怎么用杠铃锻炼全身

发布时间 : 2020-09-03
有关7个姿势锻炼全身 杠铃怎么练健身 可以锻炼全身的健身器材

对于一般健身者而言,拥有两三副不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好,那使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,因为初次进行锻炼的时候,臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量,以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤,大家知道怎么用杠铃锻炼全身吗?

1、前深蹲

深蹲可以说是健身动作之王,根据杠铃放置的不同,深蹲主要分支撑深蹲、前深蹲和后深蹲三种,今天我们主要说前深蹲。前深蹲杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心,以保证动作的稳定。

优点:能更有效、更集中地练股四头肌,塑造强健的腿部肌肉,还能强化肩膀、臀部以及脚踝。

注意事项:因为重量较大,一定要量力而行,切勿盲目增加重量。下放速度要合理,不能过快,也不要放得过低,否则容易损伤膝踝等关节。

2、潘德勒划船

将手掌转向杠铃下正握(手背朝向身体),握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时,杠铃是静止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿态,上背部放松(可以稍微弯曲)。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置,同时稍微地伸展胸椎。在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时,放松上背部;在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。jSs999.COm

优点:锻炼后背部力量以及手臂肌肉。

注意事项:切忌利用下半身和臀部进行提拉,单次动作完成需要将杠铃置于地面。

3、泽奇深蹲

泽奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一种结合,双脚站开与肩同宽,弯起手肘,将杠铃放在手肘弯起处,身体蹲下去,用双臂从下面钩住杠铃,这样杠铃就被你的肘关节固定住了。

优点:它能锻炼整个腿部、臀部和下背部的肌肉。

注意事项:这个动作与前几个相比起来比较困难,会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

4、过头举

过头举这一项锻炼可是相当有风险的一项锻炼,这个动作危险系数极高,难度极大,但是确实对锻炼腹肌核心、手心、手臂、背部等躯干上半部分有着非常有效的锻炼。将杠铃高举过头,双手保持直立,可以强化肩膀、三头肌以及胸肌,这么多有效化的肌肉锻炼,你可要坚持下去,千万别松懈。

5、硬举

双脚放置杠铃下方,脚尖稍微超过杠铃,双手正握杠铃的地方比脚(肩)再宽一些,手肘在膝盖旁边,同高,之后直立起身将杠铃拉起。

优点:同时训练到全身多部位的肌肉,也算是全身整体训练的快捷方式。

注意事项:该训练用到全身大部分的肌肉,运用的肌群越多,你越需要特别注意姿势及施力方法,以避免受伤。

通过小编的介绍,怎么用杠铃锻炼全身都清楚了吧,感兴趣的可以练习一下上面的几个动作,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于健身器械的知识,大家有时间可以继续关注一下的。