相信每一位健身爱好者从一开始的健身，就会有着想要腹肌的的锻炼再不同的阶段有着不同的训练方法，再一定的的身体体态与自己腹部实际情况下，去制定适合自己的一种长期的锻炼计划。
腹部的锻炼一般来说是启动你得到髋部屈肌主导，大家要学会这个部位减少它们的参与，让腹肌完成更多的工作，这就要去控制腘绳肌就可以做到，因为它的功能是后伸髋关节，臀肌的控制也是很重要的。
话不多说开练：
动作：
图一这三个动作：腹直肌（上腹）。卷腹，直臂卷腹，仰卧起坐，这三个动作的好处是简单易做。可以放在刚开始锻炼腹的前几个周期安排到你做有氧的计划里或者是腹部复承受小的力量训练日是，这样你可以有一个好的恢复时间和精力。做动作时记住控制臀肌，让你更可能的让臀部的3/1离开地面，腹部再做的时候始终收紧，不要松懈。
三个动作为1组，做四组，次数分别为30次/20次/30次
图二这三个动作：腹直肌（下腹）。剪刀腿，仰卧抬腿，卷腹踢腿，这三个动作也是初练下腹部比较易上手的动作，这三个动作可以让你的下腹再下面的加强动作里做一个良好的铺垫，这组动作最好是要你做上你的一个小周期以上才可以换一个难一点的动作。做的时候不要弓背，收紧核心。
三个动作为1组，做四组，次数分别为30次/20次/15次
图三这三个动作：外腹斜肌，屈膝雨刷旋转，坐姿卷腹转体，雨刷刮水这三个动作首先可以很好的减掉俩侧的脂肪，让你出现人鱼线的“利器”，不过这三个动作不建议没有基础的人去尝试，你要把上面两组的动作循环两个周期以后再其加入这个动作，合理安排训练得先后，这三个动作你要记住一三组要吧你的臀部控制好，要向开头所说臀部3/1抬高，收紧腹部。
三个动作任选两个动作加到你的腹肌训练中就可以，不要追求多，慢慢来。
次数分别为30次/30次
图四这三个动作：前锯肌，俄罗斯转体，仰卧十字卷腹，侧屈体抬腿，这就是被大家所称的：“鲨鱼肌”这个地方要想练出来可就要下点辛苦咯，不过越难越漂亮吗，性感的象征。这个部位和第三组动作轮流替换，不要每次抖去练一个部位，让你的腹肌也要缓缓。这几组动作比较重要的点就是要收紧臀部，不要让动作变形，这样会刺激不到目标肌群。
三个动作任选两个动作加到你的腹肌训练中就可以，记住要合理搭配。
次数分别为20次/30次
图四这三个动作：整体的腹部。站姿膝盖触肘·仰卧膝盖触肘·V字转体·这几组动作可以全面打造你的直腹肌，不要整体就简单，这三个动作更考验你的整体核心力量，这一组动作可以长期使用，再加入俩住上面任选动作即可。
次数分别为20次/30次/20次jSs999.cOM
大家还有要注意的强大合理的饮食，和坚持不懈的努力，还有大家如果再过程中腰腹有不适应情况，要及时的寻找错误，也可以给我留言，让大家一起进步喽!
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6个下腹肌锻炼动作，练出饱满的腹肌
多数人练腹肌，基本上都是先练上腹肌，比如做仰卧卷腹、负重卷腹等，而对下腹部的训练动作是少之又少。这就造成了上腹肌的训练明显多于下腹肌的训练，导致腹肌的上部很明显很饱满，而下腹肌却不明显。
如果你每次腹肌训练时先进行下腹肌练习，在练习次数、组数、强度上都加强，那么相信坚持一段时候后，你的下腹肌同样也会像你上腹肌一样饱满性感。
下面6个专门针对下腹部的动作，助你练出完整饱满的腹肌。
动作1：仰卧钩脚尖举腿 10-20次*2-3组
动作2：仰卧直腿控腿 30-60秒*2-3组
动作3：仰卧交替上下摆腿 10-20次*2-3组
动作4：仰卧开合腿 10-20次*2-3组
动作5：仰卧屈膝收腿 10-20次*2-3组
动作6：直臂俯撑交替提膝 10-20次*2-3组
想要性感的下腹肌每次训练时记得下腹先练!
5动作速度练出腹肌
在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊！
这5个动作可以让你快速的练出腹肌。
1、健身球卷腹。2传统卷腹。3、反向卷腹。4、举腿卷腹。5、空中登车。隔天锻炼一次，每个动作做4组，每组15-20次。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
7个腹肌速成动作，15天练出完美腹肌
男人不光要长的帅，身材也是很重要的，男人的身材主要体现在肌肉，下面就跟小编来学习几招锻炼腹肌速成的动作吧。
第一个动作
分解一：准备动作注意事项，不要直接躺在垫子上，上身稍稍抬起，要始终保持腹部肌肉的紧张
分解二：右手摸右脚踝
分解三：回到准备动作
分解四：左手摸左脚踝。
第二个动作
分解一：准备动作如图双手置于脑后，不要直接躺在垫子上，要始终保持腹部紧张。
分解二：左胳膊肘向右膝盖方向伸展，仰卧起坐，同时右膝向头部抬进。如是入门级，左胳膊肘不用碰着右膝盖。
分解三：恢复准备动作
分解四：右胳膊肘向左膝盖方向伸展，仰卧起坐，同时左膝向头部抬进。如是入门级，右胳膊肘不用碰着左膝盖。
第三个动作
分解一：头稍仰，背上部稍离开垫子，保持腹部紧张。双手自然置于大腿内侧。左手心自然贴着左大腿内侧，右手心自然贴着右大腿内侧。
分解二：左手顺着左大腿内侧向上，右手顺着右大腿内侧向上，仰卧起坐。
第四个动作
分解一：准备式。平躺，双手置于脑后
分解二：右腿向上抬，直到与身体约成直角
分解三：左腿向上抬，直到与身体约成直角
分解四：缓慢放下右腿。
分解五：缓慢放下左腿。
第五个动作
分解一：两手自然摊开，与身体成十字。两脚抬起与身体约成九十度
分解二：两手并举，仰卧起坐，手指触摸小腿外侧。
第六个动作
分解一：平躺，双手自然交叉于胸前。分解二 仰卧起坐。幅度不要太大。背部上半部分离开垫子即可。
第七个动作
分解一：以尾椎和臀部为支点抬起身体，双手自然平举，两脚屈伸。
分解二：以仰卧起坐为基本姿势，两手伸向两脚小腿肚。
以上就是7个主要锻炼腹肌的图文解，如果按照上面的方法坚持15天锻炼，相信一定可以锻炼出腹肌的。
4个动作点燃你的腹部肌肉练出健美腹肌
想要练出线条硬朗的健美腹肌，首先，我们得让自己的脂肪率保持在11%左右，这就代表着我们掌握超高的自制力和良好的生活饮食习惯。其次对于锻炼，肯定是时刻不容松懈，最低要求都是隔天锻炼，甚至有的人每天都坚持锻炼。
第一个动作：空中脚踏车
仰卧在地板上，两手弯曲撑地，前臂贴靠地板，背部上方、肩部和头部都是离地状态。两脚伸直并且悬空，和地板的距离大约是10厘米，记得膝盖不要锁死。腹肌保持持续紧张的状态，依靠腹肌力量，带动两腿交替做蹬车动作。
第二个动作：屈膝下卷腹
仰躺在地板上，两脚并拢伸直，膝关节可以稍微弯曲，两手贴靠地板。呼气，依靠腹肌力量抬起双腿向胸部靠近，膝关节弯曲。然后依旧借助腹肌的力量下降伸直双腿复原。
第三个动作：抬腿画圈
两手合握支撑在地板上，肘关节为90度，背部保持平坦，单脚的脚趾着地，另一只脚悬空，然后依靠腹肌的力量，控制腿部做画圆圈运动，记得腿部动作幅度尽量大。
第四个动作：坐姿交叉腿
仰躺在地板上，两脚并拢伸直，记得腿部是悬空状态，膝关节可以稍微弯曲，手臂支撑在地板上。依靠腹部的力量控制双脚像剪刀一样左右交叉运动。
5个动作让你用最快的速度练出腹肌
在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌！
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
13个腹肌经典动作 快速练出腹肌人鱼线
腹肌除了好看外，更是身体相当重要的肌群之一，不管是维持脊柱稳定，还是保护躯干，腹肌都占有重要份量，几乎所有运动都需要腹肌协助。
一般也多认为，卷腹是训练腹部肌群的基本动作。可是，单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限，练久了也会产生适应，有点不够了呢?
其实腹部锻炼变化很多，如果你不知道从何练起来，那么下面推荐的13个最经典的腹肌训练动作，再适合不过了。
1.单车式
通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉。
共需进行两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组间允许有30秒的休息时间。
2.仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部。运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲。
共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。
3.仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度。值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。
共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。
4.伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，因为有负重器械的参与，能给予身体肌肉额外的刺激，起到改善腹部肌肉轮廓的作用。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)，所选择的重量要可以使自己以标准的方式重复12次为最好。运动的时候要确保快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。
共需进行3组，每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。
5.躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体时把双脚放到地面来降低难度，待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。
共需进行3组，每组12次，每组间允许有30秒的休息时间。
6.瑞士球哑铃飞鸟
与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，特别是腹部肌肉。为了确保身体的平衡与动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者把注意力集中到腰部。
共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。
7.俯卧搭桥式
要确保有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了确保训练效果，训练者的头部、腰部还有腿部要呈一条直线，特别是腰部与腹部要始终保持收紧的状态。
这个动作要求进行3组，初学者从每组计时30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒，每组间适宜的休息时间为20到30秒(如果腰部在训练中出现不适，请马上停止)。
8.巡回式
巡回式不但能训练到腹部的肌肉还可以有效地作用到腿部与腘绳肌群，可谓好处多多;过程中要确保腰腹部、臀部收紧，同时手臂与大腿要完全伸直和身体躯干保持平行。
这个动作要求进行3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30到60秒的练习为完整一组)，初学者从每组计时30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒，每组间适宜的休息时间为20到30秒(如果腰部在训练中出现不适，请马上停止)。
9.瑞士球卷腹
很有效的下腹部训练动作，不过有一定难度，需要练习者具备一定的腹部还有手臂训练基础。动作开始后用双手支撑上半身，双脚弯曲把脚面放到瑞士球上，动作开始后依靠双腿与腹部的力量用双脚把球往后方退出同时延下半身，直到下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部与腿部呈一直线，接着慢慢屈腿收腹回到起始位置。
共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。
10.仰卧搭桥式
针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果。动作开始后仰躺在地面，弯曲双腿，同时双脚平放置于地面上，腿部要稍稍和地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部与腿部的力量把身体中间段的核心区域往正上方抬起，直到下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后(即图中的姿势)，这一姿势保持3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终别和地面接触。
共需进行3组，每组12到15次，每组间允许有30秒的休息时间。
11.弗兰肯斯坦式
主要作用于腹外侧肌与腿部肌肉的训练动作，站姿，一侧腿抬起到90度，动作开始后弯曲一侧的腿往外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。
共需进行3组，每组5到10次(一侧完成5到10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。
12.侧身搭桥式
富有成效的腹外斜肌与胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练还有平衡训练基础才可以进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。
共需做3组，每次持续时间为5-20秒;左右侧各进行一次为完整一组。
13.箭步蹲
对于经常运动的人来讲应该是很熟悉的一个动作，不过很多训练者也许只知道这个动作对于臀部与腿部的训练效果，殊不知箭步蹲可以训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它可以触及到的训练肌群。对于初学者无需任何其他额外的负重就能进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不可以超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。
共需进行3组，每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。
想练出八块腹肌？这些腹部肌肉锻炼方式你都注意到了吗？
男生检验身材的标准就是腹肌，经常看到健身房不少健身达人都在展示自己六块八块腹肌的健身成果，而事实上腹部肌肉的锻炼在健身体系中也是很重要的。
<八块腹肌1>
腹部肌肉力量强，爆发力和耐力都会增强，做器械训练动作也更加不容易扭伤。要练出八块腹肌其实并不是一件简单的事，除了个人努力训练外，还要考虑到这些因素。
1.腹部肌肉训练动作选择
我们选腹部肌肉不少人都会想到仰卧体做，事实上卷腹这些动作对腹部肌肉有更好的锻炼效果，我们选腹部肌肉锻炼动作的时候最好选大重量，低次数的，这样能让肌肉得到更好的刺激，做动作的时候要控制好速度，尽量选慢速的锻炼机会会更好的增长。
2.锻炼方式
不少健身者锻炼腹部肌肉过于急于求成，对一些锻炼的动作一知半解，没有掌握好相应的姿势和技巧就开始练习，其实这样是很不好的，错误的锻炼方式很可能伤到腰椎，脊椎，对锻炼效果也有不好的影响。
<八块腹肌2>
练腹肌要注意：
1.肌肉力量控制
做仰卧体也好，健腹轮也好，一定要保持腹部的紧张，控制好让腹部发力，这样锻炼的腹部肌肉效果更好。
2.不可忽略有氧运动
腹部的肌肉人人都有，不过不少人都是背厚厚的体脂遮挡住了，所以减去体脂，你的腹部肌肉自然会变得线条更加明显，而有氧运动就是减脂最好的运动，所以我们练腹肌，有氧运动也是不可少的。
腹肌不仅让我们躯干弯曲更加稳定，腰部也会变得更加强壮，锻炼腹部也是一个长期的过程，在开始训练的时候也不要让运动量和训练频率过大，长期的坚持比短期突然大量的锻炼效果更好，腹部的肌肉也是塑形最有效锻炼方式之一，开始入门如果找不到方法，也可以多请教健身教练，他们可以给你更加专业的训练意见，这样一来，你的八块腹肌锻炼目标要实现也会变得更容易。
好5个腹肌训练动作排名
什么样的腹肌动作才是最好的，这里用科学来进行揭示。
上腹肌训练排名：
5、腹肌健身椅
4、杠铃版健腹轮3、完美仰卧起坐
2、瑜伽球卷腹
1、下斜仰卧起坐
下腹肌训练排名：
5、健腹轮
4、腹肌健身椅
3、瑜伽球卷腹
2、悬垂举腿(屈膝状态)
1、下斜仰卧起坐
腹外斜肌训练效果排名：
5、标准仰卧起坐
4、腹肌健身椅
3、悬垂举腿(屈膝状态)
2、下斜仰卧起坐
1、健腹轮(单轮)
我们发现健腹轮对于腹肌训练的堪称最全面，尤其是腹斜肌，腹横肌等深层肌肉群，且能很好的训练腹直肌。平板支撑、侧平板支撑、以及懒人腹肌训练器械都没有什么用。
这里我们得出这样一个结论：如果你在家想全面练腹肌，用健腹轮、仰卧起坐、悬垂举腿都是很好选择，如果在健身房用下斜仰卧起坐、悬垂举腿即可满足要求。
腹肌速成动作 不挑时间地点的腹肌锻炼动作
今天分享超级管用腹肌练习动作！建议隔天锻炼，每次选取3-4个动作（根据自身情况而定），每个动作做10-15次，每次做4组。
动作1：平躺两头起平躺在瑜伽垫上，双脚并拢伸直，双手向头部上方伸直。腹部发力，将双腿向上抬高，同时双臂和上身向上运动，使双手触碰脚背。
动作2：弓步下蹲转体站直，双臂曲肘使大臂与地面平行，手掌向上且掌心向前；右腿向前买不大步，保持身上挺直，然后使上身向右侧转。
动作3：侧撑转体双腿并拢伸直，左臂曲肘撑地并与地面垂直，右手掌扶在脑后，收紧腹部，然后使上身向左下方压低。
动作4：平板支撑倒V字在瑜伽垫上做一个标准的平板支撑（如图），保持2秒，收紧腹部，然后将臀抬至最高，使身体呈一个倒V字形，再停留2秒，然后恢复平板支撑。
动作5：单腿俯撑踢腿在瑜伽垫上俯撑做一个倒V字，使右腿屈膝向胸前踢，然后再向后上方伸直尽量抬高，如此重复。完成后换另一侧继续。
动作6：登山者双腿并拢伸直脚尖撑地，双臂打直俯撑在瑜伽垫上，保持背部挺直，然后叫腿交替屈膝向胸前运动。
动作7：动态平板支撑双腿伸直，双脚稍稍分开且脚尖撑地，双臂曲肘撑于地面，且使大臂垂直于地面，保持身体挺直，然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地运动。
动作8：俯撑开合腿跳双腿、双臂伸直，俯撑在瑜伽垫上，收紧腹部，然后使双腿做跳起分开、并拢的动作。
动作9：平板支撑平移双臂打直，在瑜伽垫上做平板支撑的动作，收紧腹部，然后利用双手双脚做左右平移的动作。
每组最好做到做不动为止，这样才能最大程度的刺激腹部肌肉，组与组之间休息一分钟。持之以恒，必有收获！
五练腹动作助你练出强大腹肌
仰卧起坐：
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
举腿收腹：
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高．接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
屈膝团身：
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖：
平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
新出炉锻炼腹肌好的6个动作
在健身过程中，锻炼腹肌是每个人都必做的一个动作，很多人都想锻炼出自己腹部上的八大块肌肉。
练腹肌最好的方法就是一个字--练。
所以想要练出性感迷人的腹肌，坚持练才是王道。因此我们需要变换不同练习腹肌的动作，从不同角度刺激腹肌，这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。
身体的每个部位，从某种程度上来说，都有训练它的最佳动作或最优方式，
下面是新出炉锻炼腹肌最好的6个动作，一起看看吧!
腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳
腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝
腹肌练习动作三：跪姿俯撑异侧肘碰膝
腹肌练习动作四：仰卧两头起
腹肌练习动作五：仰卧屈膝挺髋左右转体
腹肌练习动作六：坐姿并脚上摆腿
1、以上6个练习动作每个动作做1分钟，在1分钟的时间里尽可能的多做。
2、做完一个动作后，休息30秒后接着做下一个，直到将这6个动作做完算一个循环。
3、一个循环之后休息2分钟，然后再做下一个循环，一般建议练习者在一次训做2到4个循环。
腹肌躺全新炫身材的方式 夏季露腹肌就练这些动作
形容一个男人身材好，有“公狗腰”、“人鱼线”、“3D肩”等等，而现在又新添了一个新名词 —— 腹肌躺。
腹肌躺，顾名思义就是平躺下来，用第一视角拍摄，露出你八块坚实的腹肌。当然要有腹肌才能秀，充满着满满的雄性荷尔蒙。
但腹肌不是你睡醒后掀开衣物就有的，想要拥有八块让同性嫉妒，女性爱慕的八块腹肌，肯定要付出汗水和努力，并且要为之坚持不懈。
接下来为大家介绍7个虐腹动作，每个动作30秒，依次按顺序做完为一组，每天锻炼 3-4 组，不久以后你也可以腹肌躺!
动作一：健身动作
动作二：卷腹
动作三：高强度动作
动作四：锻炼侧身肌肉
动作五：动作示范
动作六：锻炼腹部
动作七：动作示范
这几个健身动作都不是很难，不过你试了之后应该会觉得运动量是很大的。健身还是要好好的坚持，三天打鱼两天晒网的锻炼，不仅不会有什么大的效果，还会影响你对健身的积极性，为了完美的身材就忍一忍吧。
