不少人为了减脂，选择去运动，当然选择去运动也是不错的选择，能让身材变好，又能减掉脂肪，而一些人会给自己制定减脂计划，而这样可以使自己更容易达到减脂目标。那么，适合新手运动的减脂计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下减脂计划吧。
适合新手运动的减脂计划
1. 热身
如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6：50至7：00之间(根据自身身高而定，个子矮体重大就相应的减速以防止膝盖被自己的体重压坏)。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加慢慢加长时间。
2. 有氧运动
跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定。比如做15个一组、中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是腿部弓起时手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落但也不要全部放下，同时腹部要收紧，因为你在锻炼腹部而不是脊椎哦。
3. 力量训练
最后再根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话应该选择重量轻次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更强壮，因为运动减肥的人本来肌肉含量就比较少，所以做器械训练只是来防止你的肌肉过快流失。
新手健身减脂计划注意事项
1. 40分钟为最佳运动时间
很多人一到健身房就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍还觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳导致肌肉酸疼，而且稍不注意就会引起运动性损伤。对于健身新手的你来说40分钟就足够了，你可以用1520分钟的时间进行慢跑，然后10分钟的时间练习力量，而后再做一些柔韧性的训练即可。
2. 穿慢跑鞋和厚底袜去健身
很多人来健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉又是处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
3. 练肌肉、健身后一小时内补充食物
对于不同健身目的新手饮食也很重要，例如练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物。对于以减肥为目的人来说运动完一小时内最好不要补充食物。新手健身减脂计划食谱大推荐
JSS999.com相关知识
合理的女生减脂运动计划
一个女生应该怎么减脂，是有许多减脂运动的，而在减脂运动中，有的运动很不错，有的运动一般，同时有些女生还会制定一些减脂运动计划，那女生减脂运动计划如何，有人还是知道的。那么，最合理的女生减脂运动计划怎样？下面就一起来了解一下减脂运动计划吧！
周一：高温瑜伽
瑜伽不仅能修身养性、延缓更年期的到来，还是非常好的女士减肥瘦身运动，如果女性朋友想要快速瘦身，建议进行高温瑜伽，因为高温会让身体的代谢变得更快，为瘦身提供更好的条件，在瑜伽的动作当中大汗淋漓未尝不是一个好的瘦身选择。
用二：跳舞
适合女士减肥的舞蹈有肚皮舞，印度舞，街舞等等，因为这些舞蹈都是节奏感非常强，全身都能够得到运动的安全高效率运动减肥方法。
周四：游泳
炎炎夏日若是只能选一项运动减肥的话，游泳是再适合不过的了。热风扑面时，潜入清凉的水底绝对是最矛盾但最舒服的组合。而且游泳能提高人的呼吸系统功能，提高心血管系统功能，水的浮力还有利于减轻颈椎压力，非常适合颈椎病人。另外，游泳还能使大脑皮层的兴奋性增高，游完泳后人会感觉精神爽利。
周五：步行
根据哈佛大学研究发现，运动1小时，可以延长2小时的健康寿命，每天只要累积5千步以上的快走，就能帮你减重缩腰造健康。另外，预防疾病与维持健康的体能活动量与强度，并不需要很激烈，只要利用零散时间活动，累积适当的体能活动量即可。提醒大家时时谨记少坐、多站、多走动、爬楼梯等原则，每周至少五天、每日三十分钟以上的全身性、类似有氧活动，就能有效预防慢性疾病、维持健康，不必太过强求超乎体能及时间的激烈运动。
新手健身减脂计划 让你甩掉多余脂肪
新手在刚开始健身的时候，肯定是不知所措的，一定要先制定好计划，否则的话，在开始运动的时候会不知道以后应该做什么项目，也不知道自己适合什么运动项目。另外，在新手进行健身减脂之前，也一定要制定好食谱，一定要制定饮食和运动搭配，才能够让大家健身减脂的计划实行的更好。那接下来我们就一起来看一下新手健身减脂的计划吧！
星期一：胸部、背部
早餐：一片全麦面包+酸奶，午餐：鱼肉+青菜+半碗米饭，晚餐：红薯+半杯白开水。在锻炼胸部以及背部的时候，我们可以选择做跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉，首先跪姿俯卧撑，对于胸大肌的锻炼效果，大家应该也是非常清楚的，柜子俯卧撑锻炼的不仅仅是胸大肌，还能连同身体的其他部位一起锻炼，所以这个动作是非常值得大家尝试的，而且难度也不是特别大，只要能够做标准俯卧撑的人基本上也能够尝试。而哑铃直腿硬拉，由于使用的是哑铃，所以也比较灵活，在运动效果上是很不错的。这两个动作，如果每天能够做三组，每组两分钟的话中间稍微休息一下，对身体是有很好的减脂以及锻炼效果。
星期三：胳膊
早餐：水蒸蛋，午餐：虾肉+半碗面条，晚餐：玉米+酸奶。哑铃弯举对于锻炼手臂是非常有用的，尤其是肱三头肌，另外，如果觉得锻炼效果不够好，可以采用俯身臂屈身，加上锤式弯举，这几项动作连起来就可以帮助大家将手臂肌肉锻炼到，不过，锻炼的过程中也一定要适当的休息，基本上一天可以分两次来进行，但是中间也不用休息太长时间，如果觉得运动效果还是不够好的话，到了晚上可以利用有氧运动中的慢跑来进行配合，慢跑是一项综合性很高的运动，比较适合新手也很适合大家用来锻炼自己的肺活量和耐力。
星期五：肩部
早餐：脱脂燕麦，午餐：牛排，晚餐：脱脂意面。想要锻炼肩部的肌肉，其实是有很多种不同的方式的，但是大多数都要通过哑铃的帮助，比如说我们在做哑铃推举，以及减侧平举，还有哑铃前平举这三个动作的时候都是要利用哑铃的，而这三个动作对于自己的肩部力量塑造很有帮助。文章中提到的这三种方法，每组都是做15次左右，而中间可以休息30秒，大家可以根据自己的身体状况来调整总数，通常一天都是做三组，如果觉得自己身体可以再多做一些的话，也可以增加组数，或者是在晚上搭配慢跑进行合理的运动。不过，如果希望慢跑能够有减脂效果，最好要进行30分钟以上。
以上的锻炼就是比较适合新手进行的，而周末留出来的时间可以给大家进行适当的休息，并且制定，调整一个新的方案。
有效的无器械减脂运动计划
说到减脂，很多人都喜欢去专业的健身房，毕竟那里有很多专业的设备，可以帮助自己更快地达到训练效果，并且，健身房里的运动氛围比较浓烈，对于自制力不高的人来说，可以起到督促的作用。不过，对于真正想要减脂的人来说，只要能够坚持下来，就算是没有器械，也可以借助自重进行训练，达到理想中的减脂效果。今天，我们就一起来看看，无器械减脂运动有哪些。
计划一：慢跑
想要达到减脂的效果，就需要做有氧运动，对于很多人来说，只需要通过做运动让自己的心率提升到每分钟120次左右，坚持二十分钟以上，就会有不错的效果。因此，就算是不借助任何运动器械，像是慢跑这样的运动方式，也可以帮助自己有效减脂。需要注意的是，慢跑之前需要热身，并且穿专业的跑鞋，可以减轻对膝盖的压力，避免运动损伤。
计划二：游泳
如果膝关节不是很好，那么，最好不要采取慢跑这类的减脂运动。对于这类人群来说，可以选择游泳。游泳也是非常消耗脂肪的，但它的好处在于对肌肉和关节的压力比较小，适合关节不太好的人群。不过，游泳之前也应当进行拉伸运动，很多人都不注意热身，在游泳的过程中就容易发生抽筋之类的情况。
计划三：波比运动
最近波比运动很受追捧，这是一个综合了跳跃、深蹲、俯卧撑的动作，运动起来之后，强度也比较大，可以很快就把心率拉升起来，只要控制好运动强度，每天坚持二十分钟，坚持一个月，可以减掉十斤左右的脂肪，效果显著。同样地，波比运动也需要热身，让身体更好地运动起来。
杠铃哑铃健身计划(适合新手）
一套完整的肌肉线条锻炼方案，它应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，那我们的训练计划应该是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：
背部：引体向上(颈前下拉)
胸部：平板卧推(坐姿推胸)
腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲)
肩部：杠铃推举(哑铃推举)
臂部：杠铃弯举(哑铃弯举)
腹部：腹肌撕裂者
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
负重方面的建议：
1、超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
2、巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
3、持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
有氧运动方面的建议：
如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。
强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%，间为30—40分钟，每周安排3—4次。
方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步
饮食方面的建议：
1、平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。
2、腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。
3、临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。
4、高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。
除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。
