手臂是很多男士偏爱锻炼的一个部位,一个结实的手臂是男人的象征,会被女生打上安全的标签。
手臂部肌群虽然不大,但是数量不少,它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。其中手臂锻炼基本上都是围绕着上臂的肱二头肌和肱三头肌。
要想有胀爆袖子和结实的手臂,以下这几个动作不要错过!
二头肌练习
1、哑铃弯举(记得手臂不要离开胸部太远,手臂不要动,用手臂的力量把哑铃举起来,不是要用身体噢!)
2、杠铃弯曲
3、坐姿杠铃弯曲
4、斜坡杠铃弯举
5、站立二头肌拉力绳弯曲
三头肌练习
1、哑铃伸展(身体不要往后仰,记得是用掰掰袖的位置出力)
2、 附身哑铃单臂伸展
3、 肱三头肌下推
练习者最好要循环多做手臂锻炼,因为只有循环锻炼,让手臂持续刺激才能更好的增长肌肉,增强手臂的活力。jSS999.com
虽然手臂的训练,对手臂的肌肉和健身有着举足轻重的作用,但是运动时一定要量力而行,切不可操之过急。要时刻以安全为上,要知道只要健康的身体才能更好的锻炼。
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夏季女生泳池健身,这几个动作你一定要尝试
夏季女生泳池健身,这几个动作你一定要尝试
炎热的夏天已经就在眼前了,很多俊男美女开始涌入游泳池,涌向海滩。酷暑让我们可以尽情的在冰凉的水中畅快,当然,对于我们苦苦减脂的美眉们也有福音了。不用再沉闷的跑步了,不用在每天大汗淋漓了,走向泳池享受轻松一夏。今天阿邦就为大家带来了几个泳池健身的锻炼动作,费心的美眉们可要看好了,去游泳池,在水里,不是只有游泳的方式。还有很多可以让你心情愉悦,效果超好的方式。
毫无疑问,游泳是很好的塑身运动,水的阻力是空气的12倍,当你在泳池中打圈游动,你会用到肩部、背部、腹部、腿部和臀部的主要肌肉群。
但是游动并非泳池中唯一可行的锻炼,事实上,比起单调的划水,下面这些泳池中隐秘而有趣的锻炼方式,更加有助于燃烧卡路里
下面我们就来看看在游泳池中有哪些适合女生的锻炼方式。
1、水中高抬腿
双脚稍稍打开,在保持上身挺直的状态下,两腿交替抬高(抬至水平或尽量高的位置)。同时,双臂前后摆动。可以根据自己需求,选择原地高抬腿或高抬腿跑。
原地高抬腿不间断运动30秒,稍作休息,重复一次。这样的高抬腿不仅仅能够很好地燃脂,还可以帮助你提高心肺能力和协调力。
高抬腿跑选择25~50米的距离,运动2~3次。
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锻炼肱二肱三头肌一定要练这几个动作
你有平衡过你的肱二头肌和肱三头肌的训练吗?
是否想让你的肌肉撑爆衬衫的袖子?
一般来讲我们锻炼胳膊精力主要集中在二头和三头上,也就是肱二头肌和肱三头肌。
手臂锻炼除了雕塑完美的线条以外,还可以增强手臂的力量。很多人想要健身,可是却害怕手臂会变粗,而不敢锻炼手臂肌肉。其实锻炼手臂肌肉并不会让你的手臂变的很可怕,相反还会让你的手臂增加优美的肌肉线条,也会让你的手臂肌肉变得更结实。
二头肌练习
1、哑铃弯举(记得手臂不要离开胸部太远,手臂不要动,用手臂的力量把哑铃举起来,不是要用身体噢!)
2、杠铃弯曲
3、坐姿杠铃弯曲
4、斜坡杠铃弯举
5、站立二头肌拉力绳弯曲
三头肌练习
1、哑铃伸展(身体不要往后仰,记得是用掰掰袖的位置出力)
2、 附身哑铃单臂伸展
3、 肱三头肌下推
练习者最好要循环多做手臂锻炼,因为只有循环锻炼,让手臂持续刺激才能更好的增长肌肉,增强手臂的活力。
虽然手臂的训练,对手臂的肌肉和健身有着举足轻重的作用,但是运动时一定要量力而行,切不可操之过急。要时刻以安全为上,要知道只要健康的身体才能更好的锻炼。
怎么练手臂肌肉和力量 推荐练这几个动作
手臂肌肉和力量的训练方法是有很多的,而手臂训练方法的训练效果是不同的,有的训练效果好,有的训练效果一般,那手臂肌肉和力量怎么练,还是有人知道的,那么,怎么练手臂肌肉和力量?推荐练这几个动作。下面就一起来看看吧!
跳绳
1.双手各持绳子一端,掌心向前
2.开始跳绳运动以后,刚开始只需稍稍抬高腿部,使绳子可以刚好掠过脚底
3.当你跟上节奏以后,慢慢地将手臂向两侧平行打开,同时尽量高的跳起以越过逐渐抬高的绳子
4.该练习的目标是使手臂尽量大幅度的画圈,从而能够全面的调动肩部肌肉群
5.连续跳绳60秒
侧倾俯卧撑
1.标准俯卧撑体位,双脚并拢、双手间距略宽于肩膀、手指向外,指向两侧
2.稍稍歪曲右臂手肘,从而使身体向右侧倾斜
3.恢复到正中间后换左侧做同样的动作,这样持续轮换60秒或做到力竭
4.如果感觉该练习难度过大,请弯曲双腿并将双膝置于地板上来降低难度
双侧旋腕
1.站姿且双腿分开与肩同宽,双手各持一只哑铃(1到2磅),双臂向前放伸直,并保持在与肩膀一样的高度,双掌向下
2.以最快的速度由内向外旋转手腕
3.依次循环60秒
引体向上
1.仰卧于地面,双手向上同时采取反握姿势握住单杠
2.用双臂的力量提起上身,直到身体完全离开地面,同时使胸部尽量接近单杠
3.在最高点稍待一秒钟后慢慢还原
4.在60秒内完成尽量多的重复次数
单臂肱三头肌沉降
1.坐与地面上,双腿双脚并拢,同时双膝弯曲使双脚平放于地面上
2.将双手置于身体后侧,手指指向双脚方向,同时伸直双臂从而使臀部抬起离开地面
3.弯曲左侧手肘同时降低臀部使其几乎碰触地面
4.伸直左侧手肘并使臀部回到半空中,然后弯曲右侧手肘并再次降低臀部
5.依次循环60秒
6.如果想降低难度,请将双腿双脚分开
哑铃肩上推举
1.站姿,双腿分开与胯部同宽,双手各持一只哑铃(1到2磅),双掌向内
2.双臂弯曲置于身体前侧,在保证左臂静止的前提下,右臂向头顶尽可能伸直并抬高,但注意不要锁住你的手肘
3.迅速还原右侧手臂的同时抬起左侧手臂
4.依次循环60秒,开始的时候后以较慢的速度进行,然后慢慢增加交替速度
拳击式前展
1.站姿,同时双手各持一只哑铃(1到2磅)
2.弯曲手臂,同时双掌向内置于脸部下方
3.右腿向前跨出一步的同时左腿向后跨出一步
4.左侧手臂向前迅速伸出,然后还原并同时伸出右臂,同样采取慢速开始,然后逐渐提高速度
5.依次循环60秒
6.互换左右腿前后位置,再循环60秒
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练肌肉者一定要看,吃什么长肌肉
燃烧脂肪,生长肌肉主要是通过健康的饮食和体育锻炼生成启动的,而肌肉的生长则是一个缓慢需要长时间的累积的一个过程,间歇性发生的一个过程,理解这一点就千万别操之过急,或者一直抱着一步登天的心态,这个肯定是不科学的。身体肌肉合成代谢主要是分为两个阶段,第一个是刺激肌肉的生长,第二个是落实完成。当达到第二阶段的时候就是你追求目标达到之时,完成合成代谢的过程就是你训练肌肉必然要经历的时间。
吃什么能长肌肉呢?
肌肉的生长是依靠丰富的营养:脂肪酸、维生素、蛋白质、碳水化合物和抗氧化剂这些全面而充足的营养是一个都不能少,碳水化合物更加有效的针对肌肉的合成和抗分解代谢作用的食品,非常有利于肌肉的生长。另外要注意自己的健康饮食,消耗体内多余的脂肪是生长肌肉的基本要求,在锻炼肌肉的时候,一定要注意能量的补充。
第一、多吃优质肉类,平时要多吃优质的肉类,什么是优质的肉类?就是含营养成分高,脂肪少的肉类,如:鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。
第二、摄取足够的蛋白质,可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质,蛋白质可以有效的转化为肌肉,所以每天一定要及时补充身体所需的蛋白质。
第三、维生素含量高的蔬菜水果。在高热量和高蛋白质的同时,也是补充维生素含量极高的蔬菜和水果,使身体得到全面的营养吸收,才能使人体达到最佳的状态。
第四、健身锻炼以后要及时补充水分,因为在健身锻炼的时候,身体会挥发大量的汗水,此时应该及时补充身体必须的水分,以免造成脱水的现象。
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练好手臂肌肉让你变得身体更加强壮
男人拥有强壮的手臂看起来更加有男子气概,所以练好手臂肌肉,你的身材会显得更加强壮。
练好手臂肌肉1
手臂肌肉组成是肱二头肌、肱肌和非常纤细的喙肱肌,臂肌后群则只有一个肌肉肱三头肌。我们通过训练可以对这些肌肉群进行训练,肌肉受到刺激拉伤,修复后会变得更大,这就是增肌的过程。
下面就介绍一下相应的锻炼动作:
1.哑铃卷曲
配合上哑铃锻炼手臂是最常见的器械训练方式,而弯举更是锻炼肱二头肌最好的方式,可起到对肱二头肌很好的刺激效果,弯曲伸展的过程你的肱二头肌也在伸展和收缩。
2.弹力带训练
这个训练动作要通过弹力带来完成,展开双臂握住弹力带把手,然后让手臂夹紧手肘,弯曲手臂将弹力带拉伸到与肩部一样的高度,这个动作还有反向动作,同样可以起到锻炼手臂的作用。
练好手臂肌肉2
3.引体向上
引体向上对肱二头肌的刺激是很激烈的,比杠玲的动作难度更大,可通过相应的握距来调整动作,向上的过程通过手臂力量来发力,尽量不用肩部肌肉参与进肌肉,这样对手臂肌肉可以起到更好的刺激作用。
手臂力量锻炼可以让你拥有更强壮的手臂,在训练过程增加蛋白质的摄入能更好的促进肌肉生长,训练过程我们要订立好相应的训练计划,对动作组有相应的安排,这样营养和训练量会更加适配。
锻炼臀部这几个动作一定对你有用
要想有一双美腿,那就先从锻炼臀部开始。运动拉伸臀部的肌肉,让臀部变得更加挺翘,从而让双腿看起来更紧实修长。今天教大家这套动作,照着这3步骤就能提臀、塑美腿,你还等什么?
为什么美臀=美腿?
随着臀部不断往下垂,臀部旁边的肌肉也会慢慢地往外挤,而且这部分的肉会不停地往下坠。臀部下垂的话,无论是哪个年龄层的女性,看起来都会很显老。事实上,由于生活在地球,受到重力的影响,这是不可避免的。但是臀部又被称为“抗重力肌肉”,本来是可以对抗重力的。
但是由于现代人,坐着的时间越来越长,臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上,大部分人都有盆骨前倾的倾向,那是由于驼着背,身体前屈,为了不往后倒,所以身体自动进行了调整的缘故。但是,这样基本上就不会再用到臀部的肌肉。反而是用脚匆忙地走路,所以臀部的肌肉开始退化。相反,腿部的肌肉力量变得越来越发达。最后,导致了腿粗这个非常严重的后果。
通过锻炼,就好像往臀部加一个调控器那样,不再依赖于大腿和小腿肚的力量,能让腿越来越修长纤细了。另外,如果臀部的位置变高,有让腿看起来更加修长的效果。臀部本来就是体积较大的部位,如何活动这个部位的肌肉,这跟整个体型都有很大的关系。不仅是臀部的肌肉,这套动作还可以很好地锻炼臀部包着的身体深层肌肉、盆骨、股关节等周围的肌肉,帮你获得理想的体形。
一、首先是拉伸肌肉,改善腿部肌肉的扭曲,这是塑造翘臀、美腿的捷径。
提示:在进行锻炼的时候,有意识地增加图上所标示的部位的负荷。
1.背部向下仰,仰到能让手掌心放进腰和地板的中间为止,然后仰面躺着。双手抱着一边膝盖往前胸方向拉,让膝盖靠近胸部。膝盖尽量向反方向用力。
2.两手绕在膝盖后方,脚尖向上绷紧,膝盖伸直。让抬高的腿尽量靠近胸部。敞开前胸,不要让肩膀离开地板。保持这样的动作20秒。
3.双脚打开,两脚间的距离为一个拳头大小。脚尖笔直向前,手掌和脚掌贴着地面,往上抬高臀部。伸直膝盖,在保持膝盖伸直的状态下,脚后跟上下运动20次。
4.让双脚脚板成面对面的状态,然后中间隔开一个手掌的距离,以这样的姿势坐着。挺直盆骨,一边有意识地拉伸内侧大腿,一边让膝盖靠近地板。这个动作做20秒。
二、膝盖向外侧转动,调整盆骨和膝盖的歪曲。
1.仰面躺下,双手往上伸直,拉伸背部肌肉。双脚脚后跟靠在一起,两脚脚尖打开45度。用力闭紧肛门,保持这样的姿势20秒,然后呼气。
2.两边膝盖、脚脖子分开一个拳头大小的距离。从膝盖到肩膀成一条直线,保持这样的状态,然后盆骨往上抬起。两边膝盖向外侧打开,同时脚板也向外侧,压往地板。通过这样的动作来刺激臀部和腿部肌肉。动作持续做15秒。
3.保持盆骨的位置不动,两边膝盖打开同样的幅度。脚板外侧好好地压着地板,让盆骨保持平衡,然后往上抬起一条腿。这个动作做15秒。
4.伸直膝盖,从脚到肩膀,要保持在同一直线上。臀部抬起来,不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人,做到动作3为止就可以了。这个动作保持15秒。
5.臀部定住不动,转动往上抬起的一条腿。慢慢地转一个小小的圈,不要依赖腿部的力量,要放松腿部来转动脚,这一点很重要。保持这样的姿势,让脚转动20圈。
三、让锻炼臀部肌肉的动作成为日常习惯。
1.仰面躺着,立起手肘,从胸口开始,上半身后仰,两手手肘打开,幅度稍比肩宽。两边膝盖转向外面,有意识地弯曲、打开双膝,脚板轻轻地相互接触。这个动作做15秒。
2.两边膝盖往上抬起1厘米,离开地面。不要运用大腿的力量,有意识地用臀部和腹部的肌肉抬起双膝。比起抬高脚,更重要的一点是,膝盖要打开。这个动作保持15秒。
3.恢复到1的姿势,然后手掌心相对,往上抬起双手。放松脖子,让腹部往下凹陷,然后闭紧肛门。动作保持15秒钟。
4.两边膝盖往上抬起,离开地面大约1厘米左右,通过这个动作一口气强化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1厘米会跟地板稍微有点擦碰,如果抬得更高,就会在大腿后方用力。该动作保持15秒钟。
5.伸直两边膝盖,这时候,一边拉紧腿部,膝盖一边转往外侧。要注意的并不是脚和手的高度,而是腰要向后仰起来。保持这个动作15秒钟。
超强手臂训练榜单,需要训练手臂的一定要收藏
无论时代如何变迁,男性们都想要强壮的、有力的手臂。
练出粗壮的手臂,无论是在生活还是工作中都同样重要。发达的手臂,可以给你的女朋友踏实可靠的感觉。还可以让你走在路上特别有自信。
但是很多人的手臂训练效果却不尽如人意,这是为什么呢?那是因为你一周又一周都在做着一成不变的练习。
如果你想要进行全面而高效的练习,下面这一组训练一定不能错过,6个动作让你练出强壮、发达的擎天臂!
窄握距卧推
2组x8次重复60秒休息
1.在卧推训练机上举起杠铃。眼睛刚好在杠铃杆的正下方,双脚、臀部、上背部和头部贴在长凳上。
2.双手的握距略小于肩宽(a)。
3.降低杠铃至胸部中间位置,保持双肘向胸腔两肋方向屈曲内收。
4.用力将杠铃推举到起始位置,重复建议的次数。
下斜曲杆肱三头肌伸展
2组x10次重复30秒休息
1.躺在下斜的长凳上,给曲杆装杠铃片时需有训练搭档在旁。
2.抓住曲杆,双手距离与肩同宽,双臂完全伸直在胸膛上方(a)。
3.保持上臂不动,屈曲肘部,向额头方向降低曲杆。
4.到达最低位置之后(b),做反向动作,将曲杆向上推直到双臂锁定。重复所建议的次数。
肱三头肌绳索下拉
2组x12次重复60秒休息
1.将一根绳子系到绳索训练机上。以直握法抓住绳子(手掌相对),身体稍微向前倾斜,膝关节解除锁定。
2.屈肘并贴住胸腔两侧。开始时双臂大概平行于地面(a)。
3.向大腿方向拉缆绳,双手稍微偏向两侧(b)。
4.让缆绳回到起始位置。上臂一定不要向前移动。
5.重复所建议的次数。
下巴过杠引体向上
2组x8次重复60秒休息
1.反握住单杠,双手握距与肩同宽。
2.从垂直悬吊开始(手臂要伸直),向下收缩肩胛骨开始运动。
3.朝身体的后方向下拉双肘,肘部屈曲将胸膛向上拉。
4.一旦下巴过了单杠,有控制地回到起始位置。重复所建议的次数。
偏移抓握法上斜哑铃肱二头肌弯举
2组x10次重复30秒休息
1.将可调整长凳设置为向上倾斜45度角。以偏移抓握法抓住一对哑铃(拇指挨着哑铃片)(a),坐在长凳上,上背部靠在垫子上。
2.开始时,双臂从肩膀上垂下(b)。
3.向上屈举哑铃,肘关节不允许向前移动(c)。
4.在动作的最高点用力收缩肱二头肌,然后将哑铃放回到起始位置。重复所建议的次数。
杠铃正握二头肌弯举
2组x12次重复60秒休息
1.正握(掌心向下)抓住杠铃,将其提起靠在大腿上(a)。
2.保持双臂贴紧身体两侧,将杠铃弯举到肩膀高度。在到达动作的最高点的过程中,不要让肘部向前移动(b)。
3.降低哑铃回到起始位置,重复建议的次数。
跟着这几个动作练,练不出强壮手臂算我输!
要有强壮的手臂 这几个动作你不能不练
记得提体育直播的画面动作动作,男运动员们非常喜欢摆的POSE就是展示肱二头肌的动作。的确,这是男人力量的象征,也是男人强壮的代名词。今天39健康网小编要和分享的就是如何打造性感有力的手臂。当然,手臂不仅仅只是肱二头肌这一块肌肉,还包括肱三头肌和前臂肌群,今天为大家介绍的是锻炼肱二头肌和三头肌。
一、肱二头肌
连续刺激肱二头肌和肱三头肌,直到让肌肉有充血且麻木休克的感觉,甚至让你的手臂既不能直,又不能抬起来。这是一种比较疯狂且猛烈的训练方法,但是可以告诉你的是:世界健美冠军施瓦辛格、肖恩.雷都是这样干的。
1、站姿曲杠弯举:
双手持曲杠,以轻重量热身,然后金字塔式加重,直至做到一组不能弯举十个为止。组与组之间最好不要超过一分钟的休息时间,保证在最短的时间内进行最强烈的刺激。
2、单手哑铃弯举:
坐于练习长凳上,练习臂持适重哑铃,双脚打开,肱三头肌下缘倚靠住大腿内侧,眼睛看向哑铃;用力弯举时呼气,放松吸气,做12-15个;换手,无停歇地双手交叉练习,直至每只手不能做5个以上为止。
3、站姿哑铃交替弯举:
双手持哑铃,重量适中,交替弯举,直至力竭为止。
至此,肱二头肌动作介绍。
二、肱三头肌:
1、俯卧撑:
这是大家都熟悉的动作,注意做标准动作,不可偷工减料,每次竭尽所能的做尽量多的次数,直至一个都不能做为止。做3-5组,间隔休息1-2分钟。
2、双杠臂屈伸:
和俯卧撑一样,把动作做标准,每一组都做到竭尽所能。做3-5组,间隔休息1-2分钟。
增肌的锻炼过程是痛苦的,但是成就感是无限的,只要你舍得付出你的汗水,你就能获得成功。打造性感有力的手臂需要的是汗水的坚持付出,冲刺吧!
练好肱三头肌一定要做的三类动作!
练好肱三头肌一定要做的三类动作!
肱三头肌位于我们手臂后侧,是我们上肢肌群最发达的之一!强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型,在健身房,女生们忙着做各式各样的三头肌锻炼,为了远离手臂后侧的拜拜肉,男生们努力的练着三头肌,希望可以撑爆袖口!
同时,强大的肱三头肌让你获得更好的运动表现,举得更重!它在大部分上肢运动中都扮演着重要的角色
今天要给大家介绍三类一定要做的肱三头肌训练!
1.窄距推的动作!
肱三头肌是强力的伸肘肌群,在各类推动动作中扮演重要角色,卧推肩推俯卧撑等等动作中,肱三头肌都会得到足够的刺激(特别是窄握距),这些多关节的训练动作能够承受更大的重量,同时又能一鱼多吃,相比单独花很多时间去进行单关节的臂屈伸确实划算的多!
不过要注意,虽然建议用窄握距训练,不过也不要太窄如果握距太窄,容易引起手腕不适,还会不稳定,降低对杠铃的控制,降低使用重量。握距建议是双臂平行,和肩部同宽动作二:双杠臂屈伸3组*8-10
2.重视长头
肱三头肌有三个头,其中长头比较特殊跨越了两个关节,肱三头肌的长头除了肘伸之外还有一个重要功能:肩伸以及辅助肩内收的功能
所以,像引体向上,直臂下拉等动作都会涉及到肱三头肌长头!
另外、所有的过头臂屈伸都会更侧重于长头!起始姿势处于肘曲肩屈的位置!这时候长头是完全伸展的!能够获得更好的锻炼效果。
你可以采用坐姿,站姿,仰卧,上斜等等姿势来进行过顶臂屈伸!
3.双杠臂屈伸
不管在健身房还是在户外,当你说起的三头肌训练时,双杠臂屈伸绝对是首选,不止是肱三头肌,双杠臂屈伸还需要全身的协调力以及非常强的核心,肩膀的稳定性!
需要注意的是,双杠不宜过宽,同时保持你的双肘靠近躯干,这样会更注重你的肱三头肌
怎么练腿部肌肉 这几个动作在家就能训练
不管对于男生女生来说,都希望能够拥有好看的腿部,尤其是在夏天,穿短裤的时候,好看的腿部能够给我们带来很大的自信。但并不是所有人天生就有好看的腿部,那么该怎么练腿部肌肉?
1.深蹲
关于腿部的锻炼动作有非常多,深蹲就是其中一种比较简单有效的,也是我们接触比较多的动作。首先我们身体站直,双腿打开与肩同宽,挺胸收腹,背部挺直。动作开始,我们开始用腿部做深蹲动作,我们可以将我们的手臂做前平举动作。一开始我们曲腿往下蹲,同时双手向上平举。如果觉得深蹲动作简单,我们也可以选择负重深蹲。
2.弓步蹲
弓步蹲也是练腿非常有效的一种动作,一开始我们双腿打开呈现弓步姿势,也就是我们前腿弯曲呈现90度,而我们的后腿是向后伸直的。当我们动作开始时,我们需要尽量让我们的腿部尽量靠近地板,越往下贴越好,能够明显的感觉我们的腿部被拉伸。我们需要两只腿交替完成动作,可以一次两边各完成30个为一组。
3.静蹲
静蹲动作是我们锻炼腿部也很有效的动作,这个动作是静态的,首先我们需要身体往下蹲,感觉像是坐在一把椅子上一样,挺胸收腹,能够让我们的臀部向后伸出。当我们坚持60秒左右,我们就能够感觉到我们的腿部明显有酸痛感,这就说明正在锻炼我们的腿部肌肉了。一次可以完成多组动作。
以上就是腿部的锻炼方法,这些方法的锻炼效果都很不错,我们在随时随地都可以进行锻炼,并且要长期坚持下来,这样就能够拥有好看的腿部,让我们变得更加自信,也能够更阳光的面对生活。
为什么说一定要练深蹲
深蹲能够强身健体,促使全身血液循环良好进行,延缓衰老,可以说深蹲是青春能量的“发动机”。
深蹲能够治病强身的原理
人蹲下去,身体变成三折叠,被挤压的血管收缩,气血冲向全身未被挤压的血管,迫使它们扩张、鼓起来。人一站起来,全身气血又冲向原来被挤压的血管,为它们灌满血液。
在这样的一蹲一起的气血往复运动中,就像涮瓶子一样,使全身血管得到了反复冲洗,使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统,增加了高密度胆固醇、灵敏了压力感受器,一些有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除,人体自然就愈发健康。
双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位,深蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气,令气血畅通,不生顽疾。
大重量的深蹲不仅促进腿部肌肉生长还能促进全身肌肉生长。深蹲产生的间接效应是不可忽视的!因为深蹲时双关节复合动作,深蹲时人体分泌的生长激素最多。
深蹲是每一位运动员应该要做的动作,然而并不是每个人都能够做好深蹲!
深蹲动作要领:
1.双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖与膝盖同一方向,挺胸收腹,后背挺直;
2.下蹲,使大腿腿面与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害;
3.还原。然后重复动作。
每周至少3次,每次3~5组,每组10~20次,组间休息30秒。
(负重深蹲根据重量与自身体能、运动基础,调节运动量)
硬拉:你一定要做的训练动作!
硬拉:你一定要做的训练动作!
不管你的训练目标是什么,在身体组成、健身减肥和运动表现上硬拉都是一种最佳功能性的运动选择。
但到底什么是功能性呢?
字典上的解释功能性(functional)是某个能够达成其目的或是功能的东西
功能训练跟你运动的样子、使用甚么样的器材无关,"功能训练"是指能够把训练出来的能力正面的转移到你的目标(专项运动)上。
这边所说的硬拉不只是指传统的杠铃硬拉,而是包含了硬拉的所有变化,罗马尼亚RDL、单脚RDL、六角杠硬拉等等
硬拉提供了直接、具体的转移在3种训练目标上:
1.运动表现:硬拉能力转移到专项运动包括田径、球场上、技击运动上,因为动作模式接近冲刺、跳越(髋关节伸展都参与了这些动作模式)、还有在格斗运动的摔、举起你的对手等等。
2.雕塑身形:众所皆知硬拉是一个非常有效的动作,帮助建立更大更好看的臀部、腿後肌、下背肌群。
3.一般健身、减肥:对于一般的人想要维持或有更好的体态,并教导你使用正确的姿势移动。
此外也可以做为助于减脂很棒的工具,硬拉需要大量的肌肉同时工作,越多肌肉工作就会有越高的代谢,进而有助于减脂。