窄握杠铃推举(Close Grip Barbell Press)是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：杠铃
等级：初学者
窄握杠铃卧推视频教学：
窄握杠铃卧推动作图解：
窄握杠铃卧推动作说明：
1、躺在平板凳上。窄握杠铃将其从杠铃架上推出(大约是肩膀的宽度)，使其悬空在你身体上，双臂锁定。这是动作的起始位置。
2、吸气，慢慢地降低杠铃，直到你感觉到了杠铃碰触到中胸处。提示：确保你的动作不是常规卧推，你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与。
3、停顿一秒后，收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置。在肱三头肌收缩位置时，手臂锁定，停顿一秒，然后再开始慢慢下降。提示：放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍。
4、重复动作至推荐的重复次数。
5、当你完成时，将杠铃置于杠铃架上。
注意：如果你刚开始接触这个动作，建议你找一个保护搭档。如果没有的话，那就保守使用重量。另外，不要将杠铃杆推出太远的距离，落在中胸处就好。你也可以握住曲杆的内侧，或者使哑铃(掌心相对)来完成这个动作。
变化：这个练习也可以用内部处理以及哑铃的EZ酒吧进行的，在这种情况下，双掌将面对彼此。
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窄握杠铃推举：锻炼肱三头肌
窄握杠铃推举(Close Grip Barbell Press)是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。
一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。
目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼。
动作要领：
1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。
注意事项：
1.注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。
2.控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
窄握杠铃推举-肱三头肌锻炼方法(三)
窄握杠铃推举（CloseGripBarbellPress）是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。
一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。
目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸肌的内侧，三角肌前束也有锻炼
动作要领：
1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。
注意事项：
1.注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸肌，由内侧向外侧发展；窄握才是主要锻炼肱三头肌。
2.控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
3.固定器械窄握推
（1）杠杆器仰卧窄握推（LeverCloseGripBenchPress）：
（2）杠杆器上斜窄握推（LeverCloseGripInclineBenchPress）：
（3）杠杆器坐姿窄握推（LeverSeatedCloseGripPress）：
反握肱三头肌卧推：肱三头肌锻炼
反握卧推在体育运动中的作用 前三角肌和肱三头肌的配合，在所有需要上肢前伸和前推的运动中都非常重，下面一起看看反握肱三头肌卧推健身动作详解。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：胸肌、肩部
器械要求：杠铃
反握肱三头肌卧推(Reverse Triceps Bench Press)：
1.躺在卧推架上，双手距离与肩同宽，掌心向后反握杠铃。将杠铃从架子上拿下后，双臂向上伸直，与地面垂直。这是动作的起始位置。
2.保持肘部内收，慢慢将杠铃向下放，同时吸气。直至杠铃杆触碰到胸部。
3.然后收缩肱三头肌，将杠铃推回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。最后将杠铃放回架子。
注意：请找一个人在后面保护，否则请用较轻的重量。
变化：可以使用曲杆(握住内侧)或者哑铃来做这个动作。
顶板卧推：肱三头肌锻炼
卧推被誉为上半身训练之王!健身房中常常会听到这样的声音：“你能卧推多少重量啊?”卧推的成绩往往成为一个男人在健身房强大的标杆!下面看看锻炼肱三头肌的卧推方法-顶板卧推。
类型：力量举
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：杠铃
等级：中级
顶板卧推视频教学：
顶板卧推动作说明：
1.躺在平板上，头要超过杠铃位置。由伙伴帮助放置1-5块5cmx12cm的木板在胸部。
2.双脚置于身体下，拱起背。用杆来帮助支持你的体重，抬起你的肩膀并内收挤压肩胛骨。脚发力使斜方肌顶住平板。全程保持紧张并保持这个姿势。
3.采用标准卧推握姿，或者肩宽握姿但注意力要集中在肱三头肌。将杆从架推出，保持肩胛内收。杆、手腕、手肘要一直呈一条直线。集中精力在挤压杆上。
4.将杆放到木板上，然后用尽最大力量将杆推起。除了锁定时，肘部要一直内收。
杠铃卧推：该握多宽？
卧推：该握多宽？
卧推是个伟大的动作！能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌！
在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况！人人爱卧推！
但想要做好卧推却非常不容易，需要掌握很多训练技巧和细节才能保证你的卧推变得优质，确保安全而有效
今天我们要谈论的是卧推众多细节中的：该握多宽！
所有运动员，无论是健美运动员还是举重运动员，都认为限制他们卧推实力最重要的因素是肩膀伤病！
而肩膀伤病出现在卧推中的原因往往是老牌运动员的卧推风格：太宽的握距、杠铃下落到接近锁骨处！
同时我们知道，太窄的握距会让肱三头肌参与过多，同时增加运动范围，这对卧推是不利的！
幸运的是，有一种简单，直接的方法来确定你的正确握距。答案在于黄金数字1.5。
只需测量两个肩峰之间的距离。然后将此数字乘以1.5。
数字不要说谎
卧推握距直接和你肩膀外展的角度有关！我们不得不相信的是：某些位置会对您的盂肱关节造成过大的压力。
当您的大臂向外展，并和躯干夹角接近90度时，这是肩部受伤的危险位置。
当以2倍肩宽的距离或更宽的握距抓握杠铃时，肩部会被迫外展超过75度，伸直更多，然而，在1.5被肩宽或更小时，肩部会被放置在理想的45度外展角。
肩部理想的位置应该是45度外展角
为什么理想？肌电图分析表明，这个角度是允许将最大量的力传递到杠铃中间的角度。同时避免过多的肩关节压力！
不是握距越宽，胸肌刺激越多吗？
通常会有这样的争论：更宽的握距会激活更多胸肌参与，其实不是。使用宽握进行卧推的风险大于报酬。
在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行卧推时，肩膀接近于外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加
研究员接着说到研究也已经证实，改变握的宽度，从100%--190%倍的肩膀宽度，对于胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不会有显着的影响。
换句话说，使用宽握(大于1.5倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。
最终建议
在卧推训练中，肩膀受伤的可能性太大了，抓住杠铃并选择一个不好的位置会扼杀你的关节和你的收益。
找到你的最佳握距，约肩宽的1.5倍，同时杠铃下落到底的时候你的前臂垂直于地板，大臂与你的身体相角度约为45°，同时保持上背部紧绷。
杠铃卧推 - 宽握距
杠铃卧推的3种握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距，两手间距同肩宽或稍宽的称中握距，两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。窄握距有助于发达肱三头肌，中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟，宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。下面介绍中握距的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
装备：杠铃
等级：初学者
杠铃卧推 - 宽握距视频教学：
杠铃卧推 - 宽握距动作说明：
1.给杠铃加载适合你训练重量的杠铃片。
2.平躺在长椅上，双脚平放在地面，力量贯穿臀部，背部稍稍弓起，肩胛骨收缩。
3.使用宽握距，手掌向后转动，手指完全包裹住杠铃。将杠铃从架子上取下，保持双臂伸展，让重量尽量施加在胸部。这是你的初始动作。
4.弯曲肘部，将杠铃降至胸骨部位。你应该维持对杠铃的控制，避免杠铃在你的胸部反弹。你的背阔肌应当保持紧绷，肘部稍稍收回。
5.在杠铃触及你的身体后，再次伸直肘部，将其推举回到初始位置。
窄握双杠臂屈伸-肱三头肌锻炼方法(六)
窄握双杠臂屈伸（TricepsDip）和宽握双杠臂屈伸（ChestDip）区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（TricepsDip）要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动。
目标锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻，重复。
注意事项：
1.关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
ChestDipTricepsDip1目标肌肉胸大肌下部肱三头肌2握距宽握窄握3手臂双肘动作过程中肘关节指向外侧双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方4动作时的身体姿势上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。5身体下放位置尽可能放至最低点不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织2.若每组可做15次，需要在腰部负重（或腿夹哑铃负重），再进行练习，才会有可能再次提高；
3.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短；
4.如果初学者自身体重也很难撑起来，健身房可选用协助性的
器械，如下：
女生力量更小可采用支撑两个凳子进行：
5.固定器械类似双杠支撑：杠杆器双杠支撑（LeverTricepsDip）
杠铃卧推 - 中握距
杠铃卧推的3种握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距，两手间距同肩宽或稍宽的称中握距，两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。窄握距有助于发达肱三头肌，中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟，宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。下面介绍中握距的动作要领，一起看看吧!
杠铃卧推 - 中握距的动作要领：
1.躺在一张平坦的长椅上。使用中握距(这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度)，从架子上拿下一个杠铃，紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。
2.从起始位置开始，吸气然后缓慢放下杠铃，直到触碰到你的胸部中间位置。
3.停留片刻，将杠铃举回到初始位置，同时呼气，要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。提示： 理想情况下，下降动作花费的时间至少应为举起的两倍以上。
4.重复这个动作至推荐的次数。
5.结束训练后，将杠铃放回架子。
下斜窄距卧推接臂屈伸：肱三头肌健身锻炼
窄握卧推就是一种绝佳的锻炼方式，它能给予你健壮的肱三头肌和足以让任何一个角斗士嫉妒的胸部。下面健身指南为大家介绍下斜窄距卧推接臂屈伸，能很好的锻炼你的肱三头肌。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：胸肌、肩部
器械要求：杠铃
下斜窄距卧推接臂屈伸(Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher)的动作要领：
1.把你的腿固定在下斜凳上，慢慢地躺在上面。
2.使用窄握(略小于肩宽)，将直杆从架子上推出，手臂锁定，肘部内收，使其悬与身体之上。手臂垂直于地面。这是动作的起始位置。提示：为了保护你的肩袖，最好是有人将直杆递给你。
3.将杆向下胸部下落并吸气时，保持肘部内收。
4.收缩肱三头肌，将杆推回至起始位置。
5.当你吸气时，保持上臂固定，移动前臂将杆以半圆形的轨迹降低，直到其轻轻碰触到额头并吸气。
6.收缩肱三头肌，将杆抬起至起始位置。
7.重复3-6步至推荐的重复次数。
变化：你可以使用一个曲杆或哑铃完成这个动作，你也可以使用平板凳。
仰卧窄距杠铃臂屈伸：锻炼肱三头肌
仰卧窄距杠铃臂屈伸主要是锻炼我们的肱三头肌，下面健身指南为大家介绍仰卧窄距杠铃臂屈伸的健身动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：杠铃
仰卧窄距杠铃臂屈伸(Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin)的动作要领：
1.正握直杆或者曲杆(掌心向前)，平躺并把头悬空在平凳外。提示：如果你使用的是直杆，握距与肩同宽;如果你使用的是曲杆，握住曲杆的内侧。
2.伸直手臂，使其悬于胸部之上。手臂应垂直于躯干(90度角)。这是动作的起始位置。
3.当你吸气时，保持上臂固定，移动前臂将杆以半圆形的轨迹降低，直到其轻轻碰触到下巴。
4.当你呼气时，同样以半圆形的轨迹将杆推回起始位置，顶峰收缩肱三头肌一秒。提示：只有前臂移动，上臂应始终保持静止。
5.重复动作至推荐的重复次数。
变化：你可以用哑铃做这个动作，其会更具挑战性。
仰卧窄距头后杠铃臂屈伸：肱三头肌锻炼
仰卧杠铃臂屈伸(Barbell Lying Triceps Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。下面健身指南为大家介绍仰卧杠铃臂屈伸的其中一种仰卧窄距头后杠铃臂屈伸，一起看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：杠铃
仰卧窄距头后杠铃臂屈伸(Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head)的动作要领：
1.双手窄握距握住曲杆杠铃，身体平躺在平板凳上。以半圆形轨迹慢慢将杠铃放到头后位置，然后伸直手臂。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降低，同时吸气。直至前臂与地面垂直。
3.收缩肱三头肌，再以半圆形轨迹将杠铃推回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以使用哑铃来做这个动作。
窄握距卧推是越窄越好吗？
卧推是健身房最受人欢迎的训练，其中卧推又有很多的变化方式，不同的变化都会给我们的肌肉但来不一样的体验，其中窄握卧推就是其中之一。
窄握距卧推通常指的是在卧推的时候，采用与肩同宽或者更窄的握距，这个训练动作可以刺激胸部肌肉，但更主要的是把压力给了肱三头肌，是锻炼肱三头肌和胸肌内侧的好方法。
但是问题来了：窄距卧推到底该多窄呢?
很多人认为，采用的握距越窄，对肱三头肌的刺激就越强。但在2009年美国运动医学会上，有一篇研究表明，与采用与肩同宽的握距相比，采用更窄的握距做卧推，并不会增加对肱三头肌的刺激程度，相反还会增加施加在腕关节上的压力。
此外，采用过窄的握距，会使你的卧推重量大幅下降，这样反而会削弱对胸肌和肱三头肌的刺激。由此可见，做窄握距卧推的时候，采用与肩同宽的握距是最好的选择，因为这样既可以充分刺激肱三头肌，又可以减少施加在腕关节上的压力，还可以使你采用最大的重量训练。
肱三头肌训练建议：
在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。
解决办法：复合训练动作窄握距卧推应该最先做，绳索下压，哑铃臂屈伸等应该后面做。
