提示：此计划适合上班族、学生、宅女等参考，锻炼强度较轻，锻炼效果比较针对臀部。如果体型偏胖，建议先以减肥为主，然后再考虑此计划。
臀部是女人身体最性感的部位之一，也是最诱惑男人的部位之一，拥有性感的电臀是每个女人的梦想，跟着百体活力大使一起来学做运动吧，简单四个小动作，让你的PP翘起来。
本课共包括四个动作：俯卧后踢腿小狗撒尿后屈腿前步蹲
【运动提示：按顺序完成下列动作，完成动作一后，休息1分钟，再完成动作二，如此类推。四个动作全部完成后，再重复2-3次。】
动作一：俯卧后踢腿FlutterKicks
Step.1身体俯卧，双手交叉放于头下。
Step.2双脚分开，与肩同宽，抬起离开地面。
Step.3双腿上下交替运动（坚持30秒）。
动作二：小狗撒尿FireHydrant
Step.1双膝跪地，双手撑地与肩同宽，头抬起，身体保持水平。
Step.2左脚向左侧抬起，接近水平后慢慢放下，重复此动作（坚持30秒）。
Step.3右脚向右侧抬起，接近水平后慢慢放下，重复此动作（坚持30秒）。
动作三：后屈腿KneelingLegExtensions
Step.1双膝跪地，双手撑地与肩同宽，头抬起，身体保持水平。
Step.2保持腹肌紧张，左腿向后登出抬起至水平，慢慢恢复原状，重复此动作（坚持30秒）。
Step.3保持腹肌紧张，右腿向后登出抬起至水平，慢慢恢复原状，重复此动作（坚持30秒）。
动作四：前步蹲FrontLunge
Step.1站立，双腿与肩同宽，身体保持正直。
Step.2弓步向前，前腿重心放于脚后跟，前腿膝关节弯曲90度角，后腿弯曲90度角（保持30秒）。
Step.3恢复原状，另一条腿重复动作（保持30秒）。
运动小贴士：
1、建议每周做三次，隔一天做一次。
2、如果觉得这个动作太容易，可选择中级难度的动作，或延长动作保持时间至45秒。
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比基尼翘臀锻炼计划
文章翻译自网。
作为一个比基尼专业选手，拥有浑圆翘起的臀部绝对是赛场的焦点，这可以给比赛加分，毕竟这是一个视觉审美的场合。每个人都是专业的，都想要塑造这样的形体，你要怎么做呢?来看看本文作者：JANELLE MCGUIRE 美国IFBB专业比基尼选手 给你的专业建议!
翘臀锻炼视频
如果想要雕琢臀部的线条，你需要进行奥利匹克举，跳箱子和壶铃摆甩等来提高整体的运动性能，强大的臀部可以帮助你来进行平衡力的矫正，让你彻底和后背疼痛告别!
听起来不错，实际上你要获得这样的好处，你就需要很强大的肌肉锻炼，来让肌肉疲劳修复，但是不要使用错误的运动方式。
尝试下负重后踢腿?试试这个锻炼计划，在每个动作中，都要将思维控制在你的目标肌肉臀部上，你会距离你的梦想越来越近!
翘臀锻炼动画
臀部负重后踢腿
3组，每组20次热身
杠铃臀桥
4组，每组10次！
史密斯箭步蹲
4组，每组10次！
相扑硬拉
4组，每组10次！
跪姿侧抬腿
4组，每组20次！
这个锻炼计划主要是轰击臀部，通过轻重量高次数的孤立动作和大重量复合动作，你会对臀部进行重新构造，这会构建你的力量。大次数保持在15-25次，对于低次数控制在8-12次!
将这个训练计划加入到你的训练计划中，你可以一周至少进行一次这个锻炼，整个过程大约需要1个小时。给自己信心，尤其是你可以进行大重量低次数的训练。
翘臀锻炼图解
这是一个热身动作，重量不用太大，但是你需要将你的注意力集中你的臀部。
杠铃臀桥的关键是蹲下，双手握住杠铃保持稳定。然后臀部发力，向上挺起到尽可能的高度，在最高点保持住1-2秒。你会感受到臀部的挤压。
这是一个伟大的动作，前后各一大步，保证下蹲的时候膝盖不要超过前脚尖，后腿下蹲的时候，膝盖接近地面，保持住1-2秒。返回，动作过程中，保持后背挺直!
宽腿站立，脚尖45度外翻，窄距握住杠铃，保持后背绷直。拉起时，杠铃杆应该紧贴腿部上行，返回时也是如此。
保持身体笔直，意思是，双手在身体肩部下方，跪姿后，后背和大腿成90度。侧抬腿，尽可能的高度。返回，重复。
训练前后营养推荐
训练前：
锻炼前1小时喝一杯咖啡（作用：短期内提升一定的能量）训练后： 锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉（作用：为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质）
自然食物计划
早餐橙汁一杯燕麦粥一碗水果两个炒蛋两个午餐面包、烤肉水果、酸奶晚餐牛排一份土豆一个蔬菜半碗一碗面食米饭半碗绿茶一杯宵夜花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃）女子臀部锻炼健身计划
女人练臀部重要吗?通过上面的这个对比，相比你已经知道答案了。
这里提供一个臀部锻炼健身计划供大家参考。这套计划每周只要做2次。这里有5个非常有效的锻炼动作，要求在50分钟内做完（包括热身和活动）。
健身计划表：
动作
组数
次数
哑铃罗马尼亚硬拉
4
10，8，6，6
单腿腿举
3
10
山羊挺身
3
10
仰卧髋屈伸
3
15，12，10
弹力带俯撑举腿
3
15，12，10
哑铃罗马尼亚硬拉
单腿腿举
山羊挺身
仰卧髋屈伸
弹力带俯撑举腿
女子徒手健身计划
循环训练视频教学：
深蹲
相扑深蹲
Jumping Jacks
箭步蹲
高抬腿
跪式俯卧撑
卷腹
仰卧抬腿
平板变形
建议：
刚开始训练的女生可以这么安排，以郑多燕有氧健身操（学习地址）为主，配合循环训练，可以这样安排：
周一：郑多燕有氧健身操
周二：循环训练(根据自己的体力适当调整次数)
周三：郑多燕有氧健身操
周四：休息
周五：郑多燕有氧健身操
周六：循环训练
周日：休息。
休息时间可以自己调整，刚开始训练保证一周2天的休息时间
女子哑铃操健身计划
提示：你是否刚减肥成功？你的皮肤什么缺乏弹性？你的想要身体线条更加美丽么？那么这个计划就适合你。
用具：一对3磅重的哑铃1 、手臂画圈目标：肩膀、背部、三头肌和二头肌站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向，再做20个向前画圆圈的动作。
2、肩膀下压目标：肩膀和三头肌站立，双脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲，手向肩部举起，手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起，肩膀向下放松，然后把哑铃放回到肩膀。做20次。3、后推三头肌目标：三头肌站立，两脚打开，与肩同宽。膝盖稍稍弯曲，两手各举一个哑铃。手臂垂直放下，位于身体的两侧。手掌向后。向后25厘米举起手臂，使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做20次。4、半圆循环目标：肩膀、三头肌和二头肌站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体两侧打开，位于肩膀的高度，手指合拢，手掌向下。旋转大拇指，使手掌向上。旋转大拇指，使手掌回复向下姿势。保持手臂举起，做30次。
5、高V字姿势目标：肩膀和三头肌站立，两脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃，手臂向上伸展过头部，形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。缓慢地弯曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身体。回归之前的V字姿势。做20次。
6、侧举目标：三头肌站立，两脚打开，与臀同宽。两手各握一个哑铃，左手肘弯曲，手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁，与肩膀同高，旋转手臂，使手掌向后。向上举起手臂6厘米左右。回复初始姿势。做20次，换手臂，再做20次。 7、触摸后背目标：后背、肩膀和三头肌站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体外侧伸展，两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约30厘米，也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲，用哑铃触摸后背，回复原来姿势。做30次。 8、头顶弯曲目标：肩膀、三头肌和腹部站立，两脚打开，与肩同宽，两手各握一个哑铃。弯曲右手肘，接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展，然后向左，肩膀下垂。放下肘关节，靠近臀部。不同边各做25次。 9、伸直手臂耸肩目标：肩膀、三头肌和二头肌站立，两脚打开，与臀同宽。手臂向两边伸展，达到肩膀的高度，两手各握一个哑铃。举起左肩膀，使之到耳朵的高度，然后放下来。手臂保持伸直。换边，重复。手臂一直上举，每一边做30次。