无论时代如何变迁，男性们都想要强壮的、有力的手臂。
练出粗壮的手臂，无论是在生活还是工作中都同样重要。发达的手臂，可以给你的女朋友踏实可靠的感觉。还可以让你走在路上特别有自信。
但是很多人的手臂训练效果却不尽如人意，这是为什么呢？那是因为你一周又一周都在做着一成不变的练习。
如果你想要进行全面而高效的练习，下面这一组训练一定不能错过，6个动作让你练出强壮、发达的擎天臂！
窄握距卧推
2组x8次重复60秒休息
1．在卧推训练机上举起杠铃。眼睛刚好在杠铃杆的正下方，双脚、臀部、上背部和头部贴在长凳上。
2．双手的握距略小于肩宽（a）。
3．降低杠铃至胸部中间位置，保持双肘向胸腔两肋方向屈曲内收。
4．用力将杠铃推举到起始位置，重复建议的次数。
下斜曲杆肱三头肌伸展
2组x10次重复30秒休息
1．躺在下斜的长凳上，给曲杆装杠铃片时需有训练搭档在旁。
2．抓住曲杆，双手距离与肩同宽，双臂完全伸直在胸膛上方（a）。
3．保持上臂不动，屈曲肘部，向额头方向降低曲杆。
4．到达最低位置之后（b），做反向动作，将曲杆向上推直到双臂锁定。重复所建议的次数。
肱三头肌绳索下拉
2组x12次重复60秒休息
1．将一根绳子系到绳索训练机上。以直握法抓住绳子（手掌相对），身体稍微向前倾斜，膝关节解除锁定。
2．屈肘并贴住胸腔两侧。开始时双臂大概平行于地面（a）。
3．向大腿方向拉缆绳，双手稍微偏向两侧（b）。
4．让缆绳回到起始位置。上臂一定不要向前移动。
5．重复所建议的次数。
下巴过杠引体向上
2组x8次重复60秒休息
1．反握住单杠，双手握距与肩同宽。
2．从垂直悬吊开始（手臂要伸直），向下收缩肩胛骨开始运动。
3．朝身体的后方向下拉双肘，肘部屈曲将胸膛向上拉。
4．一旦下巴过了单杠，有控制地回到起始位置。重复所建议的次数。
偏移抓握法上斜哑铃肱二头肌弯举
2组x10次重复30秒休息
1．将可调整长凳设置为向上倾斜45度角。以偏移抓握法抓住一对哑铃（拇指挨着哑铃片）（a），坐在长凳上，上背部靠在垫子上。
2．开始时，双臂从肩膀上垂下（b）。
3．向上屈举哑铃，肘关节不允许向前移动（c）。
4．在动作的最高点用力收缩肱二头肌，然后将哑铃放回到起始位置。重复所建议的次数。
杠铃正握二头肌弯举
2组x12次重复60秒休息
1．正握（掌心向下）抓住杠铃，将其提起靠在大腿上（a）。
2．保持双臂贴紧身体两侧，将杠铃弯举到肩膀高度。在到达动作的最高点的过程中，不要让肘部向前移动（b）。
3．降低哑铃回到起始位置，重复建议的次数。
跟着这几个动作练，练不出强壮手臂算我输！
jss999.com相关知识
练好手臂肌肉这几个动作一定要练
手臂是很多男士偏爱锻炼的一个部位，一个结实的手臂是男人的象征，会被女生打上安全的标签。
手臂部肌群虽然不大，但是数量不少，它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。其中手臂锻炼基本上都是围绕着上臂的肱二头肌和肱三头肌。
要想有胀爆袖子和结实的手臂，以下这几个动作不要错过!
二头肌练习
1、哑铃弯举(记得手臂不要离开胸部太远,手臂不要动,用手臂的力量把哑铃举起来,不是要用身体噢!)
2、杠铃弯曲
3、坐姿杠铃弯曲
4、斜坡杠铃弯举
5、站立二头肌拉力绳弯曲
三头肌练习
1、哑铃伸展(身体不要往后仰,记得是用掰掰袖的位置出力)
2、 附身哑铃单臂伸展
3、 肱三头肌下推
练习者最好要循环多做手臂锻炼，因为只有循环锻炼，让手臂持续刺激才能更好的增长肌肉，增强手臂的活力。
虽然手臂的训练，对手臂的肌肉和健身有着举足轻重的作用，但是运动时一定要量力而行，切不可操之过急。要时刻以安全为上，要知道只要健康的身体才能更好的锻炼。
硬拉：你一定要做的训练动作！
硬拉：你一定要做的训练动作！
不管你的训练目标是什么，在身体组成、健身减肥和运动表现上硬拉都是一种最佳功能性的运动选择。
但到底什么是功能性呢?
字典上的解释功能性(functional)是某个能够达成其目的或是功能的东西
功能训练跟你运动的样子、使用甚么样的器材无关，"功能训练"是指能够把训练出来的能力正面的转移到你的目标(专项运动)上。
这边所说的硬拉不只是指传统的杠铃硬拉，而是包含了硬拉的所有变化，罗马尼亚RDL、单脚RDL、六角杠硬拉等等
硬拉提供了直接、具体的转移在3种训练目标上：
1.运动表现：硬拉能力转移到专项运动包括田径、球场上、技击运动上，因为动作模式接近冲刺、跳越(髋关节伸展都参与了这些动作模式)、还有在格斗运动的摔、举起你的对手等等。
2.雕塑身形：众所皆知硬拉是一个非常有效的动作，帮助建立更大更好看的臀部、腿後肌、下背肌群。
3.一般健身、减肥：对于一般的人想要维持或有更好的体态，并教导你使用正确的姿势移动。
此外也可以做为助于减脂很棒的工具，硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，进而有助于减脂。
5种一定要做的下肢训练
人体有70%的肌肉量位于你的下肢，下肢几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，今天要给大家带来5种一定要做的下肢训练。
1.杠铃深蹲
毫无疑问，深蹲是一个黄金动作。想要强壮的下肢深蹲是你不容错过的训练动作!髋、膝盖和脚踝的三关节屈曲和伸展在整个下肢力量的增强上提升了活动度。
2.罗马尼亚硬拉
很多人常常会忽视腿后链的锻炼，腿后链也是运动中的重要发动机，腿后链以髋主导的动作模式在运动，生活中都是非常重要的，它会教导你如何以正确的姿势拿起重物。
相比深蹲更注重大腿前侧，罗马利亚硬拉可以帮助强化你的腿后链(腘绳肌群和臀肌)，让你的下肢肌群全面发展。
3.单腿动作
想要获得强壮的下肢肌群，一定不能忽视单腿的动作，回看一下，运动场，生活中充满了单腿动作。
单腿训练帮你提升下肢肌力的同时还能强化你的核心稳定性、平衡性，同时帮你改善双边失衡的现象。
单腿的深蹲、单腿的硬拉、单腿的臀桥都是你应该放进训练菜单的动作。
4.跳跃训练
跳跃是下肢肌群最重要、最基本的一个功能，也是运动场上的重要元素!强壮的下肢一定要有爆发力，而跳跃训练是发展下肢爆发力最好的选择之一。
跳箱、跳远、深蹲跳、跳深、侧向跳、助跑跳都是你的选择。
5.冲刺训练
我们的双腿与生俱来就是用来奔跑的，由于现代久坐的慢生活节奏，多数人已经慢慢失去速度这一关键身体素质。
如果你还是漫无目的的在慢跑，是时候停下了，一个拥有速度的人是幸福的!冲刺跑是构建速度，下肢爆发力的绝佳选择。
选择一条跑道或斜坡，全力出击，每次10至20秒的冲刺然后跟着休息3-5分钟，完成4～6组。
4个一定要做的单手训练动作！
4个一定要做的单手训练动作！
单手动作是生活中比较重要的动作模式
单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样！
单手训练有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！
单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！
单手训练是非常重要的。在训练中我们不能忽视！在日常的训练中加入单手训练动作作为加强、辅助，会让你变得更好
以下是你必须做的4个单手动作！
1.哑铃单手卧推
目标肌肉：胸肌
躺在训练凳上，肩胛下沉微收，单手持哑铃，伸直手臂
然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，哑铃下落到接近胸部中线的位置停留，然后再慢慢上推哑铃，直到手臂伸直，每边10次，轮流交替
注意下落时要慢，手肘不要过多向外打开，另一只手可以扶住目标肌肉，感受胸肌收缩！
2.T杠单手肩推
目标肌肉：肩部三角肌
把杠铃的一端固定到角落，站姿或跪姿，单手抓住杠铃的一端，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。
接着，手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
3.单手下拉
目标肌肉：背阔肌
动作过程：
采用D形把手，面对缆绳呈跪姿（或坐姿）手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
4.单手划船
中背部（斜方肌菱形肌）
单手划船是一个很好的水平拉力锻炼，对背部，手臂都有显着效果，同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼！
动作详解：
启动肩胛向后，然后手肘顺势向上提起，肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转，屈曲！
如何练手臂的肌肉呢
很多拳击运动选手靠的就是自身手臂肌肉的力量才能够帮助我们更轻松的击倒对手取得更好的名次，手臂肌肉的锻炼方法有很多种，可以采用俯卧撑的锻炼方式来进行，这是一种最普通最安全也是一种有效的锻炼手臂肌肉的方法，熟悉一下如何练手臂的肌肉呢吧。
手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。
锻炼方法：
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举(各6组 )
肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
我们大家都可以通过以上的如何练手臂的肌肉呢的方法来帮助我们自身达到一个非常不错的锻炼效果，同时日常也一定要补充充足的营养，才能够帮助我们的锻炼提供能量，才能够达到一个最佳的锻炼效果，提高自身身体素质。
如何锻练手臂的肌肉
锻炼手臂肌肉可以食到二头肌以及三头肌的力量以及围度都同时得到增强。锻炼手臂肌肉的时候主要是轻度一定要控制好，如果是单纯的对手臂肌肉进行练习，则可以很大程度上缩短练习时间，但是练习的强度要适当的增加。下面介绍一些具体锻炼手臂肌肉的方法，希望能对大家有所启发。
动作一：杠铃窄卧推，重复12到15次，1组热身，重复12到15次，4组正式组，60秒组间歇时间。选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。
关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效。热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作二：仰卧曲杠臂屈伸，4组(每组10到12次)。使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三：单臂绳索下拉，3组(每组12到15次)。练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。
在锻炼的时候需要注意，人和人之间的差距是很大的，上面介绍的只是一些常见的手臂锻炼方法，在具体的锻炼过程当中应当根据自己身体的具体情况，适当的调节锻炼强度以及锻炼的负重，只有适合自己身体的锻炼方式，才是最科学有效合理的锻炼方式。
强壮下肢：一定要做的5种训练！
强壮下肢：一定要做的5种训练！
下肢肌群有多重要？
人体有70%的肌肉量位于你的下肢，下肢几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，在生活中，运动场、健壮的下肢会让你变得异常出色！
今天要给大家带来5种一定要做的下肢训练!
1.杠铃深蹲
毫无疑问，深蹲是一个黄金动作。想要强壮的下肢深蹲是你不容错过的训练动作！髋、膝盖和脚踝的三关节屈曲和伸展在整个下肢力量的增强上提升了活动度。
2.罗马尼亚硬拉！
很多人常常会忽视腿后链的锻炼，腿后链也是运动中的重要发动机，腿后链以髋主导的动作模式在运动，生活中都是非常重要的，它会教导你如何以正确的姿势拿起重物！
相比深蹲更注重大腿前侧，罗马利亚硬拉可以帮助强化你的腿后链（腘绳肌群和臀肌）！让你的下肢肌群全面发展
3.单腿动作！
想要获得强壮的下肢肌群，一定不能忽视单腿的动作，回看一下，运动场，生活中充满了单腿动作！
单腿训练帮你提升下肢肌力的同时还能强化你的核心稳定性，平衡性，同时帮你改善双边失衡的现象！
单腿的深蹲，单腿的硬拉，单腿的臀桥都是你应该放进训练菜单的动作！
4.跳跃训练！
跳跃是下肢肌群最重要，最基本的一个功能，也是运动场上的重要元素！强壮的下肢一定要有爆发力，而跳跃训练是发展下肢爆发力最好的选择之一！
跳箱，跳远，深蹲跳，跳深，侧向跳，助跑跳都是你的选择！
5.冲刺训练
我们的双腿与生俱来就是用来奔跑的，由于现代久坐的慢生活节奏，多数人已经慢慢失去速度这一关键身体素质
如果你还是漫无目的的在慢跑，是时候停下了，一个拥有速度的人是幸福的！冲刺跑是构建速度，下肢爆发力的绝佳选择
选择一条跑道或斜坡，全力出击，每次10至20秒的冲刺然后跟着休息3-5分钟，完成4～6组
如何快速练手臂肌肉
手臂肌肉是支撑我们手臂力量非常重要的肌肉，臂力的锻炼在我们日常运动中常会锻炼到。但是需要对手臂肌肉进行集中训练，这样才能够达到更加有效明显的作用，关于手臂肌肉的锻炼方法有很多，我们需要从中选择有效的动作。那来看一下该如何练手臂肌肉？
俯卧撑
俯卧撑动作是我们锻炼手臂肌肉最简单基础的动作。一开始我们双手手臂伸直并且和我们双脚脚尖共同支撑身体在地面上保持平衡的状态。此时我们双手曲肘，让我们身体能够向下，尽量贴近地面的位置。此时我们再稍微抬起一些手臂，让身体向上一些，之后再重新完成动作。不停完成曲肘以及甚至手臂的动作30个为一组，每次可以进行2~3组。
杠铃卧推动作
一开始我们身体平躺好在长凳上，此时我们双腿打开放在长凳的两侧，动作开始前，我们双手抓住杠铃，放在我们的胸前位置，此时双手自然放松好。动作开始，我们双手发力，将杠铃向上推举，直到我们的手臂伸直位置，我们再缓慢向下收回我们的手臂到达原来位置。一直坚持完成推举动作15个为一组，可以进行3组。但是要注意实现选择好杠铃的重量，避免运动时受伤。
俯身哑铃飞鸟
这个动作需要我们趴在长凳上完成，一开始我们身体放松好，双手各抓住一只哑铃在手上，此时我们双手垂放于地面上。动作开始前，我们先深吸一口气，这时候我们双手发力，并且向上抬起手臂，并且双手打开，慢慢向上抬起，直到我们的双手打开就像是一只飞鸟。这时候我们再放松手臂。每次完成15~20个一组。
以上就是关于手臂肌肉有效的锻炼方法，其实手臂肌肉的锻炼方法非常多，但凡和器械相关的动作，基本都要使用到双手，但是有针对性的动作锻炼的效果更明显有效。
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怎么练手臂肌肉最快其实很简单
手臂肌肉训练方法都有哪些
哑铃怎么练手臂耐力
随着生活压力的增加，现在的人来越喜欢健身了，而且锻炼的器材也有很多，可以单独强化某些部位，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么哑铃怎么练手臂耐力呢？
1、哑铃肩上推举
目标部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
2、哑铃直立划船
目标部位：肩部
立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
3、俯身哑铃单臂屈伸
目标部位：上臂后部
俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。
练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。
4、哑铃颈后单臂屈伸
目标部位：上臂后部
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。
练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。
通过小编的介绍，哑铃怎么练手臂耐力都了解清楚了吧，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
增强手臂力量，三个上肢力量训练动作
对于泳者来说，增强手臂力量是必不可少的训练内容。手臂力量不够，我们在游泳时，特别是在自由泳时，就很容易感到疲惫。
手臂肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌，以及前臂肌群等。
今天，为大家介绍三个上肢力量训练动作，坚持练习，加强我们的手臂力量，游泳时的速度和耐力都会有效提高。
哑铃弯举
哑铃弯举是最简单的肱二头肌练习，也是针对性最佳的方法。可以选择站姿或坐姿进行哑铃弯举，双臂可以交替或同步移动。
①站立，双臂充分伸展，置于体侧，双手握哑铃，掌心相对。
②缓慢弯曲双臂，减小肘夹角，哑铃弧形移动，双肘固定于体侧。
③将哑铃举至肩部，挤压肱二头肌，稍停默数1、2，在移动过程中，扭转哑铃，让掌心指向肩部，最大程度激活肱二头肌，将哑铃缓慢放回体侧。
让前臂前侧承受更多负荷，在上举过程中掌心仰转，掌心向上，可充分激活肱二头肌。
肱三头肌下压
最简单、最有效的肱三头肌训练方法是使用绳索拉力器进行下压练习，在健身房有专门的肱三头肌训练区，也可以在背阔肌下拉训练区进行练习。选择一个抓握舒适的连接杆。虽然很多练习者认为，不同握杆会产生不同效果，但是大多数研究表明不是这样。
①站立，掌心朝前，抓住握杆置于胸部，双臂充分弯曲，双肘贴近体侧，双手握距与肩同宽。如果使用倒V字形握杆，双手握距可稍近。
②双肘紧贴体侧，下压握杆，至双臂充分伸展，在同一平面内移动，双肘内收。
③运动至最低位置时，紧缩肱三头肌。
④将握杆缓慢回至起始位置。在回位过程中，有些练习者只将握杆移动至腰部，就进行下一次练习，为了尽可能增加移动范围，应将握杆回至胸部。在进行下次动作前，尽可能减小肘关节角度。
腕弯举
腕弯举训练前臂，可选用哑铃或杠铃，杠铃较长，使用难度较大，可每次训练一只手臂，也可同时训练双臂。
①跪在椅子或训练凳旁边，前臂置于椅凳上，手腕越过支撑面边沿，悬空。
②训练手臂内侧屈肌，将前臂外侧置于椅凳上，掌心朝上，抓住哑铃，弯曲或松开手腕，动作相对缓慢，在腕关节活动范围内充分移动。
③训练前臂背面伸肌，将前臂内侧置于椅凳上，掌心朝下，抓住哑铃。弯曲和松开手腕，动作相对缓慢。
训练腕部肌肉群的练习种类较少，另一种训练握力的练习是悬腕训练，抓住较重的哑铃，置于体侧，坚持到抓不住为止。还有一种使用较轻的哑铃，让哑铃移动至手指末端，然后圈握手指，让哑铃滚回掌心，练习要极其小心，防止哑铃摔落，造成受伤。第三种练习是握力器训练，手抓握力器，用力挤压。
如何增强手臂肌肉呢
对于大部分女性朋友们来说，自己的男朋友或是老公能够拥有一双结实而有力的手臂无疑会让我们觉得更有安全感，这也就是为什么大多数的女性都更加青睐健硕男性的主要原因之一。现如今已经有很多的男性朋友们也开始注重手臂的锻炼了。那么如何才能增强手臂上的肌肉呢？一起来看看吧！
层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。
交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。
多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，你可以在网上搜索某种健身器材的用法，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。
上面为大家介绍的主要内容就是关于男性如何增强手臂肌肉的一些锻炼方法，有需要的朋友们在日常生活中可以多试一试哦！男同胞们强劲而有力的臂膀永远是保护女性朋友们最温暖与可靠的港湾，所以手臂肌肉的日常锻炼也就显得无比的重要啦！
在家如何练手臂呢
很多人由于工作比较的繁忙很少有时间能去健身房锻炼，但是有些运动我们在家就可以做的。对我们很多人来说尤其是男性朋友手臂的力量和肌肉是非常重要的，所以很多朋友会想要选择一些运动方式来进行锻炼。其实我们在家就可以进行锻炼手臂，那么我们该怎么锻炼呢？小编下面就来为大家详细的介绍一下。
方法/步骤
早上起来3组俯卧撑，一组20个。(本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)
如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助
(下班回可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
注意事项
以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。为了健美肌肉，加油！
对于手臂的锻炼是需要一个计划的，小编在上面已经为大家详细的介绍了。有需要的可以按照小编介绍的锻炼，对我们很多人来说工作都比较忙碌，但是这不应该成为我们不锻炼的一个借口。手臂的锻炼是非常重要的，我们一定要坚持下去哦。
