杠铃除了一般举法之外，其实还可以搭配不同的肢体动作，进而训练到全身的肌肉，尤其是腿部肌肉力量的训练帮助更大，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道怎么用杠铃练腿部肌肉有哪些吗？
一、杠铃深蹲（BarbellFullSquat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。
目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）
它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度；而在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
二、箭步蹲
箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。
目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰
2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
注意事项：
1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。
3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。
4.箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。
三、直腿硬拉
目标肌群：股二头肌
它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。jss999.COm
动作要领：
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
四、站姿提踵练习，提高小腿肌肉的力量及跟腱强度
此练习的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱强度。以脚尖站立立于台阶的边缘。面朝台阶，脚后跟的后部悬起。以墙作为支撑。踝、膝盖及髋保持在一条直线上。以前脚掌为支撑，通过脚趾将人体抬起，停留一段时间后缓慢地、有控制地放下。练习方法：10次一组，共2组。组与组之间休息2分钟。
通过小编的介绍，怎么用杠铃练腿部肌肉大家都学会了，想把腿部练的更结实一些的可以练习一下上面的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练下肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识。
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怎么用杠铃练小臂肌肉
随着生活水平的提高，现在很多男士都喜欢进行上肢力量训练，在进行上肢力量训练时,每天应该少吃多餐,适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天应该保证睡眠的充足，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道怎么用杠铃练小臂肌肉吗？
一、杠铃深蹲
杠铃深蹲是一个伟大的动作！有一句话叫做健身不深蹲就不算在健身！深蹲的好处多多！全身的肌肉都有参与！不管你是想要力量，肌肉或者是提升运动竞技表现。它一定是你的首选！
1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；
3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）
4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）
5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央
二、硬拉
硬拉让你有更好的运动表现，帮助建立强大的身体后链（臀部、腿后肌、下背肌群。）并教导你使用正确的姿势移动。硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，进而有助于减脂。
1.双脚与肩同宽，双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正手握住，
2.核心肌群收紧，背部维持平坦，沉肩，肩胛微微后收，动作中维持肩部，脊椎中立，不要耸肩，驼背，腰椎超伸。
3.调整好呼吸，腹肌收缩，将注意力放在你的腿后肌群（背部，手臂，肩部，腹部负责稳定你的身体），伸髋伸膝拉动杠铃，垂直向上。
4.动作完成后（全身直立）再缓慢将杠铃放下，意识一样是放在下背部以及腿后肌群。
三、卧推
卧推练习是最经典，最基本的练习，大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会！
1.沉肩，并且收紧肩胛骨。仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。
3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。
四.杠铃肩上推举OverheadPress
站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、还有最重要的核心力量（站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输！）
1.手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，小臂垂直地面
2.背部、臀部肌肉收紧，保护脊椎
3.手肘直直往上推。
动作轨迹：杠铃走向应为微微弧线（朝头顶推，擦过面部），要注意是否有往前推出的错误动作
五.杠铃划船
杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一！！杠铃划船之能刺激到整个背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌，还会用到许多部位稳定，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与！
重点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
1.站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
2.肩胛后引，带动手臂屈肘将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
以上是小编介绍的怎么用杠铃练小臂肌肉的内容，大家可以参照上述的动作进行练习，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！
在家怎么用哑铃练腿部肌肉
哑铃是大家都非常喜欢的健身器材，是雕刻身材的完美武器。很多朋友在家就可以锻炼腿部肌肉，用一副哑铃就可以了，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道在家怎么用哑铃练腿部肌肉吗？
一、前哑铃弓步
动作方法:直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直向前弓步跨出跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直控制收回回复到起始位置，重复以上动作
二、哑铃后坐蹲
动作方法:站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行控制还原到初始状态，重复以上动作
三、哑铃深蹲
动作方法:双手持哑铃，手臂自肩部下垂，两腿分立双脚和肩同宽，双膝微屈缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上直至大腿同地板平行缓缓直立身体回复到起始位置
四、哑铃罗马尼亚硬拉
1.在动作起点，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可从地面提拉起哑铃(也可以一手一个)进入硬拉起始姿态。
2.脚的位置
站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。
3.哑铃贴近身体
动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
4.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉)
5.躯干稳定
在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧，肩胛骨微微后收)，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当哑铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部(甚至能将杠铃一路降至地面)。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆，立即停止!
以上是小编介绍的在家怎么用哑铃练腿部肌肉的内容，无法去健身的朋友也不用着急了，只要一副哑铃自己在家就可以锻炼的，如果大家还想了解更多健身运动安全小知识库，请继续浏览本网其他栏目内容吧。
腿部肌肉训练 教你怎么练腿部
在肌肉训练中，有着各种各样的动作，而每个动作都是有各自的用处，比如有些动作练手部肌肉，有些动作练腿部肌肉，那腿部肌肉怎么训练，相信很多人都不清楚怎么训练。那么，腿部肌肉训练，怎么练腿部？下面就一起来了解一下吧。
1.哑铃深蹲
我们先让自己双手抓住哑铃，然后进行深蹲训练。
大家在锻炼中背部挺直，眼睛朝前看，自己的身体重心要稳定好。
往下蹲时的幅度要到位，让自己的大腿达到和地面平行的角度，再让自己站起来。
训练4组，每组8~12次。
2.弓步蹲
这个训练动作我们需要让自己一边脚放到凳子上，进行弓腿蹲训练。
我们在训练时双手同样的要握住哑铃，进行负重锻炼。
我们在训练时背部挺直，在下蹲的时候，身体不要前倾，要控制好身体，是直上直下的。
训练4组，每组8~12次。
3.器械弯举
这个训练动作我们直接使用器械进行训练。
我们先让自己趴到器械上，双手抓到前方的把手，让自己的身体在训练中保持稳定，然后双脚卡到相应的位置，接着让自己双脚进行反复的弯举。
大家在训练中要控制好腿部的离心和向心的速度，特别是在恢复动作的时候，不要让自己跟着重量下放，我们要发力去控制好，让自己缓慢的恢复动作。
训练4组，每组8~12次。
4.腿部坐姿上拉
大家先让自己坐到器械上，背部要靠在靠背上，然后双手抓到相应的把手，让自己的身体在训练中保持稳定。
接着让自己的双脚放到下面的软垫后，让自己腿部发力，让双脚伸直，让腿部的肌群感受到伸缩锻炼的感觉。
训练4组，每组8~12次。
5.腿举
这个训练动作我们要坐到腿举机上，然后同样的先调整好身体姿势，双手紧握着把手，接着双脚放到前方的位置，让自己腿部发力，去反复推动器械。
这个训练动作在练习时，要注意不能不要让腿部推到完全直的状态，让膝盖略微保持一点弯曲。
训练4组，每组8~12次。
6.扶手提踵
最后这个动作我们要让自己单脚站到一个台阶上，然后相同一边的手要握着哑铃，让自己进行反复的提踵。
训练4组，每组8~12次。
提升我们腿部训练的强度，对我们突破增肌瓶颈也有很大帮助，强壮的腿部肌肉还能促进上肢力量的增长，让你身体变得更加协调，所以如果你之前的健身没有练腿的话，现在就要赶快练起来了。
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哑铃怎么练腿部肌肉
哑铃是大家都非常喜欢的健身器材，是雕刻身材的完美武器。很多朋友会问在家怎么锻炼腿部肌肉，用一副哑铃就可以了，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道哑铃怎么练腿部肌肉吗？
一、前哑铃弓步
动作方法:直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直向前弓步跨出跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直控制收回回复到起始位置，重复以上动作
二、哑铃后坐蹲
动作方法:站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行控制还原到初始状态，重复以上动作
三、哑铃深蹲
动作方法:双手持哑铃，手臂自肩部下垂，两腿分立双脚和肩同宽，双膝微屈缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上直至大腿同地板平行缓缓直立身体回复到起始位置
四、哑铃罗马尼亚硬拉
1.在动作起点，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可从地面提拉起哑铃(也可以一手一个)进入硬拉起始姿态。
2.脚的位置
站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。
3.哑铃贴近身体
动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
4.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉)
5.躯干稳定
在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧，肩胛骨微微后收)，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当哑铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部(甚至能将杠铃一路降至地面)。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆，立即停止!
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怎么用杠铃练小腿力量
爆发力是一个人身体肌肉反应的能力，也是神经系统和肌肉系统等多方面的展示，爆发力的好坏在运动当中起着决定性的作用，同时也是一个人健康情况的反应，这在平时的时候需要我们进行多方面的锻炼，尤其是下肢力量的训练成为重要，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道怎么用杠铃练小腿力量有哪些吗？
一、前哑铃弓步
动作方法:直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直向前弓步跨出跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直控制收回回复到起始位置，重复以上动作
二、哑铃后坐蹲
动作方法:站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行控制还原到初始状态，重复以上动作
三、哑铃深蹲
动作方法:双手持哑铃，手臂自肩部下垂，两腿分立双脚和肩同宽，双膝微屈缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上直至大腿同地板平行缓缓直立身体回复到起始位置
通过小编的介绍，怎么用杠铃练小腿力量都学会了吧，想把腿部训练更结实的可以试一下上述动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于下肢力量训练的知识，大家有时间可以继续关注一下的。
哑铃怎么练腿部肌肉?在家如何锻炼腿部肌肉
哑铃是大家最爱的健身器材！是我们雕刻完美身材的必备武器!
但是在腿部肌肉训练中哑铃却一直被杠铃所压制！哑铃最大的缺点就在于负重不足稳定性不足！
不过如果是在家健身的你也不能忽视腿部肌肉的锻炼！
今天就给大家带来三个绝佳的腿部肌肉锻炼。让你在家也要迈开腿！
哑铃深蹲！4*15
主要锻炼肌肉：臀部，腿部
起始姿势：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。
动作要领：
1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
2.提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。
固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致
提示
在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。
在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。
所有的关节运动都要保持同时、同速进行。
警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。
哑铃弓箭步！4*15
主要锻炼肌肉：臀部，腿部，
起始姿势:站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。
动作要领：
、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。
、这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。
、与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。
、保持挺胸抬头。不要弯腰。
哑铃罗马尼亚硬拉！4*15
动作过程
1.在动作起点，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可
A.从地面提拉起哑铃（也可以一手一个）进入硬拉起始姿态
2.脚的位置
站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些双脚外八最多不应超过15度。
4.哑铃贴近身体
动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
5.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）
6.躯干稳定！
在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当哑铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部（甚至能将杠铃一路降至地面）。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！
用杠铃怎么练腹肌马甲线最好
在锻炼器材中，不少器材是最常用到的，如杠铃、哑铃等等，当然这儿个器材的锻炼效果是不错的，而且不少锻炼动作是要这些器材，那杠铃怎么练腹肌马甲线，相信还是有人了解的。那么，用杠铃怎么练腹肌马甲线最好？下面就一起来看看吧。
负重体侧屈
1.动作要领
（1）站立，肩扛杠铃。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
（2）动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。
2.注意事项
（1）因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。
（2）有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。
（3）健身房很多器械也有类似效果。
负重体旋转
1.动作要领
（1）站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。
（2）自然呼吸，不要憋气。
2.注意事项
（1）因为强度不够，每组次数做够50100次，3-4组，才会有一定效果。
（2）有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。
（3）健身房很多器械也有类似效果。
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杠铃与哑铃是最常见的器械之一，同时不管是杠铃还是哑铃都有着很好的作用与用处，比如有很多动作要用到这些器械，而在这些器械动作中，每个动作都各自的锻炼部位。那么，用杠铃怎么练背阔肌最好？下面就一起来了解一下吧！
杠铃俯身划船
1.膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。
2.保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回起始位置。
T杠俯身划船
1.两脚分开站立在T形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住T形杠把柄。
2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使T杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。
3.然后呼气，持杠缓慢放下还原。
屈腿硬拉
1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
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怎么用杠铃练三角肌
选择杠铃训练上肢力量时可以先从轻的杠铃开始进行，身体适应后慢慢的增强重量，直到自己能承受为止，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么怎么用杠铃练三角肌有哪些呢？
窄握杠铃推举是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。
一、目标锻炼部位：
主要锻炼肱三头肌，对胸肌的内侧，三角肌前束也可以锻炼。
二、动作要领：
1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。
三、注意事项：
1.注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸肌，由内侧向外侧发展；窄握才是主要锻炼肱三头肌。
2.控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
通过小编的介绍，怎么用杠铃练三角肌大家都学会了吧，想把三角肌锻炼出来的朋友可以试着用上述动作来进行训练，如果大家还想了解更的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。
怎么用杠铃练肱三头肌
现在的人越来越喜欢健身了，不过每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道怎么用杠铃练肱三头肌有哪些吗？
窄握杠铃推举是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。
一、目标锻炼部位：
主要锻炼肱三头肌，对胸肌的内侧，三角肌前束也有锻炼
二、动作要领：
1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。
三、注意事项：
1.注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸肌，由内侧向外侧发展；窄握才是主要锻炼肱三头肌。
2.控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
以上是小编介绍的怎么用杠铃练肱三头肌的方法，大家可以按照上述的动作来进行训练，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识，大家有时间可以继续关注一下的，以便更好的进行杠铃训练。
在健身房怎么用杠铃练腹肌
很多健身初学者经常会忽视腰部肌肉的锻炼，他们往往会向往着结实的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌，然而腰部肌肉往往是上半身力量来源，因此锻炼好腰部肌肉是有必要的，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道在健身房怎么用杠铃练腹肌吗？
一、负重体侧屈
负重体侧屈（WeightedSideBend）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。
注意事项：
1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。
2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。
3.健身房很多器械也有类似效果
二、负重体旋转
负重体旋转（WeightedTwist）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作，如果没有简单的杠铃就能完成。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。
2.自然呼吸，不要憋气。
注意事项：
1.因为强度不够，每组次数做够50—100次，3-4组，才会有一定效果。
2.有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。
3.健身房很多器械也有类似效果
以上是小编介绍的在健身房怎么用杠铃练腹肌的内容，刚想锻炼腹肌的朋友最好去健身锻炼，以免自己锻炼受伤，就得不偿失了，如果大家还想学习更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。
用杠铃怎么练胸肌上束 可以用这几招
在训练器材中，有不少器材是很常用的，如杠铃、哑铃等等器材，而这些器材的训练效果是很不错的，而且很多训练动作是要这些器材，那杠铃怎么练胸肌上束，相信还是有人了解的。那么，用杠铃怎么练胸肌上束？一起来看看。
1.平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
2.下斜杠铃卧推
躺在3045度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
3.上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
4.反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
5.史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。
6.宽距俯卧撑
双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。
注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。
7.杠铃仰卧上拉
仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。
8.上斜拉力器卧推
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住D型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。
杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。
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