克里斯教练12周减肥增加计划
强度：中级
休息日：需有氧运动20分钟
（点击下面部位，可以访问计划。）
1天
腿部
2天
胸部、三头肌
3天
休息
4天
背部、二头肌
5天
肩部、小腿和腹肌
6天
休息
7天
腿部
8天
胸肌、三头肌
9天
休息
10天
肩部
11天
小腿、腹肌
12天
背部和二头肌
13天
休息
14天
腿部
15天
胸肌、三头肌
16天
背部、二头肌
17天
休息
18天
休息
19天
肩膀、小腿和腹肌
20天
腿部
21天
休息
22天
休息
23天
背部、二头肌
24天
肩部
25天
胸肌
26天
休息
27天
休息
28天
腿部
29天
三头肌、小腿和腹肌
30天
休息
31天
休息
32天
肩部
33天
胸肌、三头肌
34天
腿部
35天
后背、二头肌、腹肌
36天
休息
37天
休息
38天
小腿和肩部
39天
胸肌、三头肌、腹肌
40天
腿部
41天
休息
42天
背部、二头肌
43天
小腿，肩部和腹肌
44天
休息
45天
胸肌、三头肌
46天
腿部
47天
休息
48天
休息
49天
背、二头肌
50天
休息
51天
肩部、小腿和腹肌
52天
腿部
53天
背部、二头肌
54天
休息
55天
休息
56天
休息
57天
休息
58天
肩部、小腿、腹肌
59天
腿部
60天
胸肌、背部
61天
休息
62天
二头肌、三头肌
63天
肩部、小腿、腹肌
64天
腿部
65天
休息
66天
胸肌、背部训
67天
休息
68天
腿部、肩部
69天
腹肌、小腿
70天
休息
71天
休息
72天
休息
73天
腿部
74天
胸肌、背部
75天
小腿、肩部
76天
休息
77天
休息
78天
腿部
79天
背部、二头肌、腹肌
80天
肩部、小腿、腹肌
81天
休息
82天
休息
83天
二头肌，三头肌
84天
腿部
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健美小姐克里斯蒂娜的健身计划
健美小姐克里斯蒂娜的健身计划
星期一：腿
45度倒蹬 3 x 30
哑铃箭步蹲 330
坐姿腿弯举 4 x 15
硬拉 3 x 15
哑铃箭步蹲 315
星期二：肩
坐姿哑铃推肩 3 x 15
哑铃侧平举 3 x 15
俯身哑铃侧平举 3 x 15
提铃至肩 3x 15
星期三：耐力
跑步30分钟
星期四：背、腿
颈前下拉3 x15
钢索单臂划船 315
引本向上212
硬拉 3 x 15
深蹲 3x 15
箭步蹲3 x 15
星期五：跑步30分钟
星期六：臀
硬拉 3 x 15
深蹲 3x 15
箭步蹲 3 x 15
星期日：休息一天
健身饮食安排：
餐1：蛋白质动摇，奶油米饭和黑莓
餐2：鸡肉，玉米饼(迷你玉米饼所以我可以让我的特别的迷你卷饼)
餐3：鸡肉，土豆和芦笋
餐4：蛋白质动摇，杏仁奶油和黑莓
5：生鱼片和糙米饭
餐6：蛋白质动摇和杏仁奶油
乳清蛋白粉。
男士12周减脂健身计划
十二周，三个月，我兑现了自己的承诺。在规定的时间内改变了自己的身材。这就像赶着工期完成一件艺术品，无论最后是否达到了预期的效果，只要坚持下来就是一段宝贵的经历。最近好多朋友都来问我关于训练计划和饮食方面的问题。下面我就把这十二周的经历分享给大家。
我用了大概半个月的时间制定计划，把以前看过的书翻出来重新阅读，琢磨BB网上的训练计划，再根据自己的现状和要达到的目标选择训练动作和安排饮食。这里还要说明一点，虽然我之前比较胖，但毕竟接触健身四五年，还是有一定的力量基础和瘦肌肉含量的。只是以前的训练不规律不系统，进步很慢。所以建议刚入门的健身朋友最好不要尝试这样高强度的计划。关于训练1、力量训练时间控制在一小时内。2、选取能够高质量完成预定次数并达到力竭的重量。3、组间歇控制在三分钟以内。4、每周变化组间歇与组数，防止肌肉适应。5、使用feederworkout隔日刺激目标肌群。
在计划开始之前，我进行了一周的休息，饮食上热量也比较高，让身体为即将到来的高强度训练做好准备。我的训练日安排在周一到周五，六日休息。训练以对立肌群的超级组和复合动作加孤立工作的超级组为主（比如二三头肌的超级组，深蹲加提踵的超级组）。每个超级组做三到五组，每组8-15个采用金字塔递增重量法。加上充分的热身和拉伸整个训练时间在90分钟左右。根据各个阶段的进度调整组间歇和组数。保证训练后的两天肌肉的酸痛感。还有健身朋友在进行阻力训练的同时一定不要忘了柔韧性和爆发力的练习，肌肉每方面的特性都要得到发展。
以前训练总爱盲目的冲重量，这次计划我更加注重动作完成的质量，显著降低离心动作的速度（例如卧推时通常所说的“慢下快起”），以充分刺激红、白两种肌纤维。另外我还会在每天睡前花十分钟进行一些feederworkout——用小重量对前一天练习的肌肉进行高次数的刺激，让新鲜的血液流进酸痛的肌肉，带去充足的营养。两个动作每个五十次，做到有明显的泵感为止。下面是十二周的具体训练动作：
一到六周：
周一：肩哑铃前平举+杠铃推举；俯身哑铃飞鸟+哑铃侧平举；俯身拉力器飞鸟+阿诺德推举
周二：臂+腹
哑铃弯举+拉力器下压；曲杠斜托弯举+窄距卧推；健身球仰卧起坐+悬垂举腿
周三：腿器械腿屈伸+器械腿弯举；杠铃深蹲+提踵；曲腿硬拉+提踵
周四：背单臂哑铃划船+宽距引体向上；宽距拉力器划船+窄距引体向上；俯身杠铃划船+直臂下拉
周五：胸+腹
上斜哑铃飞鸟+上斜哑铃卧推；哑铃飞鸟+哑铃卧推；站姿拉力夹胸+仰卧哑铃屈臂上拉；俯卧两头起+全旋提膝
休息日：HIIT训练选择一天做20分钟的HIIT训练，以腿部和腹部的动作为主，另一次HIIT安排到一到五的任一训练日
六到十二周：
周一：肩哑铃前平举+阿诺德推举；俯身哑铃飞鸟+单手拉力器侧平举；俯身拉力器飞鸟+杠铃耸肩
周二：臂+腹锤式弯举+单臂头上拉力器臂屈伸；曲杠斜托弯举+负重窄距俯卧撑
周三：腿
哑铃箭步前蹲+哑铃箭步后蹲；杠铃深蹲+提踵；直腿硬拉+提踵
周四：背T形杆划船+宽距引体向上；单臂哑铃划船+窄距引体向上；俯身杠铃划船+直臂下拉
周五：胸+腹上斜哑铃飞鸟+上斜杠铃卧推；哑铃飞鸟+杠铃卧推；双杠臂屈伸+仰卧哑铃屈臂上拉
休息日：HIIT训练选择一天做20分钟的HIIT训练，另两次HIIT安排到周二周五的上午，以腿部和腹部的动作为主。最后三周每周增加一次半小时空腹爬楼梯。
关于饮食1、尽量全天食用低GI值的碳水化合物2、每天每磅瘦体重摄入1.1克蛋白质3、把一天三分之一的脂肪安排在训练后摄入4、吃大量的碱性蔬菜和低糖水果5、每天喝足量的水，建议四升左右6、适当进行间歇性禁食
7、一周可以有一次欺骗餐，吃想吃的任何东西
好多朋友以为我这十二周断油短盐，兔子吃什么我吃什么。其实没有那么惨。只是碳水和脂肪的量较正常比例稍有缩减。断盐也仅仅是最后两周。这次计划中我很注重利用饮食调整体内激素水平。在训练后喝蛋白粉的同时我会吃一把坚果，窗口期摄入优质脂肪一定程度上可以促进睾酮的分泌。欺骗餐的峰值热量摄入会促进体内生长激素、瘦激素的分泌，从而促进减脂进程。我在最后四周进行了两次二十四小时禁食，重启体内的新陈代谢系统，加速脂肪燃烧和肌肉生长。间歇性禁食好处很多，有兴趣的健身朋友可以深入了解。下面是十二周的饮食安排：
一到八周（放假在家，考虑到家人的饮食习惯很少煎烤，食物大都是蒸煮和橄榄油炒制。）
7：30早餐一碗燕麦，两茶匙蓝莓干，500ml脱脂牛奶，十个蛋清（一个全蛋），一杯西兰花汁
10：00加餐一碗自制老酸奶加一勺蛋白粉，两个西红柿12：00午餐PlanA:一碗白萝卜炖牛肉（牛肉大概150克），一小碗糙米饭，一个紫薯，蔬菜若干PlanB:鸡胸橄榄油凉拌莜面，西北地区的传统主食，高纤维低升糖碳水15：30训练前两片全麦面包，水冲一杯蛋白粉，两个西红柿18：00训练后用500ml脱脂牛奶冲两勺蛋白粉+5克谷氨酰胺，一根香蕉，一小把坚果19：30晚餐
蒜蓉西兰花炒鸡胸or腰果芹菜炒虾仁，一个红薯或山药21：30加餐用水冲一勺酪蛋白+5克谷氨酰胺备注
在HIIT训练前后各服用一勺支链氨基酸九到十二周（在学校完成，）
6：30早餐一碗燕麦，500ml脱脂牛奶，十个蛋清（一个全蛋），维生素片若干10：00加餐一个玉米窝头，十个蛋清，两个西红柿12：00午餐一个红薯，两根黄瓜，苹果或者桃子一个，100克水煮鸡胸，一把坚果16：00训练前一个玉米窝头，半碗燕麦，十个蛋清19：00训练后用500ml脱脂牛奶冲两勺蛋白粉+5克谷氨酰胺，一根香蕉，一小把坚果20：00晚餐一个红薯，一片煎鲷鱼排，煮半斤活虾，西兰花或绿菜若干备注在HIIT训练前后各服用一勺支链氨基酸自我激励
最后谈谈这三个月来我用到的一些激励自己的方法。广而告之：我几乎告诉了身边所有朋友我要用十二周改变自己的身材。这样在我动摇的时候，想到大家已经都知道了这件事，我没有理由放弃。定期拍照：定期拍照记录身体状态是非常好的习惯。我每隔一周会拍照一次。看到自己明显的进步训练动力自然高涨。自我暗示：永远记住身体要比意志力更强。总是暗示自己不会力竭，还能做一个。
第八十四天：腿部（12周减脂计划结束）
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第八十四天：腿部（12周减脂计划结束）
12周减肥减脂计划已经完毕，在这个计划的实施过程中您一定收获良多。相比您已经掌握到减肥计划的制定规律和方法。是不是很简单呢。
那么我们小小总结一下计划：
因为是减肥，有氧是必须的。每次锻炼都要40分钟或者以上。腹肌可以安排在每次的锻炼中进行，但是也不是天天练，每周腹肌至少休息两天。
更多计划制定的方法：如何制定健身训练计划么制定健身计划？不同阶段的健美训练计划的制定
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
超级组
坐姿腿弯举
5组，每组50.40.30.20.10次！
5组，每组10.20.30.40.50次！
腿屈伸
5组，每组50.40.30.20.10次！
5组，每组10.20.30.40.50次！
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
12个蛋清
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减肥计划一周表 教你如何减肥
许多人为了可以减肥选择去锻炼，而许多锻炼方法都是可以减肥的，同时每一个锻炼方法的减肥效果是不同的，而有些人还会制定减肥计划表，那减肥运动计划表，相信还是有不少人知道的。那么，减肥计划一周表是怎么样的？教你如何减肥。下面就一起来看看吧！
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法，跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的，一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳，而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步，如果觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替，健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
周三、周六：休息
这里的休息可不是赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动，也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车动感单车
这个是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等，做了一节高温瑜珈后，也许运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。
周日：快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式，不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条，运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。
