周一:胸部肌肉训练:卧推15-6*8组,哑铃飞鸟12-8*8组,双杠臂曲伸:做足50次。
周二:休息;
周三:腿部训练:深蹲25-6次*8组,哑铃弓箭步下蹲:每条腿完成单侧8*8训练;股二头肌弯举至力量衰竭
周四:休息;
周五:背部训练:引体向上:完成50次,大约6组;拉力器颈前下拉12*4组;坐姿拉力器划船12*6组;
周六:肩部训练:杠铃颈后推举联合颈前推举12+12*6组,完成后立刻做俯身哑铃侧平举15-8*4组;或:哑铃前平举+侧平举+俯立哑铃侧平举联合组12+12+12*6组;一般而言,如果第一周用杠铃则第二周改用哑铃联合组方法进行训练;肩部训练结束后是腹肌训练,平板仰卧起座100*4组,不负重,组间休息15秒或更短时间,元宝收腹25*4组,不休息,立刻做平板举腿至力量衰竭;
周日:休息,不吃任何含蛋白质的食品,吃大量蔬菜、水果,并食用高质量复合碳水化合物。保证睡眠。
JSS999.com相关知识
比基尼小姐健身计划
IFBB Bikini专业选手Jessica Mone用一个快节奏循环锻炼计划来让你上身快速整体变的纤细苗条!
不同的训练目标需要不同的训练方式,当IFBB PRO选手Jessica Mone转变BIKINI选手的时候,她的训练也发生了变化。使用下面的训练计划代替以往局部线条孤立训练!
JESSICA的训练建议:
1.这是一个循环训练,意思按照下面表格的内容从第一个开始一直循环到最后,这是一组,第二组依然是从头到尾的方式进行;
2.这个计划可以在一周执行多次,如果你想要突击上身的塑形。把这当做一个完整的计划,你可以一周重复两次!
3.保持你的组间休息休息时间在一分钟之内;
4.为了保证最大的锻炼效果,你需要将用到的道具尽量放在一起。比如将哑铃靠近你的卧推凳附近,以便于你最少的时间走到下一个动作用的设备前。
POP俯卧撑
目标位:胸部和三头
组数3次数:6-10次
双手和肩宽或者略比肩宽,完成一个俯卧撑,然后将手移动靠近,完成另外一个俯卧撑,然后再移动出来完成一个俯卧撑,如此重复,完成规定的次数!休息时间控制在1分以内,去继续下一个动作。
单臂哑铃推举
目标位:肩膀
组数3次数:10-15次
站姿完成,单臂执一个哑铃,并将其推举头上完成一个动作。注意在动作高点,手臂完全伸展,然后返回起始位置,重复规定次数后换另一个手臂继续。
凳上臂屈伸
目标位:三头和胸部
组数3次数:15-20次
将手臂撑在凳子边缘,将身体撑直,双腿并立伸直。
将臀部下放,身体重心下移,手臂弯曲,直到你的胸部感觉到撕拉,返回,重复。
滑轮下拉
目标位:后背
组数3次数:10-15次
坐在滑轮机前,将大腿放在垫下,挺胸,保持后背绷直,将手柄下压至胸部,保持一秒,然后缓慢返回到初始位置。
胯下绳索穿拉
目标位:下背和腿
组数3次数:10-15次
背对绳索机,大跨步站立,双脚外八,绳索从胯下穿过,双手抓紧手柄。保持后背绷直,腿部不要弯曲和移动,通过腿部肌肉的拉伸降低上身,然后返回起始位置。
单臂绳索弯举
目标位:二头
组数2次数:10-15次
单手抓住D型手柄,背对绳索机,和绳索机器的距离是手臂在身体两侧的时候有伸拉感。
弯举你的手臂,保持大臂不动,动过顶点保持1秒,然后缓慢返回。重复规定次数后,换另一侧。
凳上俯卧撑
目标位:三头和胸部
组数3次数:10-15次
注意图片参考,将手臂尽量靠近你的身体,手臂运动轨迹是进行三头的伸拉。身体保持笔直状态,进行俯卧撑动作。
反向侧平举
目标位:肩部和后背
组数3次数:10-15次
掌心相对各握一个哑铃,保持肘部微微弯曲,将手臂直接举向两侧,直到你的手达到肩部高度,停顿一秒,返回起始位置。
健身小姐锻炼健身计划
提示:此健身计划适合中级以上健美小姐参考。
首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。
最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。
3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。
6天健身计划:
第一天 胸背
卧推1~2组热身
哑铃卧推20RM3
哑铃飞鸟20RM3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM3
杠铃划船30RM3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3
要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM3
弓箭步25RM3
提踵20RM3
股二弯举25RM3
后摆腿25RM3
跑步30~40分钟
要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3组)
负重转体50RM3
跑步30~40分钟
要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1~2组热身
上斜卧推20RM3
上斜飞鸟20RM3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3
推肩25RM3
二头弯举25RM3
单臂颈后臂屈伸20RM3
要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,呵呵。
健美小姐的火辣健身计划
你是怎么开始健身吗?
我爱上了训练是在我18岁的时候。当我看到一本杂志,我想让我身材变得像杂志的人一样,从那开始训练一直到现在
训练计划
星期一:肩、腹、有氧
坐姿哑铃推肩410哑铃侧平举312反向飞鸟 312仰卧起坐20 分钟变速跑(2分钟快跑、1分钟走)跳绳15分钟星期二:腿
深蹲410哈克深蹲312箭步蹲312俯卧腿弯举312站立提踵410星期三:有氧、腹
35分钟台阶机15分钟跳绳20 分钟变速跑(2分钟快跑、1分钟走)仰卧起坐星期四:有氧
变速跑60分钟(2分钟跑、1分钟走)星期五:前、肱二头肌
颈前下拉410坐姿划船312背阔肌拉力器410俯身哑铃单臂划船312牧师椅弯举410上斜哑铃交替弯举312星期六:有氧、腹
1小时变速跑 壶铃练习仰卧起坐星期日:
休息如果你有只挑选3练习,会是什么,为什么?
深蹲:它们建造你的腿部肌肉,增加你的跳跃,加强你的背部和燃烧堆的卡路里。
箭步蹲:速个下半身,对屁股针对性很强
立卧跳:很强大的挑战。
饮食:
餐1:5个鸡蛋白,1杯麦片或米粉
餐2 :5盎司的鸡肉或是鱼,1杯米饭和蔬菜
餐3 :4盎司的鸡肉或火鸡和蔬菜
餐4 :6盎司的鸡肉或是鱼,1杯米饭和蔬菜
餐5 :4盎司鱼和蔬菜
餐6:5个鸡蛋白
使用运动补剂?
乳清蛋白粉、维生素。
如对以上锻炼动作不明,可以参考其他锻炼动作,只要是该部位的动作都可以套用。
无器材无器械的健身计划
经典无器械健身计划的动作:仰卧起坐,俯卧撑,引体向上,蛙跳等
提示:做下面运动要活动好身体,否则容易受伤。
第一个计划, 以下是难度较高的无器械训练:
一:仰卧起坐3-5组(视当时的身体状态而定),每组都做到力竭。
二:单杠正手引体向上3-5组(视当时的身体状态而定),每组都做到力竭。
三:俯卧撑3-5组(视当时的身体状态而定),每组都做到力竭。
四:早上长跑3000m左右后,进行力量训练。
五:隔天锻炼一次。
六:每次俯卧撑至少50个。
贵在坚持,要想有一个好的身体,好的体型,就要坚持,坚持
第二个计划, 以下是难度较小的无器械训练,由整理。
1、 人体向上
这个实际上有单杠,当然不许要单杠也可以,主楼的楼口都会有防雨台,抓住台的一角,那样也可以做人体向上,人体向上不仅仅锻炼二头的肌肉,而且还有背阔肌。一般人做不了几个,特别是个子高的人,不是因为他们的手臂没有力气,只是他们手臂的力气和体重无法成为对比。打这个比方吧,如果小明的体重是120斤,手臂的力量是60斤,这样双手120斤,他能做人体向上。小虎手臂同样是60斤,但是体重是180,那么小虎做人体向上就非常的困难。
2、 斜上俯卧撑 15个做两组
正常的是平卧俯卧撑,斜上就是增加负重,当然你能倒立就是最好的了,这个是锻炼双肩、三角、背阔还有胸大肌,稍微带一点腹部。动作其实很简单,但是也是比较难的。双脚高于头部(容易脑出血的高血压病人就算了)由15个开始做,做两组就可以了。从15个的第三天加3个,然后每三天增加数量就可以了。
注意事项:切忌,收紧腹部,一定要保持平衡的状态,头部保持向前看。或许大脑充血,所以不要特别的逞强。俯卧撑的起身时,不是大脑用力,而是让你感觉到双肩和手臂用力。不然一看就是脸憋的通红,血管爆出,就是起不来。
3、蛙跳 50个做4组
这个一般什么地方都可以去做,所以就不用详细解释了。
4、仰卧起坐 30个,
由30个开始,三天后增加5个,做200个。超过200个,增加负重。
说到仰卧起坐我有一定的见解,仰卧起坐也许多种,有吊挂型的,斜上的的,平躺的。
其实平躺的种类是比较多的,吊挂的属于力量型的,而且可以增加负重。平躺的安全系数高,无法增加负重。肌肉效果一样,但是力量不一样。毕竟吊挂型的力量远远大于平躺性的。
斜上型的是二者合一,但是需要特殊的条件,就是一个倾斜的板子上面能挂住脚就可以了。
平躺仰卧起坐的种类:
上身不动,抓住后面的任何能支撑身体的任何东西,双脚有平躺的姿势垂直上抬,能抬多高太多高,保持自己的腹部肌肉紧张。然后放回去。
双合姿势仰卧起坐
首先平躺,然后抬腿和上身也跟着起来,以臀部为重心,手脚触碰到一起。
蹬车式
平躺身体,双臂弯曲,抬左边的腿,用右臂的肘关节触碰左腿的膝盖。然后放回去,再用左手臂的肘关节触碰右脚的膝盖,这个为一次。动作要以三秒钟完成两个为最佳。效果最佳。(这个动作我比较喜欢,看上去很简单,但是一般12-15个的时候腹部就有所感觉,由热感到稍微的疼痛,极力推荐)25个开始,三天后增加5个。以此类推。