传统的健身方式是制定合理的训练计划安排足够的训练时间，以每天一个部位的4—6个动作的方式来训练。有效但是过于保守。所幸的是，小编查阅资料发现了另外一种训练方式——对冲组训练。
对冲组(Compoundset)，又叫复合组。人体相对的两块肌肉群同时训练，比如胸大肌和背阔肌同时训练，两个动作依次完成规定数量(两个动作间无休息)算作一个对冲组。
下面小编就给大家
列举几种对冲组的训练安排
No.1卧推+引体向上/卧推+坐姿划船
这是一个非常对应的对冲训练。卧推主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。引体向上/坐姿划船主要训练我们的背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议，两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。
No.2绳索夹胸+绳索下拉
绳索夹胸主要训练我们的胸大肌、肱二头肌和三角肌前束，绳索下拉主要训练我们的背阔肌、肱三头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议，两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。
No.3两头起+超人
两头起训练我们的腹部肌肉群，超人训练我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是训练核心部分力量的良好方法。两个动作每组各做15-20个，做3-4组。
No.4卷腹+悬吊抬腿
这不算一个严格意义上的对冲组，但是也算是两组功能各异的肌肉群的对冲练习。卷腹训练我们腹直肌和腹内外斜肌的上部，仰卧抬腿训练腹直肌和腹内外斜肌的下部。对于大强度腹肌训练是一个非常好的训练组合。两个动作每组各做15-20个，做3-4组。
No.5器械伸腿+器械屈腿
这是两个器械的训练我们的股四头肌和腘绳肌，属于腿部训练的对冲组。能够有效训练腿部整体的力量。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。
对冲做作为提高训练效率，减少训练疲劳的训练方法，希望能够带给正在忍受着单调训练的朋友们一个改变训练习惯的方式。
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增肌效果不明显，这几点能破！
让自己从瘦子到肌肉男，并非易事，因为肌肉的生长速度比较缓慢，并且需要持续的给肌肉良性刺激。
许多健友饮食量很多，但就是不长肉，今天教你一些力量训练的小秘诀，让你增肌更轻松。
增肌的原理：
肌肉在经过力量训练刺激后，会受到轻微损伤，肌肉恢复期间会产生超量恢复，让肌肉越来越饱满，一切肌肉和力量的增长，都源自于身体对训练的“适应性变化”，增肌原理暂时先不再赘述了。
那么给肌肉更强的刺激，就是每次训练时的关键任务，下面有几点力量训练的小技巧。
一、选择合适的重量
重量之所以放在第一位，因为这是增肌最关键的因素之一。重量的选择有一个叫“RM”概念，就是最大重复次数，比如你做150斤的卧推每组最多能做8次，则说明你的8RM为150斤。
这是一个强度的指标，一般多关节的负荷动作，例如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作要选择15RM以上的重量，太轻会大大降低增肌效果，一般认为8~12RM为宜。（新手要先轻重量或徒手掌握动作，不要急于上重量）
二、动作选择要准确
对于增肌而言，第一点里的多关节负荷动作一定要安排到训练计划中，深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作是给你收益最多的，不要因为深蹲太累就不蹲。有研究表明，深蹲对全身肌肉增长都十分有帮助，甚至能帮助手臂增粗。
三、训练强度决定一切
不要认为动作选择的多，组数做的多，肌肉酸爆了就一定有很好的增肌效果。其实训练强度才是决定肌肉增长的最重要因素，所以每次训练时打起精神，让自己尽力处于好的状态，用能力范围内的大重量完成规定动作。
四、强度松弛有度
对于增肌者而言，松弛有度是很关键的，不要认为增肌就是日复一日的疯狂训练，因为身体也会疲乏，需要恢复的时间，偶尔用轻重量寻找肌肉感觉，或直接放1~2周的小长假，对肌肉的恢复都是有很大帮助的。
五、定期调整训练模式
身体是有很强的适应力的，为了给肌肉更强的刺激只能定期调整训练计划，若长期使用同样的方式训练只能让增肌走向瓶颈。
当然这不是让你每天随意改变计划，如果你感觉某种训练不再如此吃力，那么这种训练方式就需要调整了。只要细小的变化，都能给身体不一样的刺激，例如适当的增加一些重量，调整动作顺序，适当缩短休息时间，选择不一样的收尾动作。
肌肉，不要让它太舒服，这是保持持续进步的关键。
健身效果不明显 担心健身错误
健身效果不明显，担心健身错误，很多人在健身方面付出了大量的时间，却总是没有效果，这是为什么呢?有可能你走入了一个健身误区，下面跟着小编一起看看如何正确科学健身吧!
健身车的正与误
你是不是刚一登上健身器就忙着翻杂志呢?当然，这样做可以减少健身的单调无聊感，但是相对于全神贯注地锻炼，这样做消耗的热量会少得多，锻炼效果大打折扣。
正确方法
确定好座位的高度，脚后跟踩在踏板上，当你的脚伸到最低点，你的腿应该是几乎但又不是完全的伸直。
你的上身应该放松双肘稍微弯曲，双臂决不能妨碍双膝的活动。
双手轻轻地扶在把手上，而不是死死地握住。
错误方法
边脚蹬踏板边翻阅图书或杂志。
座位定得太低，结果你的腿活动时受到限制：或定得太高，你得脚尖用力。
趴伏在把手上。
台阶器正与误
如果你“爬楼梯”，也会消耗相当的热量——前提是正确使用这种健身器材。使用台阶器练习时，动作主要集中在腿上，双臂尽可能地不用力。
正确方法
双手轻轻地扶着把手，或当你需要平衡时才暂时扶一下。
面部朝前，双肩后展，收腹。
在器材上尽可能地保持全脚掌平放在踏板上。
错误方法
斜倚在扶手上，用双手支撑着全身的重量。
动作太快，以致于你不得不死死地抓住扶手才能继续下去。
脚尖走路，加重跟腱的负担。
仰卧起坐正与误
如果你急匆匆地做完一套动作，对你的身体不会有多大好处。许多人总是急急忙忙地做完一套他们不很喜欢的动作，比如仰卧起坐等。
正确方法
用缓慢的有控制的动作同时抬起和放低头和胸部。
保持双手轻轻地搭在头的两侧，双肘指向两边，或者交叉双臂在胸前。
保持你的双脚始终平放在地板上，双膝弯曲。
错误方法
双手指交叉架于脑后，双手用力往前抵住脖子。
身体向下放的时候动作太快。
膝盖不弯曲，或弯曲但脚尖翘起。
举哑铃正与误
“猛挺”或“猛落”都是举哑铃所避讳的。为了获得更好的力量训练效果，你的动作应该均匀且有控制。
正确方法
保持身体直立，目视前方，双肩后展，双脚分开与肩宽。
动作缓慢而匀速地举起和放下哑铃，每重复一次后稍微停顿一下。
保持掌心向上，当举起或放低哑铃时，手腕不要跟着旋转。
错误方法
当手握哑铃做肱二头肌弯举小臂向上弯曲时，身体向后仰。
用惯性举起或放低哑铃。
双肘没有紧贴于身体两侧。
伸腿器正与误
在健身房，你是不是看见前面的人刚一离开伸腿器你就坐上去了?你想抓紧时间健身固然没错，但是用错了负荷重量可能会增加受伤的危险，危及你的锻炼。花一点时间把重量调整得适合自己。如果你不知怎么调整，向健身房巡场或向私人教练请教。
正确方法
保持以膝关节为动作起落的轴心，器材上一般有指示你的膝盖应该在什么位置合适。
在整个动作中，你的后背应紧贴在座椅后背垫上。
不要往下看，相反，保持双肩向后展，目视前方。
错误方法
健身器的座位不是太靠前，就是太靠后。
节奏太快，没有控制。
死死地抓住扶手，用你的上身帮助抬起和放下重物。
健身增肌 练腹肌效果不明显的6个原因
不管是男人和女人，只要撩起衣服能看到腹肌、马甲线，那就是性感的标志。只要你有腹肌，你的身材就肯定很棒，因为腹肌对皮下脂肪的要求太高，体脂率一高，腹肌藏起来了。
如果你已经开始腹肌训练，并且训练了一段时间没有效果，或者效果不明显，那么你可能犯了下面的这些问题，一起来了解一下。
1、只做腹肌训练不能减肚子
有很多朋友健身减肥是因为肚子上有肉，而想减掉肚子上的肉，以为只要做腹肌训练动作就可以了。其实这是错的，腹肌训练动作，并不能减掉你的肚子，不管你是身体的哪里有脂肪，都需要做全身的燃脂运动才可以，也就是全身减肥。你可以做一些有氧运动减脂，例如跑步，骑单车、游泳，或者hiit训练等。
2、必须降低体脂率
和腹肌息息相关的一个词就是体脂率，就是你的脂肪占你身体的比例，男生一般要降到15%以下，女生在18%以下，才可以看到腹肌和马甲线。如何降低体脂率，也是需要减肥，燃脂，科学的控制饮食+有氧运动。
3、腹肌的分离度
想要你的腹肌清晰好看，腹肌的分离度很重要，可以理解为腹肌本来是一大块的，我们不停的卷腹，就是要让那块腹肌分享，线条明显。
但是这里要说明一点，每个人能分出几块腹肌，是天生的，可能你是一个全身肌肉爆棚的肌肉男，但是不排除你只能练出4块腹肌。可能你是一个很瘦的瘦子，但是可能你卷一卷就出了8块腹肌。所以不用太在意腹肌是6块还是8块，只能训练后将腹肌的分离度练明显了，都是很好看的。
4、仰卧起坐效果差，还容易受伤
练腹肌的动作，很多人第一个想到的就是仰卧起坐，但是仰卧起坐并不是一个很好的腹肌训练动作，由于它要抱头和固定双腿，手臂和大腿的借力非常明显，腹肌的受力就会小很多，而且因为是很多人是直起直下，容易伤腰。所以最新的很多腹肌训练计划中，都不会出现仰卧起坐这个动作。
5、正确的练腹肌动作
正常科学的腹肌动作，不外乎两个，一个是卷腹，可以理解为是半程的仰卧起坐，并且有非常多的变式。还有一个是举腿，就是反向的卷腹。
6、腹肌训练不能急，要感受发力
腹肌训练不能急，首先要配合有氧运动一起坐，因为你要保证你的体脂率降低。而在做腹肌训练的时候，要感受到腹肌的发力，每个动作都要做以标准，可以慢，但要感觉到腹肌一块一块的卷起，感受发力。
超级组 VS 交叉组 VS 强力组
一、超级组
超级组在锻炼肌肉的方法中可谓是非常实用的技巧，因为它能够对你增大肌肉维度起到非常重要的作用。下面我就来仔细研究一下，超级组的做法吧。
所谓超级组，指的是连续、无间隔的做两种练习动作。当然，为了提高强度，你也可以做三组练习，这被称为三合租。想要达到做大量超级组所需要的耐力需要花上一段时间，不过当你掌握之后，你将对它爱不释手！
实际上，超级组有两种：
（1）一种是对同一个身体部位连续进行两种练习，比如坐姿划船和拉力器下拉；
（2）一种是对两个不同的身体部位进行训练，比如哑铃弯举和颈后弯举。针对同一个肌肉群的超级组可以让你专注于那个区域，给它终极打击。因为不同的动作可以挖掘肌肉更深层次的潜能。比如，当你觉得已经不能再多做一次飞鸟的时候，试试做几个仰卧推举吧。
二、交叉组
交叉组是一种非常具有针对性的训练。这种训练方式适用于较小肌肉群的突破训练。通过交叉组的方式，能够极大地强化我们需要练习的部位，但是这种锻炼肌肉的方法对于初学者来说会显得非常困难。不过当你的身体增加到一定强度之后，你一定会需要这样方法帮你突破瓶颈。
在整个训练过程中，把你想强化的身体部位的练习穿插在其他的常规项目中。比如，你想强化小腿的肌肉。那么一开始，你就需要做几组小腿的训练。然后去做常规的训练，比如卧推。做完之后继续做几组小腿训练，然后又返回到常规的训练，比如肩上推举等，之后又继续做几组小腿的训练。这样一套下来，你的小腿肌肉已经完完全全得到了锻炼。
交叉组的进行可以适当的减少使用的重量，以免造成训练过度。另外，同一个部位每个月只能进行一次交叉组的训练，否则会影响肌肉的恢复速度。
三、强力组
这种方法可以最大限度增加我们的力量，比如，举重运动员就会经常采取这样的锻炼肌肉的方法，这个技巧被称为：强力组。
强力组的训练可以练就最大的体能和力量。当然对增肌也有一定的帮助。强力组的进行方法如下：首先进行一些热身练习，然后再选择一个重量让你只能完成8次反复；然后不断增加重量，这样你的动作反复次数变成6、4、3次，甚至是一次。重复这样的训练。这种训练方法可以让你的肌肉学会如何应对最大重量，而不是多次的轻重量。
强力组的训练最好是在练习大肌群的动作中使用，比如：深蹲，卧推，硬拉等等。
友情提示
低次数（1~6次）：主要是增长体力和力量。
中次数（8~12次）：主要增长肌肉块，线条和肌肉面积。
高次数（12次以上）：主要增强肌肉耐力，让肌肉线条更加清晰以及缩减肌肉块。
超高次数（20次以上）：可以增强心肺功能。
增肌怎么训练效果明显
很多人在增肌训练的过程中放了一些错误，所以导致效果并不是特别明显，但是既然要增肌的话，肯定是要让效果变得更加明显的，因此大家就应该改变一下段的方式，并且在训练方式上下一些功夫，这样的话才会让增肌的效果更加明显，那么接下来我们就一起来了解一下增肌怎么训练效果最明显吧？
1. 有氧运动适量做
在大家增肌的过程中，是可以采用一些无氧运动来帮助增肌的效果的，但是有些人就盲目的一味多做有氧运动，就能够帮助增肌，达到更好的效果，其实，这样的想法是错误的。因为没有修止的有氧运动对增肌没有任何好处，肌肉的生长是需要一定的休息的，坚持有氧运动能够消耗人体中的肌肉含量，因此，增肌效果就会更差，所以不管做什么，都一定要把控好量，做有氧运动也要控制好有氧运动的度量。
2. 训练强度尽量大点
总是听到别人提倡使用这种少重量、多次数的健身方法来进行训练，因为这些人都觉得少量多次的进行锻炼，能够让肌肉充血，这样的话，锻炼的效果就会更加明显，但其实，肌肉充血，对于锻炼是好事，如果不安排一些比较大重量的训练的话，肌肉的增长速度是会比较缓慢的。因此，训练强度尽量调整的比较大一些，这样的话能够更好的刺激肌肉组织的生长。
3. 每次训练时间不要过长
新手在刚刚开始接触健身运动的时候，想要增肌的话必然是要多做一些训练的，但是如果认为做得越久，肌肉的效果会越好，这种想法是完全错误的。人体的最佳训练时间是在45分钟到60分钟左右，如果超过了这个时间段的话，人体就会分泌出一种激素，这样就会导致睾丸酮的水平便会下降，同时对于肌肉合成的效果也开始下降，那么增肌效果就会更差了。
以上提到的这三点都是在增肌过程中大家非常需要注意的，如果一不小心没有做到的话，就会让身体受到一些损害，而且效果也没有那么好。
5组腿部增肌训练动作
我们在自己的健身计划中，一周至少要让自己练习1~2次腿部，这会让你的健身成果有非常大的突破。
下面就给大家介绍5组腿部的增肌训练动作，坚持练习，就可以让自己拥有强壮的大腿肌肉。
第一组腿部训练动作
首先说的动作是腿部锻炼中的王牌动作—深蹲。这个动作是很多人练腿时都会做的，它可以让你的腿部得到非常全面的锻炼，对于腿部的刺激效果极高。
在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，注意不要压在颈椎上，避免让颈椎受伤。
然后让身体下蹲，到了最低点时可以停留几秒再恢复动作。
第二组腿部训练动作
这个动作和深蹲差不多，只是我们不用杠铃进行锻炼，换成哑铃。
双手抓住哑铃，放到身体两旁，然后进行深蹲练习。
第三组腿部训练动作
这个动作在训练时我们可以在脚后跟放一个物品，让脚后跟站到上面，增加锻炼的难度，让你更高效的锻炼到腿部。
练习时双手顶住哑铃，然后深蹲的姿势和杠铃是一样的，缓慢下蹲，到了最低点可以让自己停留几秒，增加锻炼刺激感，再恢复动作。
第四组腿部训练动作
这个动作在训练时我们要器械，锻炼的难度不大，跟着器械练习就可以完成练习。
锻炼时可以不用双脚进行，可以交替的用单脚进行屈伸，这样可以让我们的腿部肌肉得到更好的锻炼。
第五组腿部训练动作
在练习时双手握住哑铃，增加锻炼的难度。然后身体站直，进行交替的弓腿蹲，下蹲时一边脚往前，另一脚在后。
这5组腿部训练动作，都是非常经典的腿部增肌动作，在训练中的训练可以用每个做3~4组，每组8~12次这样的训练量。
切记在训练要对腿部进行拉伸，把肌肉都舒展开了再进行锻炼，这样才可以避免我们在锻炼中受伤。
增肌训练的12组技巧
1、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
2、 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
3、 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5、 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6、 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8、 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于"锁定"状态)，总是达到彻底力竭。
9、 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10、 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12、 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
（实习编辑：刘海波）
带你认识超级组
超级组是其中一个最出名的训练动作配置，因为它既简单又能够有效提升运动量！但是大家所认知的超级组是正确吗？超级组亦有要注意的地方，所以大家一定要好好认识！
什么是超级组
超级组是将两个不同的训练动作接连地进行，这为之一组超级组。这两组动作可以是训练同一组肌肉，但更多人会选择训练两组相对抗的肌肉，例如二头肌及三头肌。
超级组的优点
1.节省时间－－如果你当天只有30分钟健身，超级组就最适合。
2.加大运动量，提升新陈代谢，有利消脂及提升心肺功能。
3.提升身体肌耐力，因为肌肉休息时间较短。
超级组的缺点
1.由于肌肉休息时间较少，可应负的阻力相对下降，因此不利提升肌肉力量。
2.新手难以专注进行一个动作，可能影响动作质素、姿势，以至肌肉训练的效能。
二头肌和三头肌的训练
新手应如何有效地使用超级组
首先，应避免用超级组进行复合动作，例如卧推、深蹲、硬拉等，因为新手的肌力量及肌耐力尚未得到充份锻鍊，加上复合动作的技术要求较高，所以新手应专注做好，到熟练时才用超级组。
建议新手利用单关节动作的超级组来训练相对抗的肌肉：
二头肌与三头肌：哑铃二头肌弯举–>哑铃三头肌臂屈伸
股四头肌与腘绳肌:腿屈伸–>腿弯举
胸大肌与后三角肌／斜方肌：器械夹胸–>反向器械夹胸
腿屈伸vs腿弯举
另外，不要以为超级组不需要休息时间，无错两个动作之间不需要休息，但是超级组与超级组之间应该有30-60秒的休息时间，这让身体有时间制造ATP，确保肌肉有力量继续训练。
最后一点，请不要漤用超级组，每次训练用一至两个超级组动作组合则可，否则肌肉适应了超级组，肌肉肥大的效果就会减慢。当然亦有不少朋友是用4-6星期只集中用超级组训练，但这方法适合较资深的健身朋友。
器械夹胸vs反向器械夹胸
如何快速健身增肌？增肌“超级组”训练让你快速拥有完美身材
很多健身人士在增肌的路上都会遇到这样或是那样的问题，最后导致很难增肌成功，所以很多人都在问小编，如何快速健身增肌？现在小编就跟大家一起讲讲增肌“超级组”训练，让你快速拥有完美身材，下面我们一起看看吧！
“超级组”，一种为很多健身者所知的训练法，无论你到达了你的瓶颈期、或是你想让肌肉变得更大、或是训练效果变得更好......都有人会告诉你：“用超级组!”在很多人眼里，似乎超级组真的很超级，任何训练问题都能迎刃而解，但是事实真的是这样吗?
“超级组”通常的运用方式
“超级组”在很多人的理解中，通常会运用于主动肌与拮抗肌之间，其原理在于主动肌收缩刺激时，拮抗肌拉伸放松。主动肌与拮抗肌没有明确的界定，只是相对而言，比如肱二头肌作为主动肌，则肱三头肌就是拮抗肌，反之同样成立。
具体表现形式，是当你做完一组主动肌的训练后，尽量减少组间休息时间甚至零休息，进行拮抗肌的训练组，比如做完一组弯举，立马进行一组臂屈伸。在做拮抗肌的训练时，主动肌其实是在休息的，所以给了“超级组”可行的空间。
“超级组”只有一种运用形式?
其实超级组并不一定需要运用于相互拮抗的两个肌群，还有：
主动肌与协同肌：这种结合方式提归提，但并不推荐，比如卧推与肱三头肌下压组合成超级组，这是不可取的，若以胸肌为主动肌，那么协同肱三头肌的训练只会降低胸肌训练的效果。
主动肌与非相关肌群：可取，这也被称为交叉超级组，比如上肢与下肢的结合。当然也有三个动作结合成超级组的例子。
“超级组”的优势
节省时间;
利于减脂;
提高心肺功能;
提高肌肉耐力;
利于突破平台期。
“超级组”的劣势
休息时间很短甚至几乎无休息，机体没有足够的恢复时间，虽然不同肌群有间隔时间，但对于整体的恢复是远远不够的，所以，虽然能提高肌肉耐力，但对力量的提升却没有很大的帮助。
同样是因为恢复不足，从而很多人使用是重量在中后期达不到增肌所需的重量，对于没有很好的训练基础的人来说，这反而影响了增肌效果。
根据第二点延伸出来，即超级组尽量用在小肌群或者单关节的训练上，如果运用在复合动作上的话，消耗过大，并不是一般训练者可以承受的，这样反而会影响训练效果。所以，超级组并不是说一定要每个动作都参与进去，可以将复合动作分开单独练，而后把单关节动作放在超级组里。
街头健身为什么肌肉不明显
街头健身与健身房健身是有很大区别的，比如肌肉的不同，街头健身肌肉不明显，健身房健身肌肉明显，当然这两种健身的健身方式也不同，那街头健身肌肉为什么不明显，有不少人还是了解。那么，街头健身为什么肌肉不明显？下面就一起来看看吧！
1.训练方法
国内的街头健身训练，大多都是靠自身体重，很少有人会选择负重训练。我们都知道肌肉想增长，就需要大重量来刺激，而大多街头健身爱好者都不选择负重，所以就不会有很大的块头。
2.饮食
很多街头健身爱好者不会刻意去注意饮食，不会在意摄取多少能量，多少蛋白质。很多街头健身爱好者吃的过于朴素，再加上大量的训练，所以并不会增加很多肌肉。
3.不练腿
我看过很多国内街头健身视频，很少有视频教你练腿。我们都知道腿部肌肉发达，全身肌肉才会发达。练腿可以增加睾酮含量，从而让你增加更多的肌肉，还有更大的力量，我建议使用器械练腿。
4.训练次数和速度
很多街头健身爱好者认为，动作次数越多越好，速度越快越好。但是他们忽略了这些事情，最佳的增肌次数和肌肉收缩。结合负重训练，每组动作6-12次最佳，速度控制每个动作3-5秒。
别让“超级组”使你的训练大打折扣！这才是真超级组！
你知道吗？任何肌肉都不是单独工作的，它总是作为某肌群的一部分在神经系统的控制下参与动作。在任何一个关节运动时参与的肌肉有主动肌、协同肌、对抗肌和固定肌。在这里来讨论一下主动肌和对抗肌的组合训练。
首先了解最基础的肌肉构造。
肌肉纤维在某种意义上好比橡皮筋，通过收缩的力来移动关节，而每一块肌肉都有对应的肌肉来抵消一部分它的拉力以固定关节可移动的范围。
所谓对抗肌就是与主动肌功能相反的肌肉(例如肱二头肌是主动肌，对抗肌就是肱三头肌）。
然后找到合适的方法刺激肌肉。
韦德训练法则中的一条“超级组训练法”就是针对两组互为对抗肌群的训练。超级组训练是指练完一组训练动作后尽可能没有休息地做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练。
实战演练，以手臂训练为例。
完成一组杠铃弯举后马上做绳索胸前下压，两组之间的停顿时间仅仅是放下杠铃到握住绳索的时间。完成两组练习后休息1—2分钟再重复这个组合训练。
当做杠铃弯举肱二头肌在收缩变短、前臂和上臂之间的夹角变小时手臂后部的肱三头肌在被拉长，同样道理在做绳索胸前下压时肱三头肌收缩，肱二头肌被拉长。
这样训练可以大大缩短训练时间、增加心肺功能、让更多血液流向整个手臂、增加训练强度以调节体内激素分泌。
效果大打折扣的“超级组”
健身房常有一些人做完四组杠铃弯举后再做四组胸前下压，然后又选择另外一个肱二头肌训练动作完成四组。这种训练不是超级组训练法，而且在做胸前下压训练肱三头肌的这四组时间肱二头肌一直在休息，这可能需要十分钟左右，然后再做另外一个弯举训练时肱二头肌又需要重新充血，训练效果大打折扣。
超级组训练范例：
1.坐姿腿屈伸股四头肌
俯身腿弯举腘绳肌
2.仰卧斜板哑铃弯举肱二头肌
哑铃颈后臂屈伸肱三头肌
所以，知道怎样才是有效率的真超级组吗？塑造好的身材是一门技术活。虽然我不能给你好身材，但我可以分享获得好身材的方法
增肌训练：递减组为肌肉充血
增肌训练时，你还在固定的进行3组每组10次的训练吗？
我们都知道，当使用同样节奏方法训练一段时间后，肌肉会产生适应，原本的刺激将会变得没有效率，你要做的就是给肌肉一些新鲜的刺激！
今天要给大家介绍递减组训练
递减组训练法为健美选手最常使用的训练法之一，训练目的就是要增加肌肉尺寸，它是利用重量渐减的方式，并在不同的反覆次数下，召集不同（更多）的肌纤维参与运动，训练不同型态的肌纤维，达到肥大目的。
3个训练重点：
1.由重到轻的训练负荷
递减组训练负荷建议为5-15+RM，经过1-2组的暖身组后即可开始进行训练。
您可以把6RM作为第1组，并随着完成的组数，递减负荷最低至15+RM。
2.由多至少的组间休息时间
组间休息时间建议为30秒-3分钟，并随着重量递减的过程中，减少组间休息时间。
在进行训练计划中的最大负荷组数时，您可以将休息时间设订为3分钟，并随着完成的组数，递减至低为30秒。（或以心跳较为缓和作为参考基准）
举例：杠铃卧推
第一组：5RM；组间休息3分钟
第二组：8RM；组间休息90秒
第三组：12RM；组间休息45秒
第四组：15+RM
3.挑选出您的主要训练动作
请您挑选1-2个多关节动作，作为递减组训练法的主要训练动作，并搭配单关节的修饰动作来丰富的训练课程。
您可以挑选协同或辅助肌群的单关节动作，作为辅助动作，例如：杠铃卧推+哑铃飞鸟。
在进行递减组训练时，务必做好训练前的暖身组数，并以技巧较为熟悉的训练动作为主要训练目标，亦能减少运动伤害发生及增加运动效果。
