很多人健身是为了消除肚腩,练习瑜伽也不例外。今天小编就教你七招器械瑜伽,借助器械,可以增加多种运动,增加运动的强度,一些无法完成的瑜伽动作,借助器械也可轻轻松松完成。一起来体验一下以下收腹肚腩的七个器械瑜伽动作吧:
1、 骨盆卷动
吸气停住,吐气臀部慢慢抬起,脊椎一节一节提高;吸气停住,吐气臀部慢慢下落,脊椎一节一节向下落。
目标肌肉:腹肌,月国绳肌。
注意:脚尖踩在脚踏杆上,保持板不要滑动。
2 、美人鱼
吸气推出去抬手臂,吐气转体停住;吸气打开手臂,吐气还原滑回起始动作。
目标肌肉:腹肌,腹内斜肌。
注意:扭转时,将手臂尽量向远伸。
3、 向上伸展
吸气不动;吐气臀部向后、向上伸展,肩向后,手臂伸直扶在脚踏杆上。
目标肌肉:腹部肌肉,月国绳肌和上背肌肉群。
注意:动作完成时,滑板不能晃动。
4 、基础训练
吸气停住,吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动;吸气还原。
目标肌肉: 腹肌,月国绳肌,股四头肌。
注意:双腿平行,脚后跟放在脚踏杆上,保持骨盆中立位。
5 、100次(预备式)
吸气停住,吐气胸肩抬起。
目标肌肉:腹肌,腹横肌。
注意:绳子同样长度,保持骨盆中立位。
6 、蛙式
吸气不动,吐气推,双腿慢慢伸直;吸气还原,吐气再推。
目标肌肉:腹肌,腿部肌肉力量,骨盆稳定的训练。
注意:脚后跟始终靠在一起,不能打开。
7、 基本背伸展
吸气不动,吐气胸肩抬起。
目标肌肉:背部肌群。
注意:放松时肩要完全下沉,做动作时要将肩抬高离开滑板。
扩展阅读
扭脊式瑜伽动作 纠正脊柱减小肚腩(图)
扭脊式瑜伽动作
1)长腿坐在垫子上,双手随意地放在身体两侧,保持上半身与下半生成直角。
2)然后弯曲你的右腿。
3)把右脚踩在左脚膝盖外侧。
4)左脚脚掌蹬直于地面垂直90度,如图所示的做法是错误的。脚掌与地面保持90度才能够有效地伸展我们的筋骨。
5)把左手轻轻放在右脚的膝盖上,不需要用力,左脚脚掌保持与地面90度的姿势。
6)抬起你的右手举高过头,指尖朝上,保持姿势挺拔,目光注视前方。
瑜伽瘦腰法宝之转腰式
转腰式瑜伽对瘦腰的效果可不是一般的有效,以至于很多健身操课、身体塑形课都把它借鉴过来,作为瘦腰动作练习,但是不要忘记:一定要配合瑜伽呼吸法——瑜伽的精髓正在于此,它会让你事半功倍的!
练习 转腰式瑜伽
1、平躺在地上,调整呼吸。
2、吸气,双手左右打开,掌心贴地,双脚离地举高90度,膝盖不能弯曲,呼气。
3、吸气,双脚缓慢向左侧下降,直到落到地板上,膝盖始终绷直,呼气。
4、吸气,双脚移回中间,到动作2的位置,呼气。
5、吸气,双脚向右侧下降,直到落到地板上,膝盖始终绷直,呼气。
6、吸气,吸气,双脚移回中间,到动作2的位置,呼气。
7、这样重复3-6的动作,两边各做5次。
8、缓慢还原,放松腰及腿部,调整呼吸。
练习重点:
腰部以上尽量放松,左右摆动的时候意念一定要集中要腰部,利用用腰腹的力量,如果双腿不能举高的90度也可以,举到最大极限就可以,重点是膝盖要始终绷直。
让转腰式瑜伽效果升级的办法:
练习转腰式瑜伽之后,再练习拉伸两侧腰的瑜伽动作,比如简单瘦腰瑜伽打造性感小蛮腰中介绍的动作就很不错,它既有拉伸腰部曲线的作用,又能保护我们的肾脏,一举两得。
瑜伽练习 助你缩减小肚子
若想测定你的骨盆是否歪曲,有几个简单的小办法:
仅就腹部脂肪的堆积原因来说,瑜伽认为,如果骨盆歪曲,内脏就会下垂,骨盆内的脏器重量陡然增加,新陈代谢变差,导致血液循环无法通畅、脏器温度低于正常水平。为了能够提高脏器温度,身体会出于本能地囤积脂肪以抵御寒冷,从而致使腹部积累的脂肪增多,造成恼人的腹部凸起。
1、闭上眼睛,做原地高抬腿运动。睁开眼睛时,脚离开了最初的位置,骨盆重心在向移动的位置偏离,偏差越大,骨盆歪曲度越高。
2、穿裙子后,中线位置很快就偏离。
3、闭上眼睛单腿站立,很难掌握平衡。
4、某一侧胸罩肩带很容易滑落。
无论诊断的结果如何,以下的动作都会让你在培养了正确身姿的同时,不知不觉就让肚子干瘪下去了,而且瑜伽动作温和,不用担心会扭伤骨盆。
一、蝴蝶式
1、坐在地板上,双膝弯曲,两脚掌相对,用双手握住了两脚脚尖。
2、脊背挺直,双膝有节奏地向两边地板振动,膝盖与大腿外侧尽量靠近地面。
二、天鹅式
1、坐在地板上,双腿v字型打开。
2、左腿向内弯曲,左脚拉近会阴处,右腿自然弯曲,上身转向左侧。
3、右手放在左膝盖上,左手从身后环绕至右边腰侧,脊背尽量挺直,身体向后倾斜到最大限度,眼睛看着右脚。
4、保持5个深呼吸之后,换另一边再作。
三、开合v字式
1、坐在地板上,双腿v字型打开。
2、同一侧的手握住同一侧的脚,两手同时用力,将双脚向上提起,脊背挺直。
3、保持深呼吸。
四、莲花式
1、站立,双脚略微张开,但不要超过肩膀的宽度,双手合十于胸前。
2、吸气的同时,将身体慢慢蹲下,膝盖尽量向旁侧、后侧伸展,足跟尽量贴近会阴,上身保持放松。
在早起后、临睡前,或是看电视的时候,选取一两个喜欢的动作,多做几遍,慢慢地你就会发现平坦腹部带给你的惊喜。
船式瑜伽帮你轻松瘦腰
腹部的赘肉怎么看怎么觉得碍眼,如何减掉这层肥肉呢?小编为你找到一个瑜伽招式,每天只需5分钟,让你快速变身小腰美人。
功效:
这个体式可以刺激我们的甲状腺,促进新陈代谢,增加女性腹部的血液循环,改善消化不良等问题;同时还能帮助塑造腹部腰部的性感线条。
端坐,自然挺直后背
动作1
端坐,自然挺直后背,微微向后靠。双脚靠拢,屈膝,脚板贴地,双手扶住膝盖窝。
提起腿,直至小腿与地面平行
动作2
吸气不动,呼气,提起腿,直至小腿与地面平行,脚尖绷直,上半身再向后倾。腹部收紧,整个身体调整到平衡状态。
吸气不动,呼气,双腿缓缓伸直
动作3
吸气不动,呼气,双腿缓缓伸直,双手慢慢沿着头顶和脊椎的方向伸直拉长,躯干与双脚形成一个“v”形。凝聚腰腹力量,挺胸直背。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。
tips
* 对于初学者,举起双手会很有难度,可以选择伸直手放在腿的两侧。
* 做这个动作时会明显感觉到腹部用力(腹肌无力的人还会觉得腹部发抖),记得一定不让背部弯曲,不然就可能前功尽弃哦!
* 如果在太软的地方(床垫或者沙发上)练习,很难保持身体稳定和背部直立,容易造成脊椎损伤,所以要在地板上铺好垫子练习;
* 练习这个动作要避免饭后和临睡前1小时;
* 女性生理期避免练习。
6式瑜伽 帮你瘦腰又瘦腿
每天上班那么累,晚上回到家只想贴着床睡觉,可是这样很容易滋生更多的赘肉,怎样让自己保持苗条的身材呢?晚上睡前做做瑜伽动作,不仅可紧致腰腿,还可助于睡眠呢。
1、下狗式
双脚自然分开,双腿伸直置于后方,双臂伸直顺势伸向前方,手掌撑地,背部伸直,臀部尽量抬高,放低臀部。
2、跑步式变式
在下狗式的基础上,身体向前伸,双臂置于肩膀正下方,背部向上拱起,左腿伸直,脚尖点地,右腿弯曲,右脚离地,头部放低。
3、勇士式
站姿,右脚向前跨出一大步,膝盖弯曲90度,脚掌完全着地,左腿伸直撑在后方,脚尖点地,伸直背部,左臂伸直撑在肩膀下方,右臂伸直指向上方。
4、板式
①双臂伸直撑在肩膀正下方,伸直背部,双腿伸直置于后方,脚跟离地。
②放低肩膀,前臂紧贴地板撑住身体,臀部尽量抬高,双脚可自然分开。
③继续微微放低肩膀,抬起右脚离地,脚尖朝下。
5、单脚站姿前屈式
左腿伸直撑地,右脚离地,右腿伸直与地板平行,身体向前弯曲,背部与地板平行,双臂伸直紧贴身体,身体可微微前倾。
6、单脚站姿
右腿伸直撑地,左腿伸直离地,指向前方,伸直背部,双手插在腰部,挺起胸部,打开肩膀,保持身体平衡,换到另一边重复做。
2式减肥瑜伽 瘦腰又瘦腿
众所周知,练习瑜伽可以舒展脊椎,强化每个部位的肌肉,小编今天推荐的这套瑜伽动作还有瘦腰瘦腿的功效的。粗腿粗腰的MM一定要试一下哦。
1、蹲姿扭转式
站姿,双脚并拢,双腿伸直,伸直背部,慢慢双腿弯曲,放低臀部,身体向下弯曲,腹部靠近大腿面,双臂伸直,右臂置于左腿外侧,左臂指向上方。
动作分解:
①站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂在胸前合十,伸直背部,打开肩膀。
②双腿弯曲,放低臀部,肩膀向前倾,保持身体平衡。
③身体继续向下弯曲,使腹部靠近大腿面,肩膀扭向左侧,右手肘置于左膝盖处。
④伸直双臂,右手触地置于左脚外侧,左臂伸直指向上方。
2、勇士式
站姿,右脚向前跨出一步,膝盖弯曲90度,伸直背部,挺起胸部,打开肩膀,双手置于腰部。
动作分解:
①站姿,右脚向前跨出一步,双腿伸直,伸直背部。
②右膝盖弯曲90度,身体微微前倾,挺起胸部,打开肩膀。
③伸直双臂与地板平行,右臂指向前方,左臂指向后方。
瘦腰瑜伽四式 快速减腰脂
腰腹赘肉一直是很多女性们的苦恼事,每天挂着一个“游泳圈”在身上,心理很不是滋味。那么一起练习以下的瘦腰瑜伽吧,赶跑腰腹肉肉就在这几招哦。
加强三角伸展式
做法:
(1) 双腿宽分开,双臂侧平展开,右脚尖转向右侧,吸气。
(2) 呼气,弯曲右膝。
(3)上身缓缓向右侧弯曲,右手在脚后侧扶地,左臂向上伸直,尽量保持双臂上下成一条直线。
(4)左臂尽量向侧伸平,同左侧侧腰、髋部形成一条直线,保持30秒,自然呼吸。
(5) 慢慢还原成直立姿态,换边再做。左右侧各做3次。
效果:伸展并收紧侧腰部,刺激并按摩了腹部内部,有助于消化过程,加强腿部力量。
扫地式
做法:
(1) 双腿分开略比肩宽,吸气,双臂上伸。
(2) 呼气,上身向左侧45o方向前倾。
(3) 前倾到极限,双手扶地。(如果够不到地,双臂自然下垂也可)
(4) 上身和双臂横移过右侧,吸气。
(5) 呼气,双臂伸直,和上身一起沿右侧45o方向抬起。
(6) 还原到起始状态。
(7) 按反方向顺序再做一遍。
左右侧各做3次。
效果:灵活腰椎,减腰脂,伸展并放松背部肌肉,活化脊柱。
风吹树式
做法:
(1) 双腿分开同肩宽,双臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,抬起脚跟,吸气。
(2) 呼气,身体向左侧弯曲到最大限度,脚跟不落。保持数秒。
(3) 吸气,还原。
(4) 呼气,再弯向右侧。
如此反复,再做5次。
效果:消除腰、腹多余赘肉和脚踝。
转躯触趾式
做法:
(1) 双腿分开到最大的限度,双臂侧平,吸气。
(2) 呼气,上身向左侧扭转并俯身前倾,右手尽量够左脚,左臂向叩伸送,头部尽量向后扭转,眼睛去看左手。吸气,还原。
(3) 呼气,再转向右侧,重复上述动作。
如此反复,共做12次。
效果:减少腰部赘肉,柔软腿部韧带,挤压按摩内脏,对消化系统有益,并活化颈椎。
拉弓式
做法:
(1) 侧卧,右臂向上方伸直,弯曲左腿,左手抓住左脚,吸气。
(2) 呼气,上身、头部尽量上抬,左手将左脚抬高,收紧腰部、腹部,眼睛注视左脚底。保持20秒,自然地呼吸。
(3) 还原,将腿放松,换腿再做。
左右腿各做3次。
效果:减少腰、髋、臀部的脂肪,美化臀部曲线。