怎么用杠铃锻炼肩部

发布时间 : 2020-10-26: 健身肩部肌肉锻炼方法杠铃怎么练健身健身凳怎么用

杠铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握杠铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉，那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢？

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道怎么用杠铃锻炼肩部有哪些吗？

1、单手划船

双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。

利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。

2、单手平行划船

站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。

在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

3、单手肩推

做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。

伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。

4、半跪姿Y字肩推

在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。

身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。

以上是小编介绍的怎么用杠铃锻炼肩部的内容，男士朋友可以试着练习一下上述动作以增强肩部力量，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。

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怎么用杠铃锻炼背部

每个女生都希望自己的背部能有线条感并且漂亮，但是不是每个女生背部都没有赘肉的，甚至很多女生背部不但有赘肉还减不下来，这主要是因为日常的运动基本用不到背部，才会导致这个问题的出现，现在不需要担心，只需要通过日常的几个小运动，轻松就能锻炼出美背，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，大家知道怎么用杠铃锻炼背部有哪些吗？

一、俯身杠铃划船

动作要领：

1.手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。

2.身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。

3.吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

二、单臂俯身长杠铃划船

动作要领：

1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。

2.身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。

3.单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。

4.肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。

5.缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。

三、单臂长杠铃划船

动作要领：

1.将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。

2.站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力，拉到你站立姿势的位置。

3.做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作，手臂应该伸直。

4.肩胛收缩，肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。

5.停顿一会后，回到起始位置。

以上是小编介绍的怎么用杠铃锻炼背部的内容，想练背肌的可以试一下上述的动作，如果大家还想学习更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。

怎么用杠铃锻炼腿部

现在很多男性对于肌肉的追求或是想塑造更好的体态，都会花时间去健身房里锻炼，尤其是对于下肢力量的训练尤其重视，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道怎么用杠铃锻炼腿部有哪些吗？

一、杠铃深蹲（BarbellFullSquat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）

它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度；而在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

二、箭步蹲

箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

动作要领：

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰

2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

注意事项：

1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。

3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。

4.箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。

三、直腿硬拉

目标肌群：股二头肌

它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

动作要领：

1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

四、站姿提踵练习，提高小腿肌肉的力量及跟腱强度

此练习的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱强度。以脚尖站立立于台阶的边缘。面朝台阶，脚后跟的后部悬起。以墙作为支撑。踝、膝盖及髋保持在一条直线上。以前脚掌为支撑，通过脚趾将人体抬起，停留一段时间后缓慢地、有控制地放下。练习方法：10次一组，共2组。组与组之间休息2分钟。

通过小编的介绍，怎么用杠铃锻炼腿部大家都学会了，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，请继续关注本网的内容吧。

怎么用杠铃锻炼胸肌

杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性，是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道怎么用杠铃锻炼胸肌有哪些吗？

一：杠铃上斜卧推（主要锻炼胸大肌，肱三头肌），锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

每组6~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。

二：杠铃平板卧推（主要锻炼胸大肌，三角肌前束，肱三头肌），锻炼胸部肌肉力量，塑造漂亮的肌肉曲线，让肌肉细腻有力。上举时吐气，下落时吸气。

1、仰卧，将杠铃放在胸部的上方。

2、将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩。静止一秒钟，慢慢下落。上举时吐气，下落时吸气。

每组6~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。

三：杠铃下斜卧推（主要锻炼胸大肌），让胸部肌肉更发达。上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原为时呼气。

1、斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部略下方。

2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒钟，慢慢下落到原位。

每组6~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。

四：杠铃仰卧曲臂上提（主要锻炼胸大肌，肱三头肌，背阔肌），有效牵拉胸廓，塑造胸肌的曲线。练习时要用重量小一些的杠铃，摆正好身体的位置，正确的调整呼吸。

1、仰卧于长凳，双足着地，两手共握杠铃，掌心方向背对脸部，缓缓伸直双臂，举起杠铃。

2、吸气，将哑铃缓缓下降至头部后面，肘部微屈。回到起始位置并呼气。

每组8~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。

杠铃锻炼胸肌快速塑造胸肌形体最快速的方法，使用杠铃锻炼胸肌时候要先做身体好的热身。

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怎么用杠铃锻炼手臂

普遍的肌力训练动作大部分都来自于健美运动员的训练，而这些训练动作通常是为你带来好看的肌肉，而不是好用的肌肉，锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道怎么用杠铃锻炼手臂？

一、杠铃深蹲

杠铃深蹲是一个伟大的动作！有一句话叫做健身不深蹲就不算在健身！深蹲的好处多多！全身的肌肉都有参与！不管你是想要力量，肌肉或者是提升运动竞技表现。它一定是你的首选！

1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；

3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）

4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）

5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央

二、硬拉

硬拉让你有更好的运动表现，帮助建立强大的身体后链（臀部、腿后肌、下背肌群。）并教导你使用正确的姿势移动。硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，进而有助于减脂。

1.双脚与肩同宽，双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正手握住，

2.核心肌群收紧，背部维持平坦，沉肩，肩胛微微后收，动作中维持肩部，脊椎中立，不要耸肩，驼背，腰椎超伸。

3.调整好呼吸，腹肌收缩，将注意力放在你的腿后肌群（背部，手臂，肩部，腹部负责稳定你的身体），伸髋伸膝拉动杠铃，垂直向上。

4.动作完成后（全身直立）再缓慢将杠铃放下，意识一样是放在下背部以及腿后肌群。

三、卧推

卧推练习是最经典，最基本的练习，大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会！

1.沉肩，并且收紧肩胛骨。仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。

3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。

四.杠铃肩上推举OverheadPress

站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、还有最重要的核心力量（站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输！）

1.手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，小臂垂直地面

2.背部、臀部肌肉收紧，保护脊椎

3.手肘直直往上推。

动作轨迹：杠铃走向应为微微弧线（朝头顶推，擦过面部），要注意是否有往前推出的错误动作

五.杠铃划船

杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一！！杠铃划船之能刺激到整个背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌，还会用到许多部位稳定，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与！

重点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

1.站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

2.肩胛后引，带动手臂屈肘将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

通过小编的介绍，怎么用杠铃锻炼手臂都学会了吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！

用杠铃如何锻炼胸肌

我们都知道杠铃运动属于肌肉训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道用杠铃如何锻炼胸肌吗？

1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

每组6~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。

1、仰卧，将杠铃放在胸部的上方。

2、将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩。静止一秒钟，慢慢下落。上举时吐气，下落时吸气。

每组6~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。

三：杠铃下斜卧推（主要锻炼胸大肌），让胸部肌肉更发达。上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原为时呼气。

1、斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部略下方。

2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒钟，慢慢下落到原位。

每组6~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。

1、仰卧于长凳，双足着地，两手共握杠铃，掌心方向背对脸部，缓缓伸直双臂，举起杠铃。

2、吸气，将哑铃缓缓下降至头部后面，肘部微屈。回到起始位置并呼气。

每组8~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。

杠铃锻炼胸肌快速塑造胸肌形体最快速的方法，使用杠铃锻炼胸肌时候要先做身体好的热身。

以上是小编介绍的用杠铃如何锻炼胸肌的内容，想练胸肌一定要按照上面的动作来进行，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

用杠铃如何锻炼腹肌

杠铃训练是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，对于腰部力量的训练也非常有好处，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道用杠铃如何锻炼腹肌？

杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部、腹部等处肌肉，借由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，是想健身的男性，可从事锻炼的运动之一。

杠铃腹肌练法：提膝推举杠铃仰卧起坐

背朝下平躺在地板上，抬起双腿保持在空中。你也可以躺在长椅上持平，或者用下斜板来做这个练习。抓住杠铃，开始就和卧推的姿势差不多，放在胸前，然后推举杠铃，肩膀离开地面，然后慢慢回到起始位置，重复。

提高膝盖杠铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群。包括胸大肌、三角肌和肱三头肌、以及腰背。这使得一个非常好的腹部锻炼加上练习许多上半身肌肉。

最重要的是要保持一个背部稳定在垫子上，另外，不要施加太多压力到脖子上。过重的杠铃会导致效果不佳，选择合适的重量吧。

推荐组数：取决于你的训练水平，大多数安排是每组3-4次，其实数量上还取决于杠铃的重量，所以推荐来说，不好定义。重量小就多做，重量高就少做。

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在家怎么用哑铃练肩部肌肉

不能否认的是，一个有力的肩膀可以成就一个完美的体魄。它们给了你一个令人垂涎的V字倒三角肌肉。虽然你的腰可以尽可能的细一些，但是如果没有三角肌的话，它看起来也没有那么好看，所在现在很多人纷纷都开始锻炼肩部力量了，那锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道在家怎么用哑铃练肩部肌肉吗？

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

通过小编的介绍，在家怎么用哑铃练肩部肌肉都学会了吧，想有一个完美身体的男人可以练习一下上述动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的锻炼知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟。

怎么用杠铃练小臂肌肉

随着生活水平的提高，现在很多男士都喜欢进行上肢力量训练，在进行上肢力量训练时,每天应该少吃多餐,适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天应该保证睡眠的充足，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道怎么用杠铃练小臂肌肉吗？

一、杠铃深蹲

1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；

3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）

5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

二、硬拉

1.双脚与肩同宽，双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正手握住，

2.核心肌群收紧，背部维持平坦，沉肩，肩胛微微后收，动作中维持肩部，脊椎中立，不要耸肩，驼背，腰椎超伸。

3.调整好呼吸，腹肌收缩，将注意力放在你的腿后肌群（背部，手臂，肩部，腹部负责稳定你的身体），伸髋伸膝拉动杠铃，垂直向上。

4.动作完成后（全身直立）再缓慢将杠铃放下，意识一样是放在下背部以及腿后肌群。

三、卧推

卧推练习是最经典，最基本的练习，大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会！

2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。

四.杠铃肩上推举OverheadPress

1.手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，小臂垂直地面

2.背部、臀部肌肉收紧，保护脊椎

3.手肘直直往上推。

动作轨迹：杠铃走向应为微微弧线（朝头顶推，擦过面部），要注意是否有往前推出的错误动作

五.杠铃划船

以上是小编介绍的怎么用杠铃练小臂肌肉的内容，大家可以参照上述的动作进行练习，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！

用杠铃片怎么训练胸肌

我们都知道可以通过杠铃运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道用杠铃片怎么训练胸肌吗？

杠铃片卧推：

厚实的胸肌要有胸沟才会更好看！胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处！因为大家都钟爱杠铃卧推，由于杠铃卧推时时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。这是个很特别的训练动作，他会用到杠片但不会用到杠铃！这是一个小动作，可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果

动作过程：仰卧躺在卧推凳上，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，双手夹紧杠铃片，然后开始动作，开始将杠片往上推，到达顶端时努力去挤压。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

以上是小编介绍的用杠铃片怎么训练胸肌的内容，想有一个完美腹肌的朋友不防试试上面动作，如果还想了解更多健身运动安全小知识，那就继续关注本网其他栏目内容吧。

怎么用杠铃练腿部肌肉

杠铃除了一般举法之外，其实还可以搭配不同的肢体动作，进而训练到全身的肌肉，尤其是腿部肌肉力量的训练帮助更大，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道怎么用杠铃练腿部肌肉有哪些吗？

目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）

二、箭步蹲

箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

动作要领：

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰

注意事项：

1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。

3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。

三、直腿硬拉

目标肌群：股二头肌

它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

动作要领：

1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

四、站姿提踵练习，提高小腿肌肉的力量及跟腱强度

通过小编的介绍，怎么用杠铃练腿部肌肉大家都学会了，想把腿部练的更结实一些的可以练习一下上面的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练下肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识。

肩部锻炼技巧-站姿杠铃划船

站姿划船，是利用「拉」的运动方向，去刺激肩部肌肉。不管你是要用W杠、一般长杠，还是哑铃、史密斯机器都可以锻炼。算是个不难操作、方便上手的肩部训练动作。

今天要示范的是站姿杠铃划船喔!(补充一下，怕上面照片误导大家)

站姿划船　主要锻炼肌群：三角肌、斜方肌

站姿划船姿势

双脚与肩同宽，躯干挺直、抬头挺胸、收好核心肌群。

肩颈放松、肩胛骨收紧，双手与肩同宽(与肩同宽属个人习惯。有些人会用宽握或窄握，后面有补充说明)，正握、平均抓住杠铃。

提起，感受三角肌带起重量，手再接着拉起。过程中，手肘打开，将杠铃拉起至下巴高度即可，此时手肘可能会高过你的肩部。

下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。可以试着想象三角肌与斜方肌有一条隐形的线在牵引，由此发力能比较有效地锻炼到目标肌群。

常见错误姿势

可能因为重量太重，导致仅靠手部蛮力拉起重量，肩膀没有提的动作，也无法确实锻炼到。或是重量超过负荷，以至于杠铃在下放时，身体被拖着走，瞬间的重力向下，易造成背部压力过大，容易形成伤害。

另一种情况则是，有些人可能会用到手腕的力量，让杠铃被举起后呈现一高一低。记住，你的双手仅需「含着」，确保杠铃在你手里不会掉落，不用完全死抓。这样一来，也能帮助你真正使用肩部「提」起杠铃。

再来就是宽握与窄握的差异。

这边找到一篇发表在「力量与体能研究期刊」里(Journal of Strength and Conditioning Research， JSCR)的研究。

实验将站姿划船的动作分成窄握(1/2肩宽)和宽握(2倍肩宽)，结果显示2倍肩宽的握法，较能刺激到斜方肌与后三角肌。窄握则是会有较多二头肌的参与。所以，聪明的你就可以依照自己的需求去选择握杠的方式。

当然，几倍的距离仅是参考，要握多宽也应该视自己的关节柔软度，或是舒适感做调整，维持我们一样的立场：所有动作都你感到舒适、好发力，不会受伤为原则。

最后，仍不忘要提醒几句，所有训练量力而为，特别是针对肩膀这种范围不大、相对较脆弱的部位，应以训练有感为最终目标，而非一味追求重量喔!

用杠铃如何锻炼上胸肌

我们经常在电视看到胸肌发达的人看起来很性感，也深受广大女性的喜欢，因此很多年轻的男士就开始拼命的锻炼胸肌，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道用杠铃如何锻炼上胸肌吗？

1、平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、下斜杠铃卧推

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

3、上斜杠铃卧推

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

4、反握平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

5、史密斯机平板卧推

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

6、宽距俯卧撑