负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿躬身和屈腿躬身两种情形，一般讲的躬身是指直腿躬身。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。
负重躬身一般都选用杠铃，本文主要介绍杠铃负重躬身(Barbell Good-morning)。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.两手持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立，尤其注意动作过程中要保持两腿直立。
2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。
3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意事项：
1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3.动作过程中保持直腿，注意直腿和屈腿两种躬身的区别：直腿锻炼重心才是大腿的股二头肌，屈腿锻炼重心则移到后腰竖脊肌和臀大肌。(左为直腿躬身，右为屈腿躬身)
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屈腿躬身 - 杠铃屈腿负重躬身动作图解
屈腿躬身-杠铃屈腿负重躬身动作图解
负重躬身（Good-morning）是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身（BentKneeGood-morning）。
目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌
动作要领：
1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。
2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。
3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意事项：
1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3.动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌，如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌，这就是二者的区别，也是锻炼的关键，可以锻炼时仔细体会。
腰腹部训练之屈腿躬身
健身部位：腰腹部
锻炼部位：竖脊肌
协同锻炼：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
健身器材：杠铃
动作说明
负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身。
目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
屈腿躬身动作要领：
1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。
2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。
3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。
屈腿躬身注意事项：
1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3.动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌，如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌，这就是二者的区别，也是锻炼的关键，可以锻炼时仔细体会。
屈腿躬身：后腰竖脊肌锻炼
锻炼后腰竖脊肌和臀大肌的健身动作都有哪些呢?下面小编介绍杠铃屈腿负重躬身可以有效锻炼后腰竖脊肌和臀大肌，快看看吧!
负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身(Bent Knee Good-morning)。
目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
动作要领：
1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。
2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。
3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意事项：
1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3.动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌，如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌，这就是二者的区别，也是锻炼的关键，可以锻炼时仔细体会。
屈腿躬身锻炼竖脊肌
负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身。
目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
屈腿躬身动作要领：
1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。
2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。
3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。
屈腿躬身注意事项：
1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3.动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌，如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌，这就是二者的区别，也是锻炼的关键，可以锻炼时仔细体会。
直腿硬拉练背还是练腿 直腿硬拉练哪里
对于直腿硬拉，相信很多人都有所了解，直腿硬拉是一种不错的健身动作，而且直腿硬拉还有很好的健身效果，那直腿硬拉是练背还是练腿，相信很多人都不知道。那么，直腿硬拉练背还是练腿？直腿硬拉练哪里？下面就一起来了解一下直腿硬拉吧。
1.腿部肌肉
无论是什么硬拉，腿部的肌肉都是作为发动肌，因此，腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。
2.背部肌群
虽然腿部是作为发动肌，但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定，保证上半身刚性，进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。
3.手臂肌肉
无论什么硬拉，都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物，自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中，瘦肌肉一直处于收缩状态，保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。因此，直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。
4.手臂肌肉
硬拉和深蹲一样，都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此，臀部肌肉以及其他相关肌肉，是除了腿部和背部肌肉以外，最主要的锻炼部位。
5.手掌肌肉
无论是多重的杠铃，都需要手部将其拉起。而如果手掌肌肉不强，握力不够，即使身体其他地方力量再强，也难以完成硬拉动作。而直腿硬拉对握力的要求，反过来也对握力进行了锻炼，增强了手掌肌肉的力量。
6.腹部肌群
在直腿硬拉中，会需要腹部肌群等核心部位来维护身体的稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在直腿硬拉的训练过程中，腹部肌群也会得到一定的训练效果。
7.肩部和斜方肌
在直腿硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。
屈腿躬身-竖脊肌锻炼方法(二)
负重躬身（Good-morning）是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身（BentKneeGood-morning）。
目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌
动作要领：
1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。
2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。
3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意事项：
1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3.动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌，如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌，这就是二者的区别，也是锻炼的关键，可以锻炼时仔细体会。
直腿硬拉
锻炼股二头肌:直腿硬拉
直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift）是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。
目标肌群：股二头肌
它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
动作要领：
股二头肌直腿硬拉
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
注意事项：
1.两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
2.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
3.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。
4.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
直腿臀桥怎么做? 直腿臀桥图解
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作
臀桥动作对于臀部肌肉的锻炼有超赞的运动效果。同时他也会锻炼到你的大腿后侧和下背部
起始姿势：
仰卧，身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面
动作过程：
吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），
臀部发力缓缓下放、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
要点提示：念动一致（集中精力在你的屁股上，忽视其他部位的作用！在心里默念收-缩-收-缩！）
1.臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是伸胯
2.臀部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。下背部不要太过紧张。
3.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。
4.如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，负重臀桥。。。
杠铃直腿硬拉
直腿硬拉中的主动肌是股二头肌，也就是腘绳肌。它是最主要发力的肌肉，而协同肌是臀大肌。稳定肌是背部肌肉、臀部肌肉以及相关站立肌肉。
类型：力量
主要肌肉工作：腘绳肌
其他肌肉：下背部、臀部肌群
装备：杠铃
等级：中级
杠铃直腿硬拉视频教学：
杠铃直腿硬拉动作图解：
杠铃直腿硬拉动作说明：
1、以上手握(手掌向下)的姿势握住杠铃。如果使用必要的大重量的话，你也许需要一些手腕束带。
2、站立时，躯干直立，双腿分立，与肩同宽，或者保持比肩宽稍窄的距离。双膝应当微屈。这是动作的起始位置。
3、保持双膝固定，降低哑铃至你的双脚上方，腰部弯曲，背部挺直。保持向前移动，就好像你要从地板上捡起什么东西，直到你感觉到腘绳肌的拉伸。在做这些动作的同时吸气。
4、将你的躯干恢复直立，伸展臀部和腰部，直到你回到起始姿势。在做这些动作的同时呼气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
注意：如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。另外，一定要特别注意，当你向下移动躯干时，不要向前转动背部;背部应当始终挺直。还有，突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。
变化：这项练习中也可使用哑铃。
直腿硬拉练背还是练腿
一般一个健身动作，往往能够锻炼到的地方不是单一的，会有多个锻炼部位，甚至有的能够锻炼全身的核心集群。但每个动作也基本都有着重锻炼的部位，那直腿硬拉练背还是练腿呢？
直腿硬拉练背还是练腿？
直腿硬拉练背：首先要说的是，直腿硬拉动作能够有效的练背。我们在做直腿硬拉时，双腿需要打开与肩同宽，让我们的身体站直。这时候杠铃是在我们的身体前侧的，我们在做动作前，需要先俯身看我们双手是否能够触碰到地板，注意这个过程腿部不能弯曲。这时候我们正式动作开始，先俯身抓起杠铃，注意背部尽量收紧，不要弓背，然后随着我们上半身起来，手臂同时也将杠铃抬起，到我们的大腿根部位置。因为这个规程背部始终挺直，所以能够很好的锻炼背部肌肉。
直腿硬拉练腿：在做这个动作的过程中，上面已经介绍了，我们的腿部始终伸直，且我们在俯身的过程中，能够拉伸到我们后腿部肌肉，所以这个动作也同样能够锻炼到我们的腿部肌肉。因为我们的腿部始终伸直，所以这个动作需要腿部的承重能力比较强。
直腿硬拉练腿练背哪个效果好？上面已经给大家讲了，直腿硬拉动作能够同时练腿以及练背，所以是一个很有效的动作。那么要说哪个锻炼效果更强一些，当然要说是我们的背部肌肉了。因为我们的背部连着我们的手臂，当我们在握住杠铃，发力将杠铃抬起的过程中，我们的背部肌肉也能够被提拉，所以能够锻炼我们的背阔肌，另外又因为做这个动作背部始终挺直，所以更锻炼了背部的承重能力。
上面就给大家介绍了直腿硬拉动作练腿还是练背，其实呢两者都可以锻炼到，而且直腿硬拉动作最主要的就是锻炼这两个部位。那么我们日常在家里也可以尝试做这个动作，对我们健身很有帮助，但需要借助杠铃完成。
直腿硬拉锻炼哪些肌肉 直腿硬拉动作要领
对于直腿硬拉，大家都知道一些，直腿硬拉是一种很好的锻练动作，而且直腿硬拉具有很好的锻练效果，那直腿硬拉炼哪些肌肉，相信很多人都不知道。那么，直腿硬拉锻炼哪些肌肉？直腿硬拉动作要领是什么？下面就一起来了解一下直腿硬拉吧。
直腿硬拉锻炼哪些肌肉
1.腿部肌肉
无论是什么硬拉，腿部的肌肉都是作为发动肌，因此，腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。
2.背部肌群
虽然腿部是作为发动肌，但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定，保证上半身刚性，进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。
3.手臂肌肉
硬拉和深蹲一样，都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此，臀部肌肉以及其他相关肌肉，是除了腿部和背部肌肉以外，最主要的锻炼部位。
4.手臂肌肉
无论什么硬拉，都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物，自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中，瘦肌肉一直处于收缩状态，保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。因此，直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。
5.手掌肌肉
无论是多重的杠铃，都需要手部将其拉起。而如果手掌肌肉不强，握力不够，即使身体其他地方力量再强，也难以完成硬拉动作。而直腿硬拉对握力的要求，反过来也对握力进行了锻炼，增强了手掌肌肉的力量。
6.腹部肌群
在直腿硬拉中，会需要腹部肌群等核心部位来维护身体的稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在直腿硬拉的训练过程中，腹部肌群也会得到一定的训练效果。
7.肩部和斜方肌
在直腿硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。
直腿硬拉动作要领
想要做好直腿硬拉，首先我们的韧带一定要过关，这样我们才能够保证在运动过程中不受伤。另外要注意，动作一定要到位，否则容易拉伤。那么我们做这个动作时，双腿先打开，腿是直的，先俯身看我们的双手能不能触碰到地板。正式动作开始，我们将杠铃摆放在我们的身体前侧，然后我们俯身将杠铃抓起，身体前驱，用力向上抬，直到我们的身体站直。
史密斯机—直腿硬拉
史密斯机直腿硬拉
直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。而且，腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
主要肌肉群:腘绳肌、下背部、臀部肌群
动作要领：
1.开始时，将史密斯架上的杠铃调整至你的大腿中部高度的位置。一旦选择正确的高度，杠铃装载好，以正握的姿势抓住杠铃（手掌向下），两手之间保持与肩同宽。
2.将杠铃提起，完全伸展双臂，保持背部直立。躯干直立站于地面，双腿打开与肩同宽或者稍窄于肩宽。双膝应微微弯曲。
3.膝盖保持不动，放低杠铃至双脚上方，腰部弯曲，就像你想要在地板上捡东西一样，直到你的腘绳肌感觉到拉伸。在这个动作过程中呼气。
4.一旦你感觉到腘绳肌的拉伸，将躯干重新恢复到直立状态，伸展臀部和腰部，直到你回到起始姿势。在这个动作过程中吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
注意事项：
1、如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。
2、当你向下移动躯干时，不要向前转动背部背部应当始终挺直。
3、突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。
4、这项练习中也可使用哑铃或者一根直的杠铃。
视频教学：
