女子瑜伽哑铃健身计划

发布时间 : 2020-09-02: 女子健身项目瑜伽空腹瑜伽女子健身哑铃多重合适

1.最紧实小屁股

锻炼部位：臀部、大腿、腹部

一起做：

1 双脚并拢自然站立;双手各持一只哑铃，自然垂于体侧。

2 闭上双眼，做三个深呼吸，感觉体内有新鲜空气的流转，情绪渐渐归于平静。

3 睁开双眼，挺胸收腹;双膝缓缓下弯，同时吸气，感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直，臀部不要向后翘起。

4 呼气，同时回到起始姿势，自然站立，用力绷紧大腿和臀部的肌肉。

5 步骤3~4重复进行20次。

2.坚挺的胸部

锻炼部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部

一起做：

1 自然站立，双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上，左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡，左脚趾可以轻点地面)重心下沉。

2 吸气同时将手臂于胸前抬起，肘部弯屈呈90。，肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹，目光直视前方。

3 呼气同时合拢双臂于面前，左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。

4 吸气同时打开双臂回到原来位置。

5 步骤3~4重复10次后换左脚站立再做10次。

3.玲珑有致的背部曲线

锻炼部位：后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部

一起做：

1 双腿自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。

2 向前倾身45，右腿随之膝盖弯屈，使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。

3 呼气，同时提起哑铃，直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

4 吸气，同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。

5 步骤3~4重复10次后，换右腿向后迈步再做10次。

4.瘦削骨感的小肩膀

锻炼部位：肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部

一起做：

1 自然站立，双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。

2 呼吸平稳后，双脚向外旋转45，脚尖分指身体两侧，脚跟相对。

3 收紧臀部肌肉，同时向下蹲坐，呈马步姿势;小腿竖直，膝盖不要因为下蹲而过于弯屈，应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方，手心向内对着自己的身体;

4 吸气同时肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前，与肩同高。

5 呼气，放下双臂于自然下垂状态。

6 步骤4~5重复12~15次。

5.紧实的大腿

锻炼部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部

一起做：

1 自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步，左脚向后滑出直至左腿在身后绷直，右膝随之下弯;左脚前脚掌落地，脚后跟抬起。

2 肘部弯屈，将哑铃抬至肩膀两侧，掌心相对;挺胸收腹。

3 吸气，将弯屈的右膝渐渐挺直，感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体支起来;同时双臂上举哑铃至双臂挺直。

4 呼气，右膝重新恢复弯屈状态;放下哑铃至肩高，恢复到步骤3开始时的状态。

5 步骤3~4重复10次后，换左腿前弯再做10。

6.妖娆的小蛮腰

锻炼部位：腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三头肌

一起做：

1 自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后左脚向后迈出一步。

2 收腹挺胸，整个身体以腰部为轴心向前慢慢倾斜，同时平直地抬起左腿，直到左脚、臀部、头部处在一条直线上。

3 双臂向后抬起哑铃至略高于臀部处，掌心相对。

4 呼气，保持大臂平稳，尽量将双手的哑铃在身后贴紧。

5 吸气，同时恢复双臂至步骤4开始时的分开状态。

6 步骤4~5重复10次后，换右腿向后抬起再做10次。

7.再也没有赘肉的手臂

锻炼部位：二头肌、三头肌、腿、腹部、臀部

一起做：

1 右手暂时拿住两个哑铃，左手握住左脚踝;提起左脚，使脚心紧贴右大腿内侧(如果提至大腿处有困难，贴紧小腿内侧也可)。

2 交还一个哑铃至左手，收腹挺胸;

3 右臂上举，抬起哑铃，掌心方向向着身体后方，然后弯屈肘部，使哑铃停至背部右侧蝴蝶骨处;同时左臂抬起哑铃至肩高，掌心方向也是向着身体后方;此时右肘尖端应指向身体斜前方，左肘尖端应指向地面。

4 呼气，左右双臂保持姿势不变，同时向两侧打开，做扩胸运动。

5 吸气，回到步骤4开始时的姿势。

6 步骤4~5重复10次后，换另一侧再做10次。

8.平坦结实的小腹

锻炼部位：整个身体中段(尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉

一起做：

1 坐于地面，膝盖自然弯屈;将一只哑铃置于双脚之间，另一只哑铃用双手握于胸前。

2 双脚夹起哑铃，抬起双腿，直至小腿和地面平行;收腹挺胸，目视前方，感觉自己像是在划船。

3 吸气，保持下半身不动，以臀部为支点，腹部用力，上半身慢慢向后倾斜，直至和地面呈45。

4 呼气，腹部用力，收回上半身，恢复到原来的划船姿势，下半身始终保持不动。

5 步骤3~4重复6~8次后，放下双腿休息15秒钟，再重复做6~8次，完成。

延伸阅读

女子徒手健身计划

循环训练视频教学：

深蹲

相扑深蹲

Jumping Jacks

箭步蹲

高抬腿

跪式俯卧撑

卷腹

仰卧抬腿

平板变形

建议：

刚开始训练的女生可以这么安排，以郑多燕有氧健身操（学习地址）为主，配合循环训练，可以这样安排：

周一：郑多燕有氧健身操

周二：循环训练(根据自己的体力适当调整次数)

周三：郑多燕有氧健身操

周四：休息

周五：郑多燕有氧健身操

周六：循环训练

周日：休息。

休息时间可以自己调整，刚开始训练保证一周2天的休息时间

女子健身房健身计划

好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

一周三次的训练计划

星期一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。

星期三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。

星期五：有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排

热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习（每次可选一种）：跑步机40分钟以上

有氧健身操一堂课

动感单车一堂课

胸部：平板卧推3组每组10--15次

俯卧撑 2组每组10--20次

蝴蝶机夹胸 2组每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次

肱二头肌：哑铃交替弯举 2组每组10--20次

托臂弯举 2组每组10--20次

肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次

曲臂下压 2组每组10--20次

肩部：哑铃上举（三角肌前束） 2组每组15次

哑铃前平举举（三角肌前束） 2组每组15次

侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次

俯身飞鸟（三角肌后束） 2组每组15次

背部：助力引体向上（窄握） 3组每组10--15次

坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组每组15次

腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组每组20次

仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次

扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组每组20次

腿部练习： 3组每组15--20次

结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。

女子健美健身计划

提示：此计划初级水平适合一周3练，中级水平适合一周6练。

首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

其次对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的味道了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有肌肉人一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家举重，虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为了万人迷。

女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的(肱三)，也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数?理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材，不然一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么?皮包骨??!

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。更多的健身计划：女子健身计划

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM3

哑铃飞鸟20RM3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3

罗马椅挺身(或硬拉)20RM3

杠铃划船30RM3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM3

弓箭步25RM3

提踵20RM3

股二弯举25RM3

后摆腿25RM3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3

支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3

支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3组)

负重转体50RM3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM3

上斜飞鸟20RM3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3

推肩25RM3

二头弯举25RM3

单臂颈后臂屈伸20RM3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天腿、臀、有氧

同

第六天腹、有氧

同

第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量。