很多人在增肌训练的过程中放了一些错误，所以导致效果并不是特别明显，但是既然要增肌的话，肯定是要让效果变得更加明显的，因此大家就应该改变一下段的方式，并且在训练方式上下一些功夫，这样的话才会让增肌的效果更加明显，那么接下来我们就一起来了解一下增肌怎么训练效果最明显吧？
1. 有氧运动适量做
在大家增肌的过程中，是可以采用一些无氧运动来帮助增肌的效果的，但是有些人就盲目的一味多做有氧运动，就能够帮助增肌，达到更好的效果，其实，这样的想法是错误的。因为没有修止的有氧运动对增肌没有任何好处，肌肉的生长是需要一定的休息的，坚持有氧运动能够消耗人体中的肌肉含量，因此，增肌效果就会更差，所以不管做什么，都一定要把控好量，做有氧运动也要控制好有氧运动的度量。
2. 训练强度尽量大点
总是听到别人提倡使用这种少重量、多次数的健身方法来进行训练，因为这些人都觉得少量多次的进行锻炼，能够让肌肉充血，这样的话，锻炼的效果就会更加明显，但其实，肌肉充血，对于锻炼是好事，如果不安排一些比较大重量的训练的话，肌肉的增长速度是会比较缓慢的。因此，训练强度尽量调整的比较大一些，这样的话能够更好的刺激肌肉组织的生长。
3. 每次训练时间不要过长
新手在刚刚开始接触健身运动的时候，想要增肌的话必然是要多做一些训练的，但是如果认为做得越久，肌肉的效果会越好，这种想法是完全错误的。人体的最佳训练时间是在45分钟到60分钟左右，如果超过了这个时间段的话，人体就会分泌出一种激素，这样就会导致睾丸酮的水平便会下降，同时对于肌肉合成的效果也开始下降，那么增肌效果就会更差了。
以上提到的这三点都是在增肌过程中大家非常需要注意的，如果一不小心没有做到的话，就会让身体受到一些损害，而且效果也没有那么好。
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增肌效果不明显，这几点能破！
让自己从瘦子到肌肉男，并非易事，因为肌肉的生长速度比较缓慢，并且需要持续的给肌肉良性刺激。
许多健友饮食量很多，但就是不长肉，今天教你一些力量训练的小秘诀，让你增肌更轻松。
增肌的原理：
肌肉在经过力量训练刺激后，会受到轻微损伤，肌肉恢复期间会产生超量恢复，让肌肉越来越饱满，一切肌肉和力量的增长，都源自于身体对训练的“适应性变化”，增肌原理暂时先不再赘述了。
那么给肌肉更强的刺激，就是每次训练时的关键任务，下面有几点力量训练的小技巧。
一、选择合适的重量
重量之所以放在第一位，因为这是增肌最关键的因素之一。重量的选择有一个叫“RM”概念，就是最大重复次数，比如你做150斤的卧推每组最多能做8次，则说明你的8RM为150斤。
这是一个强度的指标，一般多关节的负荷动作，例如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作要选择15RM以上的重量，太轻会大大降低增肌效果，一般认为8~12RM为宜。（新手要先轻重量或徒手掌握动作，不要急于上重量）
二、动作选择要准确
对于增肌而言，第一点里的多关节负荷动作一定要安排到训练计划中，深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作是给你收益最多的，不要因为深蹲太累就不蹲。有研究表明，深蹲对全身肌肉增长都十分有帮助，甚至能帮助手臂增粗。
三、训练强度决定一切
不要认为动作选择的多，组数做的多，肌肉酸爆了就一定有很好的增肌效果。其实训练强度才是决定肌肉增长的最重要因素，所以每次训练时打起精神，让自己尽力处于好的状态，用能力范围内的大重量完成规定动作。
四、强度松弛有度
对于增肌者而言，松弛有度是很关键的，不要认为增肌就是日复一日的疯狂训练，因为身体也会疲乏，需要恢复的时间，偶尔用轻重量寻找肌肉感觉，或直接放1~2周的小长假，对肌肉的恢复都是有很大帮助的。
五、定期调整训练模式
身体是有很强的适应力的，为了给肌肉更强的刺激只能定期调整训练计划，若长期使用同样的方式训练只能让增肌走向瓶颈。
当然这不是让你每天随意改变计划，如果你感觉某种训练不再如此吃力，那么这种训练方式就需要调整了。只要细小的变化，都能给身体不一样的刺激，例如适当的增加一些重量，调整动作顺序，适当缩短休息时间，选择不一样的收尾动作。
肌肉，不要让它太舒服，这是保持持续进步的关键。
增肌效果不明显？对冲组来帮你！
在这几年的健身和体育科研的经验中，传统的力量训练，也就是规规矩矩按一个部位2-3个动作，每个动作8-12次的训练方法，虽然有效，但是单一的刺激容易导致肌肉的快速疲劳，和精神疲劳。
训练学界也在寻找不同的训练方式，能够提高大众健身的效率和降低疲劳。
于是对冲组被研究了出来。
对冲组（Compoundset），又叫复合组。对冲组由两个训练功能相反肌群（比如胸肌肌群和背阔肌肌群）的训练动作组成，并以腹侧肌群为前，背侧肌群为后的方式安排。两个动作依次完成规定数量（两个动作间无休息）算作一个对冲组。
对冲组的优势在于，把两群功能相反的肌肉放在一起训练，能够在做后一个动作的同时拉伸到前一个动作训练的肌肉，减少训练后的肌肉粘连和保持肌肉的活性。与此同时，在训练时身体较长时间处于一个输出功的状态，增加了心血管的工作量，进而提高了心肺功能。
如何安排对冲组的训练？
在日常训练中，对冲组有着非常灵活的训练方式，下面给大家列举几种对冲组的训练安排。
1、卧推+引体向上/卧推+坐姿划船
这是一个非常对应的对冲训练。卧推主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。引体向上/坐姿划船主要训练我们的背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。
2、绳索夹胸+绳索下拉
绳索夹胸主要训练我们的胸大肌、肱二头肌和三角肌前束，绳索下拉主要训练我们的背阔肌、肱三头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。
两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。
3、两头起+超人
两头起训练我们的腹部肌肉群，超人训练我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是训练核心部分力量的良好方法。两个动作每组各做15-20个，做3-4组。
4、卷腹+悬吊抬腿
这不算一个严格意义上的对冲组，但是也算是两组功能各异的肌肉群的对冲练习。卷腹训练我们腹直肌和腹内外斜肌的上部，仰卧抬腿训练腹直肌和腹内外斜肌的下部。对于大强度腹肌训练是一个非常好的训练组合。两个动作每组各做15-20个，做3-4组。
5、器械伸腿+器械屈腿
这是两个器械的训练我们的股四头肌和腘绳肌，属于腿部训练的对冲组。能够有效训练腿部整体的力量。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。
6、肱二头肌弯举+颈后臂屈伸
到了我们的手臂环节。这两个动作分别能够刺激我们的肱二头肌和肱三头肌，这也是手臂超级组的组成动作之一。两个动作每组都是85%最大重量做6-12次，做3-4组。
对冲组的动作还有很多，大家可以自己根据自己的情况安排，安排的时候需要注意好两个动作是否都能练到相应的功能相反肌群。对冲做作为提高训练效率，减少训练疲劳的训练方法，希望能够带给正在忍受着单调训练的朋友们一个改变训练习惯的方式。
效果明显的慢动作塑身训练
用在健身器械上练得精疲力尽，不用跟着音乐跳得大汗淋漓，你只要按照下面的训练，以极慢的速度做几个简单的力量训练动作，就可以收到很明显的塑身效果。
“怎么可能呢?”你也许会问。然而，事实已经证明，这种塑身新方法通过做极慢的控制性动作可以彻底地使你的肌肉疲劳，从而获得帮助你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期，一般3～7天(普通的力量训练休息1天)。
这套省时锻炼法可以在家里做。开始一个星期做2次， 5个星期后减到1个星期1次。这回千万不要说你没有时间运动哟!
1. 吻枕膝卧撑
器材：枕头
目标功效区：肱三头肌和胸肌
A：双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
B：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。
2. 倚墙下蹲
器材：两个枕头
目标功效区：股四头肌
身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。
3. 推压肩部
器材：椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头
目标功效区：肩膀和肱三头肌
A：坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。
B：尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
4. 慢划船
器材：长凳或茶几、枕头
目标功效区：背部
A：把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。
B：慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
健身增肌 练腹肌效果不明显的6个原因
不管是男人和女人，只要撩起衣服能看到腹肌、马甲线，那就是性感的标志。只要你有腹肌，你的身材就肯定很棒，因为腹肌对皮下脂肪的要求太高，体脂率一高，腹肌藏起来了。
如果你已经开始腹肌训练，并且训练了一段时间没有效果，或者效果不明显，那么你可能犯了下面的这些问题，一起来了解一下。
1、只做腹肌训练不能减肚子
有很多朋友健身减肥是因为肚子上有肉，而想减掉肚子上的肉，以为只要做腹肌训练动作就可以了。其实这是错的，腹肌训练动作，并不能减掉你的肚子，不管你是身体的哪里有脂肪，都需要做全身的燃脂运动才可以，也就是全身减肥。你可以做一些有氧运动减脂，例如跑步，骑单车、游泳，或者hiit训练等。
2、必须降低体脂率
和腹肌息息相关的一个词就是体脂率，就是你的脂肪占你身体的比例，男生一般要降到15%以下，女生在18%以下，才可以看到腹肌和马甲线。如何降低体脂率，也是需要减肥，燃脂，科学的控制饮食+有氧运动。
3、腹肌的分离度
想要你的腹肌清晰好看，腹肌的分离度很重要，可以理解为腹肌本来是一大块的，我们不停的卷腹，就是要让那块腹肌分享，线条明显。
但是这里要说明一点，每个人能分出几块腹肌，是天生的，可能你是一个全身肌肉爆棚的肌肉男，但是不排除你只能练出4块腹肌。可能你是一个很瘦的瘦子，但是可能你卷一卷就出了8块腹肌。所以不用太在意腹肌是6块还是8块，只能训练后将腹肌的分离度练明显了，都是很好看的。
4、仰卧起坐效果差，还容易受伤
练腹肌的动作，很多人第一个想到的就是仰卧起坐，但是仰卧起坐并不是一个很好的腹肌训练动作，由于它要抱头和固定双腿，手臂和大腿的借力非常明显，腹肌的受力就会小很多，而且因为是很多人是直起直下，容易伤腰。所以最新的很多腹肌训练计划中，都不会出现仰卧起坐这个动作。
5、正确的练腹肌动作
正常科学的腹肌动作，不外乎两个，一个是卷腹，可以理解为是半程的仰卧起坐，并且有非常多的变式。还有一个是举腿，就是反向的卷腹。
6、腹肌训练不能急，要感受发力
腹肌训练不能急，首先要配合有氧运动一起坐，因为你要保证你的体脂率降低。而在做腹肌训练的时候，要感受到腹肌的发力，每个动作都要做以标准，可以慢，但要感觉到腹肌一块一块的卷起，感受发力。
增肌训练法效果奇佳
20次超级深蹲计划
这个计划早在多年前就被力量运动员用来快速增加围度。力量训练权威Randall J。Strossen在他的著作《超级深蹲》中对“20次超级深蹲计划“也是极力推崇的。
不一样的深蹲：选择平时你能用标准动作做10次深蹲得重量，抗起来，然后蹲到底。没错，蹲到底，除非有膝盖问题可以只蹲到平行。接着站起来，做3次深呼吸，再重复上面的步骤。
使用深呼吸间隔可以使你在10次的基础上多做几次。如果你蹲到14，15次就做不动了，也没事，只要每次都向20次这个目标冲击就行了。一但你能做满20次，增加5公斤的重量再从头来过。
确保你在安全举重架里做深蹲，平且一定要有一位有经验的保护者。另外建议空腹训练，如果你不想吐出来的话。确保在饭后的2小时内不要练深蹲。
这里是个20次超级深蹲计划的样本
周一&周四
深蹲 1*20
马上做哑铃仰卧上拉1*15-20
休息5分钟
小腿提踵 1*15-20
直腿硬拉 1*15
卧推 1*8-10
上斜飞鸟 1*8-10
俯身划船 1*8-10
或拉力器划船
引体向上 1*8-10
或下拉
颈后推举 1*8-10
窄握卧推 1*8-10
杠铃弯举 1*8-10
仰卧起坐 1*15-20
每周用这个计划练2次(译者注：这次训练必须至少隔开2天)。有些人(译者注：恢复快的人?) 一周练3次----周一， 周三，周五能得到更好的效果花6周的计划尝试一下这个计划，并且确保摄入足够的热量。 如果你有薄弱的部位，你可以增加点组数在相关得动作上。比如，你得小腿需要强化， 你可以做2组而不是一组提踵。
你说你讨厌做深蹲或者不适合练深蹲? 没问题，你可以用硬拉来代替。这是另一个计划：
硬拉： 2*8—10
马上做哑铃仰卧上拉 2*15
小腿提踵 1*15—20
腿举 1*10---12
上斜卧推 1*8----10
仰卧飞鸟 1*8----10
卧推 1*8----10
反手引体向上 1*8----10
俯身飞鸟 1*8----10
交替哑铃推肩 1*8----10
仰卧三头臂屈伸 1*8----10
上斜哑铃弯举 1*8----10
仰卧起坐 1*15-20
（实习编辑：陈兴娣）
瘦子健身怎么增肌有效果
经常健身是很有好处的，同时健身的作用也是有很多的，如有增肌、增重等等作用，因此有些比较瘦的人为了能增肌增重去健身，那瘦子健身要怎么增肌，还是有些人了解要怎么增肌的。那么，瘦子健身怎么增肌最有效果？下面就一起来看看瘦子健身吧。
重量训练和有氧运动
想要增重，一定要适当做一些运动，这样我们体能消耗大，自然也需要更多养分，有助于营养物质的吸收。那么我们可以适当做一些有氧运动或者重量训练都是可以的。另外经常锻炼，也能够增强我们的体质，身材偏瘦型的朋友，很多都是缺乏营养，体质也相对弱一些，所以锻炼就更有帮助。
碳水化合物
碳水化合物是我们增重非常重要的一部分，这也是为什么减肥者都拒绝碳水化合物的理由。一般碳水化合物是靠淀粉分解得来的，所以我们想要增重，一定要吃主食，另外还可以吃一些土豆、红薯等淀粉含量高的食物。
肉食
肉类主要补充我们的蛋白质，爱吃肉的人一般身材会比较壮一些，所以我们想要增重，自然是少不了肉食的。肉类的选择很广泛，我们可以选择比较健康的鸡胸肉、瘦猪肉、牛肉、鱼肉等，这些都是比较健康的。
果汁
果汁主要补充糖分，因为糖分也是我们增重非常重要的成分，而果汁中的糖分属于果糖，对我们的身体比较有帮助，所以想增重就可以选择果汁。我们比较常会吃到的果汁比如：香蕉牛奶、芒果牛奶、香蕉芒果汁等，可以根据自己的喜好搭配。
奇佳效果的增肌训练法
两个奇佳效果的增肌训练法，那个适合您?
20次超级深蹲计划
这个计划早在多年前就被力量运动员用来快速增加围度。力量训练权威Randall J。Strossen在他的著作《超级深蹲》中对“20次超级深蹲计划“也是极力推崇的。
不一样的深蹲：选择平时你能用标准动作做10次深蹲得重量，抗起来，然后蹲到底。没错，蹲到底，除非有膝盖问题可以只蹲到平行。接着站起来，做3次深呼吸，再重复上面的步骤。
使用深呼吸间隔可以使你在10次的基础上多做几次。如果你蹲到14，15次就做不动了，也没事，只要每次都向20次这个目标冲击就行了。一但你能做满20次，增加5公斤的重量再从头来过。
确保你在安全举重架里做深蹲，平且一定要有一位有经验的保护者。另外建议空腹训练，如果你不想吐出来的话。确保在饭后的2小时内不要练深蹲。
这里是个20次超级深蹲计划的样本
周一&周四
深蹲 1*20
马上做哑铃仰卧上拉1*15-20
休息5分钟
小腿提踵 1*15-20
直腿硬拉 1*15
卧推 1*8-10
上斜飞鸟 1*8-10
俯身划船 1*8-10
或拉力器划船
引体向上 1*8-10
瘦子怎么增肌？瘦子《增肌宝典》怎么增肌怎么来
瘦子怎么增肌？这是很多瘦子的疑惑，怎么吃都吃不胖，怎么练也都增肌不了，那是因为方法不对，今天小编给大家传授瘦子《增肌宝典》，怎么增肌怎么来。
一、养成“摄入大于支出”的饮食习惯
食物是给身体提供热量的唯一来源，人体会将来自于食物的能量用作细胞的再生，用来思考/运动，一切活人做的事情都需要食物提供能量，这也包括长肌肉。
但光知道多吃是没用的，相比正常人，很多瘦子多吃了也不见得体重长了多少。还记得当初自己羸鶸时增肌的窘迫，一天吃下去的热量至少3200大卡但体重并没有涨多少，为什么呢?这是由于身体系统自带了特殊的自我平衡机制，每个人的基因都不同，瘦子的基因决定了他的身体会对“体重增长”进行抗争。
简单地说，如果你只是一天摄入了很多的热量，那么这些热量不会像正常人那样被转化为脂肪贮存在体内，瘦子的身体会试着将这些热量燃烧掉，你会发现你比平常更加“多动”，精力更加充沛，这也是你的身体在摄入过多热量所发射的本能信号，因为它不需要这么多热量，你的身体不想长胖，它更习惯于“瘦”——这时候你已经离成功很近，不要因为体重在短时间内没有变化而气馁，你需要做的是坚持摄入更多热量，保证每天都有热量盈余，那么在一段时间之后你的体重自然会发生变化。
可以使用记录热量的App记录每天的饮食，也许你会被身体的“健忘”吓一跳，其实你吃得并没有想象得那么多;同时记录每周摄入的热量，很可能你一周五天都吃了很多，但另外两天忙得忘了“多吃”这件事，这少吃的两天很可能会让你前五天所做的努力付之东流.。
1.实在吃不下啦!要怎么做才能多吃?
·喝下更多的热量：液态食物的饱腹感往往比不上固态食物，所以多喝果汁、奶昔、牛奶或其他液态的高热量食物，比如用榨汁机把水果坚果和牛奶打在一起，需要更多蛋白质的话还可以加上1-2勺蛋白粉，轻轻松松喝下几百大卡;
·多吃饱腹感弱的食物：多吃一些高热量低纤维的食物(比如坚果)，或高热量低水分的干果，在工作学习之余来上一大把干果坚果能够让热量瞬间升上去;·多加几餐：别让自己感到饿，早饭后可在午饭前加一餐，下午可在晚饭或训练前加一餐，抓住一切机会来摄入热量;·选择更好吃的食物：水煮蔬菜鸡胸是想要长肉的瘦子该吃的东西吗?不好吃的东西你能吃得多吗?如果有必要的话就多加点调料，你的首要任务是吃得下，然后再去尽可能让吃的东西更健康。
2.要多吃多少才能长肉呢?
保守的增肌公式是用你的体重乘以40，也就是说如果你只有60kg，那么你每天至少要吃2400大卡，那么你每周至少要达到16800大卡。——如果你这么做了，体重还是没有变化怎么办?别急，下面这个tip会给你答案。
训练步骤对了 你的增肌训练效果就好了
不少刚开始健身增肌的朋友对健身的方法不够了解，有的人以为只要跑步就能够变强壮，事实上要实现增肌的效果，光靠跑步是不够的，借助相应的健身器材，对不同的肌肉群进行训练才能取得你想要的增肌训练效果。
正确的增肌训练步骤是怎么样的？
训练前的热身准备
合适的热身准备让我们在锻炼肌肉过程中比较不容易因为锻炼强度过大而拉伤自己的肌肉。
器械辅助
借助器械辅助，要先了解哪些器械对哪些肌肉群体锻炼比较有效，增肌的目的是增强相应肌肉群体，而肌肉生长是一个拉伤破坏，修复，重新组合的过程，用器械区锻炼可以给相应的肌肉群体更好的刺激。
增肌动作
入门的新手做增肌力量训练常找不到合适的动作，其实只需从基本动作练起就可以了，要避免只练一种动作，通过多个动作可进行复合锻炼，从易到难，由浅入深，刚开始的训练强度一定不要过大，否则身体承受不来，也会影响到之后的锻炼效果。
不要放弃有氧训练
有氧训练可以减少体内的脂肪，但也不能过度进行有氧训练，一般来说45分钟左右的有氧训练是比较合适的。
良好生活习惯的养成
要想增肌效果好，合理饮食搭配和规律的生活习惯能让你的肌肉更好生长，锻炼是一个持续的过程，中途还可能经过不少瓶颈期，当你突破了瓶颈，效果自然会比较明显了。
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相关链接：增肌训练:不到力竭不罢休!
锻炼臀大肌的王牌动作 训练效果十分明显
臀部肌肉的锻炼，其实也是有专门的方法，每一个部位都是有专门训练的，最适合的动作，而臀部肌肉也是同样的。锻炼臀大肌也有王牌的动作，那接下来我们就一起来看一下膨大剂的王牌动作到底是什么吧！
1. 站姿直腿上摆
站姿直腿上拉，这项运动需要利用到我们平时用到的拉力器，在用拉力器将腿往后拉引的过程中，以此锻炼我们臀部的肌肉群体。臀部的锻炼是非常重要的，不容忽视，而在做这项运动的时候，最好是背对着腿举机站立，动作做出来有点类似于驴踢。而且，在这项动作过后，我们也要把自己的踝关节部位用拉力器系伤，这样能够增加负重，并且让脚后跟变成着力点。在腿悬空的过程中，要让自己的身体放松一些，腿伸直，等到臀大肌已经用力到极限之后，再把它收紧，大约一秒钟，最后还原成原来的位置。
2. 仰卧桥式挺臀
仰卧桥式挺臀这项运动其实算得上是臀大肌锻炼中综合性比较强的一项运动了，之所以说综合性比较强，是因为这项运动不仅是能够将臀大肌锻炼的，同样也能锻炼其他的部位。而且涉及范围比较广，涉及臀部肌群、大腿腘绳肌，也就是我们屁股后面的那一块肌肉群体。另外，还能够锻练腹肌，但最主要的还是锻炼臀大肌。
3. 仰卧顶臀
这个动作叫做仰卧顶臀，动作其实和第二个动作非常的相似，但是这个动作对于前一个动作来说，对臀部的刺激更大。这个运动需要大家先仰卧着，然后让我们的背部上半部分能够靠近箱子，或者是比较长的凳子。接下来把自己的膝盖弯曲，并且让两只脚在地板上保持身体平衡，腹部可以用作承担我们哑铃的重量，或者是杠铃的重量。保持你的腹肌处于收缩状态，并且呼气，让自己的臀大肌稍微停住，一会儿之后，往上抬起。
以上给大家介绍的这几种都是能够锻炼臀大肌的，希望能够帮助到大家，也希望大家能够按照这些要领来做动作。
根据性格健身 效果更明显
不管是男人还是女人,要想一直保持好身材是不可能的,除了日常的饮食规律之外呢,还得抽出时间去健身房健身,如何花最短的时间达到想要的效果呢?那就是依性格健身,知道自己的性格了,再找出相对应的健身方法就行了。
一、胆怯型。
有的人天性胆小，动辄害羞脸红，
不管是男人还是女人,要想一直保持好身材是不可能的,除了日常的饮食规律之外呢,还得抽出时间去健身房健身,如何花最短的时间达到想要的效果呢?那就是依性格健身,知道自己的性格了,再找出相对应的健身方法就行了。
有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。
这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。
二、多疑型。
有的人多疑，对他人缺乏信任，处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等项目。
这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。
三、孤僻型。
有的人性格内向、孤僻，不合群，不善于与人交往，缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。
坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。
四、紧张型。
有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动(运动食品)项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。
若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。
股四头肌怎么训练效果最好
健身过程中选对动作对我们健身而言是非常关键的，因为每个不同部位需要做的动作都是不一样的，只有针对需要锻炼的部位选择合适的动作，才能够达到好的健身效果，所以我们一定要先选好运动动作。那来看一下股四头肌怎么训练效果最好？
坐姿屈伸腿
这个动作是我们坐在凳子上完成的，一开始我们双腿并拢，大小腿形成90度坐好在凳子上，背部保持挺直的状态，将双手放在大腿根部位置，此时当我们调整好呼吸后，将其中一只腿向上抬起，并且伸直能够，让这只腿能够和地面平行，再放下这只腿，更换另一只腿进行。每次完成坐姿屈伸腿两只腿各15次为一组，一次可以进行三组。
大弓步爬楼梯
大弓步爬楼梯，其实也就是我们多阶台阶同时跨上去，可以选择3~4阶台阶往上抬。此时我们后腿是伸直的，而前腿保持弓步姿势，我们可以借助旁边栏杆借力，让我们能够一次性跨上3~4个台阶。每次爬5层高度，能够让我们肱四头肌得到有效刺激，并且能够让腿部肌肉线条变得更好看。
静蹲
静蹲动作是一个静止的动作，一开始我们背部贴紧墙壁，双腿并拢并且大小腿之间保持垂直的状态，这时候我们大腿和墙面垂直，而小腿保持和地面垂直，这个动作就像是我们坐在一把无实物的凳子上一样，坚持动作完成30秒，能够明显感觉到我们大腿发酸，说明达到了锻炼的效果。
以上就是给大家介绍的关于股四头肌的一些锻炼方法，这些动作都是比较简单，同样锻炼效果又是比较明显的，只要我们长期坚持下来，就能够看见比较好的锻炼效果。
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