我们都知道经常训练的话，对人是很有好处的，而我们在训练的时候，选择训练动作是很重要的，因为每个部位的训练动作都是不的，当然你也可以根据你想要训练的部位来制定训练计划。那么，新手腿部训练计划一周表是什么？一起来了解一下吧！
周一、周四：直腿硬拉动作
直腿硬拉动作能够锻炼到我们的大腿肌肉以及小腿肌肉。在做这个动作时，我们一开始将哑铃放在身体前侧，此时我们双腿打开与肩同宽。此时我们背部挺胸收腹，然后俯身，双手抓住杠铃，两只手的距离比肩部更宽一些，当我们俯身的同时，要注意腿部始终是保持伸直的状态。此时双手抓杠将杠铃上抬到我们大腿根部的位置，然后再放松俯身，重新开始动作。WWW.jSS999.cOm
周二、周五：负重深蹲
负重深蹲动作在完成时，我们需要先有一定的锻炼基础，能够良好的完成深蹲动作之后再开始完成负重深蹲。我们可以选择哑铃负重深蹲，这个动作同时能够锻炼我们的手臂肌肉。一开始我们双手各抓住一只哑铃放在我们的身体两侧放松好，调整好状态之后，我们开始做深蹲，同时双手向上抬起做平举动作。当我们身体向上起身的同时，双手又放松放下。一直重复完成3组动作，每组进行20个。
周三、周六：负重臀桥
这个动作就是在臀桥的基础上加上了负重，动作难度有所提升，同时锻炼效果也比较好。一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的双腿自然放松并且屈膝。此时我们一只手握住哑铃放在腹部上方，调整好呼吸之后，让身体向上离开地面，直到背部也离开地面，并且形成一条臀桥的状态。坚持30秒后放松，一次可以完成3组。
延伸阅读
男生学生减脂计划一周版
经常健身对我们的身体是很有利的，比如增肌、减脂、塑形等等，但是每个健身动作的用处是不同的，所以在选择动作的时候，就要多加注意了。当然还有一些人在健身的时候，会制定一些计划。那么，男生学生减脂一周计划是什么？一起来看看。
周一：练胸
1. 平卧推举（4组，每组8到12次）
2. 上斜推举（4组，每组8到12次）
3. 平卧飞鸟（4组，每组8到12次）
周二：练背
1. 颈前引体向上（可加重，4组，每组8到12次）
2. 站姿划船（大重量，4组，每组8到12次）
3. 耸肩（4组）
周三：练腿
1. 深蹲（可超体重一倍以上，4组，每组8到12次）
2. 俯卧腿弯举（不少于1/2体重，4组，每组8到12次）
3. 踮立（4组）
周四：练肱三头肌
1. 窄卧推（大重量，4组，每组8到12次）
2. 仰卧臂屈伸（4组，每组8到12次）
3. 俯立臂屈伸（4组，每组8到12次）
周五：练肱二头肌
1. 站姿臂弯举（大重量，4组，每组8到12次）
2. 反握单臂弯举（4组，每组8到12次）
周六：练肩
1. 颈前推举（4组，每组8到12次）
2. 颈后推举（4组，每组8到12次）
3. 站立飞鸟（4组，每组8到12次）
4. 俯立飞鸟（4组，每组8到12次） .
周七：减脂
1. 仰卧起坐（6组，每组8到12次）
2. 仰卧举腿（6组，每组8到12次）
3. 慢跑（中速不允许减速，30分钟）
男生新手健身计划一周表
健身怎么练，是有很多讲究的，有一些人还是知道的，而在健身的时候，我们要去注意这些健身讲究，而这么做是可以让自己更容易达到目标，那男生新手健身计划，相信很多人都不清楚。那么，男生新手健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。
早上：臀桥+晚上平板支撑
新手想要锻炼的话，肯定是要早晚都锻炼，并且搭配合理的饮食，早餐可以选择吃全麦面包，加上一把坚果和牛奶，午餐选择鸡胸肉搭配脱脂意面和酸奶，晚餐可以选择一碗面条。在做臀桥这个动作的时候会让臀部以及腹部都得到锻炼，而且大家在做这项动作的时候，一定要坚持30秒以上，一天三组左右就够了。另外，平板支撑也是要尽量坚持长的时间，这个做到大家力竭为止，每天坚持三组，这个搭配能够让大家臀部的腹部的以及大腿上的肌肉得到锻炼，也就是针对瘦的人来制定的。
中午：弓步拉伸+晚上深蹲
这项动作能够将大家腿部的肌肉锻炼到，而且这项动作虽然锻炼效果很好，但是运动强度不是特别大，很适合瘦瘦的人来改善自己的腿型，尤其是能够给腿部增加一些肌肉感，让腿部看起来不会太瘦不好看，但是也要搭配合理的饮食，早餐，选择一个水蒸蛋加上一个红糖馒头，午餐选择一碗米饭加猪肉和和青菜，晚餐的时候可以随意挑选自己想吃的面条。瘦的人在运动过程中也要摄入适当的糖分以及蛋白质，所以在饮食上也需要注意。晚上做深蹲能够有助于大家腿部以及臀部的锻炼，在腿部锻炼之后，又进行拉伸，更加能够疏通身上的部位，让我们的身体更健康，也能更加吸收摄入的营养。
晚上：跑步+晚上卷腹
慢跑是有氧运动中比较出名的，如果早上能够进行慢跑之后，并且搭配早餐水蒸蛋和牛奶加燕麦，午餐选择吃牛排，加上西兰花，晚餐选择吃玉米加蔬菜沙拉，这样一天的营养已经足够了，又能够让自己的身体在锻炼中提高免疫力，并且搭配晚上的卷腹动作，将自己的腹部和背部锻炼到，这样就能够让大家全方位的在各方面增肌，并且改善太瘦的问题，卷腹运动，一天做三组，每一组做30个左右就可以了。
新手健身房健身计划一周四练版
健身是有不少好处的，而在健身中，可以在家中练，也可以在健身房练。有些人会根据自己的情况去制定健身计划，当然这么做可以让人更好得完成目标，那新手健身房健身计划如何，有些人还是了解的。那么，新手健身房健身计划一周四练版怎样呢？一起来看看。
周一
训练部位：胸肌中部、肱三头肌
杠铃平卧推 3x10RM
哑铃飞鸟 3x10
拉力器夹胸 3x10
蝴蝶夹胸 3x10
重锤下压 3x10
哑铃俯身臂屈伸 3x10
周三
训练部位：背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉 3x10
坐姿划船 3x10
站姿哑铃俯身划船 3x10
站姿杠铃弯举 3x10
坐姿哑铃弯举 3x10
周五
训练部位：三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举 3x10
哑铃前平举 3x10
哑铃侧平举 3x10
哑铃俯身侧平举 3x10
仰卧起坐 1x25
山羊挺身 1x25
周六
训练部位：腿部
深蹲 3x10
腿举 3x10
坐姿腿屈伸 3x10
俯卧腿弯举 3x10
提踵 3x10
男新手健身计划一周表
很多人长期不健身，不运动的话就会发现自己变得肥胖，而且身体也逐渐不健康了，其实运动是能够帮助我们身体调节的，而且在我们睡眠不好的时候也能让我们睡得更香。运动健身是我们有时间都非常有必要去做的一件事情，如果是新手健身的话，最好制定一个计划，这样才能更有计划的去进行，让健身计划更好。接下来我们就一起来看一下男新手健身计划一周表吧！
第一天：练胸
在第一天进行运动的时候练习胸部时最为适合的，因为这个是比较适合做平卧推举，上斜推举平卧飞鸟这几个动作的。这几个动作都是比较简单的，所以在新手入门的时候，学习是最适合不过的。大概做四组就可以，每组8-12次。
第二天：练背
练完胸部自然是练习背部了，到第二天大家就可以做颈后引体向上，站姿划船和胸前提拉这几个动作了。这些都是做四组就好。
第三天：练腿
腿部是一个人身上非常重要的部位，在第三天时，我们可以练习一下腿部。锻炼腿部的方法有深蹲，俯卧腿弯举和踮立，都是一天做四组。
第四天：练肱三头肌
全身都大，致的练完以后就开始锻炼我们的肱三头肌了，这个时候就需要我们完成窄卧推，站姿肘下压和俯立臂屈伸这三个动作了，每天也是每种四组。
第五天：练肱二头肌
练完肱三头肌就到了练肱二头肌的时候了，第五天我们就应该练习肱二头肌练习肱二头肌是需要站姿臂弯举，正握单臂弯举和巻棒这三个运动的，每种做两组最后。
第六天：练肩
肩膀是一个人非常重要的部位，肩膀好看，与否也能关系到身材的好坏。第六天我们就需要练习肩膀，帮助肩膀锻炼的运动有：颈前推举，颈后推举，站立飞鸟，俯立飞鸟。以上提到的这几种都是每次做四组。
第七天：减脂
想要运动的话，减脂也是非常重要的一个步骤，日常生活中的仰卧起坐，仰卧举腿，或者是慢跑都是可以减脂的，不过最好要半小时以上效果才好。
相信各位新手们在看了文章中的这些分析，以后都跃跃欲试吧，其实说的再多都不如行动，所以大家如果要健身的话，赶快行动起来吧！
