许多跑者都有这么一个疑问，作为一名跑者终究要不要进行肌力训练呢?会不会练的太壮致使跑不动?
对于绝大多数的跑者，特别是初马跑者来说，肌力的训练尤为首要，因为假定身体有关肌群不行健壮，在高强度长时刻的竞赛状况下，身体受伤的危险将会添加，就比方你在一架飞机上装上了风筝的纸羽翼，当飞机发动的时分，那单薄的羽翼就会马上散架相同。
跑步肌力训练的好处
跑者的肌力训练专职教练JayJohnson说：“有些人觉得肌力训练对其他运动，像跑步，没有什么实质意义，但其实所有的跑者每天都需要做一些一般性的肌力训练与活动。”
1、肌力训练可增进肌肉量
跑得越多，损害的肌肉纤维就越多，所以建立肌肉就是必须的，而肌力训练就能够藉由强化肌肉与筋骨来达到这样的效果，而增加肌肉量与降低体脂肪，不但能提高基础代谢率，也能够让身体燃烧更多卡路里，也就更容易控制体重。
2、预防伤害
根据美国物理医疗与复健杂志(AmericanAcademyofPhysicalMedicineandRehabilitation)研究指出，近70%的跑者每一年都会受伤。而大部分的意外伤害都是常发性的：跑者膝(runner’sknee)、胫前疼痛(ShinSplints)、足底筋膜炎(PlantarFasciitis)、髂胫束摩擦症候群(iliotibialbandsyndrome)等。肌力训练对于那些坐在办公桌前一整天的人而言，强化核心肌群、腘绳肌(Hamstrings)、股四头肌(Quads)、髋屈肌(hipflexors)等，可以有效改善以上状况，尤其是髋与臀部肌群。
专家表示每周几次，每次20分钟的综合肌力训练可以帮助跑者预防受伤，而且可以激发完整的运动潜能。
跑者该做多少肌力训练?
什么时候是加强训练的最佳时机?
平均每周该花多少时间做重量训练呢?
这一切都取决于选手自己的目标。如果目标是提高成绩，那么每周3-5次是最佳的训练频度;如果目标仅是维持当前的身体、生理和性能水平，那么一周约训练2次就可以了。
对于跑者，需要多种类型的肌力训练来提高运动成绩。在提高性能的肌力训练中，最重要的是灵活性训练、SAQ训练、增强式训练，核心力量训练、平衡训练、综合性训练和专项耐力训练。利用以上这些训练的综合，来组成一个完整的训练计划以提高跑步表现。加强训练的最好时间，应该是在进行专项耐力训练(跑步计划)之前。
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如何提升最大肌力？最大肌力的训练特点
在之前的文章《健身词典：最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)》中我们提到
什么是最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)
最大肌力（肌肉产生的最大力量）：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量，其重量可以用1RM（repetitionmaximum）最大反覆次数来表示。
例如，若某人一次可举起的最大重量为100公斤，那么他的1RM就是100公斤。
在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC)，是由以下几项所决定：
肌肉的截面积
肌纤维的动用率
白肌纤维(快速收缩肌纤维)的比例
最大肌力的重要性
最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。
在爆发力项目的周期训练里，紧跟在最大肌力之后的训练阶段就是爆发力阶段，而爆发力是最快发挥的最大肌力，换言之，如果最大肌力不够大，爆发力也就难以提高。
耐力项目里，最大肌力的重要性虽然看起来并不明显，毕竟在一次长跑的过程里几乎没有发挥最大力量的时候，每一步都是尽量轻快，但是，要想要轻快地推动自己的体重，也要有很好的最大肌力，因为肌力越大，相对之下身体的重量越容易推动，每推进一步所需要的力量占最大肌力的百分比越低，这样一来，很容易维持良好的姿势，以及经济性高的轻快脚步，运动表现也自然更好。
最大肌力的训练
最大肌力的训练关键是强度，必须达到1~6RM（85%1RM以上）的范围。
这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力
中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。
最大肌力的训练的特点
从事最大肌力的训练时，主要挑战中枢神经系统，以肌纤维的角度来看，主要是以快缩肌的参与为主，能量系统主要以磷酸系统。组间休息在3分钟以上！
下肢肌力训练方法
双腿的重要性是我们每个人都知道的，我们每天都要使用到自己的腿部来进行走路，当然有的人想通过一些办法使自己的腿部变得更有力量，这样当然是可以的，因为当我们腿部更有力量的时候，我们走路的时候速度才会变快，当然也不会那么容易感到疲惫，接下来让我们一起来了解一下下肢肌力训练方法。
静蹲的姿势是这样的：
上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。
静蹲－下肢经典肌力练习
这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。
之所以练习的时候要背靠墙壁，是希望能更好地刺激到股四头肌，因为背部在有了墙壁支撑后，大腿后侧的腘绳肌群和髋关节周围的肌肉就可以不必发力帮助保持身体姿势，只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。
这样可以专门练习股四头肌，避免复杂动作参与的肌肉太多，不能突出练习的重点。
当然，这样的靠墙静蹲练习也有不全面的地方。首先，它是静力性练习，就是通过保持姿势不必运动关节达到练习目的的。虽然对于肌肉绝对力量和耐力的增强非常有效，但是对于不同角度下关节的控制能力的增强就会差一些。而且静蹲只是强化大腿前群的股四头肌，对于外展内收和大腿后群肌肉的练习不是重点。所以这只是下肢肌力练习的一部分，不能单纯依靠某一个练习就能全面提高整个下肢的肌力水平。
以上描述的是标准的“靠墙静蹲”动作。还可以根据不同需要把这个动作演化成多种练习方法。
比如对于髌骨软化，或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤，就会下蹲到一个特定角度（挤压到有损伤的部位）的时候感觉疼痛难忍，或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90°。靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。这时还是要调整好脚的位置，同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上，才能保证股四头肌主要受力。这样就能既不刺激软骨的损伤部位，不加重症状，又能练习力量了。等肌力增强之后，症状自然也就相应减轻了。
通过对下肢肌力训练方法的介绍，我们可以看出虽然这些训练方法比较简单，但是需要我们掌握的技巧比较多，当然我们把这些技巧掌握熟练以后，我们的腿部也会变得更加有力量，做很多的事情也不会那么容易感到疲惫，这样的生活正是我们所需要的。
腿部肌力训练方法
健身已经成为了很多人的生活习惯，每当下班回家以后第一时间便是去健身房健身，这是一个比较好的习惯，当然健身方法也没有我们想象中的那么简单，每种运动针对的身体的部位也是不一样的，那么腿部肌力训练方法是什么呢？接下来让我们一起来了解一下吧，想要训练腿部肌力的人可以多看看。
腰背肌（竖脊肌）肌力 位置：后背（胸至骶尾部）
作用：伸直上身躯干 稳定髋关节 异常：驼背，腰痛长发作 腰椎不稳
方法：俯卧位（趴在床上）双手背后，上身尽量向上抬离床面。有人帮助压着脚踝更好。 注意：不能憋气，在最高处保持1~2秒最好。
增加踝关节稳定训练：在患肢单足站立稳定后，可做患肢单肢屈膝屈髋屈踝站立，时间慢慢加长，踝关节周围肌肉肌腱增强后可加强关节稳定性。
注意：刚开始肌力训练时应小量，每个患者情况不用，都要从基础量开始——既每个动作稍感疲劳停止。肌力训练时都不能憋气，练习那个部位就是哪个部位用力，不能全身使劲儿~！做每个动作时都应缓慢，动作回位时更应缓慢，这样效果更好。刚开始肌力锻炼时可能有酸痛感，这是正常现象，由于肌力的针对性锻炼使个别肌肉活动量变大，乳酸分泌堆积造成。只要继续小量锻炼即可，不用过度担心酸痛感。但如果有肌肉撕痛或不能忍受疼痛最好专门检查。
膝关节控制能力训练膝关节屈曲怎么进行训练？
①大腿后群肌牵张训练：让患儿仰卧，一条腿伸直并固定，家长一手握住患儿另一条腿的脚踝处，一手握住膝关节，使膝关节伸展，髋关节屈曲至900并保持15~30秒，同法做另一侧。
②膝关节的被动屈伸训练：家长两手分别握住患儿的两小腿，做双下肢的交替屈膝屈髋动作。
膝关节呈过伸展位怎么进行训练？
①跟腱牵拉训练：患儿仰卧位或长坐位，家长一只手握住患儿的脚踝处，另一只手手_心放在患儿脚跟下，然后握住脚跟，让患儿脚心贴于前臂， 跟腱牵拉训练用力沿水平方向向上拉，注意握脚踝的手心须固定好位置，千万不能使整个小脚都被拉起；同时注意我们所用的力主要是牵拉跟腱，而不是用力压脚掌，否则容易导致患儿足弓的破坏。每次牵拉时间可持续1~3分钟，牵拉次数决定于患儿跖屈肌挛缩的程度。
②用双手扶助患儿或让他自己扶着床栏杆或桌慢慢往下，注意做此动作时，身体不能弯曲，膝关节尽力向前，脚跟不能离地。也可以让患儿站三角形板，每次牵拉时间可持续1。3分钟股四头肌力量训练③提高大腿前群肌肌力训练：患儿在长坐位，做伸膝训练，如把毛巾卷放在他膝关节下面，使膝关节离床或与地面有一定的距离。然后，让患儿把膝关节用力向下压，脚尖钩起，绷紧大腿后，持续6一10秒，再放松，大腿前群肌肌力训练这一动作也可在坐位下完成。让患儿坐在椅子或床边上，双手握住椅子或床的边沿，把脚踢直，持续6—10秒，还可以让患儿先屈膝屈髋，我们在小腿脚踝处施阻，再命令他把腿伸直，以提高大腿前群肌肌力。或者利用煅四头肌训练仪进行训练。
腿部肌力训练方法有很多，有的是人们熟悉的，有的则比较陌生，无论是熟悉还是陌生，我们都应该多去学习和尝试一下，这样也能够帮助我们强身健体，当然也更能让我们很多的问题得到进一步的解答，这样才是我们真正想要的结果。
康复肌力训练有哪些
一提到康复肌肉训练大家一定是知道的，是关乎于下半身神经有问题或者出车祸引起的一些患者的。这些都是因为下半身的神经脊髓受到损失引起的，对于整个身体和生活都是影响很大的。所以在还有一丝的希望情况下，很多的患者亲人们都是想帮助患者尽可能恢复的。那么，康复肌力训练有哪些？
截瘫患者康复训练方法：
一、对不完全脊髓损伤者：不要急于给他们制作、佩带支具，要想方设法挖掘其残存的潜力，提高其肌力级别。如果关键肌的肌力达到Ⅲ级以上，则可对患者进行不带支具的行走训练，特别是关键肌的肌力达到Ⅳ级或Ⅴ级者，一般可以很容易地离床活动。
二、对完全性脊髓损伤者：需要判断其是否有行走的可能性，然后加以训练。原则上第4胸椎以下损伤者可以做到室内行走，第7胸椎以下损伤者能够恢复到室外行走。
三、对符合行走要求的截瘫患者：首先要进行直立性训练和上肢肌力训练。可先借助起立平台做直立训练，一般每天训练3次，每次数小时，训练时间为3～4周。上肢肌力可采用哑铃和支撑器训练，每次应训练到肌肉产生酸痛，但不影响下一次训练为止。
四、进行独立站立和平衡训练：可在长3米、宽0.8米、高1米的平行杠内进行。护理人员须协助病人双手扶好平行杠，站立时避免屈膝，每天训练2～3次，总时间为3小时。
五、根据不同的损伤平面，为病人制作、佩带相应的支具：常用的有踝足矫形器、膝踝足矫形器、髋膝踝足矫形器、截瘫步行训练器。对第2腰椎以上损伤者，应优先选用截瘫步行训练器;第2～4腰椎损伤者，可选用膝踝足矫形器;第5腰椎以下损伤者，选用踝足矫形器。
六、在平行杠内借助合适的支具行走：训练时不求数量，但要讲究质量，待病人能按要求完成转移体重—摆腿—再转移体重—摆另一条腿的动作后，再加大训练量，每天最大训练量可达1公里左右。这项训练一般要持续1～6个月。
七、在助行器支持下训练行走：在完成平行杠内支具支持下的行走训练后，就可进行助行器内的行走训练，训练要求同上一步。
八、双腋拐支持下的行走训练和单腋拐支持下的行走训练：多数病人经过一段时间的助行器内的行走训练后，均可过渡到使用腋拐行走的程度。
关于康复肌力训练有哪些，大家也知道怎么做了。告诉大家的就是虽然说这是对于肌肉感觉的一个锻炼，但是也不能掉以轻心，因为脊椎受到伤害了想要修复起来中间是需要下很大的功夫的，所以说一旦出现什么问题一定要及时的咨询医生及时预防病情发展严重。
最大肌力训练：波浪负荷法
最大肌力训练：波浪负荷法(WAVELOADING)
在最大肌力的训练中有种方式称为WaveLoading（波浪负荷法），这是一种中枢神经的诡计（称强直后促进作用Post-TetanicFacilitation），让你觉得大重量似乎变轻，予许你举的更多。
整个训练中，总共有二波浪
第一个波浪：
第一组：7次
第二组：5次
第三组：3次
第二个波浪再重覆一次7次、5次及3次，但使用较重的负荷，结果变成：
第一组：7次
第二组：5次
第三组：3次
第四组：7次
第五组：5次
第六组：3次
想像一下，进行某个动作（比方说：卧推），一开始你使用50斤进行7次；然后第二组进行60斤5次，第三组70斤3次。进行这三组应该要觉得有挑战性，但并不是你最大的努力。
在第二个波浪时，以55斤进行7次。再进行上一组的70斤3组之后，你并不会觉得55斤比50斤来的重。接着你进行65斤5次，75斤3次。你可能不会觉得第二个波的负荷比较重。
第一组：50斤ｘ7次
第二组：60斤ｘ5次
第三组：70斤ｘ3次
第四组：55斤ｘ7次
第五组：65斤ｘ5次
第六组：75斤ｘ3次
波浪负荷也可以加入渐进负荷的概念，渐进到更重的负荷，最终接近到真正的1RM负荷。以上面的波浪，可以再渐进到以下的例子：
第一组：6次
第二组：4次
第三组：2次
第四组：4次
第五组：2次
第六组：2次
再渐进到以下的例子：
第一组：5次
第二组：3次
第三组：1次
第四组：5次
第五组：3次
第六组：1次
弹跳床训练——提升下肢肌力
下肢肌力对于大部分的运动员和健身者都尤为重要，弹跳床训练无形提供了全面的髋、膝、踝关节的功能训练，都有哪些优点呢？
1.全脚掌或脚尖踩在不平稳面上，强化小腿及脚踝上下的稳定肌群
2.膝关节在每一踩跳的屈伸动作，使大腿肌力增强而稳定膝盖周边韧带
3.髋关节在身体滞空过程保持放松，运用核心力量带起髂腰肌作用。
这些动力链的传导，连结上下半身，虽与跑步骑车动作不尽相同，但经过髋膝踝的强化，能让你在跑步或骑车的过程中减少因关节不稳定，或肌力不足所造成的风险，若再搭配各专项的技巧训练，相信缩短单项目标时间会变的相当有机会!
6个弹跳床的训练动作：
动作1【Scissor】
动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝前，双脚前后来回交叉下踩，双手自然摆臂，(双脚交换频率越快，强度越强)
建议组数：交换脚一次为1下，15下为一组，可做2~3组
动作2【Sidebound】
动作要领：双脚并拢，于床面左右边来回侧跳，(跳往左侧弯举左手，往右侧弯举右手，另可手握哑铃增加手臂的肌力)
建议组数：左右跳为1下，15下为一组，可做2~3组
动作3【单脚后勾侧摆手】
动作要领：单脚左右两侧踩跳，同时内侧脚大腿后勾，双手侧摆且与肩同高作平衡，(双手摆动方向与着地脚同边)
建议组数：左右跳一次为1下，15下为一组，可做2~3组
动作4【Chacha】
动作要领：双脚来回床面左右做踩-点-踩之动作，双手自然摆动(外侧脚一律脚掌踩满，内侧脚只有脚尖着地以利转换方向)
建议组数：左右跳一次为1下，15下为一组，可做2~3组
动作5【Pony】
增强式心肺适能
动作6【开合跳】
动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝前，快速开合
建议组数：开合一次为1下，20下为一组，可做2~3组
小建议：
1.初次使用者，先以轻跳或踏步的方式熟悉可弹跳的范围及其弹力。
2.运动过程中若有不适，应尽快踩一脚前一脚后，蹲下紧抓外框休息，匆忙下床容易跌倒。
3.弹跳过程记得保持身体略前倾，不要后仰，否则下背压迫易造成疼痛。
4.勿直接赤脚训练，请着平底运动鞋确保踝关节稳定，待动作熟悉或肌力提升后再尝试五指鞋甚至赤脚使用，避免脚踝扭伤。
5.身体落下接触床面时，尽量避免膝盖往前超越脚尖，以防膝盖压迫产生疼痛。
7.除了特定动作仅脚尖着地，其余请维持全脚掌踩满床面，避免小腿使用过度而先疲乏抽筋。
肌力训练弹力带的方法
不喜欢运动的人可以找千万种不去锻炼的理由，但爱运动的人觉得没理由不去运动，这就是人与人之间的差距。锻炼的人和不锻炼的人其实差别很大的，就重要的是身体素质和心理素质俩大差别。其实运动并不需要花多少时间，运动可以是你工作学习后闲暇的那么几分钟内就完成的，买个肌力训练弹力带，没事在家练练就好了。下面就为你一些利用弹力带训练肩关节肌力的方法。
1.外旋 大部分的肩袖缝合(冈上肌)术后患者早期都可以进行外旋的等长收缩练习。
何为等长收缩？ 即肌肉虽然收缩，但关节不发生运动的一种训练方法。 肩关节施加外旋力量，与弹力绳张力保持平衡，维持此动作不动，即是等长收缩。 等长收缩是一种较为安全的肌力练习方法，可以早期训练(通常是3天)随着时间的推移，待肌腱愈合程度良好后，可以进行难度较大的等张收缩。
即肌肉收缩了，关节也发生运动了。 在第一张图的基础上，可以做一定幅度的抗阻运动。 在康复的后期，可以增加一些难度。在外展的基础上做外旋。
2.内旋 除肩胛下肌肌腱缝合的患者，大部分患者都可以练习内旋的等长收缩或等张收缩。
3.前屈 大部分患者术后6-8周(视肩袖撕裂范围而定)内禁止做前屈动作，6-8周后早期先进行等长收缩，中后期进行等张收缩。
4.外展 要求同前屈
注意事项：
1.练习前务必与手术医师进行沟通，必须了解自己缝合的是哪部分肩袖肌腱。从而判断禁忌动作。
2.单纯的冈上肌缝合愈合前(通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展，但外旋、内旋的动作可以做。
3.等长收缩通常每次保持1分钟，等张收缩通常12个一组。
4.训练时的力度应以无痛或微痛范围内为宜。训练的量(组数)应以不引起第二天过度的不适为宜。
5.弹力带应购于正规场所，劣质的材料易引发危险。
每项运动都会有注意事项，在锻炼之前一定要谨记注意事项，不然运动过后会产生一些不舒服的反应。肌力训练弹力带的方法很多，具体采取哪一种也是看个人的爱好。肌力训练弹力带锻炼对身体的各部位都有好处，你值得拥有。
为什么你应该做重量训练？
踏进健身房的朋友通常有着各种健身动机：
希望身材变厚实些
为了健康而锻炼
想要雕塑身材
随着年纪增长，开始感觉体力下降
不论您的目标为何，通常我们会建议新手们先从重量训练着手学习。但偶尔也会因此招来一些异样的目光：难道你们健身房的教练都是力推重量训练的邪教组织？
为什么即使减重或雕塑体态才是你的终极目标，你更应该着手进行重量训练？
关于重量训练的好，着名的翘臀大师BretContreras曾经说过：
谈到身材，多数人都会跟你说自己还需要减掉6~7公斤之类的、也得好好节制饮食，而大家往往相信规律的有氧运动就是帮助自己达成理想体态的最佳途径。然而，这些人所不知道的是，重量训练对改善体态的长期效益远大过于有氧运动。
我们这样假设好了，一位体重200磅、体脂25%的男性，透过饮食调整和有氧运动减掉15磅的体重！也许这15磅会是由8磅的脂肪和7磅的肌肉所组成，结果使他的体重来到185磅，而体脂则下降至23%。
另一方面，假设他采取的减重方式是饮食调整和渐进式的阻力训练，结果可能会使减掉的15磅都是脂肪，而没有丁点的肌肉流失，因此同样的体重下(185磅)体脂则降到了19%。撇除数字，你也可以在视觉上感受到前后两者的不同，更别提经年累月将造成的差距。
（国外运动达人KelseyWells的变身照片，通过重量训练一年，即使体重变大但体型却变得更好！）
*重量训练帮你构建肌肉，肌肉才是消耗热量，提升基础代谢的的关键
*有强度的重量训练，无氧运动也能消耗大量热量，同时还能给你带来有氧运动所不能达到的后燃效应，让你消耗更多热量！
重量训练对体态改善的效益远胜过有氧运动，遗憾的是，人们往往把精力投入在错误的策略上。
为了健康着想，你应该将重量训练和有氧运动组合进你的健身菜单中；而如果体态是你的首要目标，最佳策略则应该是把自己训练得更加强壮！
脊髓损伤下肢肌力训练方法
我们身体任何一个部位的骨骼都是非常重要的，无论是哪个部位受到伤害，那么我们就无法正常的工作和学习，对于一个脊髓损伤的人来说，了解脊髓损伤下肢肌力训练方法是十分有必要的，因为能够帮助人们尽早的走出病痛的阴霾，接下来让我们一起来了解一下脊髓损伤下肢肌力训练方法是什么呢？
训练方法
在进行肌力训练前应根据脊髓损伤的平面、类型及残存的运动感觉功能以及年龄、体质、特征、有无复合伤、术后恢复情况等制定训练步骤和方法[3]。肌力训练方法有很多按照主动用力程度可分为主动运动、被动运动、助力运动、抗阻运动;按照肌肉收缩类型可分为等长运动、等张运动和等速运动。肌力训练贯穿于康复护理全过程对不同时期的患者进行不同的康复护理训练。
被动训练
根据患者的个体差异及术后创口愈合情况对患者进行早期的被动运动训练。早期即卧床期的被动训练是下肢肌力恢复的必要条件同时可达到防止肌肉萎缩、关节强直、对抗肌痉挛等目的。
早期主要进行下肢肌肉按摩。按摩主要针对下肢的臀肌、大腿肌、小腿肌及屈趾肌。根据出现功能障碍的肌肉不同进行有目的的被动训练。按摩手法应刚柔适度由近向远依次按摩1 次/015～1h15～20min/次。不做活动时保持瘫痪肢体功能位双侧大腿外侧用软枕垫起防止髋关节外旋膝关节稍屈曲膝下用小枕支撑踝关节保持90°防止足下垂用衬垫保护
主动训练
随着患者下肢肌力的不断恢复可逐渐进入主动活动阶段。训练过程应从床上坐起床旁坐立逐渐用辅助工具进行功能锻练如步行器、双拐、平衡杠、单车等。在这个过程中护理人员除了耐心细致的给于病人指导外在某些方面仍旧要协助病人完成训练内容应确保病人安全。主动运动的主要目的是增强患者的下肢肌力。指导并协助病人在床旁站立双手扶床尾并膝下蹲训练保持脊柱挺直足跟不能离开地面逐渐使髋关节、膝关节屈曲达到或超过90°每日3～5次每次下蹲的次数以病人的耐受力为宜。还可以采取交腿训练即患者躺在床上或坐在靠椅上腰部挺直双腿交叉将一侧腿置于对侧大腿上每日3～5次每次行交腿30次。以上训练方法主要训练臀肌功能。
股四头肌的训练。股四头肌是全身最大的肌肉属于大腿肌的前群肌肉加强股四头肌的训练对患者日常生活活动能力(ADL)的提高有重要意义。方法：①嘱患者仰卧患侧下肢放在枕头上收紧股前方肌使膝压向地板从小的压力开始逐渐达到最大然后再减轻。②仰面坐在地板上双上肢向后支撑双膝伸直双膝下方垫一枕头两膝间夹枕头双膝向内同时挤压枕头在保持这种挤压的条件下再收紧股前部肌肉使双膝同时下压膝后方的枕头。③仰卧屈双膝患侧下肢屈髋伸膝做直腿抬高。随着病情的恢复可进行抗阻力训练例如砂袋训练患者仰卧屈髋、屈膝或坐位砂袋放在患肢小腿远端前面伸直膝关节。
脊髓损伤下肢肌力训练方法虽然有点复杂，但是值得我们仔细的去看一下，除此之外，在训练的过程中，我们一定要注意自身的安全问题，不能因为自己的过失和马虎而让自己的脊髓损伤的更加厉害，这样对于我们来说是一种比较糟糕的结果。
针对腿部的10种肌力训练提升跑步能力
10种针对腿部的肌力训练，能够帮助你提升跑步能力，并顺利进入耐力的训练阶段。
1、交叉弓步下蹲
步骤1：身体站直，双手掐腰，这就是起始位置。
步骤2：左脚向右前方跨一步，膝盖弯曲 90 度，小腿保持笔直。这时右腿应在身体后方伸展，再回到起始位置。每边8次，做3-5组。
2、侧向跨弓箭步
相较于前后，侧边运动更常被忽略，但它同样需要锻炼。
步骤1：站姿起始，左脚向左边跨步。
步骤2：下蹲，背部保持挺直，双手向前平举，身体不要过度前倾。右边同样如此。每边8次，做3-5组。
3、单腿硬拉
步骤1：站姿，将一腿抬离地面，保持支撑腿微弯。
步骤2：从髋部向前倾身，同时将抬起的脚往后伸展，直到背部与举起的腿几乎与地面平行。停顿潘科，然后以反向动作回到起始姿势，一边8次，做3-5组。
4、保加利亚分腿蹲
步骤1：双手自然垂于两侧，左腿往前跨一大步，将右脚靠在长椅上，做弓箭步下蹲的动作。
步骤2：保持左腿的稳定以及上身的挺直，下蹲至极限后，回到起始位置，然后换腿做。一边8次，做3-5组。
5、反向弓箭步
步骤1：站姿预备。
步骤2：将右腿及膝盖向后向下延伸至地面，左脚保持原位，停留片刻后回到起始位置，换边再做。一边8次，做3-5组。
6、单腿蹲
步骤1：找一个台阶，并将右脚抬起。
步骤2：将身体平衡，慢慢用臀部的力量下蹲，再慢慢起身。每边做30次，共做2组。
7、弹力带行走
步骤1：将弹力带套至大腿，双脚打开至弹力带微绷状态。
步骤2：用臀部的力量将屁股像后延伸让双膝微弯，双手插腰向前走10步，再向后走10步。做3-5次。
8、俯卧登山
俯卧登山是一个全身性的运动，除了锻炼核心肌群外，还能锻炼到手部、背部及腹部的肌群。练习时，身体要保持平稳，切勿摆动过大、臀部也不要翘太高。
步骤1：双脚打开，与肩同宽，呈棒式的姿势预备。
步骤2：左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平，右脚弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式快速替换左右脚，越快越能训练爆发性。每次30秒。做3-5组。
9、横向跳跃
步骤1：双脚打开，略比肩宽，向下蹲姿预备。
步骤2：双脚跳起来时身体斜向右边，再回到站立姿势，接着在下蹲跳跃，这次起来时，身体斜向左边，左右替换，做3-5组。
10、滑水者
步骤1：双脚打开，略比肩宽，向下蹲姿预备。
步骤2：双脚跳起时身体斜向右边，再回到站立姿势，接着再下蹲跳跃，这次起来时，身体斜向左边，左右替换，做3-5组。
健身补脑:肌力训练才最主要的训练。
肌力训练，你应该要把它当作最主要的训练。
很多人来到健身房，特别是女生！立马踩上椭圆机，跑步机，去操房跳操，然後其他训练都不做，而男生则是只坐胸肌卧推，然後其他训练都不做。还有练二头肌！
以上都是在一般健身房常见的情形，这两种类型的人其实都不知道在健身房还有更好，更重要的训练可以做，是什么呢？
就是肌力训练。
很多男生虽然他们也做肌力训练，但是从来都只做胸肌卧推，对了。还有二头肌
健身房的最大价值之一就是有完善的肌力训练器械，如果你只想跑跑步，做做有氧，柔韧性训练，大可不必花高价钱去健身房，户外可能会更好！
所以，把宝贵的时间省下来，把跑步机与椭圆机先搁在一边吧。
每当你踏进健身房，首要的训练就是肌力训练，可以利用杠铃或哑铃来做，不是用bosu球，也不是用TRX，当然更不是跑步机。
肌力训练成果的展现是:透过杠铃深蹲、硬拉、上举、卧推与引体向上等训练动作，可惜的是，大部分的人都不知道肌力训练所带来的益处，它的益处可是远大于一般所谓的有氧运动、＂核心＂训练，以及平衡训练，或是其他一些教练参加周末研习所学到的训练方式。
健身、健美、举重、力量举、肌力训练、区别在哪？我需要什么
「教练，医生说我需要做什么重量训练，是指健身房里那些举重人做的事吗？」
「教练，健美的练法跟一般健身的差别在哪里？」
「教练，肌力训练就是重量训练吗？」
有鉴于标题列的这些名词，真的很容易让人搞混，今天就特别来写一篇文，帮助大家分清楚这些名词之间的差异，以及分辨自己「需要」跟「想要」的，到底是什么吧～
另外，在开始介绍之前，也要先请各位牢记一个前提：运动（Exercise）与训练（Training）是有差别的。任何会让身体动起来的非劳动式活动，都可以叫做运动，但训练是目标导向的，指的是有组织、有规划与进程的运动，以达到设定好的目标（增加肌肉量、增加肌力、增加运动表现例如速度、下肢爆发力等等）。此文探讨都会以训练的角度出发，毕竟如果只是想要「动一动而已，站起来甩甩手甩甩脚或者是出门快走一下就好了。
专项竞技运动：健美、力量举、举重
首先我们要先了解一件事：运动是有分专项竞技运动与非专项竞技运动的。什么叫做专项竞技运动（Sport）？举例来说，一般我们最熟悉的专项运动大概就是球类运动：篮球、棒球、羽球....或例如田径、体操等等。他们的特色就是有既定的规则与限制，可以衡量你从事这个运动的厉害程度的
健美（Bodybuilding）
目前「市面上」的健身房流传度最广的运动项目，就是健美运动。原因就在于健美比的就是肌肉量多不多与肌肉看起来好不好看，也就是很接近万千上健身房的善男信女追求的：中看摆第一，好不好用不重要。（不过健美因为还有牵扯到比较主观的「美感」、「比例」、「肌肉饱满度」等等难以量化的标准，所以往往争议也很大）
力量举（Powerlifting）
力量举比的项目就三个：硬举（Deadlift）、蹲举（Squat）、卧推（ChestPres），都是使用杠铃（Barbell）完成，规则就是谁能用最重的重量做出一下完整的动作，谁就赢了。关於这个运动项目，中国出了不少世界之光，例如世界健力锦标赛记录保持人杨正明教练，以及同时也是北京奥运举重铜牌选手陈苇绫。
举重（Weightlifting）
这几年有在关注国际运动比赛的人，应该对中国77KG举重选手吕小军不陌生吧。举重的比赛动作有两个：抓举（Snatch）与挺举（CleanJerk），虽然比的也是谁能用最重的重量做一下完整动作谁就赢了，但是相较于健力三项动作单纯的线性移动重量，也就是比的是单一方向的绝对最大力量以外，举重因为牵扯到多次的重心转移，所以除了需要各种单一方向的最大绝对力量以外，还需要精确的力量转移与卸除的技巧、爆发力以及全身协调性。比起健力与健美，进入门槛相对较高。
另外，也因为举重所训练到的最大力量、爆发力、协调性以及灵活度，是许多其他种类的专项运动（例如篮球）所需要的，因此，美国肌力体能协会（NSCA）也建议在各种专项运动训练课表，加入举重的训练。
先确定目标，才决定训练内容：重量训练与肌力训练
肌力训练的意思就是训练肌肉的能力。而训练肌肉有百万种方式，但都不离开一个原则：给肌肉渐进的「阻力」，让他去抵抗这些阻力，才能变好。阻力的形式有很多种（弹力、流体阻力例如水压或气压等等），最容易取得、最稳定、且最能方便微调的就是地表无处不在的万有引力，也就是重力，所以我们可以这样说：重量训练是最常见的肌力训练方式。
一个人的所有动作与活动，都是肌肉做出来的，所以任何想要改善跟动作与活动有关的事，全都需要训练肌肉，只是根据不一样的目标，有不同的方法。
即使是上面提到的专项竞技运动员，也需要肌力训练，只是他们的目标跟你的目标可能不一样，所以肌力训练的内容就会有差（运动员训练以增加运动表现为目标：动作效率提高、跳更高、跑更快、挥拍速度更快...）。相信有在玩球类运动的人应该都有这样的经验，比起纯粹靠一直打play来增进球类运动的表现，安排适当的肌力训练，会让你的场上表现显着变好。
举例一：
没有长期运动经验的初学者，和已经有训练经验两年的人，增肌减脂的方式不会一模一样。没有经验的初学者，通常不建议马上从各种「增肌课表」、「高强度间歇减脂课表」、「7分钟Tabata消脂课表」开始操作，因为事实上这些练法当初做实验的对象，几乎都是动作品质良好、心肺与肌肉能力已大幅开发的运动员。初学者的问题其实不是力气不够大，而是没有办法立刻把理想的阻力加到你身上，因为身体结构不稳。通常会建议初学者先从确认动作品质是否良好开始，并针对不理想的动作找出原因，加以修正，再慢慢进到重量相对轻的肌耐力训练，一层一层往上。
相对来说，曾经经历过数次增肌与减脂周期的人，就比较适合直接进入增肌的课表。
举例二：
马拉松选手需要的肌力训练，跟一个羽球选手需要的肌力训练，一定不会一样。马拉松的运动形态为一次数小时的连续慢速前进，而羽球的运动形态为一次数十秒至几分钟内不等的伴随急停的快速前进与后退、以及大量单边的挥拍，因此如果是用增加运动表现的角度来看，马拉松选手需要的是可以增加身体抵抗地面长时间低强度冲击并借力往前移动的肌力训练，羽球选手需要的则是跨两到三大步范围内下肢肌肉敏捷度、前后冲刺急停、转向的力量。
健康的及格标准：体适能与健身
体适能（PhysicalFitness）与健身的定义，其实在我看来是相对模糊。「健身」可以泛指任何的锻炼身体的运动（但通常指的都是重量训练），至于体适能，以体育署网站的体适能定义为下：
身体适应生活、动态环境（例如；温度、气候变化或病毒等因素）的综合能力。体适能较好的人在日常生活或工作中，从事体力性活动或运动皆有较佳的活力及适应能力，而不会轻易产生疲劳或力不从心的感觉。
简单来说，就是一个身体健全的活活泼泼好学生与堂堂正正中国人好国民，该拥有的基本活动能力，这样的能力可以拆成三个指标：肌肉能力、心肺能力以及柔软度。所以......结论其实就是，要多运动就对了。毕竟，如果你想要增肌、改变线条、或是大幅雕塑身材，那你需要的运动强度一定远远超出体适能所要求的标准。
