完美的女人，不论哪个位置都要漂亮，手臂也不例外，松弛的手臂大大影响了身材的美观，同时也容易暴露年龄哦!那么要如何瘦手臂呢?下面一起看看七式瑜伽瘦臂操吧!
一、卧英雄式
1、练习方法 A.仰卧在地面上，双腿伸直。 B.屈膝，让脚放在大腿两侧，小腿紧贴大腿。 C.腰部离地向上，双臂向头顶伸直，掌心向上。 D.保持5个呼吸，慢慢回复摊尸式，休息片刻。
二、战士式
1、练习方法 A.双腿稍稍分开，自然站立，背部挺直。 B.右腿向右一步，屈右膝，让右膝成90度，左腿向左拉伸伸直。 C.双臂水平伸直，指尖并拢伸直，手掌向下。 D.保持5个呼吸，慢慢回复，然后换侧重复。
三、三角式
1、练习方法 A.四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽。 B.踮起脚尖，臀部慢慢向上提，手臂随着身体上升慢慢伸直。 C.伸直双腿，脚跟慢慢贴地，肩部、背部稍稍用力下压;让耳朵靠近手臂。 D.保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。
四、鹤式
1、练习方法 A.四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽。 B.踮起脚尖，身体稍稍向前倾 C.身体重量慢慢转移到手臂，向上提起双脚，膝盖紧靠手臂。 D.保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。
五、圣哲玛里琪式
1、练习方法 A.席地而坐，双腿伸直，背部挺直，脚尖往回勾。 B.屈左膝，讲左叫放到右膝外侧。 C.身体往左转，左手向后拉伸，放到右大腿上，右手从左腿下方穿过，向后握住右手手腕。 D.保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。
六、牛面式
1、练习方法 A.席地而坐，背部挺直; B.屈膝，双腿交叉，左腿在下，右脚放在右臀部侧，右腿在上，右脚紧靠左臀部。 C.屈手肘，左手肘放在右手肘上，双手缠绕，双掌合十于正前方。 D.保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。
七、幻椅式
1、练习方法 A.自然站立，背部挺直; B.屈膝，尽量让膝盖成90度，身体微微向前倾。 C.双手向上伸直，之间并拢伸直，掌心相对 D.保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。
相关阅读
缓解便秘，试试这套“瑜伽七式”操
很多人由于工作压力大、吃水果少或缺乏运动等原因而便秘。近日，美国《女性健康》杂志介绍7种瑜伽体式，有助缓解便秘。
1.坐姿冥想式。盘腿坐，臀部高于膝盖；设置定时器，做5分钟的冥想，让头脑彻底冷静下来；把注意力集中在呼吸上，赶走进入头脑的任何纷杂思绪，不要想别的事情。
2.站立前曲式。双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；以臀部为轴心，上半身向前弯折，胸部靠近大腿，必要时膝盖可以弯曲；臀部位于脚踝正上方，脖颈后方放松；双臂垂放向地面，双手掌心向下；脚底和脚趾坚实的踏在地面上；双腿保持牢固；做10次深呼吸。
3.下犬式。四点着地，脚趾弯折，伸直双腿，双手按压在地面上，身体呈倒置V字型；两手间分开的距离与肩同宽或略宽于肩，双脚分开的距离与臀同宽；双手掌心用力按压地面，双膝略弯曲，尾骨朝向上；做10次深呼吸。
4.排气式 。仰卧于地面，双腿伸直，双臂放于身体两侧；左侧膝盖抬向胸部，双手手指交叉抱住膝盖下方；保持这个姿势不动，做20次深呼吸；回到初始姿势，右臂高举过头顶，向身体右侧拉伸；保持姿势不动，做10次深呼吸；换另一侧做同样动作。
5.三角式。双脚在尽可能宽地分开，前脚趾指向“12点钟”的位置，后脚趾指向“9点钟”位置；上半身向右侧弯折，左臂高举过头顶，指向天花板，右手放在脚踝外侧；保持这个姿势不动，做10次深呼吸；换另一侧做同样动作。
6.坐姿扭转式。坐在地面上，双腿在身前伸直；左膝弯曲，右手放于胸前，左手放于骶骨后方，上半身转向身体左侧；保持这个姿势不动，做10次深呼吸；换身体另一侧做同样的动作。
7.仰卧扭转式。仰卧于地面，将右侧膝盖抱向胸部，倒向身体左侧；右臂向身体右侧伸展，放于地面，双眼看向右手；保持这个姿势不动，做10次深呼吸；换身体另一侧做同样的动作。▲
便秘老不好？试试这套“瑜伽七式”操
很多人由于工作压力大、吃水果少或缺乏运动等原因而便秘。近日，美国《女性健康》杂志介绍7种瑜伽体式，有助缓解便秘。
1.坐姿冥想式。盘腿坐，臀部高于膝盖;设置定时器，做5分钟的冥想，让头脑彻底冷静下来;把注意力集中在呼吸上，赶走进入头脑的任何纷杂思绪，不要想别的事情。
2.站立前曲式。双脚分开站立，两脚间距与臀同宽;以臀部为轴心，上半身向前弯折，胸部靠近大腿，必要时膝盖可以弯曲;臀部位于脚踝正上方，脖颈后方放松;双臂垂放向地面，双手掌心向下;脚底和脚趾坚实的踏在地面上;双腿保持牢固;做10次深呼吸。
3.下犬式。四点着地，脚趾弯折，伸直双腿，双手按压在地面上，身体呈倒置V字型;两手间分开的距离与肩同宽或略宽于肩，双脚分开的距离与臀同宽;双手掌心用力按压地面，双膝略弯曲，尾骨朝向上;做10次深呼吸。
4.排气式 。仰卧于地面，双腿伸直，双臂放于身体两侧;左侧膝盖抬向胸部，双手手指交叉抱住膝盖下方;保持这个姿势不动，做20次深呼吸;回到初始姿势，右臂高举过头顶，向身体右侧拉伸;保持姿势不动，做10次深呼吸;换另一侧做同样动作。
5.三角式。双脚在尽可能宽地分开，前脚趾指向“12点钟”的位置，后脚趾指向“9点钟”位置;上半身向右侧弯折，左臂高举过头顶，指向天花板，右手放在脚踝外侧;保持这个姿势不动，做10次深呼吸;换另一侧做同样动作。
6.坐姿扭转式。坐在地面上，双腿在身前伸直;左膝弯曲，右手放于胸前，左手放于骶骨后方，上半身转向身体左侧;保持这个姿势不动，做10次深呼吸;换身体另一侧做同样的动作。
7.仰卧扭转式。仰卧于地面，将右侧膝盖抱向胸部，倒向身体左侧;右臂向身体右侧伸展，放于地面，双眼看向右手;保持这个姿势不动，做10次深呼吸;换身体另一侧做同样的动作。▲
超级有效 宅女居家瘦臂操
臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。
提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。
推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。
颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。
训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。
辅助道具：一条小毛巾
刚开始做这个运动之前，最好准备一条小一点的毛巾做辅助工具。可以先在家里练。等到动作熟练后，就可以不用毛巾而直接让两只手相握，并且可以在office的工作休息时间练习。
基本动作：
1.首先右手握住毛巾向上伸直，手臂尽量接近头部，让毛巾垂在头后，然后从手肘部位向下弯曲，这时毛巾就会垂在你的后腰部位。
3.这个时候两只手都在身后，而右手的手肘会刚好放在后脑勺那里，切记，不要低头，而要用力抵住右手肘，这时你会觉得右手被拉得很酸。
4.坚持20秒，然后换左手在上右手往下，也做20秒。
5.每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，一天5分钟。
妙方点评：这个妙方属于见效很快的那种，但是如果长时间不练习的话，还会恢复原样，不过如果你是边减肥边做这个，就不会变回原来的样子。
辅助道具：瓶装矿泉水
基本动作
1.一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4～5次。
2.缓缓往前放下，重复此动作15次。
3.每天做45次左右。可以不同次完成。
妙方点评：道具简单，动作也不复杂，适合在office练习。
基本动作
1.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2.双手画圆，向外画圆20次。
3.再向内画圆20次。
4.画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。
妙方点评：坐在椅子上的话，就比较适合在office练习了。
基本动作
1.将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。
2.以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。
3.左右换边，如此动作每天做20次。
妙方点评：无需道具，动作也不复杂，适合在office练习。
基本动作
1.身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前划圈。
2.身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。
妙方点评：第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
（实习编辑：伍剑勇）
七式瘦身瑜伽让你更健康
运动是减肥最健康的方式就，而瑜伽是很好的减肥运动选择。力美健小编给各位减肥的朋友们推荐七个减肥瑜伽体式，让你轻轻松松减掉身上的赘肉，变回窈窕身材！
在做瑜伽的时候，注意要使用腹式呼吸，即吸气时，肚子向外凸起，然后吐气时，腹部向内收缩，将气吐尽。
1、至善式
坐姿，弯曲左膝盖，脚跟贴在大腿根部，然后弯曲右膝盖叠在左腿上，脚跟贴住耻骨，两脚跟在一水平线上。脊柱伸直，双眼闭合，两手放在大腿膝盖处，掌心向上。均匀地进行腹式呼吸。
2、至善坐+祈祷手印
至善式的坐姿，然后双手屈肘，在胸前合十，继续均匀地进行腹式呼吸。
3、扭转式
坐姿，弯曲右膝放在左腿外侧，然后再弯曲左膝，左脚跟贴住臀部。右手放在臀部正后方，左手肘抵住右膝外侧，掌心向右，指尖朝上。吸气时，伸直脊柱，呼气时上半身向右后方扭转，在极限处保持均匀呼吸。然后吸气，转回前方，呼气，身体放松。然后换另一侧重复动作。
4、跪姿后仰式
至善式坐姿，身体向后倾斜，两手臂分开与肩同宽，放在身体正后方撑住上身，指尖向前。
吐气时抬起臀部，头向后仰，膝盖触地。保持均匀呼吸数秒，然后吐气时放下身体。
5、半龟式
至善式坐姿，吸气，双臂向上伸直贴住耳朵，掌心向前，伸直脊柱。吐气时上半身向下弯曲，前臂和掌心贴地，伸展脊柱，放松全身，保持均匀的呼吸。
6、仰卧式
仰躺，两手在身体两侧打开，掌心向上，双腿伸直，分开与肩同宽，双眼闭合，全身呈现最自然轻松的状态，保持均匀地呼吸，慢慢地感觉气流从头部到手部到胸部到腹部到腿部的流动。
7、猫式
跪姿，两腿打开与髋同宽，小腿与脚背贴住地面，大腿垂直于地面，两臂伸直，打开与肩同宽，垂直于地面，脊柱伸直。
吸气，吐气时将背部向上拱起，放低头部，望向大腿处，臀部向内收紧。
然后吸气，吐气时，背部放低，臀部尽量上顶，抬起头部带动肩部提拉，并将头向后仰，伸展脊柱。接着放松身体，回到跪姿。
三组瘦臂操 美丽从家开始
毛巾瘦臂操
适用者：手臂内侧赘肉
Step1：两臂抓紧毛巾两端伸直于前胸。
Step2：双手向上伸直。
Step3：同时向右移动,手肘弯曲，右手用力拉然后再回到向上伸直的动作。
Step4：将双手在向左侧移动，重复第二个动作。
痛苦指数：*
维持度：****
安全度：*****
最终效果：***
伏地曲臂操
适用者：手臂肉松松
Step1：俯卧，两手掌撑在地面上，两手与肩同宽。
Step2：腿伸直，双臂向下弯曲后。
Step3：再向上撑地。
痛苦指数：**
维持度：***
安全度：*****
最终效果：**
画圈瘦臂操
适用者：手臂肥胖
Step1：双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
Step2：双手画圆，向外画圆20次。
Step3：再向内画圆20次。
痛苦指数：*
维持度：****
安全度：*****
最终效果：****
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
必学5式瘦腿健美操
双腿是身体的支柱，健美的腿部是女性能够“亭亭玉立”的关键，修长的腿部是女性制胜诱人的一部分，所以我们怎能轻易放弃腿部运动呢?我们一起来看看下面的瘦腿健美5招吧，让你show出修长美腿。双腿是身体的支柱，健美的腿部是女性能够“亭亭玉立”的关键，修长的腿部是女性制胜诱人的一部分，所以我们怎能轻易放弃腿部运动呢?我们一起来看看下面的瘦腿健美5招吧，让你show出修长美腿。
1、弹踢下压
① 身体站直，双腿并立，双手叉腰，两脚后跟同时离地，然后还原。此动作重复进行8次。
② 身体站直，双腿并立，双手叉腰，双腿跟同时内、外摆动。此动作重复进行8次。
③ 身体站直，双腿并立，双手叉腰，左腿向下方弹踢两次，然后换成右腿向前下方弹踢。此动作重复进行8次。
④ 身体站直，双腿并立，双手叉腰，左腿向左侧下弹踢两次，然后换成右腿向右侧下方弹踢两次。此动作重复进行8次。
⑤ 身体站直，双手叉腰，两腿分开，同时下蹲，蹲到最低点时逐渐站起。此动作重复进行8次。
2、摆小腿
① 仰撑，屈腿，左腿用力向上弹踢，踢到最高点时稍停片刻;然后放下换成右腿用力向上弹踢，踢到最高点时稍停片刻。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。
② 俯撑，右腿用力向后上方弹踢，踢到最高点时停留片刻;然后放下，换成左腿向上踢。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。
3、摆大腿
① 身体直立，两腿分开呈马步，双手叉腰。两条大腿同时向内旋，然后再同时向外旋。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。
② 身体直立，左腿上抬，右腿原地跳一次，然后换成右腿上抬，左脚原地跳一次。上述动作重复进行8，可以适量加快踢的速度。
4、坐撑抬腿
① 坐在毯子上，两腿并拢，然后屈膝，大腿尽量靠近胸部，然后逐渐还原。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。
② 坐在毯子上，两腿并拢，双手扶住膝盖，弯身压大腿，然后还原。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。
③ 身体右侧卧，左腿屈膝，尽量抬高大腿，抬到最高点时停留片刻，然后还原。身体换成左侧卧，右腿屈膝，尽量抬高大腿，抬到最高点时停留片刻，然后还原。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。
④ 身体右侧卧，左腿向侧摆，摆到极限时停留片刻，然后还原。身体左侧卧，右腿向侧摆，摆到极限时时停留片刻，然后还原。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。
5、大腿踢
① 站在墙角边，双腿直立且并拢，右手扶墙，左手叉腰，左腿用力向前踢，踢到最高点时停留片刻，然后放下左腿，连踢6次;左手扶墙，右手叉腰，右腿用力向前踢，踢到最高点时停留片刻，然后放下右腿，同样连续踢6次。此动作连续进行，可以适量加快踢的速度。
② 站在墙角边，双腿直立且并拢，右手扶墙，左手叉腰，左腿向左侧大踢腿，踢到最高点时停留片刻，然后放下左腿，连踢6次;左手扶墙，右手叉腰，右腿向右侧大踢腿，踢到最高点时停留片刻，然后放下左腿，连续踢6次。此动作连续进行，可以适量加快踢的速度。
③身体直立，两手扶墙，上体稍向前倾，左腿抬起，用力向后踢腿，提到最高点时停留片刻，然后放下左腿，连续踢6次;右腿抬起，用力向后踢腿，踢到最高点时停留片刻，然后放下右腿，连续踢6次。此动作连续进行，可以适量加快踢的速度。
指哪瘦哪的轻松减肥操七动作
想要塑造出健康S型的身材，运动是必不可少的。今天向大家推荐7款减肥操，它们是针对身体的不同部位而进行运动的，简单的减肥动作但具有超强燃烧脂肪能力，让你想瘦哪里就瘦哪里，打造完美比例身材！
单脚立动作：锻炼肩部和腹部
左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。
单脚立动作2：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。
屈伸动作：锻炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与肩同宽，双手负重置于身体前侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。
伸展动作：锻炼三头肌和腹部
仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸并架在左腿上。右臂上举，伸直，拳心向左；左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。
半蹲动作：锻炼二头肌、腿部和臀部
双脚站立，分开与肩同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。两手按住椅背，屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。
反俯卧撑动作：锻炼三头肌和腹部
仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。
撑体动作：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，左手和右腿用力按住地面，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。
哑铃瘦臂两步操 拉出臂膀迷人线条
瘦上臂
针对手臂线条，以下这套收手臂操，可借书本之力使肥大的臂弯消失：
1. 左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。
2. 左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。
3. 一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。
以侧背袋结实手臂：平时应以手抓着背带中央，可令手臂肌肉更结实。
瘦下臂
针对手臂线条，除了可以书本或手袋结实手臂外，亦可试试以塑料水瓶代替哑铃收紧手臂肌肉：
1. 先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶。
2. 单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒。
3. 把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒;然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。
以手袋收手臂：尽量将手袋挂在手的前臂上，并贴近胸部下方，将重量分散至身体中心位，这可令手臂线条更突出。
瑜伽搭配哑铃 5式动作轻松瘦
瑜伽和哑铃，两种截然不同的健身项目，看似毫无关联，但两者结合起来却能迅速提高身体的心肺功能，提升基础代谢率，加速脂肪的燃烧。下面39健康网编辑分享的这套哑铃瑜伽操，5个动作甩掉赘肉一身轻！
瑜伽搭配哑铃 5式动作轻松瘦
一.平坦结实的小腹
锻炼部位：整个身体中段(尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉
一起做：
1坐于地面，膝盖自然弯屈;将一只哑铃置于双脚之间，另一只哑铃用双手握于胸前。
2双脚夹起哑铃，抬起双腿，直至小腿和地面平行；收腹挺胸，目视前方，感觉自己像是在划船。
3吸气，保持下半身不动，以臀部为支点，腹部用力，上半身慢慢向后倾斜，直至和地面呈45°。
4呼气，腹部用力，收回上半身，恢复到原来的划船姿势，下半身始终保持不动。
5步骤3~4重复6~8次后，放下双腿休息15秒钟，再重复做6~8次，完成。
二.瘦削骨感的小肩膀
锻炼部位：肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部
一起做：
1自然站立，双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。
2呼吸平稳后，双脚向外旋转45°，脚尖分指身体两侧，脚跟相对。
3收紧臀部肌肉，同时向下蹲坐，呈马步姿势;小腿竖直，膝盖不要因为下蹲而过于弯屈，应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方，手心向内对着自己的身体。
4吸气同时肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前，与肩同高。
5呼气，放下双臂于自然下垂状态。
6步骤4~5重复12~15次。
三.紧实的大腿
锻炼部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部
一起做：
1自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步，左脚向后滑出直至左腿在身后绷直，右膝随之下弯;左脚前脚掌落地，脚后跟抬起。
2肘部弯屈，将哑铃抬至肩膀两侧，掌心相对;挺胸收腹。
3吸气，将弯屈的右膝渐渐挺直，感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体“支起来”；同时双臂上举哑铃至双臂挺直。
4呼气，右膝重新恢复弯屈状态；放下哑铃至肩高，恢复到步骤3开始时的状态。
5步骤3~4重复10次后，换左腿前弯再做10。
四.妖娆的小蛮腰
锻炼部位：腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三头肌
一起做：
1自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧；呼吸平稳后左脚向后迈出一步。
2收腹挺胸，整个身体以腰部为轴心向前慢慢倾斜，同时平直地抬起左腿，直到左脚、臀部、头部处在一条直线上。
3双臂向后抬起哑铃至略高于臀部处，掌心相对。
4呼气，保持大臂平稳，尽量将双手的哑铃在身后贴紧。
5吸气，同时恢复双臂至步骤4开始时的分开状态。
6步骤4~5重复10次后，换右腿向后抬起再做10次。
五.练就纤纤手臂
锻炼部位：二头肌、三头肌、腿、腹部、臀部
1右手暂时拿住两个哑铃，左手握住左脚踝;提起左脚，使脚心紧贴右大腿内侧(如果提至大腿处有困难，贴紧小腿内侧也可)。
2交还一个哑铃至左手，收腹挺胸;
3右臂上举，抬起哑铃，掌心方向向着身体后方，然后弯屈肘部，使哑铃停至背部右侧蝴蝶骨处；同时左臂抬起哑铃至肩高，掌心方向也是向着身体后方；此时右肘尖端应指向身体斜前方，左肘尖端应指向地面。
4呼气，左右双臂保持姿势不变，同时向两侧打开，做扩胸运动。
5吸气，回到步骤4开始时的姿势。
6步骤4~5重复10次后，换另一侧再做10次。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net四式小腹健身操塑身瘦腹
第一式：拍空掌
方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像拍婴儿的背部一样。然后大拇指往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，而且因为拳心有空气振动所以不会受伤。
第二式：轻摩腹
方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。稍稍吸气后收小腹，双手按顺时针方向揉36圈，可以帮助胃肠蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。
第三式：去油脂
方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时要尽量小点儿用力，不可愈痛愈大力，以免造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。
第四式：瘦小腹
方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，可休息一阵子。
饭后做四式按摩操能更瘦腹
一套四式的饭后小腹减肥按摩操，每招每次大约做36下，就能达到活化身体的功能。下面一起来看看吧！
第一式：丹田小腹神阙穴
方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。
第二式：手掌划圈轻摩腹
方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。
第三式：龙爪初探去油脂
方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间;揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。
第四式：玉蟾吸真瘦小腹
方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。
简单六式瘦腿操回归性感美腿
导语：瘦腿不容易，瘦出笔直完美的腿形更是难上加难。简单的减掉腿上肥肉并不能勾勒出腿部的性感，而科学的瘦腿运动则让腿部每个部位运动起来，从而起到均匀瘦腿的目的。下边的几组瘦腿动作，为你勾画出完美的美腿计划，让你的腿瘦出完美比例。
1、压低上身：两腿伸直，坐在地面上，一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身，使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖，坚持30秒钟。双腿交替各做10次。
推荐瘦腿食物，西瓜：清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐分顺利随尿排出，对膀胱炎，心脏病，肾脏病也具疗效。此外它的钾含量也不少。
2、踢毽子：两脚打开，与肩同宽，把一条腿抬高贴进腰部，就像踢毽子的动作一样。
此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下，左手自然放在腰间，反之亦然，左右腿各重复30次。
推荐瘦腿食物，红豆：其中石碱酸成分，可增加肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，可帮助排泄体内盐分，脂肪等废物。
3、高抬腿：单腿站立，另一条腿膝盖弯曲90度，使其与腰部也呈直角，脚尖朝下，左右各重复30次。
推荐瘦腿食物，番茄：长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。
4、向两侧抬腿：把椅子放在身体的一侧，用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起，左右各做10次。
推荐瘦腿食物，芝麻：提供人体所需的维他命E，B1，钙质，特别是它的亚麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的胆固醇。
5、弯曲或伸直膝盖：双脚并拢，稍稍弯曲膝盖，使身体重心下移。然后轻轻地伸直。重复30次。
推荐瘦腿食物，蛋：富含维生素A，B1，B2，还有矿物质和纤维素。对调节体液的平衡稗益良多。
6、侧卧抬腿：在侧卧的状态下把一条腿向上抬起，再还原。左右各做30次。
推荐瘦腿食物，海苔：富含维生素A，B1，B2，还有矿物质和纤维素。对调节体液的平衡稗益良多。
