很多人觉得运动就是要做有氧才能达到瘦身效果，
其实提升肌肉量，
以及保持良好的肌力和肌耐力对促进健康、
预防伤害与提高工作效率也有很大的帮助。
肌力训练能进一步雕塑曲线、紧实肌肉，
肌肉愈多，体内燃烧的热量也就愈多，
基础代谢力会跟着提升，也就越不容易变胖喔。
想到肌力训练大家的印象就是去健身房做器材，
像是哑铃丶药球或一些大型器材。
但应该多半的人都懒得跑一趟健身房，
以至于给自己很多不运动的理由。
其实肌力训练在家就可以轻松做了，
今天我要跟大家分享的是只要有一面墙，
就可陡手训练肌耐力的墙壁运动！
什么是墙壁运动呢？
墙壁运动就是将脚踏在墙面上倒着训练！
倒着运动因为要用双手负载身体的重量，
必需运用到前臂以及手腕力量的稳定度，
是比较高强度的训练，
会花上比较大的力气，
也就是比较累的意思啦！哈哈～
所以没做过的朋友们可以依照自己的状况量力而为，
等比较习惯了后再慢慢加强即可喔！
第一个动作是训练整个腹部的肌力，增强核心的稳定度首先，先背对着墙壁，将身体往前弯曲，
用你的两手撑住地面，
后脚慢慢靠着墙壁一步一步踏上去到身体呈水平状
（角度视各人能力和体能而异），
之后再往回踏到开始的姿势。
可以做一组8～12下，中间休息1分钟，做3组。
第二个动作是训练侧腰丶也是侧腹肌的先按照第一个动作上墙，然后右膝往左侧方前进，
左膝往右侧方前进，左右算1下，
一样做8～12下，中间休息1分钟，做3组
第三个动作是强化臀部肌肉，让屁股变翘的上墙后将左丶右脚轮流往后提，
左右算一下，8～12下，
中间休息1分钟，3组。
最后一个是大魔王等级的，
如果肌耐力不足的朋友就别硬做，
不然受伤就不好了！
第四个动作是训练胸大肌及背部的运动上墙后，
两手张开与肩同宽往下弯曲，
也就是倒着伏地挺身，
下去停留2秒在起来，
做5～8下，
一样中间休息后做3组
做完训练后记得要拉筋收操，
这样隔天才不会全身酸痛喔！
运动是要培养的，
我们平常在家就可随时就地取材，
保持良好的运动，
让我们一起有个健康的身体吧！
jss999.com相关知识
卧室健身 在家也可以练肌肉
1、事前热身操：
双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。
2、单臂支撑动作
锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。
3、腹部肌肉紧致球操
锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。
4、空手道姿势
锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。
5、屈膝运动
锻炼部位：肩部、胸部、三头肌
双膝跪地，与地面成90度直角。一只手手拿哑铃放在地上，然后膝部与手肘同时开始弯曲，利用膝部力量支撑身体，同时也考验了手臂肌肉的承受力度。
6、接触脚跟下蹲动作
锻炼部位：腿部肌肉
两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
在家也能做的有氧运动有哪些
有氧运动有很多，但是在家也能做个有氧运动，并不是特别多所以，一定要对于这方面的内容，提前了解一下选择一些适合我们自己能做的有氧运动非常有必要，经常做一些有氧运动，对于我们自身身体免疫力和抵抗力的提高都非常有帮助，下面就让我们一起了解一下在家也能做的有氧运动有哪些吧。
NO1.跆拳道
运动优点：有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷;对抗性运动，增加身体灵活性和协调性；由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显。
适宜人群：办公室久坐人群，想要瘦腰的人群。
运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时。
热量消耗：约700千卡/小时。
NO2.游泳
运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水缓解下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。
适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时。
NO3.慢跑
运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高；解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。
我们每个人也一定要养成经常做运动的好习惯，在家也能做的有氧运动有哪些大家也要多了解一些，可以帮助我们大大的提高自身的身体素质，同时也一定要进行一些其他的辅助锻炼，帮助我们更好的提高自身的身体素质。
潮流：壁球与墙壁搏击的运动
壁球，顾名思义，就是面对墙壁击球，它的特点是在一个封闭的空间中“面壁”将球打向墙，反弹后再击打的一种运动。这种运动可分为英式和美式两种，英式壁球，拍子较长，球体较硬；美式壁球则以短拍、软球为主。
壁球运动的场地非常特殊，单打场地长为9.75米、宽为6.40米、高为4.57米；双打场地比单打场地要大些，场地四周封闭，四面的墙壁必须光洁，颜色为白色或浅色，球场后侧的入场门上的把手不能是凸型的，以免影响球的反弹方向。打球的人只要备好球拍和球，穿上运动鞋即可开打。运动形式可分为单打、双打、四人双打。
壁球的运动规则十分简单，发球时，发球员须在发球区让球碰到前壁反弹后再击球，但反弹的落地点必须超过中线才算成功，否则连续失败两次，将丧失发球权。发球后，对方可以在球落地前或落地一次后接球反击，让球触墙一次以上，方可算接球成功。有发球权才能得分，以先得2分者为优胜。倘若接球的一方获胜便取得发球权。通常采用“五局三胜”或“三局两胜”制。
壁球运动是一项乐趣无穷的运动，它在室内活动，不像室外网球那样受天气的影响较大，而且在封闭的环境中练习，有利于集中精力，全身心投入，因此，休闲效果颇佳。壁球的另一魅力在于它的场地小，球速快，球路变化莫测，可以充分锻炼你的快速反应能力和随机应变能力，要求打球者有充沛的体力和耐力，去适应快速运动的小球。
点击浏览更多精彩内容
男人也可以锻炼你的性爱肌
骑马：
有人认为，骑马时的精神状态与性爱颇有相通之处，其中的驾驭、掌握、控制、支配、改变，甚至为所欲为的种种“主动性”的体验，和性生活中的过程颇为相似。
事实上，骑马可以锻炼男性身体的敏捷性与协调性，并且可以使男性的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉，使男人在性爱中更勇猛有力。
滑冰：
滑冰属于大运动量的有氧运动，它能提高男性的肺活量，这有利于帮助男人在性方面保持持久性。
滑冰锻炼还可以使臀部丰满浑圆，绝大多数女性承认，最吸引她们目光的始终是男性结识健美的臀部。
猫姿伸展：
顾名思义，这套动作如猫儿伸展一样。
首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉，至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚。
尽量舒展手臂、肩膀和背部，坚持10~15秒，然后慢慢放松，再重复多做几遍。
俯卧舒展：
方法是面部朝向地面，并将身体尽量伸直躺下。
然后，双臂向前伸展，头部轻微抬起，而双脚同时也尽量向后伸展。
每次伸展动作维持10~15秒，然后慢慢放松。
>>>裸体运动好处多 减肥功效增3倍（图）
>>>谁应该对男人的大肚负责？
>>>全球令人喷血的五种裸体运动
>>>超级宅男到肌肉男的神奇进化（图）
>>>好身材 看看这绝美健身法
>>>白领男人如何迅速锻炼出大胸肌
不用器械也可增肌
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（实习编辑：陈兴娣）
社区器械 也能让你增肌
有许多想增肌者可能会这样认为：长肌肉就应该正儿八经地到健身房中去锻炼，那样才够规范，才会有好的效果;那些摆放在社区中的露天健身器械只是给那些上了年纪的大伯大妈们消磨时间用的。
你知道吗?其实在美国的一些著名海滩，一般都会摆放一些简单的露天健身器械，如单杠。双杠，卧推器，高低椅等，许多著名的健美运动员非常乐意到这些地方锻炼，在露天健身场所不仅有游客及在旁边的健身Fans的加油助威，增强调练激情，而且还可以乘机秀一把强壮的肌肉，何乐而不为呢?!当然，周围的风景也很不错哦!在中国，有这样条件的沙滩很少，但也不要灰心，一些社区中，还是有很多这样的露天健身场所，器械也很全。如果你附近没有这样条件的社区，也可以去周边的中小学校，在组间的休息时间，你还可以在操场上慢跑一圈，保持肌肉的温度，会让增肌训练效果更加明显!
另外，还有一点需要说明。一般的训练计划都会强调“大重量，大块头”的训练方法，当然，这一点是没有错的。但在这篇文章中，我们强调的是“中等强度至力竭”，所谓的中等强度，指的是用自身体重作为最基本的训练重量，至于训练效果如何，试试就知道了!
1.低位单杠俯卧撑
动作：选择高度适中的单杠(约与膝平或者更低些);两臂伸直支撑在单杠上，两手间距比肩宽;脚尖着地支撑，同时腹肌和竖脊肌收缩，使躯干成一直线(即肩关节、髋关节，膝关节和踝关节在同一直线上)，并与地面约成30度角。以胸大肌的张紧力控制住，两臂弯曲，肘关节朝外，慢慢下降，至胸大肌几乎触到单杠，使胸大肌充分的伸展;然后再以胸大肌的收缩力控制住，伸直手臂，使胸大肌处于顶峰收缩;如此重复至力竭.
训练组数：1—3组。
2.仰卧弯起
动作：躺在平凳上，膝关节稍屈，脚背向前勾住固定物;屈肘，双手轻轻托于头两侧，掌心向前(注意只是轻轻托住，不要用力)。以腹部肌群的张紧力控制住，躯干慢慢后仰，使腹部感受到强烈的拉伸感，后仰时平稳、缓慢，同时躯干不能低于水平，否则会引起背部肌群的用力，引起受伤;然后以腹部肌群的收缩力使胸肋骨向内压缩，使胸部弯起至几乎与地面垂直;如此重复至力竭。
训练组数：1—3组。
（实习编辑：李紫嫣）
社区器械也能让你增肌
有许多想增肌者可能会这样认为：长肌肉就应该正儿八经地到健身房中去锻炼，那样才够规范，才会有好的效果;那些摆放在社区中的露天健身器械只是给那些上了年纪的大伯大妈们消磨时间用的。
你知道吗?其实在美国的一些著名海滩，一般都会摆放一些简单的露天健身器械，如单杠。双杠，卧推器，高低椅等，许多著名的健美运动员非常乐意到这些地方锻炼，在露天健身场所不仅有游客及在旁边的健身Fans的加油助威，增强调练激情，而且还可以乘机秀一把强壮的肌肉，何乐而不为呢?!
当然，周围的风景也很不错哦!在中国，有这样条件的沙滩很少，但也不要灰心，一些社区中，还是有很多这样的露天健身场所，器械也很全。
如果你附近没有这样条件的社区，也可以去周边的中小学校，在组间的休息时间，你还可以在操场上慢跑一圈，保持肌肉的温度，会让增肌训练效果更加明显!
另外，还有一点需要说明。一般的训练计划都会强调“大重量，大块头”的训练方法，当然，这一点是没有错的。但在这篇文章中，我们强调的是“中等强度至力竭”，所谓的中等强度，指的是用自身体重作为最基本的训练重量，至于训练效果如何，试试就知道了!
1.低位单杠俯卧撑 动作：选择高度适中的单杠(约与膝平或者更低些);两臂伸直支撑在单杠上，两手间距比肩宽;脚尖着地支撑，同时腹肌和竖脊肌收缩，使躯干成一直线(即肩关节、髋关节，膝关节和踝关节在同一直线上)，并与地面约成30度角。
以胸大肌的张紧力控制住，两臂弯曲，肘关节朝外，慢慢下降，至胸大肌几乎触到单杠，使胸大肌充分的伸展;然后再以胸大肌的收缩力控制住，伸直手臂，使胸大肌处于顶峰收缩;如此重复至力竭. 训练组数：1—3组。
2.仰卧弯起 动作：躺在平凳上，膝关节稍屈，脚背向前勾住固定物;屈肘，双手轻轻托于头两侧，掌心向前(注意只是轻轻托住，不要用力)。
以腹部肌群的张紧力控制住，躯干慢慢后仰，使腹部感受到强烈的拉伸感，后仰时平稳、缓慢，同时躯干不能低于水平，否则会引起背部肌群的用力，引起受伤;然后以腹部肌群的收缩力使胸肋骨向内压缩，使胸部弯起至几乎与地面垂直;如此重复至力竭。 训练组数：1—3组。
（实习编辑：何丽丽）
在家，你也能做健身运动！
男人由于工作繁忙，可能没有时间去健身房，但是回到家以后仍然可以做健身运动，这里就介绍几种男人家中的健身运动。
NO.1 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
NO.2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
NO.3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
NO.4 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
N0.5 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
（实习编辑：李紫嫣）
可以在家做的有氧运动有哪些
对于有氧运动，相信大家还是很了解的，当然做有氧运动也是有不少作用的，不过做有氧运动是有不少讲究的，比如在家做什么运动、户外做什么运动等等，那在家有氧运动有哪些，还是有人了解的。那么，可以在家做的有氧运动有哪些？下面就一起来看看吧！
各种有氧操
我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
跳绳
跳绳所需要的空间不大，只要可以坚持不间断跳绳10分钟，所消耗的热量就相当于慢跑30分钟，属于一种低耗时、高耗能的有氧运动，而且长期坚持的话，还可以让双腿变得更加紧致。
游泳
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
点动慢跑
无论何时何地，您都可以在家中做有氧运动，方便。当你这样做时，你可以准备你的茶。是的，这里没有开玩笑。当你的茶水沸腾时，你可以快速完成30个点慢跑，完成一轮。尽可能抬起膝盖并尝试踢屁股。你也可以用你的手臂来提高你心跳的速度，从而改善这个练习的好处。如果您在空闲时间进行此操作，请确保持续点动至少60秒。
下蹲
这个是梨形身材美眉们的福音，下蹲可改善其身体，而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势，以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。
仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
新手健身房增肌计划 新手也能快速增肌
很多人为了能增肌，用了很多方法，但是最好的方法就是合理的方法，如果用了不合理的方法是会让自己的身体受到伤害的，当然我们要增肌前，可以根据一些情况去做增肌计划。那么，新手健身房增肌计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下增肌计划吧。
训练动作学习期
健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。
重量不要大，关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的增肌训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。
肌肉适应期
肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。
肌肉增长训练阶段
这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿(股四头肌)一天。
这个计划的安排主要有以下几个特点：
1.每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。
2.把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。
3.这个增肌训练表计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。
徒手练胸肌的三个动作，在家也可以练胸肌
在日常生活中不借助训练器材徒手也能锻炼出方形胸肌，现介绍徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作，每个人都可以在家里完成。
一：做上斜俯卧撑（主要是锻炼胸大肌与肱三头肌）
1、双手放在高一点地方，两手距离与肩部的宽度保持一致。双臂伸直支持支撑身体，两脚前掌点地，用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平直的状态，腹部要收紧吸气。
2、双肘弯曲，身体往下压，当肘关节的夹角小余90的时候，开始呼气。
一组次数应在10~20次之间，一共要做3~5组，每组休息时间1~2分钟
二：做俯卧撑（主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）
1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿往身体后方伸展，靠双手和脚尖来保持身体的平衡，保持头部、颈部、后背、臀部、双腿在同一直线。
2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地面。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟后恢复原状。
一组次数在10~20次之间，每组可以休息1~2分钟 tips：身体下放的速度要慢，并尽量降低；身体要保持平衡不要摆动；要平起平落全身挺直。
三：单手俯卧撑（主要是训练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）
1、两脚分开，与手部同时支撑身体。一只手用于撑地支撑身体，另外一只手可以背到身后（身体要与地面保持平行）。
2、屈肘，使身体平直的下降。身体，臀部，下肢都要挺直。撑起后平稳恢复到原姿势，双手可以交替进行。
每组10~20次，共做3~5组，每组可休息1~2分钟 tips：单手俯卧撑是比较困难的一种俯卧撑，初次练习的时候可以用一只手放在牢固的桌子上练习，熟悉之后就可以在地面上做单手俯卧撑了。
巧用社区器械也能让你增肌
有许多想增肌者可能会这样认为：长肌肉就应该正儿八经地到健身房中去锻炼，那样才够规范，才会有好的效果;那些摆放在社区中的露天健身器械只是给那些上了年纪的大伯大妈们消磨时间用的。
你知道吗?其实在美国的一些著名海滩，一般都会摆放一些简单的露天健身器械，如单杠。双杠，卧推器，高低椅等，许多著名的健美运动员非常乐意到这些地方锻炼，在露天健身场所不仅有游客及在旁边的健身Fans的加油助威，增强调练激情，而且还可以乘机秀一把强壮的肌肉，何乐而不为呢?!当然，周围的风景也很不错哦!在中国，有这样条件的沙滩很少，但也不要灰心，一些社区中，还是有很多这样的露天健身场所，器械也很全。如果你附近没有这样条件的社区，也可以去周边的中小学校，在组间的休息时间，你还可以在操场上慢跑一圈，保持肌肉的温度，会让增肌训练效果更加明显!
另外，还有一点需要说明。一般的训练计划都会强调“大重量，大块头”的训练方法，当然，这一点是没有错的。但在这篇文章中，我们强调的是“中等强度至力竭”，所谓的中等强度，指的是用自身体重作为最基本的训练重量，至于训练效果如何，试试就知道了!
1.低位单杠俯卧撑
动作：选择高度适中的单杠(约与膝平或者更低些);两臂伸直支撑在单杠上，两手间距比肩宽;脚尖着地支撑，同时腹肌和竖脊肌收缩，使躯干成一直线(即肩关节、髋关节，膝关节和踝关节在同一直线上)，并与地面约成30度角。以胸大肌的张紧力控制住，两臂弯曲，肘关节朝外，慢慢下降，至胸大肌几乎触到单杠，使胸大肌充分的伸展;然后再以胸大肌的收缩力控制住，伸直手臂，使胸大肌处于顶峰收缩;如此重复至力竭.
训练组数：1—3组。
2.仰卧弯起
动作：躺在平凳上，膝关节稍屈，脚背向前勾住固定物;屈肘，双手轻轻托于头两侧，掌心向前(注意只是轻轻托住，不要用力)。以腹部肌群的张紧力控制住，躯干慢慢后仰，使腹部感受到强烈的拉伸感，后仰时平稳、缓慢，同时躯干不能低于水平，否则会引起背部肌群的用力，引起受伤;然后以腹部肌群的收缩力使胸肋骨向内压缩，使胸部弯起至几乎与地面垂直;如此重复至力竭。
训练组数：1—3组。
（实习编辑：刘海波）
