们在自己的健身计划中，一周至少要让自己练习1~2次腿部，这会让你的健身成果有非常大的突破。
下面就给大家介绍5组腿部的增肌训练动作，坚持练习，就可以让自己拥有强壮的大腿肌肉。
第一组腿部训练动作
首先说的动作是腿部锻炼中的王牌动作—深蹲。这个动作是很多人练腿时都会做的，它可以让你的腿部得到非常全面的锻炼，对于腿部的刺激效果极高。
在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，注意不要压在颈椎上，避免让颈椎受伤。
然后让身体下蹲，到了最低点时可以停留几秒再恢复动作。
第二组腿部训练动作
这个动作和深蹲差不多，只是我们不用杠铃进行锻炼，换成哑铃。
双手抓住哑铃，放到身体两旁，然后进行深蹲练习。
第三组腿部训练动作
这个动作在训练时我们可以在脚后跟放一个物品，让脚后跟站到上面，增加锻炼的难度，让你更高效的锻炼到腿部。
练习时双手顶住哑铃，然后深蹲的姿势和杠铃是一样的，缓慢下蹲，到了最低点可以让自己停留几秒，增加锻炼刺激感，再恢复动作。
第四组腿部训练动作
这个动作在训练时我们要器械，锻炼的难度不大，跟着器械练习就可以完成练习。
锻炼时可以不用双脚进行，可以交替的用单脚进行屈伸，这样可以让我们的腿部肌肉得到更好的锻炼。
第五组腿部训练动作
在练习时双手握住哑铃，增加锻炼的难度。然后身体站直，进行交替的弓腿蹲，下蹲时一边脚往前，另一脚在后。
这5组腿部训练动作，都是非常经典的腿部增肌动作，在训练中的训练可以用每个做3~4组，每组8~12次这样的训练量。
切记在训练要对腿部进行拉伸，把肌肉都舒展开了再进行锻炼，这样才可以避免我们在锻炼中受伤。特别是深蹲时，如果锻炼前没有拉伸腿部，做深蹲是非常容易让肌肉拉伤的。
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腿部肌肉，承担着我们整个身体的重量，对于我们健身者来说也是非常重要的。那么腿部的肌肉我们该怎么锻炼呢?
1、蹲起跳
蹲起跳，说白了就是先蹲下，再跳起来。不过可不要小看这么简单健身动作，他对我们腿部肌肉的锻炼效果可以说是非常不错的。
在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单，我们可以先做蹲起活动，不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后，我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。
在做蹲起跳的时候，我们可以把双手自己的颈后侧，这样也可以防止我们的颈部活动太剧烈。有些健身者喜欢在蹲起跳的时候甩动双臂，这种省力的方法其实是有些自欺欺人的。另外，对于应该跳多高，健身者可以自己做选择。一般来说，跳得高一些，对我们的肌肉爆发力的要求也要更高一些。
2、单腿蹲起运动
单腿蹲起，可以很好地锻炼我们的下肢力量以及我们身体平衡性，对我们下肢力量的要求也是挺高的。
在做单腿蹲起的时候，我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前，呈“僵尸”状，这样可以帮助我们的身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候，我们的腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度、保护我们的腰部。
3、蛙跳
我们在做健身运动的时候，可以有意识的关注自己的身体肌肉。就拿蛙跳和蹲起跳来说吧，这两项看似很像的健身方式，实际上对我们腿部肌肉的要求是不同的。有兴趣的健身者们，可以在做这两项运动的时候摸一些自己的肌肉，看看两者有什么不同。
相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显，因为他不仅需要我们的身体腾空，还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲，它对我们腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。想要锻炼腿肌肉的健身者们不妨试一试这种健身运动。
4、大步跑
大步跑，要求我们在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式，我们可以把腿部的每一块肌肉都调动起来，锻炼自己腿部肌肉的耐力。
5、高强度间歇性的冲刺奔跑
相对于大步跑来说，这种锻炼方式要更为剧烈，对瘦身和腿部增肌的效果也要更明显。
常见的冲刺奔跑，如50米冲刺，属于典型的无氧运动，耗时短，耗能高。觉得只跑一次效果达不到的健身者们可以适当的增加冲刺跑的次数，使我们的腿部脂肪持续的燃烧。
练出强壮的手臂肌肉只要这3式
壮健结实的手臂是真man的象征，作为一个健身者，更要重视手臂肌肉的锻炼。
对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，是决定手臂线条感的重要部位。
今天小编为大家介绍3个锻炼手臂的动作，主要是锻炼你们的肱二头肌。
1.Pre-exhaust isolation 坐姿哑铃二头弯举
二头肌的弯举训练，最大负重12公斤
坐在重量板凳上，双脚朝向两侧分开，身体往后略靠一点，双臂的位置应靠在大腿内侧，单手举起哑铃至肩膀位置，然后将哑铃以以画弧度的方式向下移到90度位置，与大腿平行维持3秒，然后再举回肩膀位置一秒。
2.Isolation matrix 站姿曲杠二头弯举
EZ bar二头肌弯举，最大负重21公斤
脚与肩同宽，双手朝上握住铁杆，手肘向身体内侧靠。铁杆先置于大腿高度,举起直到前臂和地面平行7次。高举铁杆到胸前，放下至前臂与地面平行重复7次动作。最后，从大腿前方的位置上举到胸前7次为1循环。
3.Compound 拉背复合式
反手滑轮下拉，最大负重12公斤
双手朝上握紧铁杆与肩同宽，向下拉直到手肘触及到肋骨。放掉铁杆，间隔3秒后重复动作。
注意：
身体这时会感觉非常酸痛，但这样的灼热感跟酸痛感代表你的肌肉正在成长、脂肪下降、肾上腺素增强，所以不用太担心。
5组腿部增肌训练动作
我们在自己的健身计划中，一周至少要让自己练习1~2次腿部，这会让你的健身成果有非常大的突破。
下面就给大家介绍5组腿部的增肌训练动作，坚持练习，就可以让自己拥有强壮的大腿肌肉。
第一组腿部训练动作
首先说的动作是腿部锻炼中的王牌动作—深蹲。这个动作是很多人练腿时都会做的，它可以让你的腿部得到非常全面的锻炼，对于腿部的刺激效果极高。
在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，注意不要压在颈椎上，避免让颈椎受伤。
然后让身体下蹲，到了最低点时可以停留几秒再恢复动作。
第二组腿部训练动作
这个动作和深蹲差不多，只是我们不用杠铃进行锻炼，换成哑铃。
双手抓住哑铃，放到身体两旁，然后进行深蹲练习。
第三组腿部训练动作
这个动作在训练时我们可以在脚后跟放一个物品，让脚后跟站到上面，增加锻炼的难度，让你更高效的锻炼到腿部。
练习时双手顶住哑铃，然后深蹲的姿势和杠铃是一样的，缓慢下蹲，到了最低点可以让自己停留几秒，增加锻炼刺激感，再恢复动作。
第四组腿部训练动作
这个动作在训练时我们要器械，锻炼的难度不大，跟着器械练习就可以完成练习。
锻炼时可以不用双脚进行，可以交替的用单脚进行屈伸，这样可以让我们的腿部肌肉得到更好的锻炼。
第五组腿部训练动作
在练习时双手握住哑铃，增加锻炼的难度。然后身体站直，进行交替的弓腿蹲，下蹲时一边脚往前，另一脚在后。
这5组腿部训练动作，都是非常经典的腿部增肌动作，在训练中的训练可以用每个做3~4组，每组8~12次这样的训练量。
切记在训练要对腿部进行拉伸，把肌肉都舒展开了再进行锻炼，这样才可以避免我们在锻炼中受伤。
大腿后侧肌肉拉伸经典5个动作推荐
伸展腿筋
拉伸是运动的最基本的形式，拉伸是我们人类自然和本能的活动。通过拉伸增加了关节灵活性是身体素质的基本原则之一。
拉伸的确有许多好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤
通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
伸展也是个技术活，不正确的伸展可能会有危险。无效的拉伸和错误的姿势甚至会让你受伤，肌肉过度活动，关节失去稳定性或对腱，韧带和肌肉纤维永久性损坏的地步。
为什么要伸展腿筋（大腿后侧）呢？因为腿后侧是是最容易紧绷的部位！这和我们现代人常常久坐有很大关系！久坐会造成腿后侧缩短且无力！
介绍5个腿筋拉伸动作！随时随地伸展起来
1.站立单脚伸展
站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下！保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。
保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。
2.用板凳或椅子腿筋伸展
单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。
如果你觉得轻松你可以把腿抬的更高！
保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。
3.站立体前屈！
这是我们最常见的动作之一！站立体前屈可以拉伸腿筋，竖脊肌和臀肌。站立，稍微弯曲膝盖，向然后屈髋俯身，用你的手掌去触碰脚尖！并保持该位置为10至15秒。
很多人没有办法做到碰到脚尖或者更深的位置！建议慢慢做起！
4.三角形交叉扩展！
前后交叉步站立！建议根据自己的柔韧性选择宽度。然后交叉俯身去触碰脚尖！这个动作加强腿筋的弹性和腓肠肌、比目鱼肌的二次拉伸。它还延伸的侧面上腹部和背部肌肉。
5.坐姿体前屈！
这是大多数柔韧性测试的项目之一！
除了站姿拉伸到腿后侧之外，坐姿还可以兼顾拉伸到小腿肌群
坐在地面上腿伸直，俯身抓住脚踝或脚趾。保持10-15秒然后停止！注意向下压的时候不要过度挤压腰椎
男性锻炼肌肉的8组动作
这些看似寻常容易的运动，其实正是腹臀赘肉的杀手，每天只消花数分钟，扎实地练上几回，隔一段时日，必定能出现令人满意的效果。
身材不错的男士亦可利用这几组运动来继续保持身材或促进身体健康，因为拥有坚韧有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦!若想随时神采奕奕，容光焕发，聪明的男士们，还是努力运动吧!
第一组：仰卧起坐(1)
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
第二组：仰卧起坐(2)
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
第三组：曲膝抬腿(1)
平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
第四组：曲膝抬腿(2)
坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组：侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
第六组：侧身曲膝抬腿(1)
利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。
第七组：侧身曲膝抬腿(2)
侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。
此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。
第八组：悬吊抬腿运动
利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
（实习编辑：刘海波）
练出强壮的背部肌肉要懂的练背技巧
健身房流传着一句话叫新手练胸老手练背，这是因为背部肌肉在人体中有重要地位，你的走路，身姿都和背部肌肉群有关，练习好背部肌肉群你的穿衣会更加挺拔，身材也更显瘦，腰酸背痛的毛病也会减少。
<练出强壮的背部肌肉1>
如果你是健身的新手要训练胸部肌肉，首先可以从徒手锻炼做起，掌握好相应的锻炼诀窍，保证足够的训练组合和姿势的准确，你的锻炼效果也会变好。
练胸的徒手训练动作有：标准俯卧撑，各类花式俯卧撑，单双杠屈伸，这些都可以对你的胸部肌肉起到很好的锻炼效果。
而要练背的话则并没有那么简单，背部肌肉有横向和纵向两块，练习的时候要从多角度对背部肌肉进行刺激才会有比较好的锻炼效果。一般来说卧推是练习背部前侧肌肉比较好的方式。
卧推的时候要注意节奏，节奏快慢对肌肉的锻炼效果也不同，这是一个稳定根基的训练动作，做不好很容易让身体别的部位肌肉群力量代偿，这样就会导致肩部，关节等部位受伤的风险增加。
<练出强壮的背部肌肉2>
一周练习2-4次是比较合适的，我们练习的时候可以记录下自己练习的量，再之后的训练中比之前的练习量略有增加就可以了。
背伤是每个练背部肌肉的人常会遇到的问题，而要减少练背的安全性，建议练习前做好相应的热身，练习后也做相应的拉伸，这样你练背过程的安全性会更高。
强大的背部肌肉不是一天两天就可以练成的，我们练习的时候要掌握科学的练习方法，及时纠正练习中的错误，这样练出雄壮的背部肌肉就指日可待了。
四组动作练出性感美背
夏季，不少女性会换上性感的露背装，然而，如果你的背部见不得人，就会失去这一清凉而又可展现自己一项美丽“资产”的好机会。不仅如此，背部还是身体一个重要部位，“你的背部几乎涉及你所做的一切，从跑步到购物，因此加强背部锻炼不但可以保健，而且能够避免受伤。”纽约一家健身中心的创办人莱西·斯通表示，“背部还决定了你的身姿是否美妙，漂亮的背部可以为你带来自信，无论穿什么衣服都行。”
实际上，锻炼背部要锻炼的不仅是背部，一项科学研究发现，经过16周的特殊伸展训练，锻炼肩膀到臀部之间的肌肉，可以减少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。斯通发明的一套包括4个动作的背部健身运动，可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可，就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。
动作一：引体向上(男性适用)
站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。
动作二：俯卧撑式举哑铃(男女通用)
双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。
动作三：超女动作(男女通用)
脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。
动作四：高拉力训练(健身房适用)
坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。
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4个动作快速练出强壮虎头肌
大家都知道肩部肌肉的学名叫做三角肌，但它有一个更令人羡慕和牛逼哄哄的名字，那就是虎头肌。
今天小编为大家推荐一组高强度的虎头三角肌训练的动作，可以有效的帮助大家强化加强三角肌整体部位。
第一个动作：拉力器绳索内旋
这个动作能够有效地锻炼到肩袖肌群。肩部是三角肌和肩袖一同构成的肌肉。锻炼此动作时候腰背部必须保持挺直，不要塌腰驼背。练的过程当中要注意保持上臂的稳定，同时让它尽可能的靠在身体的旁边，利用拉力器的弧线往内侧拉伸，保持小臂和地面的平行。
第二个动作：宽距俯卧撑
虽然俯卧撑是锻炼胸部和三头肌的动作，但是如果你改变手间距，可以他可以刺激到你的前三角肌和中束三角肌。要点是手臂和肩部平齐，成一180度的直线。
第三个动作：平板支撑交替弯曲
这是一个可以让全身肌肉得到刺激的动作，而且交替弯曲的动作还能有效的刺激到肩胛肌群，除了增强肩膀的力量，使得你的肩膀更加有力，还能够改善一些困扰肩部的疾病。动作没有什么难点，只要不塌腰和坚持越久以上就行了。
第四个动作：杠铃前平举
这个动作能够锻炼到肩膀的前束，但同时对于上胸部也能有不错的刺激。一般对健身新手来说，选择重量比较小的杠铃会更加合适。需要注意缓慢地推举杠铃，而不是用很快的速度，否则对肌肉的锻炼会大打折扣的。如果在短时间内进行多次数的锻炼，对肩部肌肉会有更加明显的刺激。
5动作速度练出腹肌
在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊！
这5个动作可以让你快速的练出腹肌。
1、健身球卷腹。2传统卷腹。3、反向卷腹。4、举腿卷腹。5、空中登车。隔天锻炼一次，每个动作做4组，每组15-20次。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
四组动作 练出性感美背
夏季，不少女性会换上性感的露背装，然而，如果你的背部见不得人，就会失去这一清凉而又可展现自己一项美丽“资产”的好机会。
不仅如此，背部还是身体一个重要部位，“你的背部几乎涉及你所做的一切，从跑步到购物，因此加强背部锻炼不但可以保健，而且能够避免受伤。”纽约一家健身中心的创办人莱西·斯通表示，“背部还决定了你的身姿是否美妙，漂亮的背部可以为你带来自信，无论穿什么衣服都行。”
实际上，锻炼背部要锻炼的不仅是背部，一项科学研究发现，经过16周的特殊伸展训练，锻炼肩膀到臀部之间的肌肉，可以减少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。斯通发明的一套包括4个动作的背部健身运动，可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可，就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。
动作一：引体向上(男性适用)
站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。
动作二：俯卧撑式举哑铃(男女通用)
双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。
动作三：超女动作(男女通用)
脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。
动作四：高拉力训练(健身房适用)
坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。
6个动作让你练出强壮、发达的擎天臂
很多人的手臂训练效果却不尽如人意，这是为什么呢?那是因为你一周又一周都在做着一成不变的练习。
如果你想要进行全面而高效的练习，下面这一组训练一定不能错过，6个动作让你练出强壮、发达的擎天臂!
窄握距卧推
2组x8次重复 60秒休息
1.在卧推训练机上举起杠铃。眼睛刚好在杠铃杆的正下方，双脚、臀部、上背部和头部贴在长凳上。
2.双手的握距略小于肩宽(a)。
3.降低杠铃至胸部中间位置，保持双肘向胸腔两肋方向屈曲内收。
4.用力将杠铃推举到起始位置，重复建议的次数。
下斜曲杆肱三头肌伸展
2组x10次重复 30秒休息
1.躺在下斜的长凳上，给曲杆装杠铃片时需有训练搭档在旁。
2.抓住曲杆，双手距离与肩同宽，双臂完全伸直在胸膛上方(a)。
3.保持上臂不动，屈曲肘部，向额头方向降低曲杆。
4.到达最低位置之后(b)，做反向动作，将曲杆向上推直到双臂锁定。重复所建议的次数。
肱三头肌绳索下拉
2组x12次重复 60秒休息
1.将一根绳子系到绳索训练机上。以直握法抓住绳子(手掌相对)，身体稍微向前倾斜，膝关节解除锁定。
2.屈肘并贴住胸腔两侧。开始时双臂大概平行于地面(a)。
3.向大腿方向拉缆绳，双手稍微偏向两侧(b)。
4.让缆绳回到起始位置。上臂一定不要向前移动。
5.重复所建议的次数。
下巴过杠引体向上
2组x8次重复 60秒休息
1.反握住单杠，双手握距与肩同宽。
2.从垂直悬吊开始(手臂要伸直)，向下收缩肩胛骨开始运动。
3.朝身体的后方向下拉双肘，肘部屈曲将胸膛向上拉。
4.一旦下巴过了单杠，有控制地回到起始位置。重复所建议的次数。
偏移抓握法上斜哑铃肱二头肌弯举
2组x10次重复 30秒休息
1.将可调整长凳设置为向上倾斜45度角。以偏移抓握法抓住一对哑铃(拇指挨着哑铃片)(a)，坐在长凳上，上背部靠在垫子上。
2.开始时，双臂从肩膀上垂下(b)。
3.向上屈举哑铃，肘关节不允许向前移动(c)。
4.在动作的最高点用力收缩肱二头肌，然后将哑铃放回到起始位置。重复所建议的次数。
杠铃正握二头肌弯举
2组x12次重复 60秒休息
1.正握(掌心向下)抓住杠铃，将其提起靠在大腿上(a)。
2.保持双臂贴紧身体两侧，将杠铃弯举到肩膀高度。在到达动作的最高点的过程中，不要让肘部向前移动(b)。
3.降低哑铃回到起始位置，重复建议的次数。
跟着这几个动作练，练不出强壮手臂算我输!
腿部肌肉这么练让你大腿变得更加强壮
腘绳肌是我们做肌肉训练常会忽略的一部分，一般来说，我们做完四头肌训练后，腘绳肌会会顺便练一练，然而在健美赛场上腘绳肌也是必争的部分，训练不好会影响到下肢肌肉的平衡，更是存在隐患。
腘绳肌锻炼的意义：
1.可实现整体耗能减脂效果增强
2.在训练腘绳肌的同时臀大肌也可以锻炼到。
3.避免训练股四头肌，大腿前侧不那么容易发达，看起来更协调。
推荐动作
坐姿弯举腿
这是热身动作，递增式的训练可以让肌肉神经连接的更紧。
举腿
该组训练是尽量让目标肌群充血，这个过程要注意不要去掉阻力带，在踏板的双脚要放的够高，让腘绳肌起到作用。
相扑硬拉
做这个动作的时候人会重心前倾，这对肱四头肌也能起到锻炼效果，站距要比肩宽，脚步外展，是复合性动作每次锻炼2-3组即可。
划船哑铃
划船机配合锻炼动作，全程下背部触地，注意向心收缩顶部和腘绳肌静态挤压。建议做4组一组15次。
山羊挺身
这个动作是让身体呈山羊挺身的姿势，躯干尽可能向下弯曲，双脚置于焦点下，注意腿筋的收缩。双脚靠脚垫发力而不是下背部力量。
要想练好腿部肌肉，掌握这些方法后还需坚持锻炼，健身中练腿是比较辛苦的部分，但只要坚持下来，后面的锻炼都有帮助，而且每锻炼完后你都会很有成就感。
