七式器械瑜伽 瘦腰减小肚

发布时间 : 2019-11-09
锻炼腰的健身器械 健身瘦不了小肚子 空腹瑜伽

很多人健身是为了消除肚腩,练习瑜伽也不例外。今天小编就教你七招器械瑜伽,借助器械,可以增加多种运动,增加运动的强度,一些无法完成的瑜伽动作,借助器械也可轻轻松松完成。一起来体验一下以下收腹肚腩的七个器械瑜伽动作吧:

1、 骨盆卷动

吸气停住,吐气臀部慢慢抬起,脊椎一节一节提高;吸气停住,吐气臀部慢慢下落,脊椎一节一节向下落。

目标肌肉:腹肌,月国绳肌。

注意:脚尖踩在脚踏杆上,保持板不要滑动。

2 、美人鱼

吸气推出去抬手臂,吐气转体停住;吸气打开手臂,吐气还原滑回起始动作。

目标肌肉:腹肌,腹内斜肌。

注意:扭转时,将手臂尽量向远伸。

3、 向上伸展

吸气不动;吐气臀部向后、向上伸展,肩向后,手臂伸直扶在脚踏杆上。

目标肌肉:腹部肌肉,月国绳肌和上背肌肉群。

注意:动作完成时,滑板不能晃动。

4 、基础训练

吸气停住,吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动;吸气还原。

目标肌肉: 腹肌,月国绳肌,股四头肌。

注意:双腿平行,脚后跟放在脚踏杆上,保持骨盆中立位。

5 、100次(预备式)

吸气停住,吐气胸肩抬起。

目标肌肉:腹肌,腹横肌。

注意:绳子同样长度,保持骨盆中立位。

6 、蛙式

吸气不动,吐气推,双腿慢慢伸直;吸气还原,吐气再推。

目标肌肉:腹肌,腿部肌肉力量,骨盆稳定的训练。

注意:脚后跟始终靠在一起,不能打开。

7、 基本背伸展

吸气不动,吐气胸肩抬起。

目标肌肉:背部肌群。

注意:放松时肩要完全下沉,做动作时要将肩抬高离开滑板。

扩展阅读

扭脊式瑜伽动作 纠正脊柱减小肚腩(图)


扭脊式瑜伽动作

1)长腿坐在垫子上,双手随意地放在身体两侧,保持上半身与下半生成直角。

2)然后弯曲你的右腿。

3)把右脚踩在左脚膝盖外侧。

4)左脚脚掌蹬直于地面垂直90度,如图所示的做法是错误的。脚掌与地面保持90度才能够有效地伸展我们的筋骨。

5)把左手轻轻放在右脚的膝盖上,不需要用力,左脚脚掌保持与地面90度的姿势。

6)抬起你的右手举高过头,指尖朝上,保持姿势挺拔,目光注视前方。

瑜伽瘦腰法宝之转腰式


转腰式瑜伽对瘦腰的效果可不是一般的有效,以至于很多健身操课、身体塑形课都把它借鉴过来,作为瘦腰动作练习,但是不要忘记:一定要配合瑜伽呼吸法——瑜伽的精髓正在于此,它会让你事半功倍的!

练习 转腰式瑜伽

1、平躺在地上,调整呼吸。

2、吸气,双手左右打开,掌心贴地,双脚离地举高90度,膝盖不能弯曲,呼气。

3、吸气,双脚缓慢向左侧下降,直到落到地板上,膝盖始终绷直,呼气。

4、吸气,双脚移回中间,到动作2的位置,呼气。

5、吸气,双脚向右侧下降,直到落到地板上,膝盖始终绷直,呼气。

6、吸气,吸气,双脚移回中间,到动作2的位置,呼气。

7、这样重复3-6的动作,两边各做5次。

8、缓慢还原,放松腰及腿部,调整呼吸。

练习重点:

腰部以上尽量放松,左右摆动的时候意念一定要集中要腰部,利用用腰腹的力量,如果双腿不能举高的90度也可以,举到最大极限就可以,重点是膝盖要始终绷直。

让转腰式瑜伽效果升级的办法:

练习转腰式瑜伽之后,再练习拉伸两侧腰的瑜伽动作,比如简单瘦腰瑜伽打造性感小蛮腰中介绍的动作就很不错,它既有拉伸腰部曲线的作用,又能保护我们的肾脏,一举两得。

瑜伽练习 助你缩减小肚子


若想测定你的骨盆是否歪曲,有几个简单的小办法:

仅就腹部脂肪的堆积原因来说,瑜伽认为,如果骨盆歪曲,内脏就会下垂,骨盆内的脏器重量陡然增加,新陈代谢变差,导致血液循环无法通畅、脏器温度低于正常水平。为了能够提高脏器温度,身体会出于本能地囤积脂肪以抵御寒冷,从而致使腹部积累的脂肪增多,造成恼人的腹部凸起。

1、闭上眼睛,做原地高抬腿运动。睁开眼睛时,脚离开了最初的位置,骨盆重心在向移动的位置偏离,偏差越大,骨盆歪曲度越高。

2、穿裙子后,中线位置很快就偏离。

3、闭上眼睛单腿站立,很难掌握平衡。

4、某一侧胸罩肩带很容易滑落。

无论诊断的结果如何,以下的动作都会让你在培养了正确身姿的同时,不知不觉就让肚子干瘪下去了,而且瑜伽动作温和,不用担心会扭伤骨盆。

一、蝴蝶式

1、坐在地板上,双膝弯曲,两脚掌相对,用双手握住了两脚脚尖。

2、脊背挺直,双膝有节奏地向两边地板振动,膝盖与大腿外侧尽量靠近地面。

二、天鹅式

1、坐在地板上,双腿v字型打开。

2、左腿向内弯曲,左脚拉近会阴处,右腿自然弯曲,上身转向左侧。

3、右手放在左膝盖上,左手从身后环绕至右边腰侧,脊背尽量挺直,身体向后倾斜到最大限度,眼睛看着右脚。

4、保持5个深呼吸之后,换另一边再作。

三、开合v字式

1、坐在地板上,双腿v字型打开。

2、同一侧的手握住同一侧的脚,两手同时用力,将双脚向上提起,脊背挺直。

3、保持深呼吸。

四、莲花式

1、站立,双脚略微张开,但不要超过肩膀的宽度,双手合十于胸前。

2、吸气的同时,将身体慢慢蹲下,膝盖尽量向旁侧、后侧伸展,足跟尽量贴近会阴,上身保持放松。

在早起后、临睡前,或是看电视的时候,选取一两个喜欢的动作,多做几遍,慢慢地你就会发现平坦腹部带给你的惊喜。

船式瑜伽帮你轻松瘦腰


腹部的赘肉怎么看怎么觉得碍眼,如何减掉这层肥肉呢?小编为你找到一个瑜伽招式,每天只需5分钟,让你快速变身小腰美人。

功效:

这个体式可以刺激我们的甲状腺,促进新陈代谢,增加女性腹部的血液循环,改善消化不良等问题;同时还能帮助塑造腹部腰部的性感线条。

端坐,自然挺直后背

动作1

端坐,自然挺直后背,微微向后靠。双脚靠拢,屈膝,脚板贴地,双手扶住膝盖窝。

提起腿,直至小腿与地面平行

动作2

吸气不动,呼气,提起腿,直至小腿与地面平行,脚尖绷直,上半身再向后倾。腹部收紧,整个身体调整到平衡状态。

吸气不动,呼气,双腿缓缓伸直

动作3

吸气不动,呼气,双腿缓缓伸直,双手慢慢沿着头顶和脊椎的方向伸直拉长,躯干与双脚形成一个“v”形。凝聚腰腹力量,挺胸直背。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

tips

* 对于初学者,举起双手会很有难度,可以选择伸直手放在腿的两侧。

* 做这个动作时会明显感觉到腹部用力(腹肌无力的人还会觉得腹部发抖),记得一定不让背部弯曲,不然就可能前功尽弃哦!

* 如果在太软的地方(床垫或者沙发上)练习,很难保持身体稳定和背部直立,容易造成脊椎损伤,所以要在地板上铺好垫子练习;

* 练习这个动作要避免饭后和临睡前1小时;

* 女性生理期避免练习。

6式瑜伽 帮你瘦腰又瘦腿


每天上班那么累,晚上回到家只想贴着床睡觉,可是这样很容易滋生更多的赘肉,怎样让自己保持苗条的身材呢?晚上睡前做做瑜伽动作,不仅可紧致腰腿,还可助于睡眠呢。

1、下狗式

双脚自然分开,双腿伸直置于后方,双臂伸直顺势伸向前方,手掌撑地,背部伸直,臀部尽量抬高,放低臀部。

2、跑步式变式

在下狗式的基础上,身体向前伸,双臂置于肩膀正下方,背部向上拱起,左腿伸直,脚尖点地,右腿弯曲,右脚离地,头部放低。

3、勇士式

站姿,右脚向前跨出一大步,膝盖弯曲90度,脚掌完全着地,左腿伸直撑在后方,脚尖点地,伸直背部,左臂伸直撑在肩膀下方,右臂伸直指向上方。

4、板式

①双臂伸直撑在肩膀正下方,伸直背部,双腿伸直置于后方,脚跟离地。

②放低肩膀,前臂紧贴地板撑住身体,臀部尽量抬高,双脚可自然分开。

③继续微微放低肩膀,抬起右脚离地,脚尖朝下。

5、单脚站姿前屈式

左腿伸直撑地,右脚离地,右腿伸直与地板平行,身体向前弯曲,背部与地板平行,双臂伸直紧贴身体,身体可微微前倾。

6、单脚站姿

右腿伸直撑地,左腿伸直离地,指向前方,伸直背部,双手插在腰部,挺起胸部,打开肩膀,保持身体平衡,换到另一边重复做。

2式减肥瑜伽 瘦腰又瘦腿


众所周知,练习瑜伽可以舒展脊椎,强化每个部位的肌肉,小编今天推荐的这套瑜伽动作还有瘦腰瘦腿的功效的。粗腿粗腰的MM一定要试一下哦。

1、蹲姿扭转式

站姿,双脚并拢,双腿伸直,伸直背部,慢慢双腿弯曲,放低臀部,身体向下弯曲,腹部靠近大腿面,双臂伸直,右臂置于左腿外侧,左臂指向上方。

动作分解:

①站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂在胸前合十,伸直背部,打开肩膀。

②双腿弯曲,放低臀部,肩膀向前倾,保持身体平衡。

③身体继续向下弯曲,使腹部靠近大腿面,肩膀扭向左侧,右手肘置于左膝盖处。

④伸直双臂,右手触地置于左脚外侧,左臂伸直指向上方。

2、勇士式

站姿,右脚向前跨出一步,膝盖弯曲90度,伸直背部,挺起胸部,打开肩膀,双手置于腰部。

动作分解:

①站姿,右脚向前跨出一步,双腿伸直,伸直背部。

②右膝盖弯曲90度,身体微微前倾,挺起胸部,打开肩膀。

③伸直双臂与地板平行,右臂指向前方,左臂指向后方。

瘦腰瑜伽四式 快速减腰脂


腰腹赘肉一直是很多女性们的苦恼事,每天挂着一个“游泳圈”在身上,心理很不是滋味。那么一起练习以下的瘦腰瑜伽吧,赶跑腰腹肉肉就在这几招哦。

加强三角伸展式

做法:

(1) 双腿宽分开,双臂侧平展开,右脚尖转向右侧,吸气。

(2) 呼气,弯曲右膝。

(3)上身缓缓向右侧弯曲,右手在脚后侧扶地,左臂向上伸直,尽量保持双臂上下成一条直线。

(4)左臂尽量向侧伸平,同左侧侧腰、髋部形成一条直线,保持30秒,自然呼吸。

(5) 慢慢还原成直立姿态,换边再做。左右侧各做3次。

效果:伸展并收紧侧腰部,刺激并按摩了腹部内部,有助于消化过程,加强腿部力量。

扫地式

做法:

(1) 双腿分开略比肩宽,吸气,双臂上伸。

(2) 呼气,上身向左侧45o方向前倾。

(3) 前倾到极限,双手扶地。(如果够不到地,双臂自然下垂也可)

(4) 上身和双臂横移过右侧,吸气。

(5) 呼气,双臂伸直,和上身一起沿右侧45o方向抬起。

(6) 还原到起始状态。

(7) 按反方向顺序再做一遍。

左右侧各做3次。

效果:灵活腰椎,减腰脂,伸展并放松背部肌肉,活化脊柱。

风吹树式

做法:

(1) 双腿分开同肩宽,双臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,抬起脚跟,吸气。

(2) 呼气,身体向左侧弯曲到最大限度,脚跟不落。保持数秒。

(3) 吸气,还原。

(4) 呼气,再弯向右侧。

如此反复,再做5次。

效果:消除腰、腹多余赘肉和脚踝。

转躯触趾式

做法:

(1) 双腿分开到最大的限度,双臂侧平,吸气。

(2) 呼气,上身向左侧扭转并俯身前倾,右手尽量够左脚,左臂向叩伸送,头部尽量向后扭转,眼睛去看左手。吸气,还原。

(3) 呼气,再转向右侧,重复上述动作。

如此反复,共做12次。

效果:减少腰部赘肉,柔软腿部韧带,挤压按摩内脏,对消化系统有益,并活化颈椎。

拉弓式

做法:

(1) 侧卧,右臂向上方伸直,弯曲左腿,左手抓住左脚,吸气。

(2) 呼气,上身、头部尽量上抬,左手将左脚抬高,收紧腰部、腹部,眼睛注视左脚底。保持20秒,自然地呼吸。

(3) 还原,将腿放松,换腿再做。

左右腿各做3次。

效果:减少腰、髋、臀部的脂肪,美化臀部曲线。