V型把手下拉 背阔肌锻炼好动作

背阔肌是一块面积很大的肌肉，从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨)，功能是将手臂拉到身旁(肩伸，内收，内旋)，因此所有训练背阔肌的动作都会将重量拉往身体，如下拉、引体向上。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：下拉机

级别：中级

V型把手下拉视频教学：

V型把手下拉动作图解：

V型把手下拉动作说明：

1、在下拉训练机前坐好，使用高滑轮，V型把手。

2、调整膝垫垫至合适的高度。膝垫垫可以避免身体因拉力而上升。

3、抓紧V型把手，手掌相对(中立握)。挺胸，向后略倾(大约30度)，让背阔肌更好的运动。这是动作的起始位置。

4、收缩肩胛，用背阔肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部。在进行这部分动作时吐气。提示：动作时保持躯体固定。

5、保持收缩姿势1秒钟，还原为起始位置并吸气。

6、重复动作至推荐的重复次数。

注意：避免重量过大，否则会造成运动时身躯摇晃。

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背肌锻炼好动作推荐：J型下拉

背肌锻炼好动作推荐：J型下拉

训练动作变化有很多种！同一个动作经过一些些改变就会大有不同！握法握距的改变，器械变化，体位的变化，都会有不同的特点和感受！

今天要介绍的练背的好动作给大家！J型下拉

这是一个非常赞的背部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过，因为运动轨迹和字母J相似而得名！在你的背部日常训练中把它加进去！让你的训练更有新意！

J型下拉的特点：这是直臂下拉的改良版本！传统的直臂下拉训练中主要是背阔肌带动肱骨做肩膀伸展的动作！

J形下拉在肩部伸展的动作中增加了一个肘曲，以水平向后拉肩胛骨的动作！不过和反握窄距的高位下拉又有区别，J形下拉在动作锁定前都是保持直臂的动作

这样的小改变让你的背阔肌有更好的伸展和收缩，增加背阔肌的运动范围，让背阔肌从最长收缩到最短！

同时！结束结束加入肘曲，肩胛后收的动作也会让你的上背（斜方肌中部和菱形肌）得到锻炼！

J型下拉动图示范！

1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手反握，采用窄距，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.背阔肌收缩带动肱骨伸展下压，肘关节固定，下拉到腹部的时候顺势屈肘后拉！肩胛骨收紧，挤压背部！稍两秒停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。直至完全伸展！

背阔肌锻炼好动作推荐——单手高位下拉

背阔肌锻炼好动作推荐单手高位下拉

这是一个非常非常赞的动作！相比普通的双手下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！

单手高位下拉

涉及到的关节运动：肩内收，肩伸展、肘曲、

主要锻炼肌肉：单侧背阔肌，二头肌

动作过程：

1.把横杠换成D形把手，面对缆绳呈跪姿（或坐姿），空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端（坐姿），以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。

2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动！

3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

关于握法：你可以采用对握，正握和反握！有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌，手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与，给你一个全新的感觉。

提示：

1.单臂动作的好处是有更大的运动范围，所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压

2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！

窄握反手下拉锻炼背阔肌下部

在做背阔肌下拉的时候，很多人都热衷于较宽的阔背肌下拉。

而背阔肌下部，你只需要在做背部的练习动作中采用一个反手的握法，加一个窄的握距，这样你会体验到不一样的来自于背阔肌下部的刺激。

另外，在每组动作之间做一些拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住什么东西，然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。

目标锻炼肌肉：背阔肌下侧

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，掌心朝前握住下拉直杆(注意是反手)握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

动作要领：

1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌。

2.呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧;这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

提示：

1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。

2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

背阔肌锻炼好动作推荐：站姿绳索下拉

背阔肌锻炼好动作推荐：站姿绳索下拉

背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。

背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水准拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

今天要介绍的练背的好动作给大家！站姿绳索下拉

这是一个非常赞的背部锻炼动作！让你背阔肌充分延伸，然后缩到最短！在你的背部日常训练中把它加进去！为你的背部服务！

站姿绳索下拉

涉及到的关节运动：肩膀伸展，肘曲

如何做？

1.双脚成交叉步，面向训练器站立，采用正握窄距，抓握把手，身体微微前倾，保持脊椎处于正常的生理位置！

2.启动背阔肌收缩带动肩膀伸展并顺势屈肘下拉，直到把手拉到胸口！挤压背部！稍两秒停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。还原的时候顺势耸肩（肩胛骨上回旋）感觉背阔肌完全拉伸到最长！

注意事项

1.使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂

2.下拉的时候肩部微微外旋更有助于背阔肌保持张力！

3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

背肌锻炼好动作：直臂下拉

在各个部位的锻炼中！背肌属于最难掌握的发力要点和肌肉感受的部位！特别是对于初学者来说更是困难！

背肌是一组很大的肌肉群，其中背阔肌是大也是最为耀眼的肌肉，背阔肌展开时就像是一双翅膀！非常引人瞩目！

想要找到动作要领就要先来了解它！

当你了解肌肉的位置、起点及终点级功能，即可增强肌肉的存在感。

背阔肌是一块面积很大的肌肉，从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨)，功能是将手臂拉到身旁（肩伸，内收，内旋），因此所有训练背阔肌的动作都会将重量拉往身体，如下拉、引体向上。

就像之前说的很多人在锻炼过程中感觉不是很强烈！下拉和引体向上属于多关节的复合动作，需要多个关节协调动作，难度确实颇高！

这时候我通常的建议是采用单关节的动作感受背阔肌收缩！

动作推荐：直臂下拉

涉及到的关节运动：肩膀伸展！

准备

1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

动作过程：当双手向下压时，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，肩胛后缩，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

发力技巧：想像把横杠自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。

教学动图！

提示：

、手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

、核心收紧，背部保持挺直

、伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开

窄握反手下拉,反手窄距高位下拉锻炼背阔肌下部

在做背阔肌下拉的时候，很多人都热衷于较宽的阔背肌下拉。

背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。

为了锻炼你的背阔肌下部，你只需要在做背部的练习动作中采用一个反手的握法，加一个窄的握距，这样你会体验到不一样的来自于背阔肌下部的刺激！

另外，在每组动作之间做一些拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住什么东西，然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。

目标锻炼肌肉：背阔肌下侧

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，掌心朝前握住下拉直杆（注意是反手）握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。！

动作要领：

1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；

2.呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

提示：

1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂

2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

交替下拉锻炼背阔肌

高位下拉是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背阔肌，强壮的背阔肌就像是一双翅膀一样，为我们构建倒三角身材。

今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：交替下拉

动作示范：

和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行高位下拉。

这样做的好处：

1.相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况。

2.增加肌肉在在张力下的时间

交替下拉拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性。

提示：

1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈。

2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧。

3.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。

背肌锻炼好动作推荐：俯卧斜板下拉！

背肌锻炼新花样：俯卧斜板下拉！

训练动作变化有很多种！同一个动作经过一些些改变就会大有不同！

背肌训练中垂直下拉和水平横拉是两个主导动作类型！其中变化可以是多重多样！握法握距的改变，器械变化都会有不同的特点和感受！

今天就给大家介绍一个非常赞的背部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过，在你的背部日常训练中把它加进去！让你的训练更有新意！

动作介绍：俯卧斜板下拉！

这是一个普通下拉的变化式！特点是利用斜板依靠给你更有力的支撑！利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！

很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！

怎么做呢？

选择一个倾斜的凳子，45度左右！然后俯卧在凳子上，如图所示！把手选择粗粗的绳索

然后握住缆绳，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右

2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩内收和肩胛骨的活动

背肌训练好动作：X下拉

运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！

今天要给大家介绍一个不错的下拉变化式：X下拉！

和传统的下拉训练一样，主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌！不过X下拉加入了肩部的旋转！

X下拉：

起始姿势双手交叉抓握把手（呈X形）在动作的终点变为手掌相对的对握姿势！

动作示范如下：

这样做的好处？

动作中增加了前臂和肩关节的旋转，让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化！

对肩部更友好：动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程，这有助于帮助你保持肩带稳定，肱骨能够自由移动！避免肩夹挤

动作过程：

跪姿，双手交叉握住两个D形把手，脊椎保持自然生理弯曲！

启动背肌下拉把手至胸部侧方。下落过程中旋转手臂，从正握变化为对握！

动作顶点保持两秒，肩胛骨夹紧，挤压背肌！

注意事项：

动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段！不要自由落体

保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象

背阔肌位置 背阔肌锻炼动作

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。

背阔肌的作用

伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

1、上肢拉类动作的主工作肌，如攀爬，翻越，将重物或者其它人拉近身体。

2、全身动作，搬，抬模式(硬拉模式)的稳定肌，和竖脊肌等共同作用。

3、全身动作，扛，抱起模式的稳定肌，同上，但参于度稍小。

4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。

5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推，向前推)，和协同肌(向下推)。

6、视觉形象上，上半身最重要的部分。

背阔肌锻练动作：

一、正手单杠宽位引体向上：主要是锻炼背阔肌、肱二头肌

动作过程：

1.正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停1-2秒。

3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

二、坐姿高位下拉：主要针对背阔肌群训练

动作过程：

1.沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。

2.呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。

3.正握下拉，双手正握手柄，拳心(虎口)处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部。

三、杠铃划船：主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌锻练

动作过程：

1.手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气，腹部、腰、臀肌肉收紧，双臂贴紧身体，垂直上拉杠铃至腹部，感觉背部肌肉充分收缩。

2.呼气，匀速将杠铃返回起始位置。

背阔肌反握下拉

在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法，而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作－试试使用较窄的双手距离（肩宽）、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息1至2分钟，以1-2-1的节奏，释放－下拉－释放。

要诀

此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合，这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者，只是一昧的使用超重的磅数进行伸展，希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果，对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数（身体最大负荷的75-80%）来进行练习，这样才能顺利完成规定的组数，毕竟成果是需要次数的累积，而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程，你的上身应尽量不动，只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上，而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展，当手臂完全打直时，阔背肌同时伸展完毕。

起始动作

坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆（bar），调整双手适当宽度（与肩同宽、不要超过）。

动作解析

开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆（bar）到胸部高度，直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来，胸与下巴要抬起来（像是在做单杠的引体向上动作），整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆（bar）回到出发点，准备下一次动作。

反握背阔肌下拉

在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新 ，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法，而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作－试试使用较窄的双手距离（肩宽）、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息1至2分钟，以1-2-1的节奏，释放－下拉－释放。

起始动作

坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆（bar），调整双手适当宽度（与肩同宽、不要超过）。

动作解析

开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆（bar）到胸部高度，直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来，胸与下巴要抬起来（像是在做单杠的引体向上动 作），整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆（bar）回到出发点，准备下一次动作。

要诀

此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合，这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者，只是一昧的使用超重的磅数进 行伸展，希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果，对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数（身体最大负荷的75-80%）来进行练习，这样才能顺利完成规定的组数， 毕竟成果是需要次数的累积，而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程，你的上身应尽量不动，只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上，而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展，当手臂完全打直时，阔背肌同时伸展完毕。