核心提示：直到今天，你会注意到要训练像阿诺德一样不简单。这是对你的挑战，也是一个机会。一直坚持训练和饮食方法是他成就伟大的优点之一。阿诺德说：这也是一个让你在往后的日子无论做什么事情都会严于律己和懂得控制的好方法。
1969年，阿诺德为了更好管理生活和训练时间，他和 Franco Columbu成为了室友住在一家公寓。我们那个地方要求完美。阿诺德说，我们会定期吸尘、餐碟要求摆放有序、东西不乱摆放、床上被铺要求向军人一样整齐。我们严于律己，在早上出门之前一定要整理好房子。慢慢下来会变成生活的一部分。我们的公寓比别人任何一间整洁，无论男女。
当你在执行计划当中有混乱的感觉，在每一循环开始之前，调整一下生活，把作息和训练时间安排得更好，回顾之前所有的计划，总结并找出特点和变化的地方。
第十七天:腰背，腿部，腹部（金字塔训练法）
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。(如果你之前选杠铃深蹲做金字塔法则，这一次可以改变你的腿部使用直腿硬拉或杠铃箭步蹲做金字塔法则)
腰腿部：杠铃深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
直腿硬拉：5组，每组8-12次，休息45秒。
俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）
杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
超级组（A+B）：
A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
小腿
超级组（A+B）：
站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
腹部：
绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
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第十七天：休息 （了解认识脂肪）
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第十七天：休息 （了解认识脂肪）
脂肪是我们的敌人，许多人都持如此看法。其实，脂肪能够给人体带来很多益处，没有脂肪，我们就无法生存。脂肪还能把维生素A、D、E之类的脂溶性维生素运输到身体的各个部位，以便身体吸收利用。此外，脂肪能够维护皮肤健康，并且对于提高婴幼儿视力以及促进其大脑发育也是必不可少的。尽管脂肪具有这么多益处，却常常被人们指责为肥胖的罪魁祸首。当然，这其中的原因不难理解：每克脂肪（无论好脂肪还是坏脂肪）含有9千卡热量，这几乎是碳水化合物与蛋白质含量的两倍多。
脂肪有哪些坏处？
脂肪是造成心脏病与中风的元凶。富含饱和脂肪与反式脂肪 （都是坏脂肪）的饮食，会升高胆固醇水平，导致动脉阻塞而影响心脏与大脑的血氧供应。美国心脏病协会建议，人体每日从脂肪中摄入的热量介于20%～35%之间为宜，过多则不利于身体健康。
怎么吃才适合自己呢？
对于大多数人来说，日复一日地吃同一种食物已成家常便饭，因此认真阅读食品标签，寻找适合自己并且含有较低饱和脂肪与反式脂肪的食物最为重要。饱和脂肪主要存在于肉食、黄油、奶油、冰激淋与其他一些动物类食物中；反式脂肪主要存在于人造黄油、面包糕点等烘烤食物中。下面就列举几例有益于健康的脂肪摄入方法。
在每日摄入1800千卡热量的情况下：
1）总脂肪的摄入量应为40～70克；
2）饱和脂肪应少于14克；
3）反式脂肪含量应少于2克。
在每日摄入热量2200千卡时：
1）总脂肪摄入量为49～86克；
2）饱和脂肪应少于20克；
3）反式脂肪应少于3克。
在每日热量摄入2500千卡的前提下：
1）总脂肪摄入量介于56～97克之间；
2）饱和脂肪量应少于20克；
3）反式脂肪应少于3克。
不饱和脂肪的事实真相
一般而言，饮食中的脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪两类，在一个均衡的饮食结构中，不饱和脂肪（包括单不饱和脂肪与多不饱和脂肪）应当占全部脂肪量的大多数，因为这类脂肪具有降低动脉阻塞的危险。
尽管食物中含有各种各样的脂肪，但是在下列食物中，单不饱和脂肪含量十分高：橄榄油、菜籽油、香油、鳄梨、坚果（杏仁、腰果、开心果、花生）。多不饱和脂肪占优势的食物有：玉米油、棉花籽油、红花油、葵花籽油、亚麻籽油、大豆油、海产品等。
欧米茄-3脂肪酸的事实真相
在谈及健康油脂时，海产品显得特别突出，这是因为海产品含有欧米茄-3脂肪酸与不饱和脂肪，这类油脂对于儿童大脑发育、提高视力以及维护心脏健康非常重要。
此外，欧米茄-3脂肪酸能够降低血脂水平，减少血液凝集危险，对于改善心脏与大脑血液供应具有显著作用。
海产品中含有丰富的欧米茄-3脂肪酸，这种脂肪非常有利于身体吸收。此外，一些植物性食物，如核桃与亚麻籽等也含有一定量的欧米茄-3脂肪酸。富含欧米茄-3脂肪酸的食物有鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼等。
认清不利于健康的饱和脂肪
如果进食饱和脂肪过多，就会导致动脉阻塞，影响重要脏器的血液供应，引发心脏病与中风危险。饱和脂肪主要存在于肥肉、全脂奶制品（如奶酪、冰激淋、全脂牛奶）中。其中，动物肉食是食物中大多数饱和脂肪的主要来源。此外，一些富含饱和脂肪的植物性油脂也不可忽视，如椰子油、棕榈油以及可可油等，对于人体健康弊多利少。这类不利于健康的油脂，主要用来制作牛奶巧克力、饼干、脆饼等食品。
不过，即使为了维护身体健康，也没有必要完全把含有饱和脂肪的食物统统剔除掉，因为肉食、奶酪与牛奶之类的食物还含有大量的营养成分（如蛋白质、维生素、矿物质等）。因而，只要把饱和脂肪的比例限制在总脂肪摄入量的7%之内就可以。
反式脂肪的危害有多大？
与饱和脂肪类似，反式脂肪也会导致动脉阻塞。更糟糕的是，反式脂肪还与某些癌症发病有着密切联系，其中包括乳腺癌、结肠癌等。美国哈佛大学公共卫生学院的研究人员认为，如果人们能够把饮食中的反式脂肪剔除干净，每年心脏病的死亡率会降低25%。我们所吃的大多数反式脂肪都是氢化油的末端产品。在食物煎炸烘烤过程中，普通油脂会发生氢化而变成了一种质地坚硬、味道更鲜的油脂（即氢化油），它对于延长食品保质期很有用处，但却含有很多反式脂肪。反式脂肪主要存在于人造黄油、起酥油、快餐、饼干、脆饼以及奶油爆米花中。
戒除坏脂肪只需三招
以下三个简单方法能够避免坏脂肪（其中包括反式脂肪）对你的伤害：
1）尽量不吃用包装袋包裹的食物。若可能，选择全麦食物或者自己制作食物；
2）食用瘦肉蛋白、低脂奶制品、全麦谷物、豆制品、水果与蔬菜等；
3）做菜时，使用健康油料，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油等。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第十天：腿部、腰部、腹肌锻炼（金字塔法则训练法）
核心提示：阿诺德努力成为奥林匹克先生，他甚至知道如何锻炼每天一个腿部的细节和严格安排每一餐的饮食。跟随他的脚步来到健身房吧。
之前一周你已经经历两次下半身的残酷训练，你需要继续坚持无情的对待自己继续构建你的梦想。 作家George Butler和Charles Gaines 曾写过关于阿诺德在1974年腿部训练的一天：午饭后阿诺德去海滩，他总是受到一群女孩围着，直到下午4点半到6点。他回到健身房做了几十组腿部练习。训练后他没有拿上淋浴，而是走在大镜子前面脱下衣服，这时健身房安静无比，大家都停下来看着他。他在镜子前面思考，各种角度摆着腿部的姿势凸显肌肉，研究那些位置还可以改进得更完美。没有人像他那样最求完美，这就是阿诺德在海滩上让女士们尖叫的原因。
第十天：腿部、腰部、腹肌锻炼:今天使用金字塔训练法唤醒你沉睡的腿部吧!
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。(联盟君建议选杠铃深蹲做金字塔法则，这一次可以改变你的腿部使用直腿硬拉或杠铃箭步蹲做金字塔法则)
腰腿部：杠铃深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
直腿硬拉：5组，每组8-12次，休息45秒。
俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）
杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
超级组（A+B）：
A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
小腿
超级组（A+B）：
站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
腹部：
绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
第二十天:腰部，腿部，腹部（金字塔法则训练法）
核心提示：你应该奖励自己去吃一顿丰富的大餐，但是代价是你将面临残酷的腿部大屠杀式训练!
阿诺德回忆说：在我们面临腿部训练之前，我们都会吃一顿丰盛的大餐，不顾严格的饮食。我和在黄金健身房的朋友都这样。我们去吃自助餐，我们在五个六个七个鸡蛋以后吃些西红柿和蔬菜，然后吃愈合牛排。健美杂志总是提醒你必须全面摄入氨基酸，必须小心有些事物中氨基酸种类不全，要均匀补充。那时候我们只吃我们想吃的东西。当然我们也吃鸡蛋、鱼类、牛肉、火鸡和奶酪，这些已经可以让我们有充足的氨基酸补充。自助餐的店长会收取我们更多的钱?不会，他不会对我们有别于其他客人。这里就像上帝为我们健美运动员创造的美食天堂。
饱餐过后，忘记一切。今晚，残酷的训练即将来临!
第二十天:腰部，腿部，腹部
阿诺德最大效果腿部训练：
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿：颈前深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。（可选杠铃颈前深蹲做金字塔法则）
直腿硬拉：（分3阶段）阶段一：3组，分别10、6、4次一组，休息45秒。阶段二：3组，分别5、5、5次一组，休息45秒。阶段三：3组，分别12、10、8次一组，休息45秒。
俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）
杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。
超级组（A+B）：
A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。
小腿
超级组(A+B)：
站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。
腹部：绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
三种金字塔训练法的优缺点
不少健身新手都选择用固定的重量、Set（组）、及Rep（次）去完成一个动作，举例：4 Set的二头弯举均是使用20磅完成8Reps，变化不大。如果你也是这样，不妨进来学习如何使用金字塔练法吧，有效很多呢！
上升金字塔法
每一组的训练重量递增，但同时减少每组的下数。举例：
Set 1：15 Reps／20kg
Set 2：12 Reps／25kg
Set 3：10 Reps／30kg
Set 4：8 Reps／35kg
优点：
肌肉训练能涵盖不同的组数范围（Rep Range），让训练更全面；
在进行最大重量的训练前，可让肌肉慢慢热身及准备，以减少受伤风险；
适合所有健身人士，包括健身新手。
缺点：
不利挑战个人重量最佳纪录，新手有可能于前数组训练已把力量用光。
下降金字塔法
减少下一组的训练重量，但同时递增每组的下数。举例：
Set 1：8 Reps／35kg
Set 2：10 Reps／30kg
Set 3：12 Reps／25kg
Set 4：15 Reps／20kg
优点：
肌肉训练能涵盖不同的组数范围（Rep Range），让训练更全面；
有利挑战更大训练重量。
缺点：
只适合有一定经验的健身人士，因他们了解自身肌肉的最大力量。不建议新手使用；
需要在一定的热身程度後才可进行此训练法，以减低受伤风险。
完整金字塔法
简单一句，就是将上升金字塔法跟下降金字塔法顺住进行，举例：
Set 1：15 Reps／20kg
Set 2：12 Reps／25kg
Set 3：10 Reps／30kg
Set 4：8 Reps／35kg
Set 5：10 Reps／30kg
Set 6：12 Reps／25kg
Set 7：15 Reps／20kg
优点：
肌肉训练能涵盖不同的组收范围，让训练更全面；
加强肌肉力量及耐力；
提高训练的Volume，有利增肌。
缺点：
由于训练的Volume高，新手容易在完成Set 7前已经用尽力气；
需时较长。
以上就是三种金字塔训练法，没有哪种是最好的说法。大家不妨在一场训练中使用以上三项训练法，确保肌肉得到更强的刺激。
