不用深蹲照样练强壮大腿

发布时间 : 2020-11-18: 健身深蹲的标准动作健身深蹲动作基本要领健身深蹲对男人的好处

问：多里安耶茨先生，在你的股四头肌训练计划中并没有包括深蹲，为什么你不做这种高效率的练习呢？

答：我完全懂得深蹲在股四头肌训练中的价值，但在1986年我右臀受伤后（做了手术治疗），为了避免疼痛和再次受伤，我不得不放弃不依靠支撑物的深蹲，并因此寻找取代它的其他练习方法。最终，我设计出了下列练习程序，并巧妙地避开了深蹲，而且还能使大量的肌肉包裹在股四头肌上。

1.腿屈伸：作为替代方法之一，在跳跃式的繁重的腿部复合练习前，我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量，同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动，在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上，缓慢地举起，控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉1秒钟，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。

2.腿举或史密斯架深蹲：两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格，运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练，故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力，且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩，不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意：当膝盖伸直股四头肌充分收缩后，收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制，否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。

3. 箭步蹲：通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约30度角，前后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上，下蹲时前腿大小腿夹角小于90度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。

每次练习我只做1组，但我建议你们做2组，并执行下列训练计划：

计划设计了6个正式组，因此建议你在每个练习之前先做2组、25-30次/组的轻微热身，目的是为了避免受伤，并使股四头肌以最佳状态进入正式组训练，每个练习做2个正式组、12-15次/组。对其他身体部位我只设计一种稍低的次数，但大腿是由最大的肌群组成的，需要用比其他身体部位更大的运动量和强度去刺激。每周完成两次该计划，采用完全范围的运动，不久你就会看到效果。

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深蹲练大腿王牌动作 3个技巧提升深蹲质量

众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作，对健身初学者来说，深蹲的确是一件苦差事，不只让人感觉不舒适，而且还需求高度集中留心力。然则，深蹲演习却能锤炼几乎一切的身体部位，包括小腿、臀部、腹部、心脏和肺部等。

深蹲是训练之王，同时也是一个不容易掌握的动作，在深蹲过程中非常讲究技巧和细节，有时候一个小小的细节没做好就会让你的动作质量变差，最常见的莫过于身体过度前倾，核心稳定不足，没有维持足够的张力等等问题。

今天介绍3个不错的深蹲辅助训练来帮助你提升深蹲的技巧，改善动作的品质。

1、药球式深蹲：使用药球来产生核心、背阔肌的张力，也让躯干更加挺直。

动作提示：挤压药球，同时夹紧手肘。

2、深蹲同时壶铃外推：壶铃是用来维持动作的平衡，同时让躯干维持挺直。壶铃往外推时，躯干要抵抗它，不要让躯干前倾。

3、深蹲蹲到底外推：教导你在深蹲的过程中维持躯干挺直同时维持张力。

不用器械，照样轻松锻炼肌肉

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

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1.颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

不用深蹲，练习股四头肌

设计出了下列练习程序，巧妙地避开了深蹲，而且还能使大量的肌肉包裹在股四头肌上。

1.腿屈伸

作为替代方法之一，在跳跃式的繁重的腿部复合练习前，我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量，同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动，在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上，缓慢地举起，控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉1秒钟，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。

2.腿举或史密斯架深蹲

两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格，运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练，故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力，且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩，不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意当膝盖伸直股四头肌充分收缩后，收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制，否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。

3.箭步蹲

通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约30度角，前后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上，下蹲时前腿大小腿夹角小于90度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。

每次练习我只做1组，但我建议你们做2组，并执行下列训练计划：

计划设计了6个正式组，因此建议你在每个练习之前先做2组、25-30次/缉的轻微热身，目的是为了避免受伤，并使股四头肌以最佳状态进入正式组训练，每个练习做2个正式组，12-15次/组。对其他身体部位我只设计一种稍低的次数，但大腿是由最大的肌群组成的，需要用比其他身体部位更大的运动量和强度去刺激。每周完成两次该计划，采用完全范围的运动，不久你就会看到效果。

（实习编辑：陈兴娣）

不用深蹲就能练习股四头肌

1.腿屈伸

2.腿举或史密斯架深蹲

3.箭步蹲

每次练习我只做1组，但我建议你们做2组，并执行下列训练计划：

你的双腿有多重要？8个建议打造强壮大腿

人体有70%的肌肉量位于你的腿部，双腿几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源。

如何打造更大、更强壮的大腿?一起来看著名训练网站poliquingroup的8个建议：

1.全蹲(fullsquat)=强壮的大腿

全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处，包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。

有一个经典的研究，比较10周全前蹲(fullfrontsquat)、全背蹲举(fullbacksquat)和1/4蹲训练，结果发现fullfrontsquat、fullbacksquat这些全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。

因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小)，所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。

而全蹲相对的没办法做那么重的重量，就更加的安全，让脊椎有更好的控制能力，给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。

2.单脚训练

虽然单脚深蹲重量会比较轻，但是单脚深蹲2边加起来的重量会比平常双脚深蹲还要重，相对强对会大于双脚深蹲，能够产生更多的好处。

单侧训练可以防止肢体肌肉之间的不平衡。

研究显示在美式足球和田径选手进行单脚训练比双脚训练对于臀部肌群和其他下半身肌肉有更多的刺激。

有趣的是单脚训练产生更高的睾固酮反应(testosteroneresponse)，这表示它引起了更高强度和肌肉适应。

3.增加训练量

多组的训练比1组的训练增加了40%的肌肉成长，建议4~6组的训练比2~3组更好。

更多大重量的训练有助于最大肌力的增加，有一个研究发现在10周的训练，进行8组的深蹲，受测者1RM增加了37公斤，而进行4组深蹲训练受测者1RM增加了22公斤，1组进步了17公斤。

4.训练爆发式举重

爆发力训练，例如奥林匹克举重，可以最大程度的由下半身产生力量，通过全身传递到杠铃上，极致的徵招到高阈值的运动单位。

有文献表示借力推和高翻powerclean是对于运动员表现最有效的举重动作，这些动作训练到了背后链(包括了下背、臀部和腿后肌群)的爆发力，能够增进将肌力和肌肉质量转化为运动场上爆发力的表现。

5.硬拉

硬拉可以教导人们在日常生活中活动的更轻松、优雅。也是训练翘臀及下半身肌肉很棒的训练动作。

硬拉能够简单的做为最大肌力训练的动作，最大重量能够徵招到高阈值的运动单位，它是比深蹲更容易的就能掌握要领动作，你能够得到更大的肌肥大。而且它也不需要蹲举架或人在旁边做保护。

在训练增加肌肉质量时，要使用最大的重量去激活卫星细胞(satellitecells，反应在肌肉损伤时能够增殖再生肌肉)，这是想要变得更壮的关键，而那些天生就有较多satellitecells的人，他们比一般人有变的更强壮的潜力。

对于肌肥大来说，训练时练到力竭，在运动后更能够激活合成肌肉的讯号，产生肌肥大。

6.你想要拥有更好看的腿部线条吗?更快的速度?跳得更高?

训练你的腿后肌就是这些问题的解答

跟深蹲比起来直腿硬拉(stiff-legdeadlifts)和腿后勾(legcurls)对于训练腿后肌群是很棒的组合，Lunges可以训练道内收和股二头肌长头，相扑硬拉则会训练到内收肌。

对于腿后勾的训练建议使用三种不同角度的footpositions(脚站位)，一组脚尖往内(feetinward)，一组正常角度，一组脚尖往外outward，进行4组4-6下。

7.使用等长收缩

等长收缩是在关节角度、肌肉长度不改变的情况下，产生高水平的肌肉张力，比动态收缩多增加了5%的肌肉活化。

在动态收缩时采用这种方式来增加神经驱动，可以最大限度的增加潜在的力量来开发肌肉质量。

硬拉或深蹲时在动作的顶点，暂停2秒，肌肉完全收缩，再往下蹲(并且保持动作的控制)，在整个动作产生较高水平的肌肉张力。

更进阶可以使用之前提到过的1.5rep训练法，往下蹲到底↓，往上升到1/4蹲停一下↑，在往下蹲到底↓，在马上站起来↑。

8.减掉多余的脂肪

有一个在美军士兵减少体脂肪对于运动和力量表现的研究发现

那些拥有最多肌肉质量和体脂肪小于18%的人有较好的无氧肌力和爆发力表现。

不论士兵的肌肉质量有多少，当体脂肪超过18%，运动表现急遽的下降。

18%的体脂肪对有运动的男性来说不是很瘦，但这研究反映出了多余的体脂肪对于变壮绝对是不必要的(你不需要先吃胖才能变壮)。

如果你想要更大、更强壮的大腿，减掉多余的脂肪，然后交替进行肌肥大和肌力训练(周期训练)，这样的练法让你先增加肌肉，再来增加肌肉的徵招，打造一双更壮、更有力的大腿。

深蹲打造威猛绝伦的大腿

大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。

“负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健身运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健身爱好者的必修课。

“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力，影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

女人深蹲可以瘦大腿吗

女人总觉得自己的腿太粗，瘦腿就成为美女们都很重要的事情，坚持做深蹲动作真的能够瘦腿吗，其实女人应该想办法减肥，只有采取正确的深蹲方式才能够起到很好的瘦腿效果的，特别是大腿是美女们都认为很难成功减肥的，其实只有掌握一定的减肥运动方法，比如做正确的深蹲动作就能够成功的瘦大腿的。

深蹲可以瘦腿吗？

长时间坐在办公室，又少于运动，臂部与大腿的脂肪就越积越多，而深蹲可有效锻炼腿部肌肉，消除腿部浮肿，并能紧致小腹，令下半身更有曲线感，所以，深蹲可以瘦腿美腿。

深蹲瘦腿动作正确做法

1、在身后放置一张椅子，两腿张开与肩同宽，两手向前伸直。

2、腰部挺直，慢慢屈膝，这时感觉到大腿根部往脚后跟的方向顶出。

3、再继续屈膝，注意腰部一直要挺直，此时尾骨有向下的感觉，腰部不要向外顶出。

4、继续屈膝，注意膝盖不可超过脚尖，上半身下沉，直至臀部碰触到椅子，保持姿势一会儿，再站直，然后重复10次。

深蹲小贴士

1、做深蹲时，膝盖不要超过脚尖。

2、腰部保持挺直，蹲的过程中，不可往外顶出。

3、脚尖注意左右平等，可均衡骨盆的负荷。

在家瘦腿小运动

1、利用床铺代替垫子，可以在上面做收腹举腿、仰卧起坐等运动。

2、利用椅子或小板凳，将腿放在上面，做俯卧撑，可增加效果。

3、利用墙壁、窗台，做些压腿、踢腿或靠墙倒立的瘦腿运动。

通过以上内容的分析呢，其实瘦腿运动还是需要坚持做一下的，特别是在家就可以更好的瘦腿，就需要坚持做深蹲的，掌握一定的姿势进行深蹲就能够起到很好的瘦大腿的功效的，特别是美女们都希望自己拥有一条很苗条的腿，运动是目前来说最好的减大腿的方式。

让久坐者摆脱粗壮大腿

看你的大腿问题出在哪里呢？

·肌肉转化为脂肪

瘦腿方案：恢复运动习惯或练“美腿功”

双脚一前一后站立，后脚跟抬起。然后弯曲双腿，但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。臀部翘起，但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立，双脚合拢。其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。

这套美腿功的做法是这样的：每个动作各做20到25下，隔一天做一次。几个星期后，这6个动作多做一遍，也就是说这6个动作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有时间的话，一个星期可以做上四五次。

·运动不足造成的松弛

瘦腿方案：为了保持良好的臀部线条，每天都要进行针对性的运动。

伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。

这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

推荐几种简单又实用的瘦腿动作

柔软结实的肌肉，是塑造美腿的前提，透过下面介绍的各式柔软运动操，每天持之以恒练习，不仅能改善原本不完美的腿形，还可让它更漂亮、更修长。

·柔软操一

步骤一：两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。

步骤二：上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。

步骤三：以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、伸直背脊站立。

注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动；当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。

·柔软操二

步骤一：两脚张开与肩同宽，伸直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。

步骤二：一面吸气、一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致；蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。

步骤三：双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，尽可能地举高，脚膝盖可以稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做相同动作，两脚交互各做10次。

注意：此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉，重点在于蹲下时，注意臀部要往后突出，而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲。不必过于用力，避免带给膝盖负担，当大腿与地板平行时，即可停止往下蹲。

矫正坐姿也可以达到瘦腿效果

大腿内侧脂肪堆积得越来越多，有没有自己就可以进行的简单消脂方法呢？1日数次，矫正坐姿！

当你跪坐着的时候，上半身的体重全部压在两条大腿上。只要通过弹力法就可以轻松改变大腿脂肪太多的现象。但切记一定要在洗澡后身体柔软的情况下进行有意识的锻炼。

让膝盖弯曲成九十度角膝盖关节以九十度角打开用手轻轻按住足尖来保持身体平衡。

保持这种姿势并让身体向左侧倾斜让上半身向左侧倾斜，保持十五秒。同样方法再向右侧倾斜。来回进行十次即可。

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柔软操一

步骤一：(左)两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。

步骤二：(中)上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。

步骤三：(右)以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、伸直背脊站立。

三柔软操二

步骤一：(左)两脚张开与肩同宽，伸直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。

步骤二：(中)一面吸气、一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致；蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。

步骤三：(右)双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，尽可能地举高，脚膝盖可以稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做相同动作，两脚交互各做10次。

矫正坐姿也可以达到瘦腿效果

(左)让膝盖弯曲成九十度角膝盖关节以九十度角打开用手轻轻按住足尖来保持身体平衡。(右)保持这种姿势并让身体向左侧倾斜让上半身向左侧倾斜，保持十五秒。同样方法再向右侧倾斜。来回进行十次即可。

坐班族因为运动时间少而使腹、臀、大腿逐渐增肥，如今你只需利用空闲时的一点时间，每天进行一点动作，便可拥有一双迷人的美腿！

站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。臀部翘起，但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立，双脚合拢。其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。

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这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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怎样练杠铃深蹲

体育锻炼能让我们的身体得到很好的改善，其中深蹲就是最简单的一种锻炼的方法，并且也能在室内进行，不需要过多的空间同时也不会影响到其他人，其中杠铃深蹲就是最常见的一种运动，但是我们一定要掌握好方法才能达到更好的效果，下面一起了解下怎样练杠铃深蹲。

怎样练杠铃深蹲

一、支撑深蹲：杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂;前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于：

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

二、前深蹲：杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两臂固定杠铃的困难。杠铃搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

杠铃深蹲虽然能让我们的身体变得更加的健康，但是一定要掌握好方法，上面就是对怎样练杠铃深蹲的介绍，通过了解之后我们知道怎样练习杠铃深蹲能更有效果了，另外想要通过运动改善身体一定呀坚持进行锻炼才能有更好的效果。