腿部锻炼5部曲,练出钢铁般的大腿

发布时间 : 2020-11-03
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腿部肌肉,承担着我们整个身体的重量,对于我们健身者来说也是非常重要的。那么腿部的肌肉我们该怎么锻炼呢?

1、蹲起跳

蹲起跳,说白了就是先蹲下,再跳起来。不过可不要小看这么简单健身动作,他对我们腿部肌肉的锻炼效果可以说是非常不错的。

在蹲起跳之前,我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单,我们可以先做蹲起活动,不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后,我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。

在做蹲起跳的时候,我们可以把双手自己的颈后侧,这样也可以防止我们的颈部活动太剧烈。有些健身者喜欢在蹲起跳的时候甩动双臂,这种省力的方法其实是有些自欺欺人的。另外,对于应该跳多高,健身者可以自己做选择。一般来说,跳得高一些,对我们的肌肉爆发力的要求也要更高一些。

2、单腿蹲起运动

单腿蹲起,可以很好地锻炼我们的下肢力量以及我们身体平衡性,对我们下肢力量的要求也是挺高的。

在做单腿蹲起的时候,我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开,也可以伸向身体前,呈“僵尸”状,这样可以帮助我们的身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候,我们的腰部要尽量的保持笔直,这样不仅可以增加单腿蹲起的难度,还可以增加身体的平稳度、保护我们的腰部。

3、蛙跳

我们在做健身运动的时候,可以有意识的关注自己的身体肌肉。就拿蛙跳和蹲起跳来说吧,这两项看似很像的健身方式,实际上对我们腿部肌肉的要求是不同的。有兴趣的健身者们,可以在做这两项运动的时候摸一些自己的肌肉,看看两者有什么不同。

相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显,因为他不仅需要我们的身体腾空,还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲,它对我们腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。想要锻炼腿肌肉的健身者们不妨试一试这种健身运动。

4、大步跑

大步跑,要求我们在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说,大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式,我们可以把腿部的每一块肌肉都调动起来,锻炼自己腿部肌肉的耐力。

5、高强度间歇性的冲刺奔跑

相对于大步跑来说,这种锻炼方式要更为剧烈,对瘦身和腿部增肌的效果也要更明显。

常见的冲刺奔跑,如50米冲刺,属于典型的无氧运动,耗时短,耗能高。觉得只跑一次效果达不到的健身者们可以适当的增加冲刺跑的次数,使我们的腿部脂肪持续的燃烧。

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女孩们去到健身房要怎么做呢?有什么要诀吗?先做什么后做什么?

这些都需要我们头脑里有一个很清晰的过程,然后才让我们更有效的进行锻炼

首先:一次健身训练的时间差不多在60-90分钟左右

然后这段时间内主要包含了三大方面:热身、主要训练、放松。我们按顺序来一一讲解

一、热身:10-15分钟(有氧热身+启动关节+动态伸展)

1、以有氧运动提升血液循环

主要目的是提高我们的心率、身体温度、降低关节肌肉的粘滞程度。为身体做好第一步的运动准备!

它可以是5~10分钟的低强度有氧练习,比如快走,慢跑,单车骑行,各种有氧设备上的练习,或者是一些强度不大的循环练习等。只要活动到身体微微出汗即可

2、启动关节

还要考虑启动关节的活动度、稳定度与旋转能力,特别是脊椎、肩关节、髋关节,这三个部分是身体要完成运动最重要的关键。它们不只需要血液循环,还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒,让它们可以充分发挥功能。

3练什么热什么。

比如我今天练习的主要是上肢的胸部肌群,训练动作里有大量的推类动作,那么我需要热身肩袖肌群,活动盂肱关节、腕关节,做一些针对上肢的动态牵拉、臂绕环、腕绕环、肩外旋的练习,然后做2~3组轻重量的热身组,然后开始正式训练。

正式训练

1、力量训练

选择锻炼部位,训练动作,训练器材。初学者建议使用固定器械。

2、心肺训练(有氧运动)40分钟左右

最常见的有氧运动有快走、慢跑、自行车缓骑、缓游、跳绳、跳舞..只要这项运动可以达到你的有氧心跳,就是有氧运动。要注意的是,有氧心跳范围因人而异,不同年龄、不同的安静心跳率基础,都会有不同的有氧心跳率。所以,有氧运动是跟自己比较的,不必跟别人比快。

而所谓的有氧心跳率,即个人最大心跳率的60-80%。而最大心跳率的计算公式为:220-个人年龄(注);例如一个20岁的人,他的最大心跳率就是220-20=200。在120-160之间。

注:如果你的目的是减脂:有氧运动需要作为主要训练内容(有氧30-50分钟+力量30分钟)。如果你是增肌为主,力量训练就该为主要训练内容(力量40-60分钟+有氧20分钟)。两者相辅适当调整。

如果你当天的训练安排里同时包括了抗阻力量和心肺有氧这两种类型,建议,先进行抗阻力量训练再进行心肺有氧类的锻炼。

冷身

刚锻炼完,我们的心率、身体温度都是较高的,这时候如果突然坐下来或者直接休息,会阻碍我们的血液循环,阻碍代谢废物的排除,阻碍身体恢复,这个时候可以进行一些极小强度的有氧运动,比如快走就是很不错的选择,让自己的身体慢慢的冷下来,让呼吸平复

肌肉筋膜放松

刚锻炼完,你的肌肉和筋膜都处于一种紧绷的状态,这个时候我们需要让肌肉放松下来,你可以使用泡沫轴、药球、网球、按摩棒这些小工具进行自主式的肌筋膜放松,先放松肌肉再拉伸效果更好!

静态拉伸

拉伸对发展身体的柔韧性和预防运动损伤有非常重要的意义、拉伸可以让筋膜扩张有利于肌肉整体的体积增长。可以舒展肌肉,让肌肉变的更加有弹性,不至于使肌肉变的僵硬。能够有效的缓解肌肉的压力,加速肌肉的恢复。

在这里我们建议每个肌群静态拉伸20~30秒,拉伸2~3次。

5组动作练出强壮的大腿肌肉


们在自己的健身计划中,一周至少要让自己练习1~2次腿部,这会让你的健身成果有非常大的突破。

下面就给大家介绍5组腿部的增肌训练动作,坚持练习,就可以让自己拥有强壮的大腿肌肉。

第一组腿部训练动作

首先说的动作是腿部锻炼中的王牌动作—深蹲。这个动作是很多人练腿时都会做的,它可以让你的腿部得到非常全面的锻炼,对于腿部的刺激效果极高。

在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上,注意不要压在颈椎上,避免让颈椎受伤。

然后让身体下蹲,到了最低点时可以停留几秒再恢复动作。

第二组腿部训练动作

这个动作和深蹲差不多,只是我们不用杠铃进行锻炼,换成哑铃。

双手抓住哑铃,放到身体两旁,然后进行深蹲练习。

第三组腿部训练动作

这个动作在训练时我们可以在脚后跟放一个物品,让脚后跟站到上面,增加锻炼的难度,让你更高效的锻炼到腿部。

练习时双手顶住哑铃,然后深蹲的姿势和杠铃是一样的,缓慢下蹲,到了最低点可以让自己停留几秒,增加锻炼刺激感,再恢复动作。

第四组腿部训练动作

这个动作在训练时我们要器械,锻炼的难度不大,跟着器械练习就可以完成练习。

锻炼时可以不用双脚进行,可以交替的用单脚进行屈伸,这样可以让我们的腿部肌肉得到更好的锻炼。

第五组腿部训练动作

在练习时双手握住哑铃,增加锻炼的难度。然后身体站直,进行交替的弓腿蹲,下蹲时一边脚往前,另一脚在后。

这5组腿部训练动作,都是非常经典的腿部增肌动作,在训练中的训练可以用每个做3~4组,每组8~12次这样的训练量。

切记在训练要对腿部进行拉伸,把肌肉都舒展开了再进行锻炼,这样才可以避免我们在锻炼中受伤。特别是深蹲时,如果锻炼前没有拉伸腿部,做深蹲是非常容易让肌肉拉伤的。

减肥七部曲


瘦身苗条是很多人梦寐以求的目标。为了实现这个梦想,他们往往在健身房中埋头苦练,吃大量的水果和蔬菜。但这样做的结局经常会引起肌肉酸痛和食欲增强,让减肥的努力付诸东流。运动生理学家和营养学家总结了一套减肥七部曲,不妨一试。

设立合理目标

也许你的减肥目标雄心勃勃一下子减去十几公斤体重,但这个目标对于体重超重者和肥胖症患者太难实现了。为自己设定一个短期目标更容易实现减肥大计,会更加可行。锻炼计划并不需要制定得非常精密完整,可以随时根据自己的身体情况进行调整。每天都抽空进行30分钟的有氧锻炼,如散步、慢跑、骑车、爬楼梯和游泳等,不再吃垃圾食品,日久天长就能见效。

锻炼方案要简单有效

请一位私人教练或是健身专家专门为你量身定做一套适合自己的锻炼方案,以身体能承受和能够坚持不懈为准绳,千万不要锻炼过度。体力充沛者可以尝试进行拳击和跆拳道,体力适中者可以将有氧锻炼和力量锻炼相结合,体力偏弱者首选瑜伽和普拉提。只有对生活方式进行长期合理调整,才能让体重永远保持在正常范围内。每周只腾出一天时间狂练3个小时,平时也不吃任何碳水化合物,这种做法根本收不到任何效果。健身减肥是一个循序渐进的过程,而绝不可能一蹴而就。养成良好健身习惯,会让你终生受益。

管好嘴

坚持锻炼只是减肥的一个重要手段之一,良好的饮食习惯同样至关重要。在坚持合理锻炼的同时,只要饮食结构科学,三顿正餐的分量稍微减少一些,感到饥饿时上下午各加餐一次,远离加工食品,多吃富含优质蛋白和膳食纤维的天然植物性食品,短期内就会让体重下降2.5公斤左右。

不要过分留意各项身体指标的变化

肌肉的重量要比脂肪重的多,如果在健身过程中不知不觉肌肉线条比以前明显了,可喜可贺,而不要刻意去天天称量体重是否减轻。如果不经意间发觉腰围缩小,原来穿的衣服不再合身,那么减肥的目标已经初步实现。此外,还可以记录对比锻炼前后的一些健身数据,如完成1公里跑步所需要的时间,1分钟内所完成的俯卧撑和仰卧起坐的次数,如果锻炼后的成绩比锻炼前有了明显提高,那也非常值得庆贺。手里拿个小记录本,每天记录下自己所吃的食物,逐步减少糖分和脂肪的摄入量,逐步增加对蛋白质和膳食纤维的摄入量,热量的摄取自然会降低,有利于巩固减脂效果。

永不放弃

人都有爱吃贪吃的天性,偶尔一次管不住自己的嘴,吃了顿大鱼大肉让自己肠胃润润油未尝不可,不要因此产生罪恶感和减肥努力都前功尽弃的感觉。但千万不要让贪欲像雪球一样越滚越大。美国塔夫兹大学人类营养学研究中心的专家认为,体重增加与过分放纵食欲有很大的关系,因为人体很难对摄入过多的热量产生预警反应;相反,当人体摄入的热量稍有减少,身体就会有明显的反应。所以,千万不要因为一时的贪欲而惹上不必要的麻烦。

正确测量腰围

很多医学研究显示,将腰围控制在100厘米以下会降低人们患上很多疾病的可能性。正确测量腰围的方法是将皮尺的一端压在肚脐眼上,然后将皮尺延着髋骨上方完整地转一圈,两端交集汇合后读出数值即可。

女性每天锻炼之后喝两大杯牛奶

加拿大麦克马斯特大学的研究者发现,如果女性在每天进行举重练习之后喝两大杯牛奶,与只喝以糖分为主的能量饮料的女性相比,前者会增长更多的肌肉,减少更多的脂肪。这所大学的运动机能学系教授斯图菲利普斯说:女性通常不愿意选择抗阻力锻炼作为健身方式,但抗阻力锻炼对人体健康的好处是非常多的,它能让你的体力更加充沛,骨骼更加健壮,肌肉更加发达,新陈代谢速度加快,这些功效是其他任何形式的锻炼所不能替代的。

健身作战四部曲


首部曲─热身运动适当的热身可预防运动伤害

汽车机车都要热车来保养,而人在做运动前当然也需要"热"一下啰。适当的热身让你的心跳由正常过度到激烈,加强肌肉血液循环,强化运动效率,防止运动伤害。 整个运动大约持续6到10分,年纪愈大时间愈长,温度愈冷时间愈长。选择慢跑、踩脚踏车、原地散步等任何一样不会让你太累得活动,流个小汗就好;别忘了你只是在热身而已。热身后别休息太久,免得身体冷了就白费心力啦!

二部曲─舒展筋骨伸展运动

这个阶段约需要四到七分钟,目的在增加身体的柔软度。提升柔软度是改变体型的关键,否则即使长期持续运动也无法去除一身松垮垮的赘肉。最理想的方式是较静态的伸展运动,站在定点,将四肢拉平感受到中紧的程度维持15秒到30秒,可以试着"慢慢的"挑战自己极限,在忍耐范围内。若觉得肌肉硬邦邦就稍微放松点,无论进展到哪都要确保正常呼吸~放轻松。

三部曲─主题运动

在经过前两步骤后,重头戏终于登场了!不过,健身运动因个人条件不同,要排定健身计划时所掌握的方向也有有所不同。你可以考量自己的情形,针对下列需求来安排自己的健身计划:1. 运动种类。2. 运动时间。3. 运动剧烈程度。4.运动项目频率。

泡健身房的人可由专业教练为你拟定符合自己需求的健身策略。自我练习的人可选择跳绳、慢跑、有氧舞蹈、抬腿运动、仰卧起坐等。

终曲─和缓运动

这是一个很重要的阶段,许多人却往往把它忽略了。这么一来运动效果不但大打折扣,严重也会引起心脏不适,真是太划不来了!因此这个收尾的工作非常重要,如此血液就不会囤积在下半身,血液循环顺畅,肌肉就不易酸痛,更能有效清除新陈代谢中所制造的废物。如果你很坚持要舒展筋骨,最好在散步、心跳缓和后再做。

热身六部曲(二)启动


热身六部曲(二)启动

热身是运动训练过程中最重要的一步!也是最容易被人忽视的一步!训练就像一场战斗!如果你毫准备就投入战场结果自然也会以失败收场!而热身就是你打胜仗的关节准备!

热身的六大元素:软组织品质、启动、矫正运动、生热学、伸展及神经准备

第一步:【软组织品质】已经分享过了,现在我们接着来看第二步:启动(Activation)

启动:借由较低强度的肌肉收缩来增加运动单位的徵招率,慢慢刺激神经和唤醒肌肉

团队竞技中(划船):若有一位队员比其它队员弱,其它队员必须加倍努力来"补偿"。

现在,把髋关节想成船。当你现在要全速向前划时,大脑会发号施令,提示髋关节周围所有的肌肉迅速行动。有一些肌肉负责稳定关节,其它肌肉则负责产生动作,让你能快速工作

问题在于,有时候较弱的肌肉会增加其它肌肉的工作量。更糟的是,有些肌肉根本没有听到大脑的命令。如果这状况持续发生,髋关节周围的肌肉会产生失衡状况,使得你表现不如预期或受伤。

因此,为了达到最佳表现,启动较弱的稳定肌群是有必要的。

透过适当的肌肉启动动作,可以唤醒你的肌肉外,还能够适当的给予你矫正自己训练动作,

这些基本的训练动作,都会让你在后续的训练里面,使身体不会出现无故的代偿,让身体减少运动受伤的风险。

很多人一进到健身房就急着想要练特效?抓重量?抓技能?

其实每个训练都要回归到原点,按部就班,循序渐进,才能把伤害的风险降到最低。训练自己启动肌群跟控制力,才能更有效率的增加自己运动的基础跟技巧。

【动作导向的技术】

启动运动会透过神经来刺激及唤醒肌肉。比赛前低水平的肌肉,训练它的收缩,就可以增加运动单位徵召的"速率(Rate)"及"频率(Frequency)"。这种增加的方式,可以温和地刺激稳定肌群,有助于增强关节周围的动作;或是增加额外的运动单位来产生较大的发力。

许多技术可以用来训练前启动肌肉。一般做法是,单一肌群在有阻力时低速进行动作(像是靠墙肩滑行,YTWL肩胛训练,桥式,跪姿髋外展等)。肌肉适应压力之后,这些动作会渐进地涉及更多"平面"及阻力。

在启动阶段,通常被锁定的肌肉群有臀中肌、臀大肌、核心及肩旋转袖。许多器材能够刺激更多的运动单位数量(Motor-UnitSummation),像是弹力带及抗力球。

【平衡】

借由平衡和姿势运动来刺激反射系统和本体感觉。

不稳定表面在启动稳定肌群是十分有效的工具,所以将平衡及姿势动作放到热身中,让运动员刺激反应系统并强化本体感觉输入及运动知觉。

单脚站立30秒,先双眼张开,然後闭单眼,最后闭双眼,这可以训练生存反射(SurvivalReflexes),当身体失去平衡时,会刺激到生存反射。类似於战逃机制,这个反射可释放脑内啡,可以暂时减缓疼痛并且刺激稳定肌群。单脚的稳定动作可以进一步变成,对侧手触碰站立脚的外侧脚趾,这对训练生存反射及常见较弱的肌肉群非常有效。

【振动】

振动设备也可达到启动效果,因为它透过张力性振动反射或翻强直性振动反射(TonicVibrationReflex,TVR):借由振动刺激,在肌肉内增加电子活动,让肌肉产生非自主的肌肉收缩。这可增强最大自主用力、神经肌肉路径更快,同时增加运动单位的同步性。借由刺激TVR,振动同时可能徵召尚未激活的运动单位,提升肌肉爆发力及力量的发展。

腹部减肥运动四部曲


腹部是非常容易长赘肉的地方,想减掉的腹部的赘肉却得不到要领?幸好,一位美国的健身科学家,对现今最流行的十三种腹部运动进行了测试,并总结出4种最有效的腹部运动减肥方法。

腹部减肥运四部曲

腹部减肥运四部曲步骤一:

平整躺在床上,然后双手交叉放于胸前,背部紧贴床板,双腿微微弯曲,然后将头向左转动,同时的双腿向右边移动。然后则是头向右移动,双腿向左移动,此动作重复10此。

腹部减肥运四部曲步骤二:

首先平整躺在床上,双手交叉放于后脑,两腿微微弯曲,接着双手抱头坐起来,就想我们平时做的仰卧起坐一样,此动作重复10次。

腹部减肥运四部曲步骤三:

躺在床上,双手交叉放于后脑,然后双腿做踏踩自行车的动作,分别是向前蹬十次,向后蹬十次。

腹部减肥运四部曲步骤四:

平整躺在床上,双腿伸直,然后用双手在腹部肚脐的地方轻轻的由外往里按摩,接着有里往外按摩,此方法时间可以久一点。

以上的4个方法看上去非常简单,但好的不代表就是复杂的,最重要的是有效,和持之于恒,希望大家都能达到想要的效果吧。

四部曲,超级快速瘦身


是否感觉这些瘦身动作似曾相识?对啦对啦,那高墙站立式就是模特们上天桥的基本功,看她们那身段,那苗条;再看提臀操,普拉提健身时经常练习的动作,每次看见老师的PP,怎么看怎么翘。呐,这实质性效果足够了吧,所以,快别幻想了,还不赶紧练练。

Step1、靠墙站立3分钟

把头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分紧贴墙壁笔直站好。注意收紧自己的腹部和臀部,保持3分钟。习惯了这个姿势后即使闭着眼睛也能保持全身平衡。如果对这个姿势感到不习惯或是难受的话,表明你的骨骼已经有了倾斜或者歪曲,只要自己有意识地及时调整,就可以缓解肩磅和腰部的不适还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对于产后收小腹也有奇效。

Step2、高尔夫球减下半身

对于高尔夫球,大家对它起到的健康效果有目共睹,但是这项贵族运动需要的费用和装备却价值不菲。这里介绍的高尔夫球“运动”真的只需要1个高尔夫球就可以办到。坐在椅子上一边看电视,一边用脚底反复滚动高尔夫球,不但可以消除疲劳,而且可以让心情愉快起来。之所以有这样奇妙的效果是因为脚底集中连接着各个器官的神经末梢,通过高尔夫球对反射区的刺激,可以促进血液循环,缓解身体的不适。

Step3、提臀“骨盆”体操

在日本,“骨盆”体操是近年来瘦身的一大话题。有资料说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以容易堆积脂肪,不易减肥。所以通过一些有效的小运动收紧骨盆可以起到一举多得的作用。这个动作在瑜伽或其他体操中很普遍,就是呈仰卧状,两肩紧贴地面,双手放在两侧,将背部缓缓抬高,就好像托起臀部一样。它对于下半身能起到收紧作用,对腰形、臀形和腿形都有Shape Up作用。

Step4、动动手脚,瘦瘦脸蛋

一边用鼻子呼气,一边将手腕和脚腕弯曲到90度,用嘴吐气,同时将手腕脚腕绷直到水平。早上睡醒后直接在床上做5~6次,晚上睡觉前做10~15次。身体可以马上变暖,对抗女性冷症或是空调病很有好处。更有意思的是,在全身血液代谢提高后,还能起到消除浮肿和瘦脸的效果,神奇吧!

热身六部曲(四):生热学


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第一步:【软组织品质】和第二步:【启动】和第三步:【矫正运动】已经分享过了,现在我们接着来看

热身的第四步:生热学

热身主要的目是是让运动员免于受伤,并且准备好迎接训练或比赛,所以增加软组织温度是关键。

如果准备时间很短,有经验的教练会省略其它的热身步骤,花更多时间在增加肌肉温度及柔软性。另外,在温和或寒冷的天气时,穿着保暖是相当重要的。

在热身快结束时,运动员应该要轻微出汗,表示身体的冷却系统已经启动,此时肌肉温度至少升高1~2度。

典型的生热(thermogenic)活动会持续5~15分钟,这取决于环境温度、运动员经验水平(精英级的运动员需要更多时间),以及有多少非生热(nonthermogenic)动作混入其中。疲劳是主要的"敌人",所以要让运动员多休息,不用担心他们会冷却下来。因为,组织温度下降需要比上升更多的时间。

在热身结束后,如果有适当的保暖衣物,肌肉组织的温度可以保持45~80分钟。

在找寻对运动员最有效率及最多刺激的热身方式时,教练通常被自己限制住了。传统方式是让运动员跑操场,大多有经验的教练会选择让运动员进行单脚跳(Skipping)、绷跳(Hopping)、爬行(Crawling)或开合跳。这些热身不需要任何器材,不只提升核心温度,还能同时测试选手的注意力。

跳绳是健身房尚未充分利用的器材之一,它可以训练到下肢的反应肌力(ReactiveStrength),同时挑战全身的协调性。

运动员在跳绳时,近距离观察他,就能够评估出其神经系统的预备状态、时机点(Timing)及协调性,再决定是否要增加热身内容。

跳绳也是一个自我调节(Self-Regulating)的运动,让运动员没有办法作弊。如果时机点、核心钢性、反应能力及体能状况还未到位,跳绳时会曝露出这些状况。

其它可作为热身的器材,包括绳梯(敏捷梯)、小跨栏、DotDrillMats及药球等。热身并非设计敏捷性训练或动作训练,而是让运动员在有挑战性的动作模式下维持或提升心跳率。

热身六部曲(三)矫正运动


热身六部曲(三)矫正运动

热身是运动训练过程中最重要的一步!也是最容易被人忽视的一步!训练就像一场战斗!如果你毫准备就投入战场结果自然也会以失败收场!而热身就是你打胜仗的关节准备!

热身的六大元素:软组织品质、启动、矫正运动、生热学、伸展及神经准备

第一步:【软组织品质】和第二步:启动(Activation)已经分享过了,现在我们接着来看

第三步:【矫正运动】

量身打造的热身方式最大好处是,它能根据运动员的动作限制来进行调整。

首先你需要使用动作评估工具,来了解运动员的状况。典型的动作评估是,要求运动员做一连串运动过程中常出现的简单的动作,再评估他的关节活动度、稳定能力及动作能力。

补充:目前当红的评估工具莫过於功能性动作检测(FunctionalMovementScreen,FMS),它透过七个动作找出功能的缺失:过顶深蹲、跨栏、直线跨步、肩关节活动度、仰卧举腿、俯卧撑及转体稳定。

运动员经过评估后,利用其中所得到的资讯来选择矫正动作、伸展或是软组织的放松。

大部份矫正动作的顺序是从基础活动度、基础稳定度,到最後的动作模式再教育。活动度训练着重在关节活动范围(ROM)及软组织长度,而它包括了各种的伸展。

当运动员有活动度的问题时,这是矫正阶段中主要着重的部份。稳定动作强调在动作基本的顺序,锁定在不同姿势时,如何控制姿势。

动作模式重新教育,将活动度及稳定度整合到特定的动作模式中,以增强协调性及时序(Timing)。

健身3部曲 毕现性感锁骨


毕现性感锁骨

实际上,锁骨形如“S”状。我们平时看得到的,是内侧2/3凸弯向前的部分。如何更大程度地露出锁骨,让颈下线条更明朗,与背部线条相互呼应呢?

1、双脚开立,与肩同宽。左手放于头后,身体保持直立。用手将头部慢慢推向左侧,伸展到最大幅度,保持10秒,然后做反方向动作,左右各重复5次。

2、俯卧于床上,双臂支撑,身体尽量伸直,头顶向上方延伸。身体及头部向右侧转动,至最大幅度,眼睛看自己的脚跟,保持10秒。然后做反方向动作,重复5次。

3、身体俯卧,两手张开握住耳垂,上半身尽量向后延伸,下半身保持不动。保持时间和重复次数相同。这个运动可以兼顾到背部及锁骨两处,让上身达到削直的效果。

露出纤细脚踝

脚踝是衬托小腿的“大绿叶”,凉鞋未上位之时,美丽的脚踝也会是背影的焦点。平时运动到双脚很简单,但脚踝就难了。想点办法,让脚踝去除浮肿,纤细起来:

1、用手抓住脚尖,分别依顺、逆时针方向,慢慢以大圆圈转动踝关节,重复10次。

2、用脚踝练习写字,从简单的写起,再改写笔划多的字。

3、把圆珠笔、钉书针等小东西放在地上,尝试用脚趾头夹起。

4、两脚并拢坐在地上,脚跟着地,脚尖尽量向脚底方向弯,停留约5秒,再往脚背方向弯,重复15次。

5、泡完脚后,配合按摩霜从脚踝至膝盖由下向上按摩,帮助静脉回流,消除浮肿。

凸显玲珑膝盖

健康小巧的膝部,能提升腿部线条的优美。如果脂肪积聚,或赘肉过多就会显得浑圆臃肿,对不起,那就是俗称的“脚馒头”了。

1、活动膝部的运动有很多,如慢跑、健身操、跳高、跳远、游泳等。在运动过程中有意加力,可以使膝部聚积的脂肪加速消耗,但切莫操之过急,反而造成膝盖损伤。

2、平时坐着休闲时,不妨来套“倒踩自行车”,按各人能力,尽可能稳定地高举双脚,10分钟一组,2至3组为宜。蹬踩过程中,有心去体会一下膝盖运动的过程,速度不要过快。

3、工作时,经常按摩或拍打膝部。力度要适当,坚持按摩或拍打可加速膝部的血液循环,有效减少脂肪的堆积。休息时间做些屈膝运动,双腿并拢蹲下后,尽量用膝部关节发力托起身体,每次连续30次,每天做2次。如果体重负担较重,避免关节受冲击,膝盖的主动运动还是少做为好。

(实习编辑:童文冲)

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史上最给力的瘦身“三部曲”


减肥瘦身一定要花大价钱吗?那可不一定哦,撇开昂贵的减肥药品、健身器材,我们也可以利用日常生活中的一些小动作来帮助自己达到减肥塑身的目的。充分利用每一天,在身边随手可及的范围内找到合适的道具,就能助你塑造完美曲线,达到预防发胖的目的!

方案一:早晚洗漱时也能瘦腿

刷牙时不要一直站着不动,缓缓踮起脚尖,停留15秒钟后缓缓放下,重复三次最好。况且刷牙刷久些,你会发现牙齿也会越来越白哦。

方案二:公车与地铁中的瘦身方法

A、候车时用手推墙进行手臂锻炼

等车时,可以打到一个在墙壁的地方,站在离墙约30厘米的地方,两腿交叉,一只手扶在墙上,慢慢弯曲手肘,将体重压在臂腕上,另一只手也如法炮制。

B、使手臂更纤细的拎包动作

拿包时,不要任由手臂垂直,不妨将包微微上提至腰际部位,可以锻炼手臂肌肉。

C、在地铁中坚持站到终点,并双手轮换着拉住吊环

站立时,如果靠着车厢就会很容易导致骨盆歪斜,正确的瘦臂姿势是踮脚站直,用手抓着吊环,这样可以用效锻炼小臂。

D、坐车时举起有重量的包包

与举哑铃是同样的道理,在坐车时,可以举起有重量的包包,让手臂得到充分的伸展和锻炼

方案三:上下班爬楼梯时的瘦身法

A、甩手大步走

走着上班是塑身减肥大好时机,即省钱又省时,最好的走路方式是“甩手大步走”, 具体方法是:收腹、抬头、挺胸、缩臀,步履尽量跨大,手要大幅甩动,做最大的运动,这样可以煅练到身体各部位,使瘦腰、瘦背、瘦臀,让手臂没有赘肉,也是最好的全身运动。

B、不要错过步行楼梯

上楼梯的机会当然也不要错过。如果公司是在十层以下,你完全可以走安全梯。上楼时,最好是一步两级,甚至三级、四级。事实证明,如果你每星期上楼梯3~4次,每次2O分钟,便可消耗400~5OO卡热量,另外还有助强健及结实小腿、大腿及臀部肌肉哦!

健身——肌肉养成五部曲


健身肌肉养成五部曲

强健的体魄、壮硕的身材,必须靠长时间的锻练累积而成,然而,如果只是埋头苦练,没有适当的调适,肌肉是没有办法成长的。

健身必须配合毅力和方法。

而肌肉养成,其实是需要完整的循环,其中主要分为五个步骤:

破坏→营养→修复→进化→再破坏

1.破坏:在自己身体能承受的状况下,挑战身体的极限,才能破坏现有的肌肉组织。

有训练,就什么都没有。训练是肌肉增加的前提。

通过高强度的训练,让肌肉纤维遭受破坏,有些肌纤维会断裂,人体的防御系统会立即调集所有资源,修复并加固增粗肌肉纤维,以便能抵御更大强度的侵略。这就是肌肉生长的前提。

我们去健身房进行力量训练的目的就是刺激肌肉。打造地基、而是为肌肉生长制造条件。

2.营养:

锻炼后肌肉细胞受到破话,我们通过补充肌肉生长需要的营养物质(蛋白质等)肌纤维会自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉就增长了

营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质!包括了怎么吃:(摄入比例、摄入时间、摄入量)。所以,我强烈建议健友们,将更多的精力花费到营养的研究上面来,不要一味的只顾训练!

配合摄取高蛋白、高营养的食物,有帮助于肌肉成长。由于人体无法一次吸收过多养分,所以配合少量多餐,以达到肌肉增加的效果。

3.修复:

当你创造好了优秀的地基和材料的时候,还需要良好的生长环境来生长肌肉,人体只有在睡觉休息的时候,体内的细胞更新最频繁,肌肉的修复和生长才达到最高峰。

而其他的时间肌肉还处于活动期,是不会有很好的增长的充足的睡眠,让肌肉组织回复,让身体的疲劳消退,所以健身的大忌就是熬夜!

4.进化:增加训练的强度,肌肉不会在一般安逸的状况下成长,不要一直使用一样的重量,一成不变的方法!。所以必须靠更多的强度让肌肉成长。

5.再破坏:当肌肉强度成长后,就是再一次的破坏,再挑战极限

持续这五个步骤循环,身体就能慢慢适应训练强度,配合完整的睡眠、营养,成为肌肉男并不困难。

还有最关键一点:毅力

完美的身材,人人称羡。但其实最困难的不是高难度的动作、特殊的技巧,而是持之以恒的毅力和决心。

每个人心中都应该有一段激励自己的话,或是一个强烈的动机,这样才会一直有动力苦练下去。

怕累你就输了、不进步就是退步。这是我最喜欢的话!

所谓健身的毅力,不仅局限于每天重训、苦练,还要搭配饮食习惯改变的毅力,正常睡眠不熬夜的毅力。

好身材不是短时间就能见效,必须长时间的累积,像是人鱼线、六块肌、性感翘臀,都至少需要3个月以上的时间,这更显现出毅力的可贵。