健美小姐克里斯蒂娜的健身计划
星期一：腿
45度倒蹬 3 x 30
哑铃箭步蹲 330
坐姿腿弯举 4 x 15
硬拉 3 x 15
哑铃箭步蹲 315
星期二：肩
坐姿哑铃推肩 3 x 15
哑铃侧平举 3 x 15
俯身哑铃侧平举 3 x 15
提铃至肩 3x 15
星期三：耐力
跑步30分钟
星期四：背、腿
颈前下拉3 x15
钢索单臂划船 315
引本向上212
硬拉 3 x 15
深蹲 3x 15
箭步蹲3 x 15
星期五：跑步30分钟
星期六：臀
硬拉 3 x 15
深蹲 3x 15
箭步蹲 3 x 15
星期日：休息一天
健身饮食安排：
餐1：蛋白质动摇，奶油米饭和黑莓
餐2：鸡肉，玉米饼(迷你玉米饼所以我可以让我的特别的迷你卷饼)
餐3：鸡肉，土豆和芦笋
餐4：蛋白质动摇，杏仁奶油和黑莓
5：生鱼片和糙米饭
餐6：蛋白质动摇和杏仁奶油
乳清蛋白粉。
jss999.com精选阅读
克里斯教练12周减肥增加计划
克里斯教练12周减肥增加计划
强度：中级
休息日：需有氧运动20分钟
（点击下面部位，可以访问计划。）
1天
腿部
2天
胸部、三头肌
3天
休息
4天
背部、二头肌
5天
肩部、小腿和腹肌
6天
休息
7天
腿部
8天
胸肌、三头肌
9天
休息
10天
肩部
11天
小腿、腹肌
12天
背部和二头肌
13天
休息
14天
腿部
15天
胸肌、三头肌
16天
背部、二头肌
17天
休息
18天
休息
19天
肩膀、小腿和腹肌
20天
腿部
21天
休息
22天
休息
23天
背部、二头肌
24天
肩部
25天
胸肌
26天
休息
27天
休息
28天
腿部
29天
三头肌、小腿和腹肌
30天
休息
31天
休息
32天
肩部
33天
胸肌、三头肌
34天
腿部
35天
后背、二头肌、腹肌
36天
休息
37天
休息
38天
小腿和肩部
39天
胸肌、三头肌、腹肌
40天
腿部
41天
休息
42天
背部、二头肌
43天
小腿，肩部和腹肌
44天
休息
45天
胸肌、三头肌
46天
腿部
47天
休息
48天
休息
49天
背、二头肌
50天
休息
51天
肩部、小腿和腹肌
52天
腿部
53天
背部、二头肌
54天
休息
55天
休息
56天
休息
57天
休息
58天
肩部、小腿、腹肌
59天
腿部
60天
胸肌、背部
61天
休息
62天
二头肌、三头肌
63天
肩部、小腿、腹肌
64天
腿部
65天
休息
66天
胸肌、背部训
67天
休息
68天
腿部、肩部
69天
腹肌、小腿
70天
休息
71天
休息
72天
休息
73天
腿部
74天
胸肌、背部
75天
小腿、肩部
76天
休息
77天
休息
78天
腿部
79天
背部、二头肌、腹肌
80天
肩部、小腿、腹肌
81天
休息
82天
休息
83天
二头肌，三头肌
84天
腿部
克里斯帕拉特一周健身方法
空闲的时间，总是习惯去各大网页刷刷信息，有时候看到网上的一些增肥方法，小编总是无奈的笑笑。网上的增肥方法，真是五花八门，例如猛吃、猛喝、猛睡、狂吃垃圾食品、每天吃宵夜、吃完不要运动直接睡觉。
然后真的非常多的朋友采取上述不健康的增肥方式。为什么说上述的增肥方法是不健康的增肥方式呢？上述的增肥方式，容易引起消化不良，过度肥胖。健康的增肥应该是在合理的饮食、运动和睡眠的前提下，补充均衡的营养。
美国影视演员克里斯·帕拉特曾经也因为不正确的饮食和生活习惯导致过度肥胖，后面及时调整，规范正确的饮食方式，每天坚持运动，终于成为一名拥有8块腹肌的猛男。现在补救也还来得及。饮食营养的控制，适当的锻炼，你依然可以拥有完美的身材。
下面小编给大家介绍克里斯·帕拉特的训练方法。克里斯·帕拉特的健身方法最重要的就是增肌减脂。减去身体多余的脂肪，同时规律健康的膳食营养。每天做有氧运动，例如跑步、游泳、跆拳道、骑行。
星期一
背部训练
动作组数次数引体向上520、15、12、10、10俯卧撑520宽握下拉512单臂划船412做完引体向上和俯卧撑后可以休息一会，然后再完成后面的动作。
星期二
腹肌训练
动作组数时间平板支撑360悬垂举腿312侧平板支撑360星期三
胸部运动
动作组数次数卧推412、10、8、6卧推44上斜卧推412拉力器夹胸412星期四
腿部运动
动作组数次数深蹲710、8、6、5、4、3、3硬拉412、10、8、6弓箭步420腿部伸展机420腿部屈伸320站姿提踵3020星期五
肩部运动
动作组数次数硬推710、8、6、5、4、3、3阿诺德硬推412哑铃耸肩412侧平举312赶紧坚持运动吧！不要再错误的增肥方法中越走越远。
比基尼小姐健身计划
IFBB Bikini专业选手Jessica Mone用一个快节奏循环锻炼计划来让你上身快速整体变的纤细苗条！
不同的训练目标需要不同的训练方式，当IFBB PRO选手Jessica Mone转变BIKINI选手的时候，她的训练也发生了变化。使用下面的训练计划代替以往局部线条孤立训练！
JESSICA的训练建议：
1.这是一个循环训练，意思按照下面表格的内容从第一个开始一直循环到最后，这是一组，第二组依然是从头到尾的方式进行；
2.这个计划可以在一周执行多次，如果你想要突击上身的塑形。把这当做一个完整的计划，你可以一周重复两次！
3.保持你的组间休息休息时间在一分钟之内；
4.为了保证最大的锻炼效果，你需要将用到的道具尽量放在一起。比如将哑铃靠近你的卧推凳附近，以便于你最少的时间走到下一个动作用的设备前。
POP俯卧撑
目标位：胸部和三头
组数3次数：6-10次
双手和肩宽或者略比肩宽，完成一个俯卧撑，然后将手移动靠近，完成另外一个俯卧撑，然后再移动出来完成一个俯卧撑，如此重复，完成规定的次数！休息时间控制在1分以内，去继续下一个动作。
单臂哑铃推举
目标位：肩膀
组数3次数：10-15次
站姿完成，单臂执一个哑铃，并将其推举头上完成一个动作。注意在动作高点，手臂完全伸展，然后返回起始位置，重复规定次数后换另一个手臂继续。
凳上臂屈伸
目标位：三头和胸部
组数3次数：15-20次
将手臂撑在凳子边缘，将身体撑直，双腿并立伸直。
将臀部下放，身体重心下移，手臂弯曲，直到你的胸部感觉到撕拉，返回，重复。
滑轮下拉
目标位：后背
组数3次数：10-15次
坐在滑轮机前，将大腿放在垫下，挺胸，保持后背绷直，将手柄下压至胸部，保持一秒，然后缓慢返回到初始位置。
胯下绳索穿拉
目标位：下背和腿
组数3次数：10-15次
背对绳索机，大跨步站立，双脚外八，绳索从胯下穿过，双手抓紧手柄。保持后背绷直，腿部不要弯曲和移动，通过腿部肌肉的拉伸降低上身，然后返回起始位置。
单臂绳索弯举
目标位：二头
组数2次数：10-15次
单手抓住D型手柄，背对绳索机，和绳索机器的距离是手臂在身体两侧的时候有伸拉感。
弯举你的手臂，保持大臂不动，动过顶点保持1秒，然后缓慢返回。重复规定次数后，换另一侧。
凳上俯卧撑
目标位：三头和胸部
组数3次数：10-15次
注意图片参考，将手臂尽量靠近你的身体，手臂运动轨迹是进行三头的伸拉。身体保持笔直状态，进行俯卧撑动作。
反向侧平举
目标位：肩部和后背
组数3次数：10-15次
掌心相对各握一个哑铃，保持肘部微微弯曲，将手臂直接举向两侧，直到你的手达到肩部高度，停顿一秒，返回起始位置。
健身小姐锻炼健身计划
提示：此健身计划适合中级以上健美小姐参考。
首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
6天健身计划：
第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM3
哑铃飞鸟20RM3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM3
杠铃划船30RM3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM3
弓箭步25RM3
提踵20RM3
股二弯举25RM3
后摆腿25RM3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3组)
负重转体50RM3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM3
上斜飞鸟20RM3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3
推肩25RM3
二头弯举25RM3
单臂颈后臂屈伸20RM3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。
