跳绳是非常简单的有氧运动，很多人是从小就会的，好像根本不用学一样。但是也有大多数的人跳绳的方法根本就存在一些错误，所以大家还是应该去了解一下跳绳的方法。那么，如何训练跳绳呢？大家可能会觉得跳绳的训练方法，也是很简单的，其实训练跳绳也是有非常多的细节需要注意的。
1.跳绳的过程，是由慢到快，不要一开始就很快，这样很容易使关节受伤不说，还很容易累，不好坚持，一秒钟一个比较好。
2.刚开始跳绳，如果对绳子驾驭不好，请先以双脚着地比较好，这样虽然累得多，但是锻炼全身最好的姿势就是这个，因为均衡的弹跳会让整个身体的肉肉都开始运动哦。
3.绳子开始最好是硬质的，专业跳绳最好，比较顺手。
4.站定，然后目光平视，膝盖弯曲，增加缓冲，大臂挨着身侧，不要张开，从小臂开始往外张开一些，手腕使劲儿，以360度得方式甩绳子，伴随着跳跃，不要太高，以脚掌为重要支持，最好轻盈一些，不要太使劲儿，一定一定要活动开脚腕之后再跳哦。
5.跳绳的长度，以一脚踩绳两手向上拉伸绳子，末端在胸部高度即可，初学者可用较长一点儿的绳子，我个人的经验是绳子越长越累也越慢。
6.跳完之后要拉伸
以上就是如何训练跳绳的问题的答案，训练人吗，跳绳看似非常简单，其实过程也是比较漫长的。因为训练跳绳是有非常多的细节需要注意，所以在跳绳的时候一定要仔细。大家可以先从简单的跳绳开始学起，再慢慢发展成复杂的跳绳或者花式跳绳。
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怎样练跳绳呢？
身高是很多人所在意的一件事情，有的人会因为身高太矮了而自卑，所以很多人都想要通过锻炼来让自己长高，跳绳是一种不错的使得自己长高的方法的，只是大家在平时的时候不要做太过于激烈，接下来让小编为大家介绍有关于 跳绳可不可以增高的相关内容，大家平时在跳绳的时候也要注意安全。
增高专家指出，跳绳可以锻炼身体，强健骨骼，也可以帮助人体增高。而且，跳绳是一种带有游戏性质的运动，深受儿童的喜爱。
跳绳有助于增高吗？跳绳可以起到疏通经络、促进血液循环、促进未成年人下肢骨骼生长的作用，在一定程度上能够帮助人体快速长高。
另外，专家指出，人体活动最好的状态是在下午三点到晚上八点，最好不要在饭前饭后进行剧烈的活动。此外，每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳，不利于长高。
专家指出，除了依靠跳绳运动增高以外，还需要在饮食和睡眠以及心态等方面做好积极的调整。10点前睡觉 睡眠最好早睡，生长激素分泌最旺盛的时间是从晚上10点至半夜2点。
还需要注意如果睡得晚也会影响生长发育的啊.注意生长激素的分泌高峰是在每天的21点到23点啊.而且必须保证充足的休息时间和质量啊.另外注意多吃蔬菜和高蛋白食物和优质蛋白食物和含钙丰富的食物和含锌丰富的食物.防止偏食.保证休息时间和质量.多参加体育锻炼如骑车单杆双杆等体育运动.
事实和科学证明，跳绳在一定的程度上是有助于增高的，合理的跳绳运动会有很好的增高效果！跳绳运动和饮食一同作用，增高不是梦想，也不是神话哦！
跳绳是一种非常好的一种全民运动的项目，大家在生活中可以利用空闲时间来跳绳，锻炼自己的身体，让自己长得高高的，同时也要注意在跳绳的期间一个礼拜做适当的次数就好，不要过多也不要过少。同时大家在生活中要多多的注意我们的饮食。
如何训练跳高比较好？
随着世锦赛渐渐落下了帷幕，跳高这一运动逐渐进入了人们的视线，它不仅可以锻炼我们的肌肉力量和心肺功能，同时对于减肥塑形也有相当好的效果。而除了作为竞赛项目，跳高其实还可以作为我们日常排毒，锻炼的良好项目。然而这一项目是需要进行训练才能达到良好的效果的。那么我们如何进行跳高训练才能更好的达到运动的效果呢？
第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至14cm的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。(若觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。
当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！
第二项：抬脚尖(提踵)1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2.脚
尖抬到最高点3.再慢慢放下，完成一次;双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶1. 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度2.尽全力的跳开，
在空中换脚，在放在椅子上，3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖.2. 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲.3.
到地时，再迅速起跳，完成一次.这一项很难， 你可用你的手帮助起跳.
第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点，2. 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过1.5 或2.5cm。
其实不难看出，只要我们在跳高过程中注意肌肉爆发力的时间，并且注意跑步和起跳的姿势，就可以避免运动过程中的损伤，并且有效的增强我们的肌肉力量和心肺能力。与此同时，还可以有效达到我们运动训练的效果，一举两得，何乐而不为呢。
怎么练跳高呢
跳高是一个很严格的考试的项目。而且是我国九年义务教育里面的一个必考的体育项目。很多人跑步可以获得及格。但是却在跳高跳远这些方面的话，是落后的。甚至是挂科的。优点人因为跳高挂科。真的是一件得不偿失的事情。为了不挂科。那么需要勤练习。到底怎么练跳高？
背越式跳高的助跑
一、助跑的技术要素 （一）技术特点 背越式跳高助跑的主要特点是弧线助跑，助跑线一般为“J”其优点是： 1．助跑的预备段是一条直线或曲率很小的线曲，因此全球便于加速和发挥速度。 2．向弧线过渡时比较平缓自然，可以避免停顿或减速。 3．弧线曲率由大变小，使身体逐步加大内频。 4．最后一步与横杆约成20度至30度角，以保证人体在腾空后，有一个适宜的相对于横杆的垂直位移距离。 （二）助跑技术 助跑的任务是获得必要的水平速度，并为提高起跳效果和顺利地越过横杆创造条件。背越式跳高一般采用8至12步助跑，分直线助跑段与弧线助跑段。 1．直线助跑技术：近似于短路途中跑技术，跑进时身体重心高而平稳上体适当前倾，后蹬充分有力，前摆积极抬腿，两臂协调配合大幅度摆动； 2．弧线助跑技术：身体逐步内倾，加大外侧腿臂的摆动幅度，保持头、躯干成一直线向内倾。助跑的整个过程应有明显的加速性和较强的节奏感，尤其是最后几步逐渐加快，到最后一步最快。
二、背越式跳高助跑教学中易出现的问题 （一）助跑弧线的曲率不当： 在学习弧线助跑中，经常会出现助跑弧线不正确的问题，主要会出现以下几种错误：错误1：在助跑中，身体内倾不是逐渐加大，而是一开始进入弧线时，身体内倾最大，跑至最后两步时身体反而直立起来，表现在助跑路线上有跑直线的不合理现象。错误2：在助跑中，身体内倾没有变化，表现在助跑路线上有跑圆弧的不合理现象。 错误3：在助跑中，身体内倾由不变大，表现在助跑上有绕弯的不合理现象。产生上述错误的原因：学生未能掌握好弧线助跑的技术，形成正确的弧线并并依靠本体感觉来控制身体内倾的变化。
怎么练跳高？有一个原则就是需要坚持。而且坚持到底就是胜利。不要说今天积极练习。但是到了明天就不去练习了。练习跳高期间，那么需要吃一些富含蛋白质的食物，可以吃一些新鲜的猪肉。而鸭肉和鸡肉也是很好的食物，是非常适合=去吃的。
女性冬季练跳绳瘦身健脑防病
对女性来说，多跳绳有以下好处。
瘦身跳绳能提高弹跳力、耐力、协调性等身体素质，增强心脏功能，提高上下肢灵敏度，改善平衡机能。跳绳还是一味减肥良方，如果能保持每分钟120～140次的节奏，跳绳一个小时就可以燃烧掉600～1000卡路里的热量。
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防病中年妇女盆底组织对尿道和膀胱的支持力减弱，有些人大笑或咳嗽、打喷嚏会有少量尿液不自主地流出。跳绳可使中年妇女的骨盆肌得到锻炼，能明显起到恢复、改善、增强逼尿肌与尿道括约肌弹性的作用，延缓该系统的衰老进程。
健脑跳绳时，身体各部分互相协调配合，处于中枢地位的大脑起着统帅、协调作用。这些均可增强大脑神经细胞的活力，有益于智力的发展。
跳 绳前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5～10分钟即 可，再慢慢增加到10～15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳 绳。
跳绳运动只需要很少的活动空间，但活动进行的地面必须平坦，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣。
如何正确跳绳呢
在现在生活中肥胖是大家经常会面临到的一个问题，所以人们都找了很多减肥的方法，或者减肥的药或食物。但是在接触之后却发现效果并不显著，其实跳绳也是减肥的一种运动，有些人觉得跳绳真的可以减肥，有些人觉得跳绳不能减肥。跳绳其实是可以减肥的。那么，应该如何正确跳绳呢？
两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。
跳绳运动只需要很少的活动空间，但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。
以上就是如何正确跳绳的相关内容，跳绳是可以减肥的，而且跳绳的方法是非常重要的，很多人觉得跳绳不能减肥，可能是方法没有用对，所以才会觉到减肥的效果不是很显著。当然，跳绳的时候除了方法要对，运动装备也一定要合适，这样才不会受伤。
如何练好跳绳呢
在我们刚接触到体育课的时候就接触到了跳绳这个体育项目，操作起来非常简单，可以进行单人跳也可以进行双人跳，有很多人的跳绳技术都非常高，还可以变换各种花样，跳绳是非常消耗体力的，也是一个非常适合锻炼身体的运动项目，这个项目相对比较安全，没有什么危险性，那么如何练好跳绳呢，我们一起来分析一下。
跳绳运动是一种极安全的运动，绝少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，也不会有坠落、跌倒、冲突或 被用具所伤的危险。况且跳绳者又能随自己的身体状况、体力及技术度来自由调节跳绳的速度及次数，因此大家可安心的来练习。以下几点是大家练习跳绳时应注意的事项：
1.选择适当的场地
灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免，最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的PU场地。
2、穿着适当的服装
跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也比较不会受伤。
3、充分做好准备活动
跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。
正确的跳绳方法
1.跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏
2.握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬 平，绳子被拉直即为适合的长度
3.摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，小臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快
4.停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。
根据以上的分析我们知道，想要练好跳绳并不难，首先要穿着舒服的服装和做好充分的准备，怎样跳绳才可以更加方便的进行，跳绳看着比较简单，实际非常的费力，想要有好的成绩需要很长时间的练习，慢慢的总结经验，慢慢进步，这样就会掌握了跳绳的技巧和方法。
如何提高跳绳速度呢？
平时很多的朋友都喜欢跳绳，跳绳是一种相对比较简单的全民运动项目，并且在跳绳的过程当中，人体的很多器官都会参与到整个活动里面，不仅仅会具有很好的减肥作用，对于身体的锻炼也会起到很好的效果，下面小编就来介绍，平时要怎样跳绳才能使得速度更快。
第一，注意手脚协调，也就是你手摇绳的速度要和跳的速度匹配。
第二，手腕发力会增加摇绳速度，绳不能放的太长（双手举绳至胸前，绳子下端刚好接触地面即可）
第三，要用前脚掌着地跳，这样可以增加你的跳跃速度。
第四，平时多练，熟能生巧。
第五，每天做5组台阶提踵（前脚掌支撑站立于台阶上，手扶支撑物，做向上垫脚动作，一组50次），可以增强你的踝关节（脚腕）力量，进而提高你跳跃的能力。
跳绳可以增强我们人体的神经系统、呼吸系统以及心血管的功能
因为跳绳在运动时，也对我们人体的心脏机能有着很好的促进作用，从而就可以让我们身体里的血液得到了更多的氧气，从而进一步的为心血管系统提供健康和强壮，这些结论不是凭空捏造的，而是经过专家研究表明的。
跳绳可以预防血脂异常、高血压的产生以及对付肥胖的最可行又保健的方式
跳绳是一个很好的有氧运动，它可以很好的促进我们人体的新陈代谢。在温度较低的季节里，特别适宜的一种健身运动方式，持续跳绳10分钟，它的效果跟慢跑半小时相差无几，是一项有的时间少，耗能却大的有氧健身运动。
跳绳是属于全身运动
人在跳绳的时候，不仅仅会使得多个器官的协调性得到很好的发展，同时也会使得神经系统得到很好的发展以及锻炼，长时间坚持跳绳，对于身体很容易出现的一些疾病，比如关节炎，胃病，失眠，颈椎病，肩周炎等等都会有非常好的防治作用。
跳绳速度如何提高呢
运动是我们好多朋友每天要进行的一种活动，不过是每个人的情况不同，每天的运动量也不同，其中运动的方法也特别多，不同的运动方法会带来不同的运动效果，其中跳绳就是一种很好的运动，不过有的朋友会在跳绳的时候发现特别慢，那么，跳绳速度如何提高？下面我们来进行一下了解。
速度练习方法
当双脚轮换跳动作协调自然，就可以开始定时、定量、定时定量、定量计时的速度练习。
①5秒、10秒、20秒——短时间定时连续快速跳绳训练。不要让学生因为想稳定而不敢加速，应尽可能以最快的速度去跳。一开始从5秒起，到快速不绊绳后变10秒，依次类推。当然每个练习都有相当的稳定后再延长时间。
②30次、50次——定量连续快速跳训练。就是规定次数看用多少时间来完成，每天做好记录，让学生不断挑战自己的极限，激发潜能。
③10秒25次、20秒45次——定时定量快速训练。
④30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量计时训练，即30次要在12秒内完成。(③④是专业速度跳绳运动员训练所用，学生训练时，我们可以根据学生的水平而做调整。)定时定量即规定时间完成规定次数，反复强化。定量计时即规定次数看用时多少，但必须在规定的时间内完成。
⑤最后有了快速的稳定性后，让学生进行体能练习，1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。只有有充足的体能，才会有更好成绩。
通过上述的介绍，我们现在知道了跳绳速度如何提高，这在平时的时候需要我们长期的跳绳运动后才可以的，不过也要在跳绳的时候注意正确的方法，只要方法正确，然后跳绳的时间长了后速度自然就会得到提高，不过还是以质量为主的好。
如何通过跳绳锻炼肌肉呢
锻炼肌肉，这对于很多男女性而言都是很有诱惑力的事情。女性女性为了身材可以练出马甲线，男性则是可以练出胸肌腹肌等等肌肉。所以大家都想通过一些运动来练就好身材。那么，通过跳绳锻炼肌肉这种方法可以吗，有没有效果呢？所以接下来就告诉大家相关的运动知识和技巧。
垫着脚尖跳，而且刚开始练的时候计次，半个月以后限定几分钟内跳完规定次数，然后逐渐增加次数。如果以减肥为目的，那么每组之间的间隔时间不要超过1分钟。练的时候也别喝水，练完后2分钟再小口补充一点儿。刚开始可以计划每组150次，共四组。而且跳绳最大的好处还不会让小腿变粗，对心肺功能和协调性，及下肢的灵活性都有帮助，我一直打网球，跳绳也能对步伐有很大的提高。
锻炼多种脏器.经国内外专家研究，跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康.跳绳的减肥作用也是十分显著的， 它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷，稳定身体的重心.跳绳能增强人体心血管，呼吸和神经系统的功能.跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质.
跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择.研究证实，跳绳是全身运动，人体各个器官和肌肉以及神经系统同时受到锻炼和发展，所以长期跳绳可以防止胃病，如肥胖，失眠，关节炎，神经痛等症状.同时医学专家认为，跳绳训练人的弹跳，速度，平衡，耐力和爆发力，同时可培养准确性，灵活性，协调性，以及顽强的意志和奋发向上的精神.
肌肉的练就需要大家的耐心和恒心，只有长期的运动才能帮助练就除肌肉。通过跳绳锻炼肌肉的方法很多人都有所尝试，效果也是有的。但是不去其他一些重量刑运动来得快速。因此，大家在跳绳的同时，还可以尝试更多的其他的练肌肉的方法。
打篮球，先练跳
你是否十分渴望在球场里玩自己喜欢的游戏？篮球爱好者既可以独自一人投篮，也可以和朋友展开激烈的全场对抗。但不管选择哪种方式，提高篮球技术水平，总会帮助你更好地展现自己。《美国周末》近日的“聪明健身”专栏告诉你，不管以何种方式进行，苦练“基本功”才是提高水平的“不二法门”。
《篮球力量训练终极指南》的作者罗伯·普莱斯说：“篮球运动是速度、灵活、力量的结合，人们应该重点通过全速短跑锻炼、弹跳锻炼和腰腹核心区力量锻炼来激发自己的最大潜能。”
针对篮球中最重要的弹跳能力，普莱斯更给出了如下训练方案。(以下两组要求以高强度进行，间隔30—60秒)：
双脚跳(练习跳跃能力，强健腿部肌肉)：
1.以一个盒子或训练台作为训练目标;2.膝盖弯曲，垂直横向跳过目标;3.双脚着地，从反方向再跳过目标。
单腿跳(练习跳跃时保持平衡的能力)：
1.面对固定的训练台，双腿分开，比臀稍宽;2.降低重心，成半蹲姿势，跳上台子，单脚着地，且动作轻盈;3.从台子上下来，换另外一只脚，重复以上动作。
传球练习(练习腰腹部肌肉，提高身体协调性)：
1.坐在地上，屈膝，双脚抬高;2.手持健身实心球，通过扭动躯干，将实心球轮流放在身体的两侧。▲
如何训练长跑呢
每天都能够坚持运动锻炼，对身体健康是非常有利的，因为有这样习惯爱好的人，就能够更好的提高身体的免疫能力，预防疾病的发生，比如说长跑就是比较好的一项运动，但是有些人会发现，长跑的话，没多长时间就会让自己感觉比较的疲累，所以大家想要更好地保持自己的体力，达到最好的锻炼效果，就来看看训练长跑的方法。
重视准备活动的安排 准备活动的主要目的是提高体温，使血液循环系统功能得到增强，呼吸循环系统机能得到保证体育课基本部分练习中能量的需要和利用。另外，还使肌肉、肌腱和结缔组织的伸展性增大，关节的有效运动范围增加，减少运动损伤。 在安排准备活动的内容时应考虑以下几点：
一应以走或慢跑的运动为主，用各种体育游戏做准备活动时要结合走和慢跑的练习进行，以使体温逐渐升高。
二可在慢跑后做些徒手操交替进行。柔韧性练习的运动幅度应逐渐增加，应重点加强踝和趾关节的活动，加强小腿后群肌肉和跟腱等部位的活动。
三应考虑季节和气候、课时的长短等因素，一般应用20分钟左右，单节体育课的时间短，准备活动的时间不够，在进行基本部分的练习时，强度应逐渐提高。
四、 掌握正确的呼吸方法 随着跑速的提高，氧气供应不足，就需要有意识地控制呼吸的频率和深度，并根据个人的跑速和心肺系统的机能情况采用不同的呼吸节奏，即四步一个呼吸周期、
科学的了解这些方法，这样才可以更好的帮助我们，起到训练的效果，从了减少更多不利的影响或者意外问题发生，也希望有长跑习惯的人，都能够注意上面所介绍的这些原则，帮助自己锻炼身体，提高免疫力，对抗各种疾病的伤害。
大腿肌肉如何训练呢
肌肉是每个男生都想要的，特别是大腿上的肌肉。因为肌肉象征着一种力量，有肌肉的人通常情况下都有力量，比一般的人都要有力量。那怎样才能把自己的大腿训练的有肌肉呢，大腿肌肉如何训练有效呢，有没有可以锻炼的方法呢，说到方法，肯定不少了。关键是哪种方法有用，哪种方法对你有用。
大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。
如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。
训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。
如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组（包括热身1组），每组6～8次．注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90％～95％，每组只能做2～3次的程度。
所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。
1．宽、窄站距下蹲
如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。
宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”（钟表指针的位置）。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。
2．斜蹲
斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌（脚稍靠后），或者股二头肌上（脚靠前）。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。
要想有一条有肌肉的大腿，还需要经常锻炼，经常做一些运动。只有这样才能使自己的大腿上长上肌肉。那要做哪些运动呢，大腿肌肉如何训练有效呢，其实说到运动还是一些基本的运动啦，例如深蹲，每天坚持蹲20次就可以了，这个关键还是看你自己的意愿啦，还有你自己的是否能够坚持了。
