第四十七天、四十八天：休息

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第四十七天：休息

如果体力充沛，建议早晚做20分钟有氧运动。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

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第四十七天:肩、手、腹（力竭法）

核心提示：肩部、手臂、和腹部训练，结合超级组，典型的阿诺德训练模式。但你要做得更好，你需要留一点时间让肌肉紧张和充血!

迄今为止，有一个典型的阿诺德技术在蓝图计划中还没提及到，这就是等张力训练。这样一说你可能想到一个名词：紧张收缩。可以这样理解，但不能完全这样衡量阿诺德的等张力训练方式。阿诺德建议大家在组间休息的时候利用休息时间收缩肌肉让他保持紧张，在训练过后利用一些时间做等张力拉伸。这样是一种提高肌肉性能的做法，可以让肌肉更好的发展，并有效提升肌肉和意念的控制结合。

这一点和大重量冲击一样重要，你必须运用到你的训练当中。

第四十七天:肩、手、腹（力竭法）

一到十力竭法：

在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!

肩部：站姿颈后杠铃肩上推举：10组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：A,阿诺德推举：5组，每组8次。

B,哑铃侧平举：5组，每组8次。

超级组（A+B）：A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。

B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。

肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。

超级组(A+B)：A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。

B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。

肱三头肌：窄握距杠铃卧推：采用1-10力竭训练法。

超级组(A+B)：A,肱三头肌下压：5组，每组15次。

B,臂屈伸：5组，每组15次。

前臂

超级组(A+B)：A,正握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒

B,反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒

腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒

第四十一天： 休息

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

【12周计划】第四十一天休息

如果体力充沛，建议早晚做20分钟有氧运动。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

第四十四天：休息

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第四十四天：休息

如果体力充沛，建议早晚做20分钟有氧运动。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

第十八天：休息 （饮食建议）

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第十八天：继续休息

今天，克里斯教练外出旅行，并给出了当天的饮食建议。

克里斯教练的旅行准备

你需要旅行前一晚的饮食。

食物放在密封的塑料袋中并找地方冷冻，以防止食物腐坏。

如果你预定酒店，最好了解是不是有冰箱和相应的健身设施。

利用你的环境

你可以在在酒店的楼梯上做有氧运动。

让你的运动适应你的工作。工作更重要，对么。

没2-3小时进餐一次，并保持代谢水平。

你可以参加应酬，也可以进入餐馆，但是请尽量吃自己的食物。

如果你在家，没有旅行，也可以参考下面的饮食计划。

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白