对于健身的人,年龄算个屁啊

发布时间 : 2019-11-09
对于健身的人饮食和训练哪个重要 健身饮食屁多了 健身对于生活的改变

当你老了会是什么样子?一听到老了,年纪大了,大部分的人脑海中第一个想到的画面,一定就是花白着头发,身体松弛又干瘦,又或者大腹便便,手挽着自己同样苍老的伴侣,慢慢慢慢的在小区公园散步的样子。

也许这个老的设定年龄太大了,那再减少一点,想象一下你的40岁,你的50岁是什么样子呢?看看自己的爸爸妈妈,很多人对那个年龄的第一个反应,就是大腹便便,中年发福的样子。

对所有依旧以自己的身材为傲的年轻人们来说,一想到那样的一天在一步一步靠近,就觉得太可怕了!不要怕,也不是人人上了年纪身材就会走样。看看这个大叔,如果没有花白的胡子,光看身材,有多少人相信他已经上了年纪呢?

泛着光的皮肤,野性的纹身,凸起的青筋,性感的肌肉身材,这样的身材,无论到哪,相信都不会少了羡慕的眼神。

这个sexy的大叔叫做titu,平时打上领带穿上衬衫,可是一枚完美的绅士啊~

来看看他平时生活中的样子。

大叔不仅身材好,还很懂服装搭配。如果在街头遇到这样的帅大叔,都用不到他脱上衣展露好身材,就已经会有一大把迷妹围着他了!

看到他穿着西装大衣的优雅样子,相信很多大叔控都会尖叫起来吧~

本来已经是被称作中老年人的年纪,titu大叔却一点不显的老态。岁月带给他成熟的眼神,加上他自己选择的这幅好身材,使年近中年的他依旧魅力无限。

乍一看还以为是时尚杂志在街头拍大片,这种颜色的西装,还真不是一般人能驾驭的!

黝黑的皮肤,与鲜艳的橙色上衣相撞,大叔用自己的方式在证明身材管理与年龄无关。

平时随意穿着T恤牛仔裤出门的大叔,比穿西装时候更显的亲切邻家。这一身雕塑般的肌肉,加上夕阳洒在他古铜色的皮肤上,让他看起来仿佛是好莱坞大片中走出来的硬汉男星。

能保持如此优越的身材,健身流汗自然是大叔每天雷打不动的日常。人到中年,逐渐衰老的身体和生理系统,让很多同龄人开始身材走样,疾病缠身,而大叔选择了健身,来捍卫自己的健康和好身材。而且强度丝毫不输年轻人!

想一想当自己垂垂老去,是更想在轮椅上唉声叹气,还是在单车上驰骋感受速度与激情?

大叔训练起来,可真的是虐级别的。当很多同龄的中年人下了班就回家倒在沙发上看综艺时,他在健身房里坚持流汗举铁,来看这组他平时的日常训练。

看到收缩用力的二头肌了吗,再看看这么大重量的哑铃。满满地男性荷尔蒙味道。

逐渐衰老的身体,使得他的训练难度比年轻人更大,他却又不断加大重量来挑战自己,用更难的训练磨练自己的身体。

大叔说,当你想做一件事的时候,任何时候都不会太晚,不要管你是不是独行,一个人走在正确的道路上,远比和一群人一起在错误的道路上越走越远来的好!

而五年前的大叔,却不是现在看到的这个完美的样子,他也胖过,他的身材也不完美,肌肉的形状也没有那么清晰,可是他完成了自己的目标,成为了现在这样的他。

他一直在用最高强度的训练来对待自己,与身体的惰性和慵懒对抗的同时,他也在对抗时间带来的衰老。

有流汗才有收获好身材的机会。健身和举铁都没用辜负他,时间让他开始衰老,而他的努力让他保持年轻。

大叔除了在健身上严格管束自我,在饮食上更加是严格自律。

当他的同龄人们都在忙着喝啤酒,吃快速食品,全然不忌口,然后被三高困扰的同时,大叔却一直合理为自己搭配着饮食。

他计算着每一种食材的重量,计算每一口吃下去的碳水热量和卡路里,他不愿意为了一时的爽而放纵自己。

牛肉和鸡肉是大叔的最爱,同时也是增肌的好帮手。正是这样的饮食习惯,帮助大叔更好的拥有了这一身完美肌肉。

在人近中年的时间,却依旧活的像个热血青年,这样的人生,你不渴望吗??

当别人开始因为衰老而陷入疾病的困扰,当他的同龄人还囿于职场烦恼中年危机,大叔依然保持着穿衣显瘦脱衣有肉的身材。

大叔为自己设定一个又一个的目标,不断的努力实践,这使他的中老年生活可以一直很开心的笑,可以享受到生命的美好。

时间让他变的成熟稳重,能更好的做决定,而他自己的努力让他在人生的后半程拥有了更多风景。身体的健康和灵活,让他可以无所顾忌的享受生活中一切美好。

他可以依旧和二十年前一样穿自己喜欢的宽松卫衣走在街头,可以和健身房里的年轻人们打成一片,可以坚持自己年轻时候的爱好。这一切都要感谢健身。

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男性健身分年龄锻炼法


运动专家根据各年龄段男性不同的生理特点,为他们设计了一套增强体力、肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。如果能坚持下去,就可以拥有一个健康的身体和强健的体魄。

一、20岁左右

运动医学将这个年龄段称为破纪录年龄段。这个年龄段的男性,身体正处于鼎盛时期,可以进行任何运动强度的锻炼。20岁的男性可通过此阶段的锻炼,为今后的身体健康储备资源。

锻炼可每星期一、三、五隔天一次,内容包括:①30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,每次举重时应练到肌肉觉得疲劳时再放下。如多次练习后并不觉得累,可以增加器械的重量。②20分钟左右的心血管系统锻炼,如慢跑、游泳、骑自行车、自由搏击等,强度以脉搏达到150~170次/分钟为宜。

二、30岁左右

此年龄段的男性,身体功能已过顶峰期。此时期如忽视体育锻炼,其肺活量和身体的柔韧性就会下降。因此,30岁左右的男性应适当多做些伸展运动。

锻炼仍是每星期一、三、五隔天一次,内容包括:①20分钟的心血管系统锻炼,强度不像20岁时那样大。②20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可适当多一些。③5~10分钟的伸展运动,重点锻炼的是背部和腿部肌肉。久坐办公室的男性更应加强伸展运动的练习。方法是:仰卧,将两膝尽量提拉到胸部,保持姿势30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持姿势30秒钟。

这个年龄段的男性仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间重新进行锻炼时,要遵循循序渐进的原则。

三、40岁过后

40岁以后的男性与20岁时相比,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。这个年龄段的男性选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且还应该能够预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。

锻炼可减少为每星期一、五两次,内容包括:①25~30分钟的心血管系统锻炼,中等强度,以脉搏每分钟不超过130~140次为宜。②10~15分钟增强体力的锻炼,最好使用健身器械,不用哑铃。③5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易萎缩的肌肉。游泳、慢跑、单车、跳舞是可选的项目

健身也分年龄 不同年龄段男性健身全攻略


健身要趁早?20岁多岁的你,可能常常认为,自己身体强健,不需要锻炼。其实不然,等到你30岁了就来不及了。如今很多大龄男性也加入了健身的运动中,是因为他们开始意识到身体健康的重要性了。

男士在不同的年龄段,身体状态也是不一样的,因此健身方式也不尽相同。而且因为饮食习惯上的差异,健身计划也会随之改变。接下来会给大家介绍不同年龄段男性健身全攻略,大家可适当“对号入座”,选择适合自己的健身方式。

30岁以下男士

青春无敌绝对不是无视健康的借口。男士处在这个年纪,要在跑步还有健身之余,尝试去挑战身体的极限。你不妨能尝试增强爆发力的练习,相对来说,全身运动相对于局部的肌肉锻炼好处会更多。如果你想追求体能极限,不妨可以试一下极限障碍赛(ToughMudder,一项由英国特种部队设计的10到12英里的跨越障碍比赛项目,现在已变成全球最热门的极限运动之一)。

30岁练柔韧

此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。

5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则,35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。

40岁保体形

超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次,选择中等强度的运动,可进行慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上的人保健康

可以做10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,太重会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,而用健身器;5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉;周三加做一次45分钟增强体力的锻炼,可做俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次。推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。

营养对于健身的重要性


美国著名健美教练文斯认为健美训练85%与饮食营养有关。光练不吃和光吃不练都不可取。科学训练既讲超负荷、高密度的训练,又要讲营养和恢复以获得超补偿。

我们认为饮食营养非常重要,因为只有合理的营养,才能促进肌肉的生长和发育,一半靠练,一半靠吃。

(一)健美健身训练者应注意平衡膳食

食谱中的营养成份有6大类,即:

1.蛋白质。

2.碳水化合物。

3.脂肪。

4.维生素。

5.矿物质(无机盐)。

6.水。

前三类是可产生能量的,因而是非常重要的。

对于健美运动员来说,更要注意摄入较多的蛋白质,因为蛋白质是肌肉以及人体中一些主要物质,如血浆蛋白、血红蛋白、激素、维生素、酶和抗体的主要构成成分。但摄入过多也会加重肝和肾的负担。在锻炼日为了快速促进肌肉生长和发育应多吃含蛋白质高的食物,吃容易消化吸收、生物价高的食物(下表)。

食物生物价表

健美运动员的平衡膳食中应包含以下5组内容:

第1组:肉、禽、鱼类。

第2组:蛋、牛奶、乳制品。

第3组:谷类食品(米饭、面包、麦片)。

第4组:蔬菜、水果、豆科植物、坚果。

第5组:脂肪类(食油、黄油等)。

(二)长体重应该这样吃

美国肯特州立大学运动生理学教授彼得莱蒙说:人体蛋白质的基本材料是氨基酸。想增大肌肉块,必须摄入一定数量的氨基酸。莱蒙教授认为由于方法学上的错误,大多数科学研究倾向于低估人体为保持氮平衡而需要蛋白质的数量,他的实验证实:让健美运动员在6个月内,按每kg体重、每日摄取3.5g蛋白质比例进食,结果在肌肉块及体力的增长方面胜过每日每kg体重摄入2g蛋白质的对照组的健美运动员。而每kg体重日摄1克是推荐的饮食量,可见其差距有多大。

要想长体重、长肌肉块必须多吃蛋白质含量高的食品(下表)。

食品中蛋白质含量对照表

要想长体重必须多餐,一天吃6餐,每隔3小时吃一餐。

要想长体重必须多吃熟精肉、熟菜和洗净的生蔬菜。

要想长体重必须尽量保持安静,减少能量消耗。

要想长体重应在吃后平躺,或抬高双腿,使全身1/3的血液集中在胃肠部。

要想长体重、长肌肉块还必须禁止吸烟。因为吸烟会使血糖增高,破坏食欲。另外,经常吸烟会使毛细血管萎缩,妨碍肌肉生长。

(三)使肌肉线条分明的饮食

健美比赛既要有肌肉块的大小即围度,又要看肌肉线条的清晰度和肌肉块分离程度。那些优秀健美运动员的肌肉线条是会放射出耀眼光芒的:胸部从胸骨柄向肩峰放射,三角肌前、中、后三束放射光芒,肱二头肌的两个头开始分离,股四头肌清晰可见三个头,臀部变圆翘至方块,小腿三头肌收缩成一小山包,而肱三头肌已清晰可见人字形等等,全身血管突出、肌肉线条分明,体现了健力美。要想获得如此的效果,除了训练外还应注意饮食。

1.在食谱中取消所有碳水化合物类食物,以鱼、蛋、肉为主。但4~5天后要吃一餐以各种碳水化合物为主的食物,如面糊、土豆等,不然肌肉将消退、力量会减弱。

2.取消膳食中油脂食物的同时服用一些抗脂肝剂或耗脂剂。

(四)大强度训练神经疲劳后的饮食

健美训练和举重训练一样要不断增加所举的重量(即强度),这样才能提高神经的强度、增加力量、增大肌肉块,大强度训练就要举最高重量,甚至极限重量。据研究,90%以上强度主要提高神经强度,因此神经肌肉很易疲劳,为消除神经疲劳,除了要作专门的恢复训练,如作放松练习、听轻音乐、跳舞外,就是要注意饮食。

1.多吃高蛋白食物(含高磷食物)。

2.多吃乳制品(酸奶、奶酪等)。

3.多吃新鲜蔬菜。

4.多吃新鲜水果,如桔子等。

对于健身来说,及时补充蛋白质非常重要,所以除了平时的饮食之外,训练强度大的朋友可以搭配增肌粉来服用,以取得更好的增肌效果。这里为大家推荐一款著名运动营养品牌肌肉科技的增肌粉。

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食用方法:每份5勺,加入16盎司水或脱脂牛奶中摇匀后服用。建议使用脱脂牛奶效果最佳。也可根据个人喜好将用量分两次服用,最佳服用时间为运动前后或早晚两餐之间。

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关于屁的10个小秘密


人们常用“屁大的事”来比喻鸡毛蒜皮之类的小事。作为正常的人,我们每天都要排出两升气体。这些气体有两个来源,要么是你吞进体内的空气,要么是你从各种食物中制造出来的气体。放屁是件令人尴尬的事,却是人身体健康状况的一面镜子,平时应多加留意。

菜花可能是让人放屁的原因

从碳酸饮料和口香糖中转入体内的气体被排出时并不会有异味,可要是你在饭后的30分钟到3个小时之内排气的话,味道就可能让身边的人皱眉头喽。因为这个时候结肠里的细菌开始分解小肠不能消化的残渣,有臭味的气体就是这一过程的副产品。

由于我们吃的所有食物最后都会成为细菌的大餐,所以没有什么办法能阻止天然的气体生成。当然,摄取纯流质的食物可以减少气体的产生,因为它们通常不会给细菌留下捡漏的机会。更可行的解决方案是约会时管住嘴,别吃会产生难闻气味的食物。

一些富含硫的食物,像鸡蛋、西兰花、菜花和白菜等消化后都会产生硫化氢,气味就像臭鸡蛋一样。豆类食物消化以后也会释放出“大规模杀伤性武器”,因为人体缺乏必要的酶来充分消化豆类中的多糖。当你紧张或大笑的时候,‘放气’的声音就变得很大。如果你能放松,让气体排出自如,虽然臭味还在,但是绝对听不到声音了。

三种“放屁”情形暴露健康状况

无屁:没有屁放的人往往会有一些症状,如腹痛、腹胀、便秘、肠鸣音亢进或消失、气过水声等,还有可能会出现肠梗阻。此外,腹部手术者,其肠蠕动会出现反射性抑制,胃肠内气体和液体积滞,也会出现无屁的情况。

多屁:正常人每天要放5-10次屁,约排出500毫升左右的气体。当屁量大大多于平时时,则可能会有消化不良、胃炎、消化性溃疡等胃部疾病及肝、胆、胰疾病等。此外,也有可能是进食方面的原因,如进食过多的豆类、薯类与蛋白质类食物,或习惯性吞咽动作过多而吸入较多的空气,此类情况均不属病症,没有必要治疗。

臭屁:若屁奇臭难闻,有可能是消化不良,或摄入过多的肉类酸性食物,或由于消化道出血,血液积滞在肠腔内所致,也有可能是肠道内发生菌痢、阿米巴痢疾、溃疡性结肠炎、出血性小肠炎等炎症。此外,恶性肿瘤晚期,因癌肿组织糜烂,蛋白质腐败,由于细菌的作用,放出的屁也会很臭。有时,进食过多大蒜、洋葱和韭菜等有刺激性气味的食物也会使屁变臭,这不必担心。

可见,屁臭的程度不仅与所食进的食物相关,也与人的身体健康状况密切相关,故应时刻留意自己的“屁事”,以之为镜,观察自身的健康状况。

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科学健身也分年龄段


近日,英国埃克塞大学运动生理学、儿童健康学等专家研究表明,针对每个年龄段的体能特点、所能承受的运动强度进行锻炼,运动效果会更佳。

2至5岁:适合从事“组织性的运动”,如足球、抛球或游泳。研究中心克雷格·威廉教授说:“人们年轻时喜欢攀爬、奔跑、跳跃,鼓励运动是引导他们迈向终身健康的最好办法。但每次运动不要超过15分钟。”

5至18岁:每周至少从事2个小时的竞技体育锻炼。5至10岁的孩子,不要进行举重等运动,可以多跑步、游泳和骑车。10至18岁的孩子,应多从事一些竞技性的运动项目,学校里组织的运动对他们来说十分重要。

18至30岁:每周至少从事5次中强度运动,每次不少于30分钟;3次有氧运动,如跑步、游泳、快走和骑车等,每次1个小时。每周还可做2次负重和灵活性运动,如普拉提或瑜伽,这些运动可以维持骨密度的强度。

30至40岁:不论男女,脑垂体分泌的荷尔蒙开始减少,建议每周进行2至4小时的力量运动。另外,每周再做1个小时的四肢伸展及灵活性运动也很有必要。

40至50岁:心肺功能开始下降,边扩胸边快走是增强心肺功能的好方法,每天走1.6万步,走得越快越好。另外,每周进行2至4小时力量运动,也能加强心血管功能。

50至60岁:可以挑战速度与耐力的体育运动,像羽毛球、网球等,这些运动可以提供维持健康体能所需的元素。

60岁以上:从60岁起,人们在爆发性的运动项目中速度和竞技能力明显下降。经常运动的老人,每天可以步行30分钟,每周5次。对健康老人来说,游泳是最好的运动项目,对患有关节炎的老人尤其有益。

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运动健身的人更长寿


据英国《新科学家》杂志近日报道,英国一项研究结果显示,与那些积极进行体育锻炼的人相比,空闲时间不去运动的人。在生物学意义上平均要衰老10岁。

英国伦敦圣托马斯医院的研究人员检测了240l对双胞胎白细胞中的染色体端粒长度。结果发现,闲时不运动者染色体端粒比积极运动的人要短。研究人员解释,端粒是染色体端位上的着丝点。人体细胞每分裂一次,端粒就会缩短一点,当端粒短得不能再短时,细胞就不能再分裂而死亡。在某种意义上,端粒就像是一部计时器,记录着生命一步步走向死亡的过程。调查显示,那些每周只运动16分钟的人与每周运动3小时以上的人相比,其端粒平均要短200个碱基对。转换成生物年龄,前者比后者衰老约10岁。

此前的研究表明,吸烟和肥胖会缩短端粒长度,新的研究则发现,无论人们是否吸烟或肥胖,运动与端粒长度之间都存在直接联系。这项研究的费贵人蒂姆,斯佩克特说,虽然端粒缩短后没有办法再恢复,但新研究结果表明,运动可以使端粒缩短的进程放慢。

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老人健身:50岁后随年龄锻炼


人到中年,在锻炼上不仅不应该懈怠,反而应更加精进、多花心思。从50岁到80岁,各个年龄阶段都有不同的侧重,尽量选择适合自己的运动方式。

50岁:游泳、瑜伽。50岁后,久坐导致的脖颈、后背和肩膀疼痛开始找上门,腰围不断增加,首先应该增强上腹部肌肉的锻炼。其次,50岁后骨质流失加速,骨质疏松成了常见病。从这个年龄开始,不再适合参加高强度运动,所以推荐游泳和瑜伽。瑜伽的动作是静立的对抗性肌肉训练,可以帮助肌肉和韧带的伸展,对于颈肩腰腿痛的患者有一定缓解疼痛的作用;另一方面,瑜伽的动作缓慢,配合呼吸和冥想等,可以帮助调节中枢神经,调整内分泌。锻炼时,要注意量力而行,不要强迫自己去做太高难度的动作,有膝关节疼痛的患者练习时最好别盘腿坐,会加重膝关节的负担。此外,经常游泳能锻炼上臂力量,缓解肩颈疼痛,延缓骨质疏松。

60岁:打羽毛球、保龄球。60岁后肺功能和动脉性能迅速下降,选择的运动应以增强心肺功能为目的,如打羽毛球、保龄球。打羽毛球时,由于眼睛紧盯空中的球,眼部的睫状肌不断收缩和放松,可促进眼球组织血液循环,从而改善睫状肌的功能,提高老年朋友的视觉灵敏度。即使是低强度的羽毛球运动,也可使心率达到每分钟100~130次,长期坚持可使心跳强而有力,肺活量加大。保龄球除了可以增强心肺功能,还可以锻炼身体各部位的协调性,只要姿势正确,全身200多块肌肉都能得到锻炼。另外,它不受天气影响,在室内进行,意外风险低,比较适合60岁左右的老年人。

70岁:坐空椅。70岁后肌肉和肌腱的弹性下降,运动时心肺系统更吃力,一般的运动项目都已经不适合了,可以尝试一下“坐空椅”这项运动。方法是将木椅放于客厅中间,坐上椅子,然后将臀部抬起,离椅子5~10厘米,保持3~5秒,再慢慢站起,重复10次,早晚各练习一遍。这个动作能够增强臀部和大腿肌肉力量。还可以手扶固定物,单腿提起前举,以锻炼大腿前侧肌群及腰肌等功能肌群。动作过程中必须保证上身稳定竖直,不要左右侧倾、前俯后仰等借力动作。

80岁跳慢舞。老人可以自己在客厅里就着慢四的音乐拍子来回走动。长期坚持慢舞运动可以有效维护右脑,延迟脑萎缩,还能锻炼肌肉,改善腰腿痛和老年关节病。此外,绘画、浇花养草也是80岁年龄段的老人保持活力的方式。

没有锻炼时间的人怎样健身


随着生活节奏的加快,一些人常苦于挤不出时间进行运动。其实,只要你有心,有许多不用花时间的健身之法,只要持之以恒,益处多多。

利用收拾床铺的机会,尽量拉伸背、腰、腿部肌肉韧带。弯腰时,要努力使背部保持水平,挺直脊柱。蹲下时,两个脚后跟不要离地,这对防治腰背痛有好处。梳头时,尽量将胳膊肘向上拉。洗脸最好用冷水。应把脸浸到水中,然后反复用手摩擦整个面部。用冷水浸润眼睛,能使眼睛感到舒服。上下楼少乘电梯,爬楼时挺直腰板,踮起前脚掌,以增强腿部肌肉。上下班尽可能步行。路远乘车时最好站着,并不断调整身体平衡来进行锻炼。站立的姿势要挺胸、收腹,努力使两个肩膀收拢。头顶向上,意想要顶到车厢顶棚,这样可增强腹肌,挺直脊柱,舒展颈椎。

以上运动其实并不用花费什么额外时间,但同样能收到良好的运动效果。只要你细心一点,你将会拥有更多不占用空闲时间的运动机会。

男士健身按年龄选择效果好


★20岁长肌肉 这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。 锻炼可隔天进行一次,如星期一、三、五,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10~12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。 20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等。

★30岁练柔韧 此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动 锻炼仍是隔天进行一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。 5~ 10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。 这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则,35岁以上的人最好锻炼前先做心电图检查。

★40岁保体形 超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。 锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25~30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人可以做10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。 为防止意外,最好不使用哑铃,而用健身器。5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,可做俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次。 推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

冬季健身 男人年龄要考虑


有关专家指出:冬季运动项目,男性要根据自己的年龄选定,不同的年龄段要有不同的锻炼方案。

20岁左右:适合20岁左右年轻人的运动很多,如滑雪、球类运动、长跑等,都可以根据自己的爱好选择。但这个年龄段的男性在运动时应遵从“持之以恒”的原则,即运动量不必太大,但最好能够做到每天运动30分钟以上。一周进行锻炼的次数也要在4到5次左右。年轻男性需要避免的是“不活动则已,一活动就过于剧烈”的情况,搞得身体疲惫不堪,这样不利于增加肌体的调节免疫力。

0岁左右:这个年龄段的男性身体功能已超越了顶峰,如果忽视身体锻炼,身体的耐力和摄氧量就会逐渐下降,此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。专家指出,为了使关节保持较高的柔韧性,30岁的男性应多做伸展运动,还要注意心血管系统的锻炼。比如,每星期三次、每次10到30分钟的慢跑或游泳,可以锻炼心血管系统;举重运动也很适合30岁左右的男性,但试举的重量要轻一些,做的次数可多一些;久坐办公室的男性更要多做伸展运动,方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。

40岁以上:处于这个年龄段的男性肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且要能预防常见的中老年性疾病,如高血压、心血管病等。因此,每星期一、五进行两次运动比较适合这个年龄段的男性,运动内容包括:20~30分钟中等强度的运动,如慢跑、跳舞、骑自行车等。

50岁以上:运动时,脉搏每分钟最好不超过130~140次,可做一些自己能承受的运动,如慢跑、高尔夫球、散步、太极拳等。做机械运动要防止意外,最好不使用哑铃,改用健身器,进行5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。此外,一周加做一次45分钟的增强体力的锻炼,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次。

男性健身 各年龄段差异


一、20岁左右。

运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。

这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。

二、30岁左右。

此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧,因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔天一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议,35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

三、40岁以后怎么办?

与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关,肌肉少,脂肪的消耗就少,而饭量并不比年轻时少,于是肚子便开始凸起来。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。

锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器。

5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。

推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

各年龄段,健身计划全攻略


我们在各个年龄段做的事情都不太一样,健身亦是如此。现在给大家一套让你受用一生的健身计划。 二十多岁:可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言,好处是能消耗大量卡路里,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调。

在心理上,这些运动能帮助你解除外在压力,让你暂时忘却日常杂务,获得成就感。 三十多岁:建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。

除了减肥,这些运动能加强肌肉弹性,特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力,能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上,攀岩能培养禅定般的专注工夫,帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感,忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心,同样能有效增进专心的程度。

四十多岁:选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力,加强下半身肌肉,特别是双腿,像爬楼梯既可以出汗健身,又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动,能增加身体各部位的灵敏度与协调度,让人保持活力充沛,同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。

五十多岁:适合的运动包括游泳、重量训练、划船,以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性,而且由于有水的浮力支撑,不如陆上运动吃力,特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋,而且加快脚步,常有稳定心脏功能的效果。

心理上,游泳兼具振奋与镇静的作用,专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度,让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

六十岁以上:介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿,帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅,非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性,适合肥胖、孕妇或老弱者健身。 从二十几岁开始,一直到耳顺之年我们都能找到适合的运动方式,从运动中受益。