类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
其他肌肉：肩部
设备：龙门架
等级：初学者
站立绳索伐木视频教学：
站立绳索伐木动作图解：
站立绳索伐木动作说明：
1、连接标准的手柄在训练塔上，移动拉力绳到最低滑轮位置。
2、用一只手抓住手柄，一步一步远离训练塔大约胳膊的长度，感受拉力绳的张力重量。保持伸开的手臂与拉力绳水平。
3、双脚与肩同宽，下蹲用双手抓取手柄。手臂仍然应该完全展开。
4、在一个运动中，拉动手柄，穿过你的身体，直到你的手臂在你的头顶上方完全伸展。
5、在旋转后脚然后伸直的过程中保持背部挺直，手臂贴近身体，使腿得到一个完整范围的运动。
6、收回手臂，然后身体。缓慢的受控的返回到最自然位置。
7、重复动作直到力竭。
8、然后，另一侧重复相同的一系列动作。
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人鱼线锻炼动作推荐——伐木
人鱼线锻炼动作推荐伐木（Woodchop）
人鱼线是人体最漂亮的纹路之一！腹部侧下方两条V形的线条，在达芬奇《绘画论》中被称为美与性感的指标。
在解破学上人鱼线其实是腹部的一组肌肉：腹外斜肌
腹外斜肌起始自下八肋外面，止于髂嵴前部。另外，借腱膜止于白线并形成腹股沟韧带。
它的作用是稳定，前屈，侧屈并回旋脊柱。
想要锻炼它主要是围绕着旋转的动作来进行！今天就介绍一个很棒的锻炼动作给大家：伐木
伐木动作因为类似于砍树的动作而得名！是一个很有效的旋转动作
动作要领
使用缆绳：将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置，选择适当重量，测站于滑轮旁边，侧转身体双手抓紧拉力器把手、
1、将手柄拉横拉穿过身体，感觉像是在用斧头砍树一样，旋转你的身体，
2、顺畅的带动拉把手，膝盖和髋部可以稍稍旋转，
3、在旋转的过程中保持手臂打直，确保肩部和髋部在同一条直线
提示：
、保持背部挺直，注意力集中。运动过程中双手保持笔直不动。
、建议选择合适的重量，防止动作变形
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绳索飞鸟动态图-绳索飞鸟要点
飞鸟\夹胸是练胸肌的基本动作，但是对于新手来说想要掌握它的要领是不太容易的
对于初学者来说，利用绳索做夹胸是不错的选择！
绳索的优势！
1.它的操控性更好，绳索最大的好处就是他的操控性。它能更好的找到你需要的运动轨迹！且对肌肉有持续刺激力，这有利于你的哑铃飞鸟
2.更容易练出胸肌线条！拉力器被称为肌肉的雕刻刀！使用绳索进行练习对于胸肌形态和线条无疑是很棒的选择！
准备动作：手持D形手柄，采用龙门架的两个低位拉力器，躺在向平凳上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，头和背部要完全靠凳子上，肩部下沉，肩胛骨后收！
动作要领：肘部微弯，不要绷直，双手以划弧线的动作以绳索带动重量将D形手柄对聚于胸前，作短暂停留，顶峰收缩，缓慢下落，全程发力，控制运动轨迹，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然后再发力至顶峰，如此循环。
绳索夹胸也并不简单！
做这个动作，很多人最大的毛病就是，在胸肌还未发力，而是用手臂扯动滑轮的重量，在快完成时，用身体和三头肌肉去下压住重量。或者身体伴随着晃动。
所以、要找到胸肌开始发力的感觉，手肘弯曲的角度尽量控制不变以弧形幅度将重量带起来，两手掌与胸前轻轻想触碰，胸肌收缩一、二秒，在控制着重量放回去。
建议：可以从轻重量开始找感觉，甚至到做了10次开外你才能感觉到胸肌的发力。
坐姿绳索划船
坐姿绳索划船(Seated Row)能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领：
1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
注意事项：
1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。
奇妙健身法：靠墙壁站立
健身不一定要去健身房，健身的方式有很多种，下面小编为大家介绍一种奇妙健身法：靠墙壁站立，一起看看吧!
研究发现，背部的脊髓是背骨中的重要中枢神经，从脊髓中分泌出来的脊髓神经，可以把来自大脑的信号传达到身体各部分，并同自主神经相联系。如果背部受到刺激，不仅脊髓神经与自主神经，而且与脊髓神经相连接的脑神经也会活跃起来，因此，只要纠正背部脊椎的姿势，就可以增强内脏的功能，防治高血压、头痛、耳鸣、失眠、近视、胃病、腰痛、腿痛、怕冷、皮炎与骨质疏松症等。下面的健身方法既简单又有效。
(1)头部与背部紧贴在墙壁上，双手自然下垂于身体两侧，脚后跟距离墙壁20～30厘米。
(2)接着，脚后跟向墙壁靠拢。
(3)这时，头脑后部，背部，臀部与脚后跟都要紧贴在墙壁上。
(4)下巴尽量向前伸展，头部轻轻地向上抬起。
(5)进行腹式呼吸，即吸气时腹部下陷。
(6)初时每次站立15秒钟，几天后逐渐增加到1分钟。每天早晚各1次，养成习惯以后，每天可以站立多次。
胜过慢跑的站立健身
传统武术一直强调“要知拳真髓，首由站桩起”，因此站是必须习练的技法，后来更衍生成一种功法——“桩功”。上班族在工间按照桩功要求站立两分钟，就能出一身汗，起到比慢跑还好的锻炼效果。
“站桩”虽是指像桩子一样站着，但绝不能像死木桩子，而是在意念的精确指导下，“拿着劲”站上片刻，通过不同部位的肌肉紧张，保持住一定的姿势，达到养生的功效。
站法：两脚开立，与肩同宽，自然站立，重心沉于丹田(小腹)，腿略屈，收臀。两臂架起，沉肘，似抱一大球于胸前。五指撑开，手心向内，略向内旋腕。此时，可以感觉到全身所有部位肌肉均处于收紧状态蓄势待发。
摆好站姿后，就可以开始想象各种危险情境：一大虎扑于前;对手向自己攻来;有大球自头顶坠下;猛兽在后穷追;暴风雨即将袭来……通过想象自己应付这些“突发事件”，制造出活生生的场景。从而人体会在意念刺激下，自然分泌相应的激素和神经递质，带动肌肉轻微而高频地收缩、振动。即可使人在两分钟之内，达到满身出汗的运动效果。
腹斜肌锻炼——伐木（Woodchop）动作图解教程
腹斜肌锻炼方法伐木（Woodchop）动作图解教程
伐木是一个很有效的旋转动作，可以训练躯干的肌肉，也是针对腹斜肌的训练是经典的动作之一。
目标锻炼肌肉：腹外斜肌
起始姿势：将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置，选择适当重量，测站于滑轮旁边，侧转身体双手抓紧拉力器把手、
动作要领：
1、将手柄拉下穿过身体向髋部移动，感觉像是在用斧头砍树一样，旋转你的身体，
2、顺畅的下拉把手，膝盖和髋部可以稍稍旋转，
3、在旋转的过程中保持手臂打直，确保肩部和髋部在同一条直线上头部面向把手
4、旋转在颈部、肩部。髋部和手部成一条直线之后哦回到起始位置。完成后再换边
提示：
、训练之前充分热身，防止受伤。
、保持背部挺直，注意力集中。运动过程中双手保持笔直不动。
、建议选择合适的重量，防止动作变形
你可能会喜欢的：
性感的人鱼线怎么练,伐木动作来帮你！
腹肌都去哪了?如何让你的腹肌闪耀这个夏天。
腹肌锻炼方法,＂Y＂型腹肌,美腹新指标
绳索下拉练什么 绳索下拉怎么做
在健身的时候，我们很多情况下都需要借助器械来完成动作，根据不同的健身动作所能够起到的锻炼效果也有所差异。所以如果是进行锻炼之前，我们需要先了解这些动作锻炼效果怎么样，再选择动作。那么绳索下拉练什么？
手臂肌肉
在运动的过程中，因为我们的手臂需要不断发力将绳索下拉到我们的腹部位置，这样一来所需要的手臂力量是非常多的，能够有效的起到锻炼手臂肌肉的作用，尤其是我们的肱二头肌，能够得到明显的锻炼。长期坚持下来能够发现我们的臂力也变大了非常多。
背阔肌
背阔肌的锻炼主要是因为我们在将绳索下拉过程中，我们的背部是向前拉伸的，因为我们手臂向前紧缩，所以对于背部肌肉有一个拉伸的作用。这样一来，我们的背部能够得到刺激作用，从而能够有效的让背阔肌锻炼出来。
胸肌
胸肌的锻炼效果相对来说没有那么明显，但如果长期坚持下来，也能够发现自己的胸肌变得更加硬实，这主要是因为我们在将绳索向身体拉紧的过程中，我们的胸部是向里夹紧的，从而能够达到锻炼胸肌的效果。
绳索下拉怎么做？
一开始我们身体站好，此时俯身，双手握住两侧绳索，一开始我们手臂是呈现张开的姿势。调整好状态和呼吸，我们手臂开始发力，用力将绳索下拉，直到绳索下拉到我们的腹部位置，此时我们双手手臂收紧。做完这个动作我们再慢慢打开手臂放松，重新开始动作。
以上就是关于绳索下拉动作所能够起到的锻炼效果，我们的手臂、背部以及胸部都能够得到很好的锻炼，但是在锻炼过程中一定要长期坚持，否则锻炼效果也不明显。
绳索后束划船
三角肌后束是支持我们手臂向后展的重要部分，今天介绍绳索后束划船主要锻炼肩部，还能锻炼肱二头肌，中背部肌肉。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
其他肌肉：肱二头肌、中背部
设备：龙门架
等级：初学者
绳索后束划船视频教学：
绳索后束划船动作图解：
绳索后束划船动作说明：
1、坐在一个低位滑轮前，位置和练习滑轮坐姿划船一样。
2、给滑轮加上绳索后，手朝下握住它。你的手臂应当挺直，平行于地面，手肘朝外。
3、挺直后背，滑动臀部好让膝盖微微弯曲。 这是你的初始位置。
4、将绳索把手向你的胸部拉动，位置刚刚好在你的脖子下方，肘部抬起，朝向身体外侧。继续向后拉直到肘部略微超过后背的位置。 提示： 保持上臂水平，运动中始终垂直于躯干水平于地板。
5、回到初始姿势，收伸直，肩膀朝前收。在做这个步骤时吸气。
6、重复该动作至推荐次数。
变化：你可以使用哑铃或者练习弹力带做这个练习。 你还可以使用高位滑轮和站立的姿势来进行。
单脚站立，决策更理性
下次你在购物付钱之前可以先抬起一只脚，用单脚站立，这可能会让你购物更理性。据美国《医学日报》8月26日报道，美国杨百翰大学的研究人员发现，在购物时做一些平衡练习有助于消费者做出更为均衡的购物决策。踩在压力感应平衡板上做健身游戏或做瑜伽中的平衡动作都能让消费者在准备购买商品时少花些钱。
这项研究的领导者是杨百翰大学的营销学教授杰弗里·拉森，他认为那些经常花钱超支和“购物狂”们在付款前不妨尝试进行平衡性练习，以便做出更为理智的消费决策。研究者认为这一奇怪的现象是因为在大脑潜意识中，平衡会产生相互联系的作用，即当你的身体处在需要保持平衡的状态时，大脑对其他行为的指令也会趋向折中。
发表在《营销学研究期刊》上的这项实验让参与者在做出购物决定时保持身体的平衡状态。结果显示，在面对售价为300美元的32寸彩电、450美元的42英寸彩电和650美元的50英寸彩电时，消费者更愿意选择中间价格的彩电。研究者将这一现象称为“折中效应”。消费者的这种消费倾向也一定程度上解释了为什么零售商品的价格会分高中低档。▲
高位绳索面拉,绳索后拉图解图解教程
绳索面拉后肩肌肉锻炼必备动作
动作定义：绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。
这动作不只刺激能你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。同时也能作用到你的斜方肌，让你的整个后肩更立体！
对于那些胸肌/前三角肌发展不相衬的上背/三角肌后束。绳索面拉是一个非常棒的动作！
起始姿势：坐姿，站姿，俯身都可以进行！推荐站姿！双手紧握绳索！两臂抬起与肩同高，
动作要领：收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行！
提示：要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
建议把绳索面拉作为肩部训练的最后一个动作，做2-3组，每组8-10次。
注意要点：
1.上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
站立哑铃推举的动作是什么
用哑铃来做站立式的动作，我们都需要用到往上推，往上推坚持几个月下来身体就会得到锻炼的效果，而锻炼好的话肌肉也会出现了，以后肌肉的男人是目前最受患有的， 那些高富帅一个个柔柔弱弱的，让女生都感觉很没有安全感，如果有肌肉的话，那就不一样了，那么这个站立哑铃推举的东西有哪些呢？
最常见的动作是向上推哑铃，初学者很容易把哑铃放得太低，有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，像举重运动员挺举时杠铃杆放在锁骨上“歇脚儿”一样。
其实，这种动作幅度过大，以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨，使肩关节处在不稳定的状态，此时肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部的韧带。
如果仔细观察举重运动员会发现，他们的握距较宽，两肘向外张开远离身体，靠腿部发力，同时降低身体重心的方法来帮助肩部顺利渡过“困难阶段”，和举哑铃还是有所不同的。安全有效的哑铃推举动作，其运动幅度是很小的。
正确举哑铃的动作应是―――站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线。
注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组，每组10~15次。
站立哑铃托举动作教程 ：这是一个非常好的锻炼肱三头肌的训练动作、但是比较不常见、可以用哑铃。也可以用弹力绳、
目标锻炼部位：肱三头肌、
主要是利用肌肉的收缩集中力量锻炼肱三头肌、顺带也锻炼三角肌和斜方肌
动作要领：
1、自然站立、双脚与肩同宽、双手持紧哑铃、垂于大腿外侧、小臂微微往外旋、 调整呼吸、 身体站直，肘关节打直、
2、直臂把哑铃往大腿的45度角慢慢托举至肩部高度。然后向原方向返回到大腿外侧
1 哑铃肩上推举
目标部位：肩部、上胸部 坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。
肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
哑铃直立划船 目标部位：肩部 立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。 练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕
着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
俯身哑铃单臂屈伸 目标部位：上臂后部 俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿
微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑 哑铃 铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。
然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。
练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，
在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。
以上给大家介绍了很多方法，大家在锻炼的时候可以选择一个最合适自己的方法来做锻炼，而在选择哑铃锻炼身体的时候要避免选择过重的哑铃，这样的哑铃会伤害到自己的身体，凡事都要适当才好，用哑铃来锻炼身体刚开始的时候也不要为了达到目的而过度着急，这样的锻炼效果不会很好。
站立腿弯举：锻炼腿部肌肉
站立腿弯举(Standing Leg Curl)和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。只能单脚锻炼完成，可以弥补两腿的差距。
类型：力量
主要肌肉工作：腘绳肌
设备：其他器械
等级：初学者
站立腿弯举视频教学：
站立腿弯举动作说明：
1.根据你的身高调整器械杠铃， 躯干自腰部向前弯曲30至45度躺下(有角度的姿势更有利于腘绳肌的锻炼)，杠铃的垫子应在你右腿的后部(小腿以下几公分处)，右腿的前部在器械垫子上。
2.保持躯干向前弯曲，确保你的腿完全拉伸，抓住器械两边的把手。脚趾伸直。这是动作的起始位置。
3.呼气时，尽可能地向上弯曲右腿，不要将大腿上部抬离垫子。一旦达到肌肉最紧张的位置，保持1秒。
4.吸气时，将双腿还原至最初的位置。重复动作至推荐的重复次数。
5.换左腿重复以上练习。
