传说，世界上有两种早上空腹的人，一种是起晚了来不及吃的人；一种则是空腹做有氧运动的人。
对于空腹有氧运动，我们可能听很多人说过”空腹运动燃脂快“，也看到很多人在实践；最常见的就是无数勤奋的空腹晨跑党（起不来的火辣君表示十分敬佩晨跑者）。那么，空腹有氧究竟有道理吗？
答案是确实有道理。
一、空腹有氧的科学道理
一般情况下，我们在6-10个小时没有进食的状态（前一天晚饭后到第二天早上）下，到早上，身体里的糖原储备（我们吃的碳水化合物储存为糖原）已经消耗得几乎殆尽，当糖原浓度比较低的时候，身体会分解脂肪来供应热量消耗，所以此时进行有氧就可以比较直接地消耗脂肪。
这是空腹有氧的理论依据，但是，这针对的仅仅是体脂的降低而已。
二、空腹有氧的其他种种
1.可能让你“掉肌肉”
早晨长时间空腹，会造成另外一个情况的产生：皮质醇水平的提高，从而导致肌肉消耗。
皮质醇（Cortisol）：是一种我们自身分泌的激素，在正常情况下身体能控制好血液中皮质醇的含量。但是，早晨的时候，皮质醇水平非常高，而皮质醇水平高就会分解肌肉去给身体供能，简单说就是会让你掉肌肉的激素。
专业健身运动员会合理使用药物保证肌肉不会流失太多，一些进阶训练者也会用支链氨基酸和谷氨酰胺等补剂来防止有氧时掉肌肉（补剂并不是什么可怕的东西，以后我们也会讲到），而对于大多数人来讲，如果辛辛苦苦练出的肌肉就为了减脂而流失掉，岂不是很可惜吗？
肌肉的重要性：肌肉量越大，训练消耗也就越大，能消耗更多的热量；而且肌肉细胞越强大，摄入的营养越容易被肌肉细胞利用，而不是被脂肪细胞抢走。所以肌肉是有利于减脂的！
我们举个例子来看。每5磅肌肉，每天可以消耗25千卡的热量。假如，通过经常空腹有氧，发现自己在一个月掉了了10磅肌肉，那么每天少消耗了50千卡，一个月就是1500千卡啊！本来可以消耗掉得热量，因为肌肉的流失，还得要你去做更多的锻炼去消耗，这是何苦呢？
2.并不适用于所有人
其实，没有一种方法完全适用于所有体质的人，空腹有氧也是这样。比如低血糖、贫血的人群，早上空腹再去运动消耗，很可能会加剧他们的状况，所以如果有这样问题的朋友一定要非常小心了。
不仅是体质，人的体力状态也是有差别的。有的人晨跑之后正常进入上午的状态，但也有小伙伴告诉火辣君，他们在晨跑之后上午的学习工作中会很疲惫，所以如果精神状态不好，那不如把跑步换个时间。
所以，空腹有氧其实是一把双刃剑，在训练水平比较高的阶段，空腹有氧配合一些补剂，不失为一个减脂的好方法；但是对大多数人来说，还是有一些弊端的。
大家知道了这些，大概会对空腹有氧有个比较全面的了解，那么有人要问了，还有其他什么有效的有氧方法么？
三、保险有效的方法
1.低强度长时间有氧
我们一般所说的力量训练后进行一些跑步，椭圆机等低强度的有氧，可以增加训练后脂肪的持续燃烧，而且不容易流失太多肌肉。
这里火辣君建议大家，一般的训练过程可以是这样的：热身--力量训练--低强度的有氧训练（比如跑步机跑步）--拉伸，完成训练。
2.高强度间歇性有氧
聪明的小伙伴是不是发现这个词眼熟了，没错，它就是我们之前讲过的HIIT（在火辣健身练过HIIT课程小伙伴一定知道它的威力了，短时间就让你热血沸腾）。
HIIT不仅能提高新陈代谢，而且消耗热量大，结束之后还在持续燃脂，只需要短短10-20分钟，就能拥有普通有氧30-40分钟的效果，简直性价比炸裂啊~
这些方法既能够保证有氧减脂的效率，又能防止肌肉过多流失，何乐而不为呢？
有的时候，我们会听到各式各样的减脂方法，确定选择某样方法时往往会带有一点情绪性，大概是这样：
我不管，宝宝现在就要瘦！有用就行！
但是，不结合自己情况的减脂，效果未必会好。所以，大家选择训练方法时，更聪明地结合自己的情况，在保证健康的情况下，循序渐进地减脂才更科学噢~
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怎么减脂？减脂期注意事项大全
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1.训练时多采用「最多回报」的方法，例如多关节组合负重运动，如：深蹲、硬拉、卧推举、引体上升等。
2.除非你有无限的训练时间，否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动，如二头肌弯举。
3.利用很短暂的休息时间（10至60秒），来激发最大的生长荷尔蒙反应。
4.改变负重的节奏和休息时间，令身体更易适应新的刺激。
5.要快速地达致低脂肪的体格，采用肌肉发达型训练守则（8至12次，重覆三组或以上，70％至85％1RM负荷）
6.保持更长的肌肉受压时间，可消耗更多能量和增加运动后耗氧量-尝试4秒的离心和1秒的向心节奏。
7.以训练去产生一个合成代谢反应。由于显着的脂肪分解（脂肪燃烧）的影响，增加生长荷尔蒙的重要性是最高的。
8.进行循环训练，期间只稍作休息，能激发最大的生长荷尔蒙反应。
9.如要在较长的时间逐渐减少脂肪，可以加入力量训练循环，如有利睾酮激素释放的较重负载（高达95％1RM）、稍长的休息（2至3分钟），以及进行多次重覆动作。
10.加倍努力。如果没有得到预期的结果，代表你还未够努力。
11.进行力量训练和体能时，进行无氧能量系统比有氧系统更优胜。
12.进行高强度的间隔冲刺训练以改善体能。两个例子是每次8秒共60下冲刺，然后休息12秒;或在跑道上进行6次的30秒的跑步冲刺，然后休息4分钟。
13.在日常生活中保持活跃及多活动。在白天经常快步行走，经常走楼梯，将车辆停泊在停车场最远处，或自己做家务等一些体力劳动，从生活细小处进行改善。
14.进行一些身体放松活动，不要只坐在屏幕前：如伸展、散步等。
15.在你的日常饮食中戒除所有加工食品，不要再吃它们了。
16.戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油。他们必须消失于从日常饮食中，以及蛋糕，XX派，奶茶等等，反式脂肪=人造，其余关键词各位脑补吧。
17.不要逃避脂肪。研究表明，进食30％至50％良好脂肪的人，有较多的雄性荷尔蒙和减少身体脂肪。
18.吃良好的脂肪，你可从鱼类和野生肉类中取得omega-3脂肪酸。
19.服用鱼油来提高omega-3脂肪酸的摄入量，并确保你的omega-3和omega-6脂肪的摄入量是平衡的，其实一周吃一次的深海鱼已经足够。
20.进食高品质蛋白质的食物-有机肉类可为你提供最多的蛋白质达致「最多回报」，但避免肉类的热量过高，可以选择去皮鸡胸等。
21.消除小麦和少吃谷类，多吃蔬菜。
22.提高休息代谢率（身体在休息时燃烧的卡路里量）可从高蛋白质饮食中摄取15％至25％的优质蛋白质吸取，但无法替代自然饮食，一切说蛋白（奶昔）可以替代者纯属扯淡，相当于不吃饭掉体重一个道理。
23.消除所有高GI的碳水化合物，只吃低GI的蔬菜和浆果。GI值：升糖(葡萄糖)指数，即摄取的食物在体内转换成糖的比例。
24.进食含丰富抗氧化剂的食物，以防止会增加脂肪的炎症。多吃芥兰、西兰花、花椰菜、小白菜、草莓、石榴和樱桃。
25.非绿色蔬菜有助您减去脂肪，如各色灯笼椒、茄子、大蒜、洋葱、香菇、棕榈心、鱼翅瓜和马蹄。
26.喝大量的水（最少每天3公升），保持身体充满水分和帮助身体排毒，促进代谢。
27.避免饮用酒精、果汁、汽水和运动饮料（适量）。坚持只饮水，茶及咖啡（无糖）。
28.一个较彻底的做法，就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精，也只可选择红酒。
29.服用益生菌来改善肠道健康。
30.确保您的维他命D水平超过40纳克/毫升。如果水平不足，请服用维他命D补充剂。
31.确保体内的镁水平达到标淮，科学家建议每天服用500毫克的镁。
32.进行锌液测试，看看你是否可以感受到锌。如果不能，代表你你缺乏锌，并需要摄取锌，以加快脂肪流失。
33.补充维他命B，尤其是如果你进食高蛋白餐单或摄取BCAAs，因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命B。
34.在进行训练前喝咖啡或摄取咖啡因，以提高脂肪的燃烧及增加运动负重量。研究表明，如果我们在训练前摄取了咖啡因，我们将会选择较重负荷。
35.喝有机绿茶，以提高脂肪的燃烧和协助身体排毒。
38.摄取肉硷(carnitine)，以帮助身体利用脂肪作为燃料。甚至当进行艰苦的训练时，可延长体力耗尽的时间。
39.常摄取海鱼、贝类，因为富含较丰富的氨基酸牛磺酸(taurine)，它有助降低压力荷尔蒙皮质醇，并帮助人体消化脂肪。
40.除去身上的穿环，有助减少脂肪，尤其是脐环。
41.限制从饮食中吸收的果糖，因为它令你不能减少腹部的脂肪。任何食物过量都会以脂肪的形式进行储存，限制并非不吃。
42.避免在训练前饮牛奶，因为牛奶是非常「促胰岛素」的，这意味着它会导致高胰岛素水平持续偏高，使你消耗较少能量。
43.训练后不要喝咖啡因，因为它可能会提高皮质醇，这时候你需要清除它以便脂肪燃烧和达致最佳的复元效果。
44.吃优质蛋白质作早餐。
45.从你的饮食中，戒除所有糖份。如果你想减少脂肪，糖份只会为你带来更多的烦恼。
46.尽可能争取足够的睡眠。早睡早起的睡眠模式已被证明，有助改善身体比例。
47.清楚知道自己所进食什么食物，并且加以控制。从来没有人会意外地吃了任何东西。
减脂误区：最佳燃脂区间真的更燃脂吗？
脂肪的代谢必须靠有氧系统，有氧老师也常常跟你说要把心跳保持在燃脂区间。。。
但是一定要保持再燃脂区间才能有效的燃烧脂肪吗？
最大摄氧量与运动强度
有氧系统使用了脂肪，同时也使用碳水化合物作为能量。
对于消耗脂肪，我们最关心的就是如何提高使用脂肪的比例，这个比例由氧气的使用（我们叫摄氧量）与运动强度决定。
我们能使用最大的氧气量就叫做最大摄氧量（VO2max），下图以最大摄氧量为基准，算出不同摄氧量对于消耗脂肪（fat）、碳水化合物（cho）比例的影响。
100%VO2max的运动强度，会完全使用碳水化合物，不使用脂肪（因为脂肪烧太慢来不及用）。
在轻松的强度，只需要10%VO2max的状况下，消耗的热量有70%的脂肪。
这张图告诉了我们两件事：
脂肪供能比例最高的活动强度在20%~30%VO2max以下，这时候用到最多的就是脂肪！我们一般活动的强度，所以基础代谢率很重要！因此只要基础代谢率增加，消耗脂肪的能力自然增加。
消耗脂肪最适合的运动强度在40%~70%VO2max，强度再增加就几乎只消耗碳水化合物。
有了这些数据，我们就能设定我们的运动强度，达到最好的脂肪使用比例。
心跳率
但是你会说，我们在外面运动，要怎么量最大摄氧量？又不能在实验室，带个面罩测试。
好在科学家研究出，心跳率跟最大摄氧量的关系。下图是最大心跳率与最大摄氧量的关系
对照刚刚说的，运动强度在40%~70%VO2max，消耗比较高比例脂肪，也就是最大心跳率60%~80%左右。
最大心跳率主要跟年龄有关，我们可以用最简单的公式来计算
所以我们常讲的燃脂区间，有两种算法
目标心跳率算法1
最大心跳率=220-年纪
目标的心跳率设在最大心跳率的70%~85%
Ex：30岁的人，他的最大心跳率是220-30=190下
目标的心跳率是190x70%~190x85%=126~162下
目标心跳率算法2
心率储备值(HRR)=最大心跳率-安静心跳率
目标心跳率设为HRR的50%~85%+安静心跳率
以30岁的人为例
最大心跳=190下,安静心跳假设为70下
HRR=120下
目标的心跳率是(120x50%+70)~(120x85%+70)=130~172下
由上面的计算可以发现，两种算法相差并非很大，一般运动以第一种方法计算最为方便，现在市面上有许多穿戴装置，可以测量心跳，以后运动时只要在家先算好目标的心跳，再输入心跳表，就可以轻松保持在需要的强度。嫌自己计算麻烦？有些厉害的心跳表，可以自动帮你把上面的计算做好，就尽管往前跑就对了！
燃脂区间最燃脂?
经过上面这么多的介绍，所以我们运动的强度就是要保持在燃脂区间才最燃脂吗？
答案是不一定的，强度较高的运动对于长期的燃脂效果是更好的
以下是三个事实；
1.减少脂肪形成；消耗碳水化合物对我们也是有帮助的，过多的碳水化合物会转换成脂肪堆积在身上，运动把过量的碳水化合物消耗掉，也能减少脂肪形成
2.消耗更多热量；运动强度增加，虽然使用脂肪比例减少，但总消耗热量比较高，总消耗的脂肪其实是更多的
3.增加平常的代谢；一天24小时，运动时间可能只占1小时不到，运动当下消耗的脂肪的确是低强度运动较多，but，高强度运动能够提升其他23小时的代谢，一整天下来消耗脂肪反而是高强度运动胜出
说了这么多，到底要怎么选择适合自己的强度呢？
最好的方法是高低交错，以高强度运动刺激代谢，长时间低强度运动帮助恢复。
别忘了搭配心跳率达到最好的效果！
减脂=有氧运动+力量训练
增肌：以力量训练为主，有氧训练会在一定程度上降低力量训练的效果。
减脂：想要增加减脂的效果，在力量训练之后再搭配有氧训练，效果更佳。
塑型：力量训练和有氧训练隔天做，力量训练效果会更好，同时燃脂能力也能增强。
有氧跟力量训练是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。
所以，想要减脂需要有氧跟力量训练要并重。
1、有氧运动能更减脂么?
有氧运动能够消耗热量，却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉总量，从而提高新陈代谢率，令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。
2、有氧运动做的越多越好么?
有氧运动是消脂减肥的好方法，但如果时间做太长，消耗的就不单是脂肪了，还会包括肌肉。一般来说有氧运动做40分钟就足够了，过量的话，会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽，导致消耗肌肉。
3、可以提高有氧运动的强度，减少时间来达到消耗脂肪的目的么?
减脂的原理是，你每天消耗的热量要多于吸收的热量。高强度的锻炼必定比低强度的锻炼能消耗更多的热量，不过，有氧运动强度太大的话就会消耗肌肉。当运动量达最大心跳率六成时，身体消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多，但如果运动强度再大的话，如达75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。
4、应该先做有氧运动，还是应该先做力量训练?
糖份是身体耗能的首要来源，如你把有氧运动放在前，你身体内的糖份就会先被消耗，等你再进行力量训练时就会感觉到力不从心，影响锻炼效率。而当你进行力量训练后再进行有氧运动，在肝糖烧差不多后就直接燃烧脂肪了。最明智的做法应该是在短暂的热身(5-10分钟)后先进行力量练习，然后做有氧运动。
左旋肉碱真的是减脂神药吗？
左旋肉碱真的是减脂神药吗？
增加新陈代谢、抑制脂肪吸收、抑制食欲等等，市面上多到令人眼花撩乱的各种纤体瘦身产品。近来左旋肉碱(Carnitine)也进军减肥市场，口号是不用节食也没有任何副作用，吃了就会瘦。
但，真的是这样吗？
左旋肉碱(L-Carnitine)广泛存在于乳制品及肉中，主要的功能是运送脂肪进入线粒体进入能量代谢，是脂肪代谢及脂肪产生能量之必需品。
人体中有80%以上的左旋肉碱?源主要由饮食所提供，而只有少量是自己制造，当摄取不足，身体会利用甲硫胺酸和赖氨酸自己制造补充。
网路上到处泛滥无需运动，轻松享瘦等左旋肉碱的宣传标语，但其实，这完全是错误的误导啊！
虽然学理上单独服用左旋肉碱就具有减肥效果，但实际效果可是超级无敌～不明显。
想要达到理想的减肥效果，还是需要配合适量的运动，所以，完全不是报章杂志所宣传的那种懒人减肥圣品。
左旋肉碱之所以能帮助减肥，是因为运动能加速脂肪分解成脂肪酸，然后左旋肉碱将脂肪酸运输进线粒体内氧化分解，而脂肪燃烧能提供人体所需要的能量。
所以，若左旋肉碱再搭配运动，不但能让运动减肥效果加倍，还能让减肥更加轻松！
而且，左旋肉碱真的是好物来着，除了可以预防体内脂肪推积，减少体脂肪外，学理上还可以：
降低血液三酸甘油脂和胆固醇；
帮助减轻体重；
改善精子活动力，治疗不孕症；
可以预防酒精而造成的脂肪肝；
预防心脏病；
预防肌肉萎缩；
改善慢性疲劳综合征；
治疗阿兹海默症。
但是，有研究显示，左旋肉碱会同时抑制甲状腺素T3和甲状腺素T4进入细胞的细胞核，可能会使体内甲状腺素机能降低。所以，甲状腺功能低下的患者，应避免服用
目前认为一天服用不要超过1000毫克的。
有些建议的食用方法为一天2000～5000毫克，那已属于高剂量，超过一般建议量，不宜连续食用超过3个月。
提醒您，若已服用高剂量左旋肉碱一段时间，建议至医院检查甲状腺功能！
提示：
左旋肉碱发挥作用是在服用后的1至6小时，若要减脂，可服后1小时候配合有氧训练，效果会更好。
饮食方面，红肉是L-左旋肉碱的主要食物来源，其他以动物性的食物包括鱼、家禽和牛奶制品、小麦和酪梨等均含有丰富左旋肉碱。
空腹跑步更能烧脂吗?空腹跑步直接消耗减脂?
空腹跑步更能烧脂吗？
如果你曾经尝试减肥，应该都听过空腹运动更能燃烧脂肪的理论：肚子空空时，身体就被迫要燃烧储藏的脂肪。所以每个想减重的人都应该早起床一个小时，在早餐前去跑步。如此，就可以让您燃烧更多脂肪。
额.....
理论上应该行得通，但实际上真有那么简单？让我们来看看别人血泪交织的经验吧！
空腹运动的理论基础
当我们进食后，身体会释放胰岛素来储存进入血液的养分，此外，胰岛素还有个恶名昭彰的功效：阻止脂肪释放与燃烧。
简单来说，就是既然身体都吃了饭，血液中都是养分，为何还要花功夫把脂肪组织里面的能量抓出来用呢？
在以上的图中，我们可以看到身体在餐后迅速的将能量来源由脂肪转移到碳水化合物。
所以只要空腹去运动，理论上就可以维持身体燃烧脂肪的状态，让运动的燃脂效果更好。理论上如此，但实际上呢？
空腹运动的实验
为了测试空腹运动更能减脂的假说，研究者找来20位年轻女大学生，让她们进行以下训练：
1.慢跑一周3次，每次1小时
2.最大心跳率为70%
3.减吃500卡路里的食物
所有女生的运动与节食计划都一样，差别仅在于控制组（或说非空腹组）在运动前喝下一杯运动饮料，空腹组则要等到运动完才能喝。
(运动饮料是20克的乳清蛋白与40克的麦芽糊精。大家可以把它想成很好吸收的蛋白质加碳水化合物饮品。)
实验结果
经过四周后，两组都瘦了。不过研究者发现，不管是体重、腰围、脂肪量、肌肉量、体脂率、还是BMI值，两组其实都没有差别！
尽管空腹跑步能燃烧更多脂肪，「理论上」也能帮助人们减去更多肥肉。但再次的，人体复杂的运作让专家们大跌眼镜。
那如果是高强度训练（HIIT）呢？
Gillen等人在2013年让16位肥胖女性进行六周的高强度间歇式训练，这些女士们在单车上全力冲刺60秒后休息60秒，10个循环后结束。
完成了18次训练后，学者宣布：不管你是吃饱运动还是空腹运动，都不会改变高强度训练的效果。空腹运动可能真的不如理想中美好！
结语
空腹运动或「非」空腹运动都可以帮您减重，而且效果相差不大。
如果空腹运动让您眼冒金星，那么吃点东西再运动吧！
如果吃饱运动让您欲振乏力，那么就放心空腹运动吧！
能长期配合个人生理、时间、习惯的运动策略，就是一个好的策略。
减脂有氧运动包括哪些运动
一个人经常做有氧运动是有很多好处的，比如减脂，相信有些人还是了解的，而要做有氧运动也是有讲究的，但是有一些人不知道脂有氧运动有哪些，那有哪些运动，还是有人了解的。那么，减脂有氧运动包括哪些运动？下面就一起来看看包括哪些运动吧！
游泳
1. 时间：需达到30分钟以上才有减肥效果。
2. 频率：一周2-3次减肥效果好。
3. 姿势：建议采取自由泳、nbsp; 效果好
4. 减肥部位：全身
5. 效果：一般坚持一个月能看到比较好的减肥效果，通常搭配饮食游泳的话，一个月能减肥5斤左右。
慢跑
1. 时间：需达到30分钟以上才有减肥效果。
2. 频率：一周3次减肥效果好。
3. 姿势：建议脚掌用中间部分接触地面、头臀脚三点成一线，头部保持正和直，目光看向正前方，肘部弯曲约90度角，保持与腿部运动的步幅一致，不要过高或过低。
4. 减肥部位：全身
5. 效果：跑步主要是减小腿大腿、手臂其次是腰腹,最后全身都会有瘦。坚持下来的话一个月5－10斤左右。
自行车
1. 时间：以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，对减脂很有效果。
2. 频率：一周至少3次减肥效果好。
3. 姿势：视线朝向正前方的3-5m，弯曲背肌，以达到放松的状态，微微弯曲手肘，鞍座的高度要配合弯曲的膝盖，使大拇趾的根部置于踏板正中间，有助于瘦腿，牢牢固定脚脖。
4. 减肥部位：全身
5. 效果：一个月减3斤左右,具体还需根据减肥者的饮食、训练、休息等情况而定。它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。
跳绳
1. 时间：需达到10分钟以上才有减肥效果。
2. 频率：一周4次减肥效果好。
3. 姿势：平稳，有节奏的呼吸。身体上部保持平衡，不要左右摆动。人体要放松，动作要协调。开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。
4. 减肥部位：全身,尤其是腿部，手臂。
5. 效果：主要是减小腿大腿、手臂其次是腰腹,最后全身都会有瘦.基本上1个月就能瘦10斤。
瑜伽
1. 时间：需达到1-2小时左右
2. 频率：一周7次减肥效果最好。
3. 姿势：虎式、弓式、推磨式 、头倒立式、 三角伸展式。
4. 减肥部位：全身。
5. 效果：正常饮食情况下一个月能瘦2-3斤。身体会变得结实，因为脂肪都已经在练习过程中，慢慢地锻炼成密度高的肌肉了！脂肪转变成肌肉，其实视觉上就会出现瘦的感觉，瑜伽可以塑造你的形体，穿衣更漂亮了。
波比运动
1. 时间：需达到20分钟左右。
2. 频率：一周4次减肥效果最好。
3. 姿势：下蹲、后踢脚、俯卧撑 、前跳、垂直跳 。
4. 减肥部位：核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等。
5. 效果：坚持一个月，加上控制饮食，可以减少一大部分的热量摄入。如此一个月大概能减掉3斤左右的脂肪。
减脂也有平台期?如何突破减肥停滞期?
如何突破减肥停滞期？了解什么是平台期？树立正确观念！
我们一直坚决强调科学减肥是，饮食控制＋运动来达到减肥健身的观念，但不免还是会遇到明明饮食一直控制的很好。运动也是持续规律的在进行，但为什么过去体重都有下降都有进步，为什么现在好像一直停滞不前了？
在这时候你很有可能就是遇到了减肥一定会遇到的停滞期，也就是平台期！
当我们持续的依照过去有让体重下降的饮食＋运动进行减肥，但一段时间後却发现体重下降得没有之前来得顺利了，这时候很多人会改用吃更少来想办法突破停滞期，但那是错误的！
停滞期是从何而来？
减肥停滞期：可能是身体的一个适应现象。也反映出你运动能力的进步，现在的强度和运动计划已经不够了。
减肥者普遍会遇到减肥停滞期，属于正常的生理保护机制。简单地说，就是当我们为了减肥而开始做饮食控制并且开始多运动（比以前有了更多的运动），经过了一段时间之後，身体会开始适应你每天的摄取的热量以及你的运动量，去为你的身体做一个新的调整。
身体很自然的会有这些自动的调整，而你的身体也会去习惯你现在的饮食＋运动，自然体重就难以再往下降！
而此时，最好的方式就是适度的修正你的减肥计划，并且努力朝增加基础代谢率来努力（这样能让一天消耗的热量变多，事半功倍）
什么有氧运动最减脂 这三招最减脂
有氧运动是非常健康的一种运动方式，因为有氧运动一般都是强度较小，但是需要我们坚持的动作，从而能够很好很有效的对我们的身体起到减脂效果，同时还能够保证我们身体健康。那什么有氧运动最减脂呢？
游泳
游泳是大家夏天非常热爱的运动，同时也是我们在减脂时，有氧运动非常好的选择，因为游泳在运动时，我们的全身都要进行发力，并且需要我们不停的摆臂伸腿，从而能够让我们在游泳过程中，全身肌肉都能够得到锻炼。虽然游泳过程中我们需要全身发力，但此时我们的呼吸又是需要调整好才行，对我们心肺功能的要求也很高。一般游泳半小时就能够消耗大量热量。
慢跑
慢跑是很多人在选择有氧运动时的首选，这主要是因为慢跑动作缓慢，是适合男女老少的一种有氧运动，一般人都能够做这个运动。在慢跑的过程中，我们的全身肌肉都能够得到舒展，从而有效锻炼全身范围。另外慢跑半小时以上，我们的身体就开始燃脂，发现身体迅速流汗以及发热，说明正在起到锻炼作用。慢跑还能够调节我们身体协调性，即使是不爱运动的朋友，也可以选择这个运动。
舞蹈
跳舞不仅能够让我们的身体柔韧性以及气质得到提升，同时也是减肥减脂非常有效的动作。我们日常在跳舞的过程中，消耗的热量不比专门进行运动所消耗的热量少。且舞蹈动作所进行的时长一般都比较久，所以也需要我们更大的体能来支撑，同样起到的减脂效果也更好。
上面就是我们日常生活中常见的有效的减脂有氧运动，这些动作都能够有效的起到减肥减脂的效果，从而让我们更快减肥成功，同时也能够拥有更大自信。
减脂增肌同时进行，真的可以吗？
很多刚开始健身的人，都会纠结减脂和增肌哪个该先进行，哪个后面进行呢？如果减脂增肌同时进行是不是会事半功倍，那么减脂增肌同时进行，真的可以吗？下面我这篇文章来告诉大家，现在我们一起看看吧！
Part1“同时增肌减脂”的定义
如果是以半年或更长的时间跨度为期限，说你在这个时间段完内完成了增肌减脂，那么我认为很有可能实现，尤其是以先增后减或先减后增这样的模式。在一天当中，也是有可能在某个窗口期出现肌肉量增加肌肉减少的情况，但是这个量几乎可以忽略不计。
如果你要说在几个月甚至几周内，肌肉量明显增加，脂肪又有明显减少的话，我认为这不可能。放开训练要求不谈，我们都知道肌肉是在休息跟营养补充后才会得到恢复和增长，而增肌跟减脂在饮食上的热量要求完全冲突——增肌需要制造每日热量盈余，简单去理解，如果没有多余的热量，身体如何增加原本没有的东西？而减脂则需要制造每日热量缺口，才能去消耗身体已有的东西，在有热量缺口的情况下，人每天处于一定的饥饿状态，在这种状态下出于保护机制，要求身体留下已有的肌肉已经十分困难，又如何去要求它制造新的肌肉呢？
Part2增肌不减脂的特例
但是有以下几种特例，有可能在明显增加肌肉的同时，明显减少脂肪总量或体脂率。
1.第一种主要出现在新手期
由于刚开始训练，肌肉及神经系统受到之前没有过的刺激从而反应剧烈，有可能出现力量肌肉量增加，且同时体脂减少的状态，但是在训练经验增加（通常三个月到半年）之后，这种状态变会消失，且跟单纯增肌所能增加的肌肉量无法比较。这也是为什么很多人在训练一段时间之后会觉得遇到了平台期，因为如果过了新手期还是目标不明，想要增肌减脂同时进行的话，那最大的结果便是毫无进步。
2.第二种是停训许久后的训练者开始恢复训练的情况
人体的运行机制实在十分神奇，肌肉很难获得保持也很容易流失，但是如果你经过多年训练增加了肌肉量，在长时间停训流失肌肉后，开始恢复训练后肌肉又会以很快的速度恢复到接近原来的水平。那么在这种情况下，即使脂肪总量没有变化，由于肌肉量的增加，也可以说是实现了同时增肌减脂。
3.第三种则是人们常说的“天赋怪人”
他们有种异于常人的天赋，很容易增加肌肉的同时也很难增加脂肪，在理论上有出现这种情况的可能，但我目前没有见过。而且直说的话，也有可能是因为一定程度上类固醇的使用才会出现人们声称的这种实例。
肌肉越多越容易减脂，这是真的吗？
你知道自己身体的「耗油引擎」是多少CC数吗？就像汽车一样，3000CC汽车的耗油量就会比2000CC的汽车耗油量大。
你的「耗油引擎」CC数越大，你的燃脂能力就越强，不管你是静止不动或剧烈运动，只要你的「耗油引擎」CC数越大，你就越容易把吃进身体的热量消耗掉。
「耗油引擎」就是我们身体的肌肉
肌肉量越大代表着身体能够消耗的热量就越多，因为我们身体除了内脏和大脑的运作需要热量外，大多数的热量都是经由肌肉代谢掉的
所以肌肉的多寡决定了身体可以代谢热量的多寡。这就是我们在做身体组成分析时常听到的基础代谢率。
这里说明了我们肌力训练的重要性，想要强有力的耗油引擎一定要通过力量训练来锻炼肌肉。
基础代谢率，是指一个人静卧时，每小时每一平方米的身体表面所能代谢（消耗）的最低热量
一般而言除了疾病外，基础代谢率越高的人，就代表着较高的肌肉量，也就是「燃油引擎」CC数越高。
所以，如果你希望你的瘦肚子计划要有效率，除了要消耗身上多余的脂肪外，同时还要增加身体的肌肉量，这样不只可以让你的身型更健康，同时也会让你的每一次运动後的消脂更有效率。
减脂有氧运动的方法有哪些？
对于肥胖的人来说，之所以身体中有很多赘肉主要是因为体内脂肪堆积过多。所以要想减肥首先想到的应该是如何减少体内储藏的脂肪。减少脂肪方法有很多，但是小蝶认为最有效的方法就是通过运动来消耗。那么在我们的生活中有哪些有氧运动可以帮助我们减少脂肪呢？
1. 单腿深蹲
抬起右腿使你的膝盖伸直，与腹部垂直，用长椅做支撑。弯曲左膝直至你的大腿接近地面。停留片刻，然后伸直膝关节，每一侧腿做10次，然后休息45秒。
2. 四边形跑
用4件物体组成四边形，相邻物体间距15米。从底线左角(A)快速跑至左侧顶角(B)。侧身跑至右侧顶角(C).左腿在右腿前交叉，另外一条重复此动作。向后倒跑至底线右角(D)，然后快色跑回(A).休息30秒，重复4次。
3. 斜线硬拉
找块大重量的石头或着用水瓶把背包塞满。把它放在左脚边。拉伸臀大肌，弯曲右膝。双手举起此重物约手臂高度，然后放低至右侧。每侧7次，然后休息1分钟。
4. 行进箭步蹲
做出20米的标记。抬起你的脚趾，始终用脚趾用力，左腿前跨至身体右侧1米处，放低身体直至左腿弯曲至90度。用相反那条腿重复此动作，直至到达20米标记处。然后提踵做对生肌肉练习。
5. 提踵
用右脚脚趾站在台阶边缘，台阶至少15厘米高。左脚绕于右膝后。弯曲踝关节，放低脚后跟，注意不要接触到地面。然后抬高身体还原至初始位置。每条腿做10次，然后休息45秒。
除了小编以上提到的有氧运动方法之外，生活中能够帮助我们减少脂肪的运动方法还有很多。比如说，饭后进行散步，慢走，或者是闲暇的时候学习游泳等。小编相信只要你能够长期坚持下去，对减少身体内的脂肪是很有帮助的。
减脂有效的有氧运动有哪些
有氧运动是很受大家欢迎的一种运动，虽然说无氧运动强度比较大，而且运动效果更好，但是还是有大多数的人在运动选择的时候选了有氧运动，因为有氧运动是可以帮助大家进行减脂，而且对大家的身体也有很多好处的，最主要的就是老年人也同样可以做。接下来就一起看一下，简直最有效的有氧运动吧！
爬楼梯
爬楼梯其实是一个非常好的健身运动，而且也是属于有氧运动之一，现在很多的年轻人，由于家里都有电梯，所以几乎没有什么走路的时间，楼梯更不会去爬了，但其实如果想要减肥，爬楼梯是非常有用的一种锻炼方法，很多人在上下班的时候，都会故意放弃坐电梯来，用走路的方式代替，直接爬楼梯能够很有效的帮助大家将腿部的赘肉给去除，并且对全身都有一定的锻炼作用，也是很有利的减脂运动。不过，这个难度倒是有一点大，尤其是老年人最好不要爬太多的楼梯，并且速度要放慢一些。如果是年轻人的话，也要速度慢一点，不要太快，并且慢慢配合，每天进步一点就可以。
跳绳
虽然说跳绳是很常见的一种运动，但是这种运动对于我们去健身房进行健身，或者是购买比较昂贵的健身器材进行健身，都更加的方便省事一些。因为一根跳绳的价格基本上都才十来块钱，我们只需要利用跳绳并且在家里的空地里就可以进行这项运动。基本上跳绳的话，每天只需要抽出一些时间，依次进行15分钟左右，然后一天进行2到3组就够了，跳绳也不适合进行持续时间特别长的高强度训练，所以大家每天进行15分钟过后，能够休息一下，再进行也是非适合的。
游泳
游泳对我们的身体有很大的好处，能够很好的帮助大家调整身体的协调性，也能让大家的身体在瘦身方面有很大的功效，而且对于减肥的效果是非常均衡的，不会说针对某个部位锻炼效果比较明显一些，而是整个身体都能得到锻炼。游泳也属于有氧运动，所以对大家的身体好处自然是不言而喻的，再加上游泳的时候，我们身体的阻力是水，所以说基本没有什么伤害可言，是非常安全又有效的运动方式。
在文章的分析下，相信大家也都知道哪些运动是减脂，并且属于有氧运动的，文章中给大家提到的这几个动作，大家可以进行反复练习，是非常有用的。
