该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动
第一天：练胸为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
负重深蹲3*12
哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10
哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第二天：练肩为主
坐姿推举4*8-10
侧平举4*8-10
俯身侧平举4*8-10
前平举4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第三天：练背为主
负重深蹲：3*12
杠铃直立上拉：4*8-10
双手划船：4*10
单手划船：4*10
哑铃硬拉：3*10
哑铃耸肩：3*10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第四天：练臂为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
站姿哑铃弯举4*8-10
坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
仰姿反屈伸4*8
卧姿臂屈伸3*8
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
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女生一周减脂健身计划
每一个女生都希望自己有一个好的身材，毕竟一个纤瘦的身材，也能够让女生看起来更加的苗条，更加好看，会给自己的外形增分不少。不过也不是所有的女生都能够如愿拥有一个好身材，很多人没有办法好好的管理自己的身材，就会有些肥胖，这样是很影响美观的，也很影响女孩子的自信，那么今天我们就一起来看一下女生一周减脂健身计划表吧！
星期一至星期二
在大家刚刚开始锻炼的时候，应该首先做一些胸部的锻炼，尤其是胸部和背部，都是应该先进行锻炼的。我们需要记住的就是刚刚开始锻炼时，大家应该要把自己的意念集中在该锻炼的部位上，并不是利用一些借力去帮助自己锻炼，这样的话，达到的运动效果并不是大家所希望的。如果想要锻炼胸背肌的话，大家是需要做一些哑铃卧推的，或者是哑铃飞鸟，这些动作都是很适合让大家锻炼胸部以及背部的肌肉的。这些动作基本上都是20次左右为一组，一天做三组就够了，由于大家刚刚开始进行减脂锻炼，所以也一定要控制好量，不要一下子急于求成，做太多导致身体无法承受。
星期三至星期四
到了星期三和星期四，大家就可以做一些关于腿、臀的有氧运动，说到腿部和臀部的锻炼，大家应该都知道深蹲是一个非常好的有氧运动，所以，如果大家能够做深蹲的话，也是非常好的，而且生多也是不调场合的，大家在家里就可以直接进行都可以不用去健身房就可以进行锻炼。深蹲的话，基本上30次为一组，每天做三组左右。同样的，也属于有氧运动中比较出名的就是跑步了，跑步也是需要大家长期坚持的，而且跑步的时候大家需要注意的点就是要长期的坚持，并且每天跑步30分钟以上。
星期五至星期天
星期五之后就可以开始锻炼自己的腹部了，关于腹部的锻炼，其实也是有很多方法的，对于女生来说，仰卧起坐是一个非常好的方法，并且也是不太挑场合的，每天做30次为一组，并且做三组以上就是非常有利于大家锻炼腹部的肌肉的，如果不想要锻炼肌肉也是能够很好的帮助大家将腹部的赘肉，脂肪减去的。那么到了星期天的时候，大家就应该适当的休息一下了，并不是一个星期都要进行锻炼才能有效果，如果不进行休息，身体也是没有办法承受这个负荷的。
不管做什么事情，都是需要劳逸结合的，我们能够从文章中看出，星期一至星期六，大家还是要进行锻炼的，而星期天就应该留下来多做一些休息，也要对自己的计划进行一定的总结。
一周五练增肌减脂计划女生版
一个人要如何增肌减脂，其实是有很多方法可以增肌减脂的，同时在这些方法中，这些方法的增肌减脂效果都是不错的，而有些人还会去制定增肌减脂计划，那增肌减脂计划如何，有人还是了解的。那么，一周五练增肌减脂计划女生版怎么样？下面就一起来看看吧！
周一：深蹲+俯卧撑
要想增肌，不仅需要通过饮食上的改变，还需要通过一些锻炼，首先，我们应该多做一些强度比较大的训练，这样的话更有利于肌肉的撕裂，在肌肉撕裂后进行修复会更有利于大家肌肉的增长。可以做深蹲，搭配上俯卧撑，并且在每天进行锻炼的时候，都搭配蛋白质含量高的饮食，这样的话能够再进行锻炼过后身体肌肉撕裂之后进行及时的修复肌肉作用。早餐可以选择全麦面包和牛奶，午餐可以选牛排搭配山西兰花和一些自己喜欢吃的东西，晚餐可以在随意的饮食，以后吃一些增肌粉。
周二：平板支撑+臀桥
平板支撑是一个需要大家有耐力的动作，而且这个动作跟臀桥一样，都是运动强度比较大的进行锻炼之后，我们对肌肉的刺激也会非常的明显。在这两项运动过后，也需要注重饮食，饮食最主要的就是要选择牛奶和水煮蛋之类的高蛋白食物，另外，我们在每一段的饮食过后都一定要吃饱并且合理的搭配一些增肌粉之类的食物。早餐可以选择水煮蛋和牛奶，餐可以吃通心粉和三文鱼，当然，我们也是可以吃其他物品的，只不过是这些物品的蛋白质含量比较高。
周四：引体向上+静蹲
引体向上这个运动对于身体不仅有着很好的锻炼肌肉的效果，而且能够有效地让大家的身体变得非常的协调，对于综合的训练来说是非常有效的，我们能够锻炼到身体中的很多个部位，总体来说，引体向上，只需要搭配一些其他的运动，就能够发挥意想不到的效果。如果大家能够在做完引体向上之后做一些静蹲运动的话，肯定会有很好的效果的，因为这两项运动强度都比较大，但是在做完静蹲运动之后，大家的核心肌群也得到了锻炼，那么训练就非常全面了。不过，这两项运动强度比较大我们也要多吃一些牛肉之类的肉类，这些肉类蛋白质含量高，也是有利于增肌的。
周五：宽距俯卧撑
宽距俯卧撑这项训练是在标准俯卧撑的基础上进行一些修改的这项训练其实也是非常简单一行的。最主要就是能够将胸肌刺激到并且很有效的减脂，只需要大家在标准俯卧撑的基础上面进行手臂距离之间的改动。本身宽距俯卧撑，就是能够比标准俯卧撑，训练强度更大一些的，而这也和我们的手臂距离有很大的关系，本身两手之间的距离是应该与肩同宽的，但是宽距俯卧撑就要让两手距离比肩更宽一些，如果是想要效果更好，那么就可以尽量的宽一些，锻炼就会更有效，对于减脂是十分有用的。
周六：曲直变化平板支撑
曲直变化平板支撑训练和平板支撑有一定的相似度，不过是要在平板支撑的基础上进行修改的，本身平板支撑是分为了两种形式，有一种是曲臂平板支撑，另外一种，是直臂平板支撑。那我们再做这两种运动的时候，其实就是在曲线上有变化，如果我们做的是曲直变化平板支撑的话，就是能够将这两者都相结合了。先把手臂放在地板上，之后手臂发力，身体就会被支撑起来，这个时候腹部也同样是要收紧的，也要让身体保持在直线状态才可以，手臂的状态是会在直立和弯曲间来回的交替的。
一周减脂计划 让你一周减下几斤
一个人经常健身的话，对身体是很有好处的，而每一个健身动作的用处是不同的，所以在选择动作的话，就要多加注意了。当然还有一些人在健身的时候，会制定一些计划，这么做对效果是很好的。那么，一周减脂计划怎么样？一起来看看。
周一：胸部+肩部
机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟。
哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟。
上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息。
双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。
站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息。
反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息。
坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。
周二：休息
周三：背部+斜方
哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息。
正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息。
宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息。
哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息。
俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。
周四：休息
周五：手臂
把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟。
竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息。
EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息。
上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息。
牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟。
EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次。
周六：腿部
站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息。
坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息。
俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息。
杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息。
史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息。
哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。
周七：休息
男士减脂健身计划一周三练版
男士进行减脂其实是能够让自己的健康增进，并且让自己提升自信的，很多男性由于受到肥胖的困扰，所以整个人都非常的不自信，而且没有进行合理的调整的话，也是会让大家的健康受损的，那我们今天就一起来看一下男士减脂的时候制定的健身计划应该是怎么样的吧？一起来看一下吧！
1. 星期一：胸部、背部
男士在进行减脂的时候可以先对背部和胸部进行锻炼，刚开始进行训练时，可以利用跪姿俯卧撑或者是哑铃直腿硬拉，这两项动作来进行锻炼，这几项动作对于胸大肌以及背部都有一定的锻炼作用。这些动作基本上每天进行三组的锻炼，一组之间稍微休息一些时间。但是我们在饮食上面还是需要注意的，首先我们选择早餐的时候，可以选择牛奶+脱脂面包，午餐是一定要吃一些肉的，比如说鸡胸肉+青菜+米饭一小份，晚餐吃一些粗粮也是比较好消化的，所以可以选择紫薯+蔬菜沙拉。
2. 星期三：胳膊
接下来可以进行手臂的锻炼，手臂力量其实是非常重要的，尤其是手臂力量可以直接影响到我们的上肢力量。那么我们可以利用哑铃弯举，或者是俯身臂屈伸以及锤式弯举这几项动作来进行锻炼，这几项训练，大家也可以轮流进行锻炼，这样的话，也会让手臂的锻炼更加均匀一些。另外就是要在饮食上进行调整了，我们要想进行减脂的话最好是饮食上避开高脂食品。早餐要选择无糖的燕麦，搭配上水煮蛋，午餐可以选择通心粉，可以吃肉，但是要选择脂肪含量低的比如说虾肉。晚餐可以吃土豆搭配酸奶是非常有营养，并且低脂的。
3. 星期五：肩部
最后，对于肩膀的锻炼也是不能错过的，肩膀的锻炼其实是会影响到我们整体的身体形态以及身材的好坏的，在进行肩膀锻炼的时候，同样也可以利用哑铃可以做侧平举和哑铃推举来进行肩部的锻炼。这些动作每一组都可以做15次一天做2到3组，每一组之间也要留出适当的休息时间。饮食上可以早餐吃酸奶和全麦面包，午餐吃牛排和西兰花，到了晚餐可以选择脱脂意面搭配上一些蔬菜。
这样的计划制定下，相信大家能够通过这些运动，以及合理的饮食搭配来达到减脂，并且锻炼身体的效果。
