7个腹肌速成动作，15天练出完美腹肌

发布时间 : 2020-11-09: 在家健身能练出腹肌吗室内健身动作腹肌什么健身动作练腹肌

男人不光要长的帅，身材也是很重要的，男人的身材主要体现在肌肉，下面就跟小编来学习几招锻炼腹肌速成的动作吧。

第一个动作

分解一：准备动作注意事项，不要直接躺在垫子上，上身稍稍抬起，要始终保持腹部肌肉的紧张

分解二：右手摸右脚踝

分解三：回到准备动作

分解四：左手摸左脚踝。

第二个动作

分解一：准备动作如图双手置于脑后，不要直接躺在垫子上，要始终保持腹部紧张。

分解二：左胳膊肘向右膝盖方向伸展，仰卧起坐，同时右膝向头部抬进。如是入门级，左胳膊肘不用碰着右膝盖。

分解三：恢复准备动作

分解四：右胳膊肘向左膝盖方向伸展，仰卧起坐，同时左膝向头部抬进。如是入门级，右胳膊肘不用碰着左膝盖。

第三个动作

分解一：头稍仰，背上部稍离开垫子，保持腹部紧张。双手自然置于大腿内侧。左手心自然贴着左大腿内侧，右手心自然贴着右大腿内侧。

分解二：左手顺着左大腿内侧向上，右手顺着右大腿内侧向上，仰卧起坐。

第四个动作

分解一：准备式。平躺，双手置于脑后

分解二：右腿向上抬，直到与身体约成直角

分解三：左腿向上抬，直到与身体约成直角

分解四：缓慢放下右腿。

分解五：缓慢放下左腿。

第五个动作

分解一：两手自然摊开，与身体成十字。两脚抬起与身体约成九十度

分解二：两手并举，仰卧起坐，手指触摸小腿外侧。

第六个动作

分解一：平躺，双手自然交叉于胸前。分解二　仰卧起坐。幅度不要太大。背部上半部分离开垫子即可。

第七个动作

分解一：以尾椎和臀部为支点抬起身体，双手自然平举，两脚屈伸。

分解二：以仰卧起坐为基本姿势，两手伸向两脚小腿肚。

以上就是7个主要锻炼腹肌的图文解，如果按照上面的方法坚持15天锻炼，相信一定可以锻炼出腹肌的。

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今天分享超级管用腹肌练习动作！建议隔天锻炼，每次选取3-4个动作（根据自身情况而定），每个动作做10-15次，每次做4组。

动作1：平躺两头起平躺在瑜伽垫上，双脚并拢伸直，双手向头部上方伸直。腹部发力，将双腿向上抬高，同时双臂和上身向上运动，使双手触碰脚背。

动作2：弓步下蹲转体站直，双臂曲肘使大臂与地面平行，手掌向上且掌心向前；右腿向前买不大步，保持身上挺直，然后使上身向右侧转。

动作3：侧撑转体双腿并拢伸直，左臂曲肘撑地并与地面垂直，右手掌扶在脑后，收紧腹部，然后使上身向左下方压低。

动作4：平板支撑倒V字在瑜伽垫上做一个标准的平板支撑（如图），保持2秒，收紧腹部，然后将臀抬至最高，使身体呈一个倒V字形，再停留2秒，然后恢复平板支撑。

动作5：单腿俯撑踢腿在瑜伽垫上俯撑做一个倒V字，使右腿屈膝向胸前踢，然后再向后上方伸直尽量抬高，如此重复。完成后换另一侧继续。

动作6：登山者双腿并拢伸直脚尖撑地，双臂打直俯撑在瑜伽垫上，保持背部挺直，然后叫腿交替屈膝向胸前运动。

动作7：动态平板支撑双腿伸直，双脚稍稍分开且脚尖撑地，双臂曲肘撑于地面，且使大臂垂直于地面，保持身体挺直，然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地运动。

动作8：俯撑开合腿跳双腿、双臂伸直，俯撑在瑜伽垫上，收紧腹部，然后使双腿做跳起分开、并拢的动作。

动作9：平板支撑平移双臂打直，在瑜伽垫上做平板支撑的动作，收紧腹部，然后利用双手双脚做左右平移的动作。

每组最好做到做不动为止，这样才能最大程度的刺激腹部肌肉，组与组之间休息一分钟。持之以恒，必有收获！

十个练出腹肌的动作

腹部的游泳圈不消除，健美发达的腹肌也不能有出头之日。想要练出六块腹肌着实需要下一番苦功夫锻炼肌肉与减肥。通过持久的锻炼和健康的饮食你也可以拥有令人艳羡的性感腹肌。

10种动作练出腹肌的动作

1仰卧起坐：一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行胸部负重仰卧起坐。

2仰卧起坐：双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。

3提腿：向上抬直双腿，膝盖不要弯曲，双腿成接近九十度直角。然后开始向下放腿重复此动作，但腿不要着地。

4折叠刀仰卧起坐：平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。

5提臀：除了你的胳膊肘和前臂置于地板上，先让身体呈现俯卧撑姿势。然后，抬起你的臀部，身体呈小山形状，而你的臀部就是最高峰。缓缓放回臀部到起始位置。

6静俯卧撑：俯卧撑姿势，胳膊肘置于地板，全身放平。这个姿势也叫平板支撑，此动作可以训练你身体的重心(包括腹肌)，保持这个姿势，看自己能坚持多久。新手大概可以坚持45秒，老手大概能达到5分钟。

7锻炼出腹斜肌：可以通过躯干弯曲，仰卧起坐，侧弯，屈腿等动作来练出腹斜肌。图片动作为躺脚踏仰卧起坐：抬起左膝朝向右肩，然后右膝抬起朝向左肩。交替重复此动作。

8找到新的仰卧起坐动作：在日常生活中常做弯曲动作，使用健身球来进行仰卧起坐锻炼平衡性，你可以从臀部向前弯曲身体或者弯曲膝盖。

9腹肌滚轴锻炼：跪在地板上，缓缓推动腹肌滚轴远离自己的身体，你的胳膊向前伸展远远超出你的头部，做此动作时，躯干不要着地。

10单杠引体向上：引体向上运动带出的肌肉块数令人吃惊。掌心面对自己做5个引体向上动作，掌心背对自己再做5个。

6个下腹肌锻炼动作，练出饱满的腹肌

多数人练腹肌，基本上都是先练上腹肌，比如做仰卧卷腹、负重卷腹等，而对下腹部的训练动作是少之又少。这就造成了上腹肌的训练明显多于下腹肌的训练，导致腹肌的上部很明显很饱满，而下腹肌却不明显。

如果你每次腹肌训练时先进行下腹肌练习，在练习次数、组数、强度上都加强，那么相信坚持一段时候后，你的下腹肌同样也会像你上腹肌一样饱满性感。

下面6个专门针对下腹部的动作，助你练出完整饱满的腹肌。

动作1：仰卧钩脚尖举腿 10-20次*2-3组

动作2：仰卧直腿控腿 30-60秒*2-3组

动作3：仰卧交替上下摆腿 10-20次*2-3组

动作4：仰卧开合腿 10-20次*2-3组

动作5：仰卧屈膝收腿 10-20次*2-3组

动作6：直臂俯撑交替提膝 10-20次*2-3组

想要性感的下腹肌每次训练时记得下腹先练!

13个腹肌经典动作快速练出腹肌人鱼线

腹肌除了好看外，更是身体相当重要的肌群之一，不管是维持脊柱稳定，还是保护躯干，腹肌都占有重要份量，几乎所有运动都需要腹肌协助。

一般也多认为，卷腹是训练腹部肌群的基本动作。可是，单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限，练久了也会产生适应，有点不够了呢?

其实腹部锻炼变化很多，如果你不知道从何练起来，那么下面推荐的13个最经典的腹肌训练动作，再适合不过了。

1.单车式

通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉。

共需进行两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组间允许有30秒的休息时间。　

2.仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部。运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲。

共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

3.仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度。值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。

共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。　

4.伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，因为有负重器械的参与，能给予身体肌肉额外的刺激，起到改善腹部肌肉轮廓的作用。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)，所选择的重量要可以使自己以标准的方式重复12次为最好。运动的时候要确保快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

共需进行3组，每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。

5.躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体时把双脚放到地面来降低难度，待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

共需进行3组，每组12次，每组间允许有30秒的休息时间。　

6.瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，特别是腹部肌肉。为了确保身体的平衡与动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者把注意力集中到腰部。

共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。　

7.俯卧搭桥式

要确保有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了确保训练效果，训练者的头部、腰部还有腿部要呈一条直线，特别是腰部与腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求进行3组，初学者从每组计时30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒，每组间适宜的休息时间为20到30秒(如果腰部在训练中出现不适，请马上停止)。

8.巡回式

巡回式不但能训练到腹部的肌肉还可以有效地作用到腿部与腘绳肌群，可谓好处多多;过程中要确保腰腹部、臀部收紧，同时手臂与大腿要完全伸直和身体躯干保持平行。

这个动作要求进行3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30到60秒的练习为完整一组)，初学者从每组计时30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒，每组间适宜的休息时间为20到30秒(如果腰部在训练中出现不适，请马上停止)。

9.瑞士球卷腹

很有效的下腹部训练动作，不过有一定难度，需要练习者具备一定的腹部还有手臂训练基础。动作开始后用双手支撑上半身，双脚弯曲把脚面放到瑞士球上，动作开始后依靠双腿与腹部的力量用双脚把球往后方退出同时延下半身，直到下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部与腿部呈一直线，接着慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

10.仰卧搭桥式

针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果。动作开始后仰躺在地面，弯曲双腿，同时双脚平放置于地面上，腿部要稍稍和地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部与腿部的力量把身体中间段的核心区域往正上方抬起，直到下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后(即图中的姿势)，这一姿势保持3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终别和地面接触。

共需进行3组，每组12到15次，每组间允许有30秒的休息时间。　

11.弗兰肯斯坦式

主要作用于腹外侧肌与腿部肌肉的训练动作，站姿，一侧腿抬起到90度，动作开始后弯曲一侧的腿往外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。

共需进行3组，每组5到10次(一侧完成5到10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。　

12.侧身搭桥式

富有成效的腹外斜肌与胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练还有平衡训练基础才可以进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。

共需做3组，每次持续时间为5-20秒;左右侧各进行一次为完整一组。　

13.箭步蹲

对于经常运动的人来讲应该是很熟悉的一个动作，不过很多训练者也许只知道这个动作对于臀部与腿部的训练效果，殊不知箭步蹲可以训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它可以触及到的训练肌群。对于初学者无需任何其他额外的负重就能进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不可以超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。

共需进行3组，每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。

健身球锻炼腹肌方法：10个腹肌动作让男人拥有完美腹肌

不少白领男士都早早地变得大腹便便，刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！腹肌训练分为初级、中级、高级训练3个阶段，循序渐进的对腹肌进行训练，切不可越级训练，否则不仅会打击你的训练信心，而且也容易让腹肌拉伤。3个阶段的训练计划共有10个腹肌训练动作，相信只要你踏踏实实的按部就班的训练，腹肌一定会出来的。

每个动作每次做4组，每组20次。建议隔天练习。如果刚开始锻炼后，腹肌酸痛，可以休息几天，等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练，一般腹肌在刚开始训练时会痛，但是痛一次之后，一般就不会怎么痛了的。初级、中级、高级训练计划，这3个阶段中，每个阶段到底要寻了多久才适合进入下一阶段的训练，因人而异，没有统一的标准。有些人很有毅力的坚持隔天训练一次，但是有的人却拖拖拉拉的一周才训练一两次，所以每个阶段的训练时间不固定。只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时，就可以进入中级阶段，其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时，前一阶段的训练动作依然可以练习。等你腹肌完全练出来之后，就可以根据时间地点，随意的安排动作了。

初级训练计划

小肚腩心声：希望这个系列能让啤酒肚渐渐消失，不要让女同事再叫我小猪猪！

1、卧桥式起

姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2．仰卧转体交替起

起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3．屈膝仰卧起

起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

1.健身球收腹

起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

2．健身球负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

3.静态仰卧支撑

起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70~120秒，然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

1.仰卧侧举腿

起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

2.反向Ｖ字起

起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒Ｖ字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

4.跪姿伸展

起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

想要练出巧克力腹肌试试四个楼梯腹肌训练动作

拥有像明星一样的六块巧克力腹肌，是男性完美身形的首要条件。为了练就巧克力腹肌，不少男性加入健身俱乐部，制定一系列锻炼计划。但往往毅力跟不上计划，今天是会餐、明天是加班，饮食节制又太痛苦，烟和酒更不能离身，这些统统是腹肌的致命敌人，每一次的腹肌计划就这样以失败告终。

下面，小编介绍四个楼梯腹肌训练动作，练出巧克力腹肌，借助楼梯练腹肌，简单有趣。

No.1 倒退下阶梯

这一招就仿佛跟倒车一样，双手用手臂作为支撑，身体扳直，双脚慢慢的往后挪，双手一层一层的往下爬行，这一招作为锻炼腹部肌肉来说，就是行动版的平板撑，真的又累又充实。

No.2 坐姿抬腿

这一招不仅锻炼腹肌，更多的是全身肌肉群的培养，无论是手臂、还是腹肌、还是大腿肌都有着非常好的锻炼作用。

No.3 交叉下楼梯

手脚并用的动作其实也是很经典的一种锻炼腹肌的方式，双脚双手交叉的进行左右交换，然后匀速进行下楼梯，这样也能更快的撕裂腹部肌肉。

No.4 向上提腿

作为最后一个动作，可以说也是最锻炼腹肌的，双手以一级阶梯作支撑，然后肩部紧贴地板，双脚并拢用力向上抬腿拉伸。(这真的很辛苦)

只要持之以恒的将这四招“楼梯式”锻炼，不出3个月，再看看现在的腹部，绝对有你想要得到的“巧克力”形状。(前提是，楼梯要干净哦!)

八大健身动作练出完美八块腹肌

八块腹肌其实是一块

我们通常意义上所说的八块腹肌，实际上并不是八块，而是一块，它的学名叫腹直肌。之所以看上去像是八块，其实由腱划制造的假象。而除了这块腹直肌，人体腹部的肌肉还有三块，分别是腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们肉眼能看到的腹部肌肉只有两块：腹直肌和腹外斜肌。腹内斜肌和腹横肌是藏在里面的，腹内斜肌就在腹外斜肌的下面，并与腹外斜肌呈交叉状，而腹横肌是最深层的。

如何拥有八块腹肌八大锻炼方法练出完美肌肉

男人最诱人的地方就是腹部的腹肌，所以讨人喜欢的那些男士们几乎都练就了一身完美的肌肉，这绝对是女性杀手必备的武器。

1、触膝卷体

训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

2、球上仰卧起坐

训练部位：上腹

身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

3、下斜仰卧起坐

训练部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

4、仰卧举腿

训练部位：下腹

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

5、直腿上举

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

6、立姿卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

训练计划：重复15~20次，中间不休息。

小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

7、单臂侧提拉

训练部位：腹斜肌

选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

训练计划：重复10次，中间不休息。

小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

8、吊立卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。

两个动作让你塑造完美腹肌

在女人面前，男人们一有机会就喜欢卖弄自己的肌肉，特别是线条分明的腹肌；而在男人面前，男人最喜欢说的是自己力量有多强，特别是腰力，至于为什么，相信男人都懂的。今天小编不罗嗦，为各位兄弟带来打造强劲腰肌的方法，让男人更自信。

动作一：弓步交叉深蹲

动作过程：将适重的杠铃扛在肩上，双腿开立，与肩同宽；右脚向后撤步，绕在左腿后侧，尽量将步子拉大，双腿成交叉深蹲，右腿弯曲膝盖几乎着地。保持深蹲2-3秒，还原动作，每只腿做8-10次为一组，做3-5组。

要点提示：

身体始终保持收腹挺胸，不可松腰拱背，交叉过程中要保持住重心的稳定性。

动作二：持球侧向小跳

动作过程：双腿并拢站立，双手持篮球或者实心球至胸前。身体前屈并屈膝，右脚向右侧方跨出，左腿迅速更上，同时身体转向右侧，当右脚平稳落地时，双手持球也位于右脚的的右侧；左腿在右腿落地后，向自己的左侧继续跨出、落地，身体也转向左侧，球至左腿左侧。每只腿做8-10次为一组，做8-10次。

要点提示：

双腿的交叉落地要有一定的节奏，保持顺畅呼吸，整个连贯的过程都保持身体前屈，目视前方。

温馨提示：以上两个动作看似简单，但是需要每天都花上十几分钟锻炼才能取到较好的效果。健身能不能达到目的，最重要的就是要坚持，这个道理大家都懂，可是真正能坚持下来的有几个呢？小编希望你就是其中的一个。

速成练腹肌有哪些

现在的人越来越在意自己的身材，不光是女性朋友希望自己身材性感。男性现在也是希望自己拥有一些肌肉，其中大家最多关注的就是腹肌这块了。一个男性拥有腹肌不仅是身材看起来健硕了，整个人都是那种精神抖擞。还能很好的保持身体健康，那么，速成练腹肌有哪些？

腹肌建议你多做：仰卧起坐，仰卧卷腹(平躺着上身不动，把腿收到腹前再还原)，仰卧举腿(上体躺着不动，双腿并拢慢慢抬起到45-60度角，再放下)，高抬腿仰卧起坐(把脚放在凳子上)，仰卧两头起(平躺，上身和腿同时抬起)，仰卧转腰(准备和仰卧起坐一样，双手交叉放在肩上，不同的是起身时，左肘碰右膝盖，躺下，再次起来时右肘碰左膝盖后躺下，如此算一个)，俯卧起身(趴着腰部以下不动，上身抬起)，俯卧两头起(趴着，上身和腿同时抬起)，侧卧起身(侧躺着，起上身，腰部以下固定不动)，侧抬腿(侧躺，上体不动，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下)。

注：每次选择3个动作，各做4-6组，每组10-15次，组间休息1-2分钟。做完后记得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者双手交叠顺时针轻揉。 PS：每周最少5天运动，可以适当休息两天。锻炼前做10-15分钟的热身！效果很好，一个月见效很快的哦！

做动作时要注意：

1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

做动作时要注意：

1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。