有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直，然后向前伸一个大大的懒腰?“猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫，也不妨多做这姿势，它是一个很好、很安全的热身动作，对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。
1跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。
2吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。
3呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。 动作变化 完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。WWW.JSS999.COM
益处
* 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。
* 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。
注意事项!
* 动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。
* 不要过分伸展颈部
扩展阅读
“猫式”瑜伽让女人柔软健康
猫们平时的一些生活习性、行为形态以及动作特点和人们平日的生活有着千丝万缕的联系，它们的许多习性、形态和动作都被人们模仿和借鉴，对人们的健康生活有很大的帮助。
清晨，伸个“猫式”懒腰。
每天清晨睡醒后，趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，撅起臀部，像猫拱起脊梁那样用力拱腰，再放下高翘的臀部，反复做十几次；或使双膝双手跪趴在床上，双肩上耸，拱背缩腹，使背柱上拱，再后双肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状，这种交互动作反复做十几次即可；还可将身体紧贴于床面，双手向上举，然后连同脚一起往上或往下用力伸展，动作越大越好，尽可能拉到极限；这样可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。以上这三种动作都可以交替进行。
每天清晨伸个懒腰，会引起全身大部分肌肉的较强收缩，在持续几秒钟的伸懒腰动作中，很多淤积的血液被赶回了心脏，就可以改善血液循环。与此同时，肌肉的收缩和舒张作用，也能增进肌肉本身的血液流动，使肌肉内的废物得以带走，从而消除疲劳，振奋精神。
午间，练练“猫式”瑜伽。
瑜伽练习中的“猫式”瑜伽法可柔软脊椎骨、强化腹肌血液循环，对于腰酸背痛的人特别有功效。具体做法是：身体保持跪姿，双臂向前伸展，双手撑地，慢慢吐气并拱背，腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸，保持以上动作10-15秒，然后仰头吸气，再屏住呼吸10-15秒后放松，至此为一套动作完成。此套动作反复进行2-3次即可。
傍晚，踮脚静走，迈开猫步。
猫走路动作舒缓，节奏感最到位，从容而自信。由于猫的脚掌有块肉垫，所以走起路来几乎没有声音。人如果踮起脚来，走路的时候也可以像猫一样无声无息，而且踮脚走路对人的身体有许多好处。
踮脚走路也叫踮脚静走，就是足跟提起，完全用足尖走路并尽量不发出声响的走路方式。在晚饭过后散步时，您可以试试这种走路的方式。踮脚静走时，你会感觉到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张，这比一般正常行走时对屈肌的锻炼强度要高很多，所以一般走百步即可，千万不要逞强，可以分阶段进行。
猫感到恐惧和遇到威胁时会倒退行走，人们模仿猫倒退行走的姿势同样有益健康。倒退行走时，足尖先着地，触地时尽量不发出声响，重心向后移到足跟，这样有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。而且倒退行走时，改变了脑神经支配运动的定式，启用了不少平时不常用的神经结构，可防止因废用而产生的脑萎缩现象，每次倒退百步为最佳。
此外，经常模仿T型台的模特走猫步，可以防治由于长时间站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔疮及下肢肿胀等。特别是对于孕妇来说，每天坚持走20步，对自己和胎儿均有好处，不仅可以缓解背痛，保持较好的体形，还能降低便秘的发生率，增强分娩时的耐力等。有一点要注意的是速度决不能过快。
夜晚，像猫咪一样入睡。
猫有很多种睡眠方式，比如侧卧着睡、趴着睡，甚至仰面朝着天睡，但英国的猫科动物专家经过长时间实验观察发现，大多数家猫的睡觉方式在多数时间里为身体向右侧卧，后肢微屈；前右肢自然屈于身体右侧接近头部，左肢自然向下并微微伸直。这和我国中医提倡的人的标准睡眠姿势非常相似，中医强调睡眠姿势为“卧如弓”，其标准姿势为：身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在头下；左上肢伸直，放在左侧大腿上。原来猫咪的睡觉方式竟然是人的标准睡姿，中医认为以这种姿势入睡不损心气，像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来，由兴奋转为抑制状态，时间不长就进入了梦乡。如果您感到好奇，不妨今晚就试试看吧！
猫伸展式减肥瑜伽 塑造S身型
1.猫伸展式
大幅度猫伸展式
双膝跪地，手臂着地向前伸直，把手向前推，让臀部高高抬起，凹下背部，胸部贴近地面，下巴抬起，感觉到背部肌肉充分拉伸，脊柱一节节延展。保持这个动作3~5个呼吸，可以很好地放松背部下端的张力。
四点着地的猫伸展式
双膝和双手四点着地，吸气时，凹下背部，让肚脐最大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，脖子前侧尽量伸展。呼气时，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重复这个动作，让脊柱交替凹凸，完成3~5个呼吸，充分调动脊背和腹部的肌肉。
功效：猫伸展式可以放松整个背部，特别是脊椎下端部分，缓解背部疼痛和疲劳。使整条脊椎骨排列地更加整齐，改善脊椎和脊椎神经的血液流动，加固、调整和伸展背部肌肉，增强脊柱的灵活性。
2.站立扭转
双腿开立约两步宽，吸气时双臂从体侧抬起与肩平行。呼气时身体带双臂自然向左后方扭转，左臂曲肘放在右后腰旁，右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5个呼吸，感觉到整个背部和脊柱的扭转。然后换方向做相同的动作。
功效：增强脊柱与侧腰的柔软度，加强背与腰的灵活性，调节脊柱神经系统，让新鲜的血液供应得更加顺畅。
3.站立前弯曲
双腿并拢，身体重心放在脚底，深吸气，将两手向上伸直，全身向上延长。呼气时，弯腰向前，身体下俯，双手抓住小腿后面或者抓住脚踝，把头和胸部推向双腿方向，放慢呼吸，保持3~5个呼吸，直到觉得有点疲累为止。在保持这个动作的过程中，能够感觉到臀部和背部往下拉。如果感觉韧带负担过重，可以稍微弯曲膝盖。
功效：让整个脊柱充分伸展，更有弹性，甚至会帮助脊柱生长，同时可以醒脑提神，调理肾脏，使整个神经系统充满活力。
4.眼镜蛇式
俯躺，双腿并拢，腹部和额头着地，伸直脚尖，手掌放在双肩下方，吸气时下巴慢慢抬起，双臂支撑地面带动上半身使身体向后仰，让腹部和髋部保持贴近地面，头部向上延伸。收紧臀部肌肉来支持后背的力量，手臂稍微弯曲，肩膀向下压。保持3~5个呼吸。呼气时，从脊柱最末节开始一节节往下还原，最后以额头着地结束。
功效：弯曲动作可以使背部的肌肉更加强壮，加强脊椎的柔软度，促进脊椎的血液循环，活化神经，并使得脊柱供血充足。按摩并且调节背肌。
5.后仰式
双腿开立与肩同宽，双手放在臀部上方。吸气时整个身体后仰，脊柱向后弯曲，头部自然下垂，呼气时髋部微微向前推送，也可以稍微弯曲膝盖，控制身体的重心。吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。重复这个动作3~5次。如果颈椎有问题，应该在整个过程中保持脖子伸直，避免颈部向后仰。
功效：矫正脊柱不正，增强脊柱的弹性，滋养脊椎神经，向它们供应新鲜的血液，使它们充满活力。能够消除背部疼痛及僵硬症状，改善平时的坐姿和站姿，使人更加挺拔。
猫式女人的美体时刻表
猫们平时的一些生活习性、行为形态以及动作特点和人们平日的生活有着千丝万缕的联系，它们的许多习性、形态和动作都被人们模仿和借鉴，对人们的健康生活有很大的帮助。
清晨，伸个“猫式”懒腰
每天清晨睡醒后，趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，撅起臀部，像猫拱起脊梁那样用力拱腰，再放下高翘的臀部，反复做十几次；或使双膝双手跪趴在床上，双肩上耸，拱背缩腹，使背柱上拱，再后双肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状，这种交互动作反复做十几次即可；还可将身体紧贴于床面，双手向上举，然后连同脚一起往上或往下用力伸展，动作越大越好，尽可能拉到极限；这样可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。以上这三种动作都可以交替进行。
每天清晨伸个懒腰，会引起全身大部分肌肉的较强收缩，在持续几秒钟的伸懒腰动作中，很多淤积的血液被赶回了心脏，就可以改善血液循环。与此同时，肌肉的收缩和舒张作用，也能增进肌肉本身的血液流动，使肌肉内的废物得以带走，从而消除疲劳，振奋精神。
午间，练练“猫式”瑜伽
瑜伽练习中的“猫式”瑜伽法可柔软脊椎骨、强化腹肌血液循环，对于腰酸背痛的人特别有功效。具体做法是：身体保持跪姿，双臂向前伸展，双手撑地，慢慢吐气并拱背，腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸，保持以上动作10-15秒，然后仰头吸气，再屏住呼吸10-15秒后放松，至此为一套动作完成。此套动作反复进行2-3次即可。
傍晚，踮脚静走，迈开猫步
猫走路动作舒缓，节奏感最到位，从容而自信。由于猫的脚掌有块肉垫，所以走起路来几乎没有声音。人如果踮起脚来，走路的时候也可以像猫一样无声无息，而且踮脚走路对人的身体有许多好处。
瑜伽扭转式
步骤：(简易作法臀部不坐於脚掌上，将左右脚掌置於两腿侧)
1.坐下，两脚向前伸直，弯曲右膝，将右脚跟紧触於肛门与生殖器官之间。
2.左脚交叉跨过右腿成山型，置於大腿侧，脚掌着地。
3.右手越过左脚膝盖外侧，并握住左脚大拇指。
4.左手绕过背往前伸，尽量碰到肚脐。
5.头部尽量往左後转。
6.眼睛注视正前方一点，自然呼吸，保持此姿势30秒钟。
7.放松。回复原来动作。
8.左右换边，步骤同前，如此算一回。重复4次。
功效：1.以扭转的方式，调整脊椎整体功能，使脊椎挺直富有弹性，能量容易往上导。
2.强化中下层神经丛及增强神经系统功能。
3.强化各脏腑及促进血液循环系统的功能。
4.改善痔疾及坐骨神经痛。
辅助动作：1.各种扭转的动作，包括站姿、坐姿、卧姿等。
2.各种扩胸、挺腰的动作。
3.肩膀的柔软及伸展动作。
4.腿及脚的柔软及伸展动作。
5.颈部的柔软动作。
注意：1.初学者左右手伸展度不够，易造成头、颈、脊椎弯曲的现象。
2.初学者两手不易握住时，可以用毛巾辅助。
3.左手在上面时，右脚在上;右手在上时，左脚在上。
4.越过肩膀的手肘尽量贴於耳际往上往後拉举。
5.女性不宜练习此式，只能行简易坐法。
瑜伽套索式
梵文名：Pasasana
英文名：Noose Pose
中文名：套索式
（posh-AHS-anna）
pasa = 套索、绳索
功效
伸展并强健脚踝
伸展大腿、腹股沟和整个脊椎
打开胸部和肩膀
腹部器官得到按摩和协调
提高消化和排泄能力
改善体态
刺激脾脏、胰腺和肝脏，对糖尿病患者有益
禁忌症候
任何膝盖有损失者应避免深蹲
腰部或背部损伤
孕期
经期
功法
1、从山式开始，靠近墙，两脚平行与胯同宽或并拢。站立的位置离墙最好是你一个小臂的距离。如果墙在你的右侧，那么扭转身体向右，并将手掌至肘关节整个按在墙上，而大臂须垂至于地面。相应地调整离墙的距离，将身瑜伽体转回到中间
2、弯曲两膝盖至完全下蹲的位置，臀部靠近或碰到脚跟。如果无法使脚跟靠地，可在脚跟下垫放折叠的毯子或沙袋
3、略微将两膝盖摆向左边，『呼气』扭转身体向右并将两手掌都按在墙上，而你的左手肘关节须抵住右膝盖的外侧。两手扶墙使身体得到平衡。左手的位置略低于右手，上身的左侧尽量靠近右大腿根部，使左肩膀尽量在右膝盖的外侧
4、左肘和两膝盖相互挤压的这股力量使身体的左侧得到进一步的扭转和伸展。为了使身体得到最大限度的扭转，请试着放松腹部
5、保持此姿势30秒。『呼气』瑜伽松开，按照以上步骤交换至另一侧进行练习
山式瑜伽
梵文名：Tadasana
英文名：Mountain Pose
中文名：山式
Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。
（tah-DAHS-anna）
tada = 山
功效
提升体态
强健大腿、膝盖和脚踝
加强腹部和臀部
缓解坐骨神经痛
消除平足
人们很少去关注正确的站立姿势。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或鞋跟处的磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行．而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩．腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上．将感到重力的变化；这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是．我们很快感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此掌握正确的站立姿势至关重要。
功法：
1、大脚趾相碰，足跟的稍微分开（以便你两脚的第二个脚趾相互平行） 。 抬起并且展开你的脚趾， 然后轻轻地在地板上向下展平他们。轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。
2、收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧程坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟， 并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉变有点向内，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。
3、将你的肩胛骨内进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。手臂垂放于身体的两侧。（山式的理想姿势是双臂伸展过头项，但是为了方便．也可以把双臂放在体侧。）
4、头顶直线垂直于你的骨盆；下巴平行于地面。放松喉部；让舌头放松地平铺在下颚上；放松你的眼睛。
5、山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒－1分钟，自然呼吸。
禁忌症候
头痛
失眠
低血压
瑜伽体式：船式
身体要稳定地挺直、提腿和维持一个"v"形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是，一些有练习普拉提（pilates）的人，做这个动作时较能得心应手。
1 从"棒坐"开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。
2 吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。
3 呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。
难度调整：
双脚无法蹬直的话，可维持在屈膝姿势即可；或利用一张椅子置前支撑双脚。
动作变化：
可找一个人与你一起做"双人船式"：
1 二人面对面坐着，双手同时向水平方向伸直，握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默契。首先双方把同一边的一只脚向上提起，慢慢地把脚蹬直。
2 再把另一边的脚掌紧贴，往上提起，亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕，腰背和双脚尽量蹬直。
益处：
*刺激甲状腺，促进新陈代谢。*塑造腹部、背部及腿部的线条，有修身效果。
*减少腰痛，增加平衡感。 *增加腹部的血液循环，改善消化不良及胃气胀问题。*强化肾脏。
注意事项：
* 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势。* 背部尽量挺直，令脊椎往上提，否则尾椎会往下压，导致背痛。
