出汗越多脂肪燃烧越快?你知道脂肪是如何燃烧的吗?

发布时间 : 2020-11-27: 燃烧脂肪健身舞大全健身饮食没有脂肪光健身不跑步能减值脂肪吗

说到脂肪，就会扯到永恒不变的话题——减肥。

减肥，减的就是脂肪。

脂肪是如何形成的

大部分的食物含有七种营养物质(糖类、脂肪、蛋白质、水、碳水化合物、淀粉、矿物质)，这些营养物质在吃入体内经过胃肠消化吸收后所产生的能量，可以帮助人体发育成长以及维持健康的生命力，依据“能量不灭定律“，七种营养物质中的糖类、脂肪、蛋白质在人体内经过消化后所产生的能量不会自动消灭，必须经过细胞燃烧后才可耗尽，如果没有过细胞燃烧，在人体内剩余的能量在受到胰岛素支配后会转变成脂肪酸，脂肪酸流动于血液中或是储存于脂肪细胞之内与三甘油以3∶1的比例合成三甘油脂，脂肪细胞内百分之八十至百分之九十五的空间可以储存三甘油脂，储存在脂肪细胞内的三甘油脂不像脂肪酸一样可以随时进出脂肪细胞，它死死的守在脂肪细胞内不肯轻易离开，造成脂肪细胞的肥大，也就形成了肥胖。

脂肪是如何燃烧的?

脂肪最重要的作用便是给我们身体提供能量。当处于饥饿或能量长时间大量消耗时，脂肪组织中的脂肪就会被动员出来，在酶的作用下先分解成脂肪酸和甘油，接着发生一系列氧化反应，产生能量，生成二氧化碳和水，能量供机体活动使用，二氧化碳和水则主要通过呼吸、汗液以及尿液排出体外。

身体需要的能量越多，脂肪分解的也就越多。

出汗越多脂肪燃烧越快?

运动伴随着流汗，给人一种错觉，出汗就是脂肪燃烧的结果!其实汗液来自体内的水分，而不是脂肪燃烧，如果你大量出汗之后，感觉体重变轻了，那也不是你脂肪少了，而是你失去了体内水分的重量而已。

分解脂肪和出汗是两个独立的身体机能。

出汗是人体调节体温的一种手段。

当人体核心温度(coretemperature)37℃时，大脑会激活汗腺，分泌汗水，使身体保持合适的温度。

人体具有200-500万个汗腺，这些汗腺分泌汗液，当汗液中的水分蒸发后，身体的温度就会下降。

在炎热、潮湿的环境下训练，并不意味着你可以燃烧更多脂肪。你之所以出汗更多，是因为体温提升更快，身体需要更多汗液降温。实际上，在炎热潮湿的环境下训练反而非常危险，因为你很容易脱水。

穿更厚的衣服或者暴汗服可以帮助你出更多汗，但却不能让你燃烧更多脂肪，它们能做的仅仅是快速提高核心温度，使人体更快地出汗，然后流失更多水分(注意是水分，不是脂肪)!

如何消耗那些库存脂肪呢?

脂肪分解一般有两种条件，在身体缺乏能量时，或是在运动中。

第一步：控制饮食减少摄入。人体内多余的脂肪大部分来自于食物摄取过量后，多余脂肪在体内存储或是合成。

第二步：有氧运动动起来。有研究显示，在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。

常见的有氧运动项目有：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等，最好一周能够运动4-5天，保证每次至少30分钟的有氧运动时间。

相关推荐

减肥?你知道你的脂肪燃烧区吗?

脂肪燃烧区指的是：运动时一个人心跳率在一定范围，可以更有效的代谢脂肪

典型代表有氧运动

有研究表明，非剧烈运动时（有氧运动），烧掉的卡路里的60%源自脂肪，而源自碳水化合物的卡路里要少得多。另一方面，剧烈运动时，烧掉的卡路里只有35%源自脂肪。

非剧烈运动（有氧）确实能烧掉脂肪。不过运动时间要足够的长。

脂肪燃烧区心率计算！

脂肪燃烧区-卡氏公式算法（theKarvonenFormula）

1.算MHR（基于年龄的最大心跳数）值，220减去您的年龄。

2.再计算您的RHR（静态心跳数）值。早晨起床时或完全放松时，确定15秒钟里您的脉搏次数p，乘以4，即为您的RHR值。

3.将MHR值和RHR值代入卡氏公式，卡氏公式为[206.9-0.67x(年龄）-RHR]x卡氏参数值+RHR

卡氏公式为[206.9-0.67x(年龄）-RHR]x卡氏参数值（65%-85%）+RHR

例如，年龄20，RHR=65，则脂肪燃烧区（每分钟心跳）：147-172

卡氏参数值取65%和85%时，就是脂肪燃烧区。

卡氏参数值取85%时，是脂肪燃烧区的上限。卡氏参数值取65%或75%时，卡氏公式给出的是脂肪燃烧区的下限。如此的脂肪燃烧区，可作为运动心跳数的参考。

提示

运动时，宜剧烈运动非剧烈运动交换进行，交替的剧烈运动和非剧烈运动，可以间歇地恢复体力，同时减肥，非剧烈运动时间可长一些，以期达到改善心血管功能，身体灵活性，身体其他素质的效果

如何快速燃烧脂肪？

你是不是正为小肚腩上的赘肉黯然伤神？讨厌的肥肉是不是成了你挥之不去的痛？如今网上关于减肥众说纷纭，而本文为你介绍的这些基本建议都是绝对安全的减肥方法，一起来看看吧。

方法1:制定计划

1、计算基础代谢率（BMR）。BMR就是人处于不活动状态时身体仍要消耗的能量，提高BMR就会增加卡路里的消耗，从而达到减肥的效果。

计算BMR的公式非常复杂，要考虑到体重、身高、性别及年龄。网上有很多这样的计算器。

BMR公式适用于各种体型，一般都比较精准，但对于肌肉发达的人来说，计算结果可能会偏低，而对于肥胖的人来说，计算结果可能会偏高。

2、计划锻炼时间。一个成功的锻炼计划，关键在于严格的安排，制定计划时切勿匆忙。

关于在一天中哪个时间点进行锻炼能燃烧更多的脂肪，目前是没有确凿的证据的。所以，锻炼只需安排在你有空闲、没有事物缠身的时候。

一般把锻炼安排在早晨的话更容易坚持。因为，在上班或上学前去锻炼，可以保证锻炼过程不受其他事物的干扰。也有许多人觉得晨练可以让人一整天都精力充沛。

临睡前锻炼会导致心率一时难以恢复，从而引起失眠。

最终的目的就是要找到一天中最适应自身能量循环的时间来锻炼。

3、记录饮食。饮食记录上要写的就是你每天摄入及消耗的卡路里，这样做的目的就是改善饮食，最大程度地加快新陈代谢。

每天都要记录下你进食的时间、吃的东西以及大致的卡路里摄入量。

尽量要注意一下哪一类膳食在你的日常饮食中占据了主导地位。

每天的饮食记录上，还要写下你都做了哪些运动、运动的时间及运动的强度。同时记录下大致的卡路里消耗量。每个人的卡路里消耗量都有差异，平均消耗量可以参考。

坚持每天记录体重。

4、减肥可以追求快速，但也不宜太快。一味追求快速对身体是有害的。

一般成年人每周减1-2斤是没有问题的。这样的速度可能看起来不如30天减15斤这么快，但是按这种稳健、自然的节奏减肥却不易反弹。

方法2:改变饮食

1、多吃绿色蔬菜。水果与蔬菜不仅能为身体补充能量，还能提供身体必需的维生素和矿物质。

西兰花不含脂肪，其中百分之40%都是蛋白质。西兰花也含有各种复杂的碳水化合物，需要很长时间来消化，这样，人一整天就不容易感到饥饿，而且消化过程中也会燃烧一定的脂肪。

菠菜富含维生素与纤维，很适合用来做沙拉，而且相当美味哦。

豆类富含蛋白质与维生素，而且只要烹饪得当，里面的脂肪含量也会很低。

少吃卷心莴苣，因为这种蔬菜基本没什么营养。

对于每天应吃多少水果蔬菜才算健康，也没有严格的规定，所以一有饿感，就可以用蔬果补充能量。

2、多喝水。水对于身体正常运作起着至关重要的作用。此外，随着运动量的增加，如不及时补充水分，身体也容易面临脱水的危险。

一个人平均每天应喝8杯水，也就是大约2公斤。如果要运动的话，就要每天多喝2杯水，当然这还要根据运动的强度而定。

出汗时体内的钠容易流失，所以可以喝点运动饮料以补充钠。

3、增加蛋白质的摄入量。蛋白质可以为身体提供能量，从而促进脂肪的燃烧。同时，增加蛋白质的摄入量也能提高锻炼带来的效果。

少吃肥肉。平时吃肉时要尽量挑瘦肉，这样能减少脂肪及胆固醇的摄入。

鱼肉、鸡肉、鸡蛋及牛肉都是富含蛋白质的食物。

平时吃点蛋白质奶昔、蛋白质混合饮料也是补充蛋白质的好办法，但是除非你想长肌肉，否则没必要摄入那么多蛋白质。

4、在菜肴里加点调味品。有些调味品可以促进新陈代谢，帮助人体快速燃烧脂肪。所以可以在每天的饮食中加点调味品。

辣椒粉可以燃烧脂肪，抑制食欲，同时也会加快新陈代谢，也就意味着会燃烧更多的卡路里。

肉桂也可以加快新陈代谢。此外肉桂也能降低血糖及低密度脂蛋白胆固醇。

黑胡椒可以促进消化，加快脂肪燃烧。根据奥克拉荷马大学的研究，吃黑胡椒燃烧的脂肪相当于步行20分钟燃烧的脂肪。

芥末粉可以提高新陈代谢率将近25%.

生姜也能抑制食欲、加快代谢。生姜还有助消化的功能。

5、不吃加工食品。加工食品里面含有大量有害成分，如防腐剂及人工添加剂。另外，快餐则是含有大量饱和脂肪酸及钠。

许多蔬菜在加工过程中也会丧失大多数营养价值。

大规模生产的食物往往含有高糖玉米糖浆，这是一种不易分解的碳水化合物，而且几乎都会转换为脂肪。

做饭要仔细。不仅要想清楚每顿饭里要用的食材，而且也要注意烹饪的方法，以便保全营养成分。

6、估算碳水化合物的摄入量。碳水化合物应占每日卡路里摄入量的50%，因为碳水化合物对提供能量及促进消化有重要的作用。碳水化合物有三种基本形式:

糖。糖是碳水化合物最简单的形式，水果、蔬菜里就含糖。

淀粉。谷物、蔬菜及豆类中含有淀粉。

纤维。水果、蔬菜、全麦食品及豆类中都含有天然纤维。

要多吃水果、蔬菜等高纤维的食物，而且尽量要吃新鲜果蔬，不要吃那种加过糖的罐装果蔬。

要吃全麦食品，而不要吃精制谷物。因为全麦食品里面的纤维素含量比精制谷物高，而且有些研究还发现，全麦食品中有许多对心脏有益的营养物质。

少吃人工添加的糖分。少量糖分不会有影响，但过量的话就导致人迅速肥胖。

7、饥饿的时候才吃东西。最容易让减肥计划泡汤的事就是在你不觉得饥饿的时候就吃东西。

借食物消遣是减肥的一大障碍。所以，下次你觉得无聊的时候，就可以嚼点口香糖，这样就不会想着食物了，同时可以暗示自己马上就可以吃饭了。

借食物安抚情绪也是常见的一种障碍。食物往往有安抚情绪的作用，有时人在心情低落时，就会忍不住想去抓一包零食来吃，那么这时，你其实就可以做些温和的运动，运动能够赶走坏心情，同时也能把你的注意力从食物上转移开去。

看电视的时候不要吃零食。人在看电视的时候特别喜欢吃各种加工食品，但是，下次看电视的时候，一定要提醒自己不要吃爆米花，宁可吃苹果。人看电视吃零食往往不是因为饿，而是因为他们长久如此已经养成了习惯，所以意识到这一点后，就要努力打破这种习惯。

夜间不要吃零食。睡前吃零食，身体就没有时间消耗这些新摄入的卡路里，虽说你吃下去的这些东西不会直接转换成脂肪，但却会延缓减肥的进程。

8、饮食要规律、均衡。到底是少吃多餐还是多吃少餐一直是众说纷纭，但有些研究表明，少吃多餐其实对加快代谢并没有好处，而且容易引起暴饮暴食。其实，最理想的饮食应该是，早餐要营养均衡，中饭要吃得饱，晚饭则要追求健康，每天还可以吃1-2次有营养的零食。

9、饮食要合自己的口味。想要减肥成功，就要长期坚持健康的饮食计划。所以，要确保每天的饭菜都合你的口味，否则坚持就会成为一件苦差事。

尝试用不同的方法烹饪你讨厌的食物。这样，你就可能爱上你原本不喜欢吃的健康食品了。

养成自己做饭的好习惯。自己烹饪可口饭菜带来的成就感，会激励你长久坚持下去。

方法3:锻炼

1、测量基本心率。首先让自己放松，然后把两根手指按在手腕靠近中间的地方，也就是脉搏。这时用秒表或有分针的钟记录下15秒内心跳的次数，把得到的数字乘以4就可以计算出心率了。

正常人的最大心率（MHR）一般是220减去你的年龄，比如一个30岁的人，MHR就是190。

你的目标就是要在剧烈运动时，让心率达到MHR的70%-80%。

有了这些数据，你就能够衡量运动的强度了。

2、做伸展运动。锻炼前后都要做伸展运动，运动中会锻炼到的肌肉尤其要注意做伸展运动。

伸展运动可以减轻身体的酸痛，也就使你容易坚持下去。

伸展运动还能够防止运动中受伤。

做伸展运动的时候，动作要慢。不要弹跳或猛拉，而要慢慢地伸展开四肢，直到肌肉感觉疼痛为止。

3、刚开始的时候，可以每天做点低强度的运动。低强度的运动会帮助你慢慢适应锻炼的节奏。

尽量要每天锻炼30分钟。

低强度运动不会使人很明显地加快呼吸。如果你边运动还能边讲话，就说明这种运动的强度比较低。

做低强度运动时，心率应该是MHR的40%。

从疾走到修草坪都算是低强度运动。在正式开始锻炼前，你可以先做1-2周的低强度运动。

4、开始进行中强度运动。做完1周的低强度运动后，就可以增加强度了。

慢跑或竞走都可以达到中等强度，在平地上骑自行车也可以算作中强度运动。

做中强度运动时，心率应该是MHR的60%。

做中强度运动大约10分钟后，呼吸就会加快，也会出汗。

5、高强度运动。一旦你开始适应中强度运动，就可以进一步加强运动强度了。

高强度运动时的心率应该达到MHR的80%。

跑步、山地骑车、划船及篮球、羽毛球等竞技类运动都是高强度运动。

锻炼到这一程度时，你应该能够坚持每天锻炼30分钟了。

运动程度加强的同时，伸展运动也要跟上。伸展运动不仅能增强身体的柔韧性和协调性，还能防止你在运动中受伤。

参考资料：wikiHow

12个方法让你燃烧更多脂肪

坚持适量运动是减肥的最好方法，但如何在运动中也能起到事半功倍的效果?专业瘦身教练为你提供12个简单方法，让你在运动的一招一式中，燃烧更多脂肪。

1 在水中快走

美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此，在做这个运动的时候，尽最大的努力在水中快走，能让身体消耗更多的热量。以一个体重为125斤左右的妇女为例，做这项运动时，她的身体每分钟可消耗17千卡热量，而这样的效果是她以每小时5。5英里的速度快走同等时间后，身体消耗热量的2倍。

2 迅速热身

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现，自行车运动员在短时间的热身之后，身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态，而后半段经过10分钟休息后，身体进入竞技状态的速度变迟缓，而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量，多出了10%。

在运动前迅速热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时，新泽西大学的研究人员认为，上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。

3 骑脚踏车

进行举重类锻炼之前，先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动，避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“骑脚踏车的时间不必太长，5-10分钟即可，运动完后心跳加快，微微出汗，简单就能做到。我们通过实验证明，在进行举重类锻炼之前，做做这样的运动，确实能让身体在举重运动中，燃烧更多脂肪。”

8个方法运动燃烧更多脂肪

1、30～45分钟通常情况下，你进行有氧运动，目标心跳保持在最大心跳的60%左右，持续30分钟以上，体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量，脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%，进入减肥最佳阶段。运动超过45分钟以后，脂肪的消耗量又开始降低。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度，时间在30～45分钟。运动强度过大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近最大强度运动时，脂肪供能比例只占15%。

2、间隔式练习将运动分解进行，10分钟中等强度的运动后，放松休息30分钟到1个小时，当你慢下来时，身体仍继续处于亢奋状态，需要消耗能量才能恢复原状，继续保持了高脂肪燃烧率。因为有两次“后燃烧”，心脏得以活动的效果与30分钟整段运动相同，并且消耗更多脂肪，新陈代谢被推向极至。

3、快而强锻练时间虽短，速度却很快，让心跳率快速达标，并保持一段时间。心脏每次收缩后，有足够的时间休息，利于心脏更好地工作。同时，由于肌肉有规律地收缩和放松，静脉血液回流加快，供应心脏本身营养的冠状动脉扩张，能使心脏得到更多营养。自测：为了在有限的时间内达到最优效果，速度至少应比平常加快10%。带一个心跳监测仪，保证强度始终维持在最大的心跳的60-80%。

4、启动新按纽每隔四周，改变一次速度、阻力和器械的倾斜度。如果对跑步机情有独钟，建议常常改变倾斜度，而不是速度，因为速度加快时步伐会减少，大跨步消耗的卡路里更多。还可以不断变换跑步机方向，比如倒着跑，减少疲劳感，让耗能效果极大化。Tips：:使用器械时，尽量少借助扶手，这样可多消耗10%的热量。

5、负重在跑步机上行走时，举两个稍轻的哑铃，充分活动二头肌，压肩膀，伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃，可将脂肪燃烧率提高5-15%。

6、循环进行在八种力量器械上一个接一个地练习，不间断。重点放在臀部、腰部和腿部上。这些训练需要消耗更多氧气，能有效地增加心跳速度，燃烧更多卡路里。

7、上下交替要想燃烧更多的卡路里，上身动作和下身动作交替进行。

8、利用燃烧脂肪的最佳时间段6：00-9：00am(早点起，30分钟的慢跑，或者步行30分钟上班。运动强度不要太大，否则真正的一天还没开始，就累趴了。)2：00-6：00pm(如果你要去健身房，就选这个时间段吧，新陈代谢加快，同样的运动量，每个小时燃烧更多的卡路里)6：00-9：00pm (有氧运动30分钟。晚餐后休息1小时进行，不要拖到临睡前，否则兴奋的状态会影响你的睡眠质量。)

减肥：夏天怎么跑步才能燃烧更多脂肪

跑步是最简单的运动之一，不需要任何器材就能锻炼身体，也不需要有特定场地才能运动。

跑步是很多人会做的运动，有些人是为了强健体魄，有些人则是为了减肥瘦身，想要摆脱恼人的脂肪。

可是即便每天努力跑步，却发现很难瘦下来，很可能是减重的方法错误，或是根本没有达到有效的燃脂效果。

那么，跑步怎么才能燃烧更多脂肪呢?

跑步前做10分钟左右的肌力运动

跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。

虽然可能会有点累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下，等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。

阶梯跑

以往的跑步都是在平坦的地面上，对身体的阻力是有限的。如果加入阶梯跑，身体的负荷会增加许多。

找一个长度足够的阶梯，能让你冲刺20秒-30秒时间左右为最佳。

以[冲刺上楼梯][走路下楼梯]的方式进行阶梯跑，重复20分钟(可以从5-10-15分钟循序渐进的挑战)

注意：在找楼梯跑时，不仅长度要够，阶梯面也得够宽敞，才能减少踩不稳导致的受伤风险。

跑坡

跑步强度的增加意味着燃烧脂肪的增加。注意寻找一些有三、四个明显坡度的路线，一星期跑一次。或将跑步机调到一定坡度：每在平面上跑5分钟后，调整3%的斜度再跑2分钟。随着身体渐渐适应坡度，增加斜面坡度或延长斜面跑时间。

双项训练

跑步后，应立即投入到核心肌肉锻炼或力量训练当中。不要停15分钟跟朋友聊天再开始，这会让心跳恢复到正常。通过这种双项训练，实际上你是在延长活动时间，加速脂肪燃烧。

燃烧你的脂肪有氧瘦身

听到‘燃烧脂肪’这样的字眼确实让人心动，我正想要甩掉挂在我肚子上那层碍眼的脂肪、或是肥臀让我即使穿上3D立体牛仔裤也于事无补，不过这边要提到的燃烧脂肪可也不是啥神丹妙药或方法，也不要你在身上涂涂抹抹并裹上保鲜膜，一位经营健身房的老板说到：“持续进行温和的有氧运动，是减肥的秘诀。”

【有氧运动】有氧运动通常就是接在热身运动之后，一周当中你可以选择星期一及星期五，在缓和运动后进行15分钟的有氧运动，休息30秒之后然后接著15分钟的重量训练。

而重量训练可以以重覆10次动作为一个循环，当你进行重量训练的时候一定要循序渐进再渐进，就是当你完全适应某个磅数重量之后，再增加重量，同样的在增加重量后每节重覆动作十次。

全部完成后别忘了后面会介绍的缓和运动。介于周一至周五的周三你可以采30分钟式的“循环式有氧运动”，就是将原先重量训练的30秒中场休息改成30秒的有氧运动，最后再进行缓和运动。

【缓和运动】缓和运动是运动极为重要的一环，也是很简单的一种，如：仰卧起坐加上伸展运动就是一种缓和运动，或如激烈跑步后将速度放慢至只有原先一半作法，都是一种缓和运动。

【燃烧脂肪】有氧运动就是最佳的脂肪燃烧运动，不过它得维持在个人做最大心跳速率的60~70，并且持续30分钟以上这样才会有效，快走、慢跑、骑脚踏车、上跑步机等都是一种有效的有氧运动，至于频率的话至少要维持每周三次才会产生成效喔!

【专家的建言】我们总以为锻链一身肌肉是为了跳猛男秀，其实真正健身的目的是为防止保护我们的身体，外型的好看只是一种产生的附加功能，当我们身体局部的肌肉增强后，能够承受的外力相对也会提高。

如当我们增加腹部肌肉时，就能预防背部痛的产生。这一方面你不妨再多请教合格的健身教练或医师。此外专家们也提到，补充水份也是我们运动前后所不能忽略的关键。

天气热时对于水份的摄取更是重要，如对于一位运动员来说，每天喝掉八杯12盎司的水就是很重要的，维持人体正常的排尿你的运动健康才有保。

如何通过运动燃烧脂肪？

1.引入基本的有氧运动。如果现在你一点都不锻炼，从一个20分钟，每周三次的小目标开始。试试下面这些能让你自己动起来的方法：

买一个计步器。把它挂在腰上，争取每天走5000步。当你的体重更为理想以后增加到每天10000到15000步。

买双好鞋。去一家运动商品店，买一双专为你想做的运动设计的鞋，如慢跑鞋。否则，就买质量好的全能的训练鞋。为鞋花点儿钱，你的健康值得你投资。

从走路开始。在你住的附近走走不用花钱而且是开始运动的一个很好的方式。你可以试试其他低强度的运动，如游泳，骑自行车或慢跑。

2.在健身房的机器上锻炼。你可以用跑步机，椭圆训练机，静止单车，划船机或阶梯踩踏机。刚开始时间短一些，当你体重减少后逐渐延长时间。

3.参加一个课程。你可以参加一个传统的有氧运动课程，或者尝试一些别的课程，例如：

跆拳道：跆拳道结合了武术、有氧运动和拳击，是非常好的有氧锻炼。

爵士健美操：每个爵士健美操的舞蹈班都结合了基于舞蹈的有氧运动、力量训练和伸展塑形、增强和拉长肌肉来达到最大程度的脂肪燃烧。爵士健美操是爵士舞蹈、抗阻训练、普拉提、瑜伽和跆拳道的融合。

4.参与力量训练。同样，从小开始，从每周一到两个15分钟的练习开始，直到你感觉需要练习更多。

做一些练习多组肌肉的运动。如果你做练习大组肌肉的运动而不是只针对某些肌肉，你就节省了时间并且燃烧了更多热量。试试下面这些例子：

开始先蹲下，举哑铃过头顶，这样在同一时间既练习你的下半身，也练习上半身肌肉。

当坐在或倚靠在训练球上时进行抗阻训练。你在加强你的核心肌肉的同时也练习了其他部位。

8个方法让运动燃烧更多脂肪

5、负重在跑步机上行走时，举两个稍轻的哑铃，充分活动二头肌，压肩膀，伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃，可将脂肪燃烧率提高5-15%。

7、上下交替要想燃烧更多的卡路里，上身动作和下身动作交替进行。

燃烧更多脂肪的15个简单方法

在美国知名女性健康Women’sHealth网站，写到一篇文章【15EasyWaystoBurnMoreFat】，提出了15种简单的方法来加速身体的新陈代谢率，脂肪的燃烧。一块来看看吧！

1.Don’tDiet（不要节食）

所谓的节食并不是说吃少一点，而是吃更多高密度营养(nutrient-dense)的食物(绿色蔬菜类、全麦壳物、坚果类等)，能提供身体一日所需的营养及能量，可以让你身体一直保持血糖稳定、饱足的状态。

当你节食时，其实就等于你在限制身体的新陈代谢，当身体发出肌饿的信号时，你却不提供能量及营养给身体，身体自然就会减缓新陈代谢率，以保存身体现有的能量，藉此产生能量，这只会让你内脏脂肪占据身体的脂肪比例越来越高。

2.GotoBedEarlier(早点上床睡觉)

睡的越少、压力越大、内脏脂肪越多。

3.EatMoreProtein(多补充蛋白质)

身体是需要蛋白质来维持肌肉，而且也有助于饭于热量的燃烧。

4.GoOrganicWhenYouCan(尽量食用有机食材)

食材上的农药会干扰人体新陈代谢、燃烧脂肪的程序，造成在燃脂上更加的缓慢。

5.GetUp,StandUp(站起来)

若身体有四小时以上没有活动时，会使得体内一种酵素停止运作。这种酵素是用来控制身体脂肪及胆固醇新陈代谢的物质。所以为了能不断让此类酵素一直运作着，有助于脂肪的燃烧，请记得三不五时站起来动一动，比方说站着讲手机。

6.DrinkColdWater(喝冰水)

一天喝48盎司(1400CC)的冰水，因为新陈代谢的增加，有助于消耗50卡路里的热量。一年下来，可以消耗5磅的脂肪。原理很简单，当人体喝进冷水之后，人体为了要中和冰水的温度，身体必须要产生热，也就会消耗掉热量。

7.EattheHeat(吃辣)

辣椒素的热，会刺激交感神神系统，增加你的新陈代谢。吃一汤匙切碎的辣椒(红或绿)，可以在短暂时间中，增加23%的新陈代谢。

8.RevUpintheMorning(起床吃早餐)

吃早餐能让你的新陈代谢跳跃性的开始，大部份不吃早餐的人，都有过胖的状况。研究指出，早餐摄取的热量占一天热量的22%~25%，四年平均下来，仅增加1.7磅的重量。而早餐摄取的热量占一天热量的0~11%，增加将近3磅。

9.DrinkCoffeeorTea(喝咖啡或茶)

咖啡因是一种中枢神经系统的兴奋剂，适当的咖啡会提升5%~8%新陈代谢，燃烧约98~174卡路里的热量。日本研究，茶叶中的儿茶素有助于提升新陈代谢，一杯(8盎司)的茶可提升12%的新陈代谢。

10.FightFatwithFiber(摄取纤维质)

研究发现，进食一些纤维质有助于脂肪的燃烧，最多可增加到30%，而份量的话，一天约25公克，大概约三份的"水果及蔬菜"。

一份通常是指一颗你的拳头大小。

11.EatIron-RichFoods(摄取富含铁质的食物)

铁质能携带"氧气，氧气是燃烧脂肪需要的原料。若你缺乏铁质，对感到有气无力而且新陈代谢会变慢。而铁质摄取的最佳来源食物，包括贝类、瘦肉、豆类、强化谷物、菠菜等。

12.GetMoreVitaminD(多摄取维他命D)

维他命D是维持肌肉健康的基本要件，鲑鱼、鲔鱼、强化牛奶、谷物、鸡蛋等。

13.DrinkMilk(喝牛奶)

缺钙是女性最常见的状况，会减缓新陈代谢。可以从脱脂牛奶(fat-freemilk)或是低脂优格(low-fatyogurt)中去摄取。而优格同时也能降低身体从食物中摄取脂肪的量。

14.EatWatermelon(吃西瓜)

西瓜富含胺基酸精胺酸，有助于减重，强化脂肪及葡萄糖的氧化。除了西瓜之外，像是海鲜、坚果、种子等都是不错的来源。

15.StayHydrated(保持身体的水份)

身体的所有化学反应，包括新陈代谢，都仰赖水。若你身体处于脱水现象，可能仅会燃烧2%的卡路里。研究指出，人一天至少要喝8至12杯8盎司的水。

为什么间歇训练能燃烧更多脂肪呢？

间歇训练(intervaltraining)

间歇式训练为何能燃烧更多卡路里呢？原于在于让身体短时间内，从事强度较高的训练(身体会感觉到痛苦难受)，身体会愈快消耗掉卡路里

意义(SIGNIFICANCE)

当你将高强度及低强度的运动不断轮替时，你的身体有能力来处理乳酸的堆积(lacticacidbuild-up)，因此能减少疲劳感。然后，相较于一般低强度．长时间的有氧运动，你能够以更快的速度燃烧卡路里及脂肪。

推荐阅读：能量系统：运动中的三盏灯泡

为什么间歇训练能燃烧更多脂肪呢？

1.改善燃烧卡路里及脂肪的能力

高强度的训练，会利用到人体短期能量供应的系统，像是ATP-PCr及醣酵解系统(glycolyticsystem)。

在从事高强度运动时，ATP-PCr会消耗储存在肌肉中的磷酸肌酸(creatinephosphate)，但维持不到10秒钟的时间。当你想要持续3分钟的间，这时候消耗的是以葡萄糖型态储存在肌肉中肝糖。

当你持续的从事高强度的运动，增加你负荷更高强度运动的能力，同时也会增加你燃烧卡路里及脂肪的速率。

2.运动后的卡路里(热量)及氧气的消耗

在休息时，你的身体为了维持运作，会从碳水化合物、脂肪及蛋白质中摄取热量，并与氧气一起运作之后，提供身体所需要能量。

然而，高强度的运动，所需的热量及氧气更多。当你停止运止运动时，你的身体仍然需要热量及氧气（大量氧债），来让身体恢复到原本身体休息的状态水平。因此，在从事完高强度的间歇训练之后，身体为了维持到休息的状态，会消耗掉更多的氧气及热量。

A:训练的时间比例

间歇训练的重点在于，处理高强度运动的时间，至少要10秒钟，而不超过3分钟。美国肌力与体能训练协会(NSCA)建议运动：休息的比例：(下方时间是你身体能承受该强度的最长时间)

持续10秒的运动(冲刺)：1:12~1:20

持续15~30秒：1:3~1:5

持续1~3分钟：1:3或1:4

比方说，若你短跑冲刺20秒，使用1:3的原则，你的休息的时间应该为60秒。

结论

一个星期至少从事2天的间歇训练，能加速你热量及脂肪的消耗。然而，为了防止过度训练或是受伤，一周在进行间歇训练时，适当调速运动:休息的时间比例，是比较建议的方式。

比方说，第一天的训练为，短跑冲刺15秒，休息45秒，循环总共20分钟。而第二天的训练，你可以短跑冲刺60秒，然后走3分钟，循环共30分钟。中间至少休息二天的时间。

你15秒的冲刺及60秒的冲刺，速度一定不一样，因为你想让身体能承受60秒的冲刺，速度(强度)上你一定需要调速；而15秒的冲刺你也许可以全力冲刺都没问题。

走跑交替燃烧你的脂肪

从本质上来说，跑与走有共同之处。二者在跨越同等的距离时消耗的热量相等。但是他们有一个重要的差别，就是时间，如果你用28—30分钟跑完4.8公里，走就需要大约45分钟，这意味着在消耗同等热量的前提下走比跑耗时要多。换句话说，在相同的时间内跑比走能消耗更多的热量。虽然跑步效率较高，但并不是适合每一个人，原因就是它属于高冲击力运动。

为了解决这个矛盾，发挥跑与走两种运动形式的长处，我们设计了这套走跑交替的锻炼计划。它不仅能节省时间，还可达到减肥去脂的效果，更重要的是让你尽情享夏季室外运动的乐趣。

这是一个四星期计划。每次练习都要在步行中插入几次短时的跑步。千万别把跑步练习变成冲刺，它只应比快走稍快一点儿。如果以l—10代表努力的程度，走处于4—6，而慢跑只是在5—7之间而已。

进入下个星期的锻炼内容之前，你必须能够轻松地完成前一套内容。如果感觉吃力，应重复一星期再进入下一内容。

一次运动包括热身(5分钟慢走)与抻拉(2分钟)，走跑交替内容，最后是放松与再次抻拉。如果感觉练习太长或不够，可以减少或增加一次循环。这个计划是从走向跑过渡的，但是如果你只喜欢走，也可以只走不跑。

第一周

星期一：走8分钟，2组快慢走循环(尽力快走1分，中速3分为1组)。

星期三：中速走15分钟，3组走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。

星期五：中速走12分钟，4组走跑交替(1分十3分)。

第二周

星期一：快速走10分钟，3组快慢走循环(l分十3分)。

星期二：中速走12分钟，3组走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。

星期四：中速走8分钟，5组快慢走循环(l分十3分)。

星期六：走10分钟，5组走跑交替(2分十2分)。

第三周

星期一：中速走8分钟，5组走跑交替(2分十2分)。

星期三：走6分钟，4组走跑交替(3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分)。

星期四：走10分钟，6组走跑交替(2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分)。

星期六：走4分钟，5组走跑交替(4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分)。

如果体力允许，第五天增加一次30分钟中速走。

第四周

星期一：走4分钟，5组走跑交替(4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分)。

星期三：走2分钟，4组走跑交替(5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分)。

星期四：走8分钟，6组走跑交替(2分十2分)。

星期六：走1分钟，3组走跑交替(8分十1分，5分十3分，l分十6分)。

如果体力允许，可增加一天训练，重复星期一内容。

如果你有一些特别的需要，这里有可供参考的办法。

1.只愿走步——可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。

2.只愿跑步——可以将走跑交替中的走换成慢跑，也可用上坡跑来代替速度跑。

3.很久或从未运动——需要6-8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走，每次10-20分钟，然后每星期每次增加l—2分钟，直到可以走25分钟，此时开始一星期走3次，继续加l—2分钟，最后当你能一星期走3次30分钟了，就可以开始上述计划。

4.情愿在室内用跑步机——可以照搬室外计划，但不妨把跑步机提高l—2%上坡以弥补室外运动的空气阻力。

5.是否应该交叉运动——可以。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容。与走和跑最相似的形式是练“太空漫步机”(或称之为椭圆运动机)。由于这不是完全的承重(体重)练习，增强骨密度的效果就打了折扣。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练。对于走跑练习者来说，应该进行一些肌肉负重练习来加强力量。