穿西装如何才好看？当然是横肩、阔背、厚胸、窄腰吧。要练到这个身型难吗？难！但这就吓怕你吗？如果你愿意让自己着西装更好看，一星期最少练一次以下的健身计划吧 (2次更好)！
这个训练分为两部份，第一部份为超级组，即是完成A动作后，立刻做B动作，然后才休息。这除了可以节省时间，还可以增大力量的输出，燃烧更多热量。
第二部份则为一般的练法，即是完成一组动作后，就休息，直至完成4组动作。（提示：不去健身房的朋友，可以将器械和绳索动作替换成相应的哑铃动作。）
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健身动作图解
宽握下拉
哑铃卧推
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他用了3个月减掉22公斤变成肌肉男，而他的健身计划是靠这个！
前不久才介绍过在12周内长9公斤肌肉的成功健身案例，今天介绍的这位，看到他的前后对照图，在短短三个月从82公斤减掉22公斤，真的会觉得他已经突破人类的极限了！
PatrickMagno今年29岁，看他成功减肥前的身形，很明显是过重了，医生也警告他有可能得到第二型糖尿病。有鉴于他的父亲就是死于糖尿病，他惊觉不能再继续无视自己的健康了。
同时，一直从事社工的他，需要不停看到受虐儿童，帮助这些孩童远离充满暴力的家庭，严重影响他的情绪。所以他决定作出人生重大的决定。在他工作的最后一天，他向与他交往六年的女友求婚，并心想一定要为了未婚妻，让自己变成更好的人。
就在Patrick求婚后，他得知了BodyBuilding.com健身网站有项健身比赛，如果能在这场比赛中，身体变化最大者就有高额奖金。而且在比赛过程，还会免费提供许多养身的饮食规划、教导你如何健身、提供你正确的健身资讯，最后第一名还可以获得美金25万元。Patrick直呼：这些奖品实在是好到令人难以置信！
Patrick当然立马报名了比赛，并请了一个专业朋友协助他一同健身。他也彻底改变饮食习惯，戒掉垃圾食物改吃健康的蔬果，蛋白质则摄取乳制品、鲔鱼、鸡肉为主，并且为了要长肌肉，他必须摄取比平时还多的蛋白质。
至于健身部分，Patrick每天都须历经非常辛苦的举重训练。「自从认真花时间在健身后，我逐渐可以看到成效。我也上网查了许多关于健身的资讯，没想到原来身体有这么大的能耐，我只是欠缺正确的健身方式！」Patrick说。
健身到了第5周，Patrick说他可以感受到疲惫、酸痛、活着、有动力、有决心！看到身体的改变让他更加努力，越是努力就会变得越好！而这份决心让Patrick获得这次比赛的冠军，他现在的体脂比从前还要少了24%，也大幅减少了得糖尿病的机率，更别提他获得了百万奖金！Patrick说道：「看到从前的照片，看着我的大肚子，那种悲惨的感觉还是记忆犹新，但借由吃东西并不会改善我的状况。」
Patrick表示能够找回健康是这次健身最大的奖励，而他也把功劳归功于他的爱人，因为是他的未婚妻让他一直有动力继续健身下去。「现在回想起从前，我曾迷失在黑暗当中，而我从没比现在还要感到更快乐了！这也得感谢这段时间我曾经历过的痛苦，如此一来不论是身体还是心智，都能训练我克服困难。」Patrick说著。
基础健身计划
健身计划
周一：胸部与三头肌训练（组与组之间休息30秒）胸部训练三头训练
哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）
哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X（20/组）
平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组）
卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）
俯卧撑2组X（12/组）
周二休息周三：背部肌肉与二头肌
二头肌训练背部肌肉训练
交替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）
宽握下拉20KG 3组/20个/组
斜弯举单个5KGX3组X（20/组）
俯身哑铃划船１0KGX3组X（15/组）
铃集中弯举10KG X3组X（15/组）
坐姿划船20KG 3组（15/组）
周四休息跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。
周五肩部的训练三角肌的训练
直立侧平举单个5KGX4组X（15/组）
肩上推举单个5KGX4组X（15/组）
直立划船5KG X4组X（15/组） （杠铃可以换哑铃）周六休息
周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
大腿肌肉和小腿肌肉训练
杠铃深蹲10KGX4组X（15/组）
哑铃弓箭部10KGX4组X（12/组）
哑铃负重提踵１0KG X4组X（30/组）
注意事项：
1.要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;
2.在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性;
3.健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服;
4.运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。
5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。
饮食计划：1早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个
2上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者苹果一个
3中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量
4下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。
517~20点训练(一些重量训练，或增肌训练)
6训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中，来修在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉组织得到修复后再生长。
7晚餐20：30~21点，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
下面是在增重的过程中比较好的食物：鸡蛋(去蛋黄)、粗粮、燕麦片、橙、桃 果汁、蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、玉米、鸡胸肉、香焦、瘦牛肉 煮土豆、鱼肉、苹果!
每天多喝水。
如果没有蛋白粉可以用鸡蛋(不吃蛋黄)或鸡胸脯肉来代替。
休息： 每天保证7-8个小时的睡眠。从篮球达人到健身型男，这个小伙有点帅！
大家好，我叫侯鑫哲，来自南京，今年26岁了，目前经验一家健身会所。
说到运动，从小就有不解之缘。父亲年轻时是打排球的，母亲练过田径。小学一年级开始踢足球，初中一年级舍弃足球开始打篮球之后就一发不可收拾。
经历过2004年国内街球的一段黄金时期，也算是第一代的元老。高中在南京江宁区也算是篮球界的风云人物。高中毕业去了美国俄亥俄大学进修体育经济管理学的本科学习。
在美国继续自己的篮球生涯，经常参加美国东部的非职业联赛，不幸的是在12年5月份的一场比赛中右膝严重扭伤，半月板和前交叉韧带全部撕裂，和我倾注了十年热爱的篮球说了再见。
从此对抗性体育项目都不能做了，12年年底手术之后正式开始健美式的训练，希望在这个舞台重新打开运动生涯的新篇。
并且去了美国比较专业的运动医学培训机构开始补充抗阻力和康复训练的相关知识，可以说比较幸运的是不像很多国内的大学生在一开始走了很多弯路。
14年年底看到国内健身产业的蓬勃，选择回国发展。现在经营一家上海徐家汇地区的健身会所。
健美运动是枯燥的，日复一日，年复一年的饮食，训练，不断从训练，饮食，作息中找问题。
不断吸收新的训练和饮食知识，才能不断的稳步成长进步。十年的篮球给了我太多的快乐，成就感，同时也带来了很多伤病，希望在健美的这条路上能够很顺利。
目前还没有参加过任何健体的比赛，但我的目标是站在奥林匹亚健体的舞台上！
健身先生的健身计划
星期一：大腿、小腿
深蹲 10次8组
腿举10次5组
坐姿腿屈伸10次5组
腿举机提踵 20次6组
坐姿提踵 20次4组
星期二：背、肱二头肌、小臂
颈前下拉20次3组
负重引体向上 10次4组
T杠划船 10次5组
硬拉 10次4组
反握窄距颈前下拉10次3组
牧师椅弯举15次4组
坐姿屈腕15次4组
星期三：肩、小腿
哑铃肩上推举15次3组
提铃至肩 10次5组
俯身哑铃侧平举10次4组
反向飞鸟10次3组
钢索俯身侧平举 10次3组
腿举机提踵20次6组
坐姿提踵20次6组
如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。
星期四：有氧、腹
自行车40-60分钟：
仰卧举腿30次3组
交叉仰卧起坐 30次3组
跪姿钢索下压 30次3组
星期五：腿、下背
俯身腿弯举 10次5组
硬拉 10次5组
箭步蹲 15次5组
杠铃体前屈 10次3组
坐姿腿弯举 10次4组
星期六：胸部
哑铃上斜卧推 12次6组
上斜哑铃飞鸟 10次4组
俯身钢索夹胸 10次3组
下斜杠铃卧推 10次5组
下斜杠铃卧推 10次4组
星期日：手臂
钢索小臂下拉 15次3组
双杠臂屈伸 10次4组
仰卧臂屈伸 10次4组
正握仰卧臂屈伸 10次4组
杠铃弯举 10次5组
哑铃交替锤式弯举 10次4组
如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。
