健身是有不少好处的，而在健身中，可以在家中练，也可以在健身房练。有些人会根据自己的情况去制定健身计划，当然这么做可以让人更好得完成目标，那新手健身房健身计划如何，有些人还是了解的。那么，新手健身房健身计划一周四练版怎样呢？一起来看看。
周一
训练部位：胸肌中部、肱三头肌
杠铃平卧推 3x10RM
哑铃飞鸟 3x10
拉力器夹胸 3x10
蝴蝶夹胸 3x10
重锤下压 3x10
哑铃俯身臂屈伸 3x10
周三
训练部位：背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉 3x10
坐姿划船 3x10
站姿哑铃俯身划船 3x10
站姿杠铃弯举 3x10
坐姿哑铃弯举 3x10
周五
训练部位：三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举 3x10
哑铃前平举 3x10
哑铃侧平举 3x10
哑铃俯身侧平举 3x10
仰卧起坐 1x25
山羊挺身 1x25
周六
训练部位：腿部
深蹲 3x10
腿举 3x10
坐姿腿屈伸 3x10
俯卧腿弯举 3x10
提踵 3x10
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一周四练健身计划初级版
在健身中，有着非常的健身动作，同时每一个健身动作的作用是不错的，而还有一些人还会去制定健身计划，但是很多人都不了解健身计划怎么样，那一周四练健身计划如何、有些人还是了解的。那么，一周四练健身计划初级版怎么样？下面就一起来看看吧！
周一
训练部位：胸肌中部、肱三头肌
杠铃平卧推 3x10RM（每个动作3组，每组10次；下面备注中有RM的解释）
哑铃飞鸟 3x10
拉力器夹胸 3x10
蝴蝶夹胸 3x10
重锤下压 3x10
哑铃俯身臂屈伸 3x10
周三
训练部位：背阔肌、肱二头肌
坐姿下拉 3x10
坐姿划船 3x10
哑铃俯身划船 3x10
站姿杠铃弯举 3x10
坐姿哑铃弯举 3x10
周五
训练部位：三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举 3x10
杠铃前平举 3x10
哑铃侧平举 3x10
哑铃俯身侧平举 3x10
仰卧起坐 1x25
挺身 1x25
周六
训练部位：腿部
深蹲 3x10
腿举 3x10
坐姿腿屈伸 3x10
俯卧腿弯举 3x10
提踵 3x10
新人健身房减脂计划一周版
我们都知道健身是有很多好处，比如增肌、减脂等等，不过因为增肌或者减脂的健身动作是不一样的，所以在选择动作就要多加注意了，当然我们在健身的时候，也可以制定一些计划，当然这么做对健身效果是非常好的。那么，新人健身房减脂一周计划怎么样？一起来看看。
周一：练胸+跳绳20分钟
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。
周二：练背+跑步机变速跑20分钟
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。
周三：练肩+动感单车减脂
杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。
周四：练手臂+椭圆机20分钟
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。
周五：练腿+划船机有氧
自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。
女性健身房训练计划一周三练版
女性在健身房进行健身的时候，其实大多数都是需要制定一个健身计划的，因为我们在开始健身时可能会由于顺序不当而造成健身的效果比比较差，因此在进行健身时如果能够制定详细的计划，对于效果来说也会有增添的作用。在健身中顺序是十分重要的，尤其是大家可以先制定一下一个星期的计划，另外，我们在一天当中也应该在饮食上进行调整，这样能够更好地帮助运动的吸收，那接下来我们就一起来看一下女性健身房训练计划吧！
周一：胸部+背部
在周一的时候进行健身，可以先从背部和胸部这两个部位开始进行，但是我们同样也是要先选择好合理的饮食的，早餐的时候可以选择坚果搭配上燕麦片，能够非常有营养，并且要选择脂肪含量低的才能比较符合健身瘦身。在中午的时候可以选择米饭或者是粗粮作为主食，菜品可以选择青菜和鸡胸肉，或者是西兰花，到了，晚餐可以吃饱腹感比较强，但是脂肪含量低的粗粮类食品，而且粗粮类也是非常有营养的，基本上玉米，紫薯，红薯这些都可以采用。在进行这两个部位的锻炼时，可以利用哑铃直腿硬拉或者柜子伏卧撑这几项运动是专门针对背部和胸部的动作也难度不大。
周三：上肢锻炼为主
接下来到了星期三，可以锻炼上肢的力量，上肢力量是能够影响到我们的日常生活的，尤其是手臂力量特别弱的人，进行上肢力量的锻炼，有非常明显的效果。饮食上的挑选也十分重要，在早餐的时候，可以选择牛奶搭配水煮蛋或者是全麦面包，午餐的时候可以选择牛排来搭配西兰花牛排中富含蛋白质含量，脂肪含量也不算高。晚餐选择青州或者是玉米粥，以及粗粮类食品。想要锻炼单肢的力量，可以利用哑铃弯举，或者是引体向上都可以进行锻炼，效果也会非常不错，或者是互相搭配来进行也有更好的效果。
周五：肩部锻炼为主
最后，在训练的时候要以肩膀为主，因为肩膀这个部位能够影响到大家的身高比例，以及形态，所以说，肩膀部位的锻炼是不容忽视的，首先我们还是要先注重饮食，在早餐的选择上可以选择水蒸蛋，搭配上一些面包，午餐的时候可以选择米饭搭配虾肉和生菜，一起西兰花晚餐时选择酸奶搭配芋头或者紫薯，都能够有比较强烈的饱腹感，也富含各种营养元素。但是对于肩膀部位的训练，我们可以来通过哑铃推举完成，每天做四五组，每一组15下是可以完成锻炼的。
女性在健身房中制定健身计划，总是要照顾到饮食，才能够帮助运动的效果发挥的更好的，这样也能让大家的身体更健康。
健身房增肌计划一周三练版
想要增肌肯定是要先制定一个健身计划的，尤其是对于新手来说，想要增肌，在健身房制定计划是绝对不能少了的。那大家知道，健身的过程中，增肌也是要配合饮食和运动的，接下来我们就一起来了解一下健身房的增肌计划吧！
周一：胸、肱二头肌
早餐：鸡蛋+沙琪玛+香蕉，午餐：一大碗米饭+牛肉+青菜，晚餐：面条大碗+西兰花+鸡胸肉。锻炼胸部比较有效的一项运动，其实就是俯卧撑了，而想要锻炼我们的肱二头肌，同样也可以采用俯卧撑来完成。如果大家觉得效果不够的话，也可以采用上斜哑铃卧推的方式，上斜卧推这项运动实际上是很简单的，只需要大家将再做这个运动过程中的椅子弧度调成跟地面有30度夹角就可以了。做这项运动，只需要注意将腹部和臀部收紧，并且每一次锻炼的时候都要学会锻炼到力竭为止。
周三：背、腹
早餐：水蒸蛋+一杯牛奶+一把坚果，午餐：鸡胸肉+西兰花+意面，晚餐：培根火腿搭配面条。想要锻炼背部和腹部的肌肉，其实做划船动作是比较有利的，而经常我们看到的划船动作就包括了单臂哑铃划船，这个运动的要领就是我们背部的下半部分，一定要时刻保持直立的状态，尽量不要弯腰驼背，还有就是在哑铃划船下放的过程中一定要把肩胛骨给打开，速度不要追求的太快，但是也不要太慢。能够稳中有劲的把每天的组数做完就可以了，基本上一天做3到5组，并且每一次能够做十下左右就可以了。
周五：肩、肱三头肌
早餐：鸡蛋2个+坚果麦片，午餐：一大碗米饭+蔬菜+牛肉，晚餐：面条配合牛奶+增肌粉。兼顾和工三头肌的位置是比较接近的，所以想要锻炼这两块肌肉，不用担心借力问题。哑铃推举是一个很好锻炼这两个位置的运动，做这项运动能够坐着完成，不过我们在使用哑铃的时候，当哑铃位于身体最低点时，最好是跟耳朵两边的高度差不多，而且我们的手臂下半部分也要跟地面保持垂直，如果在运动的时候肩膀下沉，那么手肘还是要往前伸一些的，运动要求大家一天做3到5组，每一组8到10次。
相信大家如果能够遵守以上的这些点的话，肯定是能够很快的增肌的，也祝大家都能够迅速增肌，拥有迷人的身材。
