练。这样，你就不会顾此失彼了。
如果你不得不同时训练股四头肌和股二头肌，不妨把两个部位的训练动作穿插在一起，交替进行。
每次股二头肌训练至少做三个不同的训练动作，总组数不要少于10组。比如，你可以做直腿硬拉、俯卧腿弯举和坐姿腿弯举，每个动作做4组。
错误三：训练强度不够。
说明：你最近一次做腿弯举动作时，在达到力竭之后，采用强迫次数、递减组数，以及暂停训练等高强度训练法则超越力竭是什么时候？由于大多数健美运动员习惯于把股二头肌安排在高强度的股四头肌训练之后进行，所以，训练强度很难保证。
解决办法：
把股二头肌和股四头肌安排在不同的时间训练，以便有充沛的体能，用最高的强度刺激股二头肌。
做俯卧或者坐姿腿弯举的时候，采用递减组训练法则非常容易，你只需顺手改变一下加重块上插销的位置即可。
叫训练搭档在动作的收缩阶段给你减轻训练负荷，在动作的舒张阶段给你增加训练负荷。
如果一个人单独训练，你可以先用双腿把重量弯举起来，然后用单腿控制重量缓慢下降。双腿交替进行。
所有股二头肌的训练，都可以采用暂停训练法则。你可以在做到力竭之后，停下来休息10-20秒钟，再接着做4次到力竭。然后再次暂停片刻，之后再做4次到力竭。
股二头肌在哪，股二头肌锻炼方法和动作要点
大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌英文名（bicepsfemorismuscle），内侧有缝匠肌、内收大肌等。股二头肌（又称：腿二头肌，）交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。起点长头：坐骨结节，短头：股骨粗线。止点：腓骨头。作用：伸髋屈膝。坐骨神经支配。
怎样发展股二头肌呢？下面是一些锻炼股二头肌的方法，
发展股二头肌必须采用针对性的训练方法，俯卧腿弯举，坐姿腿弯举或直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作，训练方法是逐组加重减少次数。接下来是做深蹲或腿举等辅助练习动作，这样练的优点是训练刚开始时精力充沛，注意力集中，能充分发挥股二头肌的力量，有利于发展股二头肌的围度，同时也为后面的深蹲等练习做好了热身准备，使股二头肌得到更强烈、更彻底的刺激，对增大其围度和分离度均大有助益，可谓两全其美。
俯卧腿弯举：//www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6555.html
要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。
坐姿腿弯举：//www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6554.html
要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。
直腿硬拉：//www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6551.html
要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全直，杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
肩托深蹲，锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉：
//www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6552.html
要点：两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下，主练股四头肌和臀肌。两脚靠后，主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，应成微屈状态。
建议：
动作最佳组合是一个孤立动作，一个复合动作，如腿弯举和杠铃深蹲，腿弯举和腿举等都是最佳组合。
锻炼强度：以孤立动作开始做5组，渐增负荷，次数为20、15、12、10、8次。接着复合动作做5组，次数为126次。
每周锻炼2次为宜，不宜超过2次，股二头肌可结合股四头肌一起练。
腿部肌肉：股二头肌
股二头肌(又称：腿二头肌，)交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。
股二头肌解剖
股二头肌长头
始点：起于坐骨结节
止点：腓骨头
主要作用：伸髋关节、屈膝关节
神经支配：坐骨神经(L4~S2)
股二头肌短头
始点：起于股骨粗线
止点：腓骨头
主要作用：伸髋关节、屈膝关节
神经支配：坐骨神经(L4~S2)
股二头肌功能
股二头肌和半腱肌，半膜肌，合称为腘绳肌，被称为腘绳肌的条件：大腿后侧肌、起自坐骨结节，止於胫骨，跨越髋膝，作用为伸髋屈膝。缝匠肌和股薄肌不属於腘绳肌。
其中起到伸膝作用的主要是股二头肌短头，它在大腿后的外侧面，我们可以用俯卧腿弯举，和坐姿腿弯举来练到它，起到伸髋作用的是股二的长头和半腱，半膜肌，它和臀大肌共同作用来伸髋关节，训练动作可以用硬拉系列，和山羊挺身，以及站躬身来练。
股二头肌锻炼动作
训练动作：俯卧腿弯举，坐姿腿弯举，直腿硬拉
俯卧腿弯举
坐姿腿弯举
直腿硬拉
二头肌只练不长 二头肌停止生长的5个原因！
二头肌向来都是男士集中训练的肌肉，因为这是最容易展示肌肉量的方法，同时强壮的手臂让人无论在穿恤衫还是T-Shirt，都给予人撑爆衣服的感觉。即使每天在做肱二头肌动作，有些人的臂围迟迟不涨，究竟是什么原因？看看你有没有犯这5大错误吧。
1.没有锁紧手肘贴着身旁
即使看多经验老到的健身人士在弯举较重的重量时，都会犯下以下错误。弯举是一个单关节动作，在运动时你只需要活动肘关节，肩关节是保持不动的。不过，大家弯举时总是太贪心，举起过重的重量，因此运动时除了活动肘简节，更用上肩关节，将重量举起。无错，看来你能举起较重的重量，不过一部份的重量落在肩部的前三角肌上，变相分担了重量对二头肌的刺激。
因此，放下无谓的自尊心吧，重量适可而止，弯举时确保肘部贴着身体，以及前臂和地面成90度角，这才能对二头肌带来最大的刺激。
2.前臂活动幅度过少
在弯举过重的重量时，二头肌不够力量让前臂作全幅度动作，即是不能将完全垂下的前臂举至最高点，因此很多人一来不会完全垂下前臂，二来亦不能将重量举至最高点，于是乎除了动作肩关节，更加将背向后弯，这不单只未能有效训练二头肌，更加对脊柱带来压力，有受伤风险！重量适可而止，弯举时确保肘部贴着身体，以及前臂和地面成90度角。
3.用高位拉力器弯举时，上臂低于水平线
当你做下图的动作时，看似十分简单，其实重点在于要上臂和地面成水平时，这样才可以最有效地利用二头肌将重量拉起。同时，和弯举一样，这个动作应只牵涉肘关节，请勿让肩关节活动。如果能够正确地运用这训练，这是一个非常有效的二头肌动作！
上臂没有和地面成水平
4.没有使用竖握及反握法
竖握法
反握法
以上两图显示了什么是竖握法及反握法，其实不同的握法是很重要的，因为可以刺激二头肌不同的肌肉组，使二头肌的发展更为全面。同时反握法更有助刺激前臂，可以使你的前臂和上臂更具美观比例。将反握法的弯举放在训练的最后吧，4-6星期后你会看到惊喜！
5.总是用同一阔度及角度
改变角度刺激是健身最重要的关键之一，在训练二头肌时，大概都是用杠铃及哑铃吧，但其实这两个器具可以带来万千变化，握距可以分为窄、中、阔，利用健身椅可以调节角度上、中、下，更可以利用牧师椅，总之透过不同的弯举方法训练吧，掌握好各式的动作绝对会让你的二头练到爆！
股二头肌锻炼方法大全
腿后肌群较腿前肌群不容易使用到，基於平衡的原则，当腿前肌群渐渐发达之后，有必要特别锻炼一下腿后肌群。当大腿肌肉发达到一定围度时，就应着重细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展肱二头肌，还是侧展胸部，股二头肌都是一个ldquo;亮点rdquo;，它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感，
股二头肌锻炼方法大全
（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出ldquo;钢丝绳rdquo;般的股二头肌。
（3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。
（4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。
（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。
（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。
（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。
股二头肌哑铃锻炼方法
众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理，现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道股二头肌哑铃锻炼方法有哪些吗？
一、哑铃弯举
1、注意事项
上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。
2、动作描述
两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。
二、俯坐弯举
1、注意事项
持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。
2、动作描述
坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。
通过小编的介绍，股二头肌哑铃锻炼方法都学会了吧，如果大家还想了解更多关于哑铃健康的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
3个动作，让你股四头肌和股二头肌均衡生长
许多腿部训练针对股四头肌的比较多，能够带动股二头肌的比较少，容易造成腿部前后不均衡发展，比如上下楼梯腿部力量不够、跑步腿部持久力不长等等，都是因为前后侧肌肉力量不够均匀。
那么我们如何训练到股二、四头肌?接下来我们整理1组动作，能刺激大腿前后侧肌群,同时增强腿部围度和强度。
第一个动作：屈膝壶铃深蹲
训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群
1.双脚分开站立，距离比肩宽，脚尖微微朝外，双手自然垂握壶铃放在双腿前方，双臂不动，身体挺直，这是预备动作。
2.吸气，弯曲膝关节下蹲，直到大腿平行与地面。
3.在最低点时静止1秒，然后呼气，脚跟发力抬起身体复原到预备动作。
第二个动作：坐姿腿举
训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群
1.坐在倒蹬机上，腰背紧靠椅背，双手抓住座位两侧的把手，双脚踩在踏板上，膝盖弯曲，这是预备动作。
2.脚跟发力，伸直双腿上推座位，膝盖微微弯曲。
3.在位置顶端静止1秒后，屈膝缓慢复原到预备动作。
第三个动作：俯卧器械腿弯举
训练部位：主要是股二头肌，辅之臀部
1.俯卧在机器上，膝盖以下部位不在机器上，小腿根部勾住机器轴，腰背平坦，双手抓住把手，这是预备动作。
2.吸气，收缩股二头肌发力向上勾起机器轴，直至小腿几乎垂直于地面。
3.静止1秒后，呼气，缓慢下放机器轴复原到预备动作。
健身器械锻炼股四头肌和股二头肌
强化腿部的股二头肌和股四头肌的力量训练，可以为腿部关节提供一个肌肉保护屏障，减少腿部关节在运动和行动受到磨损，还能提高关节抵御风湿的威胁。
健身器械对于腿部锻炼的质量来说比较重要，树干状腿部，它可以强化力量，帮助腿部增肌，让你的双腿充血泵感，绝对暴虐你的股二、四头肌!
训练时会使用到杠铃和固定器械等，如果你还一个练腿新手，建议先从轻重量入手，当你对动作熟练时，再去追求大重量的训练。
动作1：罗马尼亚硬拉
训练位置是股二头肌，罗马尼亚硬拉和普通的硬拉不太一样的地方就是杠铃全程并不触碰地面，下降到膝盖下方的位置时就要往上抬起。下降杠铃的时候，髋部往后，感受腿部和臀部的肌肉张力，脊椎要保持中立。
动作2：坐姿腿弯举
训练位置是股二头肌，坐在器械上，腰背部紧贴椅背，双手紧握住前面的把手维持平衡，双脚勾住器械横杠，膝盖稍微弯曲，收紧股二头肌，小腿往后做弯举，此时大腿和小腿的角度要不小于60度，停留1-2秒后，再缓慢回到初始位置。
动作3：坐姿腿举
训练位置是股四头肌，坐在腿举器械上，两脚踩在踏板上，双手握住座椅两侧的把手，背部依靠椅背，脊椎保持中立，挺胸。腿部 发力伸直上推座椅，膝盖不要锁死，当座椅抵达最高处时，停留1-2秒后，再复原。
动作4：杠铃宽距深蹲
训练位置是股四头肌，将杠铃举放在肩背上，双脚打开站立，距离比肩宽，脚尖朝外，背部始终维持挺直。下蹲时臀部往后，蹲至大腿和地面平行，再抬起身体。
负重躬身-股二头肌锻炼方法(一)
负重躬身（Good-morning）是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形，一般讲的躬身是指直腿躬身。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。
负重躬身一般都选用杠铃，本文主要介绍杠铃负重躬身（BarbellGood-morning）。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.两手持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立，尤其注意动作过程中要保持两腿直立。
2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。
3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意事项：
1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3.动作过程中保持直腿，注意直腿和屈腿两种躬身的区别：直腿锻炼重心才是大腿的股二头肌，屈腿锻炼重心则移到后腰竖脊肌和臀大肌。（左为直腿躬身，右为屈腿躬身）
腘绳肌\股二头肌锻炼方法大全
腘绳肌大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的股二头训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。
腘绳肌由侧部（lateralhamstring）和中部（medialhamstring）两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。
在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。
腘绳肌训练动作可以分为以下几种类型：
1.伸展状态髋部伸展动作：直腿硬拉；早安式体前屈
2.收缩状态髋部伸展动作：山羊挺身；45度hyper；reversehyper；直腿桥式
3.伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作：Glutehamraise；Manualglute-hamraise
跪姿髋部伸展
滚动式腿弯举（注：双脚置于健身球）
滑动式腿弯举（注：双脚置于滑动盘）
滑翔式腿弯举（注：双脚置于滑板或光滑平面）
3.收缩状态髋部伸展动作：俯卧腿弯举；坐姿腿弯举；站姿腿弯举
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常见的腘绳肌训练动作
1.哑铃山羊挺身
哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。
双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。
在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。
2.单腿山羊挺身
双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。
3.杠铃直腿硬拉
杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。
什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。
使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。在锁定位置挤压臀部。脚跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲（注：微曲），确保杠铃始终保持靠近身体。
4.哑铃单腿罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃（假如你练习左腿，就用右手持哑铃）。随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。
5.杠铃早安式体前屈
杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。它也是一种髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。这个动作与直腿硬拉非常相似，只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。要领与直腿硬拉相同，脚跟蹬地，向后坐，挺胸。
6.悬垂单腿直腿桥式
它是一种很棒的腘绳肌训练动作，可以作为reversehyper和山羊挺身的很好的替换动作。将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在力量架前方。双手握铃杆，一只脚的脚跟置于凳上。悬垂，然后向上挺髋部，直至凳上的腿伸展，进入髋部超伸展。悬垂动作可以加大动作幅度，提高效果。
7反向腿弯举Manualglute-hamraise
Manualglute-hamraise，或者叫自然的glute-hamraise，是一种很棒的腘绳肌训练。而叫作glute-hamdeveloper器械，利用杠杆作用，能够给这个动作带来更好的效果。
由于在这个动作中双膝可以下移，这就降低了动作难度。例如，某人可能连一个自然的glute-hamraise都完不成，但如果在glute-hamdeveloper上，却能够完成10个glute-hamraise。
通过调节器械，可以增加或降低动难度。然而，由于此时可以完成更多的次数，你就可以使用弹力绳或哑铃来增加阻力。与自然的glute-hamraise相比，器械动作能够使臀部处于一个更便于用力的角度。你只需要使身体伸直，与地面平行，然后臀肌和腘绳肌用力，利用曲膝动作将身体向上弯。
8.弹力绳slidinglegcurl
slidinglegcurl是一种高级训练，大多数人第一次尝试时都会觉得很难。此时最好使用滑板，但也可以用任何一种光滑平面代替，比如木地板或瓷砖地面。把一块小毛巾放在地上，仰卧，双脚脚跟置于毛巾上，然后向上挺髋，使双脚向着屁股滑动。练熟以后，可以增加负重，双膝夹一个哑铃，或者用弹力绳，增加动作难度。
10.钟摆式reversehyper
reversehyper在力量举选手中非常流行，实际上它对于各种双脚触地的体育项目都很重要，因为它的动作与冲刺相似。要跑得快，你需要有强壮的腘绳肌，推动身体前移，进入髋部超伸展，reversehyper是训练这个动作的完美方法。
双腿固定好，身体伏在平台上，双手握好握柄，髋部向上伸展。不要过于依赖惯性，下背部不要弯曲，不要让双腿过度向前伸展，向器械下方移动太远。有控制地还原，给予离心动作和向心动作同样的重视。
11.跪姿髋部伸展
这个动作的效果令人惊讶。乍看上去，它就像是自然的glute-hamraise动作没有做对。请训练伙伴按住你的双脚，或者将脚跟置于某个稳固的东西（比如固定在架子上的杠铃杆）下方。跪在垫子上，以保护双膝。
身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。鼻子触地，然后再抬高上体，回到起始位置。这是在曲腿的状态下完成的髋部伸展动作，但腘绳肌仍然参与很多，因为它必须用力保持膝部弯曲，进行等长收缩，并且使髋部伸展。
12.弹力绳45度hyper
这个动作介于早安式体前屈和山羊挺身之间。将一根（或两三根）弹力绳围在脖子上，训练中你的腘绳肌将会体验到严重的灼烧感。
制定计划
如果你希望发展腘绳肌，必须兼顾直腿动作和曲膝动作。
你可以交替进行直腿伸展状态动作（比如直腿硬拉和早安式体前屈）和直腿收缩状态动作（比如山羊挺身和reversehyper）。你也可以交替进行曲膝孤立动作（比如俯卧腿弯举和坐姿腿弯举）和髋部伸展/膝部弯曲动作（比如glutehamraise和slidinglegcurl）。
伤病猛于虎——七个运动伤害的错误认知！
随着人们生活方式的不断改变，喜欢运动锻炼的人越来越多。但随之而来的各种运动损伤随时都可能发生。一旦身体受伤，如果拥有正确的急救处理知识，可大大减少以后的并发症，加快患处的好转。那么你对运动伤害的了解又是多少呢？
休息是最好的治疗方式
就像一个古老的传说一样，人们相信受伤了就要休息，不管是人还是受伤的部位。我的意思不是要你在疼痛的情况下继续训练，这是不一样的概念。但我需要你抬起你的屁股继续活动、运动与训练。
毫无疑问地，你的伤势会影响你的训练内容。你需要视情况减少并修改你的训练内容。你需要增加些针对你伤势的复健运动。但你依旧得保持正常的运动习惯，让你的身体与心灵维持在一定水准，以尽快达到预定目标与复健完成。
适当的复健运动可以帮助软组织复原。让软组织负重与训量可以帮助软组织更强壮与维持日常生活所需要的状态。某方面来说，休息会减少软组织的负荷，导致软组织萎缩与力量减弱，而这是你所不想要！
没有痛苦，没有收获
我们之所以会感到疼痛是有原因的，疼痛是身体给我们的讯号，告诉我们身体有问题出现了！疼痛之下继续运动训练只是让问题扩大，最后带来伤害将会拖延你的训练计划，这似乎不是件好事对吧？
更有甚者，在疼痛之下运动或训练将会改变你身体活动方式与功能。它将改变你的动作控制模式使得身体失去某些功能。或许一次、两次还好，当你持续持续下去时，你将会发展出身体失能状态下的动作模式，造成更进一步的疼痛与受伤。
你应该多伸展
我知道我应该要多伸展这是人们常常说的一句话。他们还会说我知道我柔软度不足，所以我才会受伤
现在，并不是要说伸展不重要，而是有更多比伸展需要注意的地方。许多肌肉僵硬的患者，是因为他们的肌肉已经超过应有的工作量，身体透过紧绷传递给你的讯息是你的肌肉不应该再拉长与伸展，以并免受伤。
你当然可以伸展，不过你得先找出肌肉紧绷的原因。在为解决问题根本以前，那些未激发的肌肉或者过度使用、伸长、虚弱的肌肉会一直紧绷下去。肌肉会紧绷是有原因的。当然伸展很重要，但不是解决你会受伤问题的唯一解答。
矫正器具会治好你
矫正器具并不能治好你。事实上，很多时候只是让情况变的更糟。（只有很少数人真的需要矫正器具）。
佩戴矫正器具的人，从内和外总是观察到：他们很虚弱，有很严重的关节活动度问题，软组织的紧绷也同样出现。因为这些矫正器具改变了你的活动方式，限制了你的动作控制模式或适当的肌肉激发。你的身体在穿戴矫正器具后，需要工作的更卖力才能表现出相同的动作，代表你使用身体的效率是低落的。此外，当穿戴矫正器具时，关节所承受的压力会提高百分之五十，也是造成你肌肉力量减弱的真正原因。你真的会想这样吗？
练的越壮，越不容易受伤
力量毫无疑问的很重要。的确，力量缺乏与肌力不平衡都是造成伤害的潜在因素。但只有强壮是无法提高你对伤害的风险控制。
我想要用下背痛当例子。许多受到下背痛困扰的人都是极为强壮的，即使他们的核心都非常强壮。他们可以轻松的做悬直举腿与站姿到鼻子碰到地上的滚轮，但不知为何，他们依旧受到下背痛的侵害。这是因为他们虽然强壮，但维持姿势的核心肌群的激发与耐力却是极为缺乏。
我们背后有许多细小的肌肉都是为了保持脊椎中立的姿势，他们需要低负荷但长时间维持身体姿势，简而言之就是耐力。肌力并无法在这帮到我们。你会感到惊讶有许多如此强壮的人士都缺乏维持姿势的肌肉的耐力。所以，力量并不是免除伤害的保证。
肩膀痛，那一定是肩膀的问题
事实上你的身体是一套系统，肌肉们通力合作完成一个动作，当你的肌肉失去他原有功能时，同样会影响到整个身体。所以，问题症结点跟疼痛的地方可能并不同。
这也是为什么寻求专业协助是如此重要。有时候肩膀疼痛是因为肩膀本身的问题，但有时候却不是。有些时候疼痛点跟真正问题的地方相去甚远，除非你找的问题发生的真正原因，不然你永远无法根治你的伤害。
我可以自己完成一切
最后一个要点我刻意让它保持简短和贴心。你是需要帮忙的，每个人都需要帮忙，你也不例外。你需要一位当你受伤时，可以帮助你了解伤势的专业人士。他不仅可以帮助你治疗伤势，也可以让你尽快的复原回到运动场上！而这不是你可以依靠自己完成的！
股二头肌锻炼方法——仰卧躯干滑行！
训练大腿后侧肌群仰卧躯干滑行！
腿后侧是人体最重要的动力链之一！但是很多人还是会把它忽略！在之前的《训练大腿后侧肌群仰卧腿弯曲》文章中我们介绍了仰卧于地面进行腿屈曲的动作！
今天在来介绍另一个一个很棒的动作来锻炼你的腿后侧！
仰卧躯干滑行！
仰卧躯干滑行和之前介绍的腿屈曲的动作刚好相反！之前介绍的动作是固定上半身！现在换一换！双脚固定，利用上半身来滑动！
相信如果你尝试过之后，你的大腿后侧会有深刻的存在感！
锻炼目的：加强大腿后侧(Hamstring)与臀肌(Glute)的肌力，并且发展核心肌群
涉及到的关节运动：膝盖屈曲！
工具：选择光滑的地面！最好有一个训练滑盘，或者毛巾！只要能够帮助你在地面上滑行就好！
动作的示范：
1.把滑板或垫子至于你的肩部，稳稳的靠住，保持你的肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧！起始姿势为桥式！
2.双脚踩稳，向后推，肩部顺势向后滑行，直到身体仰卧在地板上，然后屈膝带动腿后侧肌群发力向前滑行！回到桥式姿势！
注意：
1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。
3.动作难度偏大，特别是对于一些健身不练腿，练腿只练前部分的人群来说，这无疑是一个挑战！
