肩袖肌群的位置在我们的肩关节周围，它们连接着我们的肱骨和肩胛骨。
它有一个非常重要的作用，就是维持我们肩关节的稳定，稳定我们的肱骨头。
相信很多人在健身的时候，比如卧推，这种推类动作，肩关节很容易酸痛或者受伤。
其中一个原因就是因为负责稳定肩关节的肩袖肌群太弱，所以就非常容易受伤。
今天分享几个能练到肩袖肌群的动作，只需要准备一条这样的弹力带，就可以完成所有的训练动作。
首先第一个动作时弹力带肩外旋
像这样找一个地方固定住弹力带
做动作的时候需要注意手臂要贴近你的身体
然后速度要慢
第二个动作是弹力带肩内旋
同样是要主要手臂贴近身体，速度不要快
第三个动作是弹力带L字
第四个动作时弹力带下压
这四个动作就是训练肩袖肌群的动作。
这几个动作适合在你训练之前做，当作训练前的热身。
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肩袖肌群训练动作：弹力带站姿90度肩旋转
肩袖(rotator cuff)是极为重要的肌肉群，虽然旋转肌归类在小肌肉群，并非主要的力量来源，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
肩袖的损伤，直接影响到肩关节的稳定度，进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，也就是俗称的旋转肌撕裂伤。而且因为肩膀的肌肉群组，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
所以强化稳定肩关节的肩袖及肩胛骨，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。
今天我们再来推荐一个好动作：弹力带站姿90度肩旋转
你可以采用站姿，坐姿或者仰卧，对于刚开始尝试的话空手就好。
怎么做?
双手抬高(也可以单手)，起始姿势如肩上推举，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度。
然后握紧哑铃，启动肩部，向下旋转，直到前臂和躯干垂直，然后再外旋肩部向上举起哑铃。
注意动作过程中要慢，有控制的进行。
进行3组，每组10次
一根弹力带，让女生轻松练起俯卧撑
数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。
不仅如此，做俯卧撑还有事半功倍的效果，更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。
不过，标准俯卧撑对核心的要求是很高的，也许一些女生可以轻松完成许多跪姿俯卧撑，却一个地面俯卧撑都做不起来。对于一些上肢力量不大女性初健身者来说，是很困难的。
不知道小伙伴们有没有发现，身边能做俯卧撑的女生很少，多数女生连一个俯卧撑都做不了。
今天给各位女同胞介绍两个降低难度的俯卧撑变化式，来帮助你循序渐进的完成俯卧撑。
你只需要一根弹力带
1、使用长版的弹力带，挂在举重台或是固定稳固的装置高处
2、弹力带绑在底部
原理：对于女生来讲，俯卧撑最难的因素其实并不在上肢肌力，而是核心力量，而利用弹力带套在腹部，让你的核心肌群能够更轻松的应付阻力。同时，弹力带能够帮你减少自身体重的重力，对抗更少的阻力完成俯卧撑。
肩袖肌群解剖及肩袖肌群锻炼动作
肩袖肌群是由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块组成，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。
1.冈上肌：它会帮助三角肌使肱骨外展(手臂向侧面抬高的动作，比如侧平举)——尽管即使没有三角肌参与，它也能使肱骨外展。在肱骨外展动作的前15度，它的作用更大。
2.冈下肌：这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋(转动手臂，使肱二头肌远离身体的动作，比如网球反手击球)，水平外展(比如反飞鸟)，伸展(比如反手引体向上)。
3.小圆肌：这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和冈下肌一样，它也负责保持盂肱关节后方的稳定性。
4.肩胛下肌：由于它嵌入肱骨头，它负责使肱骨内旋，内收(使手臂向着身体移动的动作，比如钢索夹胸)，伸展，保持稳定(尤其是在关节窝前方和下方)。
由于大多数训练计划中都包括大量的内旋肌(胸肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌)训练，肩胛下肌也会得到相当的刺激。所以专门的肩胛下肌训练通常是没有必要的，除非某人出现了肩胛下肌力量不足的现象。
在训练中，肩袖肌群负责我们的肩关节稳定性，如果肩关节稳定性差那么我们的训练动作的完成度将会大大降低，甚至会有受伤的风险。
肩袖肌群锻炼动作：
第一个动作：内旋、外旋
一手抓握拉力绳一端，前臂和上臂保持直角，利用我们肩袖肌群发力，将前臂拉到体测或者提前。内旋外旋动作，主要是锻炼我们干系哦啊及、小圆肌、冈上肌和后三角肌。锻炼时候，不要做太多次数，但肌肉开始酸胀，有刺激感时候，就可以开始休息，等回复后在进行下一次练习。
肩部肌肉十分娇贵，一不小心，就会发生肩部损伤。这也是为什么许多人，只是从事轻度文字、或者伏案办公，不是重度体力活，依旧逃不过肩关节附近疼痛的困扰。
第二个动作：侧卧哑铃侧平举
此动作主要是刺激我们逛街上方的冈上肌，同时也能该锻炼我们肩部的前三角肌和侧三角肌。
第三个动作：古巴推举
此动作有点想机器人一样，一板一眼的将杠铃片或者哑铃，作一个全3D动作。前臂先和身体躯干垂直，然后平行，最后同上臂一同举到头顶，保持手臂甚至，和躯干平行即可。
肩袖肌群的热身和肩袖肌群稳定训练
肩袖肌群的热身和肩袖肌群稳定训练
肩袖基础知识
要了解肩袖的肌肉，你只需记住SITS：Supraspinatus（冈上肌），Infraspinatus（冈下肌），Teresminor（小圆肌），Subscapularis（肩胛下肌）。这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，它们汇聚于盂肱关节囊的地方就形成了一个包围关节的肌腱袖。它们都起着使肱骨头在关节窝内保持稳定的重要作用。对维持肩关节的稳定和肩关节的活动有非常重要的作用。
今天推荐这组训练动作用来帮助你强化肩袖肌群！
这组练习可以当成其他任何肩膀锻炼运动前的必做热身，来帮助预防肌肉伤害。
动作一：内侧哑铃旋转
1，向右侧躺，弯曲膝盖保持身体稳定，左手自然放在体测。
2，右手掌心向上，握一轻哑铃，上臂放在地上，手臂弯曲成90°。
3，以上臂为轴旋转手臂，让哑铃从地面升起，手臂保持90°弯曲。
动作二：向外哑铃旋转
1，向右侧躺，弯曲膝盖保持身体稳定，右手自然伸直放于垫子上。左手臂弯曲成90°，掌心朝下，持一哑铃。
2，以左手上臂为轴，小臂向上旋转，带动哑铃上升，手臂保持90°弯曲。旋转幅度为感觉不勉强即可。
以上动作必须左右交替进行。
动作三：拉力器内旋转
1，站姿，身体挺直，双脚略分开保持身体稳定，弯曲右手置于身后，拉力器置于左侧，左手臂弯曲成90°，上臂贴近身侧，拉住拉力器把手。
2，以左手上臂为轴，向内侧旋转，保持手臂90°弯曲。
动作四：拉力器外旋转
1，站姿，身体挺直，双脚略分开保持身体稳定，弯曲左手置于身后，拉力器在左侧，右手弯曲为90°，小臂贴着身体横过，拉住拉力器把手。
2，以右手上臂为轴，向右侧外旋转。
肩袖肌群强化：古巴旋转
在之前的文章《加强肩袖肌群的稳定性》中我们讲到了肩袖肌群稳定性及肌力是十分重要的！同时也提供了三个锻炼动作给大家！
今天我们再来推荐一个好动作：古巴旋转
前文：
肩关节是人体中活动度最大的关节，而肩膀的稳定和活动主要是由肩袖负责
肩袖由四条小肌肉所构成：supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌，四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作，让肩关节得以做出复杂的三度空间动作；让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。
肩袖(rotatorcuff)是极为重要的肌肉群，虽然旋转肌归类在小肌肉群，并非主要的力量来源，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
肩袖的损伤，直接影响到肩关节的稳定度，进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然後与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，也就是俗称的旋转肌撕裂伤(rotatorcufftears)。而且因为肩膀的肌肉群组，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
所以强化稳定肩关节的肩袖(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。
站姿90度肩旋转也被称为古巴旋转
你可以采用站姿，坐姿或者仰卧！
你可以采用哑铃来进行训练！对于刚开始尝试的话空手就好！从小重量开始，每周逐渐增加负荷。
怎么做？
双手抬高，起始姿势如哑铃肩上推举，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度
然后握紧哑铃，启动肩部，向下旋转，直到前臂和躯干垂直，然后再外旋肩部向上举起哑铃！
注意动作过程中要慢，有控制的进行！
进行3组，每组10次
肩袖肌群，你锻炼过了吗?
肩袖肌群主要有冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌等肌肉构成，常用动作有手臂外抬起，如你和别人打招呼或者道别;手臂外旋转，如演唱会随着节奏晃手;手臂内弯曲，如交叉双臂于胸前的姿势。
许多人由于长时间劳作，导致肩袖肌群损伤，一直也不知道是那儿出了问题，认为是自己的背阔肌或者斜方肌不够强壮，于是着急着去锻炼、或者让背部休息，但是再过一阵子，又开始疼痛，才知道原来是自己肩袖肌群出了毛病，于是又花大量时间亡羊补牢。
肩袖肌群虽然是小肌群，但是它的重要性却不言而喻，我们只要在健身计划中，一周挑出很小的一段时间锻炼，就可以让自己有很大的程度避免肩袖损伤了。
下面，就给大家带来3组锻炼肩袖肌群的锻炼动作，每个动作锻炼2-4组，每组做8-15次。
第一个动作：拉力器伸缩内旋
站立在拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用外侧手臂拉住手环，锻炼过程中股保持肘部紧贴体测，将拉力器沿着弧线像内侧拉伸，保持小臂和地面平行。换另一只手，做同样动作
第二个动作：拉力器伸缩外旋
和第一个动作类似，不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样，第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌，第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。。如果没有拉力器，或者没时间去健身房，可以用拉力绳代替。
第三个动作：哑铃上旋
双脚自然开立，与肩同宽，双手各抓握一个哑铃，开始小臂和地面平行，保持肘关节、和前臂稳定，小臂和大臂呈直角，然后旋转，将小臂上旋到与地面垂直，然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用，各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。
肩袖肌群的锻炼方法~！——肩外旋
肩袖肌群的锻炼方法~！肩外旋
顾名思义，肩外旋就是将上臂向外旋转。此运动可锻炼肩肌腱袖的三条肌肉：冈上肌，冈下肌和小圆肌。如果胸肌强于肩袖，手臂就会永远向内旋转，身形就会像山顶洞人一样含胸驼背。
外旋运动就是避免这种情况的好方法
此外，经过严格的锻炼，发达的肩袖能将外侧的三角肌撑起，肩使肩膀更加饱满。
锻炼目的：肩外转肌（棘下肌与小圆肌）与肩胛内收肌（中斜方肌与大小菱形肌）的肌群。
下面是肩外旋的训练方法：
侧卧哑铃肩外旋
1.侧卧于平板凳上，一手闭握哑铃，支撑手握住凳脚一端以平衡身体。
2.弯曲训练手成90度在侧面靠紧身体可夹着毛巾在手肘处。上臂与躯干平行。
3.呼气时，前臂外旋使哑铃画出一个1/4圆弧。直至上臂垂直于地面，指向天花板。
4.保持最大收缩1秒。
5.吸气，回到初始状态。
站姿绳索肩外旋
单手
1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。
2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。
双手
1.站稳後手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。
2.慢慢打开至身体外侧後，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢
为何要训练肩袖肌群？
大多数人可能此前从未听说过这个肌肉，因此可能怀疑自己为何要浪费时间训练它们，下面就是其中的原因：
力量：
肱骨外旋肌软弱无力会成为发展内旋肌围度和力量的限制，因为人体不允许这种不平衡加剧，以避免受伤。我们都知道胸肌、背阔肌和三角肌有着极大的生长潜力，但很少有人认识到，如果外旋肌力量不足，这种潜力就无法被充分挖掘出来。
当一个人加入专门的外旋肌训练之后，卧推、划船、引体向上、举重的重量往往会大有进步。同样，花一点时间进行冈上肌训练，你的肩上推举和侧平举重量也会大有进步。
安全性：
肩袖在预防损伤方面极为重要。对于健美者、力量举选手和主要依靠胸、背力量的运动员而言，内旋肌通常占有优势。在包括大量过顶动作的游泳、棒球、排球、网球等运动中，这种不平衡也是广泛存在的。
提高肩袖力量和盂肱关节稳定性能够明显降低出现肱骨头半脱出、脱臼、过度使用导致的肩部损伤的风险。不用说，受伤是影响训练者进步的最大障碍之一。如果你在重物训练中总是感觉关节疼痛，肌肉是不可能生长的!
给予肩袖肌肉足够的关注，你就可以避免把宝贵的训练时间用在养伤上，延长运动寿命。
围度：
专门的肩袖训练除了能够间接提高围度之外，别忘了，这4块肩袖肌肉本身也是能够肥大的!
不幸的是，由于肩胛下肌和冈上肌分别位于胸腔后部和斜方肌上部深层，它们的肥大是不可见的。但冈下肌和小圆肌的生长能够进一步促进背部发展，让背部的V字形外观更明显。
如果某人体脂够低、外旋肌发展充分，三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌和背阔肌的分离度会很强，线条清晰，尤其是在背展双肱二动作中。
体姿：
多种因素能够导致内旋肌紧张。很多运动员和力量项目选手进行大量的内旋肌训练，却不注意外旋肌，内旋肌就会因紧张而缩短。因此，很多健身狂人存在驼背问题。
那些长时间伏案工作的人和不注意体姿的人，也会遇到这种缩短状态。慢慢地，糟糕的体姿会对骨骼和神经系统施加可观的压力，导致损伤和运动能力下降。内旋肌伸展加上外旋肌力量训练，即可减轻这种胸椎弯曲的问题。
提高健美者的动作幅度：
简而言之，全程动作对于提高肌肉围度的效果最好;否则，那些总是练习四分之一深蹲和欺骗弯举的家伙就会是健身房里块头最大的人了!如果你的内旋肌紧张，你的动作幅度和肌肉围度发展潜力都会大伤影响。
信心：
有些人可能会质疑身体的变化对心理的转移效果，但我坚信，如果你知道自己的稳定肌是健康、发达的，你面对大重量训练时会更有信心。
如果你的核心和小腿肌肉不能够安全地支撑肩扛的重物，你一定不想走近蹲架;卧推、引体向上、肩上推举也是同样的道理。信心是力量训练中经常被忽视的一个因素。
把它和肩部训练安排在一起，最好放在胸部训练课的结尾，由于肩袖对于在大重量推类动作中稳定盂肱关节至关重要，我们不能先进行肩袖训练，再进行推类动作训练，以避免受伤。训练结束后，至少休息一天，再做其他的上体训练。
肩袖肌群锻炼：3个肩外旋动作推荐
说起肩膀很多人会想到厚实有型的三角肌，强壮的斜方肌，但是却往往忽视藏在里面的小兄弟：肩袖肌群！
在肩膀功能和健康中，肩袖肌群的肌力是非常重要的！在之前的文章《影响肩膀功能的三个关键》中我们就提到了肩袖肌群训练的重要性！
肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌，
我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！
肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌）虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险
所以强化稳定肩关节的肩袖(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。
今天我们给推荐3个肩外旋的训练动作！
为什么是肩外旋？
由于现代人的久坐不良姿势很，多人的肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。
同时，很训练者做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！导致肌力不平衡的状况！
三个肩外旋动作，从不同的运动平面来帮助你的肩袖肌群肌力！
肩外旋①
这是我们做常见的动作之一！手臂垂直向下做肩外展训练！
肩外旋②
这个动作也叫做古巴旋转，在肩外展90度做肩外旋训练！
肩外旋③
第三个动作换了一个运动平面，在肩屈90进行肩外展训练！
一根弹力带在家也能练出饱满厚实胸肌
今天我们就来说一下如何用弹力带来锻炼男人的门面肌肉，也就是胸肌，我们总共用弹力带做5个动作。
弹力带俯卧撑
俯卧撑作为胸肌的锻炼动作是最常见的自重胸肌训练动作，加上弹力带的话既可以增加难度也可以减少难度，主要是看你怎么运用。如果你是男生想增加难度的话，可以把弹力带绕道肩胛骨后面，然后双手抓住来做俯卧撑。
当然如果你是女生觉得做俯卧撑比较困难的话，那么可以把弹力带绑在较高的地方，另一头绑在自己身上来减少自身的重量从而减少难度来锻炼胸肌。
弹力带推胸
这个动作类似于弹力带的负重俯卧撑，但是这个动作更加的孤立胸肌，当然相对的由于缺少自身的重量，所以刺激效果肯定是不如弹力带的负重俯卧撑的。两者的关系就好比大重量的杠铃卧推和小重量的哑铃卧推一样，一个重量更大但是另一个更加孤立。
弹力带夹胸
做这个动作之前我们要把弹力带绕过一个柱子，然后抓住弹力带的两头来做夹胸的动作。做的时候我们要注意三点。第一点就是肩一定要下沉，如果你耸肩了你会发现你的胸肌根本不会发力紧绷，从而疯狂降低锻炼的效果。
其次一定要做到挺胸，才能更好的孤立胸肌，也能通过手臂更好的夹紧胸肌来达到夹胸的最好效果。第三点我们需要注意手肘的角度是固定的，夹胸时手臂只是一个杠杆，手臂全程是不发力的，它要做的只是给胸肌提供一个发力点来做动作。保持夹角的固定可以减少二三头的参与其中。
上斜夹胸
除了平面的夹胸，要想更全面的刺激我们的胸肌我们需要从三个方向去刺激，也就是上斜和下斜以及平面。做完平面我们就来做上斜，需要注意的点和平板一样，只是方向不一样罢了。
下斜夹胸
那么做完上斜和平板自然就是下斜的夹胸了，注意点一致，沉肩挺胸，尽可能的不要俯身。
如果觉得这些动作的强度还不够大的话，那么可以做完推胸立刻做夹胸来增加运动的量来增加强度从而提高肌肉的刺激和锻炼效果。具体的训练计划还是要看大家肌肉的力量以及弹力带的大小。
弹力带肩外旋+推举 训练肩外旋水平外展肌群
在现实生活中，很多人可能因为长时间久坐，导致驼背、肩内旋，肩胛骨远离中立位，上背部无力等一些糟糕状况。
在健身训练中，很多过多的关注他们的胸肌，前三角，做了太多肩内收和肩内旋的训练动作，导致肩外展和外旋能力发展不够，肌力不平衡。
这时候你需要去构建肩外展，外旋肌力，强化你的上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。帮助你调整前后失衡，改善肩部向前、内旋的情形的状况，构建良好的肩部功能。
今天要给大家介绍一个非常棒的肩膀训练动作：弹力带肩外旋+推举
这是一个不错的训练动作，主要是用来训练肩外旋，水平外展肌群，改善肩膀功能。
动作顺序可以分解为：弹力带肩部水平外展，肩外旋及过头上推。
动作过程：采用跪姿，身体直立，单后抓握弹力带，弹力带高度和肩部同高。
水平向后拉动弹力带至大臂和小臂成90度，然后停留一秒，以肘部为支点，顺势向上外旋肩膀，然后将向头上方推举，在慢慢回到起始位置。
重复上述动作，直至完成一组练习。
训练建议：你可以把它作为训练前的热身以及平时的强化练习，来帮助你构建一个更强壮的肩膀。
提示：
1、身体保持笔直，不要摇摆。
2、轻重量练习保证动作正确。
3、肘部始终保持90度直角。
强化肩袖肌群：古巴推举（Cuban Press）
肩部训练好动作：古巴推举（CubanPress）
强壮的肩膀不仅让你的身材更立体好看，同时也让你在运动表现上变得极为出彩！
但很多人在训练肩膀时往往会把注意力全部放在表面的三角肌上，而忽视了更为重要的肩膀稳定肌群（肩袖）
肩袖肌群是十分不起眼的肌肉，不过在运动训练中，他们确实扮演着非常关键的作用；他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险
所以、强化，平衡肩袖(RotatorCuff)的肌力是非常重要的！它们会让你的肩膀更加强壮，有助减少伤害的发生。
今天要给大家推荐一个经典的肩部稳定肌群训练动作：古巴推举
古巴推举（CubanPress）中包括了肩水平外展，肩外旋，以及肩外展的动作！
它能够很好的锻炼我们的整个肩部的肌群，特别是肩部旋转肌群！
俯卧于凳子上，双手持杠铃片或哑铃位于身侧，掌心向后，手臂自然伸直！
1.启动肩膀向后，顺势提肘上拉杠片→肩外旋→向上推举！
2.下落杠片→肩内旋→下落回起始姿势
1、你也可以选择站姿或坐姿进行
2、身体保持稳定！不要摇摆。
3.选择较轻重量练习保证动作正确，，我们的目的是肩部的小肌群，重量过重可能会出现代偿或肩袖损伤
