猩式引体向上/卷腹是由两个动作组合起来的锻炼，引体向上的顶端加入一个反向卷腹的动作，在锻炼背阔肌和二头肌的同时兼顾腹肌。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：单杠
等级：中级
猩式引体向上/卷腹视频教学：
猩式引体向上/卷腹动作图解：
猩式引体向上/卷腹动作说明：
1、反握式(掌心朝自己)悬挂在单杠上，双手分开比肩略宽。
2、开始姿势：膝盖弯曲90度，使小腿与地面平行且大腿与地面垂直。
3、将自己向上拉的同时，膝盖向上运动直至达到胸部位置，并呼气。当鼻子与单杠同高时就停止上升。提示：当达到这一高度点时，也要完成卷腹。
4、缓慢回到开始姿势并吸气。
5、重复该动作至推荐重复的次数。
变化：对于最高级的练习者，可以通过双脚夹住哑铃或健身球来增加阻力。或者对于高级练习者，可以尝试单手(一只手抓住另一只手的手腕)练习，使更加倾斜。
相关推荐
引体向上初阶练习：垂直式引体向上
训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
这边要介绍的是垂直式引体，也可以称为坐式引体，这个动作可以将下半身的重量卸载！(大部份人都是下半身比较重嘛)而让背部只承载上半身的重量而已，(倾斜式引体只拉身体一部份的重量)，这也是一个很好的过渡训练。
可以让一下引体向上都没办法做的人，也能透过单杠来训练背部肌群
动作要领：找一个杆子，接下来你人所处的位置取决于你杆的高度
如果你的杆可以调整的话，那么就调整到你人坐在地上就可以拉到的位置
如果你的杆是固定式的话，那么就找能辅助又稳固的东西了，例如：椅子，之后抓住单杠，手臂与肩同宽(正、反握均可)，然后肩部保持微弯不锁死，之后靠背部的力量发力，弯曲手臂，直至下巴过杠或接近
然后慢慢的让身体缓慢下降，之后重复以上的动作。
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下。
小提醒：
1.因为从这一阶段开始之后的引体训练，随着训练的进阶，之后开始会承载着大部分的体重了，对肩部的负荷就会开始加大。
如果是初学者的话，我会建议你在这一个动作练习到非常熟练的地步再来升级
2.确保你所选择的辅助支撑物品的稳固性，不要伤到了自己，总之，安全为上。
提升引体向上——暂停式引体向上！
提升引体向上暂停式引体向上！
引体向上是上肢训练之王！作为一个健身达人势必要能有强悍的引体向上能力！
今天就要给大家介绍一个不错的方法来帮助你提高和改善引体向上！
暂停式引体向上！
目的：发展底部起身的力量（向心收缩）
暂停原理：消除牵张反射
引体向上下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。
透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
详情请看：健身知识：认识伸展收缩循环训练！
暂停式引体向上的要领:
1.在最低位置停留约5秒
2.接着用最快速度向上拉起
3.一组操作5~6下
这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度拉起!
这种暂停式引体向上可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉。试试看吧!
引体向上做不了？试试支撑式引体向上！
引体向上做不了？试试支撑式引体向上！
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
他能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！也通过不同握法（宽窄，正反握）来变幻角度刺激肌肉！
今天要给大家介绍一个难度降低版的引体向上，对于一些肌力不足的人群来说是一个非常棒的选择！
如图所示：利用斜凳把脚垫高然后进行引体向上的动作！
脚垫高，支撑可以减少你的体重重力，降低引体向上的难度！
同时，在屈髋的姿势下能够让你的腰椎避免过度伸展的风险，也会让背阔肌有更好的延伸！
以下是详细的动作过程：
1.选择一个深蹲架或史密斯架，然后固定好横杠，在你的前方放上一个凳子或箱子！
2.然后抓握横杆，脚搭在凳子上，脊椎微微弯曲3.吸气，背阔肌收缩带动肱骨内收并屈肘拉起。和传统引体向上一样！把横杠拉到胸部上方，然后保持静止两秒，挤压背阔肌！
3.呼气慢慢伸展背阔肌下落，过程中保持张力不要放松，直至背阔肌伸展到最长！
注意事项：
保持正常的肩胛运动，去感受背阔肌的拉扯和紧缩
手臂，手掌就像是一个挂钩一样抓住横杆，发力点在背部，不是手臂拉起！
引体向上变化式：屈髋式引体向上
引体向上变化式：屈髋式引体向上
引体向上是我们健身训练中的必备动作，他能够训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。
同时、想要做好引体向上需要很强的核心力量以及协调性
引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！也通过不同握法（宽窄，正反握）来变幻角度刺激肌肉！
今天要介绍一个非常棒的引体向上变化式：屈髋式引体向上
动作示范如下图：
1.起始姿势类似于和传统的引体向上一一样，悬挂于单杠上，拉紧肩膀！
2.慢慢向上拉起身体时，双腿同时慢慢向上抬起（屈髋），动作顶端时身体接近呈90度夹角！
3.然后慢慢下降身体，同时腿部也慢慢向下放回，回到起始姿势！
这样做的好处：
1.避免你在引体向上的时候出现腰椎超伸的状况
很多人在进行引体向上时会出现骨盆前倾，腰椎超伸的状况！在一些情况下，拱腰能对背阔肌的力量起补充作用，但它却是引起腰部不适的罪魁祸首。久而久之你会觉得做引体向上时下背会很紧，严重的还会导致下背痛！
2.强烈激活你的前测核心肌群！特别是对于腹肌的激活，堪称达到顶峰！
提示：
这是一个相比普通引体向上更难的版本，当你有一定基础的时候再来尝试！
动作可能因为你缺乏核心力量和腿筋的柔韧性受到限制无法伸直双腿，你可以选择微微弯曲膝盖来进行动作！随着这些情况改善之后在尝试把腿伸直！
引体向上高级技巧：停顿式引体向上！
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！
比如之前介绍的离心引体，弹力带引体，顶部挂住等长收缩，这些可以来帮助引体向上困难户减低难度
而高难度的引体向上我们也介绍过，L形引体向上，吊环引体向上，负重引体向上等等！
除了这些之外，今天还要给大家介绍一个非常棒的引体向上训练技巧：暂停式引体向上！
进行正常的引体向上，先拉倒一半的高度，然后停留两秒，然后再继续往上拉倒顶端
紧接着下落一半，停留两秒，再慢慢下落到动作低端！
这样做的好处：
加入暂停的节奏变化会让你的引体向上变得更有挑战性，需要你在动作中更大程度的去保持张力以及躯干的稳定，这样有助于你提升引体向上的实力，同时对于目标肌肉的张力提升有着非常棒的效果，会让你的肌肉更强壮！
起始姿势和传统的引体向上一样，自然悬挂，肩胛微微下沉，保持背肌张力，拉紧你的肩带，双腿伸直微微向前，收紧核心肌群
然后开始向上拉起身体至肘关节90度，停留两秒努力hold住，再往上拉起身体至动作顶端，然后慢慢下落至刚刚暂停的位置，停留两秒，再接着往下放，回到起始动作！
注意事项：
1.含胸驼背的姿势，动作过程中自然的伸展你的胸椎，打开胸腔！
2.建议伸直并微微往前，这样有助于激活你的腹部核心，避免你在引体向上时免腰椎超伸！
3.的背肌充分参与动作，并不只是手臂在拉！
引体向上做不了？试试离心式引体向上
引体向上做不了？试试离心式引体向上
训练方式-离心收缩
离心性收缩：（拉长收缩）缩的时候肌肉的起点和止点拉长，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。
特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。
作用：缓冲、制动、减速、克服重力。
离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，缓慢的动作也能帮助你熟悉所训练的动作模式，攻克这一步，你就能做到完整的标准引体向上了
动作要领：
找一个单杠，之后跳上去到杠的最高点，下巴过杠
之后慢慢的以约5-10秒的速度让身体缓慢的下降，这边要记住的是动作确实。
通常下降接近杠的最低点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉
(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)
突然失去的重力而且还会有受伤的风险
之后再跳上去，反覆的操作训练。
小提醒：
有人说，可以使用等长训练法，即跳到杠的顶点之后撑住不动
但是就我指导学员训练的经验看来，我并不同意这么做。
因为对于初学者来说背部肌肉的感受度是比较差的！
使用等长训练法的话，那么整个力量的集中点很可能会在手臂而非背部上
(通常没办法拉引体向上的人背部出力的感受度也不会太好)
引体向上手臂力量的确重要没错，但是应该视为背部力量传递的结
辅助式引体向上训练器-引体向上辅助练习教学
辅助式引体向上训练器-引体向上辅助练习
辅助式引体向上
引体向上是一个伟大的动作！不过很多朋友却没办法完成引体向上，不管你是什么原因，肌力不足，体重过大等等！你都不该放弃锻炼引体向上！
实在做不了怎么办呢？一起来看看今天给大家介绍的辅助式引体向上
辅助式引体向上训练器几乎每个健身房都会有，这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重，让你更轻松的完成引体向上！
主要训练背阔肌，肱二头肌及前臂肌肉。
动作过程：调好阻力重量（一般越重向上拉越轻松）
对于初学者来说，重量开始在大15-20RM位置，主要测试关节间协调及稳定性。
如果你在拉起身体时左肩缩起，显示左肩下压不足，背阔肌的活跃度会大减，反而肱二头肌及前臂变成主要力量来源。
要改善这动作，需要将整个动作拆解开来练，首先你需要重覆做肩胛骨下压的动作，慢慢找一下那活动的感觉，之后就分部做整个动作：
肩胛骨下压
拆解过程：肩胛骨下压→停顿一下→引体向上→停顿一下→下降→停顿一下→放松肩胛骨。
当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
教学分享：
部分人对背阔肌的感觉较弱，可以先集中训练离心收缩(eccentriccontraction)去学习使用背阔肌。
可以首先估计一下10-12RM的重量，然后要辅助用一秒向上(向心收缩)，在最高点停留一秒(等长收缩)，再用四至六秒落下(离心收缩)。
要留意的是，如你只靠手臂带起身体，控制等长收缩及离心收缩将相当困难，尽管臂力强可以控制到开始几下要求的时间，但手臂应该会颤得挺厉害（因为手臂并非引体向上的主动机，而是协同肌，要协同肌带领完成整个动作是十分高的负荷，背部肌群才是主动肌)。
引体向上辅助训练：吊环地面引体向上
引体向上是一个非常棒的训练动作！它能很好的锻炼到我们的全身肌群，其中最主要的我们的背部肌群（背阔肌斜方肌菱形肌）还包括上肢的手臂二头肌，三头肌，甚至胸肌等等。
同时进行引体向上还能很好的加强我们的协调性以及核心力量，因此引体向上也被成为上肢训练之王！
不过！引体向上虽好吗，但并不是每个人都能轻松的完成引体向上，对于一些初学者，动作模式不熟练以及体重过大，肌力不足的女生来说可是望尘莫及！
做不了标准的引体向上，那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强
之前我们介绍了一些不错的辅助训练弹力带引体，离心引体向上，除了这些之外，今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练！
如图所示：
双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作！
双手抓握（正握）吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲！
然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌！这时候你的身体接近完全站直！
停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置
双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上
你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加，
动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作！
利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况！
引体向上怎么做 引体向上初阶练习
引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有倒三角的身型。
对于还无法做标准引体向上的朋友们，可以借助一些辅助的方法，辅助引体向上使用辅助的器具，例如：弹力带、辅助型的引体向上机、或脚踩东西分担重量。
首先提到的是使用辅助道具的引体向上(以弹力带为例)
训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
动作要领：
双手抓住单杠，手臂与肩同宽，肩部保持微弯不锁死，正反握均可。以弹力带为例，一开始先将弹力带套在脚上，等肌力提升与习惯发力技巧后，将弹力带逐渐转为单边辅助，再来转为膝盖辅助。
不过弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
小提醒：
如果无法执行全幅的动作训练的话，那么就减少为一半的幅度
随着力量的提升、动作的熟悉掌握，再来慢慢的增加动作的范围
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下
吊环地面引体向上 引体向上辅助训练
做不了标准的引体向上，那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强。
今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练：吊环地面引体向上。
如图所示：
双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作。
以下是详细的动作过程：
双手抓握(正握)吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲。
然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌!这时候你的身体接近完全站直。
停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置。
提示：
双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上。
你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加。
动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作。
利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况。
引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?
引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?
通常会造成肩关节受伤有几个比较主要的原因：
1.过度使用
2.某些动作的形式
像是手肘过渡外开(elbowflareout)这样的姿势容易让你的肩关节夹挤(不管在推或拉都一样)，这是因为肩胛骨没有在一个稳定的位置上。
所以你在做引体向上或是卧推时，都要感觉像是要把杠折弯一样外旋出力，让你的肩胛骨能够在一个稳定的位置。
3.运动的选择(经常使用到肩膀的运动项目，例如棒球)
4.训练课表的整体设计上有问题
通常一般人都比较喜欢练胸，而背部的训练较少。推跟拉的训练比例不平衡，所以造成肌肉的不平衡，肩胛骨被往前拉，肩胛没有在一个稳定的位置上，所以容易造成肩关节的伤害。
以相邻关节假说Joint-By-JointApproach来说，肩胛骨因该是要提供稳定，肩关节是提供活动度。
所以我们需要在训练时强调肩胛的稳定。
所以、引体向上到底会不会造成肩关节受伤呢?
要看你怎么做这个动作。当你的肩胛骨没有在稳定的位置上，就会容易造成肩关节受伤。
以及有没有转肩肌群过度使用?
但通常一般人都是练胸不练背，或是胸练的比背还多。所以需要的是上背肌群的训练。
引体向上 - 宽握/窄握引体向上动作图解
引体向上-宽握/窄握引体向上动作图解
引体向上（Chin-up）是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项：
1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3.窄握引体向上一般采用反握（左图），这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上（中图），这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上（右图），它能有效刺激三角肌后束。
4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。
